Dieta s uhľohydrátmi Food Schéma stravovania bez uhľohydrátov

Korekcia stravy na chudnutie nie je ani zďaleka novým javom. Dokonca aj v starovekom Grécku boli známe lekárske postupy, ktoré navrhli maximalizovať množstvo jedla v jedálnom lístku a znížiť množstvo chleba a obilnín s cieľom schudnúť. Podobné odporúčania pozorovali napríklad starí grécki športovci pred súťažami. A ich strava bola dosť prísna, pretože úplne vylučovala ovocie a zeleninu.

Prvý opis občerstvenia bez obsahu uhľohydrátov na turbo diéte nepatril profesorovi Atkinsovi, ako sa všeobecne verí. A anglický podnik William Bunting, ktorému sa na základe rady lekára Williama Harveya podarilo stratiť dvadsaťjeden kilogramov. Bunting s rastom sto šesťdesiatpäť centimetrov vážil viac ako deväťdesiat kilogramov, čo spôsobilo nepohodlie a zdravotné problémy.

Podnikateľ, na odporúčanie Dr. Harveyho, prestal piť pivo, odmietol zemiaky a sladkosti, začal jesť podstatne viac mäsa a rýb. Strata hmotnosti prakticky bez potravinových obmedzení Buntinga natoľko zaujala, že sa rozhodol o tom povedať svojim krajanom. V roku 1864 vydal knihu o chudnutí mäsa a rýb, ktorá bola niekoľkokrát dotlačená. Jeho celkový náklad činil stotisíc kópií nemysliteľných na jeho čas.

Funkcie diéty s nízkym obsahom sacharidov

Moderné opisy výživového systému založeného na bielkovinách vychádzajú z oveľa pôsobivejších tlačových procesov. Knihy Dr. Atkinsa, Ducana, odporúčania pre dodržiavanie diéty Kremľa boli publikované a naďalej sa vydávajú v miliónoch kópií.

zásady

Kombinuje všetky energetické systémy s niekoľkými základnými princípmi. Príklad stravy

• Základom stravy je bielkovina. Jeho obsah vo výrobkoch dosahuje osemdesiat percent. V ponuke sa udržiaval vysoký obsah tuku. Dôvodom takejto stravy je to, že je to stavebný materiál pre bunky tela. Pre športovcov je to mimoriadne dôležité, pretože z proteínových produktov syntetizuje telo aminokyseliny potrebné na rast svalov. Tuky sú „vedľajším účinkom“ proteínovej výživy, pretože všetky produkty živočíšneho pôvodu obsahujú jedno alebo druhé množstvo lipidov.
• Použitie uhľohydrátov je obmedzené. Sacharidy pripisujú autori výživy zložkám výživy, ktoré stimulujú tvorbu tukových hmôt. Po prvé, použitie mnohých z nich, napríklad jednoduchého cukru alebo múky, spôsobuje prudký skok v inzulíne v krvi. To zasa vedie k produkcii glukózy, ktorá sa musí niekde minúť. Pri sedavom spôsobe života sú náklady na glukózu nízke, takže sa jej nadbytok premieňa na tukové hmoty. Po druhé, inzulínové zoskoky vyvolávajú chuť do jedla, keď je potreba niečo jesť pred potrebou jedla ako takého. V ponuke diéty neobsahujúcej uhľohydráty sú uhľohydráty obmedzené na minimum 50 - 150 gramov za deň alebo nie viac ako 250 kcal na uhľohydrátové výrobky.
• Strava je vysoko motivovaná. To znamená, že to naozaj funguje a chudnutie vidí výsledok doslova od prvých dní pozorovania novej stravy. Toto vzbudzuje optimizmus a vedie nás k presvedčeniu, že je možné bojovať s nadváhou. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí už vyskúšali rôzne diéty a nedosiahli výsledky.
• Jedlo nemá hlad. Zjavnou výhodou ponuky pre každý deň diéty bez obsahu uhľohydrátov je, že nemusíte hladovať. Okrem toho množstvo základných produktov v strave nie je obmedzené, môžete jesť podľa chuti aj keď chcete. Iba zoznam výrobkov je obmedzený.
• V tele sa vyskytujú zmeny metabolických procesov. Dlhodobé udržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov vedie k metabolickým zmenám. Telo prestane prijímať sacharidy, ale naďalej ich potrebuje ako zdroj energie. Na získanie energie využíva telo svoje vlastné rezervy - glykogén a tukové tkanivo. Glykogén sa ukladá do svalov a akumuluje vodu, pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa spaľuje osemnásť hodín. Odchod glykogénu a vody zo svalov zvyšuje ich úľavu, ktorú používajú profesionálni športovci. „Sušenie“ pre mužov a ženy, vyvinuté na pitching, je založené na tomto procese. V takom prípade hmotnosť rýchlo klesá až na mínus 5 kg za týždeň.

