Kulhydratdiæt Diagram med kulhydratfrit mad

Korrektion af kosten til vægttab er langt fra nyt fænomen. Selv i det gamle Grækenland blev der kendt medicinsk praksis, der antydede at maksimere mængden af ​​kød på menuen og reducere mængden af ​​brød og korn for at tabe sig. Lignende henstillinger blev for eksempel observeret af antikke græske atleter inden konkurrencer. Og deres kost var ret streng, da det fuldstændigt udelukkede frugt og grøntsager.

Den første beskrivelse af en kulhydratfri snack på en turbo-diæt tilhørte ikke professor Atkins, som det almindeligt antages. Og den engelske selskab William Bunting, der takket være råd fra lægen William Harvey formåede at miste etogtyve kg. Med en vækst på hundrede og femogtres centimet vejer Bunting mere end 90 kg, hvilket skabte ubehag og sundhedsmæssige problemer.

Undertaker, efter anbefaling af Dr. Harvey, stoppede med at drikke øl, nægtede kartofler og slik, begyndte at spise markant mere kød og fisk. At tabe sig med næsten ingen madbegrænsninger imponerede Bunting så meget, at han besluttede at fortælle sine landsmænd om det. I 1864 udgav han en bog om vægttab i kød og fisk, som blev genoptrykt flere gange. Dets samlede cirkulation udgjorde hundrede tusinde eksemplarer, der ikke kunne tænkes for sin tid.

Funktioner af en lav-kulhydrat-diæt

Moderne beskrivelser af et proteinbaseret ernæringssystem kommer i meget mere imponerende udskrifter. Bøgerne fra Dr. Atkins, Ducan, anbefalinger til at følge Kreml-diet er blevet offentliggjort og udgives fortsat i millioner af eksemplarer.

principper

Kombinerer alle kraftsystemer med flere grundlæggende principper. Kosteksempel

• Grundlaget for kosten er protein. Dets indhold i produkter når op til firs procent. Opretholdt et højt fedtindhold i menuen. Begrundelsen for en sådan diæt er, at det er protein, der er byggematerialet til kropsceller. Det er af største betydning for atleter, da det er fra proteinprodukter, som kroppen syntetiserer de aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Fedt er en "bivirkning" af proteinernæring, da alle produkter af animalsk oprindelse indeholder en eller en anden mængde lipider.
• Kulhydrater er begrænset i brug. Kulhydrater tilskrives af forfattere af diæter ernæringskomponenter, der stimulerer dannelsen af ​​fedtmasser. For det første forårsager brugen af ​​mange af dem, for eksempel enkle sukker- eller melprodukter, et kraftigt spring i insulin i blodet. Dette fører igen til produktionen af ​​glukose, som skal bruges et eller andet sted. Med en stillesiddende livsstil er glucoseomkostningerne lave, så det overskydende omdannes til fedtmasser. For det andet provoserer insulinhopp i sig en appetit, når behovet for at spise noget er foran behovet for mad som sådan. I menuen med en kulhydratfri diæt er kulhydrater begrænset til mindst 50-150 gram pr. Dag eller højst 250 Kcal pr. Kulhydratprodukter.
• Diæt er meget motiveret. Det vil sige, det fungerer virkelig, og det at tabe sig ser resultatet bogstaveligt fra de første dage, hvor den nye diæt blev observeret. Dette inspirerer til optimisme, får os til at tro, at kampen mod overvægt er mulig. Dette er især vigtigt for mennesker, der allerede har prøvet forskellige diæter før og ikke har opnået resultater.
• Maden er ikke sulten. Den åbenlyse fordel ved menuen til hver dag kulhydratfri diæt er, at der ikke er behov for at sulte. Desuden er mængden af ​​basale produkter i kosten ikke begrænset, du kan spise efter appetit, selv når du vil. Kun listen over produkter er begrænset.
• I kroppen forekommer ændringer i metaboliske processer. Langsigtet vedligeholdelse af en lavkulhydratdiæt fører til metaboliske ændringer. Kroppen holder op med at modtage kulhydrater, men har fortsat brug for dem som en energikilde. For at få energi bruger kroppen sine egne reserver - glykogen og fedtvæv. Glykogen opbevares i musklerne og akkumuleres vand på en lavkulhydratindhold, det brændes i atten timer. Afgang af glycogen og vand fra musklerne gør deres lettelse mere udtalt, som bruges af professionelle atleter. "Tørring" til mænd og kvinder, udviklet til pitching, er baseret på denne proces. I dette tilfælde går vægten hurtigt op til minus 5 kg om ugen.

