Straipsnio turinys
Produktai, kuriuose daugiausia geležies, yra mėsa, grūdai ir ankštiniai augalai, tačiau geležis skiriasi. Šis mineralas gali būti kelių rūšių: augalinės kilmės maiste - ne hemas, gyvuliniuose - hemas. Antrasis tipas virškinamas dvigubai lengviau.
Be to, dviejų ar trijų geležies valentingumas turi įtakos asimiliacijos tūriui. Geležinė geležis virsta geležine ir tik po to dalyvauja kūne. Todėl geriau naudoti geležies turinčius produktus, kurių vertė yra dvivalentė, arba kartu su askorbo rūgštimi - tai pagreitina valentingumo virsmą.
Dienos vertės suaugusiesiems ir kūdikiams
Kur randama geležies ir kokiuose produktuose? Dienos geležies norma skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus, energijos poreikio ir kitų veiksnių. Taigi, vegetarams reikia padidinti dozę 1,8–2 kartus, nes daržovėse ir vaisiuose yra ne hemo geležies.
Kraujo donorams, moterims, ypač nėštumo ir žindymo metu, reikia didelių geležies dozių, nes nemaža dalis patenka su krauju, taip pat vaisiaus vystymuisi, o vėliau ir kūdikio mitybai.
Vaikams, paaugliams ir suaugusiems vyrams, patiriantiems vidutinį fizinį ir psichinį stresą, norma yra iki 15 mg per parą. Lentelėje nurodomas apytikslis geležies poreikio lygis skirtingoms žmonių grupėms.
Lentelė - vidutinis dienos geležies suvartojimas vaikams ir suaugusiems
| Amžius | Pastabos | Dienos norma |
|---|---|---|
| Vaikai ir paaugliai iki 14 metų | - Su amžiumi dozė didėja | 5-15 mg |
| Moterys ir mergaitės nuo 18 metų iki menopauzės | - Laikantis visavertės dietos ir saikingo fizinio aktyvumo | 20 mg |
| Nėščios ir žindančios motinos | - Per visą nėštumo ir žindymo laikotarpį | 30 mg |
| Vyrai | - Laikantis visavertės, subalansuotos dietos ir saikingo fizinio aktyvumo | 10–15 mg |
Dėl šių veiksnių padidėja geležies poreikis:
- rūkymas
- kavos, arbatos, kolos, alkoholio vartojimas;
- padidėjęs fizinis ir psichinis stresas;
- B grupės vitaminų trūkumas;
- vegetariška dieta;
- aukojimas;
- kraujavimo sutrikimai;
- pooperaciniai periodai.
Kartu su kai kuriais elementais, silpninančiais fermento absorbcijos mechanizmus, būtina pabrėžti maisto produktų, kuriuose gausu geležies, meniu. Pirmiausia tai yra kalcis (pieno produktai) ir manganas (migdolai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, pistacijos, kokosas, burokėliai, morkos, svogūnai).
Tačiau šios medžiagos, priešingai, padeda kūnui greičiau įsisavinti geležį:
- B grupės vitaminai - javai, ankštiniai augalai, lapinės daržovės;
- vitaminas c - citrusiniai vaisiai, saldžiosios paprikos, erškėtuogės, juodieji serbentai;
- citrinos rūgšties - vyšnios, kalnų pelenai, agrastai, persikai, slyvos, pomidorai, juodieji serbentai;
- rutina - citrusiniai vaisiai, grikiai, slyvos, vynuogės, abrikosai, česnakai;
- gintaro rūgštis - brandinti vynai, ruda duona.
„Revizijos“ meniu: pasirinkite gaminius, kuriuose yra geležies
Kokiuose produktuose yra geležies - ne paslaptis. Maistas, kuriame yra geležies, yra visų rūšių mėsa, kai kurios paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių rūšys, atskiros daržovės ir vaisiai, ankštiniai ir grūdai. Be to, jei mes kalbame apie gyvūninį maistą, skirtingose to paties produkto dalyse mineralinių medžiagų rodikliai skiriasi.
