Dieet op groenten: principes, soorten, aanbevelingen van voedingsdeskundigen

Afvallen op groenten is een modetrend geworden. Het wordt actief gepromoot door voedingsdeskundigen als een constant voedingsprincipe, dat helpt bij het handhaven van het normale gewicht. En het wordt aanbevolen voor vastendagen, om zo snel mogelijk drie tot vijf extra pondjes kwijt te raken.

Maar is het allemaal duidelijk met een dieet dat alleen uit plantaardige gerechten bestaat? Wat zijn de valkuilen van dergelijke voeding? Welk menu voor elke dag zal echt nuttig zijn? Overweeg de risico's van een plantaardig dieet.

Kenmerken van plantaardige diëten

"De meest populaire manier om af te vallen zijn lichamelijke activiteit en diëten," zei Maria Dmitrievskaya, een voedingsdeskundige aan de Russische Academie voor Medische Wetenschappen. - Veel vrouwen zitten graag alleen op groenten en fruit om snel extra kilo's te verliezen. En ze vinden het uiterst nuttig. In werkelijkheid kan echter niet elk organisme dergelijke voeding normaal verdragen. "

De risico's

De reden is het gebrek aan vaardigheden in ons spijsverteringsstelsel om stoffen af ​​te breken die daarvoor vrij complex zijn. Het gaat om vezels, die rijk zijn aan alle verse groenten. Vezels zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Het levert onverteerbare vezels die niet worden opgenomen in de darmen en werken volgens het principe van "penseel". Door een bulkmassa te creëren, absorberen ze onverteerde voedselresten en nemen ze mee en verwijderen ze uit de darmen.

Maar op deze manier werkt vezel alleen wanneer het wordt geconsumeerd met andere componenten van voedsel, dat wil zeggen in een dieet bestaande uit eiwitten, koolhydraten en vetten in een uitgebalanceerde hoeveelheid. Als er teveel vezels zijn dan een snel en 'effectief' dieet op groenten lijdt, kan het lichaam reageren met onverwachte reacties.

Onvermogen om vezels te absorberen en de ongebruikelijke volumes leiden tot verstoring van het spijsverteringsstelsel, indigestie, buikpijn en winderigheid. De ontwikkeling van ontstekingsprocessen met langdurige onevenwichtige voeding is waarschijnlijk.

Maar hoe zit het met vegetariërs, vraag je. Immers, miljoenen mensen op de wereld eten uitsluitend groenten en bevelen hun dieet aan als gezond en evenwichtig. Het feit is dat vegetarisme een voedingssysteem is waaraan het lichaam geleidelijk went, vaak aanpassing vindt binnen maanden plaats. In de eerste stadia zijn negatieve manifestaties van de spijsvertering mogelijk, maar dan gaan ze voorbij.

Toepassing regels

Om een ​​dieet op groenten gunstig te laten zijn, is het belangrijk om de volgende principes van een uitgebalanceerd dieet te volgen.

• 60% groenten in het dieet. Alleen groenten eten is onaanvaardbaar. Het is belangrijk om ze te combineren met andere producten. Het menu moet vlees of vis bevatten - belangrijke leveranciers van eiwitten, fruit en noten - bronnen van vitamines, waardevolle onverzadigde vetten. Het is belangrijk om greens, granen in het dieet op te nemen.
• Minimaal 450 gram per dag. Een dergelijk volume is noodzakelijk voor het normaal functioneren van het lichaam.Volgens de statistieken consumeren de meeste Russen niet meer dan tweehonderd gram groenten per dag.
• Fris gebruik. Producten zonder warmtebehandeling zijn minder calorisch, omdat ze slechter door het lichaam worden opgenomen. Bovendien bevatten ze een rijk scala aan waardevolle stoffen. Het is in deze vorm dat de eigenschappen van vezels en pectines behouden blijven, die bijdragen aan de normalisatie van de darmen. Na koken worden frituren, rutine, ascorbinezuur en foliumzuur vernietigd, die nodig zijn voor het werk van het zenuwstelsel, immuniteit. Als je groenten niet vers kunt eten, gebruik ze dan ingevroren. Als zodanig behouden ze tot zeventig procent van de waardevolle componenten.
• Genoeg schoon water. Waterrijke groenten wekken de illusie van een gebrek aan dorst. In feite is het vocht in hun samenstelling in een gebonden vorm en ontvangt ons lichaam niet het benodigde volume voor een goed metabolisme. Schoon drinkwater drinken is belangrijk voor gewichtsverlies. Drink dagelijks minstens twee liter water.

