Tabata: az otthoni edzés szabályai, vagy Hogyan lehet lefogyni napi 4 perc alatt

20 másodpercig intenzíven edzünk - tíz másodpercig pihenünk. És tehát nyolc megközelítés létezik. A tabat módszer az intervallumos fizikai aktivitás elvén épül fel. Csak senki nincs a tabulában. Mind a hivatásos sportoló, mind az edzőterem abszolút kezdője egyaránt kimerültek, ha lelkiismeret-gyakorlatokat végeznek.

Az intenzív négy perc lehetővé teszi, hogy azonnal elindítsa a zsírégetést anélkül, hogy befolyásolná az értékes izomtömeget. Ha minden helyesen történik, akkor a korrigált zónából származó zsírsejtek folyamatosan eltűnnek egymást követő két napig. Be kell vallanom, hogy a tabulátor körkörös edzése nem fogja helyettesíteni az energiaterheléseket. De ez a kardio edzés kiváló alternatívája - sokkal hatékonyabb és gyorsabb. Készült egy tabata protokoll a korcsolyázók edzésére. Olyan hatékonynak és egyszerűnek bizonyult, hogy hamarosan az olimpiai központokból a magán fitnesz stúdiókba költözött.

A protokoll népszerűségének okai a jóga oktatók körében

A módszert egy japán tudósok és orvosok egy csoportja találta ki. A csoport vezetője Izumi Tabata nevű orvosorvos volt, akit utaltak a hatékony protokollra. A Tokiói Nemzeti Fitness Intézet alkalmazottainak tanulmányozása 1996-ban fejeződött be. Eredményeiket azonnal közzétették az Medicine and Science in Sports & Exercise speciális kiadványban. Ekkor, a 20. század végén, a világ először megismerte a nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat és a csodálatos hatást, amelyet szorgalmas teljesítésük jár.

Ma a Tabata a jóga oktatók varázslatos életmentője. Gyakran olyan emberek kezelik őket, akiknél túl sok a zsírszövet. A lenyűgöző túlsúly nem teszi lehetővé sok ászana végrehajtását, így elérhetetlenné teszik őket az ügyfél számára. Az intenzív négyperces edzés egyedülálló alkalom arra, hogy minimális idő alatt elveszítse a maximális súlyát, és felkészítse a testet a súlyos jóga gyakorlásra. Ezért a legtöbb tanár beillesztette a tabatat az ütemtervbe.

A szenzációs rendszer lényege

Négy perc és nyolc megközelítésed van - mindegyiknél 20 másodperc. Az utazások közötti időköz tíz másodperc, nem több és nem kevesebb. Az edzésnek egyetlen szabálynak megfelelően kell történnie: a gyakorlatokat ugyanolyan hatékonyan és intenzíven kell elvégeznie, amennyire van ereje és szelleme. Nagyon fontos, hogy a testnek ne legyen ideje lehűlni a pihenés pillanataiban, és a 20 másodpercre felmelegített izmok melegen maradnak.

Ezenkívül nem kell felkészülnie az osztályok óráira ezen a protokollon.De ha sportos szempontból abszolút felkészületlen ember, akkor nem fog fájni egy kis edzés a komplexum előtt. Ez megkönnyíti a négyperces intenzitás kezdetét.

Egy másik fontos feltétel a pihenés. A kiosztott tíz másodpercet csak rá kell fordítani. Ivóvíz, beszélgetés a barátokkal, stopper bekapcsolása, macska kedvtelése - mindez szigorúan tilos. A testének csak tíz másodpercnyi másodperce van arra, hogy pihenjen a következő sorozat előtt. Ne fosztja meg tőle ezt a kicsi.

Intenzív előnyök

A négyperces intenzitással kapcsolatos negatív véleményeket csak a lusta hallgathatja meg. Miért olyan jó a Tabata? Íme öt fő előnye.

