Dieta proteică: pro și contra, meniu de 7 zile

Alimentația bogată în proteine ​​este o practică standard în domeniul sportului profesional. Necesitatea unui nivel crescut de proteine ​​pentru creșterea activă a mușchilor te face să îți schimbi dieta. În același timp, cantitatea de carbohidrați și grăsimi din meniu este redusă proporțional cu creșterea proteinelor, ceea ce duce la o scădere naturală a țesutului adipos din organism.

Efectul unei diete construite pe proteine, oamenii au aflat cu mult timp în urmă. Prima carte despre beneficiile nutriției bogate în proteine ​​a fost publicată în Europa în secolul al XIX-lea. În istoria modernă, fondatorii nutriției proteice au fost Dr. Atkins, Dukan, după exemplul lor, dieta Kremlin a fost dezvoltată. Cu toate acestea, în ciuda abundenței de informații, nu este întotdeauna posibil să înțelegem ce este o dietă bogată în proteine.

Caracteristici ale dietei proteice

Motivul pentru aceasta este faptele denaturate prezentate în surse accesibile. Adesea, o dietă proteică din ele pare a fi o modalitate ideală de a pierde în greutate, ceea ce vă permite să mâncați alimente abundente și gustoase și, în același timp, să pierdeți în greutate constant. De fapt, astfel de tehnici nutriționale au fost dezvoltate de medici în niciun caz pentru toți cei care vor să-și ia rămas bun de la câteva kilograme în exces.

• Nutriție pentru boli. Dr. Atkins, un renumit cardiolog american, a remarcat că și-a dezvoltat metoda de dietă bogată în proteine ​​pentru persoanele care suferă de boli ale sistemului cardiovascular. Pentru ei, nevoia de a reduce greutatea este o sarcină vitală, deoarece, cu obezitatea, riscul de atac de cord, tromboza crește de multe ori.
• Obezitatea este mai dăunătoare decât o dietă proteică pe termen scurt. Medicul francez Pierre Ducant, care și-a transformat dieta în cel mai de succes proiect comercial din istoria dieteticii, a remarcat că alimentația bogată în proteine ​​este periculoasă. El recomandă pacienților săi cantitatea maximă de alimente proteice doar în prima etapă cea mai agresivă a dietei, numită „Atac”. Evaluând corect riscurile dintr-o astfel de dietă, el a subliniat că, dacă există o mulțime de greutate în exces, are sens să vă lipiți de un meniu proteic pentru cel mult cinci zile. În acest timp, dieta Ducan poate face mai puțin rău organismului decât suferă zilnic de obezitate. Și în restul timpului, medicul a recomandat să includeți o cantitate suficientă de carbohidrați în dietă și să consumați până la trei linguri de tărâțe zilnic, aproape o sută la sută având o structură de carbohidrați.

Odată ajuns în „oameni”, principiile nutriției proteice au fost denaturate dincolo de recunoaștere. Așa că a existat celebra dieta Kremlin, care vă permite să consumați nelimitat alimente bogate în proteine ​​și grăsimi, inclusiv cârnați, brânză procesată, untură. Există diete care recomandă abandonarea completă a produselor din cereale, reduc la minimum cantitatea de legume din dietă și elimină aproape complet fructele din ea. S-a format o opinie nefondată potrivit căreia aceste produse nu îndeplinesc criteriile de nutriție proteică, ca surse de carbohidrați.

Principalele componente ale dietei

Ce este inclus într-o dietă proteică? Ce carbohidrați nu au mulțumit persoanei? Și de ce alimentația îmbogățită în proteine ​​produce un rezultat rapid în pierdere în greutate - până la 7 kg mai puțin într-o săptămână? Răspunsurile la aceste întrebări stau în principiile de bază ale proceselor metabolice care au loc în corpul uman.

Corpul nostru primește proteine, carbohidrați și grăsimi din alimente. Acestea sunt cele trei elemente de bază, fiecare îndeplinind cele mai importante funcții. Deci proteina este un „material de construcție” implicat în regenerarea țesuturilor, construcția celulelor și formarea imunității de apărare. Carbohidratii sunt surse de energie pentru organismul uman. Grasimile sunt elementul cel mai important pentru buna functionare a sistemului endocrin si pentru absorbtia vitaminelor din grupa solubila in grasimi.

Aportul principalelor componente este necesar de către organism zilnic, și în proporții echilibrate. Dacă orice element devine mai mare sau mai mic, apar încălcări. De exemplu, un exces de proteine ​​pune stres pe rinichi și ficat, iar reziduurile sale nedigerate înfundă intestinele și produc toxine. Abundența de carbohidrați care nu este irosită sub formă de energie duce la depunerea țesutului adipos și a grăsimilor - încălcând procesele metabolice.

