Bielkovinová strava: klady a zápory, 7-dňové menu

Vysokoproteínová výživa je štandardnou praxou v profesionálnom športovom poli. Potreba zvýšenej hladiny bielkovín pre aktívny rast svalov vedie k zmene stravovania. Zároveň sa množstvo uhľohydrátov a tukov v jedálnom lístku znižuje úmerne so zvyšovaním bielkovín, čo vedie k prirodzenému zníženiu tukového tkaniva v tele.

Vplyv stravy postavenej na bielkovinách zistili ľudia už dávno. Prvá kniha o výhodách výživy s vysokým obsahom bielkovín bola uverejnená v Európe v 19. storočí. V modernej histórii zakladateľmi proteínovej výživy boli Dr. Atkins, Dukan, podľa ich príkladu sa vyvinula kremelská strava. Napriek množstvu informácií však nie je vždy možné pochopiť, čo je diéta s vysokým obsahom bielkovín.

Vlastnosti bielkovinovej stravy

Dôvodom sú skreslené skutočnosti uvedené v dostupných zdrojoch. Proteínová strava v nich sa často javí ako ideálny spôsob, ako schudnúť, čo vám umožňuje jesť výdatné a chutné jedlo a zároveň neustále schudnúť. V skutočnosti boli také výživové techniky vyvinuté lekármi v žiadnom prípade pre každého, kto sa chce rozlúčiť s niekoľkými prebytkami.

• Výživa pre choroby. Atkins, slávny americký kardiológ, poznamenal, že vyvinul svoju metódu diéty s vysokým obsahom bielkovín pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému. Pre nich je nevyhnutná úloha znižovania hmotnosti, pretože pri obezite sa riziko infarktu a trombózy mnohokrát zvyšuje.
• Obezita je škodlivejšia ako krátkodobá bielkovinová strava. Francúzsky lekár Pierre Ducant, ktorý zmenil svoju stravu na najúspešnejší komerčný projekt v histórii dietetiky, poznamenal, že výživa s vysokým obsahom bielkovín je nebezpečná. Odporúča svojim pacientom maximálne množstvo bielkovinového jedla iba v prvom, najagresívnejšom štádiu stravy s názvom „Attack“. Pri správnom hodnotení rizík vyplývajúcich z takejto diéty poukázal na to, že ak existuje nadmerná váha, je rozumné držať sa ponuky proteínov dlhšie ako päť dní. Počas tejto doby môže strava Ducan spôsobovať organizmu menšie škody, ako trpí obezitou. A zvyšok času lekár odporučil zahrnúť do stravy dostatočné množstvo uhľohydrátov a konzumovať až tri polievkové lyžice otrúb denne, pričom takmer sto percent má štruktúru uhľohydrátov.

Kedysi boli v „ľuďoch“ princípy výživy bielkovín skreslené mimo uznania. Takže tu bola slávna Kremľova strava, ktorá vám umožňuje neobmedzene konzumovať jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov, vrátane párkov, taveného syra, sadla. Existujú diéty, ktoré odporúčajú úplne opustiť obilné výrobky, minimalizovať množstvo zeleniny v potrave a takmer úplne z nej vylúčiť ovocie. Bolo podložené nepodložené stanovisko, že tieto výrobky nespĺňajú kritériá na výživu bielkovín ako zdroje uhľohydrátov.

Hlavné zložky stravy

Čo je súčasťou proteínovej stravy? Aké uhľohydráty túto osobu nepotešili? A prečo poskytuje výživa obohatená o bielkoviny rýchly výsledok chudnutia - až mínus 7 kg za týždeň? Odpoveď na tieto otázky spočíva v základných princípoch metabolických procesov prebiehajúcich v ľudskom tele.

Naše telo prijíma bielkoviny, uhľohydráty a tuky z potravy. Toto sú tri základné prvky, z ktorých každý vykonáva najdôležitejšie funkcie. Proteín je teda „stavebným materiálom“, ktorý sa podieľa na regenerácii tkanív, tvorbe buniek a tvorbe imunitnej obrany. Sacharidy sú zdrojom energie pre ľudské telo. Tuky sú najdôležitejším prvkom pre správne fungovanie endokrinného systému a vstrebávanie vitamínov skupiny rozpustnej v tukoch.

Príjem hlavných zložiek si organizmus vyžaduje denne v rovnovážnom pomere. Ak sa ktorýkoľvek prvok zväčší alebo zmenší, dôjde k porušeniu. Napríklad nadbytok bielkovín kladie dôraz na obličky a pečeň a jej nestrávené zvyšky upchávajú črevá a produkujú toxíny. Prebytok uhľohydrátov, ktoré nie sú premrhané vo forme energie, vedie k ukladaniu tukového tkaniva a tuku - v rozpore s metabolickými procesmi.

