Dieta carbohidraților Grafic alimentar fără carbohidrați

Corecția dietei pentru pierderea în greutate este departe de noul fenomen. Chiar și în Grecia antică, erau cunoscute practicile medicale care sugerau maximizarea cantității de carne din meniu și reducerea cantității de pâine și cereale pentru a pierde în greutate. Recomandări similare au fost observate, de exemplu, de către sportivii greci antici înaintea competițiilor. Iar dieta lor a fost destul de strictă, deoarece excludea complet fructele și legumele.

Prima descriere a unei gustări fără carbohidrați într-o dietă turbo nu a aparținut profesorului Atkins, așa cum se crede de obicei. Și întreprinzătorul englez William Bunting, care, datorită sfaturilor medicului William Harvey, a reușit să piardă douăzeci și unu de kilograme. Cu o creștere de o sută șaizeci și cinci de centimetri, Bunting cântărea mai mult de nouăzeci de kilograme, ceea ce a creat disconfort și probleme de sănătate.

Undertaker, la recomandarea doctorului Harvey, a oprit consumul de bere, a refuzat cartofii și dulciurile, a început să mănânce semnificativ mai multă carne și pește. Pierderea în greutate, fără practic restricții alimentare, l-a impresionat atât de mult, încât a decis să le spună compatrioților săi despre asta. În 1864, a publicat o carte despre scăderea în greutate în carne și pește, care a fost reimprimată de mai multe ori. Circulația sa totală s-a ridicat la o sută de mii de exemplare de neconceput pentru vremea sa.

Caracteristici ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Descrierile moderne ale unui sistem nutrițional bazat pe proteine ​​apar în tiraje mult mai impresionante. Cărțile Dr. Atkins, Ducan, recomandări pentru urmărirea dietei Kremlin au fost publicate și continuă să fie publicate în milioane de exemplare.

principii

Combină toate sistemele de alimentare cu mai multe principii de bază. Exemplu de dietă

• Baza dietei este proteina. Conținutul său în produse ajunge la optzeci la sută. Menținerea unui conținut ridicat de grăsimi în meniu. Motivul pentru o astfel de dietă este că proteina este materialul de construcție pentru celulele corpului. Este extrem de importantă pentru sportivi, deoarece organismul sintetizează aminoacizii necesari creșterii musculare, din produsele proteice. Grăsimile sunt un „efect secundar” al nutriției proteice, deoarece toate produsele de origine animală conțin una sau alta cantitate de lipide.
• Carbohidrații sunt limitați la utilizare. Carbohidratii sunt atribuiti de autorii dietelor componentelor nutritive care stimuleaza formarea maselor de grasimi. În primul rând, utilizarea multor dintre ele, de exemplu, zahăr simplu sau produse făinoase, determină un salt puternic al insulinei în sânge. La rândul său, acest lucru duce la producerea de glucoză, care trebuie cheltuită undeva. Cu un stil de viață sedentar, costurile cu glucoză sunt mici, astfel încât excesul său este transformat în mase de grăsime. În al doilea rând, salturile de insulină provoacă pofta de mâncare atunci când nevoia de a mânca ceva este înaintea nevoii de mâncare, ca atare. În meniul unei diete fără carbohidrați, carbohidrații sunt limitați la minimum 50-150 grame pe zi sau la maximum 250 Kcal per carbohidrați.
• Dieta este foarte motivată. Adică funcționează cu adevărat, iar pierderea în greutate vede rezultatul literal din primele zile de la respectarea noii diete. Acest lucru inspiră optimism, ne face să credem că lupta împotriva excesului de greutate este posibilă. Acest lucru este important în special pentru persoanele care au încercat deja diverse diete înainte și nu au obținut rezultate.
• Mâncarea nu are foame. Avantajul evident al meniului pentru fiecare zi a unei diete fără carbohidrați este că nu este nevoie să morți de foame. Mai mult decât atât, cantitatea de produse de bază din dietă nu este limitată, puteți mânca după apetit chiar și atunci când doriți. Numai lista de produse este limitată.
• În organism apar modificări ale proceselor metabolice. Menținerea pe termen lung a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați duce la modificări metabolice. Organismul încetează să mai primească carbohidrați, dar continuă să aibă nevoie de ele, ca sursă de energie. Pentru a obține energie, organismul își folosește propriile rezerve - glicogen și țesut adipos. Glicogenul este depozitat în mușchi și acumulează apă, la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este ars timp de optsprezece ore. Plecarea glicogenului și a apei din mușchi face reliefarea lor mai accentuată, care este folosită de sportivii profesioniști. „Uscarea” pentru bărbați și femei, dezvoltată pentru pitching, se bazează pe acest proces. În acest caz, greutatea scade rapid, până la minus 5 kg pe săptămână.

