Baltyminių produktų sąrašas: baltymų lentelės mėsoje, žuvyje, grūduose, riešutuose ir piene

Turint visą baltymo vertę, jo kiekis turėtų atitikti individualią normą. Dietos, kurių pagrindą sudaro tik baltyminis maistas, gali sukelti rimtų sutrikimų žmogaus organizme. Kaip sudaryti baltymų dietą, kokie maisto produktai padės greičiau pasiekti tikslus?

Poreikių skaičiavimas

Baltymų dietos domisi sportininkais ir mesti svorį. Yra žinomas baltymų gebėjimas padėti sudeginti riebalus ir užkirsti kelią jų kaupimuisi, taip pat pagreitinti raumenų augimą.

Norėdami numesti papildomų svarų ir padidinti raumenis, į savo racioną turėsite įtraukti daug baltymų turinčius maisto produktus. Didelės energijos sąnaudos virškinant baltymus ir ilgas sotumo jausmas padės numesti svorio, o kultūristai raumenų sintezei gali naudoti baltymus, gautus iš išorės. Tokiu atveju būtina teisingai apskaičiuoti gryno baltymo dozę, kuri bus tiekiama per dieną kartu su maisto produktais.

Nesutarimų baltymai

Pasirodo, ne visi maisto produktai, kuriuose yra baltymų, gali būti naudingi organizmui. Svarbus grynų baltymų kiekis maiste ir organizmo sugebėjimas visiškai absorbuoti su maistu gaunamus baltymus. Baltymų kokybei įvertinti mokslininkai sukūrė jų indeksavimo sistemą. Naudingiau ir geriau, jei norite pagerinti sveikatą, bus produktas, kurio absorbcijos koeficientas yra artimesnis vienam.

• Pieno baltymai. Sugerties koeficientas lygus vienetui. Gryno baltymo kiekis piene yra tik 3%, tačiau jo sudėtį organizmas visiškai absorbuoja. Išimtis yra individualus netolerancija. Piene yra lizino, metionino, leucino, triptofano, leucino, valino, vitaminų ir mineralų, angliavandenių junginių. Rauginto pieno produktus dietologai vertina labiau nei nenugriebto pieno, nes jie yra praturtinti fermentais ir bakterijomis, kurie pagerina baltymų pasisavinimą ir palengvina virškinimą. Baltymų kiekio lyderiai yra grietinė ir grietinėlė, tačiau dėl riebumo rekomenduojama tiems, kurie numeta svorio, apriboti jų vartojimą. Išrūgos yra naudingos kaip idealus nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis.
• Sojos baltymai. Koeficientas yra vienas. Tai laikoma viena naudingiausių medžiagų, nes joje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių pakankamais kiekiais, kad palaikytų sveikatą. Sojos baltymai sudaro apie 36% visos produkto masės ir yra beveik visiškai absorbuojami organizmo, sukurdami konkurenciją dėl mėsos gaminių. Kompozicijoje yra aminorūgšties argininas, kuris yra anabolinių hormonų sintezės simuliatorius. Todėl ypač aktyvus yra sportininkų raumenų masės rinkinys.
• Kiaušinio baltymas. Tai laikoma viena naudingiausių natūralių baltymų rūšių. Sugerties koeficientas yra vienas. 90% baltymų sudaro vanduo, likusius 10% sudaro gryni baltymai, aminorūgštys polipeptidinių grandinių pavidalu. Jame gausu ovoalbumino, ovomucino, lizocimo, taip pat vitaminų A, E, D ir B grupės.

Produktai, kuriuose yra baltymų: rinkitės dietą

Dietologijoje ir kultūrizme gyvūniniai baltymai yra labiausiai vertinami. Jo aminorūgščių kompozicija visiškai aprūpina organizmą tais polipeptidais, kurie nėra sintetinami jo paties.

Mėsa

Mėsos produktai yra tinkami baltymų dietai. Baltymų procentas jose svyruoja nuo 12 iki 20%. Ekstraktai prisideda prie skrandžio sulčių gaminimo ir pagerina virškinimą. Mėsa turi daug nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų ir makroelementų, todėl ji yra nepakeičiamas produktas kiekvieno žmogaus mitybai.

Tačiau į mėsos pasirinkimą reikia žiūrėti ypač atsakingai. Kai kuriose kiaulienos veislėse yra tik 2% baltymų ir 50% riebalų, tai reiškia, kad jos tik prisideda prie nutukimo. Jei mitybos planas sudaromas naudojant kiaulieną, geriausia pirmenybę teikti antienos filė. Yra tik 2% riebalų.

Pagrindinė maistinė vertė yra vištienos krūtinėlė be odos. Beveik 21% grynųjų baltymų ir mažiausiai riebalų yra puikus įrankis norint patenkinti alkį dietos metu. Jautienos baltymų vertė nėra prastesnė (19%). Tačiau geriausi skoniai yra pirmosios klasės veršiena. Dietai taip pat tinka kalakutienos ir triušienos mėsa. Pastarasis laikomas naudingiausiu žmogaus sveikatai. Naudodamiesi lentele, galite palyginti baltymų kiekį skirtingose ​​mėsos formose.

Lentelė - baltymų kiekis mėsos produktuose

Žuvis

Tarp produktų, kuriuose yra dideli baltymų kiekiai, yra žuvies. Jos mėsoje yra 16% baltymų, tikslus kiekis priklauso nuo veislės. Žuvies produktų vertė slypi unikalioje amino rūgščių ir mineralų sudėtyje. Tai yra jodo, kalcio, fosforo, magnio šaltinis. Žuvies baltymus žmogaus organizmas pasisavina lengviau nei mėsos baltymus, o mažas jungiamojo audinio kiekis beveik bet kokią žuvies mėsą paverčia minkštu ir skaniu patiekalu, minimaliai termiškai apdorojant.

