Régime glucidique Chart Tableau des aliments sans glucides

La correction du régime alimentaire pour perdre du poids est un phénomène loin d'être nouveau. Même dans la Grèce antique, on connaissait des pratiques médicales suggérant de maximiser la quantité de viande au menu et de réduire la quantité de pain et de céréales afin de perdre du poids. Des recommandations similaires ont été observées, par exemple, par des athlètes grecs antérieurs avant les compétitions. Et leur régime était assez strict, car il excluait complètement les fruits et les légumes.

La première description d'une collation sans glucides dans un régime turbo n'appartenait pas au professeur Atkins, comme on le croit généralement. Et l'entrepreneur anglais William Bunting, qui, grâce aux conseils du médecin William Harvey, a réussi à perdre 21 kg. Avec une croissance de cent soixante-cinq centimètres, Bunting pesait plus de quatre-vingt-dix kilogrammes, ce qui créait une gêne et des problèmes de santé.

Undertaker, sur la recommandation du Dr Harvey, a cessé de boire de la bière, a refusé les pommes de terre et les sucreries, a commencé à manger beaucoup plus de viande et de poisson. Perdre du poids avec pratiquement aucune restriction alimentaire a tellement impressionné Bunting qu'il a décidé d'en parler à ses compatriotes. En 1864, il publia un livre sur la perte de poids dans la viande et le poisson, qui fut réimprimé à plusieurs reprises. Son tirage total s'est élevé à cent mille exemplaires impensables pour son époque.

Caractéristiques d'un régime faible en glucides

Les descriptions modernes d'un système de nutrition à base de protéines apparaissent dans des tirages beaucoup plus impressionnants. Les livres du Dr. Atkins, Ducan, des recommandations pour suivre le régime du Kremlin ont été publiés et continuent à être publiés à des millions d'exemplaires.

Principes

Combine tous les systèmes d'alimentation avec plusieurs principes de base. Exemple de régime

• La base du régime alimentaire est la protéine. Son contenu dans les produits atteint quatre vingt pour cent. Maintenir un menu riche en gras. La raison d'un tel régime est que c'est la protéine qui est le matériau de construction des cellules du corps. Il est d’une importance capitale pour les athlètes, car c’est à partir de produits protéiques que le corps synthétise les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Les graisses sont un «effet secondaire» de la nutrition protéique, car tous les produits d'origine animale contiennent l'une ou l'autre quantité de lipides.
• Les glucides ont une utilisation limitée. Les auteurs de régimes attribuent les glucides aux composants de la nutrition qui stimulent la formation de masses grasses. Premièrement, l'utilisation de beaucoup d'entre eux, par exemple de simples sucres ou produits à base de farine, provoque une forte augmentation de l'insuline dans le sang. Ceci, à son tour, conduit à la production de glucose, qui doit être dépensé quelque part. Avec un style de vie sédentaire, le coût du glucose est faible et son excès se transforme en masse grasse. Deuxièmement, les sauts d’insuline provoquent eux-mêmes un appétit lorsque le besoin de manger est supérieur au besoin de nourriture en tant que tel. Dans le menu d'un régime sans glucides, les glucides sont limités à un minimum de 50 à 150 grammes par jour ou à un maximum de 250 Kcal par glucides.
• Le régime est très motivé. C’est-à-dire que cela fonctionne vraiment et que le poids perdant voit le résultat littéralement dès les premiers jours d’observation du nouveau régime. Cela inspire l’optimisme, nous fait croire que la lutte contre la surcharge pondérale est possible. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont déjà essayé différents régimes et qui n'ont pas obtenu de résultats.
• La nourriture n'a pas faim. L'avantage évident du menu pour tous les jours d'un régime sans glucides est qu'il n'est pas nécessaire de mourir de faim. De plus, la quantité de produits de base dans le régime n'est pas limitée, vous pouvez manger à l'appétit même quand vous le souhaitez. Seule la liste des produits est limitée.
• Dans le corps, des changements dans les processus métaboliques se produisent. Le maintien à long terme d'un régime pauvre en glucides entraîne des modifications métaboliques. Le corps cesse de recevoir des glucides, mais continue d'en avoir besoin, en tant que source d'énergie. Pour obtenir de l'énergie, le corps utilise ses propres réserves - glycogène et tissu adipeux. Le glycogène est stocké dans les muscles et accumule de l'eau. Sur un régime pauvre en glucides, il est brûlé pendant dix-huit heures. Le départ du glycogène et de l'eau des muscles rend leur soulagement plus prononcé, ce qui est utilisé par les athlètes professionnels. Le «séchage» pour hommes et femmes, développé pour le tangage, est basé sur ce processus. Dans ce cas, le poids diminue rapidement, jusqu'à moins de 5 kg par semaine.

