Régime alimentaire de légumes: principes, types, recommandations de nutritionnistes

Perdre du poids sur les légumes est devenu une tendance de la mode. Les nutritionnistes le préconisent activement en tant que principe constant de la nutrition, ce qui contribue à maintenir un poids normal. Et il est recommandé pour les jours de jeûne, en aidant à se débarrasser de trois à cinq livres supplémentaires dans les plus brefs délais.

Mais est-ce que tout est clair avec un régime alimentaire composé uniquement de plats de légumes? Quels sont les pièges d'une telle nutrition? Quel menu pour chaque jour sera vraiment utile? Considérez les risques d'un régime végétal.

Caractéristiques des régimes végétaux

"Les moyens les plus populaires de perdre du poids sont l'activité physique et les régimes", a commenté Maria Dmitrievskaya, nutritionniste au RAMS. - Beaucoup de femmes aiment s'asseoir seules sur les légumes et les fruits pour perdre rapidement du poids supplémentaire. Et ils le considèrent extrêmement utile. Cependant, en réalité, tous les organismes ne seront pas capables de tolérer une telle nutrition normalement. ”

Les risques

La raison en est le manque de compétences dans notre système digestif pour décomposer les substances qui sont assez complexes pour lui. Il s'agit de fibres riches en légumes frais. La fibre est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme. Il fournit des fibres non digestibles qui ne sont pas absorbées par les intestins et qui fonctionnent selon le principe du "pinceau". Créant une masse en vrac, ils absorbent les résidus d’aliments non digérés et les emportent avec eux, les retirant de l’intestin.

Mais de cette manière, les fibres ne fonctionnent que lorsqu'elles sont consommées avec d'autres composants des aliments, c'est-à-dire dans un régime comprenant des protéines, des glucides et des graisses en quantité équilibrée. S'il y a trop de fibres que tout régime rapide et «efficace» sur les légumes, le corps peut réagir avec des réactions inattendues.

L'incapacité d'absorber les fibres et ses volumes inhabituels entraînent une perturbation du système digestif, une indigestion, des douleurs abdominales et des flatulences. Le développement de processus inflammatoires avec une alimentation déséquilibrée prolongée est probable.

Mais qu'en est-il des végétariens, vous demandez. Après tout, des millions de personnes dans le monde consomment exclusivement des légumes et recommandent une alimentation saine et équilibrée. Le fait est que le végétarisme est un système de nutrition auquel le corps s'habitue progressivement, l'adaptation ayant souvent lieu en quelques mois. Aux premières étapes, des manifestations négatives de la digestion sont possibles, mais elles passent ensuite.

Règles d'application

Pour qu'un régime sur des légumes soit bénéfique, il est important de respecter les principes suivants d'un régime équilibré.

• 60% de légumes dans le régime. Manger seulement des légumes est inacceptable. Il est important de les combiner avec d'autres produits. Le menu devrait inclure de la viande ou du poisson - des fournisseurs importants de protéines, de fruits et de noix - des sources de vitamines et de précieux gras non saturés. Il est important d'inclure les légumes verts, les céréales dans le régime alimentaire.
• Au moins 450 grammes par jour. Un tel volume est nécessaire au fonctionnement normal du corps.Selon les statistiques, la plupart des Russes ne consomment pas plus de deux cents grammes de légumes par jour.
• Utilisation fraîche. Les produits sans traitement thermique sont moins caloriques, car ils sont absorbés plus mal par le corps. En outre, ils contiennent une riche gamme de substances précieuses. C'est sous cette forme que sont préservées les propriétés des fibres et des pectines qui contribuent à la normalisation des intestins. Après ébullition, la friture détruit les acides rutine, ascorbique et folique, nécessaires au fonctionnement du système nerveux, de l’immunité. Si vous ne pouvez pas manger de légumes frais, utilisez-les congelés. En tant que tels, ils conservent jusqu'à 70% des composants précieux.
• Assez d'eau propre. Les légumes riches en eau créent l'illusion d'un manque de soif. En fait, l’humidité dans leur composition est liée et notre corps ne reçoit pas le volume nécessaire à un bon métabolisme. Boire de l'eau potable est important pour perdre du poids. Buvez au moins deux litres d'eau par jour.

