„Bikram“ jogos pratimai pradedantiesiems: didelis asanų stalas namų treniruotėms

Praktikos kūrėjas visą savo gyvenimą paskyrė jogai. Jis tuo užsiėmė nuo ketverių metų ir iki 13 metų šia kryptimi laimėjo absoliutaus Indijos čempiono vardą. Trejus metus iš eilės niekas negalėjo nugalėti Bikramo ir perkelti jį ant pjedestalo. Tai gali tęstis amžinai, jei jaunasis jogas nepatyrė rimtų traumų. Bikramas keletą metų praleido restauracijai. Jam nepavyko pasiekti norimos formos. Tačiau nesibaigiantys mokymai indėnams paskatino siaubingą atradimą. Jis nustatė, kad asanų efektyvumas karštame Indijos klimate yra daug didesnis nei „kambario temperatūroje“ Amerikoje ir Europoje.

Bikram jogos veiksmingumas norint numesti svorio grindžiamas užsiėmimais kambaryje, įkaitintoje iki 40 ° C. Vienos pamokos trukmė - 80 minučių. Ir kiekviena iš 26 asanų ir kvėpavimo pratimų turi būti atliekama dinamiškai. Šios „Bikram“ jogos savybės lemia, kad per dešimt minučių nuo užsiėmimo pradžios mokinio drabužiai tampa visiškai šlapi. Tiek, kad marškinius ir antblauzdžius būtų galima nusivilkti.

Kas yra „Bikram“ joga

Vienas iš pirmųjų klausimų, kurį kelia šio metodo žinovai iš namų, yra: „Kuo skiriasi Bikram joga nuo Hatha joga?“ Visų pirma tai, kad antroji praktika tapo pagrindu kuriant pirmąjį. Bikramas Chowdhury'as išplėtė ir papildė hatha kompleksą kvėpavimo pratimais, o vėliau keliomis autoriaus asanomis. Jis taip pat liepė prieš pamokas šildyti kambarį iki 37–41 ° C. Asanų seka niekada nesikeičia. Taigi garsusis jogas priverčia jo mokinių kūnus „atsiminti“ krūvį ir vėl ir vėl treniruoti kiekvieną raumenį.

Šildomas oras nėra beprasmis išradimas, o tikrai reikšmingas atradimas. Šiuo režimu klasės turi bent tris privalumus.

1. Tempimas. Karšti srautai greitai ir efektyviai sušildo treniruoklius, jų raumenys tampa lankstesni, o tempimas - geresnis.
2. Atraumatinis. Dėl gero raumenų atšilimo sumažinama traumų rizika.
3. Valymas. Karštas drėgnas oras skatina prakaitą, valo studento kūną nuo toksinų ir kitų kenksmingų perteklių.

7 pliusai

Nepaisant to, kad šiai problemai skirti šimtai mokslininkų ir praktikų tyrimų, bikramo karštosios jogos pranašumus galima apibendrinti ir suskirstyti į septynis punktus.