Variétés de régime

Il existe deux principales variétés de régimes faibles en glucides. Ils diffèrent par la quantité de glucides pouvant être consommés par jour.

• Non cétogène. Le volume autorisé est de cent cinquante grammes par jour. Mais le concept de «bons» et de «mauvais» glucides est introduit. Les premiers sont «longs», ils se trouvent dans les céréales, les produits à base de céréales, les légumes et certains fruits. Les glucides «longs» ne provoquent pas d'éclosion d'insuline dans le corps, ne provoquent pas de sensation de faim, mais procurent une longue sensation de satiété et un apport suffisant en énergie, y compris pour un travail physique actif. Les seconds sont rapides, le sucre et tous ses «dérivés» leur appartiennent: confiserie, boissons gazeuses, pâtisseries, etc. L'utilisation de sucre simple provoque une forte libération d'insuline dans le sang qui le décompose. Dans ce cas, l'excès de glucose non dépensé est stocké sous forme de graisse. L'utilisation de «mauvais» glucides ou rapides est interdite.
• Cétogène. Un volume de glucides allant jusqu'à cinquante grammes par jour est autorisé. Les régimes cétogènes comprennent Atkins, le système de nutrition de Ducan au stade initial. Leur essence est de démarrer le processus de cétose, dans lequel les masses de graisse sont utilisées par le corps comme source d’énergie. La combustion des graisses provoque la formation de produits de dégradation, les cétones. Leur présence peut être déterminée par l'analyse de l'urine. Les cétones sont des éléments extrêmement agressifs qui perturbent les reins et ont un effet cancérigène.

Les systèmes alimentaires cétogènes donnent les résultats les plus rapides, ils peuvent rapidement perdre du poids. Mais la libération de cétones dans le sang provoque des symptômes d'intoxication qui se traduisent par une détérioration du bien-être, une faiblesse générale, l'apparition de nausées et de vertiges. Vous devrez endurer ces symptômes pendant 14 à 21 jours, jusqu'à ce que le corps s'habitue à recevoir de l'énergie provenant d'une nouvelle source.

Produits: autorisés et interdits

Les produits à base de protéines constituent la base du menu pour tous les jours d’un régime pauvre en glucides. Une petite quantité de glucides est autorisée, en fonction du type de nourriture et de la nécessité d'activer la cétose.

Les aliments que vous pouvez manger:

• la viande - boeuf, poulet, dinde, lapin;
• abats - toutes les espèces, y compris les œufs de poule et les cailles;
• fruits de mer- tous types de produits de la mer, de poissons de mer et d’autres produits à base de protéines marines, sans restrictions;
• laiterie - kéfir, fromage cottage, crème sure, produits laitiers;
• les légumes - non féculents, en particulier feuillus, chou, toutes sortes d'herbes, poivrons, courgettes, haricots verts, oignons;
• fruits, baies - les fruits acides, tels que les agrumes, la grenade, les raisins de Corinthe, les fraises, les pommes vertes;
• noix - noix, amandes, cèdre;
• grains- des graines citrouilles, tournesol, graines de sésame.

