Szénhidrát diéta Szénhidrátmentes élelmiszer diagram

Az étrend korrigálása a fogyás érdekében messze nem új jelenség. Még az ókori Görögországban is ismertek voltak olyan orvosi gyakorlatok, amelyek a húsmennyiség maximalizálását és a kenyér és gabonafélék mennyiségének csökkentését javasolták a fogyás érdekében. Hasonló ajánlásokat figyelt meg például az ókori görög sportolók a versenyek előtt. És étrendjük meglehetősen szigorú volt, mivel teljesen kizárta a gyümölcsöket és zöldségeket.

A szénhidrátmentes snack első leírása turbó diétánál nem tartozott Atkins professzorhoz, ahogy általában vélekednek. És az angol vállalkozó, William Bunting, aki William Harvey orvos tanácsának köszönhetően huszonöt kilogrammot veszített el. Százhatvanöt centiméter növekedésével Bunting súlya több mint kilencven kilogramm volt, ami kellemetlenséget és egészségi problémákat okozott.

Az Undertaker Dr. Harvey ajánlására abbahagyta a sört, megtagadta a burgonyát és az édességeket, és szignifikánsan több húst és halat kezdett enni. A súlycsökkenés gyakorlatilag élelmezési korlátozások nélkül annyira lenyűgözte Buntingot, hogy úgy döntött, hogy elmondja honfitársainak. 1864-ben kiadott egy könyvet a hús és hal súlycsökkenéséről, amelyet többször újból nyomtattak. Teljes forgalma száz ezer példányban volt elképzelhetetlen az ő korában.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzői

A fehérjealapú táplálékrendszer modern leírása sokkal lenyűgözőbb sorozatban jelenik meg. Ducan Dr. Atkins könyveit, a Kreml étrendjének követésére vonatkozó ajánlásokat közzétették, és milliónyi példányban továbbra is közzéteszik.

elvek

Egyesíti az összes energiaellátási rendszert több alapelvével. Diéta példa

• Az étrend alapja a fehérje. Tartalma a termékekben eléri a nyolcvan százalékot. Fenntartotta a magas zsírtartalmat a menüben. Az ilyen étrend indoka az, hogy a protein a testsejtek építőanyaga. Rendkívül fontos a sportolók számára, mivel a test fehérjetermékekből szintetizálja az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat. A zsírok a protein táplálkozás „mellékhatása”, mivel az összes állati eredetű termék egy vagy másik mennyiségű lipidet tartalmaz.
• A szénhidrátok használata korlátozott. Az étrendszerzők a szénhidrátokat olyan táplálék-összetevőknek tulajdonítják, amelyek ösztönzik a zsírtartalom kialakulását. Először is, közülük sok, például az egyszerű cukor vagy lisztből készült termékek éles ingadozást okoznak a vérben. Ez viszont glükóz termeléséhez vezet, amelyet valahol el kell költeni. Ülő életmód esetén a glükóz költsége alacsony, tehát feleslege zsíros anyaggá alakul. Másodszor, az inzulin ugrások önmagukban provokálják étvágyat, ha valami enni kell, mint önmagában. A szénhidrátmentes étrend menüjében a szénhidrátok mennyisége napi 50–150 gramm, szénhidráttermékekenként legfeljebb 250 Kcal.
• Az étrend nagyon motivált. Vagyis valóban működik, és a fogyás az új étrend betartásának első napjaitól kezdve szó szerint látja az eredményt. Ez ösztönzi az optimizmust, arra készteti bennünket, hogy lehetséges a küzdelem a túlsúly ellen. Ez különösen fontos azoknak az embereknek, akik már korábban kipróbálták a különböző diétákat, és nem értek el eredményeket.
• Az étel nem éhes. A menü szénhidrátmentes étkezés minden napjának nyilvánvaló előnye, hogy nincs szüksége éhezni. Ráadásul az alaptermékek mennyisége az étrendben nem korlátozott, étvágyat is fogyaszthat, még akkor is, amikor csak akarja. Csak a termékek listája korlátozott.
• A szervezetben változások történnek az anyagcserében. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú fenntartása metabolikus változásokhoz vezet. A test abbahagyja a szénhidrátok befogadását, de továbbra is igényli őket, mint energiaforrást. Az energia megszerzése érdekében a test saját készleteit használja fel - glikogént és zsírszövetét. A glikogént az izmok tárolják és víz felhalmozódnak, alacsony szénhidráttartalmú étrenden tizennyolc órán keresztül égik. A glikogén és a víz távozása az izmokból megkönnyíti a megkönnyebbülést, amelyet a profi sportolók használnak. Ezen a folyamaton alapszik a férfiak és a nők száradására kifejlesztett „szárítása”. Ebben az esetben a súly gyorsan csökken, heti 5 kg-ig.

