Obsah článku
Výrobky s najvyšším obsahom železa sú mäso, obilniny a strukoviny, ale železo je iné. Tento minerál môže byť niekoľkých druhov: v potravinách rastlinného pôvodu - ne-hemu, v živočíšnom - heme. Druhý typ sa trávi dvakrát tak ľahko.
Okrem toho valencia železa, dvoch alebo troch, ovplyvňuje asimilačný objem. Železné železo sa premení na železné a až potom sa v tele zúčastňuje. Preto je lepšie používať výrobky obsahujúce železo s dvojmocnou hodnotou alebo v kombinácii s kyselinou askorbovou - urýchľuje konverziu valencie.
Denné hodnoty pre dospelých a deti
Kde sa nachádza železo a v akých výrobkoch? Denná sadzba železa sa líši v závislosti od pohlavia, veku, energetických potrieb a ďalších faktorov. Preto vegetariáni potrebujú zvýšiť dávku 1,8 - 2 krát, pretože zelenina a ovocie obsahujú nehemové železo.
Darcovia krvi, ženy, najmä počas tehotenstva a dojčenia, potrebujú veľké dávky železa, pretože významná časť sa týka krvi, ako aj vývoja plodu a potom - výživy dieťaťa.
Pre deti, dospievajúcich a dospelých mužov, ktorí trpia miernym fyzickým a duševným stresom, je norma až 15 mg za deň. Tabuľka uvádza približnú úroveň požiadaviek na železo pre rôzne skupiny ľudí.
Tabuľka - Priemerný denný príjem železa u detí a dospelých
| vek | poznámky | Denná sadzba |
|---|---|---|
| Deti a dospievajúci do 14 rokov | - S vekom sa dávka zvyšuje | 5-15 mg |
| Ženy a dievčatá od 18 rokov do menopauzy | - S plnou stravou a miernou fyzickou aktivitou | 20 mg |
| Tehotné a dojčiace matky | - Počas celého obdobia tehotenstva a laktácie | 30 mg |
| muži | - S plnou, vyváženou stravou a miernou fyzickou aktivitou | 10 až 15 mg |
S nasledujúcimi faktormi sa zvyšuje potreba železa:
- fajčenie;
- používanie kávy, čaju, coly, alkoholu;
- zvýšený fyzický a duševný stres;
- nedostatok vitamínov skupiny B;
- vegetariánska strava;
- darovanie;
- poruchy krvácania;
- pooperačné obdobia.
V kombinácii s niektorými prvkami, ktoré oslabujú mechanizmy vstrebávania železa, je potrebné zdôrazniť ponuku potravín bohatých na železo. Ide predovšetkým o vápnik (mliečne výrobky) a mangán (mandle, lieskové orechy, arašidy, pistácie, kokos, repa, mrkva, cibuľa).
Tieto látky naopak pomáhajú telu rýchlejšie vstrebávať železo:
- Vitamíny B. - obilniny, strukoviny, listová zelenina;
- vitamín c - citrusové ovocie, paprika, šípky, čierne ríbezle;
- kyselina citrónová - čerešne, horský popol, angrešt, broskyne, slivky, paradajky, čierne ríbezle;
- rutín - citrusové ovocie, pohánka, slivky, hrozno, marhule, cesnak;
- kyselina jantárová - vyzreté vína, hnedý chlieb.
Menu „Revízia“: vyberte produkty obsahujúce železo
Aké výrobky obsahujú železo, nie je žiadnym tajomstvom. Potraviny obsahujúce železo sú všetky druhy mäsa, niektoré druhy hydiny, ryby a morské plody, individuálna zelenina a ovocie, strukoviny a obilniny. Okrem toho, ak hovoríme o potravinách pre zvieratá, potom sa v rôznych častiach toho istého výrobku ukazovatele obsahu minerálov líšia.
Mäso, pečeň a vnútornosti
Mäso obsahuje hemu železo, ktoré je absorbované 20%. Aby sa z mäsa získalo 15 mg železa, je potrebné jesť porciu obsahujúcu 75 mg minerálu. Prednostne chladené ako mrazené mäso, pretože pretože sa prospešné látky rozkladajú pri nižších teplotách, zostáva v tele menej železa, ktoré telo dokáže absorbovať. Svalové tkanivo nie je najbohatším „miestom“. Aké mäso je lepšie pre ľudí s nedostatkom železa, vidno z tabuľky.
Tabuľka - Obsah železa v rôznych druhoch mäsa
| Druhy mäsových výrobkov | Množstvo železa (mg) v 100 g hotového výrobku |
|---|---|
| Varená klobása | 1,4-3,5 |
| králik | 3,3 |
| Konské mäso | 2,7 |
| hovädzie mäso | 2,68 |
| jahňacie | 2,34 |
| Bravčové mäso | 1,44 |
| teľacie | 0,7 |
Kvalitné klobásy tiež obsahujú železo, nemôžu sa však považovať za zdroj minerálov. Koncentrácia je príliš nízka kvôli množstvu príchutí a konzervačných látok. Čím vyšší je obsah tuku v mäse, tým menej železa. Je zaujímavé, že pečeň zvierat, vtákov a rýb obsahuje oveľa viac železa ako dužina, ako je zrejmé z tabuľky.
