Baltymų dieta: privalumai ir trūkumai, 7 dienų meniu

Didelis baltymų kiekis yra įprasta praktika profesionalaus sporto srityje. Padidėjęs baltymų kiekis aktyviam raumenų augimui verčia jus keisti savo mitybą. Tuo pačiu metu angliavandenių ir riebalų kiekis meniu sumažinamas proporcingai baltymų padidėjimui, o tai lemia natūralų riebalinio audinio sumažėjimą organizme.

Dietos, sudarytos iš baltymų, poveikį žmonės sužinojo jau seniai. Pirmoji knyga apie maistą, kuriame daug baltymų, buvo išleista Europoje XIX a. Šiuolaikinėje istorijoje baltymų mitybos pradininkai buvo daktaras Atkinsas, Dukanas, pagal jų pavyzdį buvo sukurta Kremliaus dieta. Tačiau nepaisant informacijos gausos, ne visada įmanoma suprasti, kas yra dieta, kurioje yra daug baltymų.

Baltymų dietos ypatybės

To priežastis - iškreipti faktai, pateikti prieinamuose šaltiniuose. Dažnai juose esanti baltymų dieta atrodo kaip idealus būdas numesti svorio, leidžianti valgyti nuoširdų ir skanų maistą ir tuo pačiu pastoviai mesti svorį. Tiesą sakant, tokią mitybos techniką gydytojai sukūrė anaiptol ne visiems, norintiems atsisveikinti su keliais pertekliniais kilogramais.

• Mityba nuo ligų. Garsus amerikiečių kardiologas daktaras Atkinsas pažymėjo, kad sukūrė savo baltymų dietos metodą žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. Jiems būtinybė mažinti svorį yra gyvybiškai svarbi užduotis, nes su nutukimu daug kartų padidėja širdies priepuolio, trombozės rizika.
• Nutukimas yra labiau žalingas nei trumpalaikė baltymų dieta. Prancūzų gydytojas Pierre'as Ducantas, kuris savo dietą pavertė sėkmingiausiu komerciniu projektu dietologijos istorijoje, pažymėjo, kad didelis baltymų maistas yra pavojingas. Savo pacientams jis rekomenduoja maksimalų baltymingo maisto kiekį tik per pirmąjį, agresyviausią dietos etapą, vadinamą „Attack“. Teisingai įvertindamas tokios dietos keliamą riziką, jis atkreipė dėmesį, kad jei yra didelis perteklinis svoris, prasminga laikytis baltymų meniu ne ilgiau kaip penkias dienas. Per šį laiką Ducan dieta gali padaryti mažiau žalos kūnui, nei ji kasdien kenčia nuo nutukimo. O likusį laiką gydytojas rekomendavo į racioną įtraukti pakankamą kiekį angliavandenių ir per dieną suvartoti iki trijų šaukštų sėlenų, beveik šimtu procentų turinčių angliavandenių struktūrą.

Kartą „liaudyje“ baltymų mitybos principai buvo iškraipyti neatpažįstamai. Taigi buvo garsioji Kremliaus dieta, leidžianti neribotai vartoti daug baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus, įskaitant dešras, lydytą sūrį, taukus. Yra dietų, kurios rekomenduoja visiškai atsisakyti grūdinių produktų, sumažinti daržovių kiekį maiste ir beveik visiškai pašalinti vaisius iš jo. Susiformavo nepagrįsta nuomonė, kad šie produktai neatitinka baltymų mitybos, kaip angliavandenių šaltinio, kriterijų.

Pagrindiniai dietos komponentai

Kas yra baltymų dieta? Kokie angliavandeniai nepatiko žmogui? Ir kodėl baltymais praturtinta mityba duoda greitą svorio metimo rezultatą - iki minus 7 kg per savaitę? Atsakymai į šiuos klausimus slypi pagrindiniuose žmogaus organizme vykstančių medžiagų apykaitos procesų principuose.

