Zöldség étrend: alapelvek, típusok, táplálkozási tanácsadók

A zöldség fogyása divatos trend lett. A táplálkozási szakemberek aktívan népszerűsítik, mint a táplálkozás állandó elvét, amely elősegíti a normál súly fenntartását. És azt ajánljuk böjtnapokra, segítve a lehető legrövidebb időn belül megszabadulni három-öt kiegészítő kilótól.

De egyértelmű-e egy étrend, amely kizárólag növényi ételeket tartalmaz? Melyek a buktatók az ilyen táplálkozásban? Melyik menü minden nap hasznos lesz? Vegye figyelembe a növényi étrend kockázatait.

A növényi étrend jellemzői

„A lefogyott eszköz a testmozgás és az étrend” - kommentálta Maria Dmitrievskaya, az Orosz Orvostudományi Akadémia táplálkozási specialistája. - Sok nő szereti egyedül a zöldségeket és gyümölcsöket ülni, hogy gyorsan elveszítsék a feleslegét. És rendkívül hasznosnak ítélik meg. Valójában azonban nem minden szervezet lesz képes normálisan elviselni ezt a táplálkozást. ”

A kockázatok

Ennek oka az emésztőrendszerben a készségek hiánya ahhoz, hogy bonthassuk az anyagokat, amelyek ehhez elég bonyolultak. A rostról szól, amely gazdag minden friss zöldségben. A rost elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Olyan emészthetetlen rostokat szállít, amelyek nem szívódnak fel a belekben, és amelyek a „kefe” elv alapján működnek. Nagy tömeg létrehozásával felszívják az emésztetlen ételmaradékokat, és magukkal veszik, eltávolítva a belekből.

Ilyen módon a rost csak akkor működik, ha azt más élelmiszer-összetevőkkel együtt fogyasztják, vagyis egy fehérje, szénhidrát és zsír kiegyensúlyozott mennyiségű étrendben. Ha túl sok rost van, mint bármely zöldséges gyors és „hatékony” étrendben, a test váratlan reakcióval reagálhat.

A rost felszívhatatlansága és annak szokatlan mennyisége az emésztőrendszer megzavarásához, emésztési zavarokhoz, hasi fájdalomhoz és puffadáshoz vezet. A gyulladásos folyamatok kialakulása hosszan tartó kiegyensúlyozatlan táplálkozás esetén valószínű.

De mi a helyzet vegetáriánusokkal? Végül is, a világon több millió ember kizárólag zöldséget eszik, és egészséges és kiegyensúlyozott étrendjét ajánlja. A helyzet az, hogy a vegetarianizmus olyan táplálkozási rendszer, amelyhez a test fokozatosan hozzászokik, gyakran az alkalmazkodásra hónapon belül kerül sor. Az első szakaszban lehetséges az emésztés negatív megnyilvánulása, de ezután elmúlik.

Jelentkezési szabályok

Annak érdekében, hogy a zöldség étrend hasznos legyen, fontos, hogy tartsa be a kiegyensúlyozott étrend alábbi elveit.

• A zöldségek 60% -a az étrendben. Kizárólag zöldséget esznek. Fontos, hogy ezeket más termékekkel kombináljuk. A menünek tartalmaznia kell a húst vagy halat - a fehérje, gyümölcs és dió fontos szállítóit - a vitaminforrásokat, az értékes telítetlen zsírokat. Fontos, hogy az étrendbe zöldeket és gabonaféléket is belefoglaljon.
• Legalább 450 gramm naponta. Egy ilyen mennyiség szükséges a test normál működéséhez.A statisztikák szerint a legtöbb orosz naponta legfeljebb kétszáz gramm zöldséget fogyaszt.
• Friss felhasználás. A hőkezelés nélküli termékek kevésbé kalóriájúak, mivel a test jobban felszívódik. Ezen felül értékes anyagok gazdag választékát tartalmazzák. Ebben a formában megőrzik a rost és a pektinek tulajdonságait, amelyek hozzájárulnak a bél normalizálódásához. Forrás után sütés, rutin, aszkorbinsav és folsavak elpusztulnak, amelyek szükségesek az idegrendszer működéséhez, az immunitáshoz. Ha nem tud friss zöldségeket enni, fagyasztva használja őket. Mint ilyenek, az értékes alkotóelemek akár hetven százalékát őrzik meg.
• Elég tiszta víz. A vízben gazdag zöldségek illúziót alkotnak a szomjúság hiányáról. Valójában összetételükben a nedvesség megkötött formában van, és testünk nem kapja meg a jó anyagcseréhez szükséges mennyiséget. A fogyáshoz fontos a tiszta ivóvíz fogyasztása. Igyon legalább két liter vizet naponta.