Tabuľka - Obsah železa v rôznych druhoch pečene
| Druhy pečene | Množstvo železa (mg) v 100 g hotového výrobku |
|---|---|
| bravčové | 20,2 |
| hovädzie mäso | 6,9 |
| teľacie | 5,98 |
| husia | 3 |
| Treska pečeň | 1,9 |
Vták
Hydinové mäso je zahrnuté v zozname výrobkov obsahujúcich železo, ale biele mäso (kuracie mäso, niektoré časti moriaka) ho obsahuje v menšom množstve, čo sa odráža v tabuľke.
Tabuľka - Obsah železa v hydine
| Druhy vtákov | Množstvo železa (mg) v 100 g hotového výrobku |
|---|---|
| husia | 2,83 |
| kačica | 1,9 |
| moriak | 1,4 |
| kura | 0,36 |
Samozrejme, ak medzi vtákmi hľadajú výrobky obsahujúce železo a zvyšujú hemoglobín, je výhodnejšie zostať na husi. Majte však na pamäti, že kvôli vysokému obsahu tuku nemôže byť tento vták pripisovaný produktom výživy, čo znamená, že by sa mal tento podiel obmedziť.
Ryby a morské plody
Rybie výrobky majú nízky obsah tuku, takže železo sa vstrebáva rýchlejšie. Okrem rýb sa minerál nachádza aj v riasi, mäkkýšoch a iných morských plodoch. Na čo sa zamerať, tabuľka povie. Pri výpočte dávky si všimnite: morský kale obsahuje železo v nehematovej forme, to znamená, že potrebuje dvakrát toľko.
Tabuľka - Obsah železa v rybách a morských plodoch
| Druhy morských plodov | Množstvo železa (mg) v 100 g hotového výrobku |
|---|---|
| makrela | 1,57 |
| mník | 1,15 |
| kalmar | 1,1 |
| Stavridy | 1,1 |
| Kapor obyčajný | 0,6 |
| treska | 0,49 |
| Morský kel (suchý) | 0,12 |
zelenina
Zelenina obsahuje železo v nehemovej forme. Okrem toho je obsah minerálov v nich spravidla nízky. Tu je niekoľko príkladov:
- špenát - 13,51 mg na 100 g;
- karfiol - 1,4 mg na 100 g;
- mrkva - 0,7 mg na 100 g;
- baklažán - 0,4 mg na 100 g.
Predpokladajme, že zelenina nie je vhodná ako zdroj železa, ale veľa z nich obsahuje vitamíny a kyseliny, ktoré prispievajú k jej absorpcii. Používajte ich ako prílohu.
Ovocie, sušené ovocie, bobule
Sušené ovocie a bobule, pokiaľ ide o železo, sú omnoho zdravšie ako čerstvé. Ale okrem minerálov sa v sušenom ovocí zvyšuje aj cukor, preto ho nezneužívajte. Aké ovocie treba venovať pozornosť, povedzte tabuľku.
Stôl - bobule, ovocie, vysoké sušenie železa
| Druhy bobúľ, ovocia a sušeného ovocia | Množstvo železa (mg) v 100 g produktu |
|---|---|
| Sušené jablká | 6 |
| drieň | 4,1 |
| hrozienka | 3,26 |
| Sušené marhule | 3,2 |
| sušené marhule | 3,2 |
| slivky | 3 |
| hruška | 2,3 |
| Jablká | 2,2 |
| Cherry slivka | 1,9 |
| Sušená hruška | 1,8 |
| Sweet cherry | 1,8 |
| Rosehip Fresh | 1,3 |
| Čierne ríbezle | 1,3 |
| malina | 1,2 |
| Sušené dáta | 1,02 |
| Melón a melón | 1 |
| egreše | 0,8 |
| čučoriedka | 0,7 |
| slivka | 0,5 |
| nektarinka | 0,28 |
pulz
Strukoviny sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov železa, čo potvrdzuje aj nasledujúca tabuľka. Ale toto nie je železo. Okrem toho tieto kultúry obsahujú veľké množstvo horčíka, ktorý interferuje s absorpciou železa. Na reguláciu tohto okamihu by sa strukoviny mali konzumovať z čerstvej zeleniny bohatej na vitamín C.
Tabuľka - Ktoré fazule majú najviac železa
| Druh fazule | Množstvo železa (mg) v 100 g hotového výrobku |
|---|---|
| šošovka | 11,8 |
| sója | 9,7 |
| Sušený hrášok | 6,8 |
| fazuľa | 1,5 |
| Zelený hrášok | 0,7 |
Kakaový prášok sa môže pochváliť aj vysokým obsahom železa - v 100 g kakaových bôbov 22 mg stopových prvkov. Čokoládové tyčinky alebo nápoje sú však zlým zdrojom minerálov, pretože obsahujú cukor. V nápoji sa tiež pridáva mlieko, ktoré narúša vstrebávanie vápnikom.
