Daržovių dieta: dietologų principai, rūšys, rekomendacijos

Mesti svorį daržovėmis tapo mados tendencija. Dietologai jį aktyviai reklamuoja kaip nuolatinį mitybos principą, padedantį išlaikyti normalų svorį. Ir tai yra rekomenduojama nevalgius, padedant atsikratyti nuo trijų iki penkių papildomų svarų per kuo trumpesnį laiką.

Bet ar viskas aišku su dieta, kurią sudaro tik daržovių patiekalai? Kokios tokios mitybos spragos? Kuris kiekvienos dienos meniu bus tikrai naudingas? Apsvarstykite daržovių dietos riziką.

Augalinių dietų ypatybės

„Populiariausios svorio metimo priemonės yra fizinis aktyvumas ir dietos“, - komentavo Rusijos medicinos mokslų akademijos dietologė Marija Dmitrievskaya. - Daugeliui moterų patinka sėdėti prie daržovių ir vaisių vien tam, kad greitai numestumėte papildomų svarų. Jie mano, kad tai labai naudinga. Tačiau iš tikrųjų ne kiekvienas organizmas galės normaliai toleruoti tokią mitybą. “

Rizika

Priežastis - trūksta įgūdžių mūsų virškinimo sistemoje suskaidyti medžiagas, kurios jai yra gana sudėtingos. Kalbama apie pluoštą, kuriame gausu visų šviežių daržovių. Pluoštas yra būtinas, kad kūnas tinkamai funkcionuotų. Jis tiekia nevirškinamas skaidulas, kurios nėra absorbuojamos žarnyne, ir veikia „šepetėlio“ principu. Kurdami birią masę, jie pasisavina nesuvirškinto maisto likučius ir pasiima su savimi, pašalindami juos iš žarnyno.

Tačiau tokiu būdu ląsteliena veikia tik tada, kai vartojama su kitais maisto komponentais, tai yra dietoje, kurią sudaro subalansuotas baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis. Jei ląstelienos yra per daug nei bet kokia greita ir „efektyvi“ daržovių dieta, organizmas gali reaguoti netikėtai.

Dėl nesugebėjimo absorbuoti skaidulų ir neįprastų jų kiekių sutrinka virškinimo sistema, atsiranda virškinimo sutrikimai, pilvo skausmai ir vidurių pūtimas. Tikėtina, kad vykstant ilgalaikiam nesubalansuotam maitinimui gali vystytis uždegiminiai procesai.

O kaip vegetarai, jūs klausiate. Juk milijonai žmonių pasaulyje valgo tik daržoves ir rekomenduoja savo mitybą kaip sveiką ir subalansuotą. Faktas yra tas, kad vegetarizmas yra mitybos sistema, prie kurios kūnas pripranta palaipsniui, dažnai adaptacija vyksta per kelis mėnesius. Pirmaisiais etapais galimos neigiamos virškinimo apraiškos, tačiau tada jos praeina.

Taikymo taisyklės

Kad daržovių dieta būtų naudinga, svarbu laikytis šių subalansuotos mitybos principų.

• 60% daržovių racione. Valgyti tik daržoves yra nepriimtina. Svarbu juos derinti su kitais produktais. Į meniu turėtų būti įtraukta mėsa ar žuvis - svarbūs baltymų, vaisių ir riešutų tiekėjai - vitaminų, vertingų nesočiųjų riebalų šaltiniai. Į dietą svarbu įtraukti žalumynus, javus.
• Mažiausiai 450 gramų per dieną. Toks tūris yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui.Remiantis statistika, dauguma rusų per dieną suvartoja ne daugiau kaip du šimtus gramų daržovių.
• Šviežias vartojimas. Produktai be terminio apdorojimo yra mažiau kaloringi, nes organizmas juos absorbuoja blogiau. Be to, juose gausu vertingų medžiagų. Būtent tokia forma išsaugomos ląstelienos ir pektinų savybės, kurios prisideda prie žarnyno normalizavimo. Po virimo, kepimo, rutino, askorbo ir folio rūgštys yra sunaikinamos, kurios yra būtinos nervų sistemos darbui, imunitetui palaikyti. Jei daržovių negalite valgyti šviežių, naudokite jas užšaldytas. Iš esmės jie išlaiko iki septyniasdešimt procentų vertingų komponentų.
• Pakanka švaraus vandens. Vandeniu turtingos daržovės sukuria troškulio trūkumo iliuziją. Tiesą sakant, jų sudėtyje esanti drėgmė yra surištos formos, ir mūsų kūnas negauna reikiamo tūrio gerai metabolizmui. Norint numesti svorio, svarbu gerti švarų geriamąjį vandenį. Gerkite bent du litrus vandens kasdien.