Il est important de considérer tout type de régime végétal comme un moyen temporaire et rapide de perdre du poids. «Souvent, lorsque nous nous efforçons de perdre du poids, nous fixons des objectifs incroyables», déclare Maria Dmitrievskaya, nutritionniste à la RAMS. - Nous voulons tout en même temps. Si vous perdez du poids, dix kilogrammes par semaine, si vous suivez un régime, c’est un minimum d’aliments ou même de mourir de faim. Mais une telle approche ne sera pas utile. "

Nouveaux principes de nutrition

«Une personne a besoin de légumes à tout moment de l’année», explique la nutritionniste Lyudmila Denisova, médecin. - Aujourd'hui, il existe suffisamment d'études scientifiques qui confirment en «chiffres» ce que l'humanité a connu il y a des centaines d'années. Ils sont reconnus comme les principaux fournisseurs de sels minéraux, d’acides organiques et de fibres alimentaires. "

Dans les légumes, des substances vitales pour le corps humain ont été identifiées.

• Sulforaphene. Composé organique à activité anticancéreuse. Ils sont riches en Bruxelles et le chou-fleur, le brocoli.
• Sulfures. Les substances qui normalisent la pression artérielle réduisent le risque de thrombose. On les trouve dans tous les types de chou et de radis.
• Bioflavonoïdes. Les composés les plus importants pour le corps, qui sont présents dans toutes les cultures maraîchères. Ils ont des propriétés antioxydantes, réduisent les effets des facteurs négatifs d’oxydation de l’oxygène sur les tissus, renforcent les parois des vaisseaux sanguins et améliorent le système immunitaire.
• Acides phénoliques. Des "filtres" naturels pour le tube digestif, qui éliminent les nitrates accumulés dans le corps.
• Stérols Substances qui abaissent le cholestérol et empêchent le développement de maladies sclérotiques.

Les légumes sont riches en huiles essentielles, qui améliorent l'appétit, stimulent la sécrétion du suc gastrique et la digestion. C'est pourquoi il est recommandé de commencer n'importe quel repas avec eux.

Suivez les principes du programme de légumes pour perdre du poids.

• Pas un régime, mais un régime constant. Une alimentation équilibrée, comprenant au moins soixante pour cent de légumes, de protéines, de glucides longs et de graisses saines, permettra une perte de poids lente mais stable, sans danger pour l'organisme.
• Ne risquez pas votre santé. Un régime végétal pour perdre du poids moins 10 kg par semaine ne fera que nuire à votre corps. N'essayez pas de vous débarrasser des kilos superflus le plus rapidement possible. Une telle perte de poids rapide est un stress énorme pour le corps, qui peut entraîner des troubles hormonaux, une dépression, des troubles du sommeil, une faiblesse et une diminution de l'immunité. Malheureusement, aucune technique de perte de poids rapide ne garantit la stabilité. Les résultats de ceux qui ont perdu du poids, obtenus avec beaucoup de difficulté, sont généralement de courte durée, de nouveaux kilogrammes reviennent avec le régime habituel.
• Manger Le principe principal de la perte de poids est. Cela a été déclaré par le nutritionniste français Michel Montignac. Aujourd'hui, ce principe est à la base des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids, permettant ainsi, sans mourir de faim, à la santé de prendre un poids normal.La famine pendant le régime est inacceptable, car la faim provoque la libération du cortisol, une hormone du stress. À son tour, il ralentit le métabolisme et ordonne au corps de ne pas dépenser mais de stocker les dépôts graisseux sous la forme de ressources nécessaires à la survie du corps dans des conditions stressantes.
• Mangez de petits repas. Il est important d'habituer le corps à la consommation d'une petite quantité de nourriture, et un régime à base de viande et de légumes est parfait pour cela. Un seul taux de consommation alimentaire ne représente qu'une poignée, c'est-à-dire un volume d'environ cent cinquante-deux cents grammes. Organisez des collations avec des légumes, des noix et des fruits frais.
• Exclure la restauration rapide. Cette catégorie comprend non seulement les hamburgers et les frites, mais également tous les produits semi-finis. Ne pas manger des aliments instantanés, y compris les céréales de sachets, boulettes de viande congelées. Refuser les saucisses, produits raffinés, pâtisseries. Ne buvez pas de jus emballé dans lequel il n’ya pas de fibres, mais beaucoup de sucres naturels.
• Abandonnez la mayonnaise. La plupart d'entre nous sont habitués à habiller une salade de légumes avec de la mayonnaise et n'imaginons pas d'autres types de vinaigrettes. Utilisez de la crème sure contenant jusqu’à quinze pour cent de yogourt gras ou faible en gras. La meilleure vinaigrette sera huile d'oliveriche en graisses insaturées de valeur.
• Ne pas abandonner délicieux. Les fruits, le fromage cottage, le kéfir et les légumes sont toujours associés à de sévères restrictions alimentaires. Mais lorsqu'il s'agit de développer des habitudes alimentaires, limiter le corps dans vos aliments préférés est semé d'embûches. Trouvez par vous-même de nouveaux types de desserts, non moins savoureux que les biscuits au beurre ou au chocolat. Il peut s'agir de fruits secs sucrés, de bonbons, de glaces sans additifs. De tels desserts sont non seulement savoureux, mais également sains.