Zásady stravovania

Proteínová strava znamená zvýšenie podielu proteínov v strave znížením množstva uhľohydrátov. Tento prvok môže byť prítomný v potrave vo forme živočíšnych a rastlinných produktov. Živočíšna bielkovina nachádzajúca sa v mäse, mlieku, tvarohu, rybách je dobre absorbovaná. Telo to prijíma takmer úplne - o 92 - 98 percent. Rastlinné bielkoviny, ktoré sú bohaté na strukoviny, huby, šalát a kapustu, môžu byť absorbované telom až o 60-80 percent.

Menu proteínovej stravy je založené na nasledujúcich zásadách.

• Viac bielkovín, menej uhľohydrátov. Zníženie objemu uhľohydrátov v porovnaní s bielkovinami vedie k zmene metabolizmu. Organizmus, ktorý sa používa na získavanie energie z potravy, je na pokraji svojho nedostatku. Telo však potrebuje energiu, aby zabezpečilo fungovanie vnútorných orgánov, mobilitu a ľudský výkon. Aby to telo dosiahlo, hľadá vnútorné rezervy. A takáto rezerva sa stáva jej vlastným tukovým tkanivom nahromadeným počas nadbytku sacharidov v potrave. Metabolizmus sa premieňa z vonkajšej spotreby energie na spaľovanie tukov. Tukové tkanivo je zničené.
• Žiadny hlad. Strava obsahuje výdatné potraviny: mäso, vajcia, tvaroh, jogurt. Majú zložitú štruktúru, ktorej rozdelenie musí telo tvrdo pracovať. Trávenie bielkovinových produktov trvá hodiny, počas tejto doby sa človek necíti hlad. Okrem toho strava neukazuje množstvo porcií. Môžete jesť podľa chuti do jedla, okrem jedenia.
• Neexistuje žiadne ostré nutkanie k jedlu. Náhla túžba jesť niečo súvisí so skokmi v tele v tele. Inzulín je hormón, ktorý štiepi glukózu a následne vstupuje do nášho tela z jednoduchých cukrov, napríklad z cukroviniek a pečiva az komplexných uhľohydrátových komplexov nachádzajúcich sa v obilninách, obilninách, zelenine. Ak nie je potrebné ničiť inzulín, pankreas ho nevytvára. Stabilita cukru v krvi určuje absenciu náhlych záchvatov hladu.
• Trvanie do štyroch týždňov. Napriek sýtosti a efektívnosti neumožňujú recenzie proteínovej stravy dlhodobú prax. Vo svojej pôvodnej podobe kriticky znižuje príjem uhľohydrátov do tela, ktorých hodnota je pre naše telo vysoká. Prípustné obdobie diéty s vysokým obsahom bielkovín je dva až štyri týždne.

Použitie veľkého množstva bielkovín nie je pre ľudské telo typické. Telo dokáže absorbovať iba jeho časť, ktorá je nevyhnutná pre základné procesy.Svaly dostávajú veľké množstvo jedla, ktoré im pri dostatočnej fyzickej námahe umožňuje vytvárať krásnu výraznú úľavu.

Ak však nebol asimilovaný celý objem prichádzajúceho komponentu, musí ho telo zlikvidovať ako odpad. Prebytky sa premieňajú na zlúčeniny dusíka, za odstránenie ktorých sú zodpovedné obličky a pečeň.

Pri bielkovinovej diéte je nesmierne dôležité zvoliť typ fyzickej aktivity, ktorý sa vám páči. Môže to byť denná aktívna chôdza alebo pravidelný tréning v telocvični. Šport a primeraná fyzická aktivita zvýšia intenzitu chudnutia a zabránia negatívnym účinkom stravy s vysokým obsahom bielkovín.

Úloha sacharidov

Podstatou stravy nie je úplné odstránenie uhľohydrátov z potravy, ale ich významné obmedzenie. Okrem toho sa vo väčšine plánov na chudnutie „bez autora“, ktoré možno nájsť na internete mnohými spôsobmi, odporúča odstrániť uhľohydráty zo stravy všeobecne.

Jedálny lístok na 14 dní bielkovinovej stravy však nemôže úplne vylúčiť túto najdôležitejšiu zložku výživy. Sacharidy musia byť prítomné v potrave, je dôležité iba správne posúdiť, ktoré z nich sú prospešné pre telo a ktoré iba škodia.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín.

