דיאטת חלבונים: יתרונות וחסרונות, תפריט בן 7 ימים

תזונה עשירה בחלבון הינה תרגול רגיל בתחום הספורט המקצועי. הצורך ברמת חלבון מוגברת לצמיחת שרירים פעילה גורם לך לשנות את התזונה שלך. במקביל, כמות הפחמימות והשומן בתפריט מופחתת ביחס לעלייה בחלבון, מה שמביא לירידה טבעית ברקמת השומן בגוף.

אנשים גילו לפני זמן רב את ההשפעה של תזונה הבנויה על חלבון. הספר הראשון על היתרונות של תזונה עשירה בחלבון ראה אור באירופה במאה התשע עשרה. בהיסטוריה המודרנית, מייסדי תזונה חלבונית היו ד"ר אטקינס, דוקאן. על פי הדוגמה שלהם, פותחה דיאטת הקרמלין. עם זאת, למרות שפע המידע, לא תמיד ניתן להבין מהי תזונה עשירה בחלבון.

תכונות של דיאטת החלבון

הסיבה לכך היא העובדות המעוותות המוצגות במקורות נגישים. לעיתים קרובות, דיאטת חלבון בהן נראית כדרך אידיאלית לרדת במשקל, המאפשרת לאכול אוכל לבבי וטעים ובאותה העת באופן קבוע לרדת במשקל. למעשה, טכניקות תזונתיות כאלה פותחו על ידי רופאים בשום דרך עבור כל מי שרוצה להיפרד מכמה קילוגרמים עודפים.

• תזונה למחלות. ד"ר אטקינס, קרדיולוג אמריקאי מפורסם, ציין כי פיתח את השיטה שלו לתזונה עתירת חלבון לאנשים הסובלים ממחלות במערכת הלב וכלי הדם. מבחינתם, הצורך בהפחתת משקל הוא משימה חיונית, שכן עם השמנת יתר, הסיכון להתקף לב, פקקת עולה פעמים רבות.
• השמנת יתר מזיקה יותר מתזונה חלבונית לטווח קצר. הרופא הצרפתי פייר דוקנט, שהפך את הדיאטה שלו לפרויקט המסחרי המוצלח ביותר בתולדות הדיאטה, ציין שתזונה עשירה בחלבון מסוכנת. הוא ממליץ למטופליו על הכמות המרבית של מזון חלבוני רק בשלב הראשון, האגרסיבי ביותר של הדיאטה, המכונה "התקפה". בבחינה נכונה של הסיכונים מהתזונה כזו, הוא ציין כי אם יש עודף משקל עודף, הגיוני לדבוק בתפריט חלבון לא יותר מחמישה ימים. במהלך תקופה זו, דיאטת הדוקאן יכולה להזיק פחות לגוף מכפי שהיא סובלת מדי יום מהשמנת יתר. ובשאר הזמן הרופא המליץ ​​לך לכלול כמות מספקת של פחמימות בתזונה ולצרוך עד שלוש כפות סובין מדי יום, כמעט כמאה אחוז עם מבנה פחמימות.

פעם ב"עם ", עקרונות תזונת החלבון עוותו ללא הכר. כך קמה הדיאטה המפורסמת בקרמלין, המאפשרת לצרוך ללא הגבלה אוכל עתיר חלבון ושומן, כולל נקניקיות, גבינה מעובדת, שומן. ישנן דיאטות שממליצות לנטוש לחלוטין את מוצרי הדגנים, למזער את כמות הירקות בתזונה, ולהוציא ממנה כמעט פירות. נוצרה דעה מופרכת כי מוצרים אלה אינם עומדים בקריטריונים לתזונה חלבונית, כמקורות לפחמימות.

המרכיבים העיקריים בתזונה

מה כלול בתזונה חלבונית? אילו פחמימות לא רצו את האדם? ומדוע התזונה המועשרת בחלבון מניבה תוצאה מהירה של משקל - עד מינוס 7 ק"ג בשבוע אחד? התשובות לשאלות אלה נעוצות בעקרונות הבסיסיים של תהליכים מטבוליים המתרחשים בגוף האדם.

