Dieta pe legume: principii, tipuri, recomandări ale nutriționiștilor

Pierderea în greutate la legume a devenit o tendință de modă. Este promovat activ de nutriționiști ca un principiu constant al nutriției, care ajută la menținerea greutății normale. Și este recomandat pentru zilele de post, ajutând să scapi de trei până la cinci kilograme în plus în cel mai scurt timp posibil.

Dar este totul clar cu o dietă care constă numai din mâncăruri vegetale? Care sunt capcanele unei astfel de nutriții? Ce meniu pentru fiecare zi va fi cu adevărat util? Luați în considerare riscurile unei diete vegetale.

Caracteristici ale dietelor vegetale

„Cele mai populare mijloace de a pierde în greutate sunt activitatea fizică și dietele”, a comentat Maria Dmitrievskaya, nutriționist la RAMS. - Multe femei le place să stea singuri pe legume și fructe pentru a pierde rapid kilogramele în plus. Și consideră că este extrem de util. Cu toate acestea, în realitate, nu orice organism va fi capabil să tolereze o astfel de nutriție în mod normal. "

Riscurile

Motivul este lipsa de abilități din sistemul nostru digestiv pentru a descompune substanțele care sunt destul de complexe pentru acesta. Este vorba despre fibre, care este bogat în toate legumele proaspete. Fibra este esențială pentru ca organismul să funcționeze corect. Acesta furnizează fibre indigestibile care nu sunt absorbite în intestine și funcționează pe baza principiului „periei”. Creând o masă în vrac, acestea absorb reziduurile alimentare nedigerate și le iau cu ele, îndepărtându-le din intestine.

În acest fel fibra funcționează numai atunci când este consumată cu alte componente ale alimentelor, adică într-o dietă formată din proteine, carbohidrați și grăsimi într-o cantitate echilibrată. Dacă există prea multe fibre decât orice dietă rapidă și „eficientă” pe legume suferă, organismul poate răspunde cu reacții neașteptate.

Incapacitatea de a absorbi fibrele și volumele sale neobișnuite duc la întreruperea sistemului digestiv, indigestie, dureri abdominale și flatulență. Este probabil să se dezvolte procese inflamatorii cu nutriție dezechilibrată prelungită.

Dar despre vegetarieni, întrebați. La urma urmei, milioane de oameni din lume mănâncă exclusiv legume și își recomandă dieta la fel de sănătoasă și echilibrată. Cert este că vegetarianismul este un sistem de nutriție la care organismul se obișnuiește treptat, adesea adaptarea are loc în câteva luni. În primele etape, sunt posibile manifestări negative ale digestiei, dar apoi trec.

Reguli de aplicare

Pentru ca o dietă vegetală să fie benefică, este important să respectăm următoarele principii ale unei diete echilibrate.

• 60% din legume din dietă. Mâncarea numai a legumelor este inacceptabilă. Este important să le combinați cu alte produse. Meniul trebuie să includă carne sau pește - furnizori importanți de proteine, fructe și nuci - surse de vitamine, grăsimi nesaturate valoroase. Este important să includeți în dietă verzi, cereale.
• Cel puțin 450 de grame pe zi. Un astfel de volum este necesar pentru funcționarea normală a organismului.Conform statisticilor, majoritatea rușilor consumă nu mai mult de două sute de grame de legume pe zi.
• Utilizare proaspătă. Produsele fără tratament termic sunt mai puțin calorice, deoarece acestea sunt absorbite mai rău de către organism. În plus, conțin o gamă bogată de substanțe valoroase. În această formă se păstrează proprietățile fibrelor și pectinelor, care contribuie la normalizarea intestinelor. După fierbere, prăjirea, rutina, acizii ascorbici și folici sunt distruse, care sunt necesare pentru munca sistemului nervos, imunitatea. Dacă nu puteți mânca legume proaspete, folosiți-le congelate. Ca atare, acestea păstrează până la șaptezeci la sută din componentele valoroase.
• Apa suficienta curata. Legumele bogate în apă creează iluzia lipsei de sete. De fapt, umiditatea din compoziția lor este într-o formă legată, iar corpul nostru nu primește volumul necesar pentru un metabolism bun. A bea apă potabilă curată este important pentru pierderea în greutate. Bea cel puțin doi litri de apă zilnic.