1. 48 órán át éget zsírt. A Tabata kiemelkedik a többi testmozgásból, hogy a zsírégetés az intenzitás befejezése után két nappal tovább tart. Képzelje el: tegnap csinálta a komplexet, és ennek köszönhetően még ma is lefogy - egy vagy több nappal az edzés után.
2. Gyors fogyás. A japán orvos szerzői jegyzőkönyve egyértelmű bizonyíték arra, hogy a megfelelő képzés nem mindig hosszú, hanem mindig intenzív. Kiderült, hogy a minőségi és gyors fogyáshoz nem feltétlenül szükséges éjszakát tölteni és az edzőteremben aludni. Csak napi négy perc vagy hetente két edzés, fél órás edzés - és hamarosan nemcsak érezni fogja, hanem látni fogja az intenzitás előnyeit a korcsolyázók számára is. Fél órán keresztül a dohányokat egy óra futás, kerékpározás vagy gyújtózó zomba, vagy két óra jóga vagy gyors ütemű gyaloglásnak lehet tekinteni.
3. Nem unatkozik és változatos. A gyakorlatokat minden nap el kell végezni. Mik lesznek - csak Ön dönti el, hangulatától és céljaitól függően. Imádják a kardio edzést? Ebben az esetben a lábak oldalsó lengését kombinálhatják a helyükre fúrással. Szereted az erő gyakorlatokat? Végezzen push up és lun keveréket. Az egyetlen dolog, amely mindig változatlan marad, egy időzítő, amely visszaszámolja az izmok pihenőidejét és kemény munkáját.
4. Pozitív hatás az egészségre. Bármely testmozgás pozitív hatással van a sportolók egészségére, ha helyesen és túlzottan használják. De a tabata még itt is különálló. A protokoll szerinti edzés, a többi sportterhelés változatától eltérően, nem csak növeli az állóképességet, és jótékony hatással van a szívműködésre. A négyperces intenzitás provokálja a magas szellemért és az életerőért felelős hormonok természetes felszabadulását. Nem is beszélve a régóta játszott zsírégető hatásáról.
5. Lehetővé teszi edző nélkül gyakorlást. A legtöbb otthoni sportoló edzésének sikertelenségének oka az edző hiánya. Tabata esetében az ellenőrző funkció az idő. A világosan mért intervallumok nem teszik lehetővé a pihenést és a mennyezet köpését. Húsz másodperc dolgozni - tíz másodperc pihenni. És nem egy lépés az oldalra.

Energiahatékonyság

Egy perc normál, kényelmes futás lehetővé teszi 10 kcal megszabadulását. Az eredmény nem rossz, de mindig többet kell törekednie. A japán orvosprofesszor intenzitása annál nagyobb, ha kívánság szerint mindenki számára elérhető. A testzsír eltávolítása, amelyet az edzés kezdetekor indítottak, a befejezése után további két napig folytatódik.

A tudósok bebizonyították, hogy a kardio edzés, amelynek időtartama megegyezik egy iskolai órával, több kalóriát éget el, mint egy hasonló időtartamú intenzív protokoll ülés. A tabu gyakorló emberek zsírszövetének vesztesége azonban kilencszer magasabb, mint a kardio szerelmeseinek.

A TOP 5 ingyenes tabata időzítő

A protokoll szerinti képzés egyszerűsítéséhez az Android és iOS eszközökhöz tartozó speciális mobilalkalmazások segítenek. Ön választja ki a gyakorlatokat, és a visszaszámlálást egy speciális program végzi el az Ön számára. Az alábbiakban bemutatjuk az öt legnépszerűbb tabata időzítőt, amelyek okostelefonon vagy táblagépen letölthetők teljesen ingyenesen.

1. Interval Timer. Bármely típusú független edzésre alkalmas, ideértve a négyperces intenzitást is. Tartalmazza a zeneszám lejátszását egy összeállított zeneszámlistáról. Csakúgy, mint az önálló intervallumminták létrehozásának képessége. Az újraküldési funkció elérhető a szoftverben (szoftver) - az edzések részleteinek megosztására a népszerű közösségi hálózatokban.
2. másodperc. A programban sok kész sablon található a különféle típusú körkörös edzésekhez, beleértve a tabatat. A szoftver bármilyen eszközön működik, az operációs rendszertől függetlenül. A program elindulásakor a sportoló pulzusa megjelenhet a képernyőn (ehhez a szoftverhez szinkronizálni kell egy fitness karkötővel, ha van). A program integrálva van az Apple Health programba.
3. Runtastic időzítő. Az alkalmazás hangos útmutatással rendelkezik, amely lehetővé teszi a munka és a pihenés edzését az edzés alatt. A felhasználó beállíthatja a hangos útmutatások hangerejét az egyes edzési szakaszokhoz. A program tartalmaz egy időzítőt, amely megmutatja az eltelt és hátralévő időt.
4. Tabata Stopper Pro. Az alkalmazásnak egy intervalluma már konfigurálva van - egy klasszikus négyperces intenzitású. A szoftver ugyanakkor képes intervallumokat, készleteket és megközelítéseket manuálisan konfigurálni, valamint zenét választhat az edzéshez. Az alkalmazás zár képernyőn működik.
5. Timewinder. 35 szabad intervallummintázat. Az a képesség, hogy manuális módban beállíthatja a kívánt intervallumot, és képet és a hozzá tartozó magyarázatot biztosítson. Van egy funkció a megjegyzések rögzítéséhez a felvevőn történő edzés közben.

