Diæt til grøntsager: principper, typer, anbefalinger fra ernæringseksperter

At tabe sig på grøntsager er blevet en modetrend. Det fremmes aktivt af ernæringseksperter som et konstant ernæringsprincip, som hjælper med at opretholde normal vægt. Og det anbefales til faste dage, hvilket hjælper med at slippe af med tre til fem ekstra pund på kortest mulig tid.

Men er det helt klart med en diæt, der kun består af grøntsagsretter? Hvad er faldgruberne ved en sådan ernæring? Hvilken menu til hver dag er virkelig nyttig? Overvej risikoen ved en vegetabilsk diæt.

Funktioner af vegetabilske diæter

”Det mest populære middel til at tabe sig er fysisk aktivitet og diæter,” kommenterede Maria Dmitrievskaya, en ernæringsfysiolog ved det russiske akademi for medicinske videnskaber. - Mange kvinder kan lide at sidde på grøntsager og frugter alene for hurtigt at miste ekstra pund. Og de betragter det som yderst nyttigt. Men i virkeligheden er det ikke alle organismer, der kan tolerere en sådan ernæring normalt. ”

Risikoen

Årsagen er manglen på færdigheder i vores fordøjelsessystem til at nedbryde stoffer, der er ret komplekse til det. Det handler om fiber, der er rig på alle friske grøntsager. Fiber er vigtigt for, at kroppen fungerer korrekt. Det leverer ufordøjelige fibre, der ikke absorberes i tarmen og fungerer på basis af "børste" -princippet. Ved at skabe en bulkmasse absorberer de ufordøjede madrester og tager dem med sig og fjerner dem fra tarmen.

Men på denne måde fungerer fibre kun, når de indtages sammen med andre fødevarekomponenter, det vil sige i en diæt bestående af proteiner, kulhydrater og fedt i en afbalanceret mængde. Hvis der er for meget fiber end nogen hurtig og "effektiv" diæt med grøntsager lider, kan kroppen reagere med uventede reaktioner.

Manglende evne til at absorbere fiber og dets usædvanlige volumener fører til forstyrrelse i fordøjelsessystemet, fordøjelsesbesvær, mavesmerter og flatulens. Udviklingen af ​​inflammatoriske processer med langvarig ubalanceret ernæring er sandsynligvis.

Men hvad med vegetarer, spørger du. Når alt kommer til alt spiser millioner af mennesker i verden udelukkende grøntsager og anbefaler deres kost som sund og afbalanceret. Faktum er, at vegetarisme er et ernæringssystem, som kroppen gradvist bliver vant til, ofte tilpasning finder sted inden for måneder. I de første stadier er negative manifestationer af fordøjelsen mulige, men derefter passerer de.

Anvendelsesregler

For at en vegetabilsk diæt skal være gavnlig, er det vigtigt at overholde de følgende principper for en afbalanceret diæt.

• 60% af grøntsager i kosten. Spis kun grøntsager er uacceptabelt. Det er vigtigt at kombinere dem med andre produkter. Menuen skal indeholde kød eller fisk - vigtige leverandører af protein, frugt og nødder - vitaminkilder, værdifulde umættede fedtstoffer. Det er vigtigt at medtage greener, korn i kosten.
• Mindst 450 gram om dagen. Et sådant volumen er nødvendigt for den normale funktion af kroppen.Ifølge statistikker forbruger de fleste russere ikke mere end 200 gram grøntsager om dagen.
• Frisk brug. Produkter uden varmebehandling er mindre kalorier, da de absorberes værre af kroppen. Derudover indeholder de et stort udvalg af værdifulde stoffer. Det er i denne form, at egenskaberne ved fiber og pektiner bevares, hvilket bidrager til normalisering af tarmen. Efter kogning ødelægges stegning, rutin, askorbinsyre og folsyre, som er nødvendige for nervesystemets arbejde, immunitet. Hvis du ikke kan spise friske grøntsager, skal du bruge dem frosne. Som sådan beholder de op til 70 procent af de værdifulde komponenter.
• Nok rent vand. Vandrige grøntsager skaber illusionen om mangel på tørst. Faktisk er fugtigheden i deres sammensætning i en bundet form, og vores krop modtager ikke det nødvendige volumen for en god stofskifte. At drikke rent drikkevand er vigtigt for vægttab. Drik mindst to liter vand dagligt.