Sorter af diæt

Der er to hovedvarianter af en lav kulhydratdiæt. De adskiller sig i mængden af ​​kulhydrater, der kan forbruges pr. Dag.

• Neketogennye. Det tilladte volumen er op til hundrede og halvtreds gram pr. Dag. Men begrebet "gode" og "dårlige" kulhydrater introduceres. De førstnævnte er "lange", de findes i korn, kornprodukter, grøntsager og nogle frugter. "Lange" kulhydrater forårsager ikke insulinudbrud i kroppen, provoserer ikke sultfølelser, men giver en lang sæthedsfølelse og en tilstrækkelig energiforsyning, inklusive til aktivt fysisk arbejde. De anden er hurtige, sukker, og alle dens "derivater" hører til dem: konfekt, kulsyreholdige drikkevarer, kager osv. Brug af simpelt sukker medfører en skarp frigivelse af insulin i blodet for at nedbryde det. I dette tilfælde opbevares overskydende ubrugt glukose i form af fedt. Brug af "dårlige" eller hurtige kulhydrater er forbudt.
• Ketogen. Et kulhydratvolumen på op til 50 gram pr. Dag er tilladt. Ketogene diæter inkluderer Atkins, Ducans ernæringssystemer i det indledende trin. Deres essens er at starte processen med ketose, hvor fedtmasser bruges af kroppen som en energikilde. Fedtforbrænding provoserer dannelsen af ​​henfaldsprodukter - ketoner. Deres tilstedeværelse kan bestemmes ved analyse af urin. Ketoner er ekstremt aggressive elementer, der forårsager forstyrrelser i nyrerne, har kræftfremkaldende virkning.

Ketogene fødevaresystemer giver de hurtigste resultater, de kan hurtigt tabe sig. Men frigivelsen af ​​ketoner i blodet forårsager forgiftningssymptomer, som manifesterer sig i en forringelse af trivsel, generel svaghed, forekomsten af ​​kvalme og svimmelhed. Du bliver nødt til at udholde disse symptomer i fjorten til enogtyve dage, indtil kroppen bliver vant til at modtage energi fra en ny kilde.

Produkter: Tilladt og forbudt

Grundlaget for menuen for hver dag i en lav-kulhydrat-diæt er proteinprodukter. En lille mængde kulhydrater er tilladt, afhængigt af typen af ​​mad og behovet for at aktivere ketose.

Mad du kan spise:

• kød - oksekød, kylling, kalkun, kanin;
• slagteaffald - alle arter, inklusive kyllingæg, vagtel;
• fisk og skaldyr- alle typer hav-, havfisk og andre marine proteinprodukter uden begrænsninger
• mejeri - kefir, cottage cheese, creme fraiche, mejeriprodukter;
• grøntsager - ikke-stivelsesholdig, især bladgrøt, kål, alle slags urter, paprika, courgette, grønne bønner, løg;
• frugt, bær - sure frugter, for eksempel citrusfrugter, granatæble, rips, jordbær, grønne æbler;
• nødder - valnødder, mandler, cedertræ;
• korn- frø græskar, solsikke, sesamfrø.

