Zoznam bielkovinových výrobkov: tabuľky bielkovín v mäse, rybách, obilninách, orechoch a mlieku

Pri všetkých hodnotách proteínu by jeho množstvo malo zodpovedať individuálnej norme. Diéty založené iba na bielkovinových potravinách môžu spôsobiť vážne narušenie ľudského tela. Ako vyrobiť bielkovinovú stravu, aké potraviny vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele?

Vyžaduje sa výpočet

Proteínové diéty sa zaujímajú o športovcov a schudnú. Je známa schopnosť proteínov pomáhať spaľovať tuky a predchádzať ich akumulácii, ako aj urýchliť prírastok svalov.

Ak chcete prísť o ďalšie kilogramy a zvýšiť svalovú hmotu, musíte do svojej stravy zahrnúť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Vysoké náklady na energiu pri trávení bielkovín a dlhý pocit sýtosti pomôžu tým, ktorí schudnú, a kulturisti môžu bielkovinu získanú zvonka použiť na syntézu svalov. V tomto prípade je potrebné správne vypočítať dávku čistého proteínu, ktorý sa bude dodávať denne spolu s potravinami.

Diskrétny proteín

Ukazuje sa, že nie všetky potraviny obsahujúce bielkoviny môžu prospieť telu. Množstvo čistých bielkovín v potrave a schopnosť tela úplne absorbovať bielkoviny prijímané z potravy sú dôležité. Na posúdenie kvality proteínov vedci vyvinuli systém na ich indexáciu. Užitočnejšie a výhodnejšie na zlepšenie zdravia bude výrobok, ktorého absorpčný koeficient je bližšie k jednému.

• Mliečny proteín. Koeficient absorpcie sa rovná jednému. Obsah čistého proteínu v mlieku je iba 3%, ale jeho zloženie je v tele úplne absorbované. Výnimkou je individuálna intolerancia. Mlieko obsahuje lyzín, metionín, leucín, tryptofán, leucín, valín, vitamíny a minerály, uhľohydrátové zlúčeniny. Výrobky z kyselinového mlieka sú odborníkmi na výživu oceňované viac ako z plnotučného mlieka, pretože sú obohatené o enzýmy a baktérie, ktoré zlepšujú vstrebávanie a uľahčujú trávenie proteínov. Lídri v obsahu bielkovín sú kyslá smotana a smotana, ale vzhľadom na ich obsah tuku sa odporúča, aby tí, ktorí schudnú, obmedzili ich používanie. Srvátka je užitočná ako ideálny zdroj esenciálnych aminokyselín.
• Sójový proteín. Koeficient je jeden. Považuje sa za jednu z najužitočnejších látok, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve na podporu zdravia. Sójová bielkovina tvorí asi 36% z celkovej hmotnosti produktu a je takmer úplne absorbovaná telom, čím vytvára konkurenciu pre mäsové výrobky. Kompozícia obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá je simulátorom syntézy anabolických hormónov. Preto je súbor svalovej hmoty u športovcov obzvlášť aktívny.
• Vaječné biele. Je považovaný za jeden z najužitočnejších druhov prírodných proteínov. Koeficient absorpcie je jeden. 90% proteínu pozostáva z vody, zvyšných 10% je čistý proteín, aminokyseliny vo forme polypeptidových reťazcov. Je bohatá na ovoalbumín, ovomucín, lyzozým, ako aj na vitamíny A, E, D a skupinu B.

Výrobky obsahujúce bielkoviny: vyberte si zo stravy

V dietetike a kulturistike sa najviac cení živočíšna bielkovina. Jeho zloženie aminokyselín úplne poskytuje telu tie polypeptidy, ktoré nie sú syntetizované samotným.

mäso

Mäsové výrobky sú vhodné pre bielkovinové diéty. Percento bielkovín v nich sa pohybuje od 12 do 20%. Výťažky prispievajú k produkcii žalúdočnej šťavy a poskytujú lepšie trávenie. Mäso je bohaté na esenciálne aminokyseliny, vitamíny a makronutrienty, a preto je nevyhnutným produktom pre stravu každého človeka.

K výberu mäsa by sa však malo pristupovať s osobitnou zodpovednosťou. Niektoré odrody bravčového mäsa obsahujú iba 2% bielkovín s 50% tuku, čo znamená, že prispievajú iba k obezite. Ak sa na vypracovanie plánu stravovania používa bravčové mäso, je lepšie uprednostňovať sviečkovicu. Obsahuje iba 2% tuku.

V výživovej hodnote vedú kuracie prsia bez kože. Takmer 21% čistého proteínu a minimum tuku z neho robí vynikajúci nástroj na uspokojenie hladu pri strave. Hovädzie mäso nemá nižšiu hladinu bielkovín (19%). Najlepšie chutí sú však teľacie mäso prvej triedy. Na stravu je tiež vhodné morčacie a králičie mäso. Posledné uvedené sa považuje za najvýhodnejšie pre zdravie ľudí. Pomocou tabuľky môžete porovnať obsah bielkovín v rôznych druhoch mäsa.

Tabuľka - Množstvo bielkovín v mäsových výrobkoch

ryby

Medzi produktmi obsahujúcimi bielkoviny vo veľkých množstvách sú ryby. Jeho mäso pozostáva zo 16% bielkovín, presný obsah závisí od odrody. Hodnota produktov z rýb spočíva v jedinečnom zložení aminokyselín a minerálov. Je zdrojom jódu, vápnika, fosforu, horčíka. Rybie bielkoviny sú v ľudskom tele absorbované ľahšie ako mäsové bielkoviny a nízky obsah spojivového tkaniva premieňa takmer akékoľvek rybie mäso na mäkké a chutné jedlo s minimálnym tepelným spracovaním.