Det er vigtigt at betragte enhver form for vegetabilsk diæt ikke som en midlertidig og hurtig måde at tabe sig på. ”Ofte sætter vi utrolige mål, når vi stræber efter at tabe sig,” siger Maria Dmitrievskaya, ernæringsfysiolog ved RAMS. - Vi vil have alt på én gang. Hvis du taber dig, er der ti kilogram om ugen, hvis du går i diæt, det vil sige et minimum af fødevarer eller endda sulter. Men en sådan tilgang vil ikke være nyttig. ”

Nye ernæringsprincipper

”En person har brug for grøntsager når som helst på året”, siger ernæringsfysiolog Lyudmila Denisova, en læge. - I dag er der nok videnskabelige studier, der i "antal" har bekræftet, hvad menneskeheden har vidst for hundreder af år siden. De anerkendes som de største leverandører af mineralske salte, organiske syrer, kostfiber. "

I grøntsager er stoffer, der er vitale for den menneskelige krop, identificeret.

• Sulforafen. Organisk forbindelse med anti-kræftaktivitet. De er rige på Bruxelles og blomkål, broccoli.
• Sulfider. Stoffer, der normaliserer blodtrykket, reducerer risikoen for trombose. De findes i alle typer kål og radiser.
• Bioflavonoider. De vigtigste forbindelser for kroppen, der er i alle vegetabilske afgrøder. De har antioxidantegenskaber, reducerer virkningerne af negative faktorer af iltoxidation på væv, styrker væggene i blodkar og forbedrer immunsystemet.
• Fenolsyrer. Naturlige "filtre" til fordøjelseskanalen, der fjerner akkumulerede nitrater fra kroppen.
• Steroler. Stoffer, der sænker kolesterol og forhindrer udvikling af sklerotiske sygdomme.

Grøntsagerne indeholder mange æteriske olier, der forbedrer appetitten, stimulerer udskillelsen af ​​mavesaft og fordøjelse. Derfor anbefales det at starte ethvert måltid med dem.

Følg principperne i grøntsagsprogrammet for vægttab.

• Ikke en diæt, men en konstant diæt. En afbalanceret diæt, der indeholder mindst tres procent vegetabilsk, protein, lange kulhydrater og sunde fedtstoffer, giver et langsomt, men konstant vægttab uden skade på kroppen.
• Risiker ikke dit helbred. Vegetabilsk diæt til vægttab minus 10 kg om ugen vil kun skade din krop. Forsøg ikke at slippe af med ekstra kilo så hurtigt som muligt. Et sådant hurtigt vægttab er en massiv stress for kroppen, hvilket kan føre til hormonelle forstyrrelser, depression, søvnforstyrrelser, svaghed og nedsat immunitet. Desværre garanterer enhver hurtig vægttabsteknologi ikke stabilitet. Resultaterne af dem, der tabte sig, opnået med store vanskeligheder, er normalt kortvarige, nye kilogram vender tilbage med den sædvanlige diæt.
• Spis. Hovedprincippet med at tabe sig er. Dette blev først udtalt af den franske ernæringsfysiolog Michel Montignac. I dag har dette princip dannet grundlaget for de mest effektive metoder til at tabe sig, hvilket tillader sundhedsskader uden sult at få normal vægt.At sulte under kosten er uacceptabelt, da sult forårsager frigivelse af stresshormonet cortisol. Han bremser på sin side metabolismen og beordrer kroppen ikke at bruge, men at opbevare fedtforekomster i form af ressourcer, der er nødvendige for, at kroppen kan overleve under stressede forhold.
• Spis små måltider. Det er vigtigt at vænne kroppen til forbrug af en lille mængde mad, og en kød- og grøntsagsdiæt er perfekt til dette. En enkelt fødevareforbrug er ikke mere end en håndfuld, dvs. et volumen på omkring hundrede og toogtredive hundrede gram. Arranger snacks med friske grøntsager, nødder, frugter.
• Ekskluder fastfood. Denne kategori inkluderer ikke kun hamburgere og chips, men også halvfabrikata. Spis ikke instant fødevarer, inklusive korn fra poser, frosne kødboller. Afvis pølser, raffinerede produkter, kager. Drik ikke pakket juice, hvori der ikke er fiber, men meget naturligt sukker.
• Giv op mayonnaise. De fleste af os er vant til at pynte grøntsagssalat med mayonnaise og forestiller os ikke andre typer forbindinger. Brug creme fraiche op til femten procent fedt eller lavt fedtindhold yoghurt som sådan. Den bedste salatdressing bliver olivenolierig på værdifulde umættede fedtstoffer.
• Giv ikke op lækre. Frugt, cottage cheese, kefir og vegetabilsk diæt er altid forbundet med alvorlige diætbegrænsninger. Men når det kommer til at udvikle madvaner, er begrænsning af kroppen i dine foretrukne fødevarer fyldt med forstyrrelser. Find selv nye typer desserter, ikke mindre velsmagende end smørkager eller chokolade. Det kan være søde tørrede frugter, slik, is uden tilsætningsstoffer. Sådanne desserter er ikke kun velsmagende, men også sunde.

