Koolhydraatdieet Koolhydraatvrije voedingstabel

Correctie van het dieet voor gewichtsverlies is verre van nieuw fenomeen. Zelfs in het oude Griekenland waren medische praktijken bekend die suggereerden om de hoeveelheid vlees op het menu te maximaliseren en de hoeveelheid brood en granen te verminderen om gewicht te verliezen. Soortgelijke aanbevelingen werden bijvoorbeeld waargenomen door oude Griekse atleten vóór wedstrijden. En hun dieet was vrij streng, omdat groenten en fruit volledig werden uitgesloten.

De eerste beschrijving van een koolhydraatvrije snack op een turbodieet was niet van professor Atkins, zoals algemeen wordt aangenomen. En de Engelse begrafenisondernemer William Bunting, die dankzij het advies van de arts William Harvey, eenentwintig kilo heeft verloren. Met een groei van honderdvijfenzestig centimeter woog Bunting meer dan negentig kilogram, wat ongemak en gezondheidsproblemen veroorzaakte.

Undertaker, op aanbeveling van Dr. Harvey, stopte met het drinken van bier, weigerde aardappelen en snoep, begon aanzienlijk meer vlees en vis te eten. Afvallen met vrijwel geen voedselbeperkingen maakte zoveel indruk op Bunting dat hij besloot zijn landgenoten erover te vertellen. In 1864 publiceerde hij een boek over gewichtsverlies bij vlees en vis, dat verschillende keren werd herdrukt. De totale oplage bedroeg honderdduizend exemplaren die ondenkbaar waren voor zijn tijd.

Kenmerken van een koolhydraatarm dieet

Moderne beschrijvingen van een eiwitgebaseerd voedingssysteem komen uit in veel indrukwekkendere oplagen. De boeken van Dr. Atkins, Ducan, aanbevelingen voor het volgen van het Kremlin-dieet zijn gepubliceerd en worden nog steeds gepubliceerd in miljoenen exemplaren.

principes

Combineert alle voedingssystemen met verschillende basisprincipes. Dieet voorbeeld

• De basis van het dieet is eiwit. De inhoud ervan in producten bereikt tachtig procent. Handhaafde een hoog vetgehalte in het menu. De reden voor een dergelijk dieet is dat het eiwit is dat het bouwmateriaal is voor lichaamscellen. Het is van het grootste belang voor atleten, omdat het lichaam uit eiwitproducten de aminozuren synthetiseert die nodig zijn voor spiergroei. Vetten zijn een "bijwerking" van eiwitvoeding, omdat alle producten van dierlijke oorsprong een of andere hoeveelheid lipiden bevatten.
• Koolhydraten zijn beperkt in gebruik. Koolhydraten worden door de auteurs van diëten toegeschreven aan voedingscomponenten die de vorming van vetmassa's stimuleren. Ten eerste veroorzaakt het gebruik van veel van hen, bijvoorbeeld eenvoudige suiker- of bloemproducten, een sterke sprong in insuline in het bloed. Dit leidt op zijn beurt tot de productie van glucose, die ergens moet worden besteed. Met een zittende levensstijl zijn de glucosekosten laag, dus het teveel ervan wordt omgezet in vetmassa's. Ten tweede wekken insulinesprongen zelf een eetlust op wanneer de behoefte om iets te eten de behoefte aan voedsel als zodanig overtreft. In een koolhydraatvrij dieet zijn koolhydraten beperkt tot minimaal 50-150 gram per dag of niet meer dan 250 Kcal per koolhydraatproduct.
• Het dieet is zeer gemotiveerd. Dat wil zeggen, het werkt echt, en het afvallen ziet het resultaat letterlijk vanaf de eerste dagen van het observeren van het nieuwe dieet. Dit inspireert optimisme, doet ons geloven dat de strijd tegen overgewicht mogelijk is. Dit is vooral belangrijk voor mensen die al eerder verschillende diëten hebben geprobeerd en geen resultaten hebben bereikt.
• Eten heeft geen honger. Het duidelijke voordeel van het menu voor elke dag van een koolhydraatvrij dieet is dat er geen honger is. Bovendien is de hoeveelheid basisproducten in het dieet niet beperkt, je kunt eten door eetlust, zelfs als je wilt. Alleen de lijst met producten is beperkt.
• In het lichaam treden veranderingen in metabole processen op. Langdurig onderhoud van een koolhydraatarm dieet leidt tot metabole veranderingen. Het lichaam stopt met het ontvangen van koolhydraten, maar blijft deze nodig hebben als energiebron. Om energie te verkrijgen, gebruikt het lichaam zijn eigen reserves - glycogeen en vetweefsel. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en verzamelt water, op een koolhydraatarm dieet, het wordt achttien uur verbrand. Het vertrek van glycogeen en water uit de spieren maakt hun verlichting meer uitgesproken, wat wordt gebruikt door professionele atleten. "Drogen" voor mannen en vrouwen, ontwikkeld voor het pekelen, is gebaseerd op dit proces. In dit geval neemt het gewicht snel af, tot min 5 kg per week.