Ryby sú bohaté na prírodný kolagén, ktorý je súčasťou spojivového tkaniva ľudského tela. Rybí olej - zdroj vitamínu D a prírodný stimulant imunity sa na stranách neukladá, pretože pozostáva z polynenasýtených mastných kyselín. Je zaujímavé, že chudnutie slávnej ducanskej stravy nezakazuje použitie ani solených a údených rýb.

Samostatne v potrave sú morské plody. Veľké percento bielkovín, ako aj minimálne množstvo mastných zlúčenín z nich robí zdroj ľahko stráviteľných aminokyselín.

Obsah bielkovín sa líši v závislosti od druhu rýb. V tabuľke sú uvedené informácie o najpopulárnejších z nich.

Tabuľka - množstvo bielkovín v rybích výrobkoch

vajíčka

Bielkovinové a vitamínové zloženie vajec sa považuje za ideálne pre ľudské telo.Sú úplne vstrebávané, obsahujú nielen cenné aminokyseliny, vitamíny, minerály, ale aj zdravé tuky, ako aj enzýmy. Vajcia sú výrobky s najvyšším obsahom bielkovín - asi 17%. Avšak pre stravu je vhodné priamo použiť bielkovinovú časť: žĺtok je zdrojom cholesterolu a ďalších kalórií.

Pri použití celého vajca je lepšie uprednostniť prepelicu a jesť kurča najviac tri alebo štyri týždne. Počas varenia nestráca vajíčko vôbec svoje prospešné vlastnosti, pretože jeho obsah chráni škrupinu.

mlieko

Pri uvádzaní potravín bohatých na bielkoviny nezabudnite na rôzne jedlá z mlieka. Najtučnejšie a najškodlivejšie pre túto postavu sú smotana, mastné odrody syra, celé domáce mlieko. Mliečne výrobky bez tuku sú ideálne pre výživu výživy:

• v sére;
• tvaroh;
• kyslá smotana;
• jogurt bez prísad;
• kefír.

Proteín kazeínu, ktorý obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, vápnika a fosforu, má zvláštny význam. Tento polypeptid poskytuje dlhý pocit sýtosti pri konzumácii tvarohu. To však spôsobuje ťažkosti pri trávení mlieka s enzymatickým nedostatkom. Preto odborníci na výživu vysoko oceňujú srvátku - zdroj ľahko stráviteľného proteínu. V ňom sú polypeptidové reťazce v polovičnej forme, existuje dostatok enzýmov a kyselín mliečnych, ktoré poskytujú pocit ľahkosti, rýchleho trávenia a urýchlenia metabolizmu.

Samostatné miesto v strave patrí syru - koncentrát mliečnych bielkovín a tukov. Na dodržanie stravovania je potrebné uprednostniť nízkotučné odrody (feta, syr feta), ktoré sa používajú ráno. Zameraním sa na stôl si môžete vybrať najvhodnejší mliečny výrobok.

Tabuľka - Množstvo bielkovín v mliečnych výrobkoch

cereálie

Bielkovinové výrobky rastlinného pôvodu obsahujú omnoho menej bielkovín ako mäso alebo ryby, ale majú svoje výhody. Ich zloženie aminokyselín je bohaté na steroidné látky, obilniny dodávajú telu niektoré aminokyseliny syntetizované iba rastlinami. Telo ich ľahko a úplne vstrebáva.

Na popredných pozíciách v obsahu bielkovín sú strukoviny. Sója obsahuje asi 40%, hrach, šošovica, fazuľa - 17-20%. Nedávno prestali byť sójové bôby zaradené do zoznamu výrobkov odporúčaných pre športovcov a kulturistov z dôvodu obsahu fytoestrogénov (látky podobné ženským hormónom). Teória znižovania svalovej hmoty pod ich vplyvom nie je dokázaná. Ale muži, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu sójovou výživou, sú ostražití. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tento produkt s vysokým obsahom bielkovín jednoducho nenahraditeľný.

Pohanka, proso, jačmeň, ovsená múka, krúpy - týkajú sa obilnín s nízkym obsahom sacharidov. Obsahujú 2 až 3% bielkovín a vďaka zníženému obsahu kalórií budú slúžiť ako užitočný doplnok pri konzumácii bielkovín. Tabuľka obsahuje najobľúbenejšie obilné výrobky.

Tabuľka - množstvo bielkovín v obilnín

orechy

Zoznam výrobkov obsahujúcich bielkoviny, odborníci na výživu vždy doplňujú orechy. Vysokokalorické jadrá nielen rýchlo uspokojujú hlad, ale tiež obsahujú veľké množstvo hodnotných proteínových zlúčenín. Najlepšie je jesť surové orechy obsahujúce maximálne množstvo zdravých zlúčenín. Nenasýtené tuky hodnotného rastlinného oleja majú liečivé vlastnosti. V tabuľke je uvedené množstvo bielkovín v rôznych druhoch orechov.

Tabuľka - množstvo bielkovín v orechoch

Strava založená na zvýšenom príjme bielkovín môže veľa urobiť: posilniť a vybudovať svalovú hmotu, pomôcť zbaviť sa nadváhy, zrýchliť metabolizmus a zabrániť hromadeniu ďalších kilogramov. Proteíny v potravinárskych výrobkoch majú zároveň oveľa väčšiu hodnotu, rozmanitosť a stupeň stráviteľnosti ako hydrolyzáty potravinárskych prídavných látok. Kľúčom k bezpečnosti bielkovinovej stravy je rozmanitosť, vyváženosť, doplnenie zeleniny a ovocia.