Obilniny, obilniny a obilniny
Obilniny sú istým zdrojom minerálov, ako potvrdzuje nasledujúca tabuľka. Tradične sa na zvýšenie hladiny hemoglobínu používajú otruby, ovsené vločky a pohánka. Vďaka obsahu vitamínov B sa železo vstrebáva rýchlejšie, ale aby sa úplne uspokojili potreby tela, jesť kaši ako prílohu k jedlám z mäsa. Ryžová ryža sa vstrebáva pomalšie, takže uprednostňujú iné druhy obilnín.
Tabuľka - Ktoré obilniny majú najviac železa
| Obilniny, obilniny (obilniny) | Množstvo železa (mg) v 100 g hotového výrobku |
|---|---|
| Pšeničné otruby | 14 |
| ovos | 5,5 |
| pšenica | 5,4 |
| raž | 5,4 |
| Jačmeň (bunky, jačmeň) | 3,6 |
| ovsená múka | 3 |
| proso | 2,7 |
| pohánka | 2,2 |
| ryža | 1 |
| Munk | 1 |
Orechy a semená
Jadrá obsahujú nehemové železo. Dávka by nemala prekročiť jednu hrsť za deň, pretože výrobky okrem cenného minerálu obsahujú kyselinu kyanovodíkovú a ďalšie látky, ktoré môžu viesť k otrave. Ako je zrejmé z nasledujúcej tabuľky, lieskové oriešky sú výhodnejšie, keď jesť z orechov a semien na železo. Tento produkt je však sezónny a všade ho nedostanete.
Tabuľka - Obsah železa v semenách a orechoch
| Druhy orechov a semien | Množstvo železa (mg) v 100 g produktu |
|---|---|
| orech | 36 |
| Sezamové semená | 16 |
| mak | 10 |
| lieskový orech | 4,7 |
| mandle | 3,72 |
| vlašské orechy | 2,3 |
huby
Huby sú bohaté na železo, bez ohľadu na rozmanitosť (lišky, ceps, bodliaky), ale v nehematovej forme. Hodnoty sú nasledujúce:
- sušené - 4,1 mg na 100 g;
- čerstvé - 0,5 - 1,3 mg na 100 g.
V niektorých prípadoch by sa používanie húb malo obmedziť alebo vylúčiť. Medzi kontraindikácie:
- vek do troch rokov;
- tehotenstva a laktácie;
- neznámy pôvod húb.
želé
Čerstvé mlieko a jeho deriváty tiež obsahujú železo a vo forme hemu. Ale množstvo je zanedbateľné. Napríklad v 100 g tvrdého syra, 0,82 mg na 100 g, a v mlieku - 0,07 mg na 100 g. Súčasne sa v dôsledku obsahu vápnika absorpcia minerálu spomaľuje.
Iné výrobky
Z ďalších potravín je halva bohatá na železo, čakanka a droždie (nehemové železo). Ale vzhľadom na ďalšie zložky (cukor, fytoestrogén) je lepšie obmedziť dávky tak, aby nepriberali nadváhu. Nasleduje tabuľka s ďalšími výrobkami, ktoré obsahujú tento minerál.
Tabuľka - Ostatné výrobky s vysokým obsahom železa
| výrobok | Množstvo železa (mg) v 100 g produktu |
|---|---|
| Pivovarské droždie | 186 |
| Vaječný žĺtok | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| čakanka | 4,76 |
| Slnečnica Halva | 4,53 |
| Vajce | 1,89 |
| Pivovarské droždie | 186 |
Ferrum: prírodné alebo v tabletách
Odborníci na výživu sa dnes dohadujú o tom, či je možné kompenzovať nedostatok železa iba korigovaním výživy. Kvalita moderných výrobkov vskutku zostáva veľmi žiadúca. A vyhodnotiť, koľko výživných látok zostáva v určitej potravine po spracovaní pred predajom, je ťažké.
Napriek tomu gastroenterológovia tvrdia, že prírodné látky sú v zložení liekov stále cennejšie ako podobné prvky. To je z potravy, že minerál je najlepšie absorbovaný v tele. Preto so znížením hladiny hemoglobínu a príznakmi nedostatku železa najskôr skontrolujte svoju stravu.
Pre úplnú asimiláciu minerálu je potrebné správne kombinovať mäso a zeleninu. Jednoducho položte „hryzené“ steaky so paprikou, paradajkami a vypite citrusovú šťavu alebo šťavu z čiernych ríbezlí. Vitamíny C a P (rutín) obsiahnuté v týchto zeleninách a ovocích premieňajú trojmocnú formu na dvojmocnú a urýchľujú vstrebávanie železa v potravinách.
Načítava sa ...