Fehérje-étrend: érvek és ellenérvek, 7 napos menü

A magas fehérjetartalmú táplálkozás a szokásos gyakorlat a profi sport területén. Az aktív izomnövekedés fokozott proteinszintje szükségessé teszi az étrend megváltoztatását. Ugyanakkor a menüben a szénhidrátok és zsírok aránya csökken a fehérje növekedésével, ami a test zsírszövetének természetes csökkenéséhez vezet.

A fehérjére épített étrend hatását az emberek régóta rájöttek. Az első könyvet a magas fehérjetartalmú táplálkozás előnyeiről Európában a XIX. Században adták ki. A modern történelemben a protein táplálkozás alapítói Dr. Atkins, Dukan, példájuk szerint a Kreml étrendjét dolgozták ki. A sok információ ellenére azonban nem mindig lehet megérteni, mi a magas fehérjetartalmú étrend.

A fehérje étrend jellemzői

Ennek oka a hozzáférhető forrásokban bemutatott, torz tények. A bennük lévő fehérjetartalmú étrend gyakran tűnik ideális módszernek a fogyáshoz, amely lehetővé teszi kiadós és ízletes ételeket, és ezzel egyidejűleg folyamatosan lefogyni. Valójában az orvosok által kifejlesztett ilyen táplálkozási technikákat egyáltalán nem jelentette mindenkinek, aki szeretne búcsút mondani néhány felesleges fontért.

• Táplálkozás a betegségekhez. Dr. Atkins, a híres amerikai kardiológus megjegyezte, hogy a magas fehérjetartalmú étrend módszerét fejlesztette ki a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő emberek számára. Számukra létfontosságú feladat a súlycsökkentés szükségessége, mivel az elhízás esetén a szívroham, a trombózis kockázata sokszor növekszik.
• Az elhízás károsabb, mint a rövid távú fehérje diéta. Pierre Ducant francia orvos, aki az étrendjét a diétás történetének legsikeresebb kereskedelmi projektjévé változtatta, megjegyezte, hogy a magas fehérjetartalmú táplálék veszélyes. Csak a táplálkozás első, leginkább agresszív stádiumában, az úgynevezett "Attack" -ben ajánlja betegeinek a maximális fehérjemennyiséget. Helyesen értékelve egy ilyen étrend kockázatait, rámutatott, hogy ha nagyon sok a túlsúly, akkor érdemes öt napig tartani a fehérjemenüt. Ez idő alatt a Ducan-diéta kevesebb kárt okozhat a testben, mint napi elhízás. Az idő hátralévő részében az orvos azt javasolta, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot vonjon be az étrendbe, és naponta akár három evőkanál korpát is fogyaszt, szinte száz százalékban szénhidrát szerkezetű.

A „népben” való részvétel után a fehérje táplálkozás alapelveit felismerték. Tehát létezett a híres Kreml diéta, amely lehetővé teszi korlátlanul magas fehérje- és zsírtartalmú ételek fogyasztását, beleértve a kolbászt, a sajtot és a szalonnát. Vannak olyan diéták, amelyek azt javasolják, hogy teljesen hagyjanak fel a gabonatermékeket, minimalizálják a zöldségfélék mennyiségét az étrendben, és szinte teljesen eltávolítsák a gyümölcsöket belőle. Megalapozatlan vélemény alakult ki, miszerint ezek a termékek nem felelnek meg a fehérje táplálkozás kritériumainak, mint szénhidrátok forrásának.

Az étrend fő összetevői

Mit tartalmaz a fehérjetartalmú étrend? Milyen szénhidrátok nem tetszett az embernek? És miért eredményez a fehérjével dúsított táplálkozás gyors fogyás eredményt - akár mínusz 7 kg-ot egy héten belül? Ezekre a kérdésekre a válasz az emberi testben zajló anyagcsere folyamatok alapelveiben rejlik.

A testünk fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat kap az ételből. Ez a három alapelem, amelyek mindegyike a legfontosabb funkciókat látja el. Tehát a protein egy „építőanyag”, amely részt vesz a szövetek regenerálásában, a sejtek felépítésében és az immunvédelem kialakulásában. A szénhidrátok az emberi test energiaforrásai. A zsírok a legfontosabb elem az endokrin rendszer megfelelő működéséhez és a zsírban oldódó csoport vitaminjai felszívódásához.

A fő összetevők bevitelét a test minden nap megköveteli, kiegyensúlyozott arányban. Ha bármely elem nagyobb vagy kisebb lesz, megsértések történnek. Például egy felesleges fehérje stresszt okoz a vesékre és a májra, emészthetetlen maradékai eldugulják a bélrendszert és mérgeket termelnek. Az energia formájában el nem pazarolt szénhidrátok bősége a zsírszövet és a zsír lerakódásához vezet - megsértve az anyagcserét.

