תזונה על ירקות: עקרונות, סוגים, המלצות של תזונאים

ירידה במשקל על ירקות הפכה לטרנד אופנה. זה מקודם באופן פעיל על ידי תזונאים כעקרון קבוע של תזונה, המסייע בשמירה על משקל תקין. ומומלץ לימי צום, עוזרים להיפטר משלושה עד חמישה קילוגרמים מיותרים בזמן הקצר ביותר.

אך האם הכל ברור עם תזונה המורכבת רק ממנות ירקות? מהן החסרונות של תזונה כזו? איזה תפריט לכל יום יהיה באמת שימושי? קחו בחשבון את הסיכונים של תזונה צמחית.

תכונות של דיאטות ירקות

"האמצעים הפופולריים ביותר לירידה במשקל הם פעילות גופנית ודיאטות," העירה מריה דמיטרייבסקאיה, תזונאית ב- RAMS. - נשים רבות אוהבות לשבת על ירקות ופירות בלבד כדי להוריד במהירות קילוגרמים מיותרים. והם רואים את זה שימושי ביותר. עם זאת, במציאות, לא כל אורגניזם יוכל לסבול תזונה כזו בדרך כלל. "

הסיכונים

הסיבה היא היעדר מיומנויות במערכת העיכול שלנו לפירוק חומרים די מורכבים עבורה. מדובר בסיבים תזונתיים, העשירים בכל הירקות הטריים. סיבים תזונתיים חיוניים כדי שהגוף יתפקד כראוי. הוא מספק סיבים בלתי ניתנים לעיכול שאינם נספגים במעיים ועובדים על פי עיקרון "המברשת". הם מייצרים מסה בתפזורת, הם סופגים שאריות מזון לא מעוכלות ולוקחים אותם איתם ומוציאים אותם מהמעיים.

אך בדרך זו סיבים פועלים רק כאשר הם נצרכים עם מרכיבי מזון אחרים, כלומר בתזונה המורכבת מחלבונים, פחמימות ושומנים בכמות מאוזנת. אם יש יותר מדי סיבים תזונתיים מהירקות "ירוקים" ו"יעילים ", הגוף עשוי להגיב בתגובות בלתי צפויות.

חוסר יכולת לספוג סיבים ונפחים יוצאי דופן גורמים להפרעה במערכת העיכול, בעיות עיכול, כאבי בטן וגזים במערכת העיכול. התפתחות תהליכים דלקתיים עם תזונה ממושכת ולא מאוזנת.

אבל מה עם צמחונים, אתם שואלים. אחרי הכל, מיליוני אנשים בעולם אוכלים אך ורק ירקות וממליצים על תזונתם כבריאה ומאוזנת. העובדה היא שצמחונות היא מערכת תזונה שאליה הגוף מתרגל בהדרגה, לעיתים קרובות ההתאמה מתרחשת תוך חודשים. בשלבים הראשונים אפשריים ביטויים שליליים של העיכול, אך אז הם חולפים.

כללי יישום

על מנת שתזונה צמחית תועיל, חשוב להקפיד על העקרונות הבאים של תזונה מאוזנת.

• 60% מהירקות בתזונה. אכילת ירקות בלבד אינה מקובלת. חשוב לשלב אותם עם מוצרים אחרים. התפריט צריך לכלול בשר או דגים - ספקים חשובים של חלבון, פירות ואגוזים - מקורות לויטמינים, שומנים בלתי רוויים יקרי ערך. חשוב לכלול תזונה ירקות, דגנים.
• לפחות 450 גרם ליום. נפח כזה נחוץ לתפקוד התקין של הגוף.על פי הסטטיסטיקה, מרבית הרוסים צורכים לא יותר ממאתיים גרם ירקות ביום.
• שימוש טרי. מוצרים ללא טיפול בחום פחות קלוריים, מכיוון שהם נספגים גרוע יותר בגוף. בנוסף, הם מכילים מגוון עשיר של חומרים בעלי ערך. בצורה זו נשמרים תכונות הסיבים והפקטינים התורמים לנורמליזציה של המעיים. לאחר הרתיחה נהרסים טיגון, רוטין, חומצה אסקורבית ופולית, הנחוצים לעבודת מערכת העצבים, חסינות. אם אינך יכול לאכול ירקות טריים, השתמש בהם קפואים. ככאלה, הם מחזיקים עד שבעים אחוז מהמרכיבים החשובים.
• מספיק מים נקיים. ירקות עשירים במים יוצרים אשליה של חוסר צמא. למעשה, הלחות בהרכבם היא במצב כבול, וגופנו אינו מקבל את נפחו ההכרחי למטבוליזם טוב. שתיית מי שתייה נקיים חשובה לירידה במשקל. שתו לפחות שני ליטר מים מדי יום.