ünnepély

Készen áll az intenzív edzés megkezdésére? Ebben az esetben állítsa be az időzítőt négy percre, előre beállítva a megközelítések számát nyolcval. Az osztályok kezdetben egyetlen feladatból állnak. Így a lehető legpontosabban kidolgozhatja a problémás területeket. Csak annyit kell választania, hogy válasszon egyet az alább leírt gyakorlatok közül, és kezdje el dolgozni a testén. A munka összetett, de rövid távú és eredményes.

Futás a helyszínen

leírás. Ez a gyakorlat megfeszíti a fenék és erősíti a lábak izmait. A kivégzés során fontos, hogy a testet álló helyzetben tartsa. A vállak nem „ugrálhatnak”, és a nyak nem lehet túl mozgó. Csak a lábak működnek, a kezek pedig kiegészítő funkciót végeznek.

Végrehajtási algoritmus

1. Utánozza az egy helyen futást.
2. Emelje fel térdét a lehető legmagasabbra.
3. Igyekszünk meglazítani a vállainkat.

Push up

leírás. A gyakorlatot szem előtt tartva kell elvégeznie azt a tényt, hogy a sportoló testét húrokhoz kell húzni. Minden izomot meg kell érezned. A push-upok bonyolult változata az, amikor a kéz pontosan a vállak alatt van. Egyszerűsített változat, ha a karok szélesebbek, mint a vállvonalak.

Végrehajtási algoritmus

1. Elfogadjuk a hangsúlyt fekve.
2. Terjessze szét a lábakat vállszélességre, vagy tegye össze (összetettebb változat).
3. A jelnél meghajoljuk a karjainkat, és engedjük le a házat a lehető legalacsonyabbra.
4. Meghosszabbítjuk a karjainkat, és felemeljük a testet, a gyakorlat megismétlésével, amíg a hangjelzés meg nem jelenik.

léc

leírás. A sáv statikus hangsúly, kissé meghajolt karokon. A hivatásos sportolók szerint a rúd karjait úgy kell meghajolni, mint a párduc lábait, mielőtt ugrnának. A gyakorlat egyszerűsítése érdekében a rúd egyenes karokon tartható, miközben a lábak egymástól vállak szélességében vannak egymástól. Bonyolultabb változatban a lábak össze vannak gyűjtve, és a karok csak kissé meghajlottak. A rudat hátsó csontot meg kell húzni. A gerinc egyenes. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része meghajlik, ez az a jele, hogy nem csavartad meg a farokcsontját.Ha továbbra is helytelenül végez ezt a gyakorlatot, hátproblémákhoz vezethet.

Végrehajtási algoritmus

1. A bárba jutunk, és a testet amennyire csak lehetséges egy sorban nyújtva.
2. Kissé hajlítsa meg a karját, és csavarja el a farokcsontot, hogy kiküszöbölje az alakváltozást az alsó részben.
3. A lehető legmélyebben engedjük le a medencét, és álljunk a hangjelzésig.

Ugrás a fej tetején

leírás. Az orvos elrendelte ezt a gyakorlatot a túl buja csípő tulajdonosai számára. Ugráskor a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállakat, és ezzel egyidejűleg a feje fölött a kezét tapsolni kell.

Végrehajtási algoritmus

1. Kezdeti helyzet - a test vízszintes. Kezét a varratoknál.
2. A jelnél ugrunk, eloszlatjuk a lábainkat oldalra, és felemelik a kezünket az oldalakon, hogy tapsoljunk.
3. Az ugrással visszatérünk a kiindulási helyzetbe, karokkal és lábakkal hátrafordítva.

guggolás

leírás. Guggoláskor fontos, hogy a lábak párhuzamosak legyenek egymással. A köztük lévő távolságot a felkészültségtől függően saját maga választjuk meg. A térd ne menjen túl előre. Engedje le, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval.

Végrehajtási algoritmus

1. A jelnél meghajlítjuk a térdünket és szimuláljuk a székre ülést. Nem esünk túl alacsonyra, és ügyeljünk arra, hogy a hátsó szint maradjon.
2. A borjaknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra. A kényelem érdekében kinyújthatja maga előtt a karját.
3. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a lábakat a végükre kiegyenesítettük volna. Addig ismételje meg, amíg a hangjelzés meg nem jelenik.

