Ako urýchliť metabolizmus pomocou produktov aktivátora, stravy a cvičenia

Spotreba kalórií sa môže výrazne líšiť v závislosti od dennej doby, typu aktivity a biologických rytmov človeka. Z tohto hľadiska sa metabolizmus zvyčajne delí na päť kategórií.

1. Základná úroveň. Rýchlosť metabolických procesov v pokoji alebo počas spánku. Energia sa vynakladá iba na dýchanie, búšenie srdca, krvný obeh a prácu s mozgom.
2. Hlavná výmena.Minimálna spotreba energie na udržanie normálneho fungovania tela. To predstavuje až 75% kalórií v tele s jedlom.
3. Tepelný účinok trávenia. Predstavuje 10% z celkovej spotrebovanej energie. Vynakladajú sa na spracovanie potravín. Tento ukazovateľ má najvyššiu hodnotu ráno, počas niekoľkých hodín po prebudení. Z tohto dôvodu by mali podiel levov na dennom príjme kalórií predstavovať raňajky (35%).
4. Tepelný účinok cvičenia. Počet kalórií spálených počas športového tréningu.
5. Výmena dennej činnosti. Energia spálená počas všetkých pohybových aktivít, s výnimkou športového tréningu. Je to chôdza, domáce práce, mentálna práca a statická poloha.

Čo je metabolizmus?

Normálna prevádzka všetkých telesných systémov do značnej miery závisí od rýchlosti metabolizmu. Životne dôležitú činnosť každého vnútorného orgánu sprevádza spotreba energie, takže zdroje sa musia pravidelne spotrebovávať a musia sa vynakladať nepretržite.

Kľúčové faktory

Aby ste pochopili, ako urýchliť metabolizmus, musíte zistiť, aké faktory ho ovplyvňujú. Je potrebné zdôrazniť deväť kľúčových bodov.

1. Age. Čím staršia osoba sa stáva, tým pomalšie sú kalórie spotrebované v tele. Preto má prevažná väčšina starších ľudí nadváhu.
2. Svalová hmota. Rast svalov sprevádzajú zvýšené výdavky na energiu.
3. Parametre tela. Osoba s veľkou postavou má vyššiu spotrebu kalórií ako ľudia s miniatúrnymi parametrami. Podľa štatistík majú poddimenzovaní ľudia s väčšou pravdepodobnosťou nadváhu.
4. Teplota vzduchu Keď je telo v chlade, vynakladá viac energie na udržanie normálnej funkcie.
5. Životný štýl. Čím aktívnejšia osoba, tým viac energie potrebuje počas dňa. Nejde iba o fyzickú aktivitu, ale aj o duševnú aktivitu.
6. Kultúra potravín. Hlavným zdrojom energie pre telo je jedlo. V závislosti od kvality a frekvencie prijímania sa rýchlosť metabolických procesov môže výrazne líšiť.
7. Genetics. Deti spravidla zdedia metabolizmus od svojich rodičov. Sadzba sa môže líšiť približne o 10%.
8. Hormonálne pozadie. Odchýlky môžu spôsobiť spomalenie metabolizmu a následne zvýšenie telesnej hmotnosti. V prvom rade to platí pre hormóny štítnej žľazy a reprodukčný systém.
9. Paul. U žien je na rozdiel od mužov náchylnejšie k hromadeniu zdrojov. Z tohto dôvodu sa čestný sex častejšie stretáva s problémom nadváhy.

3 mýty a ich odhalenie

Okolo špecifík metabolických procesov vytvorilo veľa mýtov. Najrozšírenejšie sú tri mylné predstavy, ktoré nemajú základ.

1. Hladovanie podporuje chudnutie. Naozaj, v prvých dňoch budete rýchlo schudnúť. Ale keď sa vrátite k normálnej strave, hmotnosť sa zvýši dvojnásobnou rýchlosťou. Okrem toho prísna strava je istým spôsobom, ako anorexia a bulímia.
2. Líný žalúdok - zlý metabolizmus. Trávenie by sa nemalo zamieňať s metabolickými procesmi. Ak máte pocit, že žalúdok pomaly spracováva jedlo, jednoducho upravte stravu podľa ľahších potravín.
3. Nemôžete zmeniť rýchlosť metabolizmu. Vo väčšine prípadov sa človek môže nezávisle metabolizovať. Dosť na to, aby ste jedli správne a viac sa pohybovali.

Fyzická aktivita

Najvyššia cesta k zlepšeniu metabolizmu je zvýšenie motorickej aktivity. Faktom je, že každý pohyb je sprevádzaný spotrebou kalórií. Preto je potrebné začať bojovať proti stagnácii týmto smerom.