• Jednoduchá. Patria sem cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú. Cukor je čistá glukóza, ktorá spôsobuje uvoľňovanie inzulínu v tele na jeho spracovanie. Rafinovaný cukor sa posiela do mozgu, pretože iba náš hlavný orgán môže jesť glukózu. Slúži tiež ako zdroj rýchlej energie pre fyzickú aktivitu, mozgovú aktivitu. Ak sa cukor zjedol niekoľko minút pred brainstormingom alebo športovým tréningom, telo stratí všetku prijatú glukózu. Ak sa sladký produkt spotrebuje večer na gauči, telo nemá kam míňať energiu. Premieňa sa na tuk a ukladá sa v tkanivách na daždivý deň.
• Zložitá. Takéto zlúčeniny zahŕňajú látky, ktoré v štruktúre obsahujú reťazce polysacharidov. Zložité uhľohydráty sa nachádzajú v obilninách, tvrdej pšenici, celej zelenine a niektorých druhoch ovocia. Hodnota komplexných uhľohydrátov je taká, že nevyvolávajú prudké uvoľňovanie inzulínu. Telo postupne tieto reťazce štiepi a vytvára stabilnú glykemickú líniu. Neustála glykemická hladina bez skokov eliminuje náhle záchvaty hladu alebo dostupnosť veľkého množstva energie, ktorú telo potrebuje niekde vložiť. Energia sa počas rozkladu komplexných uhľohydrátov uvoľňuje postupne, napríklad pri ich spotrebovaní krúpy z jačmeňa štyri hodiny. Telo dostáva túto energiu na dlhú dobu a pocit plnosti sa zachováva tak dlho.

Správne menu bielkovinovej stravy podľa dňa v týždni nevylučuje použitie uhľohydrátov. Výživový systém zavádza rozdelenie uhľohydrátov na dobré a zlé. Od prvého je potrebné úplne odmietnuť, a druhý - jesť v malom množstve. Preto recepty na diéty obsahujú sacharidové zložky spolu s bielkovinami.

menu

Denné menu môže obsahovať rastlinné a živočíšne bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Zoznam povolených výrobkov je pomerne veľký: zahŕňa mäso, morské plody, mliečne výrobky, hydinu a ryby, strukoviny, mnoho druhov zeleniny.

Na základe tohto zoznamu si môžete pripraviť diétu s bielkovinovou diétou na 7 dní.

Odporúčania pre výživu

V prezentovanom menu je skutočne veľa bielkovinových výrobkov, ale aj čerstvá zelenina, ovocie sa denne ukladá do stravy. Zároveň sa znižuje množstvo uhľohydrátov, medzi nimi nie sú jednoduché cukry, čo je zvlášť dôležité pre normalizáciu hmotnosti.

Časté chyby

"Mnoho ľudí v snahe obmedziť príjem uhľohydrátov omylom odmietlo množstvo produktov," uviedla odborníčka na výživu Julia Bastrigina. - Rovnaká zelenina, ktorá obsahuje veľa uhľohydrátov, v skutočnosti nestimuluje prírastok na váhe. Ich vláknitá štruktúra spôsobuje nadmerné plytvanie energiou na trávenie, takže čerstvá zelenina sa označuje ako výrobky s negatívnym obsahom kalórií. ““

Tu sú niektoré ďalšie častejšie chyby, ktoré sa robia pri zostavovaní jedálneho lístka s obsahom bielkovín na 14 dní.