Soorten dieet

Er zijn twee hoofdvarianten van een koolhydraatarm dieet. Ze verschillen in de hoeveelheid koolhydraten die per dag kunnen worden geconsumeerd.

• Neketogennye. Het toegestane volume is maximaal honderdvijftig gram per dag. Maar het concept van "goede" en "slechte" koolhydraten wordt geïntroduceerd. De eerstgenoemde zijn 'lang', ze worden gevonden in granen, graanproducten, groenten en sommige soorten fruit. 'Lange' koolhydraten veroorzaken geen insuline-uitbarstingen in het lichaam, veroorzaken geen hongergevoelens, maar zorgen voor een lang gevoel van verzadiging en voldoende energievoorziening, ook voor actief lichamelijk werk. De tweede zijn snel, suiker en al zijn "derivaten" behoren tot hen: snoepgoed, koolzuurhoudende dranken, gebak, enz. Het gebruik van eenvoudige suiker veroorzaakt een scherpe afgifte van insuline in het bloed om het af te breken. In dit geval wordt overtollige niet-gebruikte glucose opgeslagen in de vorm van vet. Het gebruik van "slechte" of snelle koolhydraten is verboden.
• Ketogeen. Een koolhydraatvolume van maximaal vijftig gram per dag is toegestaan. Ketogene diëten omvatten Atkins, Ducans voedingssystemen in de beginfase. Hun essentie is om het proces van ketose te starten, waarbij vetmassa's door het lichaam als energiebron worden gebruikt. Vetverbranding veroorzaakt de vorming van vervalproducten - ketonen. Hun aanwezigheid kan worden bepaald door analyse van urine. Ketonen zijn uiterst agressieve elementen die verstoringen in de nieren veroorzaken, hebben een carcinogeen effect.

Ketogeen voedselsystemen geven de snelste resultaten, ze kunnen snel afvallen. Maar het vrijkomen van ketonen in het bloed veroorzaakt intoxicatiesymptomen, wat zich uit in een verslechtering van het welzijn, algemene zwakte, het optreden van misselijkheid en duizeligheid. Je zult deze symptomen veertien tot eenentwintig dagen moeten doorstaan, totdat het lichaam went aan het ontvangen van energie uit een nieuwe bron.

Producten: toegestaan ​​en verboden

De basis van het menu voor elke dag van een koolhydraatarm dieet is eiwitproducten. Een kleine hoeveelheid koolhydraten is toegestaan, afhankelijk van het soort voedsel en de noodzaak om ketose te activeren.

Voedingsmiddelen die je kunt eten:

• vlees - rundvlees, kip, kalkoen, konijn;
• afval - alle soorten, inclusief kippenei, kwartel;
• zeevruchten- alle soorten mariene, oceaanvissen en andere mariene eiwitproducten zonder beperkingen;
• zuivelfabriek - kefir, kwark, zure room, zuivelproducten;
• groenten - niet-zetmeelrijk, in het bijzonder blad, kool, allerlei kruiden, paprika, courgette, sperziebonen, uien;
• fruit, bessen - zure vruchten, bijvoorbeeld citrusvruchten, granaatappel, krenten, aardbeien, groene appels;
• noten - walnoten, amandelen, ceder;
• granen- zaden pompoen, zonnebloem, sesamzaadjes.