Žuvyje gausu natūralaus kolageno, kuris yra jungiamojo žmogaus kūno dalis. Žuvų taukai - vitamino D šaltinis ir natūralus imuniteto stimuliatorius, nėra nusodinami šonuose, nes jį sudaro polinesočiosios riebiosios rūgštys. Įdomu tai, kad numetus svorio pagal garsiąją Ducan dietą, nedraudžiama vartoti net sūdytos ir rūkytos žuvies.

Atskirai maiste yra jūros gėrybės. Didelis baltymų procentas, taip pat mažiausias riebalų junginių kiekis, daro juos lengvai virškinamų aminorūgščių šaltiniu.

Baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo žuvies įvairovės, lentelėje pateikiama informacija apie populiariausias iš jų.

Lentelė - Baltymų kiekis žuvies produktuose

Kiaušiniai

Kiaušinių baltymų ir vitaminų sudėtis laikoma idealia žmogaus organizmui.Jie visiškai pasisavinami, juose yra ne tik vertingų aminorūgščių, vitaminų, mineralų, bet ir sveikųjų riebalų, taip pat fermentų. Kiaušiniai yra produktai, kuriuose yra daugiausia baltymų - apie 17%. Tačiau dietai verta vartoti baltymų dalį tiesiogiai: trynys yra cholesterolio ir papildomų kalorijų šaltinis.

Kai naudojamas visas kiaušinis, geriau teikti putpeles, o vištieną valgyti ne daugiau kaip tris ar keturias per savaitę. Kepimo metu kiaušinis nepraranda savo naudingų savybių, nes jo turinys apsaugo lukštą.

Pienas

Išvardydami maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, nepamirškite apie įvairius pieno patiekalus. Riebiausi ir kenksmingiausi figūrai yra grietinėlė, riebios sūrio veislės, nenugriebtas naminis pienas. Riebalai be riebalų yra idealūs dietinei mitybai:

• serumas;
• varškės;
• grietine;
• jogurtas be priedų;
• kefyras.

Kazeino baltymai, turintys daug nepakeičiamų aminorūgščių, kalcio ir fosforo, yra ypač vertingi. Šis polipeptidas suteikia ilgą sotumo jausmą valgant varškę. Bet tai sukelia sunkumų virškinant pieną su fermentų trūkumu. Todėl dietologai labai vertina išrūgas - lengvai virškinamų baltymų šaltinį. Jame polipeptidinės grandinės yra pusiau suskaidytos, yra pakankamai fermentų ir pieno rūgščių, kurios suteikia lengvumo, greito virškinimo ir greitėjantį metabolizmą.

Atskira vieta racione priklauso sūriui - pieno baltymų ir riebalų koncentratui. Laikantis dietos, pirmenybė turėtų būti teikiama mažai riebalų turinčioms veislėms (feta, feta sūris), jas reikia vartoti ryte. Susitelkę į stalą, galite sau išsirinkti sau tinkamiausią pieno produktą.

Lentelė - Baltymų kiekis pieno produktuose

Grūdai

Augalinės kilmės baltyminiuose produktuose yra daug mažiau baltymų nei mėsoje ar žuvyje, tačiau jie turi savo privalumų. Jų aminorūgščių sudėtyje gausu steroidinių medžiagų, javai aprūpina organizmą kai kuriomis aminorūgštimis, kurias sintezuoja tik augalai. Jie lengvai ir visiškai absorbuojami organizme.

Pirmenybes baltymų kiekyje užima ankštiniai augalai. Sojoje yra apie 40%, žirniuose, lęšiuose, pupelėse - 17-20%. Neseniai sojų pupelės nustojo būti įtrauktos į sportininkams ir kultūristams rekomenduojamų produktų sąrašą dėl fitoestrogenų (moteriškus hormonus primenančių medžiagų). Neįrodyta raumenų masės sumažinimo jų įtakoje teorija. Tačiau vyrai, kurie stengiasi suburti raumenis maitindamiesi sojų pupelėmis, dabar tai atsargiai vertina. Norintiems sulieknėti, šis produktas, kuriame daug baltymų, yra tiesiog nepakeičiamas.

Grikiai, soros, miežiai, avižiniai dribsniai, miežiai - susiję su javais, kuriuose mažai angliavandenių. Jose yra 2–3% baltymų, o dėl sumažėjusio kalorijų kiekio jie bus naudingi garnyrai laikantis baltymų dietos. Lentelėje pateikiami populiariausi grūdų produktai.

Lentelė - baltymų kiekis grūduose

Riešutai

Produktų, kuriuose yra baltymų, sąrašą dietologai visada papildo riešutais. Aukštos kalorijos branduoliai ne tik greitai patenkina alkį, bet ir turi daug vertingų baltymų junginių. Geriausia valgyti žalius riešutus, turinčius maksimalų sveikų junginių kiekį. Nesočiųjų vertingo augalinio aliejaus riebalai turi gydomųjų savybių. Baltymų kiekį įvairių rūšių riešutuose galite rasti lentelėje.

Lentelė - baltymų kiekis riešutuose

Dietos, pagrįstos padidėjusiu baltymų vartojimu, gali daug nuveikti: stiprinti ir stiprinti raumenis, padėti atsikratyti perteklinio svorio, pagreitinti medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią papildomų svarų kaupimuisi. Tuo pat metu baltymai maisto produktuose turi daug didesnę vertę, įvairovę ir virškinamumo laipsnį nei maisto priedų hidrolizatai. Baltymų dietos saugos raktas yra įvairovė, pusiausvyra, papildymas daržovėmis ir vaisiais.