Fontos, hogy bármilyen növényi étrendet ne tekintsünk átmeneti és gyors módjának a fogyásnak. „Gyakran hihetetlen célokat tűzünk ki, amikor törekszünk fogyni” - mondja Maria Dmitrievskaya, a RAMS táplálkozási szakember. - Mindent egyszerre akarunk. Ha lefogy, akkor hetente tíz kilogramm van, ha diétázik, vagyis minimális ételt tartalmaz, vagy akár éhez. De egy ilyen megközelítés nem lesz hasznos. ”

Új táplálkozási alapelvek

„Az embernek minden évszakban szüksége van zöldségre” - mondja Ljudmila Denisova táplálkozási orvos. - Ma már van elég tudományos tanulmány, amelyek „számokban” megerősítették azt, amit az emberiség több száz évvel ezelőtt ismert. Ezeket elismerik ásványi sók, szerves savak és élelmi rost fő szállítóiként. "

A zöldségekben az emberi test számára létfontosságú anyagokat azonosítottak.

• Sulforafen. Szerves vegyület rák elleni aktivitással. Gazdag Brüsszelben és karfiolban, brokkoliban.
• Szulfidok. A vérnyomást normalizáló anyagok csökkentik a trombózis kockázatát. Minden káposztafélében és retekben megtalálhatók.
• Bioflavonoidok. A test legfontosabb vegyületei, amelyek az összes zöldségfélében megtalálhatók. Antioxidáns tulajdonságaik vannak, csökkentik az oxigén-oxidáció negatív tényezőinek a szövetekre gyakorolt ​​hatását, erősítik az erek falát és javítják az immunrendszert.
• Fenolsavak. Az emésztőrendszer természetes "szűrői", amelyek eltávolítják a felhalmozódott nitrátokat a testből.
• Szterinek. Anyagok, amelyek csökkentik a koleszterint és megakadályozzák a szklerotikus betegségek kialakulását.

A zöldségekben magas illóolajok vannak, amelyek javítják az étvágyat, serkentik a gyomornedv kiválasztását és az emésztést. Ezért ajánlott minden étkezést velük kezdeni.

Kövesse a fogyás zöldségprogramjának alapelveit.

• Nem diéta, hanem állandó diéta. A kiegyensúlyozott étrend, amely legalább hatvan százalék növényi, fehérjét, hosszú szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz, lassú, de folyamatos fogyást eredményez, anélkül, hogy a testre ártana.
• Ne kockáztassa az egészségét. Növényi étrend a súlycsökkentéshez, amely mínusz 10 kg, csak ártalmas lesz a testére. Ne próbálja meg a lehető leggyorsabban megszabadulni a felesleges fogaktól. Az ilyen gyors fogyás hatalmas stressz a test számára, ami hormonális rendellenességekhez, depresszióhoz, alvászavarokhoz, gyengeséghez és csökkent immunitáshoz vezethet. Sajnos egyetlen gyors fogyásos módszer sem garantálja a stabilitást. A súlycsökkentőknek a nagy nehézségekkel járó eredményei általában rövid élettartamúak, az új kilogrammok visszatérnek a szokásos étrenddel.
• Eat. A fogyás fő alapelve a. Ezt először a francia táplálkozási szakember, Michel Montignac állította. Manapság ez az elv a fogyás leghatékonyabb módszereinek alapja, lehetővé téve éhezés nélkül az egészségkárosodást a normál testtömeg elérésében.Az étkezés során az éhezés elfogadhatatlan, mivel az éhség okozza a kortizol stresszhormon felszabadulását. Ez viszont lelassítja az anyagcserét, és arra kéri a testet, hogy ne töltsön el, hanem tárolja a zsírlerakódásokat olyan erőforrások formájában, amelyek a test stresszviszonyok közötti túléléséhez szükségesek.
• Egyél enni. Fontos, hogy a testét hozzáigazítsák egy kis mennyiségű étel fogyasztásához, és ehhez tökéletesen megfelel a hús- és növényi étrend. Az egységes élelmiszerfogyasztás nem több, mint egy maroknyi, azaz körülbelül százötvenkettő gramm. Rendezzen falatozásokat friss zöldségekkel, diófélékkel, gyümölcsökkel.
• Kizárja a gyorsétkezést. Ez a kategória nemcsak a hamburgereket és a chipset tartalmazza, hanem minden félkész terméket. Ne egyen azonnali ételeket, ideértve a tasakból származó gabonaféléket, fagyasztott húsgombócot. Dobja vissza a kolbászokat, a finomított termékeket, a süteményeket. Ne igyál olyan csomagolt gyümölcslevet, amelyben nincs rost, hanem sok természetes cukrot tartalmaz.
• Hagyja fel a majonézt. Legtöbbünk hozzászokott majonézes zöldségsaláta elkészítéséhez, és nem is képzeljük el más típusú öntet. Tizenöt százalékos zsírtartalmú tejfölt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot használjon. A legjobb salátaöntezés lesz olívaolajgazdag értékes telítetlen zsírokban.
• Ne add fel ízletes. A gyümölcs-, túrós-, kefir- és zöldségtáplálást mindig komoly étkezési korlátozások kísérik. De amikor az étkezési szokások kialakulnak, akkor a test korlátozása a kedvenc ételeiben zavarokkal jár. Keressen magának új típusú desszerteket, amelyek nem kevésbé ízletesek, mint a vajas sütik vagy a csokoládé. Lehetnek édes szárított gyümölcsök, cukorka, fagylalt adalékok nélkül. Az ilyen desszertek nem csak finomak, hanem egészségesek is.