Bet kokią daržovių dietą svarbu laikyti ne laikinu ir greitu svorio metimo būdu. „Dažnai keliame neįtikėtinus tikslus, kai stengiamės numesti svorio“, - sako RAMS dietologė Marija Dmitrievskaya. - Mes norime visko iš karto. Jei numetate svorio, tada dešimt kilogramų per savaitę, jei laikotės dietos, tai yra, būtiniausias maisto kiekis ar net badas. Tačiau toks požiūris nebus naudingas “.

Nauji mitybos principai

„Žmogui reikia daržovių bet kuriuo metų laiku“, - sako gydytoja dietologė Liudmila Denisova. - Šiandien yra pakankamai mokslinių tyrimų, kurie „skaičiais“ patvirtino tai, ką žmonija žinojo prieš šimtus metų. Jie pripažinti pagrindiniais mineralinių druskų, organinių rūgščių, maistinių skaidulų tiekėjais “.

Daržovėse buvo nustatyta žmogaus organizmui gyvybiškai svarbių medžiagų.

• Sulforafenas. Organinis junginys, turintis priešvėžinį poveikį. Jose gausu Briuselio ir žiedinių kopūstų, brokolių.
• Sulfidai. Medžiagos, normalizuojančios kraujospūdį, sumažina trombozės riziką. Jų yra visų rūšių kopūstuose ir ridikėliuose.
• Bioflavonoidai. Svarbiausi organizmui junginiai, kurių yra visuose daržovių pasėliuose. Jie turi antioksidacinių savybių, mažina neigiamų deguonies oksidacijos veiksnių poveikį audiniams, stiprina kraujagyslių sieneles ir gerina imuninę sistemą.
• Fenolio rūgštys. Natūralūs virškinamojo trakto „filtrai“, kurie pašalina iš organizmo susikaupusius nitratus.
• Steroliai Medžiagos, mažinančios cholesterolį ir užkertančios kelią sklerozinių ligų vystymuisi.

Daržovėse yra daug eterinių aliejų, kurie gerina apetitą, skatina skrandžio sulčių sekreciją ir virškinimą. Štai kodėl rekomenduojama su jais pradėti bet kokį maistą.

Laikykitės daržovių programos svorio metimo principų.

• Ne dieta, o nuolatinė dieta. Subalansuota mityba, apimanti mažiausiai šešiasdešimt procentų augalinių, baltymų, ilgų angliavandenių ir sveikų riebalų, užtikrins lėtą, bet pastovų svorio metimą, nepakenkdama organizmui.
• Nerizikuokite savo sveikata. Daržovių dieta, norint numesti 10 kg svorio per savaitę, jūsų kūnui bus tik žala. Nemėginkite kuo greičiau atsikratyti papildomų svarų. Toks greitas svorio metimas yra didžiulis stresas kūnui, kuris gali sukelti hormoninius sutrikimus, depresiją, miego sutrikimus, silpnumą ir sumažėjusį imunitetą. Deja, bet kokie greito svorio metimo metodai negarantuoja stabilumo. Tie, kurie numetė svorį, pasiekti su dideliais sunkumais, paprastai būna trumpalaikiai, nauji kilogramai grįžta laikantis įprastos dietos.
• Valgyk. Pagrindinis svorio metimo principas yra. Tai pirmą kartą pareiškė prancūzų dietologas Michelis Montignacas. Šiandien šis principas yra veiksmingiausių svorio metimo būdų pagrindas, leidžiantis nepakenkti sveikatai, norint priaugti normalų svorį.Badavimas dietos metu yra nepriimtinas, nes alkis sukelia streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Jis, savo ruožtu, lėtina medžiagų apykaitą ir liepia kūnui ne leisti, o kaupti riebalų sankaupas išteklių pavidalu, reikalingu kūnui išgyventi stresinėmis sąlygomis.
• Valgykite mažus patiekalus. Svarbu įprasti organizmą vartoti nedidelį maisto kiekį, o mėsos ir daržovių dieta tam puikiai tinka. Vieno maisto suvartojimo norma yra ne viena sauja, tai yra, maždaug vieno šimto penkiasdešimt dviejų šimtų gramų tūris. Pasirūpinkite užkandžiais su šviežiomis daržovėmis, riešutais, vaisiais.
• Išskirkite greitąjį maistą. Šiai kategorijai priklauso ne tik mėsainiai ir traškučiai, bet ir bet kokie pusgaminiai. Nevalgykite greito maisto, įskaitant javus iš paketėlių, šaldytų kotletų. Atsisakykite dešrų, rafinuotų produktų, pyragaičių. Negalima gerti supakuotų sulčių, kuriose nėra skaidulų, bet daug natūralaus cukraus.
• Atsisakykite majonezo. Daugelis iš mūsų esame įpratę gardinti daržovių salotas su majonezu ir neįsivaizduojame kitokių padažų rūšių. Grietinę naudokite iki penkiolikos procentų riebumo arba neriebų jogurtą. Geriausias salotų padažas bus alyvuogių aliejausturtingas vertingų nesočiųjų riebalų.
• Neatsisakyk skanaus. Vaisių, varškės, kefyro ir daržovių dieta visada siejama su griežtais dietos apribojimais. Tačiau kai reikia formuoti maisto įpročius, kūno apribojimas mėgstamu maistu yra sutrikęs. Suraskite sau naujų desertų rūšių, ne mažiau skanių nei sviestiniai sausainiai ar šokoladas. Tai gali būti saldūs džiovinti vaisiai, saldainiai, ledai be priedų. Tokie desertai yra ne tik skanūs, bet ir sveiki.