Este important să luați în considerare orice fel de dietă vegetală nu ca o modalitate temporară și rapidă de a slăbi. „Deseori ne stabilim obiective incredibile atunci când ne străduim să slăbim”, spune Maria Dmitrievskaya, nutriționist la RAMS. - Vrem totul deodată. Dacă slăbești, atunci zece kilograme pe săptămână, dacă faci dieta, adică un minim de alimente sau chiar înfometează. Dar o astfel de abordare nu va fi utilă. ”

Noi principii de nutriție

„O persoană are nevoie de legume în orice moment al anului”, spune nutriționistul Lyudmila Denisova, medic. - Astăzi există suficiente studii științifice care au confirmat în „numere” ceea ce umanitatea a cunoscut cu sute de ani în urmă. Sunt recunoscuți ca principalii furnizori de săruri minerale, acizi organici, fibre alimentare. "

În legume, au fost identificate substanțe vitale pentru organismul uman.

• Sulforafen. Compus organic cu activitate anti-cancer. Sunt bogate în Bruxelles și conopidă, broccoli.
• Sulfuri. Substanțele care normalizează tensiunea arterială reduc riscul de tromboză. Se găsesc în toate tipurile de varză și ridichi.
• Bioflavonoide. Cei mai importanți compuși pentru organism, care sunt în toate culturile de legume. Au proprietăți antioxidante, reduc efectele factorilor negativi de oxidare a oxigenului asupra țesuturilor, întăresc pereții vaselor de sânge și îmbunătățesc sistemul imunitar.
• Acizi fenolici. „Filtre” naturale pentru tractul digestiv, care elimină nitrații acumulați din organism.
• Sterolii. Substanțe care scad colesterolul și împiedică dezvoltarea bolilor sclerotice.

Legumele sunt bogate în uleiuri esențiale, care îmbunătățesc pofta de mâncare, stimulează secreția de suc gastric și digestie. De aceea este recomandat să începeți orice masă cu ei.

Urmați principiile programului de legume pentru pierderea în greutate.

• Nu este o dietă, ci o dietă constantă. O dietă echilibrată, incluzând cel puțin șaizeci la sută de legume, proteine, carbohidrați lungi și grăsimi sănătoase, va oferi o pierdere în greutate lentă, dar stabilă, fără a dăuna organismului.
• Nu vă riscați sănătatea. Dieta de legume pentru pierderea în greutate minus 10 kg pe săptămână nu va aduce decât rău organismului. Nu încercați să scăpați de kilogramele în plus cât mai repede. O astfel de pierdere rapidă în greutate este un stres masiv pentru organism, care poate duce la tulburări hormonale, depresie, tulburări de somn, slăbiciune și scăderea imunității. Din păcate, orice tehnici de pierdere în greutate rapidă nu garantează stabilitatea. Rezultatele celor care au pierdut în greutate, obținute cu mare dificultate, sunt de obicei de scurtă durată, revenind kilogramele noi cu dieta obișnuită.
• Mănâncă. Principiul principal al pierderii în greutate este. Acest lucru a fost menționat pentru prima dată de nutriționistul francez Michel Montignac. Astăzi, acest principiu a constituit baza celor mai eficiente metode de a pierde în greutate, permițând, fără înfometare, deteriorarea sănătății pentru a câștiga greutate normală.Foamea în timpul dietei este inacceptabilă, deoarece foamea provoacă eliberarea cortizolului hormonului de stres. El, la rândul său, încetinește metabolismul și ordonă organismului să nu cheltuiască, ci să păstreze depozitele de grăsime sub formă de resurse necesare pentru ca organismul să supraviețuiască în condiții stresante.
• Mănâncă mese mici. Este important să obișnuiți organismul la consumul unei cantități mici de alimente, iar o dietă cu carne și legume este perfectă pentru acest lucru. O rată unică de consum alimentar nu este mai mult decât o mână, adică un volum de aproximativ o sută cincizeci - două sute de grame. Aranjați gustările cu legume proaspete, nuci, fructe.
• Exclude mâncarea rapidă. Această categorie include nu numai hamburgeri și chipsuri, ci și orice produse semifinite. Nu mâncați alimente instant, inclusiv cereale din plicuri, chiftele congelate. Refuzați cârnații, produsele rafinate, produsele de patiserie. Nu bea suc ambalat în care nu există fibre, ci o mulțime de zaharuri naturale.
• Renunță la maioneză. Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți să îmbracăm salata de legume cu maioneză și nu ne imaginăm alte tipuri de pansamente. Utilizați smântână cu până la cincisprezece procente de iaurt grasă sau cu conținut scăzut de grăsimi ca atare. Cel mai bun pansament de salată va fi ulei de măslinebogat în grăsimi nesaturate valoroase.
• Nu renunțați la delicioase. Fructele, cașcavalul, chefirul și dieta vegetală sunt întotdeauna asociate cu restricții dietetice severe. Dar când vine vorba de dezvoltarea obiceiurilor alimentare, limitarea organismului în produsele alimentare preferate este plină de perturbări. Găsește pentru tine noi tipuri de deserturi, nu mai puțin gustoase decât prăjiturile cu unt sau ciocolata. Poate fi fructe uscate dulci, bomboane, înghețată fără aditivi. Astfel de deserturi nu sunt numai gustoase, ci și sănătoase.