Tipy pre každý deň

Výraz „fyzická aktivita“ vo väčšine ľudí spôsobuje asociácie s telocvičňou. Tento koncept v skutočnosti kombinuje akúkoľvek fyzickú aktivitu počas dňa. Je potrebné vyzdvihnúť štyri tipy, ako rozptýliť metabolizmus doma.

1. Chodte častejšie. Ak je to možné, odmietnite verejnú dopravu a výťahy. Medzi prácami nezabudnite chodiť. Vo voľnom čase si nenechajte ujsť príležitosť na prechádzku na čerstvom vzduchu.
2. Robte domáce práce. Spravte si pravidelné upratovanie každý víkend. Alebo distribuujte procesy rovnomerne počas celého týždňa.
3. Pohybujte sa bez pohybu. Ak musíte veľa sedieť, zabezpečte aspoň minimálnu aktivitu. Napríklad klepnite prstami na stôl, potriaste nohou, krútte hlavou.
4. Pracujte v stoji. Píšte, tlačte, čítajte, sledujte televíziu, varte - všetko robte v stojacej polohe. To vám umožní minúť takmer o 200 kcal viac, ako keby ste vykonávali podobné činnosti počas sedenia.

5 cvičení

Ak sa vážne snažíte obnoviť metabolizmus, bez tréningu sa nemôžete obísť. V tomto ohľade sú najúčinnejšie silové cvičenia a kardio. Nízky metabolizmus je možné pretaktovať pomocou piatich metód. Počet opakovaní desať alebo viac, v závislosti od toho, ako sa cítite.

1. Drepy. S chodidlami od seba vzdialenými a pažami natiahnutými dopredu, aby ste sa vyrovnali, pomaly v drepe a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Zamerajte sa na päty. Ľudia v dobrej fyzickej kondícii môžu sedieť na váhe (napríklad s činkami).
2. Push up. Položte si ponožky a dlane na podlahu, udržiavajte úroveň tela. Ohýbajte lakte, pritlačte hruď k podlahe a vráťte sa. Ak sú vaše svaly slabé, vytlačte ich zo steny.
3. Press. Ležiaci na chrbte, položte ruky pod hlavu a ohnite kolená. Zdvíhajúc hlavu a ramenný pás, siahajte po kolenách.
4. Telesný výťah. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite ruky, hlavu a telo z podlahy a zaistite ich na 5 sekúnd. Boky a chodidlá by mali zostať na podlahe.
5. Beží na mieste. Na tri až päť minút behajte na mieste a pracujte so zohnutými nohami. Ak to fyzická forma umožňuje, vykonajte cvičenie a zdvíhajte kolená čo najvyššie.

jedlo

Na chudnutie a zlepšenie pohody neinštalujte do stravy tvrdé rámy. Stačí upraviť ponuku upravenú pre zdravé jedlo.

Produkty aktivátora

Produkty podporujúce metabolizmus sú pravdepodobne vo vašom jedálnom lístku. Práve teraz by sa mali stať základom stravy a nie jej doplnkom. Identifikovalo sa deväť kľúčových aktivátorov.

1. Káva a zelený čaj. Tieto nápoje sa vyznačujú vysokým obsahom kofeínu, ktorý zase môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu na 11%.
2. Celozrnný chlieb. Asimilácia takéhoto produktu vyžaduje veľa energie. Okrem toho obsahuje veľa stopových prvkov a vlákninu z potravy.
3. Červené fazule. Vitamíny B urýchľujú priebeh biochemických procesov v tele a zinok sa podieľa na tvorbe svalových vlákien. Produkt má tiež priaznivý účinok na črevá.
4. Hydinové mäso. Toto je hlavný zdroj bielkovín, ktorý zase pôsobí ako stavebný materiál pre svaly.
5. Morské plody. Potlačte syntézu leptínu. Tento hormón hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe tukového tkaniva.
6. Citrusové plody. Kyselina askorbová v ovocí stimuluje trávenie a má účinok na spaľovanie tukov. Citrusové plody majú tiež tendenciu neutralizovať cholesterol a posilňovať imunitu.
7. Ovocie a zelenina. Je to cenný zdroj vitamínov. Najdôležitejšie však je, že ovocie je nevyhnutným zdrojom vlákniny, ktorá prirodzene čistí telo.
8. Korenie. Paprika, zázvor, škorica a ďalšie korenie zahreje telo zvnútra, čo núti všetky jeho systémy pracovať rýchlejšie.
9. Mliečne výrobky. Nasýtte telo vápnikom, ktorý zase pôsobí ako katalyzátor rozkladu tukov.