Mėsa, kepenys ir subproduktai
Mėsoje yra hemo geležies, kurią absorbuoja 20%. Taigi norint iš mėsos gauti 15 mg geležies, reikia suvalgyti porciją, kurioje yra 75 mg mineralo. Geriau atšaldyta, nei šaldyta mėsa, nes naudingos medžiagos suskyla esant žemesnei temperatūrai, mažiau geležies lieka organizmui. Raumenų audinys nėra pati turtingiausia vieta. Kokia mėsa yra geresnė žmonėms, turintiems ferrumo trūkumą, galima pamatyti iš stalo.
Lentelė - geležies kiekis įvairiose mėsose
| Mėsos gaminių rūšys | Geležies kiekis (mg) 100 g gatavo produkto |
|---|---|
| Virtos dešros | 1,4-3,5 |
| Triušis | 3,3 |
| Arklio mėsa | 2,7 |
| Jautiena | 2,68 |
| Ėriukas | 2,34 |
| Kiaulienos mėsa | 1,44 |
| Veršiena | 0,7 |
Rūšinėse dešrose taip pat yra geležies, tačiau jos negali būti laikomos mineralų šaltiniu. Koncentracija yra per maža dėl kvapiųjų medžiagų ir konservantų gausos. Kuo didesnis riebalų kiekis mėsoje, tuo mažiau geležies. Įdomu tai, kad gyvūnų, paukščių ir žuvų kepenyse yra daug daugiau geležies nei minkštime, kaip galima matyti iš lentelės.
Lentelė - geležies kiekis įvairių rūšių kepenyse
| Kepenų rūšys | Geležies kiekis (mg) 100 g gatavo produkto |
|---|---|
| Kiauliena | 20,2 |
| Jautiena | 6,9 |
| Veršiena | 5,98 |
| Žąsys | 3 |
| Menkės kepenys | 1,9 |
Paukštis
Paukštiena yra įtraukta į produktų, kurių sudėtyje yra geležies, sąrašą, tačiau baltojoje mėsoje (vištienoje, kai kuriose kalakutienos dalyse) jos yra mažesniais kiekiais, tai atsispindi lentelėje.
Lentelė - geležies kiekis naminiuose paukščiuose
| Paukščių rūšys | Geležies kiekis (mg) 100 g gatavo produkto |
|---|---|
| Žąsys | 2,83 |
| Antis | 1,9 |
| Turkija | 1,4 |
| Višta | 0,36 |
Akivaizdu, kad jei tarp paukščių reikia ieškoti produktų, kurių sudėtyje yra geležies ir padidinti hemoglobino kiekį, pelningiau yra likti ant žąsies. Tačiau atminkite, kad dėl didelio riebalų kiekio šis paukštis negali būti priskiriamas prie dietinių produktų, todėl porcija turėtų būti ribota.
Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvies produktai turi mažai riebalų, todėl geležis absorbuojama greičiau. Be žuvų, mineralo yra rudadumbliuose, vėžiagyviuose ir kitose jūros gėrybėse. Į ką atkreipti dėmesį, lentelė pasakys. Apskaičiuodami porciją, atkreipkite dėmesį: jūros kopūstuose yra geležies, neturinčios hemos formos, tai yra, jos reikia dvigubai daugiau.
Lentelė - geležies kiekis žuvyje ir jūros gėrybėse
| Jūros gėrybių rūšys | Geležies kiekis (mg) 100 g gatavo produkto |
|---|---|
| Skumbrė | 1,57 |
| Burbotas | 1,15 |
| Kalmarai | 1,1 |
| Stauridė | 1,1 |
| Paprastasis karpis | 0,6 |
| Menkė | 0,49 |
| Jūros kopūstai (sausi) | 0,12 |
Daržovės
Daržovėse yra ne hemo formos geležies. Be to, mineralų kiekis juose, kaip taisyklė, yra mažas. Čia yra tik keli pavyzdžiai:
- špinatai - 13,51 mg 100 g;
- žiediniai kopūstai - 1,4 mg 100 g;
- morkos - 0,7 mg 100 g;
- baklažanai - 0,4 mg 100 g.
