B grupės vitaminai: produktų kiekis, trūkumo simptomai ir pavojus

Vitaminą B atstovauja visa vandenyje tirpaus pobūdžio organinių junginių grupė. Kai kuriuos iš jų organizmas sintetina pakankamais kiekiais. Vidinė sintezė negali visiškai sustabdyti kitų poreikio. Kai kurie junginiai nėra sintetinami ir jų deficitas iš dalies sutampa tik tuo atveju, jei jų yra pakankamai su maistu. Skirtingi maisto produktai turi skirtingas maistines medžiagas. Štai kodėl žmogaus mityba turėtų būti ne tik subalansuota, bet ir įvairi.

Grupės reikšmė

Vitaminus 1912 m. Atrado biochemikas Casimiras Funkas. Pirmiausia jis davė jiems vardą, taip pat pradėjo jį naudoti savo moksliniuose darbuose. Vitaminą B atranda ir Funkas. Jo manymu, tai azoto turintis junginys, turintis įtakos medžiagų apykaitai.
Iš dalies Funkas buvo teisus. B grupės vitaminų vaidmuo keičiant įvairias medžiagas į energiją yra neįkainojamas, tačiau iš tikrųjų šie junginiai reguliuoja įvairias chemines reakcijas, vykstančias kūno viduje, užtikrinančias normalų jo veikimą. Pagrindinės B grupės vitaminų funkcijos yra šios:

• biocheminių energijos konversijos procesų reguliavimas;
• užtikrinant stabilų širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
• nervų audinių tinkamo veikimo ir nervinių impulsų perdavimo reguliavimas;
• asmens emocinės būklės stabilizavimas;
• dalyvavimas įsisavinant kitus vitaminus;
• žarnyno reguliavimas;
• plaukų ir odos sveikatos užtikrinimas;
• ląstelių ir audinių augimo procesų reguliavimas;
• dalyvavimas neurohumoralinėse reakcijose;
• užtikrinančią imuninį atsaką.

Atskirai verta paminėti B grupės vitaminų svarbą norint numesti svorio. Pagrindinė priežastis, dėl kurios priaugama perteklinio svorio, yra medžiagų apykaitos procesų pažeidimas, o B grupės vitaminai ne tik pašalina šiuos sutrikimus, bet ir užkerta jiems kelią, užtikrindami visišką maisto produktų įsisavinimą. Jei kūnas yra aprūpintas aptariamų grupių junginiais, riebalų sankaupų rizika yra sumažinta iki minimumo.

Pagrindiniai atstovai

Įvairių maisto produktų vitamino B struktūra gali skirtis. Tai reiškia, kad tos pačios rūšies maistas nesugeba aprūpinti organizmo daugybe šios grupės junginių (dėl didelio veislių skaičiaus). Štai kodėl dieta turėtų būti įvairi.

B1

Kitas pavadinimas yra tiaminas. Tiamino poreikis gali iš dalies sutapti su organizmo vidine sinteze. Medžiaga yra aktyvus metabolinių procesų dalyvis ląstelių lygiu. Užtikrina baltymų, aminorūgščių įsisavinimą, angliavandenių pavertimą energija. Atsakingas už nervų sistemos stabilumą. Tai laikoma pipirų stimuliatoriumi. Tai reikalinga neurotransmiterio acetilcholino sintezei, stimuliuoja atmintį, aktyvumą ir minčių procesų stabilumą.

Tiaminas taip pat tiesiogiai susijęs su genetinės medžiagos kopijavimu ir perdavimu. Suaugusiesiems reikia apie 2,5 mg tiamino per dieną, vaikams - iki 2 mg.

Mokslininkai nustatė modelį: kuo daugiau žmonių vartoja angliavandenius, tuo didesnis tiamino kiekis reikalingas jiems perdirbti. Pavyzdžiui, lėtinis tiamino trūkumas išsivysto sergant alkoholizmu, taip pat sergant cukriniu diabetu. Jei žmogus valgo maistą, kuriame mažai angliavandenių ir baltymų, jo poreikis vartoti tiaminą sumažėja. Pažymima, kad poreikis dramatiškai padidėja apsinuodijus sunkiaisiais metalais. Terapijai leidžiama vartoti didžiausią leidžiamą dozę - apie 5 mg per parą.

