Svorio metimo formavimas: atlikite namų treniruotes

Greito svorio metimo sistema yra „gimtoji“ iš Sankt Peterburgo. Ją išrado fiziologas Ilja Prokhortsevas 1988 m. Formavimas (kūno formavimas) yra ilgo mokslininko atlikto tyrimo rezultatas, siekiant nustatyti idealius grožio ir sveikatos parametrus. Pirmiausia modeliai pradėjo kalbėti apie sistemos efektyvumą: tai padėjo jiems greitai susitvarkyti prieš pasirodymus. Sekdami modelius, milijonai moterų visame pasaulyje įsimylėjo formavimąsi. Net ir šiandien, kai buvo sugalvota šimtai naujų būdų, kaip surasti tobulą figūrą, figūrų gerbėjų skaičius ir toliau auga. Labai populiarus šeimos formavimas.

Formavimas iš anglų kalbos verčiamas kaip „formavimas“. Dėl svetimo sistemos vardo tarimo dažnai kyla painiavos: autoriaus tėvynėje daugelis mano, kad formavimas buvo išrastas užsienyje.

Kas yra formavimas ir tinkamumas, kokie yra skirtumai

Kas formuojasi? Formavimas dažnai painiojamas su fitnesu. Jie siekia vieno tikslo - padaryti kūną gražų, liekną, dailų. Bet sistemos turi skirtingas priemones. Formavimo terapija apima probleminių sričių taisymą. Visos kitos „svetainės“ paprasčiausiai prižiūrimos. Tai išskiria formavimąsi nuo kūno rengybos, kuris apima visų raumenų grupių apkrovą.

Sportas yra universali sistema, o formavimas yra individualus. Sudarant mokymo programą formuojant, atsižvelgiama į specifinį figūros tipą. Remiantis tuo, pasirenkami „šoko“ pratimai ir tiesiog palaikantys. Šis požiūris leidžia pasiekti greitą efektą: probleminės vietos gauna maksimalią apkrovą, o tai atspindį veidrodyje priartina prie idealo.

Treneriams patariama atkreipti dėmesį formuojant tas merginas, kurios ateina į sporto salę su konkrečia problema. Pavyzdžiui, jei nėra tiek daug papildomų svarų, bet skrandis nebuvo išvalytas po gimdymo. Arba, jei liemenė ir pilvas tinka, bet dėl ​​pilnų kojų atsirado kompleksai.

Programų tipai ir ypatybės

Egzistuoja universali profesijos rūšis - formuojanti klasiką. Tai tinka visiems. Tačiau be jo, yra daugybė veislių, kuriose atsižvelgiama į pasiruošimo laipsnį, dalyvaujančių asmenų amžių ir sveikatos savybes. Pradedantiesiems, „pažengusiems“, choreografiniu stiliumi, „kūno lieknumui“, sveikatingumui, jaunoms merginoms, moterims virš 50 metų ir net vaikams - metodų pasirinkimas yra didelis.

Nepriklausomai nuo formavimo tipo, mokymai vykdomi pagal tam tikrą programą. Jos pasirinkimas priklauso nuo to, kokie užsiėmimų tikslai. Iš viso yra dvi programos.

1. Katabolinis. Pagrindinis uždavinys yra pašalinti riebalų atsargas probleminėse vietose. Užsiėmimai padeda struktūruoti raumenų masę, dėl to sumažėja apimtys.Svorio metimo programa apima įprastos dietos pakeitimą: mažiau kalorijų, mažiau baltymų.
2. Anabolinis Programa skirta gražių formų paieškai. Pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų vystymuisi: jie turi tapti elastingi, elastingi. Baltymai yra atsakingi už reljefo kūrimą, todėl vykdant mitybos anabolinę programą, pagrindinis dėmesys skiriamas baltyminiams produktams.

6 pranašumai ir 1 trūkumas

Formavimas ne be priežasties yra labai populiarus tarp moterų. Sistema turi daug pranašumų, palyginti su kitomis sporto šakomis. Yra šeši pagrindiniai formavimo pranašumai, dėl kurių sistema tapo tokia garsi.