Dans les régimes non cétogènes, les céréales riches en protéines sont autorisées. Ce sont des céréales:

• sarrasin avec une teneur en protéines de 12% et une teneur en glucides de 68%;
• pois avec une teneur en protéines de 22% à un taux de glucides de 50%.

La liste des aliments sans glucides n'indique pas une teneur en graisse acceptable lors de leur choix. Il est important de considérer qu’une quantité suffisante de graisse dans le régime est nécessaire. Ils participent aux processus métaboliques, forment les parois des fibres nerveuses, normalisent la production de cholestérol. Mais le contenu excessif de graisse dans le régime provoque la formation de plaques sclérotiques et le blocage des vaisseaux sanguins, la thrombose.

Les aliments qui ne devraient pas être consommés:

• sucre - à l'état pur et contenu dans des plats (confiseries, pâtisseries);
• plats de farine - pain, tous les plats de la pâte;
• céréales - riz, pâtes alimentaires, produits à base de céréales (orgele blé orge, la farine d'avoine) contenant plus de quatre-vingts pour cent des glucides;
• légumes féculents - betteraves, carottes, pommes de terre, ail;
• fruits et baies sucrés;
• lait entier;
• édulcorants - ils ne contribuent pas au sevrage des aliments sucrés, ils ne font que renforcer leur envie.

L'alcool n'est pas interdit dans le tableau des aliments à faible teneur en glucides. Il est permis de boire de la vodka, du brut, du vin rouge sec, de l'eau-de-vie, de la tequila et d'autres boissons sans sucre. Mais il est important de noter que boire de l'alcool stimule l'appétit et supprime les interdictions que vous pouvez observer dans la vie quotidienne, mais veillez à "oser" l'expérience en buvant quelques verres de boisson alcoolisée.

Menu pour la semaine

Dans le tableau des produits autorisés, il y a beaucoup de plats savoureux et sains, de sorte que le menu ne semble pas limité. En fait, les produits protéiques y prédominent, et même les glucides autorisés ne sont autorisés qu'en petites quantités.

Tableau - Option de menu hebdomadaire pour un régime sans glucides

Le respect du régime de consommation est extrêmement important dans le cas d'un régime riche en protéines. Assurez-vous de boire au moins deux litres d'eau propre. Les liquides sur les régimes cétogènes qui stimulent la cétose sont particulièrement nécessaires. L'abondance de liquide réduit les effets négatifs des cétones sur le corps.

Conseil de conformité

Les commentaires sur un régime sans glucides nous permettent de le considérer comme un moyen efficace de perdre du poids, soumis à un certain nombre d'exigences.

