Cikk tartalma
Egészséges ember testében akár 30 g magnézium is jelen van. A makrotápanyagok több mint fele a csontokban található, a többi a folyékony közegben, valamint a májban, a vesékben, a szívben és az izmokban koncentrálódik.
Szerep a testben
A magnézium a szövetek és a sejtek szerves része. A következő funkciókat látja el:
- stabilizálja a pulzusszámot - Ez szintén normalizálja a vérnyomást és csökkenti a vérrögök valószínűségét;
- hozzájárul a rossz koleszterin eltávolításához - és megtisztítja az ereket;
- javítja a bél motilitását - normalizálja az emésztési folyamatot, eltávolítja a méreganyagokat és toxinokat a testből;
- részt vesz a csontképződésben - és támogatja a fogak egészségét;
- részt vesz a fehérje szintézisben - aktiválja az anyagcserét;
- csökkenti a központi idegrendszer ingerlékenységét - védelmet nyújt a stressz ellen, enyhíti a pszicho-érzelmi stresszt, segíti a migrén megelőzését.
Ez a makroelem megakadályozza a görcsök megjelenését az izmokban. A legújabb tanulmányok bebizonyították az elem szerepét a cukorbetegség megelőzésében. A magnézium képes eltávolítani a testből a radionuklidokat és a nehézfémek sóit. Az ásványi anyag normalizálja a reproduktív szervek működését és megkönnyíti premenstruációs állapot.
A hiány jelei
A makrotápanyag hiánya globális változásokat idéz elő a szív, az agy, az endokrin rendszer működésében. Az anyag tartós hiánya az anyagcserének gátlásához és a vitaminok rossz felszívódásához vezet. Ennek eredményeként az idegrendszer stabilitása szenved, és a teljesítmény csökken. Az ásványi anyag hiányának a következő jeleit lehet megkülönböztetni:
- izomgörcsök és görcsök;
- ellenőrizetlen ingerlékenység;
- alvászavarok;
- erő elvesztése, könnycsepp;
- túlérzékenység;
- szívritmuszavar;
- meghibásodások az emésztőrendszerben;
- epilepsziás rohamok.
Azok a tényezők, amelyek növelik a hypomagnesemia kockázatát
A magas magnéziumtartalmú ételek nélkülözhetetlenek a test számára, de kémiai vegyület hiánya akkor is előfordulhat, ha elegendő fogyasztásúak. Számos olyan tényező létezik, amelyek miatt a testben hypomagnesemia (a teljes magnéziumszint csökkenése a vérszérumban) fordulhat elő, nevezetesen:
- állandó stressz és erős mentális stressz;
- terhesség
- ivás és dohányzás;
- fokozott fizikai aktivitás;
- a kávé és a fekete tea túlzott fogyasztása;
- kiegyensúlyozatlan étrend;
- bizonyos gyógyszerek (hormontabletták, antibiotikumok, diuretikumok) szedése;
- az ásványi anyag felszívódásának folyamatában bekövetkező hibák anyagcsere-rendellenességek miatt.
Magnéziumtartalmú termékek
A testben található makroelemek mennyisége az étrendtől függ. Leggyakrabban hiányt szenvednek azok az emberek, akik szigorú diétákkal kínozzák magukat. A kémiai elem ellátásának feltöltéséhez tudnia kell, hogy mely termékek tartalmaznak magnéziumot.
A vezetők
A legtöbb magnézium a növényi élelmiszerekben található. Vezetők Mg-tartalommal:
- korpa - 590 mg / 100 g;
- tökmag- 535 mg / 100 g;
- kakaó- 499 mg / 100 g.
Fontos, hogy ezek a termékek az évszak ellenére lehetővé tegyék a hiány pótlását.