• Vitamino trūkumas. B1 trūkumas lemia nepakankamai oksiduotų junginių kaupimąsi organizme, acetilcholino trūkumą ir aminorūgščių sintezės sutrikimą. Pasireiškia nerviniais sutrikimais (letargija, apatija, depresija, lėtiniu nuovargiu, sutrikusia koncentracija ir atmintimi). Sunkiais atvejais išsivysto rimta nervų liga. Esant trūkumui, pastebimas dusulys, patinimas. Taip pat yra virškinimo trakto sutrikimų - vidurių užkietėjimas, viduriavimas, padidėjusios kepenys.
• Trūkumų priežastys. Netinkama dieta, kurioje pagrindinę vietą užima produktai iš smulkių miltų ir saldainių. Padidėjęs tiaminozės - tiaminą naikinančio fermento - suvartojimas.
• Kaip kompensuoti trūkumą. Į dietą įeina rupūs miltai, javų sėlenos, daiginti grūdai. Pagrindinis vitamino šaltinis yra sausos alaus mielės. Nemažas tiamino kiekis yra kiaulienos ir kepenų neriebiose veislėse.

B2

B2 (riboflavinas) laikomas antiseborėjiniu vitaminu. Jis gali būti sintetinamas dvitaškyje, esant normaliai žarnyno mikrofloros būklei.

B2 vaidmuo - centrinės nervų sistemos reguliavimas, neuromediatorių sintezė, užtikrinant regos aparato veikimą (tinklainės apsauga nuo ultravioletinės spinduliuotės, sveikos lęšio būklės palaikymas). Tai daro įtaką odos būklei - užtikrina normalų riebalinių liaukų darbą. Pateikia epitelio audinių regeneracijos procesus. Suaktyvina antinksčių metabolizmą ir hormonų sintezę. Kasdien suaugusiųjų ir vaikų poreikis svyruoja nuo 1 iki 3 mg.

• Vitamino trūkumas. Tai pasireiškia odos ir gleivinių sutrikimais: įtrūkimais, džemu ir opomis ant lūpų, per dideliu odos sausumu, plaukų slinkimu. Taip pat, kai trūksta vitamino B2, liežuvio gleivinė yra purpuriškai raudona. Dažnai, atsižvelgiant į medžiagos trūkumą, išsivysto konjunktyvitas, lydimas ašarojimo, taip pat akių gleivinės deginimo.
• Trūkumų priežastys. Maisto trūkumas, sutrikusi žarnyno mikroflora.
• Kaip kompensuoti trūkumą. Valgykite gyvūninius produktus: pieną, kiaušinius, mėsą. Rūgštaus pieno produktuose ypač gausu vitamino B2, nes laktobacilos sugeba jį sintetinti. Taip pat naudingi yra žali žirneliai, lęšiai, pupelės, pomidorai, žiediniai kopūstai, kriaušės, persikai, melionas.

B3

Taip pat vadinamas vitaminu PP arba nikotino rūgštis. Tai yra aktyvus kvėpavimo procesų dalyvis ląstelių lygiu. Nuo to priklauso virškinamojo trakto judrumas ir virškinamųjų sulčių sekrecijos aktyvumas. Vitamino B3 dėka pagerėja skrandžio, kasos ir kepenų darbas. Medžiaga veikia nervų sistemos būklę, padeda mažinti kraujospūdį ir yra eritropoezės stimuliatorius. Paros poreikis svyruoja nuo 5 iki 25 mg.

• Vitamino trūkumas. Pasireiškia silpnumu, padidėjusiu nuovargiu, sumažėjusiu protiniu, fiziniu krūviu. Odos sausumas, blyškumas, opos ir žaizdų tendencija gali parodyti trūkumą. Trūkstant nikotino rūgšties, pastebimi skonio iškrypimai, liežuvio skausmas.Ilgalaikis trūkumas kartu su baltyminių medžiagų trūkumu lemia pellagros vystymąsi.
• Trūkumų priežastys. Monotoniškas maistas. Sutrikus vitaminų pasisavinimui iš žarnyno.
• Kaip kompensuoti trūkumą. Būdingas vitamino B3 bruožas yra tas, kad organizmas jo neįsisavina surištos formos. Pavyzdžiui, kai kuriuose grūduose (kukurūzų kruopose). Augalų šaltiniai yra kviečių gemalai ir ryžių sėlenos. Naudinga jautiena, veršiena, naminių paukščių subproduktai, žuvų taukai, kiaušiniai, pienas.