Mūsų kūnas gauna baltymus, angliavandenius ir riebalus iš maisto. Tai yra trys pagrindiniai elementai, kurių kiekvienas atlieka svarbiausias funkcijas. Taigi baltymai yra „statybinė medžiaga“, susijusi su audinių regeneracija, ląstelių statyba ir imuninės gynybos formavimu. Angliavandeniai yra energijos šaltinis žmogaus organizmui. Riebalai yra svarbiausias tinkamo endokrininės sistemos veikimo ir riebaluose tirpių grupės vitaminų įsisavinimo elementas.

Organizmas kasdien suvartoja pagrindinius komponentus proporcingai. Jei kuris nors elementas tampa didesnis ar mažesnis, atsiranda pažeidimų. Pavyzdžiui, baltymų perteklius sukelia stresą inkstams ir kepenims, o jo nesuvirškintos liekanos užkemša žarnas ir gamina toksinus. Energijos pavidalu neišmetama angliavandenių gausa sukelia riebalinio audinio nusėdimą, o riebalai - pažeidžiant medžiagų apykaitos procesus.

Dietos principai

Baltymų dieta reiškia, kad padidėja baltymų dalis maiste, nes sumažėja angliavandenių kiekis. Šis elementas maiste gali būti gyvūninių ir augalinių produktų pavidalu. Gyvuliniai baltymai, randami mėsoje, piene, varškėje ir žuvyje, yra gerai pasisavinami. Kūnas tai priima beveik visiškai - 92–98 proc. Augalinius baltymus, kuriuose gausu ankštinių augalų, grybų, salotų ir kopūstų, organizmas gali pasisavinti 60–80 procentų.

Baltymų dietos meniu yra pagrįstas šiais principais.

• Daugiau baltymų, mažiau angliavandenių. Angliavandenių tūrio sumažėjimas, palyginti su baltymais, keičia metabolizmą. Organizmas, įpratęs gauti energijos iš maisto, yra ant savo stygiaus. Bet kūnui reikia energijos, kad būtų užtikrintas vidaus organų veikimas, judumas ir žmogaus veikla. Norėdami jį gauti, kūnas siekia vidinių atsargų. Ir toks rezervas tampa jo paties riebaliniu audiniu, susikaupusiu per perteklių angliavandenių maiste. Metabolizmas iš išorės sunaudojamos energijos virsta deginančių riebalų atsargomis. Riebalinis audinys sunaikinamas.
• Nėra alkio. Į dietą įeina sotus maistas: mėsa, kiaušiniai, varškė, jogurtas. Jie turi sudėtingą struktūrą, dėl kurios skaidymo kūnas turi sunkiai dirbti. Baltymų produktų virškinimas užtrunka valandas, per tą laiką žmogus nejaučia alkio. Be to, dieta nenurodo porcijų kiekio. Jūs galite valgyti pagal apetitą, išskyrus tik persivalgymą.
• Nėra aštraus noro valgyti. Staigus noras ką nors valgyti susijęs su insulino šuoliais organizme. Insulinas yra hormonas, kuris skaido gliukozę, o jis, savo ruožtu, patenka į mūsų organizmą iš paprastų cukrų, pavyzdžiui, konditerijos gaminių ir kepimo, bei iš sudėtingų angliavandenių kompleksų, esančių grūduose, grūduose, daržovėse. Jei nėra ko skaidyti insuliną, kasa jo negamina. Cukraus kiekio kraujyje stabilumas lemia staigaus alkio priepuolių nebuvimą.
• Trukmė iki keturių savaičių. Nepaisant sotumo ir veiksmingumo, apžvalgos apie baltymų dietą neleidžia jos ilgą laiką praktikuoti. Savo pradine forma jis kritiškai sumažina angliavandenių, kurių vertė mūsų kūnui, suvartojimą. Didesnis baltymų dietos laikotarpis yra dvi – keturios savaitės.