I en ikke-ketogen diæt er korn med et højt proteinindhold tilladt. Disse er korn:

• boghvede med et proteinindhold på 12% ved et kulhydratniveau på 68%;
• ærter med et proteinindhold på 22% ved et kulhydratniveau på 50%.

Listen over kulhydratfrie fødevarer angiver ikke acceptabelt fedtindhold, når du vælger dem. Det er vigtigt at overveje, at et tilstrækkeligt fedtindhold i kosten er nødvendigt. De deltager i metabolske processer, danner nervefibers vægge, normaliserer kolesterolproduktion. Men det overdrevne indhold af fedt i kosten provoserer dannelsen af ​​sklerotiske plaques og blokering af blodkar, trombose.

Mad der ikke bør spises:

• sukker - i sin rene form og indeholdt i retter (konfekt, søde kager);
• melretter - brød, alle retter fra dejen;
• korn - ris, pasta, kornprodukter (perlebyg, Hvede, byghavregryn) indeholdende mere end firs procent af kulhydrater;
• stivelsesholdige grøntsager - rødbeder, gulerødder, kartofler, hvidløg;
• søde frugter og bær;
• helmælk;
• sødestoffer - de bidrager ikke til fravænning fra sød mad, men øger kun sugen på det.

Alkohol er ikke forbudt i tabellen med lavkulhydratfødevarer. Det er tilladt at drikke vodka, brut, tør rødvin, brandy, tequila og andre sukkerfrie drikkevarer. Men det er vigtigt at overveje, at at drikke alkohol stimulerer appetitten og fjerner de forbud, som du kan overholde i hverdagen, men sørg for at "turde" til eksperimentet ved at drikke et par glas alkoholholdig drik.

Ugens menu

I tabellen over tilladte produkter er der en masse velsmagende og sunde, så menuen synes ikke begrænset. Faktisk er proteinprodukter fremherskende i det, og endda tilladte kulhydrater er kun tilladt i små mængder.

Tabel - Ugentlig menupunkt for en kulhydratfri diæt

Overholdelse af drikkevandsregimet er ekstremt vigtigt i en diæt med højt proteinindhold. Sørg for at drikke mindst to liter rent vand. Væsker på ketogene diæter, der stimulerer ketose, er især nødvendige. Mængden af ​​væske reducerer de negative virkninger af ketoner på kroppen.

Rådgivning om overholdelse

Gennemgang af en kulhydratfri diæt giver os mulighed for at betragte det som en effektiv måde at tabe sig underlagt en række krav.

• Drik op til tre liter rent vand om dagen. Begynd at øge lydstyrken fra en liter og en halv dag til to og en halv til tre. Ændr ikke drikkevæsenet drastisk, dette kan forårsage problemer i nyrerne. I tredive minutter efter at have spist er drikke forbudt.
• Kog kød og fisk uden olie. Ønskelige madlavningsteknikker - kogning i vand og damp, bagning i ovnen. Hvis du vil have en stegt skål, skal du tilføje et par dråber til gryden olivenolie og gnid det med et serviet for at fordele og fjerne overskydende fedt jævnt.
• Spis små måltider. Fraktioneret ernæring er optimal til vægttab. Når man ofte spiser mad og i små portioner, ”forstår” kroppen, at der ikke er problemer med mad, mad kommer regelmæssigt ind, du kan bruge al den modtagne energi i stedet for at opbevare den. Du kan spise op til seks gange om dagen, inklusive før sengetid, hvis du føler dig sulten. Det sidste måltid er det letteste, for eksempel et glas lavt fedtindhold kefir eller hundrede gram fedtfattig cottage cheese.
• Overvåg den samlede mængde mad. På trods af fraværet af begrænsninger i mængden af ​​forbrugt mad, er det vigtigt at observere moderation. Essensen af ​​enhver diæt er at reducere det daglige kalorieindtag. Og hvis man begrænser brugen af ​​slik, aktivt udskifter det med steaks og creme fraiche, bliver det umuligt at tabe sig. Den samlede mængde kød og fisk, der konsumeres pr. Dag, skal være op til fem hundrede gram, opdelt i små portioner. Mængden af ​​vegetabilske sider er op til tre hundrede gram. I stedet for kaffe med vanddrivende virkning skal du drikke urtete, rosehip-infusion, tørret frugtkompott om morgenen og aftenen.
• Bestem, hvor længe du planlægger at gå i diæt. Ifølge læger kan du i lang tid ikke følge en diæt lavt på kulhydrater. F.eks. Anbefalede Dr. Ducan en diæt med højt proteinindhold i tre til fem dage, hvorefter han tillod indføring af en lille mængde kulhydrater i kosten og en gradvis stigning i dette volumen. Diettets varighed beregnes individuelt, afhængigt af hvor mange kg du planlægger at miste.
• Gå ind for sport. Fysisk aktivitet er nødvendig for vægttab. Det er ikke nødvendigt at træne dagligt eller prøve træner med høj intensitet. Regelmæssig halvtimes gåtur, morgenøvelser, let løb - alt dette er muligheder for økonomisk overkommelig fysisk aktivitet, hvilket vil være til stor fordel sammenlignet med udmattende træning.

