Tabata: pravidlá školenia doma alebo Ako schudnúť za 4 minúty denne

Intenzívne trénujeme 20 sekúnd - odpočívame 10 sekúnd. Existuje teda osem prístupov. Tabat metóda je postavená na princípe intervalovej fyzickej aktivity. Je to tak, že nikto nie je v tabat. Profesionálny športovec aj absolútny začiatočník v telocvični sú rovnako mimo dychu, ak vykonávajú svedomité cvičenia.

Intenzívne štyri minúty vám umožňujú okamžite začať proces spaľovania tukov bez ovplyvnenia vzácnej svalovej hmoty. Ak sa všetko urobí správne, tukové bunky z korigovanej zóny nepretržite zmiznú dva dni v rade. Musím pripustiť, že kruhový tréning tabathu nebude schopný nahradiť energetické zaťaženie. Je to však skvelá alternatíva k kardio tréningu - oveľa efektívnejšia a rýchlejšia. Pre tréning korčuliarov bol vyvinutý protokol tabata. Ukázalo sa, že je tak efektívny a jednoduchý, že sa čoskoro presunul z olympijských centier do súkromných fitness štúdií.

Dôvody popularity protokolu medzi inštruktormi jogy

Táto metóda bola vynájdená skupinou japonských vedcov a lekárov. Vedúcim tímu bol lekár s názvom Izumi Tabata, po ktorom bol pomenovaný efektívny protokol. Štúdie zamestnancov Tokijského národného inštitútu fitnes sa skončili v roku 1996. A ich výsledky boli okamžite publikované v odbornej publikácii Medicína a veda v športe a cvičení. Na konci 20. storočia sa svet prvýkrát dozvedel o intervalových cvičeniach s vysokou intenzitou a o úžasnom účinku, ktorý ich usilovný výkon znamená.

Dnes je Tabata magickým záchranárom inštruktorov jogy. Často ich oslovujú ľudia s nadbytkom tukového tkaniva. Pôsobivá nadváha vám neumožňuje vykonávať veľa ásan, vďaka čomu sú pre klienta neprístupné. Intenzívne štvorminútové cvičenia sú jedinečnou príležitosťou na zníženie maximálnej hmotnosti v minimálnom čase a na prípravu tela na vážne cvičenie jogy. Preto väčšina učiteľov zahrnula tabata do rozvrhu.

Podstata senzačného systému

Máte štyri minúty a osem priblížení - 20 sekúnd pre každú z nich. Interval medzi cestami je desať sekúnd, nie viac a menej. Tréning by sa mal uskutočňovať v súlade s jedným pravidlom: cvičenia musíte vykonávať tak efektívne a intenzívne, ako máte silu a ducha. Je veľmi dôležité, aby telo nemalo čas na ochladenie počas odpočinku a svaly zohriate na 20 sekúnd zostávajú horúce.

Okrem toho sa nemusíte pripravovať na triedy v tomto protokole.Ale ak ste zo športového hľadiska absolútne nepripravený človek, nebude ubližovať tomu, aby ste pred komplexom urobili trochu cvičenia. Tým sa zjednoduší začiatok intenzívneho štvorminútového intervalu.

Ďalšou dôležitou podmienkou je odpočinok. Pridelených desať sekúnd by sa malo minúť iba na neho. Pitná voda, rozhovory s priateľmi, zapínanie stopiek, maznať mačku - to všetko je prísne zakázané. Vaše telo má iba desať úbohých sekúnd na odpočinok pred ďalšou sadou. Nezbavujte ho tejto maličkosti.

Intenzívne výhody

Negatívne recenzie týkajúce sa štvorminútovej intenzity je možné počuť iba od lenivých. Prečo je Tabata taká dobrá? Tu je päť z jeho hlavných výhod.