Soiuri de dietă

Există două varietăți principale ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea diferă prin cantitatea de carbohidrați care pot fi consumate pe zi.

• Neketogennye. Volumul admis este de până la o sută cincizeci de grame pe zi. Dar este introdus conceptul de carbohidrați „buni” și „răi”. Primele sunt „lungi”, se găsesc în cereale, produse din cereale, legume și unele fructe. Carbohidrații „lungi” nu provoacă explozii de insulină în organism, nu provoacă senzații de foame, dar oferă o lungă senzație de sațietate și un aport suficient de energie, inclusiv pentru munca fizică activă. Cel de-al doilea este rapid, zahărul și toate „derivații” acestuia le aparțin: cofetărie, băuturi carbogazoase, produse de patiserie etc. În acest caz, excesul de glucoză nesecat este păstrat sub formă de grăsime. Utilizarea carbohidraților „răi” sau rapizi este interzisă.
• Ketogenic. Se admite un volum de carbohidrați de până la cincizeci de grame pe zi. Dietele cetogene includ Atkins, sistemele de nutriție Ducan în stadiul inițial. Esența lor este să înceapă procesul de ketoză, în care masele de grăsime sunt folosite de organism ca sursă de energie. Arderea grăsimilor provoacă formarea de produse de descompunere - cetone. Prezența lor poate fi determinată prin analiza urinei. Cetonele sunt elemente extrem de agresive care provoacă tulburări la rinichi, au efect cancerigen.

Sistemele de alimente cetogene dau cele mai rapide rezultate, pot pierde rapid în greutate. Dar eliberarea de cetone în sânge provoacă simptome de intoxicație, care se manifestă într-o deteriorare a stării de bine, slăbiciune generală, apariția de greață și amețeli. Va trebui să îndure aceste simptome timp de paisprezece-douăzeci și unu de zile, până când organismul se obișnuiește să primească energie de la o nouă sursă.

Produse: Permis și interzis

Baza meniului pentru fiecare zi a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați o reprezintă produsele proteice. Este permisă o cantitate mică de carbohidrați, în funcție de tipul de aliment și de nevoia de a activa cetoza.

Alimente pe care le puteți mânca:

• carne - carne de vită, pui, curcan, iepure;
• măruntaie - toate speciile, inclusiv oul de pui, prepelița;
• fructe de mare- toate tipurile de pești marine, oceanice și alte produse proteice marine fără restricții;
• lactat - chefir, brânză de vaci, smântână, produse lactate;
• legume - non-amidon, în special frunze, varză, tot felul de ierburi, ardei gras, dovlecel, fasole verde, ceapă;
• fructe, fructe de padure - fructe acide, de exemplu, citrice, rodie, coacăze, căpșuni, mere verzi;
• nuci - nuci, migdale, cedru;
• boabe- semințe dovleac, floarea soarelui, semințe de susan.