הגוף שלנו מקבל חלבונים, פחמימות ושומנים מהמזון. אלה הם שלושת האלמנטים הבסיסיים, שכל אחד מהם מבצע את הפונקציות החשובות ביותר. אז חלבון הוא "חומר בנייה" המעורב בהתחדשות הרקמות, בניית תאים, ויצירת הגנה חיסונית. פחמימות הן מקורות אנרגיה לגוף האדם. שומנים הם המרכיב החשוב ביותר לתפקוד תקין של המערכת האנדוקרינית וספיגת הוויטמינים מהקבוצה המסיסה בשומן.

צריכת המרכיבים העיקריים נדרשת על ידי הגוף מדי יום, ובפרופורציות מאוזנות. אם גורם כלשהו הופך להיות גדול יותר או קטן יותר, מתרחשות הפרות. לדוגמא, עודף חלבון מפעיל לחץ על הכליות והכבד, ושאריותיו הלא מעוכלות סותמות את המעיים ומייצרות רעלים. שפע הפחמימות שלא מבוזבזות בצורה של אנרגיה מוביל לתצהיר של רקמת השומן, ושומנים - בניגוד לתהליכים מטבוליים.

עקרונות דיאטה

תזונה חלבונית מרמזת על עלייה בשיעור החלבונים בתזונה על ידי הפחתת כמות הפחמימות. אלמנט זה עשוי להימצא בתזונה בצורה של מוצרים מן החי והצומח. חלבון מהחי שנמצא בבשר, חלב, גבינת קוטג ', דגים נספג היטב. הגוף מקבל את זה כמעט לחלוטין - ב 92-98 אחוזים. חלבון צמחי, העשיר בקטניות, פטריות, חסה וכרוב, יכול להיספג על ידי הגוף ב-60-80 אחוז.

תפריט הדיאטה לחלבון מבוסס על העקרונות הבאים.

• יותר חלבון, פחות פחמימות. ירידה בנפח הפחמימות ביחס לחלבון מובילה לשינוי בחילוף החומרים. אורגניזם שרגיל להשיג אנרגיה מהמזון נמצא על סף מחסורו. אך הגוף זקוק לאנרגיה כדי להבטיח את תפקודם של איברים פנימיים, ניידות וביצועים אנושיים. כדי להשיג זאת הגוף מחפש עתודות פנימיות. ושמורה כזו הופכת לרקמת שומן משלה שנצברה בתקופות של עודפי פחמימות במזון. מטבוליזם מומר מצריכת אנרגיה חיצונית למאגר שריפת שומן. רקמת שומן נהרסת.
• אין רעב. הדיאטה כוללת אוכלים לבבים: בשר, ביצים, גבינת קוטג ', יוגורט. יש להם מבנה מורכב, שהתפצלות בו הגוף צריך לעבוד קשה. עיכול של מוצרי חלבון לוקח שעות, במהלך תקופה זו אדם אינו מרגיש רעב. בנוסף, הדיאטה אינה מציינת את כמות המנות. אתה יכול לאכול בתיאבון, למעט אכילת יתר בלבד.
• אין דחף חד לאכול. רצון פתאומי לאכול משהו קשור לקפיצות באינסולין בגוף. האינסולין הוא הורמון המפרק את הגלוקוזה, והוא בתורו נכנס לגופנו מסוכרים פשוטים, למשל קונדיטוריה ואפייה, ומתחמי פחמימות מורכבים הנמצאים בדגנים, דגנים, ירקות. אם אין מה לפרק את האינסולין, הלבלב אינו מייצר אותו. היציבות של סוכר בדם קובעת את העדר התקפות רעב פתאומיות.
• משך זמן עד ארבעה שבועות. למרות שובע ויעילות, ביקורות על דיאטת החלבון אינן מאפשרות להתאמן במשך זמן רב. בצורתו המקורית הוא מקטין באופן קריטי את צריכת הפחמימות בגוף, שערכן גבוה לגופנו. התקופה המותרת של תזונה עשירה בחלבון היא שבועיים עד ארבעה שבועות.