1. Spaľuje tuk 48 hodín. Tabata vyčnieva z iných skupín fyzických cvičení tým, že spaľovanie tukov trvá ďalšie dva dni po ukončení intenzívneho. Len si predstavte: včera ste urobili komplex a vďaka tomu schudnete aj dnes - deň alebo viac po tréningu.
2. Umožňuje rýchlo schudnúť, Protokol o autorstve japonského lekára je jasným dôkazom toho, že správne školenie nie je vždy dlhé, ale vždy intenzívne. Ukazuje sa, že pre kvalitu a rýchle chudnutie nie je absolútne nevyhnutné tráviť noc a spať v telocvični. Iba jedna štvorminútová denná alebo dve cvičenia týždenne trvajúce pol hodiny - a čoskoro sa budete cítiť nielen, ale aj uvidíte výhody intenzity pre korčuliarov. Na pol hodiny možno tabats prirovnať k hodine behu, bicyklovania alebo zápalnej zomby alebo k dvom hodinám jogy alebo chôdze rýchlym tempom.
3. Nudí sa a rôznorodý, Cvičenia sa musia vykonávať každý deň. Čo budú - len vy sa rozhodnete, v závislosti na vašej nálade a vašich cieľoch. Adore kardio tréning? V takomto prípade môžete kombinovať hojdačky nôh do strán a zabrzdiť. Máte radi silové cvičenia? Vykonajte kombináciu push upov a výpadov. Jedinou vecou, ​​ktorá sa vždy nezmení, je časovač, ktorý odpočítava intervaly odpočinku a tvrdej práce svalov.
4. Pozitívny vplyv na zdravie, Akákoľvek fyzická aktivita má pozitívny vplyv na zdravie športovcov, ak sa používa správne a bez nadmerných účinkov. Ale tabata aj tu stojí od seba. Tréning podľa protokolu, na rozdiel od iných druhov športového zaťaženia, nielen zvyšuje výdrž a má priaznivý vplyv na srdcovú činnosť. Štvorminútová intenzívne vyvoláva prirodzené uvoľňovanie hormónov zodpovedných za vysokú náladu a vitalitu. Nehovoriac o dlhodobom účinku spaľovania tukov.
5. Umožňuje vám trénovať bez trénera, Dôvodom zlyhania tréningu pre väčšinu domácich športovcov je nedostatok trénera. V prípade Tabaty je funkciou dohľadu čas. Jasne odmerané intervaly vám nedovolia odpočívať a pľuvať na strop. Dvadsať sekúnd do práce - desať sekúnd do odpočinku. A nie o krok na stranu.

Energetická účinnosť

Minúta normálneho pokojného chodu vám umožní zbaviť sa 10 kcal. Výsledok nie je zlý, ale vždy sa musíte usilovať o viac. Intenzita japonského profesora medicíny je vyššia, ak je k dispozícii pre všetkých. Odstraňovanie telesného tuku, ktoré sa začalo na začiatku tréningu, pokračuje ďalšie dva dni po jeho ukončení.

Vedci dokázali, že kardio tréning, ktorý sa rovná dĺžke školskej hodiny, spaľuje viac kalórií ako intenzívne protokolové stretnutia za podobný čas. Strata tukového tkaniva u ľudí, ktorí praktizujú tabu, je však deväťkrát vyššia ako u milovníkov srdca.

TOP 5 bezplatných časovačov tabata

Na zjednodušenie školenia podľa protokolu pomôžu špeciálne mobilné aplikácie pre zariadenia s Androidom a iOS. Cvičenia si vyberiete a odpočítavanie sa vykonáva pomocou špeciálneho programu. Nižšie je päť najobľúbenejších časovačov tabata, ktoré sú k dispozícii na stiahnutie na telefóne alebo tablete úplne zadarmo.

1. Časový interval, Vhodný na nezávislý výcvik akéhokoľvek typu, vrátane intenzívnej štvorminútovej intenzity. Zahŕňa možnosť prehrávať hudbu zo zostaveného zoznamu skladieb. Rovnako ako schopnosť samostatne vytvárať intervalové vzorce. V softvéri (softvér) je k dispozícii funkcia repost - zdieľanie podrobností o vašich tréningoch v obľúbených sociálnych sieťach.
2. sekundy, Program má veľa hotových šablón pre rôzne typy kruhového tréningu, vrátane tabata. Softvér pracuje na akomkoľvek zariadení bez ohľadu na operačný systém. Po spustení programu sa na obrazovke môže zobraziť pulz športovca (tento softvér musí byť synchronizovaný s fitness náramkom, ak existuje). Program je integrovaný do Apple Health.
3. Bežiaci časovač, Aplikácia má hlasové navádzanie, čo dáva predpoklad na prácu a odpočinok počas tréningu. Užívateľ môže nastaviť hlasitosť hlasového navádzania pre každú fázu tréningu. Program obsahuje časovač ukazujúci uplynutý a zostávajúci čas.
4. Tabata Stopwatch Pro, Aplikácia už má nakonfigurovaný jeden interval - klasická štvorminútová intenzita. Softvér má však tiež možnosť nakonfigurovať intervaly, množiny a prístupy v manuálnom režime, ako aj schopnosť vybrať si hudbu na tréning. Aplikácia funguje v režime uzamknutej obrazovky.
5. Timewinder, 35 vzorov voľných intervalov. Schopnosť upraviť požadovaný interval v manuálnom režime a poskytnúť mu obrázok a sprievodný vysvetľujúci text. Je tu funkcia na zaznamenávanie poznámok počas tréningu na rekordéri.

