Vitamíny skupiny B: obsah výrobkov, príznaky a nebezpečenstvo nedostatku

Vitamín B predstavuje celú skupinu organických zlúčenín vo vode rozpustnej povahy. Niektoré z nich sú v tele syntetizované v dostatočnom množstve. Potreba druhých nemôže byť úplne blokovaná vnútornou syntézou. Niektoré zlúčeniny sa vôbec nesyntetizujú a ich deficit sa prekrýva iba s dostatočným príjmom potravy. Rôzne potraviny obsahujú rôzne živiny. Preto by ľudská strava mala byť nielen vyvážená, ale aj rôznorodá.

Význam skupiny

Vitamíny objavil v roku 1912 biochemik Casimir Funk. Najskôr im dal meno a začal ho používať aj vo svojich vedeckých prácach. Vitamín B objavil aj Funk. Podľa jeho názoru je to zlúčenina obsahujúca dusík, ktorá ovplyvňuje metabolizmus.
Funk mal do určitej miery pravdu. Úloha vitamínov B pri premene rôznych látok na energiu je neoceniteľná, ale v skutočnosti tieto látky regulujú rad chemických reakcií, ktoré sa vyskytujú vo vnútri tela, zabezpečujúc jeho normálnu funkciu. Hlavné funkcie vitamínov B sú nasledujúce:

• regulácia biochemických procesov premeny energie;
• zabezpečenie stabilnej činnosti kardiovaskulárneho systému;
• regulácia správneho fungovania nervových tkanív a prenos nervových impulzov;
• stabilizácia emocionálneho stavu človeka;
• účasť na asimilácii iných vitamínov;
• črevná regulácia;
• zaistenie zdravia vlasov a pokožky;
• regulácia procesov rastu buniek a tkanív;
• účasť na neurohumorálnych reakciách;
• poskytnutie imunitnej reakcie.

Samostatne stojí za zmienku o dôležitosti vitamínov B pre chudnutie. Hlavným dôvodom na získanie nadváhy je narušenie metabolických procesov a vitamíny skupiny B tieto poruchy nielen odstraňujú, ale aj im bránia a poskytujú úplnú asimiláciu potravinových výrobkov. Ak je telo úplne vybavené zlúčeninami diskutovanej skupiny, riziko ukladania tukov je minimalizované.

Kľúčoví predstavitelia

Štruktúra vitamínu B v rôznych potravinách sa môže líšiť. To znamená, že ten istý druh potravy nie je schopný poskytnúť telu celú škálu zlúčenín tejto skupiny (kvôli veľkému počtu odrôd). Preto by sa mala strava meniť.

B1

Ďalším menom je tiamín. Potreba tiamínu sa môže čiastočne prekrývať s vnútornou syntézou tela. Látka je aktívnym účastníkom metabolických procesov na bunkovej úrovni. Poskytuje absorpciu bielkovín, aminokyselín, premenu uhľohydrátov na energiu. Zodpovedný za stabilitu nervového systému. Považuje sa za stimulátor Pep. Je nevyhnutná pre syntézu neurotransmitera acetylcholínu, stimuluje pamäť, aktivitu a stabilitu myšlienkových procesov.

Tiamín sa tiež priamo podieľa na kopírovaní a prenose genetického materiálu. Dospelí potrebujú okolo 2,5 mg tiamínu denne, deti do 2 mg.

Vedci stanovili vzorec: čím viac ľudí konzumuje sacharidy, tým väčšie množstvo tiamínu je potrebné na ich spracovanie. Napríklad chronický nedostatok tiamínu sa vyvíja pri alkoholizme, ako aj pri cukrovke. Ak človek jej jedlo s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín, jeho potreba príjmu tiamínu sa zníži. Je potrebné poznamenať, že pri otrave ťažkými kovmi sa potreba dramaticky zvyšuje. Na terapiu je povolené používať najvyššiu povolenú dávku - približne 5 mg za deň.