Didelis baltymų kiekis nėra būdingas žmogaus organizmui. Kūnas gali absorbuoti tik savo dalį, kuri yra būtina pagrindiniams procesams.Raumenys gauna didelį kiekį maisto, kuris, esant pakankamam fiziniam krūviui, leidžia jiems suformuoti gražų, išraiškingą palengvėjimą.

Tačiau jei nebuvo įsisavinamas visas gaunamo komponento tūris, kūnas turi jį sunaikinti kaip šiukšles. Perteklius virsta azoto junginiais, už kurių pašalinimą atsakingi inkstai ir kepenys.

Laikantis baltymų dietos, nepaprastai svarbu išsirinkti jums patinkančią fizinio aktyvumo rūšį. Tai gali būti kasdienis aktyvus vaikščiojimas arba reguliarus treniruotės sporto salėje. Sportas ir pakankamas fizinis aktyvumas padidins svorio metimo intensyvumą ir padės išvengti neigiamo aukštos baltymų dietos poveikio.

Angliavandenių vaidmuo

Dietos esmė yra ne visiškai pašalinti angliavandenius iš dietos, bet juos žymiai apriboti. Be to, daugumoje „be autoriaus“ svorio metimo planų, kuriuos internete galima rasti įvairiais būdais, iš dietos rekomenduojama pašalinti angliavandenius.

Tačiau baltymų dietos 14 dienų meniu negalima visiškai atmesti šio svarbiausio mitybos komponento. Angliavandeniai turi būti racione, svarbu tik teisingai įvertinti, kurie iš jų naudingi organizmui, o kurie tik kenkia.

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes.

• Paprasta. Tai apima cukrų ir jo turinčius produktus. Cukrus yra gryna gliukozė, dėl kurios organizmas išskiria insuliną, kad jį perdirbtų. Rafinuotas cukrus siunčiamas į smegenis, nes tik mūsų pagrindinis organas gali valgyti gliukozę. Tai taip pat yra greito energijos šaltinis fiziniam krūviui, smegenų veiklai. Jei cukrus buvo suvalgytas likus kelioms minutėms iki smegenų šturmo ar sporto treniruotės, organizmas sunaudos visą gautą gliukozę. Jei saldus produktas suvartojamas vakare ant sofos, kūnas neturi kur išeikvoti energijos. Jis virsta riebalais ir audiniuose laikomas lietingą dieną.
• Sudėtingas. Tokie junginiai apima medžiagas, kurių struktūroje yra polisacharidų grandinės. Sudėtingų angliavandenių yra grūduose, kietuose kviečiuose, sveikose daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose. Sudėtingų angliavandenių vertė yra ta, kad jie neišprovokuoja staigaus insulino išsiskyrimo. Kūnas šias grandines skaido palaipsniui, sudarydamas stabilią glikemijos liniją. Nuolatinis glikemijos lygis be šuolių pašalina staigius alkio priepuolius ar galimybę vienu metu gauti didelį energijos kiekį, kurį kūnas turi įdėti kur nors. Sudėtingų angliavandenių skaidymo metu energija išleidžiama palaipsniui, pavyzdžiui, suvartojant miežių kruopos keturias valandas. Kūnas šią energiją gauna ilgą laiką, o pilnatvės jausmas išsaugomas tiek ilgai.

Teisingas baltymų dietos meniu pagal savaitės dieną neatmeta angliavandenių vartojimo. Mitybos sistema supažindina angliavandenius nuo gerųjų ir blogųjų. Iš pirmo reikalaujama visiškai atsisakyti, o iš antrosios - valgyti mažais kiekiais. Štai kodėl dietinio maisto receptuose yra angliavandenių komponentų kartu su baltymais.

Meniu

Dienos meniu gali būti augaliniai ir gyvuliniai baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Leidžiamų produktų sąrašas yra gana didelis: jame yra mėsos, jūros gėrybių, pieno produktų, paukštienos ir žuvies, ankštinių augalų, daugelio rūšių daržovių.