Az étrend alapelvei

A fehérjetartalmú étrend növeli a fehérjék arányát az étrendben a szénhidrátok mennyiségének csökkentésével. Ez az elem jelen lehet az étrendben állati és növényi termékek formájában. A húsban, tejben, túróban és halban található állati fehérje jól felszívódik. A test szinte teljes mértékben - 92-98 százalékkal - elfogadja. A hüvelyesekben, gombákban, salátában és káposztaban gazdag növényi fehérje a szervezetben 60-80 százalékkal felszívódhat.

A fehérjetartalmú étrend az alábbi alapelveken alapszik.

• Több fehérje, kevesebb szénhidrát. A szénhidrát térfogatnak a fehérjéhez viszonyított csökkenése az anyagcserének változásához vezet. Az a szervezet, amely hozzászokott az élelemhez energiaellátáshoz, hiányának küszöbén van. De a testnek energiára van szüksége a belső szervek működésének, a mobilitásnak és az emberi teljesítménynek a biztosításához. Ennek megszerzéséhez a test belső tartalékokat keres. És egy ilyen tartalék a saját zsírszövetévé válik, amely felhalmozódik az élelmezés során a szénhidrátok felesleges időszakában. Az anyagcserét a külső energiafogyasztásból zsírraktárakké alakítják át. A zsírszövet megsemmisül.
• Nincs éhezés. Az étrend a kiadós ételeket tartalmazza: hús, tojás, túró, joghurt. Bonyolult felépítésük van, amelynek felosztásához a testnek keményen kell dolgoznia. A fehérjetermékek emésztése órákig tart, ezalatt az idő alatt az ember nem érez éhezést. Ezenkívül az étrend nem jelzi az adagok mennyiségét. Étkezés szerint étkezhet, kivéve a túladagolást.
• Nincs éles késztetés enni. A hirtelen valami enni vágy az inzulin ugrásokkal jár a testben. Az inzulin egy hormon, amely lebontja a glükózt, és viszont az egyszerű cukrokból, például cukrászból és sütésből, valamint a gabonafélékben, gabonafélékben, zöldségekben található komplex szénhidrát komplexekből jut be a testünkbe. Ha semmi sem bontja le az inzulint, a hasnyálmirigy nem termel. A vércukorszint stabilitása határozza meg az éhező rohamok hiányát.
• Időtartam négy hét. A telítettség és a hatékonyság ellenére a fehérjetartalmú étrend áttekintése nem engedi azt hosszú ideig gyakorolni. Eredeti formájában kritikusan csökkenti a testben a szénhidrátok bevitelét, amelynek értéke magas a testünk számára. A magas fehérjetartalmú étrend megengedett időtartama két-négy hét.

Nagy mennyiségű fehérje használata nem jellemző az emberi testre. A test csak azt a részét képes felszívni, amely az alapvető folyamatokhoz szükséges.Az izmok nagy mennyiségű táplálékot kapnak, amely megfelelő fizikai erőfeszítéssel lehetővé teszi számukra egy gyönyörű, kifejező megkönnyebbülés kialakítását.

Ha azonban a beérkező elem teljes mennyiségét nem asszimilálták, akkor a testnek hulladékként kell ártalmatlanítania. A feleslegek nitrogénvegyületekké alakulnak, amelyek eltávolításáért a vesék és a máj felelősek.

A fehérjetartalmú étrend betartásakor rendkívül fontos, hogy válassza ki a kívánt fizikai aktivitás típusát. Lehet napi aktív séta vagy rendszeres edzés az edzőteremben. A sport és a megfelelő fizikai aktivitás növeli a súlycsökkenés intenzitását, és segít megelőzni a magas fehérjetartalmú étrend negatív hatásait.

A szénhidrátok szerepe

Az étrend lényege nem a szénhidrátok teljes eltávolításában az étrendből, hanem azok jelentős korlátozásában. Sőt, a legtöbb „szerző nélkül” súlycsökkentési tervben, amely sokféle módon megtalálható az interneten, általában ajánlott a szénhidrátokat eltávolítani az étrendből.

De a fehérjetartalmú étrend 14 napos étlapja nem zárhatja ki teljesen a táplálkozás ezt a legfontosabb összetevőjét. A szénhidrátoknak jelen kell lenniük az étrendben, csak azt kell helyesen megbecsülni, hogy melyek a szervezet számára hasznosak, és melyek csak ártanak.

A szénhidrátokat két csoportra osztják.

