Diéta na zeleninu: zásady, druhy, odporúčania výživových odborníkov

Strata hmotnosti na zelenine sa stala módnym trendom. Odborníci na výživu ich aktívne propagujú ako stály princíp výživy, ktorý pomáha udržiavať normálnu váhu. Odporúča sa na dni pôstu, aby ste sa v najkratšom možnom čase zbavili troch až piatich kilogramov navyše.

Je však všetko jasné, pokiaľ ide o stravu pozostávajúcu iba z zeleninových jedál? Aké sú úskalia takejto výživy? Ktoré menu pre každý deň bude skutočne užitočné? Zvážte riziká rastlinnej stravy.

Vlastnosti zeleniny

"Najobľúbenejšími prostriedkami na chudnutie sú fyzická aktivita a diéty," uviedla Maria Dmitrievskaya, odborníčka na výživu v RAMS. - Mnoho žien rád sedí na zelenine a ovocí, aby rýchlo stratilo ďalšie kilogramy. A považujú to za veľmi užitočné. V skutočnosti však nie každý organizmus bude schopný normálne tolerovať takúto výživu. “

Riziká

Dôvodom je nedostatok zručností v našom tráviacom systéme na rozloženie látok, ktoré sú pre to dosť zložité. Je to o vláknine, ktorá je bohatá na všetku čerstvú zeleninu. Vlákno je nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Dodáva nestráviteľné vlákna, ktoré sa neabsorbujú v čreve a pracujú na princípe „kefy“. Vytvárajú objemnú hmotu, absorbujú nestrávené zvyšky potravín a berú ich so sebou, pričom ich odstránia z čriev.

Týmto spôsobom však vláknina funguje iba pri konzumácii s inými zložkami potravín, to znamená v strave pozostávajúcej z bielkovín, uhľohydrátov a tukov v vyváženom množstve. Ak je na vlákne príliš veľa vlákniny, než akákoľvek rýchla a „účinná“ strava, telo môže reagovať s neočakávanými reakciami.

Neschopnosť absorbovať vlákninu a jej neobvyklé objemy vedie k narušeniu tráviaceho systému, tráveniu, bolesti brucha a plynatosti. Je pravdepodobné, že sa objavia zápalové procesy s predĺženou nevyváženou výživou.

Ale čo vegetariáni, pýtate sa. Koniec koncov, milióny ľudí na svete jedia výlučne zeleninu a svoju stravu odporúčajú ako zdravú a vyváženú. Faktom je, že vegetariánstvo je výživový systém, na ktorý si telo zvykne postupne, často sa adaptácia uskutoční v priebehu niekoľkých mesiacov. V prvých fázach sú možné negatívne prejavy trávenia, ale potom prechádzajú.

Pravidlá uplatňovania

Aby bola zeleninová strava prospešná, je dôležité dodržiavať nasledujúce zásady vyváženej stravy.

• 60% zeleniny v potrave. Jesť iba zeleninu je neprijateľné. Je dôležité ich kombinovať s inými výrobkami. V ponuke by malo byť mäso alebo ryba - dôležití dodávatelia bielkovín, ovocia a orechov - zdroje vitamínov, cenné nenasýtené tuky. Je dôležité zahrnúť do stravy zeleň, obilniny.
• Najmenej 450 gramov za deň. Takýto objem je potrebný pre normálne fungovanie tela.Podľa štatistík väčšina Rusov konzumuje denne viac ako dvesto gramov zeleniny.
• Čerstvé použitie. Výrobky bez tepelného spracovania sú menej kalorické, pretože sa v tele absorbujú horšie. Okrem toho obsahujú bohatú škálu cenných látok. V tejto forme sa zachovávajú vlastnosti vlákniny a pektínov, ktoré prispievajú k normalizácii čriev. Po varení sa vypaľuje, rutín, kyselina askorbová a kyselina listová, ktoré sú potrebné na fungovanie nervového systému, imunitu. Ak nemôžete jesť čerstvú zeleninu, použite ju mrazená. Ako také si zachovávajú až sedemdesiat percent cenných komponentov.
• Dostatok čistej vody. Zelenina bohatá na vodu vytvára ilúziu nedostatku smädu. V skutočnosti je vlhkosť v ich zložení viazaná a naše telo nedostáva potrebný objem na dobrý metabolizmus. Pitie čistej pitnej vody je dôležité pre chudnutie. Vypite najmenej dva litre vody denne.