In een niet-ketogeen dieet zijn granen met een hoog eiwitgehalte toegestaan. Dit zijn granen:

• boekweit met een eiwitgehalte van 12% bij een koolhydraatniveau van 68%;
• erwt met een eiwitgehalte van 22% bij een koolhydraatniveau van 50%.

De lijst met koolhydraatvrije voedingsmiddelen geeft bij het kiezen ervan geen acceptabel vetgehalte aan. Het is belangrijk om te overwegen dat een voldoende vetgehalte in het dieet noodzakelijk is. Ze nemen deel aan metabole processen, vormen de wanden van zenuwvezels, normaliseren de cholesterolproductie. Maar het buitensporige vetgehalte in het dieet veroorzaakt de vorming van sclerotische plaques en blokkering van bloedvaten, trombose.

Voedingsmiddelen die niet mogen worden gegeten:

• suiker - in zijn pure vorm en in gerechten (zoetwaren, zoete deegwaren);
• meelgerechten - brood, alle gerechten uit het deeg;
• granen - rijst, pasta, graanproducten (parelgort, Tarwe, gerst, havermout) bevattende meer dan tachtig procent koolhydraten;
• zetmeelrijke groenten - bieten, wortelen, aardappelen, knoflook;
• zoet fruit en bessen;
• volle melk;
• zoetstoffen - ze dragen niet bij aan het spenen van zoet voedsel, maar vergroten alleen het verlangen ernaar.

Alcohol is niet verboden in de koolhydraatarme dieetvoedingstabel. Het is toegestaan ​​om wodka, brut, droge rode wijn, cognac, tequila en andere suikervrije dranken te drinken. Maar het is belangrijk om te overwegen dat het drinken van alcohol de eetlust stimuleert en de verboden verwijdert die je in het dagelijks leven kunt waarnemen, maar vergeet niet om het experiment te 'durven' door een paar glazen alcoholische drank te drinken.

Menu voor de week

In de tabel met toegestane producten staan ​​veel lekker en gezond, dus het menu lijkt niet beperkt. In feite hebben eiwitproducten de overhand en zelfs toegestane koolhydraten zijn alleen toegestaan ​​in kleine hoeveelheden.

Tabel - Wekelijkse menu-optie voor een koolhydraatvrij dieet

Naleving van het drinkregime is uiterst belangrijk op een eiwitrijk dieet. Zorg ervoor dat u minstens twee liter schoon water drinkt. Vooral vloeistoffen op ketogene diëten die ketose stimuleren zijn nodig. De overvloed aan vloeistof vermindert de negatieve effecten van ketonen op het lichaam.

Nalevingsadvies

Beoordelingen over een koolhydraatvrij dieet stellen ons in staat het een effectieve manier te vinden om af te vallen, afhankelijk van een aantal vereisten.