• Buvez jusqu'à trois litres d'eau propre par jour. Commencez à augmenter le volume d'un litre et demi à deux heures et demie à trois. Ne modifiez pas le régime de manière drastique, cela peut causer des problèmes aux reins. Pendant trente minutes après avoir mangé, il est interdit de boire.
• Cuire la viande et le poisson sans huile. Techniques de cuisson souhaitables - bouillir dans de l'eau et de la vapeur, cuire au four. Si vous voulez un plat frit, ajoutez quelques gouttes à la casserole huile d'olive et frottez-le avec une serviette pour bien répartir et éliminer l'excès de graisse.
• Mangez de petits repas. La nutrition fractionnée est optimale pour la perte de poids. En mangeant souvent et en petites portions, le corps «comprend» qu’il n’ya pas de problème alimentaire, les aliments arrivent régulièrement, vous pouvez dépenser toute l’énergie reçue au lieu de la stocker. Vous pouvez manger jusqu'à six fois par jour, y compris avant le coucher, si vous avez faim. Le dernier repas est le plus léger, par exemple un verre de kéfir faible en gras ou une centaine de grammes de fromage cottage faible en gras.
• Surveillez la quantité totale de nourriture. Malgré l'absence de restrictions sur la quantité de nourriture consommée, il est important d'observer la modération. L'essence de tout régime est de réduire l'apport calorique quotidien. Et si, en limitant l'utilisation de bonbons, le remplace activement par des steaks et de la crème sure, perdre du poids devient impossible. La quantité totale de viande et de poisson consommée par jour devrait atteindre cinq cents grammes, répartis en petites portions. Le volume des accompagnements de légumes peut atteindre trois cents grammes. Au lieu de café à effet diurétique, buvez une tisane, une infusion d'églantier, une compote de fruits secs matin et soir.
• Décidez combien de temps vous comptez suivre un régime. Selon les médecins, une alimentation pauvre en glucides ne peut être suivie longtemps. Par exemple, le Dr. Ducan a recommandé un régime riche en protéines pendant trois à cinq jours, après quoi il a permis l'introduction d'une petite quantité de glucides dans le régime et une augmentation progressive de ce volume. La durée du régime est calculée individuellement, en fonction du nombre de kilogrammes que vous prévoyez de perdre.
• Faites du sport. L'activité physique est nécessaire pour perdre du poids. Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice tous les jours ou d'essayer des séances d'entraînement de haute intensité. Marche régulière à la demi-heure, exercices du matin, course à pied légère - autant d’options pour une activité physique abordable, ce qui sera très bénéfique par rapport à des entraînements épuisants.

Ajustez le menu pour une semaine de régime faible en glucides, en fonction de la durée de votre séjour. Augmentez progressivement la quantité de glucides, utilisez les recettes de plats riches en légumes, ajoutez des céréales au régime. Suivez la dynamique du changement de poids. Si le déclin est arrêté, vous avez atteint le point maximum des glucides dans le menu.

Commentaires sur les régimes glucidiques

«Avant de suivre un régime à faible teneur en glucides, vous devez comprendre exactement pourquoi vous faites cela et à quel point», déclare le nutritionniste Grigory Chernykh. "Dans ce cas, le risque de causer des conséquences irréparables pour le corps est faible." Quelles pourraient être les conséquences? Selon l'expert, il y en a plusieurs.

Effets négatifs

Une alimentation équilibrée signifie que le corps a besoin de suffisamment de protéines, de matières grasses et de glucides. La norme de ce dernier pour un adulte est de 350 grammes par jour. En modifiant les proportions, nous avons délibérément bouleversé le "rapport de force". Cela peut entraîner un dysfonctionnement du corps.

• Moins de nutriments. "Le régime considère les céréales, les fruits et les légumes exclusivement comme une source de glucides", poursuit Grigory Chernykh. "Mais ces produits sont de précieux fournisseurs de substances utiles." Ils apportent au corps des micro-éléments, des vitamines qu'on ne peut tout simplement pas trouver dans la viande, le poisson et les œufs. ”
• Moins de fibres. La constipation et l’indigestion sont l’un des symptômes les plus courants de l’adoption d’un régime alimentaire pauvre en glucides. Lors du changement de régime, les sources de fibres - fruits, légumes et céréales - en sortent presque complètement et la quantité de protéines protéinée augmente artificiellement. Le corps ne peut pas supporter l'excès de protéines sans suffisamment de fibres végétales grossières. Les masses protéiques ne sont pas retirées de l'intestin à temps, pourrissent en elle, les toxines sont sécrétées. Ceci est en partie dû à la détérioration du bien-être qui accompagne une personne qui suit un tel régime. La microflore bénéfique meurt, ce qui cause à court terme des problèmes digestifs et, à long terme, des troubles persistants du tractus gastro-intestinal.
• Violation de la régénération tissulaire. Selon ceux qui ont perdu du poids, leur santé se détériore au cours des premières semaines du régime. Cela est dû aux changements qui se produisent dans le corps. Le corps ne reçoit pas de glucose, mais en a besoin pour fournir de l'énergie. Dans le même temps, beaucoup de protéines pénètrent dans le corps, ce qui était auparavant utilisé pour régénérer les cellules de tous les tissus sans exception. Le corps doit remplacer les glucides par des protéines et les utiliser comme source d'énergie, dans tous les cas, jusqu'à ce qu'il apprenne à extraire l'énergie de ses propres réserves de graisse. Ainsi, les protéines ne sont pas utilisées pour actualiser les cellules des os, des muscles et de la peau, mais pour assurer les coûts énergétiques quotidiens.