Je dôležité považovať akúkoľvek zeleninovú stravu nie za dočasný a rýchly spôsob, ako schudnúť. "Často sme si stanovili neuveriteľné ciele, keď sa snažíme schudnúť," hovorí Maria Dmitrievskaya, odborníčka na výživu v RAMS. - Chceme všetko naraz. Ak schudnete, potom desať kilogramov týždenne, ak máte stravu, to znamená minimum potravín alebo dokonca hlad. Takýto prístup však nebude užitočný. “

Nové zásady výživy

"Človek potrebuje zeleninu kedykoľvek v roku," hovorí lekárka výživy Ludmila Denisová. - V súčasnosti existuje dostatok vedeckých štúdií, ktoré potvrdili „číslami“, čo ľudstvo vedelo pred stovkami rokov. Uznávajú sa ako hlavní dodávatelia minerálnych solí, organických kyselín, vlákniny. ““

V zelenine boli identifikované látky životne dôležité pre ľudské telo.

• Sulforafen. Organická zlúčenina s protirakovinovou aktivitou. Sú bohatí v Bruseli a karfiol, brokolica.
• Sulfidy. Látky, ktoré normalizujú krvný tlak, znižujú riziko trombózy. Nachádzajú sa vo všetkých druhoch kapusty a reďkovky.
• Bioflavonoidy. Najdôležitejšie zlúčeniny pre organizmus, ktoré sú vo všetkých rastlinných rastlinách. Majú antioxidačné vlastnosti, znižujú účinky negatívnych faktorov oxidácie kyslíka na tkanivá, posilňujú steny krvných ciev a zlepšujú imunitný systém.
• Fenolové kyseliny. Prírodné „filtre“ zažívacieho traktu, ktoré odstraňujú nahromadené dusičnany z tela.
• Steroly. Látky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a bránia rozvoju sklerotických chorôb.

Zelenina má vysoký obsah éterických olejov, ktoré zlepšujú chuť do jedla, stimulujú vylučovanie žalúdočnej šťavy a trávenie. Preto sa odporúča začať s nimi jedlo.

Postupujte podľa zásad programu pre zeleninu na chudnutie.

• Nie diéta, ale konštantná strava. Vyvážená strava vrátane najmenej šesťdesiatich percent zeleniny, bielkovín, dlhých uhľohydrátov a zdravých tukov zabezpečí pomalú, ale stabilnú stratu hmotnosti bez poškodenia tela.
• Neriskujte svoje zdravie. Zeleninová strava na chudnutie mínus 10 kg týždenne poškodí vaše telo. Neskúšajte sa zbaviť ďalších libier čo najrýchlejšie. Takéto rýchle chudnutie je pre telo obrovským stresom, ktorý môže viesť k hormonálnym poruchám, depresii, poruchám spánku, slabosti a zníženej imunite. Bohužiaľ, žiadne techniky rýchleho chudnutia nezaručujú stabilitu. Výsledky tých, ktorí schudli, dosiahli s veľkými ťažkosťami, sú zvyčajne krátkodobé, nové kilogramy sa vracajú s obvyklou stravou.
• Jesť. Hlavným princípom chudnutia je. Prvýkrát to uviedol francúzsky odborník na výživu Michel Montignac. Dnes tento princíp vytvoril základ najúčinnejších metód chudnutia, ktorý umožňuje bez hladovania poškodenie zdravia získať normálnu váhu.Hladovanie počas diéty je neprijateľné, pretože hlad spôsobuje uvoľňovanie kortizolu stresového hormónu. Naopak spomaľuje metabolizmus a nariaďuje telu, aby neutrácalo, ale ukladalo tuky vo forme zdrojov potrebných na prežitie tela v stresových podmienkach.
• Jedzte malé jedlo. Je dôležité zvyknúť si telo na konzumáciu malého množstva jedla a mäso a zelenina je na to ideálna. Jediná miera spotreby potravín nie je viac ako hrsť, to znamená objem asi sto päťdesiatdvasto gramov. Zaobstarajte občerstvenie s čerstvou zeleninou, orechmi, ovocím.
• Vylúčte rýchle občerstvenie. Do tejto kategórie patria nielen hamburgery a hranolky, ale aj všetky polotovary. Nejedzte instantné potraviny, vrátane obilnín z vreciek, mrazených mäsových guličiek. Odmieta klobásy, rafinované výrobky, pečivo. Nepite balenú šťavu, v ktorej nie je vláknina, ale veľa prírodných cukrov.
• Vzdajte sa majonézy. Väčšina z nás je zvyknutá na zálievku zeleninových šalátov s majonézou a nepredstavuje si iné druhy dresingov. Používajte kyslú smotanu až do pätnástich percent tuku alebo nízkotučné jogurty ako také. Najlepšie šalátové dresingy budú olivový olejbohaté na cenné nenasýtené tuky.
• Nevzdávaj chutné. Ovocie, tvaroh, kefír a zeleninová strava sú vždy spojené s prísnymi stravovacími obmedzeniami. Pokiaľ však ide o vývoj stravovacích návykov, obmedzovanie tela v obľúbených potravinách je spojené s poruchami. Nájdite si nové druhy dezertov, nie menej chutné ako maslové sušienky alebo čokoláda. Môže ísť o sladké sušené ovocie, cukrovinky, zmrzlinu bez prísad. Tieto dezerty sú nielen chutné, ale aj zdravé.