Mit kell még belefoglalni a menübe
Az magnéziumban gazdag növényi ételek közül érdemes kiemelni a diót, a rizst, a hajdina és a babot. Az állati termékekben magnézium is található. Ezek tojások, hering, szardínia, hús és tejtermékek. A hőkezelés során a maximális ásványi anyagmennyiség fenntartása érdekében a táplálkozási szakemberek javasolják ezen termékek sütését, forralását és gőzölését. A makroelemek mennyiségi tartalmát ezekben és más megfizethető termékekben a következő táblázat tükrözi.
Táblázat - Nagy mennyiségű magnéziumot tartalmazó élelmiszerek felsorolása
név | Összeg (mg / 100 g) |
---|---|
Búza szemek (csírázva) | 320 |
Szezámmag | 320 |
kesudió | 270 |
Hajdinadara | 258 |
szójabab | 247 |
mandula | 234 |
pisztácia | 190 |
földimogyoró | 185 |
Csiszolt rizs | 160 |
zabpehely | 140 |
Köles dara | 130 |
Zöldborsó (friss) | 107 |
bab | 103 |
Fehér kenyér korpával | 92 |
petrezselyem | 85 |
időpontját, | 85 |
spenót | 82 |
kapor | 70 |
Rozskenyér korpával | 70 |
datolyaszilva | 60 |
Kemény sajt | 50 |
tojás | 47 |
aszalt szilva | 44 |
banán | 40 |
Csirkehús | 37 |
mazsola | 31 |
hering | 31 |
Sertéshús | 27 |
marhahús | 27 |
brokkoli | 24 |
spárga | 20 |
tej | 12 |
"Sport" elem
A magnézium nélkülözhetetlen elem a sportolók táplálkozásában. Az ásványi anyag részt vesz a fehérje szintézisében, aktiválja a sovány izomtömeg növekedését. Ezenkívül energiát nyújt a testépítőnek, segít elkerülni a túllépés tüneteit.
Az értékelések szerint a sportolóknak nagy szükség van magnéziumra, mert a makrocell izzadságból hagyja a testet a nehéz edzés során. És edzés közben az adrenalin rohanása alatt fogyasztása jelentősen növekszik.
Mindez a legmagasabb magnéziumtartalmú termékeket a sportkörnyezetben igényelt élelmiszerekké teszi.
Normák gyermekeknek és felnőtteknek
A test számára szükséges ásványi anyag pontos dózisai egyéniek, és a személy nemétől, életkorától, súlykategóriájától, magasságától és fizikai aktivitásától függenek. Az ásványi anyag igénye növekszik a nehéz testi és szellemi stressz, a fehérje-étrend miatt. Számos makroelemet igényel a serdülők számára - a norma eléri a 410 mg-ot. A magnéziumigény 400 mg-ra növekszik terhesség és szoptatás ideje alatt. Az emberekben 30 év elteltével az ásványi napi norma szintén emelkedik. Fontos, hogy az izom-csontrendszer, a központi idegrendszer és a szív normál működésének biztosítása érdekében.
Hogyan nyilvánul meg az ásványi anyag feleslege?
Nagyon nehéz megszerezni az ásványi anyagokat az élelemből. De véletlenül "kiszűrheti" a magnéziumon alapuló speciális készítményekkel. A magnézium késleltetése a hashajtók bevitelét, veseelégtelenséget vagy pajzsmirigy patológiát is provokálhatja. A "túladagolás" jelei:
- letargia;
- lassú pulzus;
- csökkent mozgáskoordináció;
- tartós hányinger, laza széklet;
- szájszárazság.
Ne feledje, hogy a magnézium-vitamin-ásványi komplexek bevitelét az orvossal kell egyeztetni. Az orvosok általánosságban ragaszkodnak ahhoz az ideális megoldáshoz, ha az ásványi anyagot természetes formában táplálkozással veszik be. Tehát ez a legjobban felszívódik. Mindig van ideje tabletták vásárlására - először próbáljon odafigyelni az magnéziumban gazdag ételekre.