Het is belangrijk om elk soort plantaardig dieet niet te beschouwen als een tijdelijke en snelle manier om gewicht te verliezen. "Vaak stellen we ongelooflijke doelen wanneer we ernaar streven om gewicht te verliezen", zegt Maria Dmitrievskaya, voedingsdeskundige bij de RAMS. - We willen alles tegelijk. Als je gewicht verliest, dan tien kilo per week, als je op dieet bent, dat wil zeggen, een minimum aan voedsel of zelfs verhongeren. Maar een dergelijke aanpak zal niet nuttig zijn. "

Nieuwe voedingsprincipes

"Een persoon heeft op elk moment van het jaar groenten nodig", zegt voedingsdeskundige Lyudmila Denisova, een arts. - Vandaag zijn er genoeg wetenschappelijke studies die in "aantallen" hebben bevestigd wat de mensheid honderden jaren geleden heeft geweten. Ze worden erkend als de belangrijkste leveranciers van minerale zouten, organische zuren, voedingsvezels. "

In groenten zijn stoffen geïdentificeerd die van vitaal belang zijn voor het menselijk lichaam.

• Sulforafen. Organische verbinding met anti-kankeractiviteit. Ze zijn rijk aan Brussel en bloemkool, broccoli.
• Sulfiden. Stoffen die de bloeddruk normaliseren, verminderen het risico op trombose. Ze zijn te vinden in alle soorten kool en radijs.
• Bioflavonoïden. De belangrijkste verbindingen voor het lichaam, die in alle plantaardige gewassen voorkomen. Ze hebben antioxiderende eigenschappen, verminderen de effecten van negatieve factoren van zuurstofoxidatie op weefsels, versterken de wanden van bloedvaten en verbeteren het immuunsysteem.
• Fenolzuren. Natuurlijke "filters" voor het spijsverteringskanaal, die opgehoopte nitraten uit het lichaam verwijderen.
• Sterolen. Stoffen die cholesterol verlagen en de ontwikkeling van sclerotische ziekten voorkomen.

De groenten bevatten veel etherische oliën, die de eetlust verbeteren, de afscheiding van maagsap en de spijsvertering stimuleren. Daarom wordt aanbevolen om elke maaltijd met hen te beginnen.

Volg de principes van het plantaardige programma voor gewichtsverlies.

• Geen dieet, maar een constant dieet. Een uitgebalanceerd dieet, inclusief ten minste zestig procent plantaardige, eiwitten, lange koolhydraten en gezonde vetten, zorgt voor een langzaam maar stabiel gewichtsverlies, zonder schade aan het lichaam.
• Breng uw gezondheid niet in gevaar. Een plantaardig dieet voor gewichtsverlies minus 10 kg per week brengt alleen maar schade aan uw lichaam toe. Probeer niet zo snel mogelijk van extra kilo's af te komen. Dergelijk snel gewichtsverlies is een enorme stress voor het lichaam, wat kan leiden tot hormonale stoornissen, depressie, slaapstoornissen, zwakte en verminderde immuniteit. Helaas garanderen technieken voor snel gewichtsverlies geen stabiliteit. De resultaten van mensen die afvallen, met veel moeite bereikt, zijn meestal van korte duur, nieuwe kilo's keren terug met het gebruikelijke dieet.
• Eet. Het belangrijkste principe van afvallen is. Dit werd voor het eerst verklaard door de Franse voedingsdeskundige Michel Montignac. Tegenwoordig heeft dit principe de basis gevormd voor de meest effectieve methoden om gewicht te verliezen, waardoor zonder uithongering de gezondheid normaal kan worden.Verhongeren tijdens het dieet is onaanvaardbaar, omdat honger de afgifte van het stresshormoon cortisol veroorzaakt. Hij vertraagt ​​op zijn beurt de stofwisseling en beveelt het lichaam niet om te spenderen, maar om vetophopingen op te slaan in de vorm van middelen die het lichaam nodig heeft om te overleven onder stressvolle omstandigheden.
• Eet kleine maaltijden. Het is belangrijk om het lichaam te laten wennen aan de consumptie van een kleine hoeveelheid voedsel, en een vlees- en groentendieet is hier perfect voor. Een enkele hoeveelheid voedselconsumptie is niet meer dan een handvol, dat wil zeggen een volume van ongeveer honderd tweeënvijftig - tweehonderd gram. Schik snacks met verse groenten, noten, fruit.
• Sluit fastfood uit. Deze categorie omvat niet alleen hamburgers en chips, maar ook halffabrikaten. Eet geen kant-en-klaar voedsel, inclusief granen uit zakjes, ingevroren gehaktballetjes. Weiger worsten, geraffineerde producten, gebak. Drink geen verpakt sap waarin geen vezels zitten, maar veel natuurlijke suikers.
• Geef mayonaise op. De meesten van ons zijn gewend groentesalade met mayonaise te kleden en stellen zich geen andere soorten dressings voor. Gebruik zure room tot vijftien procent vet of magere yoghurt als zodanig. De beste saladedressing zal zijn olijfolierijk aan waardevolle onverzadigde vetten.
• Geef niet lekker op. Fruit, kwark, kefir en plantaardig dieet worden altijd geassocieerd met ernstige dieetbeperkingen. Maar als het gaat om het ontwikkelen van voedselgewoonten, is het beperken van het lichaam in uw favoriete voedingsmiddelen beladen met verstoringen. Ontdek zelf nieuwe soorten desserts, niet minder lekker dan boterkoekjes of chocolade. Het kan zoet gedroogd fruit, snoep, ijs zonder toevoegingen zijn. Dergelijke desserts zijn niet alleen lekker, maar ook gezond.