Nu uita să faci sport. Începeți cu drumeția, o cursă scurtă, gimnastică ușoară de cinci minute dimineața. Valoarea activității fizice cu o dietă echilibrată nu este deloc în consumul intens de calorii. Activitatea fizică face ca mușchii să se „trezească” și anume, masa musculară necesită cantitatea maximă de energie. Intensitatea consumului de energie din mușchi este de șapte ori mai mare decât țesutul adipos. Așa că antrenează-i să fie în formă.

Diete populare pe legume

Una dintre cele mai cunoscute diete vegetale este metoda de a pierde în greutate de Kim Protasov. Potrivit acesteia, timp de două săptămâni este necesar să mâncați doar legume și fructe sub formă brută, apoi să adăugați carne sau pește la ele. O astfel de dietă proteică-vegetală stimulează într-adevăr pierderea în greutate. Dar trebuie să abordați cu atenție și alte tipuri de nutriție limitată.

„Este convenabil să slăbești în legume”, comentează nutriționistul Yevgenia Maevskaya. - Vor ajuta la curățarea intestinelor, datorită acțiunii diuretice pe care le vor ușura umflarea. Prin urmare, rezultatul este impresia unei pierderi în greutate semnificative. Dar astfel de diete sunt întotdeauna dezechilibrate și creează o deficiență de proteine ​​în organism. ”

Având în vedere riscurile dietelor vegetale, Evgenia Maevskaya recomandă evitarea unei diete cu o singură componentă și alegerea, de exemplu, a unei diete cu legume-legume, în care, pe lângă principalele produse, va exista și lapte care nu este degresat sau cașcaval. O dietă de pește și legume este de preferat pentru organism decât o dietă vegetală, deoarece dieta conține proteine ​​și grăsimi valoroase.

Dar chiar și o astfel de dietă nu trebuie respectată mult timp. „În ciuda recomandărilor autorilor, o dietă leguminoasă, fructe, orice altă dietă trebuie urmată nu mai mult de două-patru zile. Și trebuie să recurgi la ele nu mai mult de două ori pe an. ”

varză

Cea mai simplă și eficientă dietă, potrivit autorului său, dieteticianul Gillian McCate. Esența sa este utilizarea de varză scăzută în calorii.Puteți mânca tot felul de legume sănătoase până la nouă sute de grame pe zi. O dietă oarecum echilibrată permite includerea altor tipuri de legume sub formă fiartă sau fiartă, fructe, brânză de căsuță, produse lactate, carne cu conținut scăzut de grăsimi și orez brun.

Gillian McCait recomandă să urmați o dietă nu mai mult de paisprezece zile. Într-o săptămână, o astfel de dietă stimulează pierderea de până la șapte kilograme de greutate și, de asemenea, curăță organismul de toxine.

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt abundente pe masa noastră vara. Alegeți legumele fără amidon (toți cartofii și morcovii) și fructele neîndulcite (cu excepția strugurilor, bananelor). Într-o zi, o dietă cu fructe și legume vă permite să mâncați până la doi kilograme de alimente discontinue, împărțindu-le în porții mici, concepute pentru 5-6 mese. Iarna, puteți înlocui fructele proaspete cu piureuri pentru copii fără zahăr din borcane.