• Drink tot drie liter schoon water per dag. Begin met het verhogen van het volume van een liter en een halve dag naar twee en een half tot drie. Verander het drinkregime niet drastisch, dit kan problemen in de nieren veroorzaken. Gedurende dertig minuten na het eten is drinken verboden.
• Kook vlees en vis zonder olie. Gewenste kooktechnieken - koken in water en stoom, bakken in de oven. Als je een gefrituurd gerecht wilt, voeg dan een paar druppels toe aan de pan olijfolie en wrijf het met een servet om het overtollige vet gelijkmatig te verdelen en te verwijderen.
• Eet kleine maaltijden. Fractionele voeding is optimaal voor gewichtsverlies. Wanneer u vaak en in kleine porties voedsel eet, "begrijpt" het lichaam dat er geen problemen met voedsel zijn, er komt regelmatig voedsel binnen, u kunt alle ontvangen energie besteden in plaats van het op te slaan. Je kunt tot zes keer per dag eten, ook voor het slapen gaan, als je honger hebt. De laatste maaltijd is de lichtste, bijvoorbeeld een glas magere kefir of honderd gram magere kwark.
• Controleer de totale hoeveelheid voedsel. Ondanks de afwezigheid van beperkingen op de hoeveelheid geconsumeerd voedsel, is het belangrijk om matiging te observeren. De essentie van elk dieet is om de dagelijkse calorie-inname te verminderen. En als, door het gebruik van snoep te beperken, het actief vervangt door steaks en zure room, wordt afvallen onmogelijk. De totale hoeveelheid vlees en vis die per dag wordt geconsumeerd, moet maximaal vijfhonderd gram zijn, verdeeld in kleine porties. Het volume plantaardige bijgerechten is maximaal driehonderd gram. In plaats van koffie met een vochtafdrijvend effect, drink 's morgens en' s avonds kruidenthee, rozebottel infusie, compote van gedroogd fruit.
• Bepaal hoe lang je van plan bent om te dieet. Volgens artsen kun je lange tijd geen koolhydraatarm dieet volgen. Dr. Ducan raadde bijvoorbeeld een eiwitrijk dieet aan voor drie tot vijf dagen, waarna hij de introductie van een kleine hoeveelheid koolhydraten in het dieet en een geleidelijke toename van dit volume toestond. De duur van het dieet wordt individueel berekend, afhankelijk van hoeveel kilo u van plan bent te verliezen.
• Ga sporten. Lichamelijke activiteit is noodzakelijk voor gewichtsverlies. Het is niet nodig om dagelijks te sporten of intensieve workouts te proberen. Regelmatig half uur wandelen, ochtendoefeningen, licht rennen - dit zijn allemaal opties voor betaalbare fysieke activiteit, wat een groot voordeel zal zijn in vergelijking met uitputtende trainingen.

Pas het menu aan voor een week koolhydraatarm dieet, afhankelijk van de duur van het verblijf. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid koolhydraten, gebruik recepten voor gerechten met een hoog gehalte aan groenten, voeg granen toe aan het dieet. Volg de dynamiek van gewichtsverandering. Als de daling is gestopt, hebt u het maximale punt koolhydraten in het menu bereikt.

Beoordelingen van experts over een koolhydraatvrij dieet

"Voordat u op een koolhydraatarm dieet gaat, moet u precies begrijpen waarom u dit doet en hoeveel", zegt voedingsdeskundige Grigory Chernykh. "In dit geval is het risico dat het lichaam onherstelbare gevolgen heeft, klein." Wat kunnen de gevolgen zijn? Volgens de expert zijn er verschillende.

Negatieve effecten

Een uitgebalanceerd dieet betekent dat het lichaam voldoende eiwitten, vet en koolhydraten uit voedsel moet halen. De norm van deze laatste voor een volwassene is 350 gram per dag. Door verhoudingen te veranderen, hebben we bewust de 'machtsverhoudingen' verstoord. Dit kan leiden tot storingen in het lichaam.

• Minder voedingsstoffen. "Het dieet beschouwt granen, fruit en groenten uitsluitend als een bron van koolhydraten," vervolgt Grigory Chernykh. "Maar deze producten zijn waardevolle leveranciers van nuttige stoffen." Ze brengen micro-elementen in het lichaam, vitamines die gewoon niet te vinden zijn in vlees, vis en eieren. ”
• Minder vezels. Constipatie en indigestie is een van de meest voorkomende symptomen van het 'meedoen' aan een koolhydraatarm dieet. Bij het veranderen van het dieet, verlaten bronnen van vezels - fruit, groenten en granen - het bijna volledig en neemt de hoeveelheid eiwitrijk voedsel kunstmatig toe. Het lichaam kan niet omgaan met overtollig eiwit zonder voldoende grove plantenvezels. Eiwitmassa's worden niet op tijd uit de darm verwijderd, rotten erin, toxines worden afgescheiden. Dit is gedeeltelijk te wijten aan de achteruitgang van het welzijn die een persoon op zo'n dieet vergezelt. De gunstige microflora sterft, die op korte termijn spijsverteringsproblemen veroorzaakt en op de lange termijn - aanhoudende stoornissen in het maagdarmkanaal.
• Overtreding van weefselregeneratie. Volgens degenen die zijn afgevallen, verslechtert hun gezondheid in de eerste weken van het dieet. Dit komt door veranderingen in het lichaam. Het lichaam ontvangt geen glucose, maar heeft het nodig om in energiebehoeften te voorzien. Tegelijkertijd komt er veel eiwit het lichaam binnen, dat eerder werd gebruikt om de cellen van alle weefsels zonder uitzondering te regenereren. Het lichaam moet koolhydraten vervangen door eiwitten en ze in elk geval als energiebron gebruiken totdat het leert energie uit zijn eigen vetreserves te halen. Daarom wordt eiwit niet besteed aan het bijwerken van de cellen van botten, spieren, huid, maar aan het verzekeren van de dagelijkse energiekosten.