Glem ikke at spille sport. Start med vandreture, en kort løb, fem minutters let gymnastik om morgenen. Værdien af ​​fysisk aktivitet med en afbalanceret diæt er slet ikke i det intense forbrug af kalorier. Fysisk aktivitet får musklerne til at "vågne op", nemlig muskelmasse kræver den maksimale mængde energi. Intensiteten af ​​energiforbruget fra musklerne er syv gange højere end fedtvævet. Så træn dem til at være i form.

Populære diæter på grøntsager

En af de mest berømte vegetabilske diæter er metoden til at tabe sig af Kim Protasov. I henhold til det er det nødvendigt i to uger kun at spise grøntsager og frugter i rå form og derefter tilføje kød eller fisk til dem. En sådan protein-vegetabilsk diæt stimulerer virkelig vægttab. Men du er nødt til at nærme dig den og andre typer begrænset ernæring omhyggeligt.

”Det er praktisk at tabe sig på grøntsager,” kommenterer ernæringsfysiolog Yevgenia Maevskaya. - De vil hjælpe med at rense tarmene på grund af den vanddrivende virkning, de vil lindre hævelse. Derfor er resultatet indtryk af betydeligt vægttab. Men sådanne diæter er altid ubalancerede og skaber en proteinmangel i kroppen. ”

I betragtning af risikoen ved vegetabilske diæter anbefaler Evgenia Maevskaya at undgå en enkeltkomponent diæt og vælge for eksempel en mælkegrøntsagsdiæt, hvor der ud over de vigtigste produkter også vil være ikke-skummet mælk eller cottage cheese. En fisk og vegetabilsk diæt foretrækkes for kroppen end bare en vegetabilsk diæt, da kosten indeholder proteiner og værdifulde fedtstoffer.

Men selv sådan mad bør ikke overholdes i lang tid. ”På trods af forfatterens henstillinger, en ostemasse-vegetabilsk diæt, frugt, skal enhver anden diæt følges højst to til fire dage. Og du skal ty til dem ikke mere end to gange om året. ”

kål

Den enkleste og mest effektive diæt ifølge dens forfatter, diætist Gillian McCate. Essensen er brugen af ​​kål med lavt kalorieindhold.Du kan spise alle slags denne sunde grøntsag op til ni hundrede gram om dagen. En noget afbalanceret diæt tillader inkludering af andre typer grøntsager i kogt eller stuet form, frugter, cottage cheese, mejeriprodukter, kødfattig fedt og brun ris.

Gillian McCait anbefaler at følge en diæt i ikke længere end fjorten dage. Om en uge stimulerer en sådan diæt tabet af op til syv kilogram vægt og renser også kroppen for toksiner.

Frugt og grønt

Frugt og grønt er rigeligt på vores bord om sommeren. Vælg ikke-stivelsesholdige grøntsager (alle kartofler og gulerødder) og usødede frugter (undtagen druer, bananer). På en dag giver en frugt- og grønsagsdiæt dig mulighed for at spise op til to kg stapelfødevarer og dele dem i små portioner, designet til 5-6 måltider. Om vinteren kan du erstatte friske frugter med babypuré uden sukker fra krukker.