Különféle étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek két fő változata van. Különböznek a napi fogyasztható szénhidrátok mennyiségében.

• Neketogennye. A megengedett mennyiség napi százötven gramm. De bevezetésre kerül a „jó” és a „rossz” szénhidrátok fogalma. Az előbbiek „hosszúak”, a gabonafélékben, a gabonafélékben előállított termékekben, a zöldségekben és néhány gyümölcsben megtalálhatók. A „hosszú” szénhidrátok nem idéznek elő inzulinszivárogást a testben, nem váltják ki az éhségérzetet, hanem hosszú érzésüket nyújtanak és elegendő energiaellátást biztosítanak, beleértve az aktív fizikai munkát is. A második gyors, a cukor és az összes „származéka” hozzájuk tartozik: cukrászsütemények, szénsavas italok, sütemények stb. Az egyszerű cukor használata az inzulin hirtelen felszabadulását okozza a vérben, és lebontja azt. Ebben az esetben az el nem használt glükóz zsír formájában tárolódik. A "rossz" vagy gyors szénhidrátok használata tilos.
• Ketogén. Napi ötven gramm szénhidrátmennyiség megengedett. A ketogén étrend közé tartozik az Atkins, a Ducan táplálkozási rendszere a kezdeti szakaszban. Ennek lényege, hogy elindítják a ketózis folyamatát, amelynek során a test zsírtömegét energiaforrásként használja fel. A zsírégetés provokálja a bomlástermékek - ketonok - képződését. Jelenléte a vizelet elemzésével meghatározható. A ketonok rendkívül agresszív elemek, amelyek zavarokat okoznak a vesékben, rákkeltő hatásúak.

A ketogén élelmezési rendszerek a leggyorsabb eredményeket adják, gyorsan lefogyhatnak. A ketonok vérbe kerülése azonban mérgezési tüneteket okoz, amelyek a jó közérzet romlásában, az általános gyengeségben, émelygésben és szédülésben nyilvánulnak meg. Ezeket a tüneteket tizennégy-huszonkettő napig kell elviselnie, amíg a test megszokja, hogy új forrásból energiát kapjon.

Termékek: Engedélyezett és tiltott

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden napja étlapjának alapja a fehérjetermékek. Kis mennyiségű szénhidrát megengedett, az étel típusától és a ketózis aktiválásának szükségességétől függően.

Fogyasztható ételek:

• hús - marhahús, csirke, pulyka, nyúl;
• hulladék - valamennyi faj, beleértve a csirketojást és a fürkét;
• tenger gyümölcsei- minden típusú tengeri, óceáni hal és egyéb tengeri fehérjetermék korlátozás nélkül;
• tejcsarnok - kefir, túró, tejföl, tejtermékek;
• zöldségek - nem keményítő, különösen levél, káposzta, mindenféle gyógynövény, paprika, cukkini, zöldbab, hagyma;
• gyümölcsök, bogyók - savas gyümölcsök, például citrusfélék, gránátalma, ribizli, eper, zöld alma;
• dió - dió, mandula, cédrus;
• szemek- magvak tök, napraforgó, szezámmag.

Nem ketogén étrendben magas fehérjetartalmú gabonafélék megengedettek. Ezek gabonafélék:

• hajdina 12% fehérjetartalommal, 68% szénhidrát szinten;
• borsó 22% fehérjetartalommal, 50% szénhidráttartalommal.