• Nedostatok vitamínu. Deficit B1 vedie k hromadeniu nedostatočne oxidovaných zlúčenín v tele, k nedostatku acetylcholínu a k narušeniu syntézy aminokyselín. Prejavuje sa nervovými poruchami (letargia, apatia, depresia, chronická únava, zhoršená koncentrácia a pamäť). V závažných prípadoch sa vyvíja závažné nervové ochorenie. Pri nedostatku sa pozoruje dýchavičnosť, opuch. Vyskytujú sa aj gastrointestinálne poruchy - zápcha, hnačka, zväčšená pečeň.
• Príčiny nedostatku. Nesprávna strava, hlavné miesto, kde sa dostávajú výrobky z jemnej múky a sladkostí. Zvýšený príjem tiaminázy - enzýmu ničiaceho tiamín.
• Ako napraviť chybu. Strava obsahuje hrubú múku, obilné otruby, klíčiace zrná. Hlavným zdrojom vitamínu sú suché pivovarské kvasnice. Významné množstvo tiamínu sa nachádza v nízkotučných odrodách bravčového mäsa a pečene.

B2

B2 (riboflavín) sa považuje za antiseborický vitamín. Môže byť syntetizovaný v hrubom čreve za normálneho stavu črevnej mikroflóry.

Úlohou B2 je regulácia centrálneho nervového systému, syntéza neurotransmiterov, zabezpečenie činnosti vizuálneho aparátu (ochrana sietnice pred ultrafialovým žiarením, udržiavanie zdravého stavu šošovky). Ovplyvňuje stav pokožky - zaisťuje normálne fungovanie mazových žliaz. Poskytuje procesy regenerácie epitelových tkanív. Aktivuje metabolizmus a syntézu hormónov v nadobličkách. Denná potreba dospelých a detí sa pohybuje od 1 do 3 mg.

• Nedostatok vitamínu. Prejavuje sa poruchami kože a slizníc: praskliny, džemy a vredy na perách, nadmerná suchosť pokožky, vypadávanie vlasov. Pri nedostatku vitamínu B2 je tiež získavanie sliznice jazyka fialovočervené. Na pozadí nedostatku látky sa často konjunktivitída vyvíja, sprevádzaná slzením a pálením slizníc očí.
• Príčiny nedostatku. Nedostatočný príjem potravy, narušená črevná mikroflóra.
• Ako napraviť chybu. Jedzte živočíšne výrobky: mlieko, vajcia, mäso. Kyslé mliečne výrobky sú obzvlášť bohaté na vitamín B2, pretože laktobacily ho dokážu syntetizovať. Užitočné sú aj zelený hrášok, šošovica, fazuľa, paradajky, karfiol, hrušky, broskyne, melón.

B3

Nazýva sa tiež vitamín PP alebo kyselina nikotínová, Je aktívnym účastníkom dýchacích procesov na bunkovej úrovni. Závisí od toho pohyblivosť tráviaceho traktu a aktivita sekrécie tráviacich štiav. Vďaka vitamínu B3 sa zlepšuje činnosť žalúdka, pankreasu a pečene. Látka ovplyvňuje stav nervového systému, pomáha znižovať krvný tlak a stimuluje erytropoézu. Denná potreba sa pohybuje od 5 do 25 mg.

• Nedostatok vitamínu. Prejavuje sa slabosťou, zvýšenou únavou, zníženou duševnou, fyzickou aktivitou. Nedostatok môže tiež naznačovať suchosť kože, ich bledosť, tendencia k vredom a ranám. Pri nedostatku kyseliny nikotínovej sa pozoruje zvrátenie chuti a bolesť jazyka.Dlhodobý nedostatok v kombinácii s nedostatkom bielkovinových látok vedie k vzniku pellagra.
• Príčiny nedostatku. Monotónne jedlo. Zhoršená absorpcia vitamínov z čriev.
• Ako napraviť chybu. Charakteristickým rysom vitamínu B3 je to, že ho neabsorbuje telo vo viazanej forme. Napríklad v niektorých obilninách (kukuričné ​​krupice). Rastlinnými zdrojmi sú pšeničné klíčky a ryžové otruby. Užitočné hovädzie, teľacie mäso, droby z hydiny, rybí olej, vajcia, mlieko.