1. Kalorijos „ant ugnies“. Pirmasis ir svarbiausias karštos jogos pranašumas yra tas, kad treniruotės greitai sudegina kalorijas. Karšta patalpa sustiprina šį efektą, dėl kurio ji paaiškėja prailginanti: pamoka pasibaigė prieš porą valandų, o kūno perteklius ir toliau deginamas tokiu pat intensyvumu.Todėl karštą jogą renkasi tie, kurie nori greitai atsikratyti papildomų kilogramų.
2. Žemyn su celiulitu. Į klausimą, ar Bikramo joga padeda nuo celiulito, galima užtikrintai atsakyti: „Taip“. Karštas oras atveria poras ir prasiskverbia į gilesnius odos sluoksnius. Riebaliniai sluoksniai įkaista dėl mankštos ir šilumos. Jose pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o klubų ir sėdmenų reljefinis paviršius pradeda intensyviai išlyginti.
3. Toksinų streikas. Gausus prakaitavimas, sukeltas karščio, skatina aktyvų toksinų pašalinimą iš organizmo.
4. Greičiau, lanksčiau, stipriau. Apšilus raumenims, padidėja lankstumas, o kartu ir tempimo kokybė.
5. Širdies reikalai. Karštoji jogos praktika lyginama su kardio treniruotėmis. Šiluma kambaryje stiprina širdį ir visą širdies ir kraujagyslių sistemą.
6. Karštas gaivinimas. „Bikram“ joga dažnai rekomenduojama žmonėms, kurie patyrė rimtų traumų dėl sporto treniruočių ar eismo įvykių. Atsigavimo laikotarpis šiuo atveju sutrumpėja, o pati reabilitacija tampa ne tik maloni, bet ir efektyvesnė.
7. Streso pašalinimas. Ši praktika dažnai vadinama vakarietiška. Ir viskas todėl, kad jis skirtas vakarietiško mentaliteto žmonėms - amerikiečiai ir europiečiai, kurie daug laiko praleidžia biuruose, yra linkę į depresiją ir yra nestabilūs. Bikramo joga yra atsakymas į septynias bėdas: pervargimas, stresas, depresija, mankštos stoka, bloga laikysena, persivalgymas ir visiškas nuovargis.

Nedaug trūkumų

Pagrindinis karštų treniruočių trūkumas yra tas, kad jas treniruotis gali tik sveiki žmonės. „Bikram“ jogos kontraindikacijos yra ilgas skausmingų būklių sąrašas, kai daugelis randa pirmų rankų taškus, kuriuos žino.

• Kai VSD. Bikramo joga yra draudžiama esant vegetovaskulinei distonijai - net nepaisant to, kad šis negalavimas nepriklauso sunkių kategorijai.
• Venų varikozė. Atsisakyti karštos jogos turės tie, kurie yra asmeniškai susipažinę su varikoze.
• Probleminiai indai. Pamoka padarys žalą žmonėms, kurių kraujagyslės silpnos: mokymas karštoje aplinkoje gali sukelti stiprų galvos svaigimą, o kai kuriais atvejais net alpimą.
• Navikai. Absoliučios kontraindikacijos yra bet kokio pobūdžio navikai, įskaitant gerybinius. Gimdos fibroma, rosacea, reumatoidinis artritas, išvarža - visos šios sąlygos nesuderinamos su autoriaus Bikramo Chowdhury technika.
• Nėštumas Bet kokiu atveju kontraindikacija treniruotėms yra nėštumas. Bet žindymo metu tai galite padaryti, tačiau tik gavę akušerio-ginekologo leidimą.
• Kritinės dienos. Menstruacijų metu nelankykite užsiėmimų. Aukšta temperatūra ir intensyvus fizinis krūvis išprovokuoja padidėjusią kraujotaką ir gali sukelti gausų išmetimą bei galvos svaigimą.

Pagrindinės taisyklės

Pagrindinės „karštų“ treniruočių taisyklės yra intuityvios ir lengvai įsimenamos. Pasinaudokite šiais šešiais, kai pirmą kartą einate į klasę. Ir netrukus jie taps įpročiu kartu su jumis.