Juster menuen i en uge med en lavkulhydratindhold, afhængigt af opholdets længde. Forøg gradvist mængden af ​​kulhydrater, brug opskrifter til retter med et højt indhold af grøntsager, tilsæt korn til kosten. Følg dynamikken i vægtændring. Hvis tilbagegangen er stoppet, er du nået det maksimale punkt på kulhydrater i menuen.

Anmeldelser af eksperter på en kulhydratfri diæt

”Før du går på en lavkolhydratdiæt, skal du forstå nøjagtigt, hvorfor du gør det, og hvor meget," siger ernæringsfysiolog Grigory Chernykh. "I dette tilfælde er risikoen for at forårsage kroppen uoprettelige konsekvenser lille." Hvad kan konsekvenserne have? Ifølge eksperten er der flere af dem.

Negative effekter

En afbalanceret diæt betyder, at kroppen har brug for at få nok protein, fedt og kulhydrater fra mad. Sidstnævnte norm for en voksen er 350 gram pr. Dag. Ved at ændre proportioner forstyrrer vi bevidst "magtbalancen." Dette kan føre til funktionsfejl i kroppen.

• Mindre næringsstoffer. "Diæten betragter korn, frugt og grøntsager udelukkende som en kilde til kulhydrater," fortsætter Grigory Chernykh. ”Men disse produkter er værdifulde leverandører af nyttige stoffer.” De bringer mikroelementer til kroppen, vitaminer, der simpelthen ikke findes i kød, fisk og æg. ”
• Mindre fiber. Forstoppelse og fordøjelsesbesvær er et af de mest almindelige symptomer på at "indtaste" en lav-kulhydrat-diæt. Ved ændring af kosten forlader kilderne til fiber - frugt, grøntsager og korn - næsten fuldstændigt den, og mængden af ​​proteinmad øges kunstigt. Kroppen kan ikke klare overflødigt protein uden nok grove plantefibre. Proteinmasser fjernes ikke fra tarmen til tiden, rådner i den, toksiner udskilles. Dette skyldes delvis den forringelse af trivsel, der ledsager en person på en sådan diæt. Den gavnlige mikroflora dør, som på kort sigt forårsager fordøjelsesproblemer og på lang sigt - vedvarende forstyrrelser i mave-tarmkanalen.
• Krænkelse af vævsregenerering. Ifølge dem, der har tabt sig, forværres deres helbred i de første uger af kosten. Dette skyldes ændringer, der forekommer i kroppen. Kroppen modtager ikke glukose, men har brug for den for at give energibehov. På samme tid kommer meget protein ind i kroppen, som tidligere blev brugt til at regenerere cellerne i alt væv uden undtagelse. Kroppen er nødt til at erstatte kulhydrater med protein og bruge dem som en energikilde under alle omstændigheder, indtil den lærer at udvinde energi fra sine egne fedtreserver. Protein bruges således ikke på at opdatere cellerne i knogler, muskler, hud, men på at sikre hverdagens energiomkostninger.