Într-o dietă non-cetogenă, sunt permise cerealele cu un conținut ridicat de proteine. Acestea sunt cereale:

• hrișcă cu un conținut de proteine ​​de 12% la un nivel de carbohidrați de 68%;
• mazăre cu un conținut de proteine ​​de 22% la un nivel de carbohidrați de 50%.

Lista alimentelor fără carbohidrați nu indică un conținut acceptabil de grăsimi atunci când le alegeți. Este important să luăm în considerare faptul că este necesar un conținut suficient de grăsime în dietă. Ei participă la procesele metabolice, formează pereții fibrelor nervoase, normalizează producția de colesterol. Dar conținutul excesiv de grăsime din dietă provoacă formarea de plăci sclerotice și blocarea vaselor de sânge, tromboză.

Alimente care nu trebuie consumate:

• zahăr - în forma sa pură și conținut în feluri de mâncare (produse de patiserie, produse de patiserie dulci);
• farfurii - pâine, toate preparatele din aluat;
• cereale - orez, paste, produse din cereale (arpacaș, Grâu, orz, ovăz) care conține mai mult de optzeci la sută de carbohidrați;
• legume amidon - sfeclă, morcovi, cartofi, usturoi;
• fructe dulci și fructe de pădure;
• lapte integral;
• îndulcitori - nu contribuie la înțelegerea din alimentele dulci, crescând doar pofta de asta.

Alcoolul nu este interzis în tabelul alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Este permis să bea vodcă, brut, vin roșu uscat, rachiu, tequila și alte băuturi fără zahăr. Dar este important să luăm în considerare faptul că consumul de alcool stimulează pofta de mâncare și înlătură interdicțiile pe care le puteți observa în viața de zi cu zi, dar asigurați-vă că „îndrăzniți” experimentul, consumând câteva pahare de băuturi alcoolice.

Meniu pentru săptămână

În tabelul cu produsele permise există o mulțime de gustoase și sănătoase, așa că meniul nu pare limitat. De fapt, produsele proteice predomină în el și chiar și carbohidrații autorizați sunt permise doar în cantități mici.

Tabel - Opțiunea de meniu săptămânal pentru o dietă fără carbohidrați

Respectarea regimului de băut este extrem de importantă pentru o dietă bogată în proteine. Asigurați-vă că beți cel puțin doi litri de apă curată. Sunt necesare în special lichide din dietele ketogene care stimulează cetoza. Abundența de lichid reduce efectele negative ale cetonelor asupra organismului.

Sfaturi de conformitate

Recenziile privind o dietă fără carbohidrați ne permit să considerăm că este o modalitate eficientă de a slăbi, sub rezerva mai multor cerințe.