Odrody stravy

Existujú dve hlavné odrody diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov. Líšia sa množstvom sacharidov, ktoré sa môžu konzumovať denne.

• Neketogennye. Prípustný objem je až sto päťdesiat gramov za deň. Zavádza sa však pojem „dobré“ a „zlé“ uhľohydráty. Prvé sú „dlhé“, nachádzajú sa v obilninách, obilných výrobkoch, zelenine a niektorých druhoch ovocia. „Dlhé“ uhľohydráty nespôsobujú v tele inzulínové vzplanutia, nevyvolávajú pocity hladu, ale poskytujú dlhý pocit sýtosti a dostatočný prísun energie, a to aj pre aktívnu fyzickú prácu. Druhé sú rýchle, cukor a všetky jeho „deriváty“ k nim patria: cukrovinky, sýtené nápoje, pečivo atď. Použitie jednoduchého cukru spôsobuje jeho prudké uvoľňovanie do krvi a jeho rozklad. V tomto prípade sa nadbytočná nevyužitá glukóza ukladá vo forme tuku. Používanie „zlých“ alebo rýchlych uhľohydrátov je zakázané.
• Ketogénna. Je povolený objem uhľohydrátov až do 50 gramov za deň. Ketogénne diéty zahŕňajú Atkins, Ducanove výživové systémy v počiatočnej fáze. Ich podstatou je začať proces ketózy, pri ktorom tukové hmoty využíva telo ako zdroj energie. Spaľovanie tukov vyvoláva tvorbu produktov rozpadu - ketónov. Ich prítomnosť sa dá zistiť analýzou moču. Ketóny sú mimoriadne agresívne prvky, ktoré spôsobujú poruchy obličiek, majú karcinogénny účinok.

Ketogénne potravinové systémy poskytujú najrýchlejšie výsledky, môžu rýchlo schudnúť. Uvoľňovanie ketónov do krvi však spôsobuje symptómy intoxikácie, ktoré sa prejavujú zhoršením pohody, všeobecnou slabosťou, výskytom nauzey a závratmi. Tieto príznaky budete musieť vydržať štrnásť až dvadsaťjeden dní, kým si telo nezvykne na príjem energie z nového zdroja.

Produkty: Povolené a zakázané

Základom ponuky pre každý deň diéty s nízkym obsahom sacharidov sú bielkovinové produkty. V závislosti od druhu jedla a potreby aktivácie ketózy je povolené malé množstvo uhľohydrátov.

Potraviny, ktoré môžete jesť:

• mäso - hovädzie, kuracie, morčacie, králiky;
• vnútornosti - všetky druhy vrátane kuracieho vajca, prepelice;
• morské plody- všetky druhy morských, morských rýb a iných morských bielkovinových výrobkov bez obmedzenia;
• mliekareň - kefír, tvaroh, kyslá smotana, mliečne výrobky;
• zelenina - nie škrobové, najmä listové, kapusta, všetky druhy bylín, paprika, cuketa, zelené fazule, cibuľa;
• ovocie, bobule - kyslé ovocie, napríklad citrusové plody, granátové jablko, ríbezle, jahody, zelené jablká;
• orechy - vlašské orechy, mandle, céder;
• zrná- semená tekvica, slnečnica, sezamové semená.