Orosz csavarás

leírás. Szüksége lesz egy súlyzóra a feladat elvégzéséhez. A súlyzó optimális súlya 2 kg. Az orosz csavaráson alapuló tabata gyorsan eltávolítja az oldalakat, meghúzza a gyomrot és egy aspen derékot készít.

Végrehajtási algoritmus

1. Ülünk a szőnyegre, és egy súlyzóval veszünk, mindkét kezével.
2. A jelnél egyidejűleg kissé meghajlítjuk a lábunkat, felemelve a lábunkat a padlóról, és a testet balra fordítva.
3. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, majd ugyanezt csináljuk, az ügyet jobbra csavarva.

Burpee

leírás. Burpee - váltakozó sima test, mély guggolás és klasszikus heveder. Ez egy hatékony tabata az abs és a lábizmokon, amely után a „kockák” különösen érzékelhetők. A test igazításakor fontos a lehető legmagasabb ugrás egy mély ugrásból, függetlenül attól, hogy nehéz is.

Végrehajtási algoritmus

1. Egyenesen állunk, kezek a varratoknál.
2. A jelnél mély guggolást hajtunk végre, tenyerünket a szőnyegre helyezve.
3. Ezután az ugrás közben megyünk a bárba.
4. Aztán vissza a mély guggolás helyzetbe.
5. A lehető legmagasabbra ugorunk ki a zömökből, és ismételjük meg a burpie elemek sorrendjét.

Emelő súlyok a korona felett

leírás. Az edzés befejezéséhez 3 kg súly szükséges. Ha ez a súly neked túl nehéz, vegyen egy könnyebb héjat. Az ezen algoritmus alapján a Tabata lehetővé teszi a test felső részének hatékony kidolgozását, a sajt és a kar izmaira összpontosítva.

Végrehajtási algoritmus

1. Mindkét kezével vesszük a súlyt.
2. Az időmérő jelénél egyenes karokkal emeljük a súlyt a mellkas szintjére.
3. Ezután felemeli a kezünket úgy, hogy a lehető legegyenletesebbek legyenek.
4. Két lépésben ugyanazt hagyjuk el.

Lunge Jump

leírás. A gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség további felszerelésre. Ennek alapja egy normális ugrás, térdhosszabbítással, a padlóval derékszögben. Az ugrás pillanatában meg kell változtatni a lábat jobbról balra és fordítva, váltakozva hajlítva derékszögben. Eleinte nehéz lesz ezt megtenni, de az idő múlásával az ugrások száma növekszik.

Végrehajtási algoritmus

1. Egyenletesen felállunk, a lábak együtt, kezek lefelé a varratoknál.
2. Bármelyik lábat előrehozzuk és hajlítjuk úgy, hogy a térd derékszögben legyen a padlóval.
3. A lehető legmagasabbra ugorunk, és ebben a pillanatban megváltoztatjuk a lábak helyzetét: az elülsőnek mögötte kell lennie, ellenkezőleg, éppen ellenkezőleg, az ugrás pillanatában derékszögben hajoljon a padlóhoz.
4. A gyakorlat felváltva folytatjuk a hangjelzésig.

Síelés

leírás. Ez a biatlonisták és a síelők egyik kedvenc gyakorlata. Segítségével kiválóan kidolgozhatja a sajtó izmait, oly mértékben, hogy az első edzés után a gyomor tűzzel megégjön. De az idő múlásával, ahol régen elegendő mennyiségű zsírszövet volt, sima és pontos kockák jelennek meg a sajtóban.

Végrehajtási algoritmus

1. A rúdon állunk: karok vállak szélességben, kissé meghajlítva, a lábak együtt.
2. A hangjelzés után meghajlítjuk a lábainkat, és a sajtó erővel húzzuk a test jobb oldalára.
3. Akkor ugyanezt csináljuk, de balra.
4. A lábakat felváltva tovább hajlítottuk, jobbra, majd a sajtó bal oldalára húzva, amíg a hangjelzés meg nem jelenik.

Komplexek a test különböző részeire

Miután egy monoton tabata megunni, meg fogja érezni magában az erőt és a vágyat, hogy intenzív komplexumba menjen. A táblázat segítségével válassza ki a megfelelő testgyakorlatokat a test bizonyos részeinek kidolgozására. A táblázatban javasolt komplexeket Calvin Gary és Illen Bell ismert trénerek állították össze. Ezért nem kell feltalálnia a kereket. Csak ragadja meg, és használja a bevált hatékonyságú gyakorlatsort.