חשוב להתייחס לכל סוג של תזונה צמחית שלא כדרך זמנית ומהירה לרדת במשקל. "לעיתים קרובות אנו מציבים יעדים מדהימים כאשר אנו שואפים לרדת במשקל," אומרת מריה דמיטרייבסקאיה, תזונאית ב- RAMS. - אנחנו רוצים הכל בבת אחת. אם אתה מאבד משקל, אז עשרה קילוגרמים בשבוע, אם אתה עושה דיאטה, כלומר מינימום מזון או אפילו להרעיב. אבל גישה כזו לא תועיל. "

עקרונות תזונה חדשים

"אדם זקוק לירקות בכל עת של השנה", אומרת התזונאית ליודמילה דניסובה, רופאה. - כיום ישנם מספיק מחקרים מדעיים שאישרו ב"מספרים "את מה שהאנושות ידעה לפני מאות שנים. הם מוכרים כספקים העיקריים של מלחים מינרלים, חומצות אורגניות, סיבים תזונתיים. "

בירקות זוהו חומרים חיוניים לגוף האדם.

• סולפורפן. תרכובת אורגנית עם פעילות נגד סרטן. הם עשירים בבריסל וכרובית, ברוקולי.
• סולפידים. חומרים הנורמליים את לחץ הדם מפחיתים את הסיכון לפקקת. הם נמצאים בכל סוגי הכרוב והצנוניות.
• ביופלבונואידים. התרכובות החשובות ביותר לגוף, שנמצאות בכל גידולי הירקות. יש להם תכונות נוגדות חמצון, מפחיתים את ההשפעות של גורמים שליליים של חמצון חמצן על רקמות, מחזקים את דפנות כלי הדם ומשפרים את מערכת החיסון.
• חומצות פנוליות. "פילטרים" טבעיים עבור דרכי העיכול, המסלקים חנקות שהצטברו מהגוף.
• סטרולים חומרים שמורידים כולסטרול ומונעים התפתחות של מחלות סקלרוטיות.

הירקות עשירים בשמנים אתרים, המשפרים את התיאבון, מעוררים הפרשת מיץ קיבה ועיכול. לכן מומלץ להתחיל איתם כל ארוחה.

עקוב אחר עקרונות תוכנית הירקות לירידה במשקל.

• לא דיאטה, אלא דיאטה קבועה. תזונה מאוזנת הכוללת לפחות שישים אחוז ירקות, חלבונים, פחמימות ארוכות ושומנים בריאים, תספק ירידה איטית אך יציבה, ללא פגיעה בגוף.
• אל תסכן את בריאותך. תזונה צמחית לירידה במשקל מינוס 10 ק"ג לשבוע תביא רק נזק לגופך. אל תנסו להיפטר מקילוגרמים מיותרים במהירות האפשרית. ירידה כה מהירה במשקל היא מתח מאסיבי לגוף, העלול להוביל להפרעות הורמונליות, דיכאון, הפרעות שינה, חולשה וירידה בחסינות. למרבה הצער, כל טכניקות הרזיה מהירות אינן מבטיחות יציבות. התוצאות של אלה שירדו במשקל, שהושגו בקושי רב, הן בדרך כלל קצרות מועד, קילוגרמים חדשים חוזרים עם התזונה הרגילה.
• לאכול. העיקרון העיקרי של ירידה במשקל הוא. כך נאמר לראשונה על ידי התזונאי הצרפתי מישל מונטיגנאק. כיום, עיקרון זה היווה את הבסיס לשיטות היעילות ביותר לירידה במשקל, ומאפשר ללא רעב פגיעה בבריאות לעלות במשקל תקין.רעב במהלך הדיאטה אינו מקובל, מכיוון שרעב גורם לשחרור הורמון הלחץ קורטיזול. הוא, בתורו, מאט את חילוף החומרים ומורה לגוף לא לבזבז, אלא לאחסן משקעי שומן בצורה של משאבים הדרושים לגוף בכדי לשרוד בתנאים מלחיצים.
• אכל ארוחות קטנות. חשוב להרגיל את הגוף לצריכת כמות קטנה של אוכל, ותזונה בשרית וירקות מושלמת לכך. קצב צריכת מזון בודד אינו אלא קומץ, כלומר נפח של כמאה וחמישים מאתיים גרם. מסדרים חטיפים עם ירקות טריים, אגוזים, פירות.
• אל תכלול אוכל מהיר. קטגוריה זו כוללת לא רק המבורגרים וצ'יפס, אלא גם כל מוצרים מוגמרים למחצה. אל תאכלו מזון מיידי, כולל דגני בוקר שקיות, קציצות קפואות. לסרב לנקניקיות, מוצרים מעודנים, מאפים. אל תשתו מיץ ארוז בו אין סיבים תזונתיים, אלא הרבה סוכרים טבעיים.
• לוותר על מיונז. רובנו רגילים להלביש סלט ירקות עם מיונז ולא מדמיינים סוגים אחרים של רוטבים. השתמש בשמנת חמוצה עד חמישה עשר אחוז שומן או יוגורט דל שומן ככזה. רוטב הסלט הטוב ביותר יהיה שמן זיתעשיר בשומנים לא רוויים יקרי ערך.
• אל תוותרו על טעים. פירות, גבינת קוטג ', קפיר ודיאטה צמחית קשורים תמיד להגבלות תזונה קשות. אך כשמדובר בפיתוח הרגלי אוכל, הגבלת הגוף במזונות האהובים עליכם טעונה שיבושים. מצא בעצמך סוגים חדשים של קינוחים, לא פחות טעימים מעוגיות חמאה או שוקולד. זה יכול להיות פירות יבשים מתוקים, סוכריות, גלידה ללא תוספים. קינוחים כאלה לא רק טעימים, אלא גם בריאים.