cvičenie

Ste pripravení začať intenzívne cvičenie? V takom prípade nastavte časovač na štyri minúty a prednastavte počet priblížení na osem. Triedy na začiatku by mali pozostávať z jediného cvičenia. Takže môžete vypracovať čo najkonkrétnejšie problémové oblasti. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je vybrať si jedno z cvičení opísaných nižšie a začať pracovať na svojom tele. Práca je komplexná, ale krátkodobá a produktívna.

Beží na mieste

popis, Toto cvičenie pritiahne zadok a posilní svaly nôh. Počas vykonávania je dôležité udržiavať telo v pokoji. Ramená by nemali „skočiť“ a krk by nemal byť príliš pohyblivý. Pracujú iba nohy a ruky majú pomocnú funkciu.

Vykonávací algoritmus

1. Napodobňujte beh na jednom mieste.
2. Zdvihnite kolená čo najvyššie.
3. Snažíme sa udržiavať plecia uvoľnené.

Push up

popis, Cvičenie musíte vykonať s prihliadnutím na skutočnosť, že telo športovca by sa malo natiahnuť ako šnúra. Musíte cítiť každý sval. Komplikovaná verzia klieští je, keď sú ruky presne pod plecami. Zjednodušená verzia je, keď sú ramená širšie ako línia pleca.

Vykonávací algoritmus

1. Akceptujeme kladenie dôrazu.
2. Nohy roztiahnite alebo odložte (zložitejšia verzia).
3. Pri signáli ohneme ruky a prípad sklopíme čo najnižší.
4. Natiahneme ruky a zdvihneme telo a opakujeme cvičenie, až kým nezaznie zvukový signál.

lata

popis, Tyč je statický dôraz ležiaci na mierne ohnutých ramenách. Profesionálni športovci tvrdia, že paže v bare by mali byť pred skokom ohnuté rovnako ako nohy pantera. Na zjednodušenie cvičenia môžete tyč držať na rovných ramenách, zatiaľ čo nohy sú od seba vzdialené v šírke ramien. V zložitejšej verzii sú nohy spojené dokopy a ramená sú iba mierne ohnuté. Chvost v kostke by sa mal dotiahnuť. Chrbát je rovný. Ak máte pocit, že sa spodná časť chrbta ohýba, je to znamenie, že ste si neskrútili chvostovú kosť.Pokračovanie v tomto cvičení nesprávne môže viesť k problémom s chrbtom.

Vykonávací algoritmus

1. Dostaneme sa k baru a natiahneme telo čo najviac v jednej línii.
2. Mierne ohnite ruky a krútte chvostovú kosť tak, aby ste eliminovali vychýlenie v dolnej časti chrbta.
3. Znížime panvu tak nízko, ako je to len možné a stojíme, kým nezaznie zvukový signál.

Skákanie praskanie nad temeno hlavy

popis, Toto cvičenie pre majiteľov príliš sviežich bokov je to, čo lekár nariadil. Pri skákaní by mali byť nohy umiestnené trochu širšie ako plecia a súčasne by mali ruky natierať nad hlavu.

Vykonávací algoritmus

1. Počiatočná poloha - telo je vo vodorovnej polohe. Ruky na švy.
2. Pri signáli urobíme skok, roztiahneme nohy do strán a zdvihneme ruky cez strany nahor, aby sme urobili tlieskať.
3. Skokom sa vraciame do východiskovej polohy a ramená a nohy vykonávame spätné akcie.

drepy

popis, Pri drepoch je dôležité, aby boli chodidlá navzájom rovnobežné. Vzdialenosť medzi nimi si vyberáme sami, v závislosti od pripravenosti. Kolená by nemali ísť príliš dopredu. Je potrebné spúšťať, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou.