Nezabudnite si zahrať šport. Začnite s pešou turistikou, rannou 5-minútovou ľahkou gymnastikou. Hodnota fyzickej aktivity pri vyváženej strave vôbec neznamená intenzívnu spotrebu kalórií. Fyzická aktivita spôsobuje, že sa svaly „prebudia“, a to že svalová hmota vyžaduje maximálne množstvo energie. Intenzita spotreby energie zo svalov je sedemkrát vyššia ako pri tukovom tkanive. Takže ich vycvičte, aby mali tvar.

Populárna strava na zelenine

Jednou z najslávnejších rastlinných strave je metóda chudnutia Kim Protasov. Podľa toho je potrebné dva týždne jesť iba zeleninu a ovocie v surovej forme a potom k nim pridať mäso alebo ryby. Takáto strava s obsahom proteínov a zeleniny skutočne stimuluje chudnutie. Ale musíte k nemu pristupovať a k iným druhom výživy s obmedzeným prístupom opatrne.

"Je vhodné schudnúť na zelenine," komentuje výživu Yevgenia Maevskaya. - Pomôžu vyčistiť črevá, vďaka diuretickému pôsobeniu zmiernia opuchy. Výsledkom je dojem výrazného chudnutia. Ale takáto strava je vždy nevyvážená a vytvára v tele nedostatok bielkovín. “

Vzhľadom na riziká rastlinnej stravy Evgenia Maevskaya odporúča vyhnúť sa jednosložkovej diéte a zvoliť si napríklad mliečno-zeleninovú stravu, v ktorej bude okrem hlavných výrobkov aj odstredené mlieko alebo tvaroh. Pre telo je výhodnejšia strava pre ryby a zeleninu ako pre zeleninovú stravu, pretože strava obsahuje bielkoviny a cenné tuky.

Ale ani takáto strava by sa nemala dlho pozorovať. „Napriek odporúčaniam autorov, tvarohovo-zeleninová strava, ovocie, akákoľvek iná strava by sa nemala dodržiavať dlhšie ako dva až štyri dni. A musíte sa k nim uchýliť nie viac ako dvakrát ročne. “

kapusta

Najjednoduchšia a najúčinnejšia strava, podľa jej autora, dietetička Gillian McCate. Jeho podstatou je použitie nízkokalorickej kapusty.Môžete jesť všetky druhy tejto zdravej zeleniny až do deväťsto gramov denne. Trochu vyvážená strava umožňuje začlenenie iných druhov zeleniny do varenej alebo dusenej formy, ovocia, tvarohu, mliečnych výrobkov, nízkotučného mäsa a hnedej ryže.

Gillian McCait odporúča užívať stravu nie dlhšie ako štrnásť dní. Takáto strava za týždeň stimuluje stratu až sedem kilogramov hmotnosti a tiež čistí telo toxínov.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú na našom stole v lete bohaté. Vyberte si zeleninu bez škrobu (všetky zemiaky a mrkvu) a nesladené ovocie (okrem hrozna, banánov). Jedlá ovocia a zeleniny vám v jeden deň umožnia jesť až dva kilogramy strižových jedál a deliť ich na malé porcie určené pre 5-6 jedál. V zime môžete čerstvé ovocie nahradiť detskými pyré bez cukru z pohárov.