• Nedostatok zeleniny. Opierajúc sa o mäso pripravujeme telo o cenné vlákno, ktorého zdrojom je ovocie a zelenina. Takáto strava však vedie k zhoršeniu pohody, tráviacich problémov a porúch stravovania. „Jedzte veľa zeleniny,“ odporúča Julia Bastrigina. "Čím viac je, tým lepšie." Celkové množstvo zeleniny musí prekročiť množstvo akéhokoľvek iného jedla vo vašej strave. “ Okrem zeleniny sa v strukovinách, orechoch a semenách všetkého druhu, citrusových plodoch nachádza aj cenná vláknina, ako aj veľa vitamínov a bielkovín.
• Nízkotučné. Podrobný popis stravy s vysokým obsahom bielkovín nikdy nenaznačuje potrebu tukov. Sú však mimoriadne dôležité nielen pre chudnutie, ale aj pre pohodu. Tuky sú hlavným prvkom metabolických procesov, bez ktorých sa neabsorbujú vitamíny A a E rozpustné v tukoch. Trocha tukov v potrave odstraňuje pocit hladu, ktorý sa vždy vráti, keď telo spracuje väčšinu svojich tukových zásob. Jesť tuky a jesť tuky nie sú to isté. Tukové mäso poškodí iba telo a polievkovú lyžicu olivový olej na šalát bude pre neho veľmi užitočná hrsť vlašských orechov a dokonca aj kúsok tmavej čokolády.
• Neobmedzená veľkosť zobrazovania. Dôležitým plusom bielkovinovej stravy na týždeň je nedostatok pozornosti na hmotnosť a objem porcií. Nie je potrebné počítať kalórie alebo používať kuchynskú váhu.Ale to je tiež mínus strava, vysoké riziko prejedania sa a jedenia príliš veľkého množstva kalórií. „Pri obmedzovaní množstva uhľohydrátov je dôležité monitorovať celkový príjem kalórií,“ odporúča fitness tréner George Maltabar. - Nerobte chybu a verte, že môžete jesť a schudnúť. Chuť k jedlu by mala byť vašim poradcom ohľadom množstva spotrebovanej potravy. Nejedzte v čase, keď je hlad uspokojený. ““
• Nedostatok stravy. „Keď príde hlad, hrozí vážne riziko„ zlomenia “a nevieme, čo jesť,“ hovorí dietárka Julia Bastrigina. - Potom ruka siahne po kávovare, zdá sa, že do kaviarne pribúda túžba a kúpiť si buchtu. Nenechajte zvíťaziť nad týmito situáciami. Naplánujte si stravu, zvyknite si na disciplínu. “
• Monotónne jedlo. Nie je možné jesť rovnaké jedlo každý deň a cítiť sa pohodlne. Pripravte si pestré menu na 10 dní bielkovinovej stravy na chudnutie, použite rôzne výrobky a ich kombinácie.
• Mierne sladké môžete? Keď váha neustále klesá, je túžba jesť niečo „chutné“. Vnútorný hlas presvedčí, že sa nič zlé nestane, ak si raz za týždeň dovolíte zmrzlinu alebo tortu. Začiatok takého dialógu so sebou samým vedie k návratu starých návykov. Nie je strašidelné jesť z času na čas niečo sladké, problém je, že túžba po nej sa vracia a usadzuje sa vo vašom živote. A chudnutie sa zastaví.

Ak sa mesiac po začiatku proteínovej diéty „necháte“ jesť niečo sladké, telo nebude môcť tento produkt správne používať. Rozdelený cukor sa transformuje na glukózu a okamžite sa premení na tukové tkanivo. Preto je prírastok hmotnosti pri konzumácii cukroviniek po dlhej diéte bielkovín rýchly.

Riziká proteínov

"Naše telo potrebuje proteíny, uhľohydráty a tuky denne," hovorí lekárka Ludmila Denisenko. - Ak v dôsledku nedostatku sacharidov je príjem glukózy v tele výrazne znížený, telo ho nahradí bielkovinami. Niekoľko týždňov využíva energiu na bielkoviny a nemôže ju nasmerovať na základné účely, ako je regenerácia tkanív, tvorba hormónov a protilátok. “

Príliš veľa bielkovín spôsobuje, že sa cítite zle v dôsledku tvorby ketónov. Je to „vedľajší produkt“ neúplného spaľovania tukového tkaniva, ktorý požaduje akákoľvek bielkovinová strava. Ketóny sú toxické, útočia na obličky, pečeň, krvné cievy, šírené krvou. Výsledkom je, že osoba dostáva stav takmer otravný: impotencia, nevoľnosť, závraty a nutkanie zvracať.

Vysoká bielkovinová výživa tiež vytvára ďalšie riziká:

• zhoršené trávenie a žalúdočné ťažkosti spojené s nedostatočným príjmom vlákniny;
• slabosť, neschopnosť zapojiť sa do duševnej činnosti v dôsledku nedostatku glukózy - jediná potrava pre mozog;
• okyslenie moču, tvorba obličkových kameňov v dôsledku nadbytku bielkovín v potrave;
• zníženie sekrécie inzulínu a metabolických porúch s predispozíciou k nárastu hmotnosti, a to aj pri malej spotrebe uhľohydrátových produktov;
• dehydratácia, strata tonusu pokožky v dôsledku straty glykogénu, ktorý zadržiava tekutinu v tkanivách.

Bielkovinová strava nie je zďaleka najlepším plánom na chudnutie. Je dôležité vytvárať zdravú, vyváženú stravu s obmedzeným obsahom kalórií, napríklad pomocou stravy Eleny Malysheva. Výsledky tých, ktorí schudli vo svojom systéme, vrátane komplexu proteínov, uhľohydrátov a tukov, preukazujú nielen chudnutie, ale aj stabilitu výsledkov v dôsledku vytvárania správnych stravovacích návykov.

Rýchle výsledky a zjavná jednoduchosť stravovania upriamujú pozornosť na bielkovinové diéty. Ale často sa na ňu obracať a používať jej princípy, je už dlho zdraviu nebezpečné. Lekári neodporúčajú diéty s vysokým obsahom bielkovín dlhšie ako dva až štyri týždne. Potreba vyváženého stravovania nášho tela vyžaduje úplne inú stravu s dostatočným množstvom bielkovín, tukov a správnych komplexných sacharidov denne.

Iné diéty