• Bea până la trei litri de apă curată pe zi. Începeți să creșteți volumul de la un litru și jumătate de zi la doi și jumătate la trei. Nu schimbați regimul de băut drastic, acest lucru poate cauza probleme la rinichi. Timp de treizeci de minute după mâncare, consumul este interzis.
• Gătiti carnea și peștele fără ulei. Tehnici de gătit dezirabile - fierberea în apă și abur, coacere în cuptor. Dacă doriți un fel de mâncare prăjit, adăugați câteva picături în tigaie ulei de măsline și frecați-l cu un șervețel pentru a distribui uniform și a elimina excesul de grăsime.
• Mănâncă mese mici. Nutriția fracțională este optimă pentru pierderea în greutate. Atunci când mănânci alimente deseori și în porții mici, corpul „înțelege” că nu există probleme cu mâncarea, alimentele intră regulat, poți cheltui toată energia primită, mai degrabă decât să o păstrezi. Puteți mânca de până la șase ori pe zi, inclusiv înainte de culcare, dacă vă simțiți foame. Ultima masă este cea mai ușoară, de exemplu, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau o sută de grame de brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime.
• Monitorizați cantitatea totală de alimente. În ciuda absenței restricțiilor asupra cantității de alimente consumate, este important să se respecte moderația. Esența oricărei diete este reducerea aportului zilnic de calorii. Și dacă, limitând utilizarea dulciurilor, înlocuiți-l activ cu fripturi și smântână, pierderea în greutate devine imposibilă. Cantitatea totală de carne și pește consumate pe zi trebuie să fie de până la cinci sute de grame, împărțită în porții mici. Volumul vaselor laterale de legume este de până la trei sute de grame. În loc de cafea cu efect diuretic, bea ceai din plante, infuzie de trandafiri, compot cu fructe uscate dimineața și seara.
• Decideți cât intenționați să alimentați. Potrivit medicilor, o dietă săracă în carbohidrați nu poate fi urmată mult timp. De exemplu, Dr. Ducan a recomandat o dietă bogată în proteine ​​timp de trei până la cinci zile, după care a permis introducerea unei cantități mici de carbohidrați în dietă și o creștere treptată a acestui volum. Durata dietei este calculată individual, în funcție de câte kilograme intenționați să pierdeți.
• Mergi la sport. Activitatea fizică este necesară pentru pierderea în greutate. Nu este necesar să faci exerciții fizice zilnic sau să încerci antrenamente de mare intensitate. Mersul obișnuit de o jumătate de oră, exerciții de dimineață, alergare ușoară - toate acestea sunt opțiuni pentru o activitate fizică accesibilă, care va fi de mare beneficiu în comparație cu antrenamentele epuizante.

Reglați meniul pentru o săptămână cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în funcție de durata șederii pe el. Crește treptat cantitatea de carbohidrați, folosește rețete pentru preparate cu un conținut ridicat de legume, adaugă cereale la dietă. Urmați dinamica schimbării în greutate. Dacă declinul s-a oprit, ați atins punctul maxim de carbohidrați din meniu.

Recenzii ale experților cu privire la o dietă fără carbohidrați

"Înainte de a continua o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să înțelegeți exact de ce faceți acest lucru și cât de mult", spune nutriționistul Grigory Chernykh. „În acest caz, riscul de a provoca consecințe ireparabile organismului este mic.” Care ar putea fi consecințele? Potrivit expertului, există mai multe dintre ele.

Efecte negative

O dietă echilibrată înseamnă că organismul trebuie să obțină suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. Norma din urmă pentru un adult este de 350 de grame pe zi. Schimbând proporțiile, supărăm în mod deliberat „echilibrul puterii”. Acest lucru poate duce la funcționarea defectuoasă a corpului.

• Mai puțini nutrienți. „Dieta consideră cerealele, fructele și legumele exclusiv ca o sursă de carbohidrați”, continuă Grigory Chernykh. „Dar aceste produse sunt furnizori valoroși de substanțe utile.” Ele aduc microelemente în organism, vitamine care pur și simplu nu se găsesc în carne, pește și ouă. "
• Mai puțină fibră. Constipația și indigestia sunt unul dintre cele mai frecvente simptome ale „intrării” într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. La schimbarea dietei, sursele de fibre - fructe, legume și cereale - o lasă aproape complet, iar cantitatea de proteine ​​alimentare crește artificial. Organismul nu poate face față excesului de proteine ​​fără suficiente fibre vegetale grosiere. Masele de proteine ​​nu sunt eliminate din intestin la timp, putrezesc în el, toxinele sunt secretate. Acest lucru se datorează parțial deteriorării stării de bine care însoțește o persoană la o astfel de dietă. Microflora benefică moare, care pe termen scurt provoacă probleme digestive, iar pe termen lung - tulburări persistente în tractul gastro-intestinal.
• Încălcarea regenerării țesuturilor. Potrivit celor care au pierdut în greutate, în primele săptămâni de dietă, sănătatea lor se agravează. Acest lucru se datorează modificărilor care apar în organism. Organismul nu primește glucoză, dar are nevoie de acesta pentru a asigura necesarul de energie. În același timp, o mulțime de proteine ​​intră în organism, care au fost folosite anterior pentru a regenera celulele tuturor țesuturilor, fără excepție. Organismul trebuie să înlocuiască carbohidrații cu proteine ​​și să le folosească ca sursă de energie, în orice caz, până când învață să extragă energie din propriile rezerve de grăsime. Astfel, proteina nu este cheltuită pentru actualizarea celulelor oaselor, mușchilor, pielii, ci pentru asigurarea costurilor energetice de zi cu zi.