Nepamirškite sportuoti. Pradėkite nuo žygių, trumpo bėgimo, penkių minučių lengvos gimnastikos ryte. Fizinio aktyvumo, laikantis subalansuotos dietos, vertė visiškai netenka intensyvaus kalorijų vartojimo. Fizinis aktyvumas verčia raumenis „atsibusti“, būtent raumenų masė reikalauja maksimalaus energijos kiekio. Raumenų energijos suvartojimo intensyvumas yra septynis kartus didesnis nei riebalinio audinio. Taigi mokykite juos būti formos.

Populiarios daržovių dietos

Viena garsiausių daržovių dietų yra Kim Protasovo metodas numesti svorio. Pagal ją dvi savaites būtina valgyti tik neapdorotas daržoves ir vaisius, o paskui į juos įberti mėsos ar žuvies. Tokia baltyminių-daržovių dieta tikrai skatina mesti svorį. Bet jums reikia atidžiai kreiptis į jį ir kitas ribotos mitybos rūšis.

„Patogu numesti svorio dėl daržovių“, - komentuoja dietologė Jevgenija Maevskaja. - Jie padės išvalyti žarnyną, dėl diuretikų jie palengvins patinimą. Todėl rezultatas yra reikšmingo svorio metimo įspūdis. Tačiau tokios dietos visada nesubalansuotos ir sukelia baltymų trūkumą organizme. “

Atsižvelgdama į daržovių dietos riziką, Evgenia Maevskaya rekomenduoja vengti vienkomponentės mitybos ir pasirinkti, pavyzdžiui, pieno ir daržovių dietą, kurioje, be pagrindinių produktų, taip pat bus neriebus pienas ar varškė. Žuvies ir daržovių dieta yra geriau nei organizmo dieta, nes dieta turi baltymų ir vertingų riebalų.

Bet net ir tokio maisto nereikėtų ilgai stebėti. Nepaisant autorių rekomendacijų, varškės ir daržovių dietą, vaisius ir bet kurią kitą dietą reikia laikytis ne ilgiau kaip dvi ar keturias dienas. Ir jums reikia kreiptis į juos ne dažniau kaip du kartus per metus. “

Kopūstai

Paprasčiausia ir efektyviausia dieta, pasak jos autorės, dietologės Gillian McCate. Jo esmė yra mažai kalorijų kopūstų naudojimas.Galite valgyti visų rūšių šią sveiką daržovę iki devynių šimtų gramų per dieną. Šiek tiek subalansuota dieta leidžia įtraukti į virtą ar troškintą formą kitas daržoves, vaisius, varškę, pieno produktus, neriebią mėsą ir ruduosius ryžius.

Gillian McCait rekomenduoja laikytis dietos ne ilgiau kaip keturiolika dienų. Per savaitę tokia dieta skatina numesti iki septynių kilogramų svorio, taip pat valo toksinų kūną.

Vaisiai ir daržovės

Ant mūsų stalo vasarą gausu vaisių ir daržovių. Rinkitės nekrakmolingas daržoves (visas bulves ir morkas) ir nesaldintus vaisius (išskyrus vynuoges, bananus). Dieną vaisių ir daržovių dieta leidžia valgyti ne daugiau kaip du kilogramus kuokštelinių maisto produktų, padalijant juos į mažas porcijas, skirtas 5–6 patiekalams. Žiemą šviežius vaisius galite pakeisti kūdikių tyrėmis be cukraus iš stiklainių.