A szénhidrátmentes élelmiszerek felsorolása nem jelzi az elfogadható zsírtartalmat azok kiválasztásakor. Fontos figyelembe venni, hogy elegendő zsírtartalom szükséges az étrendben. Részt vesznek az anyagcserében, képezik az idegrostok falát, normalizálják a koleszterintermelést. Az étrend túlzott zsírtartalma azonban szklerotikus plakkok kialakulását és az erek elzáródását, trombózist provokál.

Ételek, amelyeket nem szabad enni:

• cukor - tiszta formájában és ételekben (édességek, édes sütemények);
• lisztből készült ételek - kenyér, az összes étel a tésztából;
• gabonafélék - rizs, tészta, gabonatermékek (árpagyöngy, Búza, árpa, zabliszt), amely több mint nyolcvan százalék szénhidrátot tartalmaz;
• keményítőtartalmú zöldségek - répa, sárgarépa, burgonya, fokhagyma;
• édes gyümölcsök és bogyók;
• teljes tej;
• édesítőszerek - nem járulnak hozzá az édes ételek elválasztásához, csak növelik az iránti vágyát.

Az alkohol nem tiltott az alacsony szénhidráttartalmú étrend-táblázatokban. Megengedett vodka, brut, száraz vörösbor, brandy, tequila és egyéb cukormentes italok. Fontos azonban figyelembe venni, hogy az alkoholfogyasztás serkenti az étvágyat és megszünteti azokat a tilalmakat, amelyeket a mindennapi életben be lehet tartani, de ügyeljen arra, hogy „merjen” a kísérletre egy pohár alkoholos ital elfogyasztásával.

A hét menüje

Az engedélyezett termékek táblázatában sok ízletes és egészséges található, tehát a menü nem tűnik korlátozottnak. Valójában a fehérjetermékek dominálnak benne, és még az engedélyezett szénhidrátok is csak kis mennyiségben engedélyezettek.

Táblázat - Heti menüpont a szénhidrátmentes étrendhez

Az ivási rend betartása rendkívül fontos a magas fehérjetartalmú étrendnél. Ne felejtsen el inni legalább két liter tiszta vizet. Különösen a ketogén étrend folyadékára van szükség, amely stimulálja a ketózist. A folyadék bősége csökkenti a ketonoknak a testre gyakorolt ​​negatív hatásait.

Megfelelőségi tanácsok

A szénhidrátmentes étrendről szóló vélemények lehetővé teszik számunkra, hogy hatékony követelménynek tekintjük a fogyást, számos követelmény függvényében.

• Igyon be akár három liter tiszta vizet naponta. Kezdje a térfogat növelését napi másfél literről két és fél háromra. Ne változtassa drasztikusan az ivási módot, mert ez veseproblémákat okozhat. Az étkezés után harminc percig tilos inni.
• Főzzen húst és halat olaj nélkül. Kívánatos főzési technikák - forralás vízben és gőzzel, sütés a sütőben. Ha sült ételt szeretne, adjon hozzá néhány csepp az edénybe olívaolaj és dörzsölje le egy szalvétával a felesleges zsír egyenletes eloszlására és eltávolítására.
• Egyél enni. A frakcionált táplálás optimális a fogyáshoz. Ha gyakran és kis adagokban eszik ételt, akkor a test „megérti”, hogy az étellel nincs probléma, az étel rendszeresen bekerül, az energiát el tudja költeni, ahelyett, hogy tárolja. Éhesnek érzi magát, akár napi hatszor is, lefekvés előtt is. Az utolsó étkezés a legkönnyebb, például egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy száz gramm alacsony zsírtartalmú túró.
• Figyelemmel kíséri a teljes ételmennyiséget. Annak ellenére, hogy nincs korlátozás az elfogyasztott étel mennyiségére, fontos betartani a mérsékeltséget. Bármely étrend lényege a napi kalóriabevitel csökkentése. És ha korlátozza az édesség használatát, aktívan cserélje rá steakre és tejföllel, akkor a fogyás lehetetlenné válik. A napi teljes hús- és halmennyiségnek ötszáz grammnak kell lennie, kis adagokra osztva. A zöldségfélék ételmennyisége legfeljebb háromszáz gramm. Vizelethajtó hatású kávé helyett inni gyógyteát, csipkebogyó-infúziót, szárított gyümölcs kompótot reggel és este.
• Döntse el, mennyi ideig tervezi étrendjét. Az orvosok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem tartható be hosszú ideig. Például Dr. Ducan három-öt napig magas fehérjetartalmú étrendet ajánlott, majd engedte, hogy kis mennyiségű szénhidrát kerüljön az étrendbe, és fokozatosan növelje ezt a mennyiséget. Az étrend időtartamát egyénileg kell kiszámítani, attól függően, hogy hány kilogrammot tervez fogyni.
• Menj sportolni. Fizikai aktivitás szükséges a fogyáshoz. Nincs szükség napi edzésre vagy nagy intenzitású edzés kipróbálására. Rendszeres fél órás séta, reggeli gyakorlatok, könnyű futás - mindezek a megfizethető testmozgás lehetőségei, amelyek nagy előnyökkel járnak a kimerítő edzésekhez képest.