Vergeet niet te sporten. Begin met wandelen, een korte run, vijf minuten lichte gymnastiek in de ochtend. De waarde van lichamelijke activiteit met een uitgebalanceerd dieet is helemaal niet in de intense consumptie van calorieën. Lichamelijke activiteit maakt de spieren "wakker", namelijk dat spiermassa de maximale hoeveelheid energie vereist. De intensiteit van energieverbruik van de spieren is zeven keer hoger dan vetweefsel. Dus train ze om in vorm te zijn.

Populaire diëten op groenten

Een van de beroemdste plantaardige diëten is de methode om gewicht te verliezen door Kim Protasov. Volgens het is het noodzakelijk om twee weken lang alleen groenten en fruit in rauwe vorm te eten en er vlees of vis aan toe te voegen. Zo'n eiwit-plantaardig dieet stimuleert echt gewichtsverlies. Maar je moet het en andere soorten beperkte voeding zorgvuldig benaderen.

"Het is handig om gewicht te verliezen op groenten", zegt voedingsdeskundige Yevgenia Maevskaya. - Ze helpen de darmen schoon te maken, vanwege de diuretische werking zullen ze zwelling verlichten. Daarom is het resultaat de indruk van aanzienlijk gewichtsverlies. Maar dergelijke diëten zijn altijd uit balans en zorgen voor een tekort aan eiwitten in het lichaam. "

Gezien de risico's van plantaardige diëten, beveelt Evgenia Maevskaya aan om een ​​eencomponentendieet te vermijden en bijvoorbeeld te kiezen voor een melkgroentendieet, waarin naast de hoofdproducten ook niet-magere melk of kwark zal zijn. Een vis- en groentendieet heeft de voorkeur voor het lichaam dan alleen een plantaardig dieet, omdat het dieet eiwitten en waardevolle vetten bevat.

Maar zelfs zo'n dieet moet niet lang worden gevolgd. “Ondanks de aanbevelingen van de auteurs, moet een wrongel-groentendieet, fruit, een ander dieet niet meer dan twee tot vier dagen worden gevolgd. En je hoeft niet meer dan twee keer per jaar zijn toevlucht te nemen.

kool

Het eenvoudigste en meest effectieve dieet, volgens de auteur, diëtist Gillian McCate. De essentie is het gebruik van caloriearme kool.Je kunt allerlei soorten van deze gezonde groente tot negenhonderd gram per dag eten. Een enigszins uitgebalanceerd dieet maakt het mogelijk om andere soorten groenten in gekookte of gestoofde vorm, fruit, kwark, zuivelproducten, vetarm vlees en bruine rijst op te nemen.

Gillian McCait beveelt aan een dieet niet langer dan veertien dagen te volgen. In een week stimuleert een dergelijk dieet het verlies van maximaal zeven kilogram gewicht en reinigt het ook het lichaam van gifstoffen.

Groenten en Fruit

Groenten en fruit zijn overvloedig op onze tafel in de zomer. Kies niet-zetmeelrijke groenten (alle aardappelen en wortelen) en ongezoet fruit (behalve druiven, bananen). Op een dag kun je met een groente- en fruitdieet maximaal twee kilogram basisvoedsel eten, dat je in kleine porties verdeelt, ontworpen voor 5-6 maaltijden. In de winter kunt u vers fruit vervangen door babypuree zonder suiker uit potten.