Pierderea apei, în ciuda unui regim abundent de băut, are loc într-un ritm catastrofal. Apa scapă din mușchii unde glicogenul o ținea. Epuizarea glicogenului, care apare în prima zi a dietei, nu permite stocarea apei în țesuturi. Volumele corpului se topesc literalmente înaintea ochilor noștri. „Carbohidrații atrag apa, iar proteinele - deshidratează”, comentează dietista Julia Bastrigina. „Deshidratarea duce la pierderea tonusului țesutului și a mușchilor, înfășurarea pielii.”

Dar nu se întâmplă nimic cu grăsimea în acest moment. Distrugerea sa începe în jurul celei de-a treia săptămâni, când intensitatea pierderii în greutate scade semnificativ. Corpul poate prelucra nu mai mult de o sută cincizeci de grame de țesut adipos pe zi. Prin urmare, pierderea în greutate într-un kilogram pe săptămână este norma pentru orice plan de nutriție fără carbohidrați, începând cu a treia săptămână.

Riscuri de deficiență de glucoză

„Amintiți-vă o dată pentru totdeauna. Singurul combustibil pentru organismul nostru este glucoza ”, continuă nutriționistul Julia Bastrigina. „Dacă nu este acolo, corpul îl va extrage din mușchi.”

În același timp, lipsa glucozei provoacă dezvoltarea altor fenomene negative.

• Distrugerea „depozitului” glicogen al ficatului. Corpul procesează depozitele de glicogen timp de optsprezece ore. Pentru ficat, distrugerea depozitului este critic periculoasă.Distrugerea grăsimilor duce la formarea compușilor care „se instalează” în ficat și rămân în acesta. Este incredibil de dificil să le retrageți în viitor, pentru aceasta este necesară terapia medicamentoasă. Dar conservarea reziduurilor de grăsime este și mai periculoasă, deoarece duce la dezvoltarea hepatizei hepatice grase și la consecința sa ireversibilă - diabetul de tip 2.
• Încălcarea proceselor de formare a sângelui. Glucoza este singurul „aliment” pe care creierul îl consumă. Partea sa principală este cheltuită pentru susținerea procesului de formare a sângelui. Deficitul de glucoză duce la încălcarea formării normale de sânge. Deficiența pe termen lung poate provoca anemie.
• Imposibilitatea muncii mentale. În lipsa „alimentelor”, creierul nu poate funcționa complet. De aceea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt contraindicate pentru persoanele implicate în activitate mentală.
• Slăbiciune generală, oboseală ridicată. Un alt simptom este că nu primiți suficienți carbohidrați din alimente. Corpul este lipsit de energie, deci sportul și activitatea fizică activă sunt imposibile.

Cu diabet

Pentru diabetici, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pare a fi singura cale adevărată de sănătate și pierdere în greutate. La urma urmei, produsele care furnizează glucoză dispar din dietă, ceea ce necesită insulină pentru a se descompune. Lipsa sau absența completă a acestuia în diabetul de tip 1 nu este atât de îngrozitor dacă nu există nimic de împărțit.

Dar există această primejdie în această judecată. În trei săptămâni, corpul învață să funcționeze într-un mod nou. În absența surselor de glucoză, el începe să-l extragă din masa musculară, țesutul adipos. Adică glucoza din organism apare din nou. „În diabet, o dietă fără carbohidrați este strict contraindicată”, spune nutriționistul Grigory Chernykh. „Creșterea bruscă a glucozei, cu absența completă a acesteia la începutul dietei și apariția bruscă în câteva săptămâni poate duce la probleme critice de sănătate la astfel de oameni.”