Remdamiesi šiuo sąrašu, galite sudaryti baltymų dietos dietą 7 dienas.

Mitybos specialistų rekomendacijos

Pateiktame meniu yra tikrai daug baltyminių produktų, bet ir racione kasdien laikomos šviežios daržovės, vaisiai. Tuo pačiu sumažėja angliavandenių kiekis, tarp jų nėra paprastų cukrų, o tai ypač svarbu norint normalizuoti svorį.

Dažnos klaidos

„Daugelis žmonių, bandydami apriboti angliavandenių vartojimą, klaidingai atsisako daugelio produktų“, - komentavo dietologė Julija Bastrigina. - Tos pačios daržovės, kuriose yra daug angliavandenių, iš tikrųjų neskatina svorio padidėjimo. Jų pluoštinė struktūra sukelia daug energijos eikvojimui virškinimui, todėl šviežios daržovės vadinamos produktais, kurių kalorijų kiekis yra neigiamas. “

Čia yra keletas labiau paplitusių klaidų, kurios daromos sudarant meniu 14 dienų baltymų dietos.

• Nepakanka daržovių. Pasiremdami mėsa, iš organizmo atimame vertingų skaidulų, kurių šaltiniai yra vaisiai ir daržovės. Bet tokia dieta lemia savijautos pablogėjimą, virškinimo problemų atsiradimą ir dietų nutrūkimą. „Valgykite daug daržovių“, - pataria Julija Bastrigina. „Kuo daugiau jų, tuo geriau“. Bendras daržovių kiekis turi viršyti bet kokio kito maisto kiekį jūsų racione. “ Be daržovių, vertingų skaidulų, taip pat daug vitaminų ir baltymų, yra visų rūšių ankštiniuose, riešutuose ir sėklose, citrusiniuose vaisiuose.
• Mažai riebalų. Išsamus dietos, kurioje daug baltymų, aprašymas niekada nenurodo riebalų poreikio. Tačiau jie yra nepaprastai svarbūs ne tik norint numesti svorio, bet ir gerai savijautai. Riebalai yra pagrindinis medžiagų apykaitos procesų elementas, be jų neįsisavinami riebaluose tirpūs vitaminai A ir E. Mažai riebalų maiste pašalina alkio jausmą, kuris visada sugrįš, kai kūnas apdoros didžiąją dalį savo riebalų atsargų. Valgyti riebų maistą ir riebalus nėra tas pats dalykas. Riebi mėsa tik pakenks kūnui, o šaukštas alyvuogių aliejaus prie salotų, sauja graikinių riešutų ir net gabalėlis tamsaus šokolado bus ypač naudingi jam.
• Neribotas pateikimo dydis. Svarbus baltymų dietos pliusas savaitei yra tai, kad nereikia stebėti porcijų svorio ir tūrio. Nereikia skaičiuoti kalorijų ar naudoti virtuvės skalės.Bet tai taip pat yra dietos minusas, didelė rizika persivalgyti ir suvalgyti per daug kalorijų. „Ribojant angliavandenių kiekį, svarbu stebėti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį“, - rekomenduoja kūno rengybos treneris George'as Maltabar'as. - Nesuklyskite manydami, kad galite valgyti ir numesti svorio. Apetitas turėtų būti jūsų patarėjas dėl suvartoto maisto kiekio. Nevalgykite tuo metu, kai alkis patenkintas “.
• Dietos stoka. „Kilus badui kyla rimta rizika„ atsikratyti “ir mes nežinome, ką valgyti šiuo metu“, - sako dietologė Julija Bastrigina. - Tada ranka pasiekia kavos aparatą, atsiranda noras bėgti į kavinę ir nusipirkti bandelę. Neleisk, kad šios situacijos vyrautų. Suplanuokite dietą, pripraskite prie disciplinos “.
• Monotoniškas maistas. Neįmanoma kiekvieną dieną valgyti tą patį maistą ir jaustis patogiai. 10 dienų sudarykite baltymų dietos, skirtos svorio metimui, meniu, naudokite įvairius produktus ir jų derinius.
• Ar galite šiek tiek saldžiai? Kai svoris nuolat mažėja, kyla noras suvalgyti ką nors „skanaus“. Vidinis balsas įtikina, kad nieko blogo neatsitiks, jei kartą per savaitę leisite sau ledų ar pyrago. Tokio dialogo su savimi pradžia grąžina senus įpročius. Retkarčiais nėra baugu valgyti ką nors saldaus. Problema ta, kad troškimas to grįžti ir vėl įsitvirtinti tavo gyvenime. Ir svorio metimas sustoja.