אל תשכח לשחק ספורט. התחל עם טיולים רגליים, מסלול ריצה קצר, התעמלות קלה של חמש דקות בבוקר. ערך הפעילות הגופנית עם תזונה מאוזנת אינו כלל בצריכה אינטנסיבית של קלוריות. פעילות גופנית גורמת לשרירים "להתעורר", כלומר מסת השריר דורשת את כמות האנרגיה המרבית. עוצמת צריכת האנרגיה מהשרירים גבוהה פי שבעה מרקמת השומן. אז אימן אותם להיות בכושר.

דיאטות פופולריות על ירקות

אחת מתזונת הירקות המפורסמת ביותר היא שיטת הירידה במשקל על ידי קים פרוטסוב. לדבריו, במשך שבועיים יש צורך לאכול רק ירקות ופירות בצורה גולמית, ואז להוסיף להם בשר או דגים. תזונה כזו של ירקות חלבונים באמת מעוררת ירידה במשקל. אבל אתה צריך לגשת אליו ולסוגים אחרים של תזונה מוגבלת בזהירות.

"נוח לרדת במשקל על ירקות", מעירה התזונאית יבגניה מאבסקאיה. - הם יעזרו לנקות את המעיים, בגלל הפעולה המשתן הם ישחררו את הנפיחות. לכן התוצאה היא רושם של ירידה משמעותית במשקל. אבל תזונה כזו היא תמיד לא מאוזנת ויוצרת מחסור בחלבון בגוף. "

בהתחשב בסיכונים של תזונה צמחית, יבגניה מאבסקאיה ממליצה להימנע מתזונה עם רכיבים בודדים, ולבחור, למשל, תזונה חלבית וירקות, שבנוסף למוצרים העיקריים יהיה גם חלב שאינו רזה או גבינת קוטג '. תזונה דגים וירקות עדיפה על הגוף מאשר רק תזונה צמחית, מכיוון שהתזונה מכילה חלבונים ושומנים בעלי ערך.

אבל אפילו דיאטה כזו לא צריכה להיות ממושכת במשך זמן רב. "למרות המלצות הכותבים, דיאטה של ​​ירקות או פירות, יש להקפיד על כל דיאטה אחרת לא יותר מיומיים עד ארבעה ימים. ואתה צריך לפנות אליהם לא יותר מפעמיים בשנה. "

כרוב

הדיאטה הפשוטה והיעילה ביותר, לפי מחברתה, הדיאטנית ג'יליאן מקייטה. מהותו היא השימוש בכרוב דל קלוריות.אתה יכול לאכול כל מיני ירקות בריאים זה עד תשע מאות גרם ליום. תזונה מאוזנת במקצת מאפשרת שילוב של סוגים אחרים של ירקות בצורה מבושלת או מבושלת, פירות, גבינת קוטג ', מוצרי חלב, בשר דל שומן ואורז חום.

ג'יליאן מק'ייט ממליצה לבצע דיאטה לא יותר מארבעה עשר יום. בעוד שבוע דיאטה כזו מעוררת אובדן של עד שבעה קילוגרמים ממשקל, וגם מנקה את הגוף מרעלים.

פירות וירקות

פירות וירקות נמצאים בשפע על שולחננו בקיץ. בחר בירקות לא עמילניים (כל תפוחי האדמה והגזר) ופירות לא ממותקים (למעט ענבים, בננות). ביום, דיאטת פירות וירקות מאפשרת לכם לאכול עד שני קילוגרמים של מזון עיקרי, ולחלק אותם למנות קטנות, המיועדות ל 5-6 ארוחות. בחורף תוכלו להחליף פירות טריים במחית תינוק ללא סוכר מהצנצנות.