N'oubliez pas de faire du sport. Commencez par la randonnée, une course courte, une gymnastique légère de cinq minutes le matin. La valeur de l'activité physique avec une alimentation équilibrée n'est pas du tout dans la consommation intense de calories. L'activité physique provoque le "réveil" des muscles, à savoir que la masse musculaire nécessite le maximum d'énergie. L'intensité de la consommation d'énergie des muscles est sept fois supérieure à celle du tissu adipeux. Alors entraînez-les à être en forme.

Régimes populaires sur les légumes

L'un des régimes végétaux les plus connus est la méthode de perte de poids de Kim Protasov. Selon lui, pendant deux semaines, il est nécessaire de ne manger que des légumes et des fruits à l'état brut, puis d'y ajouter de la viande ou du poisson. Un tel régime protéiné-végétal stimule réellement la perte de poids. Mais vous devez aborder cette question et d’autres types de nutrition limitée avec prudence.

«Il est pratique de perdre du poids avec des légumes», commente la nutritionniste Yevgenia Maevskaya. - Ils aideront à nettoyer les intestins, en raison de l'action diurétique, ils soulageront l'enflure. Par conséquent, le résultat est l'impression d'une perte de poids significative. Mais ces régimes sont toujours déséquilibrés et créent un déficit en protéines dans le corps. "

Evgenia Maevskaya recommande, compte tenu des risques liés aux régimes à base de légumes, d'éviter un régime mono-composant et de choisir, par exemple, un régime lacto-légume dans lequel, outre les principaux produits, on trouvera également du lait non écrémé ou du fromage cottage. Un régime à base de poisson et de légumes est préférable à un régime plutôt qu’un régime à base de légumes, car il contient des protéines et des graisses précieuses.

Mais même un tel régime ne devrait pas être observé pendant longtemps. «Malgré les recommandations des auteurs, un régime à base de légumes caillés, de fruits, de tout autre régime, ne devrait être suivi que pendant deux à quatre jours. Et vous ne devez pas y avoir recours plus de deux fois par an. ”

Chou

Le régime le plus simple et le plus efficace, selon son auteur, la diététiste Gillian McCate. Son essence est l’utilisation de chou hypocalorique.Vous pouvez manger toutes sortes de ces légumes sains jusqu'à neuf cents grammes par jour. Un régime alimentaire quelque peu équilibré permet d'inclure d'autres types de légumes à l'état bouilli ou en sauce, des fruits, du fromage cottage, des produits laitiers, de la viande faible en gras et du riz brun.

Gillian McCait recommande de suivre un régime pendant 14 jours maximum. En une semaine, un tel régime stimule la perte de poids jusqu'à sept kilogrammes et nettoie également le corps des toxines.

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont abondants sur notre table en été. Choisissez des légumes non féculents (toutes les pommes de terre et les carottes) et des fruits non sucrés (sauf les raisins et les bananes). Un jour, un régime de fruits et légumes vous permet de manger jusqu'à deux kilogrammes d'aliments de base, en les divisant en petites portions, conçus pour 5 à 6 repas. En hiver, vous pouvez remplacer les fruits frais par des purées pour bébés sans sucre des pots.