השימוש בכמויות גדולות של חלבון אינו אופייני לגוף האדם. הגוף יכול לספוג רק את חלקו, ההכרחי לתהליכים הבסיסיים.שרירים מקבלים כמות גדולה של אוכל, שבאמצעות מאמץ גופני מספיק מאפשר להם ליצור הקלה יפה, אקספרסיבית.

עם זאת, אם לא הוטמע כל נפח הרכיב הנכנס, על הגוף להיפטר ממנו כאשפה. עודפים הופכים לתרכובות חנקן, אשר לביטולן אחראיות הכליות והכבד.

כשמעקב אחר דיאטת חלבון, חשוב ביותר לבחור את סוג הפעילות הגופנית שאתה אוהב. זה יכול להיות הליכה פעילה מדי יום או אימון קבוע בחדר הכושר. ספורט ופעילות גופנית נאותה יגבירו את עוצמת הירידה במשקל ויסייעו במניעת ההשפעות השליליות של תזונה עשירה בחלבון.

תפקיד הפחמימות

תמצית הדיאטה אינה בהסרה מוחלטת של פחמימות מהתזונה, אלא במגבלה המשמעותית שלהן. יתר על כן, ברוב התוכניות לירידה במשקל "ללא מחבר", שניתן למצוא באינטרנט במובנים רבים, מומלץ להסיר פחמימות מהתזונה באופן כללי.

אולם התפריט במשך 14 יום של דיאטת חלבון אינו יכול לשלול לחלוטין את המרכיב החשוב ביותר בתזונה. על הפחמימות להיות נוכחות בתזונה, חשוב רק להעריך נכון אילו מהן מועילות לגוף ואילו רק מזיק.

הפחמימות נחלקות לשתי קבוצות.

• פשוט. אלה כוללים סוכר ומוצרים המכילים אותו. סוכר הוא גלוקוז טהור הגורם לשחרור האינסולין בגוף לעיבודו. סוכר מזוקק נשלח למוח, מכיוון שרק האיבר העיקרי שלנו יכול לאכול גלוקוז. זה משמש גם כמקור לאנרגיה מהירה לפעילות גופנית, לפעילות מוחית. אם סוכר נאכל מספר דקות לפני סיעור מוחות או אימוני ספורט, הגוף יבזבז את כל הגלוקוז שהתקבל. אם המוצר המתוק נצרך בערב על הספה, לגוף אין לאן להוציא אנרגיה. הוא הופך לשומן ומאוחסן ברקמות ליום גשום.
• מסובך. תרכובות כאלה כוללות חומרים הכוללים שרשראות של פוליסכרידים במבנה. פחמימות מורכבות נמצאות בדגנים, חיטה דורום, ירקות מלאים וכמה פירות. הערך של הפחמימות המורכבות הוא שהן לא מעוררות שחרור חד של האינסולין. הגוף מפרק את השרשראות הללו בהדרגה ויוצר קו גליקמי יציב. רמה גליקמית קבועה ללא קפיצות מבטלת התקפות רעב פתאומיות או את הזמינות ברגע אחד של כמות אנרגיה גדולה שהגוף צריך להכניס איפשהו. אנרגיה במהלך פירוק הפחמימות המורכבות משתחררת בהדרגה, למשל בעת הצריכה גריסי שעורה במשך ארבע שעות. הגוף מקבל אנרגיה זו למשך זמן רב, ותחושת המלאות נשמרת כל עוד זמן רב.

התפריט הנכון של דיאטת חלבון לפי יום השבוע אינו שולל את השימוש בפחמימות. מערכת התזונה מציגה את הפרדת הפחמימות לטוב ולרע. מהראשון זה נדרש לסרב לחלוטין, והשני - לאכול בכמויות קטנות. לכן מתכונים למזון דיאטטי מכילים רכיבי פחמימות יחד עם חלבון.

תפריט

התפריט היומי עשוי לכלול חלבונים מהצומח ובעלי החיים, פחמימות ושומנים. רשימת המוצרים המותרים היא די גדולה: היא כוללת בשר, פירות ים, מוצרי חלב, עופות ודגים, קטניות, סוגים רבים של ירקות.