Minimizarea riscurilor

„Nu credeți că puteți sta pe o astfel de mâncare mult timp”, continuă Grigory Chernykh. „Din punct de vedere fiziologic, acest lucru nu este justificat și periculos”. Nutriționista Kristina Lobanovskaya este de acord cu el. „După o lună și jumătate de dietă, este imperios necesar să faceți o pauză. O cantitate suficientă de carbohidrați este extrem de importantă pentru organism, iar lipsa lor constantă duce la tulburări metabolice, funcții ale tractului gastro-intestinal, depresie și alte tulburări ale sistemului nervos. ”

În plus, Kristina Lobanovskaya atrage atenția asupra unui efect secundar de care creatorii unor astfel de diete preferă să nu vorbească. „Dacă vă respectați o dietă fără carbohidrați pentru prea mult timp și apoi reveniți la alimente dulci, prăjite, chiar și în cantități minime, organismul va începe să crească rapid în greutate. În același timp, a doua încercare de a continua o dietă fără carbohidrați nu va aduce rezultate. ”

Acest lucru se datorează pierderii capacității de a prelucra corect carbohidrații. Corpul nostru „uită” cum să le transforme în energie și pur și simplu acumulează „în rezervă”. „Nu puteți sta pe o dietă fără carbohidrați prea mult timp”, notează Kristina Lobanovskaya. - Și este important să „ieșiți” din acesta: mâncați fructe, cereale (hrișcă și ovăz) de două ori pe zi. Organismul are nevoie de cel puțin două săptămâni pentru a-și reumple aportul de carbohidrați. "

Nutriționistul Lyudmila Denisenko notează principalele modalități de a reduce daunele alimentației cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Reduceți carbohidrații treptat. Nu îi puteți exclude brusc din dietă. Reduceți-le volumul în dietă cu treizeci până la patruzeci de grame pe zi.
• Nu scădea sub 200 de grame pe zi. Aceasta este o cantitate critică de carbohidrați, care este încă suficientă pentru funcționarea normală a creierului și depozitarea glicogenului în mușchi și ficat. Dar, în același timp, corpul poate slăbi.
• Mâncați alimente cu carbohidrați „buni”. Meniul tău nu trebuie să aibă deserturi dulci și brioșe, dar nu trebuie să refuzi cerealele pentru micul dejun, pâinea integrală și pastele din grâu dur. Este imposibil să excludeți din dietă legume și fructe.
• Reduceți carbohidrații la minimum trei zile. Este inacceptabil să excludeți complet produsele din carbohidrați din dietă și puteți să-l reduceți literalmente la o marcă critică de optzeci de grame timp de câteva zile.

Chiar dacă urmați o dietă care include până la 200 de grame de carbohidrați pe zi, obțineți în mod regulat o „încărcare”. Creșteți conținutul de calorii la 1600-2000 Kcal o dată pe săptămână.

„Cel mai rațional mod este să limitezi carbohidrații simpli, adică zahărul, în alimentația ta și să folosești carbohidrați„ lenti ”într-o doză”, comentează dietista Julia Bastrigina. - Aceasta este dieta optimă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă vă grăbiți la extreme și atribuiți cele mai multe legume și cereale unor alimente bogate în carbohidrați, acest lucru va duce la probleme de sănătate. "

Meniul unei diete fără carbohidrați în forma sa standard nu este dieta corectă. Este extrem de sărac în vitamine, minerale, fibre și prea bogat în proteine, ceea ce este inacceptabil pentru organismul nostru. În absența unui echilibru de nutrienți de bază, probabilitatea de a dezvolta consecințe periculoase și negative este mare. Este important să abordați conștient formarea dietei și să vă ascultați corpul. Dacă emite alarme, aruncați o dietă slabă.