La perte en eau, malgré un régime de consommation abondant, se produit à un rythme catastrophique. L'eau s'échappe des muscles où le glycogène la retenait. L’épuisement du glycogène, qui se produit le premier jour du régime, ne permet pas de stocker de l’eau dans les tissus. Les volumes corporels fondent littéralement sous nos yeux. «Les glucides attirent l'eau et les protéines - déshydratent», commente la diététiste Julia Bastrigina. "La déshydratation entraîne une perte de tonus musculaire et tissulaire, un relâchement cutané."

Mais rien ne se passe avec la graisse en ce moment. Sa destruction commence vers la troisième semaine, au moment où l'intensité de la perte de poids diminue nettement. Le corps ne peut traiter plus de cent cinquante grammes de tissu adipeux par jour. Par conséquent, la perte de poids en un kilo par semaine est la norme pour tout plan de nutrition sans glucides, à partir de la troisième semaine.

Risques de carence en glucose

«Rappelez-vous une fois pour toutes. Le glucose est le seul carburant de notre corps », poursuit la nutritionniste Julia Bastrigina. "Si elle n'est pas là, le corps va l'extraire des muscles."

Dans le même temps, un manque de glucose provoque le développement d'autres phénomènes négatifs.

• Destruction du «dépôt» de glycogène du foie. Le corps traite les réserves de glycogène pendant dix-huit heures. Pour le foie, la destruction du dépôt est extrêmement dangereuse.La destruction des graisses entraîne la formation de composés qui "se déposent" dans le foie et y restent. Il est incroyablement difficile de les retirer à l'avenir, pour cela un traitement médicamenteux est nécessaire. Mais la préservation des résidus graisseux est encore plus dangereuse, car elle conduit au développement d’une hépatose du foie gras et à sa conséquence irréversible - le diabète de type 2.
• Violation des processus de formation de sang. Le glucose est le seul "aliment" que le cerveau consomme. Sa part principale est consacrée au processus de formation du sang. Une carence en glucose entraîne une violation de la formation normale du sang. Une carence à long terme peut provoquer une anémie.
• L'impossibilité du travail mental. En l'absence de «nourriture», le cerveau ne peut pas fonctionner pleinement. C'est pourquoi les régimes à faible teneur en glucides sont contre-indiqués pour les personnes qui pratiquent une activité mentale.
• Faiblesse générale, fatigue élevée. Un autre symptôme est que vous n'obtenez pas assez de glucides dans les aliments. Le corps manque d'énergie, donc il est impossible de faire du sport et de l'activité physique active.

Avec le diabète

Pour les diabétiques, un régime pauvre en glucides semble être le seul véritable moyen de perdre du poids en bonne santé. Après tout, les produits qui fournissent du glucose disparaissent de l’alimentation, ce qui nécessite la décomposition de l’insuline. Son absence ou son absence complète dans le diabète de type 1 n’est pas si grave s’il n’ya rien à scinder.

Mais il y a un danger dans ce jugement. En trois semaines, le corps apprend à travailler d'une nouvelle manière. En l'absence de sources de glucose, il commence à l'extraire de la masse musculaire, du tissu adipeux. C'est-à-dire que le glucose dans le corps apparaît à nouveau. «En cas de diabète, un régime sans glucides est strictement contre-indiqué», déclare le nutritionniste Grigory Chernykh. "Des augmentations soudaines du glucose avec son absence complète au début du régime et son apparition soudaine dans quelques semaines peuvent entraîner des problèmes de santé graves chez ces personnes."