• Egyszerű. Ide tartoznak a cukor és az azt tartalmazó termékek. A cukor tiszta glükóz, amely az inzulin felszabadulását idézi elő a testben. A finomított cukor az agyba kerül, mivel csak a fő szerv képes enni glükózt. Gyors energiaforrásként szolgál a fizikai aktivitáshoz, az agyi aktivitáshoz is. Ha néhány perccel az ötletbörze vagy a sport edzés előtt evett cukrot, akkor a test elveszíti az összes kapott glükózt. Ha az édes terméket este fogyasztják el a kanapén, a testnek sehova nem kell energiát költenie. Zsírrá alakul át és a szövetekben tárolják egy esős napon.
• Complex. Az ilyen vegyületek közé tartoznak azok az anyagok, amelyek szerkezetében poliszacharidok láncai vannak. Komplex szénhidrátok vannak a gabonafélékben, a durumbúzában, az egész zöldségben és néhány gyümölcsben. A komplex szénhidrátok értéke, hogy nem provokálják az inzulin éles felszabadulását. A test ezeket a láncokat fokozatosan lebontja, stabil glikémiás vonalat képezve. Az ugrások nélküli állandó glikémiás szint kiküszöböli az hirtelen éhségrohamokat vagy egy pillanatra rendelkezésre álló nagy mennyiségű energiát, amelyet a testnek el kell helyeznie valahol. Az összetett szénhidrátok lebontása során az energia fokozatosan felszabadul, például fogyasztásakor árpadara négy órán át. A test sokáig kapja ezt az energiát, és a teltség érzése is megmarad.

A fehérjetartalmú étrend helyes menüje a hét napjai szerint nem zárja ki a szénhidrátok használatát. A táplálkozási rendszer bevezeti a szénhidrátok jó és rossz szétválasztását. Az elsőtől teljes mértékben meg kell tagadni, a másodiktól pedig kis mennyiségben kell enni. Ez az oka annak, hogy a diétás ételek receptei szénhidrát-összetevőket és fehérjét tartalmaznak.

menü

A napi menü tartalmazhat növényi és állati fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Az engedélyezett termékek listája meglehetősen nagy: húsot, tenger gyümölcseit, tejtermékeket, baromfit és halat, hüvelyeseket és sokféle zöldséget tartalmaz.

E lista alapján 7 napig elkészítheti a fehérjetartalmú étrendet.

Táplálkozási ajánlások

A bemutatott menüben valóban nagyon sok fehérjetermék található, hanem a friss zöldségeket és gyümölcsöket is naponta tárolják az étrendben. Ugyanakkor csökken a szénhidrátok mennyisége, köztük nincsenek egyszerű cukrok, ami különösen fontos a test normalizálásához.

Gyakori hibák

„Sokan, annak érdekében, hogy korlátozzák szénhidrát-bevitelüket, tévesen utasítanak el számos terméket” - kommentálta Julia Bastrigina táplálkozási tanácsadó. - Ugyanazok a zöldségek, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, nem serkentik a súlygyarapodást. Rostos szerkezetük túlzott energia pazarlást okoz az emésztésre, így a friss zöldségeket negatív kalóriatartalmú termékeknek nevezik. "

Íme néhány gyakori hiba, amelyet akkor tesznek, amikor egy étlapot 14 napos fehérjetartalmú étlapra állítanak össze.

• Nem elég zöldség. A húsra támaszkodva elveszítjük a testét az értékes rost, amelynek forrásai a gyümölcsök és zöldségek. De egy ilyen étrend a jó közérzet romlásához, emésztési problémákhoz és étrendi lebontásokhoz vezet. „Egyél sok zöldséget” - javasolja Julia Bastrigina. "Minél több van, annál jobb." A zöldségek teljes mennyiségének meg kell haladnia az étrend bármely más ételének mennyiségét. ” A zöldségek mellett értékes rost, valamint sok vitamin és fehérje található mindenféle hüvelyesben, diófélében és mindenféle magjában, citrusfélékben.
• Alacsony zsírtartalmú. A magas fehérjetartalmú étrend részletes leírása soha nem jelzi a zsírok szükségességét. De rendkívül fontosak nem csak a fogyás, hanem a jólét szempontjából is. A zsírok az anyagcsere folyamatainak fő elemei, anélkül, hogy a zsírban oldódó A és E vitaminok felszívódnának.A táplálék kevés zsírja kiküszöböli az éhség érzetét, amely mindig visszatér, amikor a test feldolgozza zsírtartalmának nagy részét. A zsíros ételek és a zsírok fogyasztása nem ugyanaz. A zsíros hús csak egy evőkanál károsítja a testet olívaolaj salátára, egy marék dióra és még egy darab sötét csokoládére is rendkívül hasznos lesz számára.
• Korlátlan adagolási méret. A héten át tartó fehérjetartalmú étrend fontos előnye, hogy nincs szükség a táplálék súlyának és mennyiségének megfigyelésére. Nem kell kalóriát számolnia vagy konyhai mérleget használni.De ez egyben az étrend mínuszának, a túlzott túl sok kalória fogyasztásának és a túlzott kockázatának a kockázata. „A szénhidrátok mennyiségének korlátozásakor fontos a teljes kalóriabevitel ellenőrzése” - javasolja George Maltabar fitnesz edző. - Ne tévessze fel magát, hisz abban, hogy enni és lefogyhat. Az étvágynak kell tanácsadója lennie az elfogyasztott étel mennyiségében. Ne egyen abban az időben, amikor az éhség elégedett. "
• Az étrend hiánya. „Az éhség súlyos kockázata, hogy„ ellazulnak ”, akkor még nem tudjuk, mit kell enni” - mondja Julia Bastrigina dietetikus. - Aztán a kéz nyúlik a kávéfőzőhöz, és vágy tűnik, hogy befut a kávézóba és vesz egy zsemle. Ne hagyja, hogy ezek a helyzetek uralkodjanak. Tervezze meg a diétát, szokja meg magát a fegyelemmel. "
• Monoton élelmiszer. Lehetetlen minden nap ugyanazt az ételt enni, és jól érezni magát. Készítsen változatos menüt 10 napig a fehérjefogyás érdekében a fogyáshoz, használjon különféle termékeket és ezek kombinációit.
• Kissé kedves tudsz? Amikor a súly folyamatosan csökken, akkor vágyat kell enni valami „ízlésesre”. A belső hang meggyőzi, hogy nem történik semmi rossz, ha hetente egyszer megenged magának fagylaltot vagy tortát. Az ilyen magukkal folytatott párbeszéd kezdete a régi szokások visszatéréséhez vezet. Nem félelme, hogy időről időre enni valami édességet, a probléma az, hogy az iránti vágy visszatér és visszatelepül az életébe. És a fogyás leáll.