Táblázat - Komplexek a dohányokhoz

A haladás nyomon követésének módja

A fejlődés megértése nagyon egyszerű. Elegendő mind a nyolc megközelítésben elvégzett gyakorlatok számát rögzíteni. Tegyük fel, hogy előrehalad. A megközelítési lap így néz ki: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Ezen a lapon minden szám a 20 másodperc alatt elvégzett gyakorlatok száma. Minden nap össze kell foglalnia a számokat. Ha a végső szám napról napra növekszik, akkor valóban haladsz. És ha észreveszi, hogy az utolsó fordulóban időről időre több megközelítést hajt végre, mint az előző nap, akkor kettős, sőt háromszor is előrehaladhat.

Különleges pillanatok

A tabata hasznos dolog, de nem mindenkinek és nem mindig. Annak érdekében, hogy ne károsítsa saját egészségét, és a fárasztó gyakorlatok elvégzésével a lehető legtöbb eredményt kapja, figyeljen két fontos pontra.

1. Orvosi konzultáció. Nehéz túlbecsülni a dohányzás előnyeit. Az intenzív edzéshez, mint minden más sporthoz, körültekintően és figyelemmel kell lennie az egészségének jelenlegi állapotára. A tabata ellenjavallata a kardiovaszkuláris betegség. Ha még a legkisebb kétség merül fel a szíved minőségével kapcsolatban, az edzés megkezdése előtt keresse fel a kardiológust vagy a terapeutát. Ha figyelmen kívül hagyja ezt az ajánlást, veszélyeztetheti az egészségét.
2. Megfelelő táplálkozás. A négyperces intenzív eredmények konszolidálása érdekében megfelelő táplálkozással kell és kell elvégezni. Ez nem kevésbé fontos alkotóeleme az ideális alaknak és a kiváló fizikai alaknak. Igyál vizet. Egyél legalább ötször egy nap. Töltse ki étrendjét durva rost - zöldségekkel és gyümölcsökkel. Hagyja abba a kenyeret, igyon alkoholt, dohányozzon és idegesedjen. Egyél változatosan és kényelmesen.

A szakértők a komplex végrehajtását javasolják, négyperces edzéssel kezdve. Érezve az erőt önmagában, biztonságosan növelheti a körkörös intenzitás időtartamát 15 percre. Egy hónapos napi testmozgás után a japán orvosprofesszor jegyzőkönyve alapján észreveszi az eredményt.A test megszokja a fokozott anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több zsírsejtet éget el, mint az edzés előtt.

Vélemények: "Ón és zümmögés egyszerre"

Ma először próbáltam ki, és egyszerre elmondom neked ezt az ónot és a magas értéket! Egy órával az edzés után még mindig úgy érzem, hogy működik az izomrendszer. 3 megközelítés 3 gyakorlatával kezdtem. Nem próbáltam semmi hűvösebbet, mint egy ilyen tréning. Tabata, a karod és a lábad a tiéd vagyok!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

2 hónapja csinálom. szinte minden nap csinálsz. Hetente háromszor indult. Hozzáadott egy második hurkot. Van egy hatás. A táplálékkal és a nagy testtel együtt jól néz ki. Látható, hogy a bőr alatti zsír megolvadt. Problémám van az övön, egy mentőgyűrűt. Szóval végül integetett. Jelentősen csökken a mennyiség!
És a kezek ... mmmm, a domborművek jól láthatóak lettek.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Már évek óta a fitnesz területén dolgozom anélkül, hogy visszatartanám a súlyzómat, és milyen edzéssel nem találkoztam ebben az időben. A Tabata, mint irány, a közelmúltban széles körbe lépett, Oroszországban még mindig sokan nem tudják, mi az. Az elmúlt két évben magam gyakoroltam ezt az irányt és vezettem azt a tánc- és fitnesz stúdiómban, ebben az időben nekem és ügyfeleimnek nagyon jó benyomásom van a rendszerről, és ami a legfontosabb: nyilvánvaló eredmények vannak.

Több tucat ügyfél tapasztalatai alapján elmondhatom az alábbiakat: az első edzés mindenkinek nagyon nehéz, az emberek nyögnek, nyögnek és el akarnak menekülni, ám ennek ellenére azok, akik az eredményért jöttek, megmaradnak, és nem kell sokáig várnia, egy hónapos edzés után a légszomj eltűnik, sokkal könnyebbé válik a gyakorlatok elvégzése, az izmok meghúzódnak és alkalmazkodnak a kezdeti terheléshez, és ami a legfontosabb, hogy a súly eltűnik. Természetesen a fogyás szempontjából nem annyira fontos az edzés, mint a táplálkozás, tehát az ideális fogyásképlet = tabata + megfelelő táplálkozás.

Roxy-ól, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z