Minimisation des risques

«Ne pensez pas que vous pouvez rester assis pendant longtemps sur de tels aliments», poursuit Grigory Chernykh. "D'un point de vue physiologique, cela n'est ni justifié ni dangereux." La nutritionniste Kristina Lobanovskaya est d'accord avec lui. «Après un mois et demi de régime, il est impératif de faire une pause. Une quantité suffisante de glucides est extrêmement importante pour le corps, et leur manque constant conduit à des troubles métaboliques, aux fonctions du tube digestif, à la dépression et à d'autres troubles du système nerveux. "

En outre, Kristina Lobanovskaya attire l'attention sur un effet secondaire que les créateurs de tels régimes préfèrent ne pas parler. «Si vous vous en tenez trop longtemps à un régime sans glucides, puis que vous revenez à des aliments sucrés et frits, même en quantités minimes, le corps commencera à prendre du poids rapidement. En même temps, la deuxième tentative de suivre un régime sans glucides ne donnera aucun résultat. "

Cela est dû à la perte de la capacité de traiter correctement les glucides. Notre corps "oublie" comment les transformer en énergie et accumule simplement "en réserve". "Vous ne pouvez pas rester trop longtemps sans régime alimentaire sans glucides", note Kristina Lobanovskaya. - Et il est important de «s'en sortir»: manger des fruits, des céréales (sarrasin et farine d'avoine) deux fois par jour. Le corps a besoin d'au moins deux semaines pour reconstituer son apport en glucides. "

La nutritionniste Lyudmila Denisenko souligne les principaux moyens de réduire les méfaits de la nutrition à faible teneur en glucides.

• Réduisez les glucides progressivement. Vous ne pouvez pas les exclure brusquement du régime. Réduisez leur volume dans le régime de trente à quarante grammes par jour.
• Ne tombez pas en dessous de 200 grammes par jour. Il s'agit d'une quantité critique d'hydrates de carbone, qui est encore suffisante pour le fonctionnement normal du cerveau et le stockage de glycogène dans les muscles et le foie. Mais en même temps, le corps peut perdre du poids.
• Mangez des aliments contenant de «bons» glucides. Votre menu ne devrait pas contenir de desserts et de muffins aux confiseries sucrées, mais vous ne devriez pas refuser les céréales pour le petit-déjeuner, les pains à grains entiers et les pâtes au blé dur. Il est impossible d'exclure les légumes et les fruits de l'alimentation.
• Réduisez les glucides à un minimum de trois jours maximum. Il est inacceptable d'exclure complètement les glucides de l'alimentation, et vous pouvez littéralement le réduire à une marque critique de quatre-vingts grammes pendant quelques jours.

Même si vous suivez un régime comprenant jusqu'à 200 grammes de glucides par jour, procurez-vous régulièrement une «charge». Augmenter la teneur en calories à 1600-2000 Kcal une fois par semaine.

«Le moyen le plus rationnel est de limiter les glucides simples, c'est-à-dire le sucre, dans votre alimentation et d'utiliser des glucides« lents »en une dose», commente la diététicienne Julia Bastrigina. - C’est le régime optimal pour un régime faible en glucides. Si vous vous précipitez à l'extrême et attribuez la plupart des légumes et des céréales à des aliments riches en glucides, vous risquez d'avoir des problèmes de santé. ”

Le menu d'un régime sans glucides sous sa forme standard n'est pas le bon régime. Il est extrêmement pauvre en vitamines, minéraux, fibres et trop riche en protéines, ce qui est inacceptable pour notre corps. En l'absence d'un équilibre d'éléments nutritifs de base, la probabilité de développer des conséquences négatives dangereuses est élevée. Il est important d’aborder consciemment la formation du régime alimentaire et d’écouter votre corps. S'il déclenche des alarmes, jetez un régime maigre.