Ha egy hónappal a fehérjetartalmú étrend megkezdése után "engedje" magának enni valami édességet, akkor a test nem fogja tudni használni ezt a terméket helyesen. A megosztott cukor glükózzá alakul és azonnal zsírszövetké alakul. Ezért a hosszú fehérjetartalmú étrend után édességek evésénél a súlygyarapodás gyors.

Fehérjekockázatok

"A testünknek napi fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra van szüksége" - mondja Ljudmila Denisenko orvos táplálkozási orvos. - Ha szénhidráthiány következtében a test glükózbevitelének hirtelen csökken, akkor a test helyettesíti azt fehérjével. Néhány hétig fehérjét használ fel az energia felhasználására, és nem képes elegendő mennyiségű táplálékot olyan alapvető célokra irányítani, mint például a szövetek regenerálása, a hormonok és ellenanyagok létrehozása. "

A túl sok fehérje rosszul érzi magát a ketonképződés eredményeként. Ez a zsírszövet hiányos égetésének „mellékterméke”, amelyet minden fehérjetartalmú étrend megkísérel. A ketonok mérgezőek, megtámadják a veseket, a májat és az ereket, elterjednek a vérben. Ennek eredményeként egy személy a mérgezéshez közeli állapotban szenved: impotencia, hányinger, szédülés és hányás.

A magas fehérjetartalmú táplálkozás más kockázatokat is felvet:

• az emésztési zavar és a gyomor kellemetlensége a nem megfelelő rostbevitel miatt;
• gyengeség, képtelenség szellemi tevékenységbe való bevonásra glükózhiány következtében - az agy egyetlen tápláléka;
• vizelet savasodása, vesekő képződése az étrendben lévő proteinfelesleg miatt;
• csökkent inzulinszekréció és anyagcsere-rendellenességek, amelyek hajlamosak a súlygyarapodásra, még enyhe szénhidráttartalmú termékek fogyasztása esetén is;
• kiszáradás, a bőr tónusának elvesztése a szövetekben folyadékot visszatartó glikogén veszteség miatt.

A fehérjetartalmú étrend messze nem a legjobb fogyási tervtől. Fontos egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend kialakítása korlátozott kalóriatartalommal, például Elena Malysheva étrendjének felhasználásával. Azoknak az eredményei, akik fogytak a rendszerében, ideértve a fehérjék, szénhidrátok és zsírok komplexét is, nemcsak a fogyást, hanem az eredmények stabilitását is bizonyítják a helyes étkezési szokások kialakulásának eredményeként.

A gyors eredmények és az étrend látszólagos egyszerűsége felhívja a figyelmet a fehérjetartalmú étrendre. Az a viszony, hogy gyakran vele kapcsolatba lépnek és alapelveit alkalmazzák, hosszú távon veszélyes az egészségre. Az orvosok két-négy héten át nem ajánlják a magas fehérjetartalmú étrendet. A testünknek a kiegyensúlyozott étrend szükségességére egy teljesen más étrend diktálja, elegendő fehérje-, zsírtartalommal és megfelelő, komplex szénhidráttal.

Egyéb étrend