B5

B5 (kyselina pantoténová) je všadeprítomná. Koncentruje sa viac-menej vo všetkých potravinách, podieľa sa na všetkých procesoch metabolizmu energie a kyslíka. Poskytuje normálne trávenie, funkciu nadobličiek, má stresové vlastnosti, aktívne sa zúčastňuje na procesoch regenerácie, hematopoézy, syntézy hemoglobínu. Denná potreba kyseliny pantoténovej je 5 mg. Maximálna povolená denná dávka je 15 mg.

• Nedostatok vitamínu. Prejavuje sa slabosťou, únavou, poruchami spánku a zaspávania, poškodením kože vlasov a nechtov, pomalým hojením rán.
• Príčiny nedostatku. Prísne stravovacie obmedzenia, pôst. Vitamín je syntetizovaný symbiotickými mikroorganizmami v črevnom lúmene, preto sú stavy akútneho nedostatku veľmi zriedkavé.
• Ako napraviť chybu. Poskytujte plnú pravidelnú výživu s rôznymi potravinami. V potrave by malo byť mäso, mliečne výrobky, obilniny a zelenina. Mrkva, špargľa, repa, cibuľa, zemiaky a uhorky sú dôležité.

B6

Hodnota vitamínu B6 (pyridoxín) pre ľudské telo je jednoducho obrovská: reguluje syntézu neurotransmiterov (serotonín, norepinefrín, dopamín), zúčastňuje sa na produkcii prostaglandínov a nepriamo reguluje krvný tlak. Vitamín je veľmi dôležitý pre metabolizmus dusíka v tkanivách a bunkách, zúčastňuje sa na asimilácii prichádzajúcich polynenasýtených mastných kyselín. Je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, pretože riadi delenie buniek a syntézu protilátok. Poskytuje prenos genetických informácií. Denná potreba vitamínu B6 u dospelých sa pohybuje od 1,5 do 2,8 mg.

• Nedostatok vitamínu. Pyridoxín je obzvlášť dôležitý pre deti, jeho nedostatok vedie k spomaleniu a dysplázii. Počas tehotenstva vedie nedostatok B6 k prudkému zhoršeniu stavu pokožky tváre a krku ženy - dochádza k vyrážkam, zápalu. Nedostatok pyridoxínu u dospelých môže spôsobiť ospalosť a letargiu, sklon k depresii, poškodenie slizníc a pokožky.
• Príčiny nedostatku. Pretože je vitamín odolný voči teplotným účinkom, často sa dodáva s dostatočným množstvom jedla. Je syntetizovaný črevnými baktériami, takže nedostatok môže byť spôsobený používaním antibiotík a chemoterapeutických liekov.
• Ako napraviť chybu. Vitamín sa nachádza vo všetkých druhoch mäsa, proso, jačmeň apohánka obilniny, v strukovinách. Dobrým zdrojom sú orechy, mrkva, špenát, paradajky, kapusta, paprika, jahody, hrušky.

B7

Vitamín B7 (biotín) reguluje aktivitu tráviacich enzýmov. Táto zlúčenina je účastníkom bunkového dýchania, metabolizmu tukov, proteínov, uhľohydrátov. Je veľmi dôležitý pre nervový systém - zabraňuje neuropatiám vyvolaným metabolickými poruchami (napríklad pri diabetes mellitus).Zohráva kľúčovú úlohu v syntéze nukleových kyselín, ktoré tvoria DNA a RNA, a preto je účastníkom prenosu genetických informácií a delenia vlastných buniek tela. Je to nevyhnutné pre normálny stav pokožky a vlasov.
Norma denného príjmu je od 50 do 150 mcg.

• Nedostatok vitamínu. Prejavuje sa výrazným zhoršením stavu pokožky, nadmerným vypadávaním vlasov, zvýšenou citlivosťou a tendenciou k zápalu kože a slizníc. Môže to viesť k rozvoju anémie, nedostatku tukov s vysokou molekulovou hustotou potrebných pre zdravie.
• Príčiny nedostatku. Nesprávna alebo obmedzená výživa, použitie veľkého množstva surového vaječného bielka (narúša vstrebávanie biotínu).
• Ako napraviť chybu. Obohatte stravu orechmi, vaječnými žĺtkami, rybami. Môžete použiť suché pivovarské droždie. Z ovocia je vhodnejšie zvoliť banány, jablká, melóny.