L'inconvénient d'une telle nutrition est non seulement une carence en protéines et en lipides, mais également un certain nombre de vitamines, car le régime alimentaire est généralement limité à quelques légumes et fruits. Assurez-vous d'y inclure de la viande, des produits laitiers faibles en gras, des noix et des herbes fraîches.

Selon la diététiste Evgenia Mayevskaya, il est important de prendre en compte d’autres aspects du régime alimentaire des fruits et légumes.

• Mieux vaut moins. S'en tenir à ce régime pendant trois jours. Sinon, vous risquez d'avoir des problèmes avec le tractus gastro-intestinal.
• Nourriture séparée. Les légumes et les fruits, en particulier les acides, ne peuvent être combinés en un seul repas.
• Les produits céréaliers amylacés sont les meilleurs à ajouter aux fruits. Il peut s'agir de pains de grains entiers, d'avoine et de son de blé. Cela vous fera sentir pleinement plus longtemps.

Ajoutez de l'huile végétale au régime: une à deux cuillerées à soupe sous forme de vinaigrette.

Protéine-légume

La diététiste Svetlana Fus recommande de suivre en permanence un régime protéino-végétal. Il contient un grand nombre de composants qui forment un régime alimentaire varié. Des menus pour une semaine de régime végétal peuvent être élaborés en fonction de vos préférences et de vos goûts.

Une ration d'un jour peut ressembler à ceci.

• Petit déjeuner Bouillie de céréales aux fruits secs. Ses alternatives consistantes et saines sont le fromage cottage, les œufs au plat avec des légumes, la volaille bouillie faible en gras et le fromage.
• Snack Yaourt, fromage, fruits préférés.
• Déjeuner Salade de légumes frais à l'huile végétale, filet de poulet ou poisson au four.
• Snack Yaourt, noix.
• Le dîner Légumes cuits à la vapeur ou au four, foie de poulet, sarrasin.

Le régime alimentaire doit être conçu de manière à ce que le repas le plus satisfaisant soit celui du petit-déjeuner et le plus léger au dîner. Dans le même temps, le petit-déjeuner doit être chaud car le corps n'absorbe pas les plats froids du matin. Il est préférable de boire du café ou du thé trente minutes après avoir mangé.

La nutritionniste Svetlana Fus recommande une activité physique modérée, qui aidera le corps à rester en forme. Et planifier un dîner n’est pas avant 18h00, car avec le rythme de vie moderne, c’est souvent impossible, mais deux à trois heures avant le coucher.

Sur le céleri

Le régime est basé sur l'utilisation de la soupe au céleri. Cependant, cette règle est conditionnelle. D'autres légumes sont ajoutés au bouillon de céleri, vous n'êtes pas limité dans leur choix. Il peut s'agir d'oignons, de poivrons, de carottes, de courgettes et dans n'importe quelle proportion.

Une telle soupe de légumes peut être consommée en toute quantité, il est seulement important d'établir la fréquence de la prise de nourriture de trois à cinq fois par jour. La nutritionniste Evgenia Maevskaya conseille d’ajouter un peu de bœuf maigre au régime, mais de le cuisiner non pas avec des légumes, mais séparément. Vous pouvez manger des fruits, du riz et des produits laitiers faibles en gras pendant la journée.

Un régime ne devrait pas être suivi plus d'une semaine, au cours de laquelle une perte pouvant atteindre sept kilogrammes est atteinte. Il est important de rappeler que pendant le traitement thermique, les vitamines meurent dans les légumes, mais il reste des oligo-éléments. La diète est attrayante en été, la chaleur permet de consommer de grandes quantités d’eau.

Il existe un grand nombre de régimes alimentaires basés sur l'utilisation de légumes. Ceci est un régime de lait, de fromage cottage, de fruits, de sarrasin et de légumes et autres.Ils sont basés sur le principe de consommation d’aliments riches en fibres, en vitamines et en oligo-éléments, bien sûr précieux pour le corps.

Cependant, les nutritionnistes sont invités à envisager un régime alimentaire à base de légumes comme moyen de perdre du poids rapidement, ce qui nécessite une restriction stricte de l'utilisation d'autres produits. Et comme un moyen de perdre du poids progressivement et en toute sécurité avec la formation des bonnes habitudes alimentaires. Et les légumes avec cette approche pour perdre du poids deviennent la meilleure base pour une alimentation équilibrée.

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