Principiile dietei

O dietă proteică implică o creștere a proporției de proteine ​​din dietă prin reducerea cantității de carbohidrați. Acest element poate fi prezent în dietă sub formă de produse animale și vegetale. Proteina animală care se găsește în carne, lapte, brânză de vaci, pește este bine absorbită. Organismul îl acceptă aproape complet - cu 92-98 la sută. Proteina vegetală, care este bogată în leguminoase, ciuperci, salată și varză, poate fi absorbită de organism cu 60-80 la sută.

Meniul dietetic de proteine ​​se bazează pe următoarele principii.

• Mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. O scădere a volumului de carbohidrați în raport cu proteina duce la o modificare a metabolismului. Un organism care obișnuiește să obțină energie din alimente este pe punctul de a-și părea deficiența. Dar organismul are nevoie de energie pentru a asigura funcționarea organelor interne, mobilitatea și performanța umană. Pentru a-l obține, organismul caută rezerve interne. Și o astfel de rezervă devine propriul țesut adipos acumulat în perioadele de exces de carbohidrați din alimente. Metabolismul este transformat de la consumul extern de energie în depozitele de grăsimi care ard. Țesutul adipos este distrus.
• Fără foame. Dieta include alimente abundente: carne, ouă, cașcaval, iaurt. Au o structură complexă, a cărei divizare trebuie să muncească din greu corpul. Digestia produselor proteice durează ore întregi, în această perioadă o persoană nu simte foame. În plus, dieta nu indică cantitatea de porții. Puteți mânca după apetit, excluzând doar supraalimentarea.
• Nu există nicio dorință accentuată de a mânca. O dorință bruscă de a mânca ceva este asociată cu sărurile în insulină din organism. Insulina este un hormon care descompune glucoza și, la rândul său, intră în corpul nostru din zaharuri simple, de exemplu, cofetărie și coacere, și din complexe complexe de carbohidrați care se găsesc în cereale, cereale, legume. Dacă nu există nimic pentru a descompune insulina, pancreasul nu o produce. Stabilitatea glicemiei determină absența atacurilor bruște de foame.
• Durata de până la patru săptămâni. În ciuda sățietății și a eficacității, recenziile regimului proteic nu permit să fie practicate mult timp. În forma sa inițială, reduce în mod critic aportul de carbohidrați în organism, a cărui valoare este mare pentru organismul nostru. Perioada admisibilă a unei diete bogate în proteine ​​este de două până la patru săptămâni.

Utilizarea unor cantități mari de proteine ​​nu este tipică pentru organismul uman. Corpul poate absorbi doar partea sa, care este necesară proceselor de bază.Mușchii primesc o cantitate mare de hrană, care, cu un efort fizic suficient, le permite să formeze o ușurare frumoasă, expresivă.

Cu toate acestea, dacă nu a fost asimilat întregul volum al componentei primite, corpul trebuie să îl elimine sub formă de gunoi. Excesele sunt transformate în compuși cu azot, pentru a căror eliminare sunt responsabili rinichii și ficatul.

Atunci când urmați o dietă proteică, este extrem de important să alegeți tipul de activitate fizică care vă place. Poate fi mers activ zilnic sau antrenament regulat în sala de sport. Sportul și activitatea fizică adecvată vor crește intensitatea pierderii în greutate și vor ajuta la prevenirea efectelor negative ale unei diete bogate în proteine.

Rolul carbohidraților

Esența dietei nu se află în eliminarea completă a carbohidraților din dietă, ci în limitarea lor semnificativă. Mai mult, în majoritatea planurilor de pierdere în greutate „fără autor”, care pot fi găsite pe Internet în multe feluri, se recomandă eliminarea carbohidraților din dietă în general.

Dar meniul pentru 14 zile dintr-o dietă proteică nu poate exclude complet această componentă cea mai importantă a nutriției. Carbohidrații trebuie să fie prezenți în dietă, este important să evaluați corect care dintre acestea beneficiază organismul și care numai dăunează.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupuri.