1. Minimali apranga. Drabužių neturėtų būti daug, nes dėl karščio gausiai prakaituosite. Idealūs likros blauzdinės ir sportiniai marškinėliai, tinkantys prie kūno. Geriau atsisakyti šortų ir trumpų kelnių: mirkytas kūnas ypač nemaloniai slysta ant plokštės (vadinamasis sportinis kilimėlis).
2. Vaizdas iš galo. Jei tai pirmas kartas, kai lankotės, nestovėkite priekinėje eilėje. Pažvelkite į patogią vietą kur nors už nugaros, kad galėtumėte pamatyti platų vaizdą ir gerai pamatyti mokytoją bei kitus labiau patyrusius mokinius.
3. Didžiausia koncentracija. Perėję sporto salės slenkstį, visas mintis išmeskite į šalį. Nepamirškite, kad joga, nepriklausomai nuo jos tipo, visų pirma, yra meditacija. Niekam netrukdykite susitelkti ties savo jausmais.
4. Tyla. Tai yra dar viena būtina „Bikram“ jogos sąlyga. Stenkitės susilaikyti nuo atodūsio, susižavėjimo ir graužimo. Atjunkite savo balso stygas. Tai leis aiškiau išgirsti, ką sako jūsų kūnas.
5. Nosies kvėpavimas. Burnos kvėpavimas yra griežtai draudžiamas. Ir dėl geros priežasties. Burnos gamta skirta maistui, o ne kvėpuoti. Tik per nosį kvėpuodamas deguonis prasiskverbia į apatines plaučių dalis ir taip užpildo kūną deguonimi pilniau ir geriau.
6. Penkias minutes būk „lavonas“. 13-osios asanos, vadinamos „Shavasana“, specialistai pataria skirti bent penkias minutes. Tai yra minimalus laikas, per kurį žmogui reikia visiškai atsipalaiduoti lavono pozoje. Vidurinė asana padės išlyginti kvėpavimą, išlaisvins mintis ir nuramins raumenis.

Papildomos sąlygos

„Bikram Yoga“ apžvalgos rodo, kad šis sportas yra visiškai netinkamas rytinėms treniruotėms. Faktas yra tas, kad „karštas“ užsiėmimas reikalauja maksimalaus kūno grąžinimo. O pojūčiai po to panašūs į išspaustos citrinos savijautą. Pusvalandžio ar valandos kūnui atsigauti nepakaks. Todėl geriau atidėti užsiėmimus po darbo valandoms. Žemiau yra dar trys patarimai, padėsiantys patobulinti jogos praktiką.

1. Daug vandens. Švaraus geriamojo vandens butelis yra jūsų pagrindinis kompanionas po trenerio. Būtina gerti ne tik prieš pamokos pradžią, bet ir jos metu bei po jos. Be to, treniruotės pabaigoje gėrimo režimas turėtų būti ypač aktyvus. Jūsų pagrindinė užduotis yra stabilizuoti kūno vandens balansą po gausaus prakaitavimo.
2. Pilnas skrandis. Pilna, ne pilna. Skausmas skrandyje nėra geriausias jausmas per varginančią treniruotę. Bet tuščio skrandžio rumbimas šimtą kartų blogiau. Jūsų kūnui reikės daug jėgų, kad padarytumėte viską, ką rodo treneris. Todėl pasirūpinkite energijos papildymu iš anksto. Maitinkite savo kūną tris ar keturias valandas prieš eidami į sporto salę.
3. Laipsniškas tobulėjimas. Pradedantiesiems reikia atsiminti, kad ne viskas ne visada suteikiama pirmą kartą. Kūnas turi priprasti prie apkrovos. Ypač kai taip sudėtinga. Todėl pradedantiesiems jogams ir jogams rekomenduojama atlikti pozas be įtampos. Jei kažkas nepavyksta, atidėkite tai kitą kartą. Palaipsniui pasieksite tobulumo. O kantrybė ir darbas tikrai viską sušlifuos. Neskubėk.

Pozų ir kvėpavimo pratimų kompleksas

Dar kartą apie pagrindines Bikram jogos taisykles: minčių minimumą, maksimalų susikaupimą pojūčiams ir aiškią pratimų seką. Daugumą asanų galite įsisavinti patys - naudodamiesi teksto ir vaizdo įrašų patarimais. Lentelėje pakaitomis aprašytos visos 26 „karštų“ treniruočių namuose pozos.