V ne-ketogénnej strave sú povolené obilniny s vysokým obsahom bielkovín. Sú to obilniny:

• pohánka s obsahom proteínu 12% pri obsahu uhľohydrátov 68%;
• hrach s obsahom bielkovín 22% pri obsahu uhľohydrátov 50%.

Zoznam potravín neobsahujúcich uhľohydráty neukazuje prijateľný obsah tukov pri ich výbere. Je dôležité vziať do úvahy, že v potrave je potrebný dostatočný obsah tuku. Zúčastňujú sa na metabolických procesoch, tvoria steny nervových vlákien, normalizujú tvorbu cholesterolu. Nadmerný obsah tuku v potrave však vyvoláva tvorbu sklerotických plakov a blokádu krvných ciev, trombózu.

Potraviny, ktoré by sa nemali jesť:

• cukor - v čistej forme a obsiahnutý v jedlách (cukrovinky, sladké pečivo);
• múčne jedlá - chlieb, všetky jedlá z cesta;
• obilniny - ryža, cestoviny, obilné výrobky (krúpy, Pšenica, jačmeňovsené vločky) obsahujúce viac ako osemdesiat percent uhľohydrátov;
• škrobová zelenina - repa, mrkva, zemiaky, cesnak;
• sladké ovocie a bobule;
• plnotučné mlieko;
• sladidlá - neprispievajú k odstaveniu sladkého jedla, iba zvyšujú chuť po ňom.

Alkohol nie je zakázaný v tabuľke s nízkym obsahom sacharidov. Je povolené piť vodku, brut, suché červené víno, brandy, tequilu a ďalšie nápoje bez cukru. Je však dôležité vziať do úvahy, že pitie alkoholu stimuluje chuť do jedla a odstraňuje zákazy, ktoré môžete dodržiavať v každodennom živote, ale určite sa odvažte experimentu vypiť pár pohárov alkoholického nápoja.

Menu pre týždeň

V tabuľke povolených produktov je veľa chutných a zdravých jedál, takže ponuka nie je obmedzená. V skutočnosti v ňom prevažujú bielkovinové výrobky a dokonca povolené sacharidy sú povolené iba v malom množstve.

Tabuľka - možnosť týždenného menu pre stravu bez uhľohydrátov

Dodržiavanie pitného režimu je pri strave s vysokým obsahom bielkovín mimoriadne dôležité. Určite vypite najmenej dva litre čistej vody. Potrebné sú najmä tekutiny na ketogénnych potravinách, ktoré stimulujú ketózu. Množstvo tekutín znižuje negatívne účinky ketónov na organizmus.

Poradenstvo pri dodržiavaní predpisov

Recenzie na stravu bez uhľohydrátov nám umožňujú považovať to za efektívny spôsob, ako schudnúť, s výhradou mnohých požiadaviek.

• Pite až tri litre čistej vody denne. Začnite zvyšovať objem z litra a pol dňa na dva a pol až tri. Nijako nemeňte pitný režim, môže to spôsobiť problémy s obličkami. Tridsať minút po jedle je pitie zakázané.
• Mäso a ryby varte bez oleja. Žiaduce techniky pečenia - varenie vo vode a pare, pečenie v peci. Ak chcete vyprážané jedlo, pridajte na panvicu niekoľko kvapiek olivový olej a potrite ju obrúskom na rovnomerné rozloženie a odstránenie prebytočného tuku.
• Jedzte malé jedlo. Frakčná výživa je optimálna na chudnutie. Pri častom jedení jedla av malých porciách telo „chápe“, že s potravinami nie sú žiadne problémy. Pravidelne prichádza jedlo, môžete radšej minúť všetku prijatú energiu, než ju uchovávať. Ak máte hlad, môžete jesť až šesťkrát denne, a to aj pred spaním. Posledným jedlom je najľahší, napríklad pohár nízkotučného kefíru alebo sto gramov nízkotučného tvarohu.
• Monitorujte celkové množstvo potravín. Napriek absencii obmedzení množstva spotrebovanej potravy je dôležité pozorovať umiernenosť. Podstatou každej stravy je zníženie denného príjmu kalórií. A ak sa pri obmedzovaní používania sladkostí aktívne nahradí steakami a kyslou smotanou, chudnutie nebude možné. Celkové množstvo mäsa a rýb spotrebovaných za deň by malo byť až päťsto gramov rozdelených na malé porcie. Objem zeleninových príloh je až tristo gramov. Namiesto kávy s diuretickým účinkom ráno a večer vypite bylinkový čaj, šípkovú infúziu, sušený ovocný kompot.
• Rozhodnite sa, ako dlho plánujete stravu. Podľa lekárov nemôžete dlho sledovať diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov. Napríklad Dr. Ducan odporučil diétu s vysokým obsahom bielkovín na tri až päť dní, po ktorej umožnil zavedenie malého množstva uhľohydrátov do stravy a postupné zvyšovanie tohto objemu. Trvanie stravy sa počíta individuálne, podľa toho, koľko kilogramov plánujete stratiť.
• Choďte na šport. Na chudnutie je potrebná fyzická aktivita. Nie je potrebné cvičiť denne alebo vyskúšať vysoko intenzívne tréningy. Pravidelná polhodinová chôdza, ranné cvičenia, ľahký beh - to všetko sú možnosti pre cenovo dostupnú fyzickú aktivitu, ktorá bude v porovnaní s vyčerpávajúcimi cvičeniami veľmi prospešná.