Jei praėjus mėnesiui nuo baltymų dietos pradžios „leiskite“ sau suvalgyti ką nors saldaus, organizmas nesugebės tinkamai vartoti šio produkto. Padalintas cukrus virsta gliukoze ir nedelsiant virsta riebaliniu audiniu. Todėl greitai priaugama svorio, valgant saldumynus po ilgos baltymų dietos.

Baltymų rizika

„Mūsų kūnui kasdien reikia baltymų, angliavandenių ir riebalų“, - sako gydytoja dietologė Liudmila Denisenko. - Jei dėl angliavandenių trūkumo staigiai sumažėja gliukozės suvartojimas organizme, organizmas ją pakeičia baltymais. Kelias savaites jis vartojo baltymus energijai ir negali jo nukreipti pakankamam kiekiui pagrindiniams tikslams, tokiems kaip audinių regeneracija, hormonų ir antikūnų kūrimas. “

Dėl per daug baltymų blogai jaučiatės dėl ketonų susidarymo. Tai yra nepilnas riebalinio audinio deginimo „šalutinis produktas“, kurio siekiama bet kokia baltymų dieta. Ketonai yra toksiški, jie puola inkstus, kepenis, kraujagysles, plinta per kraują. Dėl to žmogus gauna būklę, artimą apsinuodijimui: impotenciją, pykinimą, galvos svaigimą ir norą vemti.

Didelis baltymų kiekis taip pat sukelia kitą riziką:

• sutrikęs virškinimas ir diskomfortas skrandyje, susijęs su nepakankamu skaidulų vartojimu;
• silpnumas, nesugebėjimas užsiimti protine veikla dėl gliukozės trūkumo - vienintelis maistas smegenims;
• šlapimo rūgštėjimas, inkstų akmenų susidarymas dėl baltymų pertekliaus maiste;
• insulino sekrecijos sumažėjimas ir medžiagų apykaitos sutrikimai, turintys polinkį priaugti svorio, net šiek tiek vartojant angliavandenių produktus;
• dehidratacija, odos tonuso praradimas dėl glikogeno, kuris sulaiko skysčius audiniuose, praradimo.

Baltymų dieta toli gražu nėra geriausias svorio metimo planas. Svarbu sudaryti sveiką, subalansuotą dietą su ribotu kalorijų kiekiu, naudojant, pavyzdžiui, Elenos Malysheva dietą. Tie, kurie prarado svorį savo sistemoje, įskaitant baltymų, angliavandenių ir riebalų kompleksą, rodo ne tik svorio metimą, bet ir rezultatų stabilumą, nes susidaro teisingi mitybos įpročiai.

Greiti rezultatai ir akivaizdus dietos paprastumas atkreipia dėmesį į baltymų dietą. Tačiau kreiptis į ją dažnai ir naudotis jos principais ilgą laiką pavojinga sveikatai. Gydytojai pataria nesilaikyti dietų, kurių metu daug baltymų, nei dvi ar keturias savaites. Mūsų kūno poreikis subalansuotai mitybai diktuoja visiškai kitokią dietą, kurioje kasdien būtų pakankamai baltymų, riebalų ir tinkamų, sudėtinių angliavandenių.

Kitos dietos