על סמך רשימה זו, אתה יכול לעשות דיאטה של ​​דיאטת חלבון למשך 7 ימים.

המלצות תזונאית

בתפריט המוצג יש באמת הרבה מוצרי חלבון, אך גם ירקות טריים, פירות מאוחסנים בתזונה מדי יום. במקביל, מופחתת כמות הפחמימות, ביניהן אין סוכרים פשוטים, וזה חשוב במיוחד לנרמול המשקל.

טעויות נפוצות

"אנשים רבים, בניסיון להגביל את צריכת הפחמימות שלהם, מסרבים בטעות למספר מוצרים," העיר התזונאית ג'וליה באסטריג'ינה. - אותם ירקות שמכילים הרבה פחמימות לא ממש ממריצים עלייה במשקל. המבנה הסיבי שלהם גורם לבזבוז יתר של אנרגיה לעיכול, ולכן ירקות טריים נקראים מוצרים בעלי תכולת קלוריות שלילית. "

להלן כמה טעויות נפוצות יותר שנעשות בעת עריכת תפריט למשך 14 יום של דיאטת חלבון.

• אין מספיק ירקות. נשען על בשר, אנו מונעים מגופם סיבים יקרי ערך, אשר מקורותיהם הם פירות וירקות. אך תזונה כזו גורמת להידרדרות ברווחתם, בעיות עיכול והתמוטטויות תזונתיות. "אכול הרבה ירקות", ממליצה ג'וליה באסטריג'ינה. "ככל שיש יותר, כן ייטב." כמות הירקות הכוללת חייבת לעלות על הכמות של כל מזון אחר בתזונה שלך. " בנוסף לירקות, סיבים יקרי ערך, כמו גם ויטמינים וחלבון רבים, נמצאים בקטניות, אגוזים וזרעים מכל הסוגים, פירות הדר.
• דל שומן. תיאור מפורט של תזונה עשירה בחלבון מעולם לא מצביע על הצורך בשומנים. אך הם חשובים ביותר לא רק לירידה במשקל, אלא גם לרווחתם. שומנים הם המרכיב העיקרי בתהליכים מטבוליים, בלעדיהם הוויטמינים המסיסים בשומן A ו- E. לא נספגים. מעט שומן בתזונה מבטל את תחושת הרעב, שתמיד תחזור ברגע בו הגוף מעבד את עיקר מאגרי השומן שלו. אכילת מזון שומני ואכילת שומנים אינם אותו דבר. בשר שומני רק יפגע בגוף, וכף שמן זית לסלט, קומץ אגוזי מלך ואפילו חתיכת שוקולד מריר יועילו לו במיוחד.
• גודל הגשה ללא הגבלה. יתרון חשוב בתזונה חלבונית למשך שבוע הוא חוסר הצורך לשמור על משקל ונפח המנות. אין צורך לספור קלוריות או להשתמש בסולם מטבח.אך זהו גם מינוס מהתזונה, סיכון גבוה לאכילת יתר ולאכילת יותר מדי קלוריות. "כשמגביל את כמות הפחמימות, חשוב לעקוב אחר צריכת הקלוריות הכוללת", ממליץ מאמן הכושר ג'ורג 'מלטאבר. - אל תטעו, מתוך אמונה שאפשר לאכול ולרדת במשקל. תיאבון צריך להיות היועץ שלך לכמות המזון הנצרך. אל תאכלו בזמן שהרעב מרוצה. "
• חוסר דיאטה. "סיכון רציני ל"השתחרר" מתרחש כשמגיע הרעב ואנחנו לא יודעים מה לאכול ברגע זה ", אומרת הדיאטנית יוליה באסטריג'ינה. ואז היד מושיטה למכונת הקפה, נראה שרצון לרוץ לבית הקפה ולקנות לחמניה. אל תתנו למצבים כאלה לשרור. תכנן דיאטה, הרגל את עצמך למשמעת. "
• אוכל מונוטוני. אי אפשר לאכול את אותו אוכל כל יום ולהרגיש בנוח. הכינו תפריט מגוון במשך 10 יום של דיאטת חלבון לירידה במשקל, השתמשו במוצרים שונים ובשילובים שלהם.
• מעט מתוק אתה יכול? כאשר המשקל יורד בהתמדה, יש רצון לאכול משהו "טעים". קול פנימי משכנע ששום דבר רע לא יקרה אם פעם בשבוע תאפשר לעצמך גלידה או עוגה. תחילתו של דיאלוג כזה עם עצמו מובילה להחזרת הרגלים ישנים. לא מפחיד לאכול מדי פעם משהו מתוק, הבעיה היא שהכמיהה אליו חוזרת ונרמת בחיים שלך. וירידה במשקל נעצרת.