Upravte menu na diétu s nízkym obsahom sacharidov na týždeň, v závislosti od dĺžky pobytu na ňom. Postupne zvyšujte množstvo uhľohydrátov, používajte recepty na jedlá s vysokým obsahom zeleniny, do stravy pridajte obilniny. Sledujte dynamiku zmeny hmotnosti. Ak sa pokles zastavil, v ponuke ste dosiahli maximálny bod uhľohydrátov.

Recenzie odborníkov na stravu bez uhľohydrátov

„Predtým, ako pôjdete na diétu s nízkym obsahom sacharidov, musíte presne pochopiť, prečo to robíte a koľko,“ hovorí odborník na výživu Grigory Chernykh. "V tomto prípade je riziko, že telo nenapraviteľné následky, malé." Aké by mohli byť dôsledky? Podľa znalca je ich niekoľko.

Negatívne účinky

Vyvážená strava znamená, že telo musí z potravy získať dostatok bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Norma pre dospelých je 350 gramov za deň. Zmenou proporcií sme zámerne narušili „rovnováhu síl“. To môže viesť k nesprávnemu fungovaniu tela.

• Menej živín. „Táto strava považuje obilniny, ovocie a zeleninu výlučne za zdroj uhľohydrátov,“ pokračuje Grigory Chernykh. „Tieto výrobky sú však hodnotnými dodávateľmi užitočných látok.“ Prinášajú do tela mikroelementy, vitamíny, ktoré sa jednoducho nedajú nájsť v mäse, rybách a vajciach. “
• Menej vlákniny. Zápcha a trávenie sú jedným z najbežnejších príznakov „vstupu“ do stravy s nízkym obsahom sacharidov. Keď meníte stravu, zdroje vlákniny - ovocie, zelenina a obilniny - ju takmer úplne opustia a množstvo bielkovín sa umelo zvyšuje. Telo nedokáže zvládnuť nadbytočný proteín bez dostatočného množstva hrubých rastlinných vlákien. Bielkovinové hmoty sa z čreva neodstránia včas, hniloba v nich, toxíny sa vylučujú. Je to čiastočne kvôli zhoršeniu pohody, ktoré sprevádza človeka pri takejto strave. Priaznivá mikroflóra zomrie, čo v krátkodobom horizonte spôsobuje zažívacie ťažkosti a dlhodobo pretrvávajúce poruchy v gastrointestinálnom trakte.
• Porušenie regenerácie tkanív. Podľa tých, ktorí schudli, sa ich zdravie v prvých týždňoch stravy zhoršuje. Je to kvôli zmenám, ktoré sa vyskytujú v tele. Telo nedostáva glukózu, ale potrebuje ju na zabezpečenie energetických potrieb. Zároveň do tela vstupuje veľké množstvo bielkovín, ktoré sa predtým použili na regeneráciu buniek všetkých tkanív bez výnimky. Telo musí uhľohydráty nahradiť bielkovinami a v každom prípade ich používať ako zdroj energie, kým sa naučí extrahovať energiu z vlastných tukových zásob. Proteín sa teda nevynakladá na aktualizáciu buniek kostí, svalov, kože, ale na zabezpečenie každodenných nákladov na energiu.