B5

B5 (pantoteno rūgštis) yra visur. Jis yra koncentruotas daugiau ar mažiau visuose maisto produktuose, dalyvauja visuose energijos ir deguonies apykaitos procesuose. Užtikrina normalų virškinimą, antinksčių funkciją, turi antistresinių savybių, aktyviai dalyvauja atsinaujinimo, hematopoezės, hemoglobino sintezės procesuose. Kasdien reikia 5 mg pantoteno rūgšties. Didžiausia leidžiama paros dozė yra 15 mg.

• Vitamino trūkumas. Tai pasireiškia silpnumu, nuovargiu, miego ir užmigimo sutrikimais, plaukų ir nagų odos pablogėjimu, lėtu žaizdų gijimu.
• Trūkumų priežastys. Griežti dietos apribojimai, badavimas. Vitaminą sintezuoja simbiotiniai mikroorganizmai žarnyno spindyje, todėl ūmios deficito sąlygos yra labai retos.
• Kaip kompensuoti trūkumą. Pasirūpinkite, kad reguliariai maitintumėtės įvairiais maisto produktais. Mityboje turėtų būti mėsa, pieno produktai, grūdai ir daržovės. Morkos, šparagai, burokėliai, svogūnai, bulvės ir agurkai yra svarbūs.

B6

Vitamino B6 (piridoksino) vertė žmogaus organizmui yra tiesiog didžiulė: jis reguliuoja neuromediatorių (serotonino, norepinefrino, dopamino) sintezę, dalyvauja prostaglandinų gamyboje, netiesiogiai reguliuodamas kraujospūdį. Vitaminas yra labai svarbus azoto apykaitai audiniuose ir ląstelėse, dalyvauja įsisavinant gaunamas polinesočiųjų riebalų rūgštis. Tai svarbu tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui, nes ji kontroliuoja ląstelių dalijimąsi ir antikūnų sintezę. Suteikia genetinės informacijos perdavimą. Dienos vitamino B6 poreikis suaugusiam žmogui svyruoja nuo 1,5 iki 2,8 mg.

• Vitamino trūkumas. Piridoksinas yra ypač svarbus vaikams, jo trūkumas lemia sulėtėjimą ir displaziją. Nėštumo metu B6 trūkumas smarkiai pablogina moters veido ir kaklo odos būklę - atsiranda bėrimai, uždegimai. Piridoksino trūkumas suaugusiam gali sukelti mieguistumą ir letargiją, polinkį į depresiją, gleivinių ir odos pažeidimus.
• Trūkumų priežastys. Vitaminas yra atsparus temperatūros poveikiui, todėl jo dažnai būna pakankamai su maistu. Jį sintetina žarnyno bakterijos, todėl trūkumas gali kilti dėl antibiotikų ir chemoterapinių vaistų vartojimo.
• Kaip kompensuoti trūkumą. Vitamino yra visų rūšių mėsoje, soros, miežiai irgrikiai grūdai, ankštiniuose. Geri šaltiniai yra riešutai, morkos, špinatai, pomidorai, kopūstai, paprikos, braškės, kriaušės.

B7

Vitaminas B7 (biotinas) reguliuoja virškinimo fermentų veiklą. Šis junginys yra ląstelių kvėpavimo, riebalų, baltymų, angliavandenių apykaitos dalyvis. Tai labai svarbu nervų sistemai - ji apsaugo nuo neuropatijų, kurias išprovokuoja medžiagų apykaitos sutrikimai (pavyzdžiui, sergant cukriniu diabetu).Jis vaidina pagrindinį vaidmenį nukleino rūgščių, sudarančių DNR ir RNR, sintezėje, todėl yra genetinės informacijos perdavimo ir paties organizmo ląstelių dalijimosi dalyvis. Tai būtina normaliai odos ir plaukų būklei.
Paros normos norma yra nuo 50 iki 150 mcg.

• Vitamino trūkumas. Tai pasireiškia kaip staigus odos būklės pablogėjimas, gausus plaukų slinkimas, padidėjęs jautrumas ir polinkis į odos ir gleivinių uždegimą. Tai gali paskatinti anemijos vystymąsi, trūkti aukšto molekulinio tankio riebalų, reikalingų sveikatai.
• Trūkumų priežastys. Netinkama ar ribota mityba, didelis kiekis neapdorotų kiaušinių baltymų (trukdo įsisavinti biotiną).
• Kaip kompensuoti trūkumą. Praturtinkite dietą riešutais, kiaušinių tryniais, žuvimi. Galite naudoti sausas alaus mieles. Iš vaisių geriau rinktis bananus, obuolius, arbūzus.