Lentelė - asanų ir bikramo jogos kvėpavimo praktikų seka

„Bikram Yoga“ kūrėjas rimtą kelio traumą gavo būdamas 17 metų. Gydytojai patikino, kad vaikinas nebegalėjo pilnai vaikščioti. Tačiau Chowdhury atsisakė patikėti pesimistinėmis prognozėmis ir, dėka „karštų“ treniruočių, po kelerių metų visiškai atsigavo ir išgydė koją.

„Bikram“ jogos pratimai pradedantiesiems yra absoliučiai identiški profesionalams. Iš pradžių gali pykinti. Galimas galvos svaigimas ir silpnumo jausmas. Jei esate pavargęs, atsisėskite. Tai visiškai normalu. Tikrai neverta jaudintis dėl tokių mokymų. „Bikram“ joga yra prieinama kiekvienam. Tai reikėtų atsiminti pirmą kartą ateinant į klasę ir su pavydu stebint tuos, kurie puikiai atlieka asanas.Vieną dieną jūs tapsite vienu iš jų - tiems, į kuriuos pradedantieji žvelgia subtiliai. Reguliarūs treniruotės yra vienintelis raktas į sėkmę.

Atsiliepimai: „Tai yra jūsų bilietas į sveikų ir gražių žmonių pasaulį“

Mes su jaunuoliu nuėjome į bandomąją pamoką. Jis yra sportininkas, turiu hatha jogos metų. Jie tikėjosi, kad mums bus lengva, bet mes buvome pasirengę. Jo nebuvo ten) Salėje temperatūra 40 * C, drėgmė 40%. Būti ten jau sunku. Aš tuoj pat nusiimu marškinius, laimei, apačioje yra sportinė liemenėlė. Susukau antblauzdžius. MCH nusiauna marškinėlius, visi vyrai yra vienodais šortais. Daug žmonių, kurie prakaituoja, ir jūs juos kvėpuojate po to - tai nėra labai malonu suvokti. Bet galbūt kai yra mažai žmonių, tai padaryti yra maloniau ir lengviau. Visų naujokų buvo paprašyta susiburti į galinę eilę, kad patyrę jogai būtų priekyje. Bet buvo tiek daug naujokų, jie sutraukė minią ir mes likome priekinėje eilėje.

Pamoka trunka 1,5 valandos, o pusė pamokos yra aktyvūs, dinamiški pratimai „apšilimui“. Jums jau karšta ir sunku kvėpuoti, taip pat šokinėkime. Pamokos metu išeiti iš kambario draudžiama, tačiau iki pamokos pabaigos galite tiesiog atsisėsti, atsigulti ir atsigulti. Norėdami atstatyti vandens ir druskos pusiausvyrą, turite su savimi pasiimti mažiausiai litrą vandens. Rankšluosčiai, kuriuos mes uždėjome ant kilimėlių, buvo mirkomi šlapiu prakaitu. Kai kurie naujokai jau sėdi ir skundžiasi pykinimu. Mielas merginų instruktorius, linksmai paaiškinantis, ką reikia daryti visos pamokos metu, ją komentuoja taip: „Jūs svaigsta galva, pykina ir visa tai yra visiškai nemokama!“ Antroji pamokos pusė yra malonesnė - klasikinės asanos iš hatha jogos. Labai norėjau ištverti šią pusę, todėl likau kaip galėjau. Bet po kelių asanų mano balsai atvirai virpėjo ir buvo sunku išlaikyti pusiausvyrą, kelis kartus atsisėdau gerti vandens. Jaunuolis atkakliai viską vykdė, bet aš tik stebėjau, kaip pudra gurkšnoja jam po kojomis. Nemaža pusė naujokų jau seniai yra. Instruktorius padeda aplinkiniams tinkamai sudaryti asanas. Ilgai nesėdžiu, bet nesu vilnietė, įsitraukiu į darbą. Iki pamokos pabaigos 20 minučių ir žmonės, kurie meluoja, pradeda judėti. Kažkaip gyvename iki galo. Geriausia dalis yra šavaša, lavonas kelia. Ji buvo gerai įvertinta mums visiems, net Stanislavskis pasakytų: „Aš tikiu!“ Mes gulime ant šlapių, karštų rankšluosčių užmerktomis akimis, o mergaitė guli vėsiais drėgnais rankšluosčiais ant mūsų veido ir lapų, palikdama pasveikti. Manau, kad raumenys tokioje aplinkoje išties labai gerai tempiasi. Savotiška joga vonioje. Po pamokų laukiame žolelių arbatos mažyčiuose puodeliuose ir vaisiuose. Norėjau bėgti iš klasės, bet mums apskritai tai patiko. Rekomenduoju bent jau apsilankyti nemokamoje bandomojoje pamokoje. Ir pasiimk pinigus su savimi, staiga tau tai patiks;)

Zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Mano tėtis, sveriantis 140 kg, pradėjo daryti šią jogą, nes išbandęs viską, supratau, kad nieko švelnesnio ir tuo pačiu efektyvesnio jam nesugalvojo. Po metų užsiėmimų jam buvo atlikta visa medicininė apžiūra. Visi rodikliai pagerėjo: sumažėjo cukraus kiekis kraujyje, kraujospūdis taip pat artimesnis normaliam, o svarbiausia - kardiograma gera! Širdies raumenims taip pat reikia apkrovos. Bikramo joga pati reguliuojate intensyvumą, sunku ilsėtis. Taip, bent jau meluokite visai klasei, jei ji šiandien neina.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Mes gyvenome su JAV, mergina, kuri buvo apsėsta numesti svorio, mane tempė į jogą. Jie sako, kad tai labai padeda mažinant svorį ir mažinant svorį. Kai ji pasakė, kad uniforma yra tema ar tik sportinė liemenėlė ir labai trumpi šortai, aš pasakiau - tik per savo lavoną aš neišeisiu pas žmones. Atvykus į salę paaiškėjo, kad visi buvo pusnuogiai, išskyrus mane. Temperatūra salėje yra + 40C, pirmasis pratimas yra kvėpavimas, po to, kai prakaitas teka srautais per kūną, po antrojo jis teka kaip upė ir pan. Viduryje klasės beveik nualpiau, bet tada atsidaro 2, 3 kvėpavimas. Po pamokų jausmas yra toks, koks yra po sekso. Turiu pasakyti, kad visada sportuodavau, o tais metais būdavau uniformą, bėgiodavau, plaukdavau, šokdavau salėje ir klubuose. bet 1 valanda jogos man buvo duota su neįsivaizduojamais sunkumais.Aš išvaliau toksinų kūną, praradau svorį, susitempiau ir įsitraukiau į tuos raumenis, kurių niekada nebuvau virpėjusi, vien dėl to, kad nežinojau, kad jie yra))) Visada buvau lanksti, o su jogos pagalba taip pat tapau stipri. Tačiau nepratęsė prenumeratos, buvo daug priežasčių daugiau nebe ten vykti. ir dabar mielai bėgčiau, bet Rusijoje nėra gerų „Bikram“ jogos specialistų. Jei išgirsite, būtinai pabandykite, turite pereiti jį, kaip šokinėti iš parašiuto, galbūt tai yra jūsų bilietas į gražių, sveikų, stiprių kūno ir dvasios žmonių pasaulį.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Aš kalbėjau su jogos instruktoriumi apie „Bikram“ jogą. Tai geras dalykas, tikrai efektyvus - ir jis geriau išsitempia, ir jūs akimirksniu numetate svorio. tačiau yra 2 dideli BET: 1. Daug kontraindikacijų sveikatai. Nes tai gali padaryti tik 100% sveiki žmonės, todėl galite prarasti savo gyvenimą. 2. Rusijoje turime labai nedaug raštingų instruktorių, kurie supranta bikram jogos užsiėmimų vedimo subtilybes ... Apskritai aš taip pat norėjau eiti, bet aš nedrįsau)

Penktadienis http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/