Állítsa be a menüt egy hétig alacsony szénhidráttartalmú étrendnek megfelelően, az ott tartózkodás hosszától függően. Fokozatosan növelje a szénhidrátok mennyiségét, használjon recepteket magas zöldségtartalmú ételekhez, adjon hozzá gabonaféléket az étrendhez. Kövesse a súlyváltozás dinamikáját. Ha a csökkenés megállt, elérte a menüben a szénhidrátok maximális pontját.

Szénhidrátmentes étrend szakértői véleménye

„Mielőtt alacsony szénhidráttartalmú diétára megy, pontosan meg kell értenie, hogy miért csinálja ezt és mennyit?” - mondja Grigorij Csernyh. "Ebben az esetben a test helyrehozhatatlan következményeinek kockázata kicsi." Milyen következményekkel járhat? A szakértő szerint ezek közül több is létezik.

Negatív hatások

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a testnek elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell kapnia az ételekből. Ez utóbbi normája felnőtt esetében 350 g / nap. Az arányok megváltoztatásával szándékosan felborítottuk a "hatalmi egyensúlyt". Ez a test hibás működéséhez vezethet.

• Kevesebb tápanyagot tartalmaz. „Az étrend kizárólag a szénhidrátforrásnak tekinti a gabonaféléket, a gyümölcsöt és a zöldséget” - folytatja Grigorij Csernyh. "De ezek a termékek értékes hasznos anyagok szállítói." Mikroelemeket hoznak a testbe, olyan vitaminokat, amelyek egyszerűen nem találhatók meg a húsban, a halban és a tojásban. ”
• Kevesebb rost. A székrekedés és az emésztési zavar az alacsony szénhidráttartalmú étrend „belépésének” egyik leggyakoribb tünete. Az étrend megváltoztatásakor a rostforrások - gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék - szinte teljesen elhagyják azt, és a fehérjetartalmú ételek mennyisége mesterségesen növekszik. A test nem képes megbirkózni a felesleges fehérjékkel elég durva növényi rost nélkül. A fehérjetömegeket nem távolítják el a bélből időben, rothadnak benne, a méreganyagok kiválasztódnak. Ez részben annak következménye, hogy a jó közérzet romlik az ilyen étrend mellett. A jótékony mikroflóra meghal, ami rövid távon emésztési problémákat, hosszú távon pedig tartós zavarokat okoz a gyomor-bélrendszerben.
• A szöveti regeneráció megsértése. Azok szerint, akik lefogytak, az étrend első heteiben egészségi állapota romlik. Ennek oka a testben bekövetkező változások. A test nem kap glükózt, de szüksége van rá az energiaigény biztosításához. Ugyanakkor sok fehérje kerül a testbe, amelyet korábban kivétel nélkül az összes szöveti sejt regenerálására használtak. A testnek minden esetben fel kell cserélnie a szénhidrátokat a fehérjékre, és ezeket energiaforrásként kell felhasználnia mindaddig, amíg megtanulja kivonni az energiát a saját zsírkészleteiből. Így a fehérjét nem a csontok, izmok, bőr sejtjeinek frissítésére, hanem a mindennapi energiaköltségek biztosítására fordítják.