1. Individualus požiūris. Kodėl aktyviai pumpuoti presą, jei reikia netekti sėdmenų pertekliaus? Formavimas apima individualų požiūrį į idealaus kūno formavimąsi. Sistema atsižvelgia į figūros tipą, problemines sritis, medžiagų apykaitos greitį, pokyčių dinamiką.
2. Mitybos sisteminimas. Jei nebus pasiekta gerų rezultatų, dietos peržiūra neveiks. Sistema nereiškia specialios dietos, tačiau bus nustatyti tinkamos mitybos pagrindai: nebereikės vartoti greito maisto.
3. Svorio metimas ir kova su celiulitu. Vidutinis fizinis aktyvumas ir tinkama mityba - priauga papildomų svarų. Ir celiulitas dingsta, tai patvirtina ir formavimo gerbėjų apžvalgos. Maksimalus kraujo skubėjimas į problemines vietas, skysčių nutekėjimas pagerėja - apelsino žievelė tiesiog neturi šansų.
4. Bendri sveikatos veiksmai. Sistemos dėka virškinimas normalizuojasi, pagerėja medžiagų apykaita ir bendra savijauta. Formavimas moterims taip pat būdingas jaunystei. Šis poveikis pasiekiamas ne tik peržiūrėjus dietą: užsiėmimų metu ląstelės prisotinamos deguonimi. Užsiėmimai suteikia daug energijos, palengvina blogą nuotaiką.
5. Greitas efektas. Pirmuosius pasiekimus galima pamatyti per dvi savaites nuo pamokų pradžios. Ir viskas todėl, kad vyksta darbas dėl konkrečios problemos. Pvz., Juosmuo „liejasi“, o visas kūnas yra geros formos. Natūralu, kad poveikis bus pastebimas anksčiau nei tada, kai kroviniai bus nukreipti į viską iš karto.
6. Minimalus užsiėmimų laikas. Jūs galite numesti svorio, skirdami užsiėmimams tik dvi ar tris dienas per savaitę. Treniruotės trukmė parenkama individualiai, tačiau paprastai nuo 40 minučių iki valandos. Rekomenduojamas kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra mažiausiai 20 kartų. Jie yra paprasti, tačiau juos reikia atlikti greitu ritmu.

Pagrindinis formuojant programas, kuriomis siekiama numesti svorio, trūkumas yra tas, kad jos negali būti derinamos su kitomis mokymo rūšimis. Sistema reiškia, kad labai sumažėja baltymų produktų racione, o baltymai yra būtini intensyvių mankštų metu. Bet jei nesate nutukęs, tada pakaks formavimo, kad „apakintumėte“ gražią figūrą.

Sveikatos kontraindikacijos

Galite padaryti viską formuodami. Tačiau svarbu, kad pratimai ir krūvio laipsnis būtų parinkti ne tik atsižvelgiant į esamas figūros problemas, bet ir atsižvelgiant į sveikatos būklę. Tai įmanoma tik susisiekus su kvalifikuotu treneriu. Tada nebūtina reguliariai lankytis salėje: galite dirbti namuose, laikydamiesi specialisto sukurtos schemos.

Treniruotėms yra daugybė kontraindikacijų. Nerekomenduojama mankštintis, kai:

• onkologija;
• širdies liga
• inkstų nepakankamumas;
• kaulų tuberkuliozė;
• uždegiminiai procesai organizme;
• cukrinis diabetas.

Pooperaciniu laikotarpiu reikėtų atsisakyti klasių.Po sunkios ligos nereikėtų skubėti atnaujinti treniruočių: duokite kūnui laiko atsigauti. Menstruacijų metu formavimas yra įmanomas, bet ne per pirmąsias tris dienas.

Treniruotės sporto salėje ar namuose: ką pasirinkti

Formuoti svorį siūlo daugelis sporto salių. Tačiau ne visi klientai nori skirti laiko ir pinigų eidami į sporto salę. Tačiau ne veltui formavimas vadinamas unikalia sistema: efektyvius mokymus galima atlikti namuose. Svarbiausia yra noras ir atkaklumas. Prieš priimdami galutinį sprendimą, kur atlikti praktiką, įvertinkite klasių kambaryje ir namuose pranašumus ir trūkumus, naudodamiesi stalu.