B9

Padedant vitaminui B9 (folio rūgščiai), vyksta baltymų metabolizmas, taip pat sintezuojami neuromediatoriai, atsakingi už veiklą, apetitą ir žmogaus nuotaiką. Be folio rūgšties neįmanoma tinkamai funkcionuoti kaulų čiulpuose ir visiškai gaminti eritrocitus bei baltuosius kraujo kūnelius. DNR ir RNR sintezė taip pat vyksta naudojant B9, o tai reiškia, kad vitaminas yra svarbus formuojant ir augiant visas žmogaus kūno ląsteles ir audinius. Dienos poreikis gali skirtis. Suaugusiesiems ir vaikams - iki 0,4 mg, nėščioms moterims - 0,8 mg, žindymo laikotarpiu - 0,6 mg.

• Vitamino trūkumas. Tai lydi nervinio jautrumo pažeidimas, sunkūs virškinimo sutrikimai dėl aštrių skrandžio sulčių rūgštingumo pažeidimo. Taip pat dėl ​​vitamino A trūkumo atsiranda nervų sutrikimų, sumažėja raumenų tonusas.
• Trūkumų priežastys. Dažnai vitamino B9 trūkumą, net ir nepakankamai suvartojant maistą, blokuoja žarnyno mikroflora. Ūminis junginio trūkumas pastebimas esant rimtai žarnyno malabsorbcijai.
• Kaip kompensuoti trūkumą. Geriausias būdas yra vartoti žalias salotas, kurios nebuvo termiškai apdorotos. Folio rūgšties turinio lyderiai yra špinatai, bazilikai, petražolės, kalendra, salierai. Didelė koncentracija pastebima bananų, avokadų, lęšių, šparagų, kopūstų, citrinų sudėtyje.

B12

Vitaminas B12 (cianokobalaminas) yra visų medžiagų, patenkančių iš maisto, pavertimo energija procesų reguliatorius. Užtikrina normalų epitelio audinių, taip pat kaulų čiulpų ląstelių dalijimąsi. Tai tiesiogiai veikia eritropoezę ir hemoglobino koncentraciją kraujyje. Tai aktyvina imuninių ląstelių sintezę, taip pat normalizuoja kraujo krešėjimą. Tai yra neuronų mielino apvalkalų struktūrinis komponentas, apsaugantis juos nuo pažeidimų. Reguliuoja cholesterolio koncentraciją, teigiamai veikia kepenų ir tulžies pūslės veiklą. Žmogaus organizmui reikia apie 3 mcg B12 per dieną.

• Vitamino trūkumas. Tai pasireiškia neurotiniais sutrikimais, virškinimo sutrikimais ir gleivinės pablogėjimu (iki skrandžio opų). Ūmus ir ilgalaikis trūkumas išprovokuoja piktybinę anemijos formą ir kelia grėsmę žmogaus gyvybei.
• Trūkumų priežastys. Dažnai tai yra sunki žarnyno disfunkcija, kurios metu nėra absorbuojami nei vitaminai iš maisto, nei junginiai, kuriuos gamina naudinga mikroflora. Taip pat B12 trūkumas visada lydimas helminto invazijų, nes parazitai aktyviai vartoja cianokobalaminą, kad išlaikytų savo gyvybines funkcijas.
• Kaip kompensuoti trūkumą. Šis vitaminas nėra sintetinamas žarnyno mikrofloros, todėl jis turi būti reguliariai tiekiamas su maistu. Rekomenduojami produktai: jautiena, kepenys, inkstai, žuvis. O jūros dumbliai yra cianokobalamino turinio lyderiai.

Kaip rodo praktika, net tikslingas vitaminų turinčių vaistų vartojimas ne visada pašalina hipovitaminozę. Prisidėkite prie šios žarnyno ligos, įskaitant disbiozę. Tai reiškia, kad nepakanka pakoreguoti savo mitybą - svarbu įsitikinti, ar organizmas sugeba pasisavinti maistines medžiagas ir tinkamai jas išleisti. Būtina pasitarti su gydytoju, atlikti tyrimus. O siekiant išvengti B trūkumo, ekspertai rekomenduoja nesikoncentruoti į kokį nors konkretų maistą, o, priešingai, valgyti įvairiai ir subalansuotai.