A vízfogyás a bőséges ivóvízrendszer ellenére katasztrofális ütemben zajlik. A víz távozik az izmokból, ahol a glikogén tartotta. A glikogén kimerülése, amely az étkezés első napján jelentkezik, nem teszi lehetővé a víz tárolását a szövetekben. A testtömeg szó szerint megolvad a szemünk előtt. „A szénhidrátok vonzzák a vizet, és a fehérjék - dehidrálják” - kommentálja Julia Bastrigina dietetikus. "A kiszáradás a szövetek és az izmok tónusának elvesztéséhez vezet, a bőr megzsúfolódásakor."

De a zsírral ebben az időben semmi sem történik. Pusztulása a harmadik hét körül kezdődik, amikor a fogyás intenzitása jelentősen csökken. A test naponta legfeljebb százötven gramm zsírszövet képes feldolgozni. Ezért a hetenkénti kilogrammon belüli fogyás minden szénhidrátmentes táplálkozási tervnél a norma a harmadik héttől kezdve.

Glükózhiányos kockázatok

- Emlékezz egyszer és mindenkorra. A testünk egyetlen üzemanyaga a glükóz ”- folytatja Julia Bastrigina táplálkozási tanácsadó. "Ha nincs ott, a test kinyeri az izmokból."

Ugyanakkor a glükózhiány más negatív jelenségek kialakulását is provokálja.

• A máj glikogén „depójának” megsemmisítése. A test tizennyolc órán át dolgozza fel a glikogén tárolókat. A máj számára a depó megsemmisítése kritikusan veszélyes.A zsírok elpusztulása olyan vegyületek képződéséhez vezet, amelyek "leülepednek" a májban és benne maradnak. Hihetetlenül nehéz visszavonni őket a jövőben, ehhez gyógyszeres kezelés szükséges. A zsírmaradványok megőrzése még veszélyesebb, mivel vezet a zsíros májhepatózis kialakulásához és annak visszafordíthatatlan következményeihez - 2. típusú cukorbetegség.
• A vérképződés folyamatainak megsértése. A glükóz az egyetlen "étel", amelyet az agy fogyaszt. Fő részét a vérképződés támogatására fordítják. A glükózhiány a normál vérképződés megsértéséhez vezet. A hosszú távú hiány vérszegénységet okozhat.
• A mentális munka lehetetlensége. „Étel” hiányában az agy nem képes teljes mértékben működni. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenjavallt a mentális tevékenységet folytató emberek számára.
• Általános gyengeség, magas fáradtság. Egy másik tünet az, hogy nem kap elegendő szénhidrátot az ételből. A testnek szoros hiányzik az energiája, ezért a sport és az aktív testmozgás lehetetlen.

Cukorbetegségben szenved

A cukorbetegek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egészség és a fogyás egyetlen valódi útja. Végül is, a glükózt szolgáltató termékek eltűnnek az étrendből, amely az inzulin lebontásához szükséges. Hiánya vagy hiánya az 1. típusú cukorbetegség esetén nem annyira szörnyű, ha nincs mit megosztani.

De ebben az ítéletben veszély áll fenn. Három héten belül a test megtanul új módon működni. Glükózforrások hiányában elkezdi kinyerni az izomtömegből, zsírszövetből. Vagyis a glükóz jelenik meg újra a testben. „Cukorbetegség esetén a szénhidrátmentes étrend szigorúan ellenjavallt” - mondja Grigory Chernykh táplálkozási szakember. "A hirtelen glükózszint, amelynek hiánya az étrend elején, és néhány héten belüli hirtelen megjelenése kritikus egészségügyi problémákat okozhat ezekben az emberekben."