Tokios mitybos trūkumas yra ne tik baltymų ir riebalų, bet ir daugybės vitaminų trūkumas, nes paprastai dieta apsiriboja pora daržovių ir vaisių. Į jį būtinai įtraukite mėsos, neriebių pieno produktų, riešutų, šviežių žolelių.

Anot dietologės Evgenijos Mayevskaya, svarbu atsižvelgti į kitus vaisių ir daržovių dietos niuansus.

• Geriau mažiau. Laikykitės šios dietos iki trijų dienų. Priešingu atveju rizikuojate susirgti virškinimo traktu.
• Atskirkite maistą. Daržovių ir vaisių, ypač rūgščių, negalima sujungti į vieną patiekalą.
• Krakmolingų grūdų produktai geriausiai dedami į vaisius. Tai gali būti viso grūdo duonos, avižų ir kviečių sėlenos. Tai leis ilgiau jaustis pilnam.

Į racioną įpilkite augalinio aliejaus: nuo vieno iki dviejų šaukštų salotų padažo pavidalu.

Baltymai-daržoves

Dietologė Svetlana Fus rekomenduoja visą laiką laikytis baltyminių-daržovių dietos. Jame yra daug komponentų, sudarančių įvairiapusę mitybą. Savaitės daržovių dietos meniu gali būti parengtas atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir skonį.

Vienos dienos racionas gali atrodyti taip.

• Pusryčiai. Javų košė su džiovintais vaisiais. Jos širdingos ir sveikos alternatyvos yra varškė, kepti kiaušiniai su daržovėmis, virta neriebi paukštiena, sūris.
• Užkandis. Jogurtas, sūris, mėgstami vaisiai.
• Pietūs Šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi, vištienos filė ar kepta žuvis.
• Užkandis. Jogurtas, riešutai.
• Vakarienė Garintos ar keptos daržovės, vištienos kepenėlės, grikiai.

Dieta turėtų būti sudaryta taip, kad labiausiai patenkintas valgis būtų pusryčiams, o lengviausias - vakarienei. Tuo pačiu metu pusryčiai turi būti šilti, nes kūnas ryte nesugeria šaltų patiekalų. Geriau gerti kavą ar arbatą praėjus trisdešimčiai minučių po valgio.

Dietologė Svetlana Fus rekomenduoja saikingą fizinį krūvį, kuris padės kūnui išlikti geros formos. Vakarieniauti planuoti ne iki 18 valandos, nes šiuolaikiniu gyvenimo ritmu dažnai tai neįmanoma, bet dvi ar trys valandos prieš miegą.

Ant salierų

Dietos pagrindas yra salierų sriubos vartojimas. Tačiau ši taisyklė yra sąlyginė. Į salierų sultinį dedama ir kitų daržovių; jų pasirinkimas jums nėra ribotas. Tai gali būti svogūnai, paprikos, morkos, cukinijos ir bet kokia proporcija.

Tokią daržovių sriubą galima valgyti bet kokiu kiekiu, svarbu tik nustatyti maisto vartojimo dažnumą nuo trijų iki penkių kartų per dieną. Dietologė Evgenia Maevskaya pataria į racioną įtraukti mažai liesos jautienos, tačiau ją virti ne su daržovėmis, o atskirai. Dienos metu galite valgyti vaisių, ryžių, neriebių pieno produktų.

Dietos reikia laikytis ne ilgiau kaip savaitę, jos metu prarandama iki septynių kilogramų. Svarbu atsiminti, kad terminio apdorojimo metu vitaminai žūsta daržovėse, tačiau mikroelementai išlieka. Dieta yra patraukli vasarą, dėl karščio ji suvartos didelius vandens kiekius.

Yra daugybė dietų, pagrįstų daržovių vartojimu. Tai pieno, varškės, vaisių, grikių ir daržovių dieta ir kiti.Jie grindžiami principu vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų, vitaminų ir mikroelementų, o tai, be abejo, yra vertingi organizmui.

Tačiau dietologams patariama apsvarstyti daržovių dietą ne kaip greito svorio metimo priemonę, reikalaujančią griežtai apriboti kitų produktų vartojimą. Ir kaip būdas palaipsniui, saugiai mesti svorį formuojant tinkamus mitybos įpročius. O daržovės, kurių požiūris į mesti svorį tampa geriausiu pagrindu subalansuotai mitybai.

Kitos dietos