Het nadeel van dergelijke voeding is niet alleen een tekort aan eiwitten en vetten, maar ook een aantal vitamines, omdat het dieet meestal beperkt is tot een paar groenten en fruit. Zorg ervoor dat je vlees, magere zuivelproducten, noten, verse kruiden erin opneemt.

Volgens diëtist Evgenia Mayevskaya is het belangrijk om rekening te houden met andere nuances van het groente- en fruitdieet.

• Beter minder. Blijf dit dieet maximaal drie dagen volgen. Anders loopt u het risico problemen met het maagdarmkanaal te krijgen.
• Afzonderlijk eten. Groenten en fruit, vooral zure, kunnen niet in één maaltijd worden gecombineerd.
• Zetmeelrijke graanproducten kunnen het beste aan fruit worden toegevoegd. Het kunnen volkoren brood, haver en tarwezemelen zijn. Hierdoor voel je je langer vol.

Voeg plantaardige olie toe aan het dieet: een tot twee eetlepels in de vorm van slasaus.

plantaardige Eiwitten

Diëtist Svetlana Fus beveelt aan om altijd een eiwit-plantaardig dieet te volgen. Het bevat een groot aantal componenten die een gevarieerd dieet vormen. Menu's voor een week plantaardig dieet kunnen worden ontwikkeld op basis van uw voorkeuren en smaken.

Een rantsoen van één dag kan er als volgt uitzien.

• Breakfast. Granenpap met gedroogde vruchten. Haar stevige en gezonde alternatieven zijn kwark, gebakken eieren met groenten, gekookt vetarm gevogelte, kaas.
• Ondervoorbeet. Yoghurt, kaas, favoriete fruit.
• Lunch. Verse groentesalade met plantaardige olie, kipfilet of gebakken vis.
• Ondervoorbeet. Yoghurt, noten.
• Diner. Gestoomde of gebakken groenten, kippenlever, boekweit.

Het dieet moet zo worden gevormd dat de meest bevredigende maaltijd was voor het ontbijt en de lichtste voor het diner. Tegelijkertijd moet het ontbijt warm zijn, omdat het lichaam 's ochtends geen koude gerechten opneemt. Het is beter om dertig minuten na het eten koffie of thee te drinken.

Voedingsdeskundige Svetlana Fus beveelt matige lichamelijke activiteit aan, waardoor het lichaam in goede conditie blijft. En het plannen van een diner is niet tot 18.00 uur, want met het moderne ritme van het leven is dit vaak onmogelijk, maar twee tot drie uur voor het slapengaan.

Op selderij

Het dieet is gebaseerd op het gebruik van selderiesoep. Deze regel is echter voorwaardelijk. Andere groenten worden toegevoegd aan de selderiebouillon; u bent niet beperkt in hun keuze. Het kunnen uien, paprika's, wortelen, courgettes en in elke gewenste verhouding zijn.

Dergelijke groentesoep kan in elke hoeveelheid worden gegeten, het is alleen belangrijk om de frequentie van voedselinname van drie tot vijf keer per dag vast te stellen. Voedingsdeskundige Evgenia Maevskaya adviseert om weinig mager rundvlees aan het dieet toe te voegen, maar het niet met groenten, maar apart te koken. Je kunt overdag wat fruit, rijst, magere zuivelproducten eten.

Een dieet mag niet langer dan een week worden gevolgd, waarbij een verlies van maximaal zeven kilogram wordt bereikt. Het is belangrijk om te onthouden dat vitamines tijdens warmtebehandeling sterven in groenten, maar sporenelementen blijven. Het dieet is aantrekkelijk in de zomer, in de hitte zorgt het voor de consumptie van grote hoeveelheden water.

Er zijn een groot aantal diëten op basis van het gebruik van groenten. Dit is een melk, kwark, fruit, boekweit en groente dieet en anderen.Ze zijn gebaseerd op het principe van het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitamines en sporenelementen, wat natuurlijk waardevol is voor het lichaam.

Maar voedingsdeskundigen wordt geadviseerd om een ​​dieet op groenten niet te beschouwen als een middel voor snel gewichtsverlies, waarvoor een scherpe beperking van het gebruik van andere producten is vereist. En als een manier voor geleidelijk, veilig gewichtsverlies met de vorming van de juiste eetgewoonten. En groenten met deze aanpak om af te vallen worden de beste basis voor een uitgebalanceerd dieet.

Andere diëten