Waterverlies vindt, ondanks een overvloedig drinkregime, met een catastrofaal tempo plaats. Water ontsnapt uit de spieren waar glycogeen het vasthield. Uitputting van glycogeen, die optreedt op de eerste dag van het dieet, staat niet toe dat water in de weefsels wordt opgeslagen. Lichaamsvolumes smelten letterlijk voor onze ogen. "Koolhydraten trekken water aan, en eiwitten - uitdrogen," zegt diëtiste Julia Bastrigina. "Uitdroging leidt tot verlies van weefsel en spierspanning, slappe huid."

Maar er gebeurt momenteel niets met vet. De vernietiging ervan begint rond de derde week, wanneer de intensiteit van gewichtsverlies aanzienlijk afneemt. Het lichaam kan niet meer dan honderdvijftig gram vetweefsel per dag verwerken. Daarom is gewichtsverlies binnen een kilogram per week de norm voor elk koolhydraatvrij voedingsplan, vanaf de derde week.

Glucosetekortrisico's

“Onthoud voor eens en voor altijd. De enige brandstof voor ons lichaam is glucose, ”gaat voedingsdeskundige Julia Bastrigina verder. "Als ze er niet is, zal het lichaam het uit de spieren halen."

Tegelijkertijd veroorzaakt een gebrek aan glucose de ontwikkeling van andere negatieve fenomenen.

• Vernietiging van het glycogeen "depot" van de lever. Het lichaam verwerkt achttien uur lang glycogeenvoorraden. Voor de lever is de vernietiging van het depot kritisch gevaarlijk.De vernietiging van vetten leidt tot de vorming van verbindingen die "bezinken" in de lever en daarin blijven. Het is ongelooflijk moeilijk om ze in de toekomst in te trekken; hiervoor is medicamenteuze therapie noodzakelijk. Maar het behoud van vetresten is nog gevaarlijker, omdat het leidt tot de ontwikkeling van leververvetting en het onomkeerbare gevolg ervan - type 2 diabetes.
• Overtreding van bloedvormingsprocessen. Glucose is het enige "voedsel" dat de hersenen consumeren. Het grootste deel wordt besteed aan het ondersteunen van het proces van bloedvorming. Glucose tekort leidt tot een schending van de normale bloedvorming. Langdurig tekort kan bloedarmoede veroorzaken.
• De onmogelijkheid van mentaal werk. Bij afwezigheid van 'voedsel' kunnen de hersenen niet volledig functioneren. Dat is de reden waarom koolhydraatarme diëten gecontra-indiceerd zijn voor mensen die zich bezighouden met mentale activiteit.
• Algemene zwakte, hoge vermoeidheid. Een ander symptoom is dat je niet genoeg koolhydraten uit voedsel haalt. Het lichaam is oubollig zonder energie, dus sporten en actieve fysieke activiteit zijn onmogelijk.

Met diabetes

Voor diabetici lijkt een koolhydraatarm dieet de enige echte manier voor gezondheid en gewichtsverlies. De producten die glucose leveren, verdwijnen immers uit het dieet, waardoor insuline moet worden afgebroken. Het ontbreken of volledige afwezigheid bij type 1 diabetes is niet zo erg als er niets valt te splitsen.

Maar er is gevaar in dit oordeel. Binnen drie weken leert het lichaam op een nieuwe manier te werken. Bij afwezigheid van glucosebronnen begint hij het te extraheren uit spiermassa, vetweefsel. Dat wil zeggen, glucose in het lichaam verschijnt weer. "Bij diabetes is een koolhydraatvrij dieet strikt gecontra-indiceerd", zegt voedingsdeskundige Grigory Chernykh. "Plotselinge stijgingen van glucose met zijn volledige afwezigheid aan het begin van het dieet en het plotseling verschijnen in een paar weken kunnen leiden tot kritieke gezondheidsproblemen bij dergelijke mensen."