Ulempen ved en sådan ernæring er ikke kun en mangel på protein og fedt, men også et antal vitaminer, da kosten normalt er begrænset til et par grøntsager og frugter. Sørg for at medtage kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, nødder, friske urter.

Ifølge diætist Evgenia Mayevskaya er det vigtigt at overveje andre nuancer af frugt- og grøntsagsdietten.

• Bedre mindre. Hold dig til denne diæt i op til tre dage. Ellers risikerer du at få problemer med mave-tarmkanalen.
• Separat mad. Grøntsager og frugter, især sure, kan ikke kombineres i et måltid.
• Stivelsesholdige kornprodukter tilsættes bedst til frugt. Det kan være fuldkornsbrød, havre og hvedekli. Dette får dig til at føle dig længere.

Føj vegetabilsk olie til kosten: en til to spiseskefulde i form af salatdressing.

vegetabilsk protein

Diætist Svetlana Fus anbefaler at følge en proteingrøntsagsdiet hele tiden. Det indeholder et stort antal komponenter, der danner en mangfoldig diæt. Menuer til en uges vegetabilsk diæt kan udvikles baseret på dine præferencer og smag.

En ration på en dag kan se ud som følger.

• Breakfast. Korngrød med tørrede frugter. Hendes hjertelige og sunde alternativer er cottage cheese, stegte æg med grøntsager, kogt lavt fedtindhold fjerkræ, ost.
• Underbid. Yoghurt, ost, yndlingsfrugter.
• Frokost. Frisk grøntsagsalat med vegetabilsk olie, kyllingefilet eller bagt fisk.
• Underbid. Yoghurt, nødder.
• Middag. Dampede eller bagt grøntsager, kyllingelever, boghvede.

Kosten skal dannes på en sådan måde, at det mest tilfredsstillende måltid var til morgenmad og det letteste til middag. Samtidig skal morgenmaden være varm, da kroppen ikke absorberer kolde retter om morgenen. Det er bedre at drikke kaffe eller te tredive minutter efter at have spist.

Ernæringsfysiolog Svetlana Fus anbefaler moderat fysisk aktivitet, som vil hjælpe kroppen med at holde sig i god form. Og planlægning af en middag er først 18.00, for med den moderne livsrytme er dette ofte umuligt, men to til tre timer før sengetid.

På selleri

Kosten er baseret på brugen af ​​sellerisuppe. Denne regel er dog betinget. Andre grønsager føjes til selleri bouillon; du er ikke begrænset til deres valg. Det kan være løg, paprika, gulerødder, courgette og i alle størrelsesforhold.

Sådan grøntsagssuppe kan spises i en hvilken som helst mængde, det er kun vigtigt at bestemme hyppigheden af ​​madindtag fra tre til fem gange om dagen. Ernæringsfysiolog Evgenia Maevskaya tilråder at tilføje lidt magert oksekød til kosten, men kog det ikke med grøntsager, men separat. Du kan spise nogle frugter, ris, fedtfattige mejeriprodukter i løbet af dagen.

En diæt skal følges i højst en uge, hvor der opnås et tab på op til syv kg. Det er vigtigt at huske at vitaminer dør i grøntsager under varmebehandling, men sporstoffer forbliver. Diæten er attraktiv om sommeren, i varmen vil den give forbrug af store mængder vand.

Der er et stort antal diæter baseret på brugen af ​​grøntsager. Dette er en mælk, cottage cheese, frugt, boghvede og vegetabilsk diæt og andre.De er baseret på princippet om indtagelse af fødevarer rig på fiber, vitaminer og sporstoffer, som naturligvis er værdifuld for kroppen.

Men ernæringseksperter tilrådes at overveje en diæt med grøntsager ikke som et middel til hurtigt vægttab, hvilket kræver en kraftig begrænsning af brugen af ​​andre produkter. Og som en måde til gradvis, sikkert vægttab med dannelse af de rigtige spisevaner. Og grøntsager med denne tilgang til at tabe sig bliver det bedste grundlag for en afbalanceret diæt.

Andre diæter