Ne felejtsük el sportolni. Kezdje a túrázással, egy rövid futással, ötperces könnyű tornaval reggel. A kiegyensúlyozott étrend mellett a fizikai aktivitás értéke egyáltalán nem az intenzív kalóriafogyasztás. A fizikai aktivitás az izmokat felébreszti, nevezetesen az izomtömeg maximális energiát igényel. Az izmok energiafelhasználásának intenzitása hétszer magasabb, mint a zsírszövetnél. Tehát kiképezd őket alakjukra.

Népszerű étrend a zöldségekkel

Az egyik leghíresebb növényi étrend Kim Protasov által a fogyás módszere. Ennek értelmében két hétig csak nyers formában zöldségeket és gyümölcsöket kell enni, majd húst vagy halat kell hozzáadni hozzájuk. Egy ilyen fehérje-zöldség étrend valóban serkenti a fogyást. De óvatosan kell megközelítenie ezt és a korlátozott táplálkozás egyéb típusait.

„Kényelmes fogyni a zöldségekkel” - írja Jevgenia Maevskaya táplálkozási táplálkozási tanácsos. - Segítenek a belek megtisztításában, a diuretikumok hatására enyhítik a duzzanatot. Ezért az eredmény a jelentős súlycsökkenés benyomása. De az ilyen étrend mindig kiegyensúlyozatlan és fehérjehiányt okoz a testben. "

Tekintettel a növényi étrend kockázataira, Evgenia Maevskaya azt ajánlja, hogy kerülje az egykomponensű étrendet, és válassza például a tej-zöldség étrendet, amelyben a fő termékek mellett nem sovány tej vagy túró lesz. A hal- és növényi étrend a test számára előnyösebb, mint csupán a növényi étrend, mivel az étrend fehérjéket és értékes zsírokat tartalmaz.

De még egy ilyen étrendet sem szabad hosszú ideig betartani. „A szerzők ajánlásainak ellenére a túrós-zöldség étrendet, a gyümölcsöt és az összes más étrendet legfeljebb két-négy napig kell betartani. És évente legfeljebb kétszer kell hozzájuk fordulni. ”

káposzta

A legegyszerűbb és leghatékonyabb étrend, írója, dietetikus Gillian McCate szerint. Lényege az alacsony kalóriatartalmú káposzta felhasználása.E egészséges zöldségfélék minden nap étkezhetnek, akár kilencszáz grammig is. A kissé kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi más típusú zöldségek főtt vagy párolt formában, gyümölcsök, túró, tejtermékek, alacsony zsírtartalmú hús és barna rizs felvételét.

Gillian McCait azt javasolja, hogy a diéta legfeljebb tizennégy napig tartson be. Egy héten belül egy ilyen étrend serkenti akár hét kilogramm súlycsökkenését és megtisztítja a méreganyagok testét is.

Gyümölcs és zöldség

Nyáron az asztalon bőségesen vannak gyümölcsök és zöldségek. Válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket (összes burgonya és sárgarépa) és édesítetlen gyümölcsöket (a szőlő, banán kivételével). Egy nap a gyümölcs- és zöldségtartalmú étrend lehetővé teszi, hogy akár két kilogramm vágott ételt is megegyen, kis részekre osztva, 5-6 étkezésre tervezve. Télen a friss gyümölcsöket cserélheti babapürével az üvegekben lévő cukor nélkül.