Stalas - formavimas salėje ir namuose: privalumai ir trūkumai

Pagrindinis užsiėmimų salėje pranašumas yra individualus programos pasirinkimas, teisingo pratimų vykdymo kontrolė. Tai priklauso nuo to, kaip greitai bus pasiektas tikslas. Namuose galite vesti vaizdo pamokas, tačiau jos yra skirtos vidutinei medžiagų apykaitai ir svoriui, atitinkamai, jos siūlo vidutines apkrovas. Ideali galimybė norintiems mokytis namuose yra susisiekti su treneriu, kad sukurtų programą, o tada elgtis su ja patogiai.

5 paslaptys rezultatui pasiekti

Dėl vienokių ar kitokių priežasčių nusprendėte treniruotis namuose, o dabar nerimaujate, kad negalite pasiekti norimo rezultato? Namų darbus galite padaryti veiksmingais, jei žinote formavimo paslaptis. Prisiminkite penkis pagrindinius principus.

1. Kvėpuokite teisingai. Treniruotės metu kvėpuokite tik per nosį. Įsitikinkite, kad kvėpavimo technika nėra klaidinga.
2. Visada darykite treniruotę. Prieš atlikdami pratimų rinkinį, turite būtinai sušilti. Taigi jūs "sušildote" savo kūną, paruoškite jį apkrovoms. Apšilimas sumažina tempimo tikimybę.
3. Stebėkite savo kūną. Bet kokių formavimo pratimų atlikimas reiškia, kad nugara bus tiesi, o skrandis bus įkištas. Neatmeskite šios akimirkos, kitaip po mankštos skaudės nugarą, o skrandis negalės būti plokščias.
4. Gerkite vandenį. Esant apkrovai, skystis aktyviai išsiskiria iš kūno. Paprastas vanduo padės išvengti dehidratacijos. Geriau negerti gazuotų: jis iš organizmo išstumia mineralines druskas, kurios treniruočių metu jau „išeina“ per prakaito liaukas.
5. Reguliariai sportuokite. Kaip greitai svajonė apie tobulą figūrą taps realybe, priklauso nuo treniruočių reguliarumo. Pagalvokite apie savo tvarkaraštį ir nepraleiskite užsiėmimų.

Jie rekomenduoja namuose atlikti ritminę muziką: tai smagiau ir jūs galite įeiti į ritmą, išlikti jame iki treniruotės pabaigos. Svarbu kontroliuoti pratimų trukmę ir kartojimą. Daugiau dėmesio skirkite tiems, kurie yra skirti išspręsti jūsų pagrindinę problemą; palaikantis tonas - mažiau.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Universalus formavimo pratimų rinkinys neegzistuoja. Idealiu atveju treneris turėtų sudaryti pamokų planą, daugiausia dėmesio skirdamas problemai, kurią visų pirma reikia pakoreguoti. Jei nėra galimybės susisiekti su specialistu, pradėkite užsiėmimus atlikdami paprasčiausius pratimus. Paprastai merginos, norinčios numesti svorio, pakartoja lentelėje pateiktą kompleksą. Tai yra kuo paprastesnė, todėl net pradedantiesiems tai įmanoma.

Lentelė - paprastas pratimų rinkinys

Formavimas pradedantiesiems namuose nėra susijęs su didelėmis apkrovomis. Iš pradžių įsitraukite į savo ritmą, atlikite daugybę požiūrių, kurie jūsų neperkrauna. Kažkas nuo pat pradžių taiko dešimt požiūrių, kažkas „išduoda“ visus 20 - visus atskirai. Negalima vytis kiekio: jūs pats suprasite, kada būsite pasirengę pagreitinti ir padidinti krūvį. Mitybos rekomendacijos. Formavimas yra ne tik pratimai, bet ir visa filosofija. Tai reiškia įprasto gyvenimo būdo pasikeitimą. Pastebimų rezultatų negalima pasiekti, jei nekeisite dietos laikydamiesi keturių rekomendacijų.