• Simplu. Acestea includ zahărul și produsele care îl conțin. Zahărul este glucoza pură care determină eliberarea insulinei în organism pentru a o prelucra. Zahărul rafinat este trimis la creier, deoarece numai organul nostru principal poate mânca glucoză. De asemenea, servește ca sursă de energie rapidă pentru activitatea fizică, activitatea creierului. Dacă zahărul a fost consumat cu câteva minute înainte de o sesiune de brainstorming sau antrenament sportiv, organismul va irosi toată glucoza primită. Dacă produsul dulce este consumat seara pe canapea, organismul nu are unde să cheltuiască energie. Este transformat în grăsimi și depozitat în țesuturi pentru o zi ploioasă.
• Complex. Astfel de compuși includ substanțe care includ lanțuri de polizaharide în structură. Carbohidrații complecși se găsesc în cereale, grâu dur, legume întregi și unele fructe. Valoarea carbohidraților complecși este că nu provoacă o eliberare bruscă de insulină. Corpul descompune aceste lanțuri treptat, formând o linie glicemică stabilă. Un nivel glicemic constant fără sărituri elimină atacurile bruște de foame sau disponibilitatea la un moment dat a unei cantități mari de energie pe care organismul trebuie să o pună undeva. Energia în timpul descompunerii carbohidraților complecși este eliberată treptat, de exemplu, atunci când este consumată grâu de orz timp de patru ore. Corpul primește această energie pentru o lungă perioadă de timp, iar senzația de plenitudine este păstrată cât mai mult timp.

Meniul corect al unei diete proteice în ziua săptămânii nu exclude utilizarea de carbohidrați. Sistemul de nutriție introduce separarea carbohidraților în bune și rele. De la primul este obligat să refuzi complet, iar al doilea - să mănânci în cantități mici. De aceea, rețetele pentru alimente alimentare conțin componente de carbohidrați împreună cu proteine.

meniu

Meniul zilnic poate include proteine ​​vegetale și animale, carbohidrați și grăsimi. Lista produselor permise este destul de mare: include carne, fructe de mare, produse lactate, păsări de curte și pește, leguminoase, multe tipuri de legume.

Pe baza acestei liste, puteți face o dietă cu proteine ​​timp de 7 zile.

Recomandări nutriționiste

În meniul prezentat există într-adevăr o mulțime de produse proteice, dar și legume proaspete, fructele sunt depozitate zilnic în dietă. În același timp, cantitatea de carbohidrați este redusă, între ei nu există zaharuri simple, ceea ce este deosebit de important pentru normalizarea greutății.

Greșeli comune

„Mulți oameni, în încercarea de a-și limita aportul de carbohidrați, refuză în mod eronat o serie de produse”, a comentat nutriționistul Julia Bastrigina. - Aceleași legume care conțin o mulțime de carbohidrați nu stimulează de fapt creșterea în greutate. Structura lor fibroasă provoacă o pierdere excesivă de energie pentru digestie, astfel încât legumele proaspete sunt numite produse cu un conținut de calorii negative ".

Iată câteva greșeli mai frecvente care se fac atunci când se întocmește un meniu timp de 14 zile dintr-o dietă proteică.

• Nu sunt suficiente legume. Bazându-ne pe carne, privăm organismul de fibre valoroase, ale căror surse sunt fructe și legume. Dar o astfel de dietă duce la o deteriorare a stării de bine, a problemelor digestive și a defecțiunilor dietetice. „Mănâncă o mulțime de legume”, recomandă Julia Bastrigina. „Cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine.” Cantitatea totală de legume trebuie să depășească cantitatea oricărui alt aliment din dieta dvs. ” Pe lângă legume, fibre valoroase, precum și multe vitamine și proteine, se găsesc în leguminoase, nuci și semințe de tot felul, citrice.
• Conținut scăzut de grăsimi. O descriere detaliată a unei diete bogate în proteine ​​nu indică niciodată nevoia de grăsimi. Dar acestea sunt extrem de importante nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru bunăstare. Grăsimile sunt elementul principal al proceselor metabolice, fără ca acestea să fie absorbite de vitaminele A și E. solubile în grăsime. Puțină grăsime din dietă elimină senzația de foame, care se va întoarce invariabil atunci când organismul prelucrează cea mai mare parte a rezervelor sale de grăsime. Nu mănâncă alimente grase și consumul de grăsimi nu este același lucru. Carnea grasă va dăuna doar organismului și o lingură ulei de măsline la o salată, o mână de nuci și chiar o bucată de ciocolată neagră vor fi extrem de utile pentru el.
• Dimensiune nelimitată de servire. Un plus important al unei diete proteice timp de o săptămână este lipsa nevoii de a respecta greutatea și volumul porțiilor. Nu este nevoie să numeri calorii sau să folosești o scară de bucătărie.Dar acesta este, de asemenea, un minus al dietei, un risc ridicat de a supraalimenta și a mânca prea multe calorii. „Când se limitează cantitatea de carbohidrați, este important să se monitorizeze aportul total de calorii”, recomandă antrenorul de fitness George Maltabar. - Nu faceți greșeală, crezând că puteți mânca și slăbi. Apetitul ar trebui să fie consilierul dvs. cu privire la cantitatea de alimente consumate. Nu mâncați într-un moment în care foamea este satisfăcută. "
• Lipsa dietei. „Un risc serios de„ a se dezlega ”apare atunci când vine foamea și nu știm ce să mâncăm în acest moment”, spune dieteticianul Yulia Bastrigina. - Atunci mâna întinde mâna spre mașina de cafea, apare o dorință de a fugi în cafenea și de a cumpăra o chiflă. Nu lăsați aceste situații să prevaleze. Planifică-ți o dietă, obișnuiește-te la disciplină ".
• Mâncare monotonă. Este imposibil să mănânci aceeași mâncare în fiecare zi și să te simți confortabil. Realizați un meniu variat timp de 10 zile dintr-o dietă proteică pentru pierderea în greutate, utilizați diferite produse și combinațiile lor.
• Puțin dulce poți? Când greutatea scade constant, există dorința de a mânca ceva „gustos”. O voce interioară convinge că nu se va întâmpla nimic rău dacă o dată pe săptămână îți permiți înghețată sau o prăjitură. Începutul unui astfel de dialog cu sine duce la întoarcerea vechilor obiceiuri. Nu este înfricoșător să mănânci din când în când ceva dulce, problema este că pofta de a se întoarce și reface în viața ta. Iar pierderea în greutate se oprește.