Az ilyen táplálkozás hátránya nemcsak a fehérje- és zsírhiány, hanem számos vitamin is, mivel az étrend általában néhány zöldségre és gyümölcsre korlátozódik. Ne felejtsen bele bele húst, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, dióféléket, friss fűszernövényeket.

Evgenia Mayevskaya dietetikus szerint fontos figyelembe venni a gyümölcs- és zöldség étrend egyéb árnyalatait.

• Jobb kevesebb. Tartsa be ezt az étrendet legfeljebb három napig. Ellenkező esetben kockázatot jelenthet a gyomor-bélrendszerben.
• Külön étel. A zöldségeket és gyümölcsöket, különösen a savanyúkat, nem kombinálhatják egyetlen étkezéskor.
• A keményítőtartalmú gabonatermékeket lehet a legjobban hozzáadni a gyümölcsökhöz. Lehet teljes kiőrlésű kenyér, zab és búzakorpa. Ez hosszabb ideig érzi magát.

Adjon hozzá növényi olajat az étrendhez: egy-két evőkanál salátaöntet formájában.

növényi fehérje

A dietetikus Svetlana Fus azt javasolja, hogy mindig tartsák be a fehérje-zöldség étrendet. Számos összetevőt tartalmaz, amelyek változatos étrendet alkotnak. Egy hétre a növényi étrend menüit az Ön igényei és ízlése alapján lehet elkészíteni.

Az egynapi adag a következőképpen néz ki.

• Breakfast. Gabona kása szárított gyümölcsökkel. Kedves és egészséges alternatívái a túró, sült tojás zöldségekkel, főtt alacsony zsírtartalmú baromfi, sajt.
• Alulcsapott. Joghurt, sajt, kedvenc gyümölcsök.
• Ebédet. Friss növényi saláta növényi olajjal, csirke filével vagy sült hallal.
• Alulcsapott. Joghurt, dió.
• Vacsora. Párolt vagy sült zöldségek, csirkemáj, hajdina.

Az étrendet úgy kell kialakítani, hogy a legmegfelelőbb étkezés a reggelire, a legkönnyebb a vacsorára legyen. Ugyanakkor a reggelinek melegnek kell lennie, mivel a test reggel nem szívja fel a hideg ételeket. Jobb, ha kávét vagy teát iszik harminc perccel étkezés után.

Svetlana Fus étrend-kezelő mérsékelt testmozgást javasol, amely elősegíti a test jó állapotban maradását. És a vacsorát 18.00-ig kell megtervezni, mert a modern élet ritmusánál ez gyakran lehetetlen, de két-három órával lefekvés előtt.

A zelleren

Az étrend a zellerleves használatán alapul. Ez a szabály azonban feltételes. Egyéb zöldségeket adunk a zellerleveshez; választásukra nincs korlátozva. Lehet hagyma, paprika, sárgarépa, cukkini és bármilyen arányban.

Az ilyen zöldségleves bármilyen mennyiségben fogyasztható, csak az fontos, hogy meghatározzuk az ételek bevitelének gyakoriságát naponta három-öt alkalommal. Evgenia Maevskaya táplálkozási szakember azt javasolja, hogy adjunk hozzá kevés sovány marhahúst az étrendbe, de főzzük nem zöldségekkel, hanem külön. A nap folyamán enni lehet néhány gyümölcsöt, rizst, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Az étkezést legfeljebb egy hétig kell betartani, amelynek során akár hét kilogramm veszteséget is elérhetnek. Fontos emlékezni, hogy a hőkezelés során a vitaminok meghalnak a zöldségekben, de a nyomelemek maradnak. Az étrend nyáron vonzó, melegben nagy mennyiségű víz fogyasztását biztosítja.

Nagyon sok a zöldségek használatán alapuló étrend. Ez egy tej, túró, gyümölcs, hajdina és zöldség étrend és mások.A rost-, vitamin- és nyomelemekben gazdag ételek fogyasztásának elve alapján állnak, amely természetesen értékes a test számára.

A táplálkozási szakembereknek azonban azt tanácsolják, hogy fontolja meg a zöldség étrendjét nem a gyors fogyás eszközeként, és más termékek használatának szigorú korlátozására van szükség. És mint a fokozatos, biztonságos fogyás módja a helyes étkezési szokások kialakításával. És a fogyáshoz hasonló megközelítésű zöldségek válnak a kiegyensúlyozott étrend legjobb alapjául.

Egyéb étrend