3 recepty smoothie

Koktejly sú ideálnou voľbou na raňajky alebo občerstvenie, ktoré pomôžu uspokojiť váš hlad bez naplnenia žalúdka a normalizujú váš metabolizmus. Stačí poraziť všetky komponenty v mixéri, až kým nebudú hladké. Tabuľka ukazuje tri recepty pre tých, ktorí chcú schudnúť, budovať svalovú hmotu a urýchliť metabolizmus.

Tabuľka - recepty smoothie pre metabolizmus

Informácie o režime stravovania

Zanedbaním pravidiel zdravej výživy sa človek ubližuje. Dôležitá nie je len strava, ale aj spôsob príjmu potravy. Šesť tipov pomôže regulovať metabolické procesy.

1. Odmietnutie nízkokalorickej stravy. Mali by ste konzumovať toľko kalórií, koľko požaduje vaše telo. Ak pociťuje nedostatok energie niekoľko dní, aktivuje sa „úsporný režim“. Telo zníži spotrebu energie a akumuluje zdroje vo forme tukových zásob.
2. Znížte prestávky medzi jedlami. Nedovoľte, aby sa telo cítilo hladné. Aj keď nemôžete jesť dobre, ponúknite aspoň malé občerstvenie. Ak necháte telo bez potravy päť alebo viac hodín, metabolizmus sa spomalí, aby sa ušetrili zdroje energie.
3. Nezanedbávajte raňajky.Je to ranné jedlo, ktoré určuje tón pre metabolické procesy a činnosť celého tela, a preto by malo mať vysoký obsah uhľohydrátov. Okrem toho sa jedlo jesť ráno najlepšie vstrebáva.
4. Jedzte a pite studené. Ak výrobok nestráca chuť a je studený, nemusíte ho zohrievať. Takže prinútite telo, aby na spracovanie potravín strávilo viac energie.
5. Vypite tekutinu.Najlepšie je urobiť to pred jedlom. Po prvé, voda spustí tráviaci proces. Po druhé, tekutina čiastočne vyplní dutinu žalúdka, čím sa zníži pocit hladu.
6. Jedzte súčasne. Nesprávna výživa je pre telo stresom. Bez jasného rozvrhu príjmu potravy začne metabolizmus fungovať v režime akumulácie.

6 ďalších pravidiel pre dobrý metabolizmus

Rýchly metabolizmus je výsledkom celého radu opatrení, ktoré sa týkajú výživy, fyzickej aktivity a životného štýlu. Pokiaľ ide o posledný bod, postupujte podľa šiestich pravidiel.

1. Dostatok spánku. Neustály nedostatok spánku je spojený nielen s chronickou únavou, ale aj s metabolickými poruchami. Ak spíte menej ako sedem až osem hodín za päť dní, rýchlosť metabolizmu klesne o 5%. A to nie je limit. Pamätajte, že úplný spánok je obzvlášť dôležitý. Optimálny čas je od 23:00 do 7:00.
2. Nebuď nervózny. V stave nervového napätia telo syntetizuje kortizol. Je to hormón, ktorý ničí svalové tkanivo. Okrem toho stres zvyšuje chuť do jedla.
3. Neužívajte pochybné lieky. Po preskúmaní posudkov lekárov pochopíte, že neexistujú žiadne lieky ani potravinové doplnky, ktoré dokážu normalizovať metabolizmus bez ďalšieho úsilia. Okrem toho môžu ďalej spomaľovať metabolizmus.
4. Urobte masáž. Procedúra tónuje telo a zrýchľuje krvný obeh. Nejde iba o profesionálnu terapiu, ale aj o samomasáž.
5. Vezmite si kontrastnú sprchu. Každú 30 sekúnd meňte teplotu vody. Na konci postupu dobre utrite tvrdým uterákom.
6. Vykonajte aromaterapeutické sedenia. Ak nie ste alergický / -á, zapnite aróma lampu estermi pomaranča, cypřiše, rozmarínu, škorice, grapefruitu alebo borievky denne po dobu 15 až 20 minút. Vdýchnutie výparov zvyšuje krvný obeh, urýchľuje prietok lymfy a eliminuje stagnujúce procesy.

Po 20 rokoch sa všetci ľudia bez výnimky metabolizmus začínajú spomaľovať. Je to kvôli dokončeniu fázy aktívneho rastu buniek a zníženiu motorickej aktivity. Okrem toho postupne klesá bunková hmota vnútorných orgánov, čo znižuje spotrebu energie na zachovanie ich životných funkcií. Ak si chcete zachovať harmóniu a pohodu po mnoho rokov, mali by ste urobiť všetko pre to, aby urýchlili metabolizmus v tele na chudnutie.