Dezavantajul unei astfel de nutriții este nu numai o deficiență de proteine ​​și grăsimi, ci și o serie de vitamine, deoarece de obicei dieta este limitată la câteva legume și fructe. Asigurați-vă că includeți în ea carne, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, ierburi proaspete.

Potrivit dieteticianului Evgenia Mayevskaya, este important să se ia în considerare alte nuanțe ale dietei cu fructe și legume.

• Mai bine mai puțin. Lipiți această dietă până la trei zile. În caz contrar, riscați să aveți probleme cu tractul gastro-intestinal.
• Mâncare separată. Legumele și fructele, în special cele acre, nu pot fi combinate într-o singură masă.
• Produsele din cereale amidonice se adaugă cel mai bine fructelor. Poate fi pâine integrală, ovăz și tărâțe de grâu. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai mult timp.

Adăugați ulei vegetal în dietă: una-două linguri sub formă de pansament pentru salată.

proteine ​​vegetale

Dietetista Svetlana Fus recomandă tot timpul să urmați o dietă cu proteine-legume. Conține un număr mare de componente care formează o dietă diversă. Meniurile pentru o săptămână de dietă vegetală pot fi dezvoltate în funcție de preferințele și gusturile tale.

O rație de o zi poate arăta după cum urmează.

• Micul dejun. Terci de cereale cu fructe uscate. Alternativele ei sănătoase și sănătoase sunt brânza de căsuță, ouă prăjite cu legume, carne de pasăre fiartă săracă în grăsimi, brânză.
• Prognat. Iaurt, brânză, fructe preferate.
• Masa de prânz. Salată de legume proaspete cu ulei vegetal, file de pui sau pește copt.
• Prognat. Iaurt, nuci.
• Cina. Legume aburite sau coapte, ficat de pui, hrișcă.

Dieta trebuie să fie formată astfel încât cea mai mulțumitoare masă să fie la micul dejun și cea mai ușoară pentru cină. În același timp, micul dejun trebuie să fie cald, deoarece organismul nu absoarbe vasele reci dimineața. Este mai bine să bei cafea sau ceai la treizeci de minute după mâncare.

Nutriționistul Svetlana Fus recomandă o activitate fizică moderată, care va ajuta organismul să rămână în formă bună. Iar planificarea unei mese nu este până la ora 18.00, pentru că, cu ritmul modern al vieții, acest lucru este adesea imposibil, dar cu două-trei ore înainte de culcare.

Pe țelină

Dieta se bazează pe utilizarea ciorbei de țelină. Cu toate acestea, această regulă este condiționată. Alte legume se adaugă la bulionul de țelină, nu ești limitat la alegerea lor. Poate fi ceapă, ardei gras, morcovi, dovlecel și în orice proporții.

O astfel de supă de legume poate fi consumată în orice cantitate, este important să se stabilească frecvența aportului alimentar de la trei până la cinci ori pe zi. Nutriționistul Evgenia Maevskaya sfătuiește să adăugați puțină carne de vită slabă în dietă, dar gătirea acesteia nu cu legume, ci separat. Puteți mânca câteva fructe, orez, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în timpul zilei.

Trebuie să se urmeze o dietă nu mai mult de o săptămână, timp în care se obține o pierdere de până la șapte kilograme. Este important să ne amintim că în timpul tratamentului termic vitaminele mor în legume, dar oligoelemente rămân. Dieta este atractivă vara, la căldură va asigura consumul de cantități mari de apă.

Există un număr mare de diete bazate pe utilizarea legumelor. Este vorba despre o dietă de lapte, brânză de casă, fructe, hrișcă și legume și altele.Ele se bazează pe principiul consumului de alimente bogate în fibre, vitamine și oligoelemente, ceea ce, desigur, este valoros pentru organism.

Dar nutriționiștii sunt sfătuiți să ia în considerare o dietă pe legume nu ca un mijloc de pierdere rapidă în greutate, necesitând o restricție accentuată asupra utilizării altor produse. Și ca o modalitate de pierdere în greutate treptată, sigură, cu formarea obiceiurilor alimentare potrivite. Iar legumele cu această abordare de a pierde în greutate devin cea mai bună bază pentru o dietă echilibrată.

Alte diete