Stretching gyakorlatok és rugalmasság kezdőknek - tippek és komplexek a lábakhoz és a háthoz

A nyújtás vagy nyújtás olyan testgyakorlatokra vonatkozik, amelyek célja a test rugalmasságának javítása. A modern orvostudományban a nyújtás a rehabilitációs programok komplexumában található meg, amelyek helyreállítják a test sérülések utáni mozgását. A professzionális sportban nyújtásra van szükség: megakadályozza a ragasztások, az inak izmainak traumatikus rándulásait nagy terhelés esetén, és ezek előfordulása jelentősen növeli a sportoló gyógyulási sebességét.

A nyújtás jellemzői és előnyei a lányok számára

Teljesen mindenki választhatja meg a nyújtó gyakorlatok sorozatát. Még a botokkal való nordic walking „lusta sportjától” eltérően, amelyben vannak korlátozások az órákra, ebben az esetben egyszerűen nem léteznek. Edzheti testét, elérve a magas izomtónusot és az aktív oxigénnel való telítettségüket, bármikor, bármilyen életkorban és bármilyen fizikai formában.

Csak azt kell figyelembe vennie, hogy néhány árnyalattal megtörténjen, hogy az otthon végzett rugalmasság és nyújtás gyakorlása és gyakorlása ne károsítsa.

• Kétféle nyújtás létezik: statikus és dinamikus. Az első feladat egy helyzetben végzett gyakorlatok végrehajtása, bizonyos izmok maximális terhelésével. A második lehetővé teszi éles mozgatásokat, hogy növelje a nyújtást. Az első szakaszban, kezdőknek szóló gyakorlatok komplexumában, kategorikusan lehetetlen gyakorolni a dinamikus terheléseket. Ez a szalagok és az inak nyújtásához és töréshez vezethet.
• Az osztályok hatása gyorsan észrevehető: Érezze a megnövekedett izomerőt, javítja a jólétet a test aktívabb oxigéntelítettsége miatt. Még a bőre is felfrissül, és néhány centiméter zsír eltűnik az oldaláról. De ha nem készül fel gyorsan felkészülni a zsinegre, akkor nem fog sikerülni. A zsineg-nyújtó gyakorlatok kb. 3 hónap elteltével eredményeznek eredményt.
• Nem nyújthat nyugalomtól nyújtva. A főkomplexum előtt jól kell melegíteni az izmokat: ugorj egy ugrálókötélre, végezz többszöri lengést lábával, guggolj. És csak akkor, ha úgy érzi, hogy a vér aktívan „játszik az ereiben”, folytassa.
• Az izomfeszítő gyakorlatokat a nap bármely szakában elvégezheti. De a fitnesz edzők szerint a legjobb pillanat az este lesz. Munka után az egyszerű gimnasztika pihenhet és megnyugtathat.
• Az osztály alatt csak izom- és nyakfeszültséget kellene éreznie, a fájdalmat pedig nem! Az intenzív éles fájdalom olyan sérüléseket jelez, amelyeket nem szabad tolerálni. Mindent simán és óvatosan végezzen, hallgassa meg érzéseit.

Láb nyújtás

A rugalmasság fejlesztéséért és a lábak nyújtásáért felszámított díj elősegíti a csípő és az alsó lábak meghúzását, tonizálja a borjakat, kiküszöböli a nadrágban a megereszkedés hatását. A kezdők számára a legegyszerűbb komplexum csak 4 gyakorlatot tartalmaz.

1. gyakorlat

1. Lunge előre a jobb láb, a bal oldali átrendezése. A bal láb térdének a padlóhoz kell támaszkodnia. Használja a jobb térdét vagy padlóját tenyér pihenésként.
2. Lassan előre. Amikor elkezdi érezni a combizmok feszültségét, fagyassza be és tartsa ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig.
3. Lélegezzen mély lélegzetet, majd a kilégzés közben próbálkozzon újra, amennyire csak lehetséges, előrehajolva. Fagyasztja be újra 30 másodpercre.
4. A befejezés után cserélje ki a lábát, és próbálja újra.

2. gyakorlat

1. Ugyanebben a helyzetben pihenjen a bal láb térdére. Egyenesítse ki a jobboldalt. Csukja le a kezét a padlóra.
2. A hátát egyenesen tartva lassan döntse előre a törzset. Amikor a lehető legrövidebbre megy, fagyjon le 30 másodpercre.
3. Lélegezzen be, amikor kilélegzik, próbáljon még ennél is lehajolni. Ezen a ponton meg kell éreznie a comb hátsó izmainak nyújtását. 30 másodperc után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ugyanezt tegye a másik lábon.

3. gyakorlat

1. Feküdjön a hátával a padlón, emelje fel a jobb lábát, és a jobb kezével fogja meg közvetlenül a térd felett.
2. Pihenjen, mély lélegzetet kapjon. Ezután a kilégzés közben lassan maga felé húzza a lábad. Amikor eléri a "csúcspontot", késleltesse 30 másodpercig. Tartsa lábát tökéletesen egyenesen.
3. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.

4. gyakorlat

1. A földön ülve csatlakoztassa a lábát, és térdeken pihentesse könyökét.
2. Előre hajolva lassan nyomja a könyökét térdre. Érezni fogja a comb belső izmainak meghosszabbítását és az ágyék szalagjait. Tartsa a hátát egyenesen.
3. A csúcsfeszültséget fagyasztva 30 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb ötször.

Nyújtás hátulra

A krónikus hátfájásban szenvedők tisztában vannak a gerinc nyújtó gyakorlatok előnyeivel. Rendszeres alkalmazásukkal a fájdalom teljesen eltűnik. Ezenkívül a hát nyújtására szolgáló gyakorlatok növelik a gerincvelő vérellátását, aktív oxigénellátást biztosítanak az agy számára. Azoknak az irodai dolgozóknak, akik egész nap a számítógép mellett dolgoznak, a torna segít a gerincvelő gerincvelő csontritkulásának megelőzésében.

1. gyakorlat

1. Legyen négynégy, tartsa a hátát egyenesen, nézzen a padlóra.
2. Lélegezzen mély lélegzetet, miközben kilélegzik, hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges, egy ívben.
3. Tartsa 15 másodpercig, ismételje meg legalább tízszer.

2. gyakorlat

1. A hátával fekve, szorosan nyomja meg a vállait.
2. Dobd el a jobb lábad bal oldalod mögött, fordítva a törzset az ágyéki régióban, anélkül, hogy felemelnéd a válladat a padlón.
3. Tartsa 30 másodpercig, ismételje meg a másik lábával.

3. gyakorlat

1. Ül egy széken, nyújtsa előre a karját, és nyomja be a tenyerét a kastélyba.
2. Erősen nyújtsa ki a karját, tartva a törzset mozdulatlanul.
3. Végezzen 2 percet.

Ezek az egyszerű nyújtó gyakorlatok és a kezdők számára biztosított rugalmasság segít jobban érezni magát, és nagy egészségügyi előnyökkel jár.