Tarkime, daržovės netinka kaip ferrum šaltinis, tačiau daugelyje jų yra vitaminų ir rūgščių, kurios prisideda prie jo pasisavinimo. Naudokite juos kaip garnyrą.
Vaisiai, Džiovinti vaisiai, Uogos
Džiovinti vaisiai ir uogos geležies atžvilgiu yra daug sveikesni nei švieži. Tačiau džiovintuose vaisiuose, be mineralo, padidėja cukraus kiekis, todėl nepiktnaudžiaukite juo. Į kokius vaisius atkreipti dėmesį, pasakykite ant stalo.
Stalas - uogos, vaisiai, didelis geležies džiovinimas
| Uogų, vaisių ir džiovintų vaisių rūšys | Geležies kiekis (mg) 100 g produkto |
|---|---|
| Džiovinti obuoliai | 6 |
| Sedula | 4,1 |
| Razinos | 3,26 |
| Džiovinti abrikosai | 3,2 |
| Uryuk | 3,2 |
| Slyvos | 3 |
| Kriaušė | 2,3 |
| Obuoliai | 2,2 |
| Vyšnių slyva | 1,9 |
| Džiovinta kriaušė | 1,8 |
| Saldi vyšnia | 1,8 |
| Erškėtuogių šviežios | 1,3 |
| Juodieji serbentai | 1,3 |
| Avietės | 1,2 |
| Džiovintos datulės | 1,02 |
| Arbūzas ir melionas | 1 |
| Agrastas | 0,8 |
| Mėlynės | 0,7 |
| Slyva | 0,5 |
| Nektarinas | 0,28 |
Ankštiniai
Ankštiniai augalai yra vienas turtingiausių augalų šaltinių, kurį patvirtina ši lentelė. Bet tai yra ne hemo geležis. Be to, šiose kultūrose yra daug magnio, kuris trukdo įsisavinti geležį. Norėdami sureguliuoti šią akimirką, ankštinius reikėtų valgyti su šviežiomis daržovėmis, kuriose gausu vitamino C.
Lentelė - kurios pupelės turi daugiausia geležies
| Pupelių rūšys | Geležies kiekis (mg) 100 g gatavo produkto |
|---|---|
| Lęšiai | 11,8 |
| Sojų pupelės | 9,7 |
| Džiovinti žirniai | 6,8 |
| Pupelės | 1,5 |
| Žalieji žirneliai | 0,7 |
Kakavos milteliai taip pat gali pasigirti dideliu ferrum kiekiu - 100 g kakavos pupelių yra 22 mg mikroelementų. Bet šokolado batonėliai ar gėrimai yra blogi mineralo šaltiniai, nes juose yra cukraus. Į gėrimą taip pat pridedama pieno, kuris dėl kalcio absorbcijos trukdo.
Javai, javai ir grūdai
Grūdai yra tikras mineralų šaltinis, kaip patvirtinta šioje lentelėje. Tradiciškai, siekiant padidinti hemoglobino kiekį, naudojamos sėlenos, avižiniai dribsniai ir grikiai. Dėl B grupės vitaminų geležis absorbuojama greičiau, tačiau norint visiškai patenkinti kūno poreikius, valgykite košę kaip šalutinį patiekalą prie mėsos patiekalų. Ryžių geležis absorbuojama lėčiau, todėl pirmenybę teikite kitoms javų rūšims.