Dacă la o lună de la începutul dietei proteice, „permiteți-vă” să mâncați ceva dulce, organismul nu va putea folosi acest produs corect. Zahărul divizat este transformat în glucoză și va fi transformat imediat în țesut adipos. Prin urmare, creșterea în greutate atunci când mănânci dulciuri după o dietă lungă de proteine ​​este rapidă.

Riscuri de proteine

„Corpul nostru are nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi zilnic”, spune nutriționistul Lyudmila Denisenko, medic. - Dacă, ca urmare a unei deficiențe de carbohidrați, aportul de glucoză în organism este redus brusc, organismul îl înlocuiește cu proteine. De câteva săptămâni, a folosit proteine ​​pentru energie și nu poate direcționa o cantitate suficientă din aceasta în scopuri de bază, cum ar fi regenerarea țesuturilor, crearea hormonilor și anticorpilor. ”

Prea multă proteină vă face să vă simțiți rău ca urmare a formării cetonelor. Acesta este un „produs secundar” de ardere incompletă a țesutului adipos, pe care orice dietă proteică îl caută. Cetonele sunt toxice, atacă rinichii, ficatul, vasele de sânge, răspândite prin sânge. Drept urmare, o persoană primește o afecțiune apropiată de otrăvire: impotență, greață, amețeli și nevoia de a vomita.

Nutriția bogată în proteine ​​creează și alte riscuri:

• digestie afectată și disconfort stomacal asociat cu aportul insuficient de fibre;
• slăbiciune, incapacitate de a se angaja în activitate mentală ca urmare a lipsei de glucoză - singurul aliment pentru creier;
• acidifierea urinei, formarea de pietre la rinichi datorită unui exces de proteine ​​în dietă;
• o scădere a secreției de insulină și a tulburărilor metabolice, cu o predispoziție la creșterea în greutate, chiar și cu un consum ușor de carbohidrați;
• deshidratare, pierderea tonusului pielii ca urmare a pierderii glicogenului, care retine lichidul in tesuturi.

O dietă proteică este departe de cel mai bun plan de slăbit. Este important să formați o dietă sănătoasă, echilibrată, cu conținut limitat de calorii, folosind, de exemplu, dieta Elisei Malysheva. Rezultatele celor care au pierdut în greutate în sistemul său, inclusiv un complex de proteine, carbohidrați și grăsimi, demonstrează nu numai pierderea în greutate, dar și stabilitatea rezultatelor, ca urmare a formării obiceiurilor alimentare potrivite.

Rezultatele rapide și simplitatea aparentă a dietei atrag atenția asupra dietei proteice. Dar să apelezi la ea des și să-și folosească principiile este periculos pentru sănătate. Medicii sfătuiesc împotriva dietelor bogate în proteine ​​pentru mai mult de două până la patru săptămâni. Nevoia organismului nostru de o dietă echilibrată dictează o dietă complet diferită, cu suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați adecvați, complecși zilnic.

Alte diete