Nevýhodou tejto výživy nie je iba nedostatok bielkovín a tukov, ale aj množstvo vitamínov, pretože strava sa obyčajne obmedzuje na niekoľko druhov zeleniny a ovocia. Nezabudnite do toho zahrnúť mäso, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, čerstvé bylinky.

Podľa dietológa Evgenia Mayevskaja je dôležité vziať do úvahy ďalšie nuansy ovocnej a zeleninovej stravy.

• Lepšie menej. Držte sa tejto stravy až tri dni. V opačnom prípade riskujete problémy s gastrointestinálnym traktom.
• Oddeľte jedlo. Zelenina a ovocie, najmä kyslé, nemožno kombinovať do jedného jedla.
• Škrobové obilné výrobky sa najlepšie pridávajú do ovocia. Môže to byť celozrnný chlieb, ovos a pšeničné otruby. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie dlhšie.

Pridajte do stravy rastlinný olej: jednu až dve polievkové lyžice vo forme zálievky.

vegetable Protein

Dietitian Svetlana Fus odporúča dodržiavať stravu s bielkovinami a zeleninou po celú dobu. Obsahuje veľké množstvo zložiek, ktoré tvoria rozmanitú stravu. Jedálny lístok na zeleninovú diétu je možné pripraviť na základe vašich preferencií a vkusu.

Dávka jedného dňa môže vyzerať takto.

• Raňajky. Obilná kaša so sušeným ovocím. Jej výdatnou a zdravou alternatívou je tvaroh, vyprážané vajcia so zeleninou, varená nízkotučná hydina, syr.
• Predkus. Jogurt, syr, obľúbené ovocie.
• Obed. Čerstvý zeleninový šalát s rastlinným olejom, kuracie filé alebo pečené ryby.
• Predkus. Jogurt, orechy.
• Večera. Dušená alebo pečená zelenina, kuracie pečene, pohánka.

Strava by mala byť vytvorená tak, aby najuspokojivejším jedlom boli raňajky a najľahšia večera. Súčasne musia byť raňajky teplé, pretože telo ráno neabsorbuje studené jedlá. Je lepšie piť kávu alebo čaj tridsať minút po jedle.

Odborník na výživu Svetlana Fus odporúča miernu fyzickú aktivitu, ktorá pomôže telu zostať v dobrej kondícii. A plánovanie večere je až do 18:00, pretože pri modernom rytme života je to často nemožné, ale dve až tri hodiny pred spaním.

Na zeler

Strava je založená na použití zelerovej polievky. Toto pravidlo je však podmienené. Do zelerového vývaru sa pridáva ďalšia zelenina, pri výbere nie ste obmedzení. Môže to byť cibuľa, paprika, mrkva, cuketa a v akomkoľvek pomere.

Takáto zeleninová polievka sa môže jesť v akomkoľvek množstve, je dôležité iba stanoviť frekvenciu príjmu potravy trikrát až päťkrát denne. Odborník na výživu Evgenia Maevskaya odporúča pridávať do stravy málo chudého hovädzieho mäsa, ale nie variť so zeleninou, ale osobitne. Počas dňa môžete jesť nejaké ovocie, ryžu, nízkotučné mliečne výrobky.

Strava by sa nemala dodržiavať dlhšie ako jeden týždeň, počas ktorého sa dosiahne strata až siedmich kilogramov. Je dôležité si uvedomiť, že počas tepelného spracovania vitamíny odumierajú v zelenine, ale stopové prvky zostávajú. Strava je atraktívna v lete, v horúcom prostredí zabezpečí spotrebu veľkého množstva vody.

Existuje veľké množstvo stravy založenej na použití zeleniny. Jedná sa o mlieko, tvaroh, ovocie, pohánka a zeleninová strava a ďalšie.Sú založené na princípe konzumácie potravín bohatých na vlákninu, vitamíny a stopové prvky, ktoré sú pre telo samozrejme cenné.

Odporúča sa však, aby odborníci na výživu považovali stravu na zelenine za prostriedok na rýchle chudnutie, ktorý si vyžaduje prísne obmedzenie používania iných výrobkov. A ako spôsob postupného, ​​bezpečného chudnutia s vytvorením správnych stravovacích návykov. A zelenina s týmto prístupom k chudnutiu sa stáva najlepším základom vyváženej stravy.

Iné diéty