Strata vody, napriek veľkému pitnému režimu, prebieha katastroficky. Voda uniká zo svalov, kde ju držal glykogén. Vyčerpanie glykogénu, ktoré sa vyskytuje prvý deň diéty, neumožňuje uskladnenie vody v tkanivách. Objemy tela sa doslova topia pred našimi očami. "Sacharidy priťahujú vodu a bielkoviny - dehydratujú," komentuje dietológka Julia Bastrigina. "Dehydratácia vedie k strate tkaniva a svalového tonusu, ochabuje pokožku."

V tejto dobe sa však s tukom nič nestane. Jeho deštrukcia sa začína asi tretí týždeň, keď sa intenzita chudnutia výrazne zníži. Telo dokáže denne spracovať najviac sto päťdesiat gramov tukového tkaniva. Preto je úbytok hmotnosti do jedného kilogramu za týždeň štandardom každého plánu výživy bez obsahu uhľohydrátov od tretieho týždňa.

Riziká nedostatku glukózy

"Pamätajte raz a navždy." Jediným palivom pre naše telo je glukóza, “pokračuje odborníčka na výživu Julia Bastrigina. "Ak tam nie je, telo ho extrahuje zo svalov."

Súčasne nedostatok glukózy vyvoláva vývoj ďalších negatívnych javov.

• Zničenie glykogénového „skladu“ pečene. Telo spracováva zásoby glykogénu počas osemnástich hodín. Pre pečeň je zničenie skladu veľmi nebezpečné.Deštrukcia tukov vedie k tvorbe zlúčenín, ktoré sa „usadia“ v pečeni a zostanú v nej. Je neskutočne ťažké ich v budúcnosti stiahnuť, preto je nevyhnutná medikamentózna terapia. Zachovanie tukových zvyškov je však ešte nebezpečnejšie, pretože vedie k vzniku mastnej hepatózy a jej nezvratným dôsledkom - cukrovke 2. typu.
• Porušenie procesov tvorby krvi. Glukóza je jediné „jedlo“, ktoré mozog konzumuje. Jeho hlavná časť sa vynakladá na podporu procesu tvorby krvi. Nedostatok glukózy vedie k narušeniu normálnej tvorby krvi. Dlhodobý nedostatok môže spôsobiť anémiu.
• Nemožnosť duševnej práce. Pri absencii „jedla“ mozog nemôže úplne fungovať. Preto sú diéty s nízkym obsahom sacharidov kontraindikované u ľudí zapojených do duševnej činnosti.
• Celková slabosť, vysoká únava. Ďalším príznakom je, že z potravy nemáte dostatok sacharidov. Telo postráda energia, takže nie je možné vykonávať šport a aktívnu fyzickú aktivitu.

S cukrovkou

Zdá sa, že u diabetikov je jedinou skutočnou cestou k zdraviu a chudnutiu strava s nízkym obsahom sacharidov. Nakoniec, výrobky dodávajúce glukózu zmiznú z potravy, čo si vyžaduje rozpad inzulínu. Jeho absencia alebo úplná neprítomnosť pri diabete typu 1 nie je tak hrozné, ak sa nedá nič rozdeliť.

V tomto rozsudku je však nebezpečenstvo. Do troch týždňov sa telo naučí pracovať novým spôsobom. V neprítomnosti zdrojov glukózy ho začína extrahovať z svalovej hmoty, tukového tkaniva. To znamená, že v tele sa znova objaví glukóza. "Pri cukrovke je strava bez uhľohydrátov prísne kontraindikovaná," ​​hovorí odborník na výživu Grigory Chernykh. "Náhle prepätie glukózy s úplnou absenciou na začiatku diéty a náhly výskyt za niekoľko týždňov môžu u týchto ľudí viesť k vážnym zdravotným problémom."