Vandtab, til trods for et rigeligt drikkevand, finder sted i en katastrofal hastighed. Vand slipper ud fra musklerne, hvor glycogen holdt det. Nedbrydning af glykogen, der finder sted den første dag i kosten, tillader ikke, at der opbevares vand i vævene. Kropsvolumen smelter bogstaveligt talt for vores øjne. "Carbohydrater tiltrækker vand og proteiner - dehydrerer," kommenterer diætist Julia Bastrigina. "Dehydrering fører til et tab af væv og muskeltonus, hældende hud."

Men intet sker med fedt på dette tidspunkt. Dets ødelæggelse begynder omkring den tredje uge, når intensiteten af ​​vægttab falder markant. Kroppen kan ikke behandle mere end hundrede og halvtreds gram fedtvæv om dagen. Derfor er vægttab inden for et kilogram pr. Uge normen for enhver kulhydratfri ernæringsplan, der starter fra den tredje uge.

Risici ved glukosemangel

”Husk en gang for alle. Det eneste brændstof til vores krop er glukose, ”fortsætter ernæringsfysiolog Julia Bastrigina. ”Hvis hun ikke er der, vil kroppen udtrække den fra musklerne.”

Samtidig provokerer en mangel på glukose udviklingen af ​​andre negative fænomener.

• Ødelæggelse af leverens glykogen "depot". Kroppen behandler glycogenlagre i atten timer. For leveren er ødelæggelsen af ​​depotet kritisk farlig.Ødelæggelse af fedt fører til dannelse af forbindelser, der "sætter sig" i leveren og forbliver i den. Det er utroligt vanskeligt at trække dem tilbage i fremtiden, for dette er lægemiddelterapi nødvendigt. Men bevarelsen af ​​fedtrester er endnu farligere, da det fører til udviklingen af ​​fedtleverhepatose og dens irreversible konsekvens - type 2-diabetes.
• Krænkelse af bloddannelsesprocesser. Glukose er den eneste "mad", som hjernen spiser. Dets hoveddel bruges på at støtte processen med dannelse af blod. Glukosemangel fører til krænkelse af normal bloddannelse. Langvarig mangel kan forårsage anæmi.
• Umuligheden af ​​mentalt arbejde. I fravær af "mad" kan hjernen ikke fungere fuldt ud. Det er grunden til, at lav-kulhydratholdige dieter er kontraindiceret til mennesker, der er engageret i mental aktivitet.
• Generel svaghed, høj træthed. Et andet symptom er, at du ikke får nok kulhydrater fra mad. Kroppen er kornet mangler energi, så sport og aktiv fysisk aktivitet er umulig.

Med diabetes

For diabetikere ser en lavkulhydratdiæt ud til at være den eneste rigtige måde på sundhed og vægttab på. Når alt kommer til alt forsvinder de produkter, der leverer glukose, fra kosten, som kræver insulin til at nedbrydes. Dets mangel på eller fuldstændig fravær i type 1-diabetes er ikke så forfærdeligt, hvis der ikke er noget at splitte.

Men der er fare i denne dom. Inden for tre uger lærer kroppen at arbejde på en ny måde. I fravær af glukosekilder begynder han at udtrække det fra muskelmasse, fedtvæv. Det vil sige, glukose i kroppen vises igen. ”I diabetes er en kulhydratfri diæt strengt kontraindiceret,” siger ernæringsfysiolog Grigory Chernykh. ”Pludselige stigninger i glukose med dets fuldstændige fravær i begyndelsen af ​​kosten og det pludselige udseende i et par uger kan føre til kritiske sundhedsmæssige problemer hos sådanne mennesker.”