אם חודש לאחר תחילת דיאטת החלבון, "הרשו" לעצמכם לאכול משהו מתוק, הגוף לא יוכל להשתמש במוצר זה בצורה נכונה. סוכר מפוצל הופך לגלוקוזה ויומר מיד לרקמת שומן. לפיכך, עלייה במשקל כאשר אוכלים ממתקים לאחר תזונה ארוכה של חלבון היא מהירה.

סיכוני חלבון

"הגוף שלנו זקוק לחלבונים, פחמימות ושומנים מדי יום", אומרת תזונאית ליודמילה דניסנקו, רופאה. - אם כתוצאה ממחסור בפחמימות, צריכת הגלוקוז בגוף מופחתת בצורה חדה, הגוף מחליף אותו בחלבון. זה מספר שבועות שהוא משתמש בחלבון לאנרגיה והוא לא יכול לכוון כמות מספקת ממנו למטרות בסיסיות, כמו התחדשות רקמות, יצירת הורמונים ונוגדנים. "

יותר מדי חלבון גורם לך להרגיש לא טוב כתוצאה מהיווצרות קטון. זהו "תוצר לוואי" של שריפה לא שלמה של רקמת השומן, שכל דיאטה חלבונית מבקשת. קטונים רעילים, הם תוקפים את הכליות, הכבד, כלי הדם, התפשטו בדם. כתוצאה מכך אדם מקבל מצב קרוב להרעלה: חוסר אונים, בחילה, סחרחורת והדחף להקיא.

תזונה עשירה בחלבון יוצרת גם סיכונים אחרים:

• לקוי בעיכול ואי נוחות בבטן הקשורה בצריכת סיבים לא מספקת;
• חולשה, חוסר יכולת לעסוק בפעילות נפשית כתוצאה מחוסר גלוקוז - המזון היחיד למוח;
• חומצת שתן, היווצרות אבנים בכליות כתוצאה מעודף חלבון בתזונה;
• ירידה בהפרשת האינסולין והפרעות מטבוליות עם נטייה לעלייה במשקל, אפילו עם צריכה מועטה של ​​מוצרי פחמימות;
• התייבשות, אובדן גוון העור כתוצאה מאובדן גליקוגן, השומר על נוזלים ברקמות.

דיאטת חלבון רחוקה מהתוכנית הטובה ביותר לירידה במשקל. חשוב ליצור תזונה בריאה ומאוזנת עם תכולת קלוריות מוגבלת, תוך שימוש למשל בתזונה של אלנה מלישבע. התוצאות של אלה שירדו במשקל במערכת שלה, כולל קומפלקס של חלבונים, פחמימות ושומנים, מדגימות לא רק ירידה במשקל, אלא גם את יציבות התוצאות, כתוצאה מהיווצרות הרגלי האכילה הנכונים.

תוצאות מהירות והפשטות לכאורה של הדיאטה מושכות תשומת לב לתזונה החלבונית. אך לפנות אליה לעיתים קרובות ולהשתמש בעקרונותיה זה מסוכן זמן רב לבריאות. רופאים מייעצים נגד תזונה עשירה בחלבון במשך יותר משבועיים עד ארבעה שבועות. הצורך של גופנו בתזונה מאוזנת מכתיב תזונה שונה לחלוטין עם מספיק חלבון, שומן ופחמימות מורכבות ונכונות מדי יום.

דיאטות אחרות