Minimalizácia rizika

"Nemyslite si, že na takéto jedlo môžete sedieť dlho," pokračuje Grigory Chernykh. "Z fyziologického hľadiska to nie je opodstatnené a nebezpečné." Odborník na výživu Kristina Lobanovskaya s ním súhlasí. „Po mesiaci a pol diéte je nevyhnutné prestávku. Dostatočné množstvo uhľohydrátov je pre organizmus mimoriadne dôležité a ich neustály nedostatok vedie k metabolickým poruchám, funkciám gastrointestinálneho traktu, depresii a iným poruchám nervového systému. “

Kristina Lobanovská okrem toho upozorňuje na vedľajší účinok, o ktorom tvorcovia takýchto diét radšej nehovoria. „Ak sa budete držať diéty bez obsahu uhľohydrátov príliš dlho a potom sa vrátite k sladkým vyprážaným jedlám, dokonca aj v minimálnych množstvách, telo začne rýchlo priberať na váhe. Druhý pokus o diétu bez uhľohydrátov neprináša výsledky. “

Je to kvôli strate schopnosti správne spracovávať sacharidy. Naše telo „zabudne“, ako ich premeniť na energiu a jednoducho sa hromadí „v rezerve“. "Nemôžete sedieť na diéte bez sacharidov príliš dlho," poznamenáva Kristina Lobanovskaya. - A je dôležité „vystúpiť“ z toho: jesť ovocie, obilniny (pohánka a ovsená múka) dvakrát denne. Telo potrebuje najmenej dva týždne na doplnenie svojho obsahu uhľohydrátov. “

Odborník na výživu Lyudmila Denisenko si všíma hlavné spôsoby, ako znížiť škodlivé účinky na výživu s nízkym obsahom sacharidov.

• Sacharidy postupne znižujte. Nemôžete ich ostro vylúčiť zo stravy. Znížte ich objem v potrave o tridsať až štyridsať gramov denne.
• Nesmie klesnúť pod 200 gramov denne. Toto je kritické množstvo uhľohydrátov, ktoré je stále dostatočné pre normálnu funkciu mozgu a ukladanie glykogénu vo svaloch a pečeni. Ale zároveň môže telo schudnúť.
• Jedzte potraviny s „dobrými“ sacharidmi. Vaše menu by nemalo obsahovať sladké cukrovinky a muffiny, ale nemali by ste odmietať obilniny na raňajky, celozrnné pečivo a cestoviny z tvrdej pšenice. Nie je možné vylúčiť zo stravy zeleninu a ovocie.
• Redukujte sacharidy na minimum, nie dlhšie ako tri dni. Je neprijateľné úplne vylúčiť sacharidy z potravy a môžete ich doslova zredukovať na kritickú značku osemdesiat gramov na pár dní.

Aj keď dodržiavate stravu, ktorá obsahuje až 200 gramov uhľohydrátov za deň, pravidelne si dávajte „záťaž“. Raz za týždeň zvýšte obsah kalórií na 1600 - 2 000 Kcal.

„Najracionálnejším spôsobom je obmedziť jednoduché sacharidy, tj cukor, vo vašej strave a používať„ pomalé “uhľohydráty v dávke,“ komentuje dietetička Julia Bastrigina. - Toto je optimálna strava pre stravu s nízkym obsahom sacharidov. Ak sa ponáhľate do extrémov a priraďujete väčšinu zeleniny a obilnín k potravinám s vysokým obsahom sacharidov, povedie to k zdravotným problémom. “

Menu bez sacharidov v štandardnej forme nie je to správne. Je mimoriadne chudobný na vitamíny, minerály, vlákninu a príliš bohatý na bielkoviny, čo je pre naše telo neprijateľné. Pri absencii rovnováhy základných živín je vysoká pravdepodobnosť vzniku nebezpečných negatívnych dôsledkov. Je dôležité vedome pristupovať k formovaniu stravy a počúvať svoje telo. Ak vydáva poplachy, zlikvidujte chudú stravu.