Risicominimalisatie

"Denk niet dat je lang op dergelijk voedsel kunt zitten", vervolgt Grigory Chernykh. "Vanuit fysiologisch oogpunt is dit niet gerechtvaardigd en gevaarlijk." De voedingsdeskundige Kristina Lobanovskaya is het met hem eens. “Na anderhalve maand diëten is het noodzakelijk om een ​​pauze te nemen. Een voldoende hoeveelheid koolhydraten is uiterst belangrijk voor het lichaam, en hun constante gebrek leidt tot metabole stoornissen, maagdarmkanaalfuncties, depressie en andere aandoeningen van het zenuwstelsel. "

Bovendien vestigt Kristina Lobanovskaya de aandacht op een bijwerking waar de makers van dergelijke diëten liever niet over praten. “Als je je te lang aan een koolhydraatvrij dieet houdt en vervolgens terugkeert naar zoet, gefrituurd voedsel, zelfs in minimale hoeveelheden, zal het lichaam snel aankomen. Tegelijkertijd zal de tweede poging om een ​​koolhydraatvrij dieet te volgen geen resultaten opleveren. ”

Dit komt door het verlies van het vermogen om koolhydraten goed te verwerken. Ons lichaam "vergeet" hoe het in energie te transformeren en accumuleert eenvoudig "in reserve". "Je kunt niet te lang op een koolhydraatvrij dieet zitten", merkt Kristina Lobanovskaya op. - En het is belangrijk om er “uit” te komen: eet twee keer per dag fruit, granen (boekweit en havermout). Het lichaam heeft minimaal twee weken nodig om zijn koolhydraatvoorraad aan te vullen. ”

Voedingsdeskundige Lyudmila Denisenko wijst op de belangrijkste manieren om de schade van koolhydraatarme voeding te verminderen.

• Verminder geleidelijk koolhydraten. Je kunt ze niet scherp van het dieet uitsluiten. Verminder hun volume in het dieet dagelijks met dertig tot veertig gram.
• Vallen niet onder 200 gram per dag. Dit is een kritische hoeveelheid koolhydraten, die nog steeds voldoende is voor een normale hersenfunctie en glycogeenopslag in spieren en lever. Maar tegelijkertijd kan het lichaam afvallen.
• Eet voedsel met "goede" koolhydraten. Je menu mag geen zoete desserts en muffins bevatten, maar je moet niet weigeren van ontbijtgranen, volkoren brood en pasta van durumtarwe. Het is onmogelijk om groenten en fruit uit te sluiten van het dieet.
• Verminder koolhydraten tot een minimum van niet meer dan drie dagen. Het is onaanvaardbaar om koolhydraatproducten volledig uit te sluiten van het dieet, en je kunt het gedurende een paar dagen letterlijk verlagen tot een kritische markering van tachtig gram.

Zelfs als u een dieet volgt dat tot 200 gram koolhydraten per dag bevat, zorg er dan voor dat u regelmatig een "lading" krijgt. Verhoog het caloriegehalte eenmaal per week tot 1600-2000 Kcal.

"De meest rationele manier is om eenvoudige koolhydraten, dat wil zeggen suiker, in uw dieet te beperken en" langzame "koolhydraten in een dosis te gebruiken," zegt diëtiste Julia Bastrigina. - Dit is het optimale dieet voor een koolhydraatarm dieet. Als je je tot het uiterste haast en de meeste groenten en granen toeschrijft aan koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zal dit leiden tot gezondheidsproblemen. "

Het menu van een koolhydraatvrij dieet in zijn standaardvorm is niet het juiste dieet. Het is extreem arm aan vitamines, mineralen, vezels en te rijk aan eiwitten, wat onaanvaardbaar is voor ons lichaam. Bij gebrek aan een evenwicht van basisvoedingsstoffen is de kans op het ontwikkelen van gevaarlijke, negatieve gevolgen groot. Het is belangrijk om bewust de vorming van het dieet te benaderen en naar je lichaam te luisteren. Gooi een mager dieet weg als het alarm geeft.