Risikominimering

”Tror ikke, at du kan sidde på sådan mad i lang tid,” fortsætter Grigory Chernykh. "Fra et fysiologisk synspunkt er dette ikke berettiget og farligt." Ernæringsfysiologen Kristina Lobanovskaya er enig med ham. ”Efter halvanden måned med slankekure er det bydende nødvendigt at tage en pause. En tilstrækkelig mængde kulhydrater er ekstremt vigtig for kroppen, og deres konstante mangel fører til metaboliske forstyrrelser, mave-tarmkanalfunktioner, depression og andre lidelser i nervesystemet. ”

Derudover gør Kristina Lobanovskaya opmærksom på en bivirkning, som skaberne af sådanne diæter foretrækker ikke at tale om. ”Hvis du holder dig til en kulhydratfri diæt for længe og derefter vender tilbage til søde, stegt mad, selv i minimale mængder, begynder kroppen hurtigt at gå op i vægt. Samtidig medfører det andet forsøg på at gå på en kulhydratfri diæt ikke resultater. ”

Dette skyldes tabet af evnen til korrekt behandling af kulhydrater. Vores krop "glemmer", hvordan de kan omdannes til energi og akkumuleres blot "i reserve". ”Du kan ikke sidde på en kulhydratfri diæt for længe,” bemærker Kristina Lobanovskaya. - Og det er vigtigt at "komme ud" af det: spis frugt, korn (boghvede og havregryn) to gange om dagen. Kroppen har brug for mindst to uger for at genopfylde sin kulhydratforsyning. ”

Ernæringsfysiolog Lyudmila Denisenko bemærker de vigtigste måder at reducere skaderne på lavkolhydrat ernæring.

• Reducer kulhydrater gradvist. Du kan ikke skarpt udelukke dem fra kosten. Reducer deres volumen i kosten med tredive til fyrre gram dagligt.
• Fald ikke under 200 gram pr. Dag. Dette er en kritisk mængde kulhydrater, som stadig er tilstrækkelig til normal hjernefunktion og glykogenopbevaring i muskler og lever. Men på samme tid kan kroppen tabe sig.
• Spis mad med "gode" kulhydrater. Din menu bør ikke have søde sukkervarer desserter og boller, men du skal ikke nægte korn til morgenmad, fuldkornsbrød og pasta fra hård hvede. Det er umuligt at udelukke grøntsager og frugter fra kosten.
• Reducer kulhydrater til mindst tre dage. Det er uacceptabelt at udelukke kulhydratprodukter helt fra kosten, og du kan bogstaveligt talt reducere det til et kritisk mærke på firs gram i et par dage.

Selv hvis du følger en diæt, der indeholder op til 200 gram kulhydrater pr. Dag, skal du regelmæssigt få dig en "belastning". Forøg kaloriindholdet til 1600-2000 Kcal en gang om ugen.

"Den mest rationelle måde er at begrænse enkle kulhydrater, det vil sige sukker, i din diæt og bruge" langsomme "kulhydrater i en dosis," kommenterer diætist Julia Bastrigina. - Dette er den optimale diæt til en lavkulhydratdiæt. Hvis du skynder dig at være ekstreme og tilskriver de fleste grøntsager og korn til mad med højt kulhydrat, vil dette føre til sundhedsmæssige problemer. ”

Menuen med en kulhydratfri diæt i sin standardform er ikke den rigtige diæt. Det er ekstremt dårligt i vitaminer, mineraler, fiber og for rig på protein, hvilket er uacceptabelt for vores krop. I mangel af en balance mellem basale næringsstoffer, er sandsynligheden for at udvikle farlige, negative konsekvenser stor. Det er vigtigt at bevidst nærme sig dannelsen af ​​kosten og lytte til din krop. Hvis det afgiver alarmer, skal du kaste en mager diæt.