החיסרון בתזונה כזו הוא לא רק מחסור בחלבון ושומן, אלא גם במספר ויטמינים, מכיוון שבדרך כלל התזונה מוגבלת לכמה ירקות ופירות. הקפידו לכלול בתוכו בשר, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, עשבי תיבול טריים.

לדברי הדיאטנית יבגניה מאייבסקאיה, חשוב לקחת בחשבון ניואנסים אחרים בתזונת הפירות והירקות.

• עדיף פחות. היצמד לתזונה זו עד שלושה ימים. אחרת אתה מסתכן בבעיות בדרכי העיכול.
• אוכל נפרד. לא ניתן לשלב ירקות ופירות, במיוחד חמצמצים בארוחה אחת.
• מוצרי דגנים עמילניים מתווספים בצורה הטובה ביותר לפירות. זה יכול להיות לחמים מלאים, שיבולת שועל וסובין חיטה. זה יגרום לך להרגיש מלא יותר.

הוסף שמן צמחי לתזונה: כף עד שתיים כף בצורה של רוטב סלט.

חלבון-ירק

הדיאטנית סבטלנה פוס ממליצה לעקוב אחר תזונה צמחית חלבונית כל הזמן. הוא מכיל מספר גדול של רכיבים היוצרים תזונה מגוונת. ניתן לפתח תפריטים לשבוע של תזונה צמחית על פי העדפותיך וטעמך.

מנה של יום אחד עשויה להיראות כך.

• ארוחת בוקר. דייסת דגנים עם פירות יבשים. האלטרנטיבות הלביבות והבריאות שלה הן גבינת קוטג ', ביצים מטוגנות עם ירקות, עופות מבושלים דלי שומן, גבינה.
• חטיף. יוגורט, גבינה, פירות אהובים.
• ארוחת צהריים סלט ירקות טרי עם שמן צמחי, פילה עוף או דגים אפויים.
• חטיף. יוגורט, אגוזים.
• ארוחת ערב ירקות מאודים או אפויים, כבד עוף, כוסמת.

יש ליצור את הדיאטה באופן שהארוחה המשביעה ביותר הייתה לארוחת הבוקר, והקלילה ביותר לארוחת הערב. יחד עם זאת, ארוחת הבוקר חייבת להיות חמה, מכיוון שהגוף אינו סופג כלים קרים בבוקר. עדיף לשתות קפה או תה שלושים דקות לאחר האכילה.

התזונאית סבטלנה פוס ממליצה על פעילות גופנית מתונה, שתעזור לגוף להישאר במצב טוב. ותכנון ארוחת ערב הוא לא עד השעה 18.00, מכיוון שקצב החיים המודרני לרוב זה בלתי אפשרי, אלא שעתיים עד שלוש לפני השינה.

על סלרי

הדיאטה מבוססת על שימוש במרק סלרי. עם זאת, כלל זה מותנה. ירקות אחרים מתווספים למרק הסלרי, אתם לא מוגבלים בבחירתם. זה יכול להיות בצל, פלפלים, גזר, קישואים, ובכל פרופורציה.

ניתן לאכול מרק ירקות כזה בכל כמות, חשוב רק לקבוע את תדירות צריכת המזון משלוש לחמש פעמים ביום. התזונאית יבגניה מאבסקאיה מייעצת להוסיף מעט בשר בקר רזה לתזונה, אך מבשלים אותה לא עם ירקות, אלא בנפרד. אתה יכול לאכול כמה פירות, אורז, מוצרי חלב דלי שומן במהלך היום.

יש להקפיד על דיאטה במשך לא יותר משבוע, ובמהלכו מושגת אובדן של עד שבעה קילוגרמים. חשוב לזכור שבמהלך טיפול בחום מתים ויטמינים בירקות, אך נותרו יסודות קורט. הדיאטה מושכת בקיץ, בחום היא תספק צריכת כמויות גדולות של מים.

יש מספר רב של דיאטות המבוססות על שימוש בירקות. זהו דיאטת חלב, קוטג ', פרי, כוסמת וירקות ואחרים.הם מבוססים על העיקרון של צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ויסודות קורט, שכמובן בעלי ערך לגוף.

אולם לתזונאים מומלץ לקחת דיאטה על ירקות לא אמצעי לירידה מהירה במשקל, המחייבת הגבלה חדה בשימוש במוצרים אחרים. וכדרך לירידה במשקל הדרגתית ובטוחה עם היווצרות הרגלי אכילה נכונים. וירקות בגישה זו לירידה במשקל הופכים לבסיס הטוב ביותר לתזונה מאוזנת.

דיאטות אחרות