B9

S pomocou vitamínu B9 (kyselina listová) dochádza k metabolizmu bielkovín, ako aj syntéze neurotransmiterov zodpovedných za výkon, chuť do jedla a ľudskú náladu. Bez kyseliny listovej nie je možné správne fungovanie kostnej drene a úplná tvorba červených krviniek a bielych krviniek. K syntéze DNA a RNA dochádza tiež pomocou B9, čo znamená, že vitamín je dôležitý pre tvorbu a rast všetkých buniek a tkanív ľudského tela. Denná požiadavka sa môže líšiť. Pre dospelých a deti - do 0,4 mg, pre tehotné ženy - 0,8 mg, počas laktácie - 0,6 mg.

• Nedostatok vitamínu. Je sprevádzaná narušením nervovej citlivosti, ťažkými poruchami trávenia, spôsobenými prudkým narušením kyslosti žalúdočnej šťavy. Nedostatok vitamínu A tiež vedie k nervovým poruchám, zníženiu svalového tonusu.
• Príčiny nedostatku. Nedostatok vitamínu B9 je často blokovaný črevnou mikroflórou aj pri nedostatočnom príjme potravy. Pri závažnej intestinálnej malabsorpcii je pozorovaný akútny nedostatok zlúčeniny.
• Ako napraviť chybu. Najlepším spôsobom je konzumovať zelené šaláty, ktoré neboli tepelne ošetrené. Lídrami v obsahu kyseliny listovej sú špenát, bazalka, petržlen, koriandr, zeler. Vysoké koncentrácie sa vyskytujú v zložení banánov, avokáda, šošovice, špargle, kapusty, citrónu.

B12

Vitamín B12 (kyanokobalamín) je regulátorom procesov premeny všetkých látok prichádzajúcich z potravín na energiu. Poskytuje normálne rozdelenie epitelových tkanív a buniek kostnej drene. Priamo ovplyvňuje erytropoézu a koncentráciu hemoglobínu v krvi. Aktivuje syntézu imunitných buniek a normalizuje zrážanie krvi. Je to štrukturálna zložka myelínových puzdier neurónov, ktorá ich chráni pred poškodením. Reguluje koncentráciu cholesterolu, má priaznivý vplyv na fungovanie pečene a žlčníka. Ľudské telo potrebuje asi 3 mikrogramy B12 denne.

• Nedostatok vitamínu. Prejavuje sa neurotickými poruchami, poruchami trávenia a zhoršovaním slizníc (až do žalúdočných vredov). Akútny a dlhotrvajúci nedostatok vyvoláva malígnu formu anémie a predstavuje hrozbu pre ľudský život.
• Príčiny nedostatku. Často to zahrnuje ťažkú ​​črevnú dysfunkciu, pri ktorej sa neabsorbujú ani vitamíny z potravy, ani zlúčeniny produkované prospešnou mikroflórou. Deficit B12 vždy sprevádza hlístové invázie, pretože paraziti aktívne konzumujú kyanokobalamín, aby si zachovali svoje životne dôležité funkcie.
• Ako napraviť chybu. Tento vitamín nie je syntetizovaný črevnou mikroflórou, preto musí byť pravidelne dodávaný s potravou. Odporúčané produkty: hovädzie mäso, pečeň, obličky, ryby. A morské riasy sú lídrom v obsahu kyanokobalamínu.

Ako ukazuje prax, ani cielený príjem liekov obsahujúcich vitamíny nie vždy eliminuje hypovitaminózu. Prispievajte k tomuto ochoreniu čriev vrátane dysbiózy. To znamená, že prispôsobenie vašej stravy nestačí - je dôležité zabezpečiť, aby telo dokázalo absorbovať živiny a správne ich tráviť. Je potrebné konzultovať s lekárom, urobiť testy. A na prevenciu nedostatkov B odborníci odporúčajú, aby sa nezameriavali na žiadne konkrétne potraviny, ale naopak, jedli rôznorodé a vyvážené.