Kockázat minimalizálása

„Ne gondolja, hogy ilyen ideje ülhet hosszú ideig” - folytatja Grigorij Csernyh. "Fiziológiai szempontból ez nem indokolt és veszélyes." Kristina Lobanovskaya táplálkozási tanácsos egyetért vele. „Másfél hónapos diéta után elengedhetetlen egy kis szünetet. A megfelelő mennyiségű szénhidrát rendkívül fontos a test számára, és folyamatos hiányuk metabolikus rendellenességekhez, gyomor-bélrendszeri funkciókhoz, depresszióhoz és az idegrendszer egyéb rendellenességeihez vezet. ”

Ezenkívül Kristina Lobanovskaya felhívja a figyelmet egy olyan mellékhatásra, amelyről az ilyen étrend alkotói inkább nem beszélnek. „Ha túl sokáig tartózkodik a szénhidrátmentes étrend mellett, majd visszatér az édes, sült ételekhez, még minimális mennyiségben is, a test gyorsan elkezdi tömegét. Ugyanakkor a szénhidrátmentes diéta második kísérlete nem hoz eredményt. ”

Ennek oka a szénhidrátok megfelelő feldolgozására való képesség elvesztése. Testünk „elfelejti”, hogyan alakíthatja át energiává, és egyszerűen „tartalékba” halmozódik fel. „Túl sokáig nem ülhet szénhidrátmentes diéta mellett” - jegyzi meg Kristina Lobanovskaya. - És fontos "kiszabadulni" belőle: naponta kétszer enni gyümölcsöt, gabonaféléket (hajdina és zabliszt). A testnek legalább két hétre van szüksége a szénhidrát-ellátás feltöltéséhez. ”

Ludmila Denisenko táplálkozási szakember felhívja a figyelmet az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás káros hatásainak csökkentésének fő módjaira.

• Csökkentse fokozatosan a szénhidrátokat. Nem zárhatja ki élesen az étrendből. Csökkentse a diéta mennyiségét harminc-negyven grammmal naponta.
• Ne essen napi 200 gramm alá. Ez kritikus mennyiségű szénhidrát, amely továbbra is elegendő az agy normál működéséhez és az izmok és a máj glikogén tárolásához. De ugyanakkor a test lefogyhat.
• Egyél enni „jó” szénhidrátokkal. Menüjében nem szabad édes cukrászsüteményeket és muffinokat tartalmazni, de ne utasítsa el a reggeli gabonaféléket, a teljes kiőrlésű kenyeret és a durumbúzából készült tésztát. Lehetetlen kizárni a zöldségeket és gyümölcsöket az étrendből.
• Csökkentse a szénhidráttartalmat legalább három napra. Elfogadhatatlan, hogy a szénhidráttartalmú termékeket teljes mértékben kizárják az étrendből, és azt szó szerint nyolcvan gramm kritikus értékre csökkenthetik néhány napig.

Ha napi 200 gramm szénhidrátot is magában foglaló diétát követ, rendszeresen kapjon „terhelést”. Növelje a kalóriatartalmat hetente egyszer 1600–2000 Kcal-ra.

„A legracionalistabb módszer az egyszerű szénhidrátok, azaz a cukor korlátozása az étrendben, és egy adagban a„ lassú ”szénhidrátok felhasználása” - kommentálja Julia Bastrigina dietetikus. - Ez az optimális étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ha a szélsőségekhez rohan, és a legtöbb zöldséget és gabonafélét a magas szénhidráttartalmú ételeknek tulajdonítja, ez egészségügyi problémákat idéz elő. ”

A szénhidrátmentes étrend étlapja a normál formájában nem a megfelelő étrend. Rendkívül szegény vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban és túl gazdag fehérjében, ami a testünk számára elfogadhatatlan. Az alapvető tápanyagok egyensúlyának hiányában magas a veszélyes, negatív következmények kialakulásának valószínűsége. Fontos, hogy tudatosan közelítsen az étrend kialakításához és hallgassa meg testét. Ha riasztást idéz elő, dobjon el sovány diétát.