Lentelė - kurie grūdai turi daugiausia geležies
| Javai, javai (javai) | Geležies kiekis (mg) 100 g gatavo produkto |
|---|---|
| Kviečių sėlenos | 14 |
| Avižos | 5,5 |
| Kviečiai | 5,4 |
| Rugiai | 5,4 |
| Miežiai (ląstelės, miežiai) | 3,6 |
| Pluošto | 3 |
| Soros | 2,7 |
| Grikiai | 2,2 |
| Ryžiai | 1 |
| Manka | 1 |
Riešutai ir sėklos
Branduoliuose yra ne hemo geležies. Porcija neturėtų viršyti vienos saujos per dieną, nes, be vertingo mineralo, produktuose yra vandenilio cianido rūgšties ir kitų medžiagų, kurios gali sukelti apsinuodijimą. Kaip matyti iš šios lentelės, lazdyną pelningiau valgyti iš riešutų ir sėklų, kad būtų geležies. Bet šis produktas yra sezoninis ir jo ne visur gausite.
Lentelė - Ferrum kiekis sėklose ir riešutuose
| Riešutų ir sėklų rūšys | Geležies kiekis (mg) 100 g produkto |
|---|---|
| Lazdynas | 36 |
| Sezamo sėklos | 16 |
| Aguonos | 10 |
| Lazdyno riešutai | 4,7 |
| Migdolai | 3,72 |
| Graikiniai riešutai | 2,3 |
Grybai
Grybuose gausu geležies, neatsižvelgiant į jų veislę (voveraitės, cepelinai, erškėčiai), bet ne heme formoje. Vertės yra šios:
- džiovinti - 4,1 mg 100 g;
- švieži - 0,5–1,3 mg 100 g.
Kai kuriais atvejais grybų vartojimą reikėtų apriboti arba jo nereikėtų atsisakyti. Tarp kontraindikacijų:
- amžius iki trejų metų;
- nėštumas ir žindymas;
- nežinoma grybų kilmė.
Pienas
Šviežiame piene ir jo dariniuose taip pat yra geležies ir hemo pavidalo. Tačiau kiekis yra nereikšmingas. Pvz., 100 g kieto sūrio - 0,82 mg / 100 g, o piene - 0,07 mg / 100 g. Tuo pačiu metu dėl kalcio kiekio mineralo absorbcija sulėtėja.
Kiti produktai
Iš kitų maisto produktų halvoje gausu geležies, cikorijos ir mielės (ne hemo geležis). Bet dėl papildomų komponentų (cukraus, fitoestrogeno) geriau apriboti porcijas, kad nepriaugtumėte perteklinio svorio. Žemiau yra lentelė su kitais produktais, kuriuose yra šio mineralo.
Lentelė - kiti labai geležies produktai
| Produktas | Geležies kiekis (mg) 100 g produkto |
|---|---|
| Alaus mielės | 186 |
| Kiaušinio trynys | 6,7 |
| Halva tahini | 5,3 |
| Cikorijos | 4,76 |
| Halva saulėgrąžos | 4,53 |
| Kiaušinis | 1,89 |
| Alaus mielės | 186 |
Ferrum: natūralus arba tabletėse
Dietologai šiandien ginčijasi, ar įmanoma kompensuoti geležies trūkumą tik koreguojant mitybą. Iš tiesų, šiuolaikinių gaminių kokybė palieka daug norų. Ir sunku įvertinti, kiek maistinių medžiagų liko tam tikrame maiste po perdirbimo prieš parduodant.
Nepaisant to, gastroenterologai tvirtina, kad natūralios medžiagos vis tiek yra vertingesnės už panašius elementus narkotikų sudėtyje. Būtent iš maisto mineralą organizmas pasisavina geriausiai. Todėl, sumažėjus hemoglobinui ir pasireiškus ferrum trūkumui, visų pirma, peržiūrėkite savo mitybą.
Norint visiškai įsisavinti mineralą, būtina teisingai derinti mėsos ir daržovių maistą. Paprasčiau tariant, „užkąskite“ kepsnius su paprikomis, pomidorais ir gerkite citrusinių vaisių ar juodųjų serbentų sultis. Šiose daržovėse ir vaisiuose esantys vitaminai C ir P (rutinas) paverčia trivalentę formą į dvivalentę ir pagreitina geležies pasisavinimą maisto produktuose.
Įkeliama ...