• Pusryčiams - košė. Javai yra ne tik naudingi ir mažai kaloringi, bet ir suteikia žvalumo. Laikykitės įpročio pusryčiauti avižiniai dribsniai arba grikių košės - pokyčiai nelauks jūsų laukimo.
• Daugiau daržovių ir vaisių. Kuo daugiau vaisių ir daržovių jūsų racione, tuo greičiau figūra artės prie idealo. Vaisių užkandžiai yra geriausias sprendimas alkiui patenkinti. Daržovių salotos prisotintos minimaliomis kalorijomis. Svarbiausia yra juos papildyti degalais alyvuogių aliejauso ne majonezas.
• Mėsa ir balta žuvis yra gerbiama. Kūnui reikia energijos, vadinasi, jam reikia baltymų. Žuvis ir mėsa turi būti racione, tačiau ne kepti, o virti ar troškinti garuose.
• Pašalinkite „kenksmingumą“. Pamirškite apie keptą, rūkytą, sūrų. Mažiausiai saldumynų ir miltų.

Valgymo tvarkaraštį būtinai suderinkite su jūsų veikla. Prieš treniruotę reikia valgyti ne ilgiau kaip tris valandas, kitaip tai padaryti bus sunku. Po klasės taip pat palaukite bent dvi valandas prieš atsisėsdami prie stalo. Šviežiai spaustos sultys padės numalšinti alkį.

Pabandykite valgyti daugiausiai kalorijų turintį maistą prieš pamoką, o tą, kur mažiau kalorijų - po. Treniruočių dieną geriau atsisakyti baltyminio maisto (mėsos, pieno produktų, žuvies), kitaip nenulemsite svorio, o kaupsite masę. Nepamirškite daug išgerti: privaloma norma yra du litrai. Padarykite gerą įprotį gerti stiklinę skysčio iškart po to, kai pabudote.

Namų apdaila svorio metimui yra veiksminga tik tuo atveju, jei esate pasirengęs reguliariai mankštintis, o ne taupiai. Po treniruotės turėtų būti jaučiamas nuovargis. Ar jos nėra? Laikas padidinti krūvį.Per mėnesį užsiėmimų pagalba galite lengvai numesti iki penkių kilogramų, tuo tarpu kūnas netaps suglebęs. Perteklius išnyks tik tuo atveju, jei maistas įsitvirtins, o tinginystės jūsų neapleis.

Atsiliepimai: „Nepaprastai pakėlęs ir numetęs 15 kg“

Praktika formavimo namuose. Aš pats susidedu formavimo žemėlapį, kontroliuoju laiko ir treniruočių režimą, dažniausiai tokiu būdu pakoreguoju tuos raumenis, kurių negaliu modifikuoti sporto salėje su treneriu ir gyvenime. Tai naudinga ir efektyvu, tačiau ne visi gali tai padaryti, o protingų instruktorių beveik nėra.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Aš taip pat 8 mėnesius darau formavimą. Puikus rezultatas, keltuvas yra puikus ir numeta 15 kg. Aš rekomenduoju atlikti formavimą. Žinoma, rezultatas pasirodė tikras po 5 mėnesių.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Prieš tris mėnesius pradėjau formuoti, 9 kg. dingo .... Aišku, tinkamai, sveikai maitintis ... pirmiausia.

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Merginos, aš tai skaitau, na, aš pati darau tai paprastai, tais laikais stengiuosi valgyti daržoves / vaisius)) gerai, nieko neriebaus ir stengiuosi be baltymų)) tai yra norint numesti svorio !!! o jei norite išpumpuoti raumenis, priešingai, tada naudokite baltyminį maistą)) ir po formavimo nevalgykite ir negerkite 3 valandas)) gerai, pabandykite tai padaryti taip pat), kitaip aš dirbdavau po valandos, tada skaudėjo skrandį)) )))

NADAGE, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/