Vykonávací algoritmus

1. Pri signále ohýbame kolená a simulujeme sedenie na stoličke. Nespadáme príliš nízko a dbáme na to, aby bol chrbát v rovine.
2. Teľatá by mali byť kolmé na podlahu. Pre väčšie pohodlie si môžete natiahnuť ruky pred seba.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy bez narovnania nôh až do konca. Opakujte, kým nezaznie zvukový signál.

Ruské krútenie

popis, Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať činku. Optimálna hmotnosť činky je 2 kg. Tabata, založená na ruskom krútení, rýchlo odstráni strany, stiahne žalúdok a urobí osikový pás.

Vykonávací algoritmus

1. Sedíme na podložke a berieme činku, držiac ju oboma rukami.
2. Pri signáli súčasne mierne ohneme nohy, zdvihneme nohy z podlahy a telo otočíme doľava.
3. Vraciame sa do východiskovej polohy a potom urobíme to isté a krútime prípad doprava.

Burpee

popis, Burpee - striedajúce sa hladké telo s hlbokým drepom a klasickým remienkom. Toto je účinná tabata na svalu abs a nôh, po ktorej sú obzvlášť cítené „kocky“. Pri vyrovnávaní tela je dôležité vyskočiť z hlbokého skoku tak vysoko, ako je to možné, bez ohľadu na to, aké ťažké to môže byť.

Vykonávací algoritmus

1. Dostávame sa rovno, ruky na švy.
2. Pri signáli vykonávame hlboký dřep a kladieme dlane na podložku.
3. Ďalej skokom ideme do baru.
4. Potom späť do polohy hlboko v drepe.
5. Vyskočíme z drepu tak vysoko, ako je to možné, a znova zopakujeme poradie prvkov burky.

Zdvíhacie závažia nad korunou

popis, Na dokončenie cvičenia budete potrebovať hmotnosť 3 kg. Ak je pre vás táto hmotnosť príliš ťažká, vezmite ľahšiu škrupinu. Tabata, založená na tomto algoritme, vám umožní efektívne pracovať s horným telom so zameraním na svaly tlače a paží.

Vykonávací algoritmus

1. Váhu berieme oboma rukami.
2. Na signál časovača zdvihneme váhu na rovnú ruku na úroveň hrudníka.
3. Ďalej zdvihneme ruky s váhou tak, aby boli čo najrovnomernejšie.
4. To isté vynecháme v dvoch fázach.

Lunge Jump

popis, Na dokončenie tohto cvičenia nebude potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Je založená na normálnom skoku s predĺžením kolena v pravom uhle k podlahe. Ihneď v čase skoku musíte zmeniť nohu sprava doľava a naopak, striedavo ich ohýbať v pravom uhle. Najprv to bude ťažké urobiť, ale postupom času sa zvýši počet vykonaných skokov.

Vykonávací algoritmus

1. Rovnomerne vstávame, nohy spolu, ruky dole pri švíkoch.
2. Vynášame ktorúkoľvek z nôh dopredu a ohýbame ju tak, aby koleno bolo v pravom uhle k podlahe.
3. Vyskakujeme čo najvyššie a v tomto okamihu meníme polohu nôh: tá, ktorá bola v prednej časti, by mala byť pozadu a naopak, naopak, v čase skoku by sa mala ohýbať v pravom uhle k podlahe.
4. Cvičenie vykonávame striedavo, až kým nezaznie zvukový signál.

Lyžiarske zákruty

popis, Toto je jedno z obľúbených cvičení biatlonistov a lyžiarov. S jeho pomocou môžete cvičiť svaly lisu s vysokou kvalitou, a to natoľko, že po prvom tréningu bude žalúdok horieť ohňom. Ale v priebehu času, keď tam bolo veľké množstvo tukového tkaniva, sa objavia hladké a presné kocky tlače.

Vykonávací algoritmus

1. Stojíme na tyči: ramená šírky ramien od seba, mierne ohnuté, nohy k sebe.
2. Po zvukovom signále ohneme nohy a silou lisu ich potiahneme na pravú stranu tela.
3. Potom urobíme to isté, ale vľavo.
4. Nohy striedavo naďalej ohýbame, ťaháme ich doprava, potom na ľavú stranu lisu, až kým nezaznie zvukový signál.

Komplexy pre rôzne časti tela

Keď sa monotónna tabata nudí, budete vo svojom vnútri cítiť silu a túžbu ísť do komplexu. Pomocou tabuľky vyberte správne cvičenia na vypracovanie konkrétnych častí tela. Komplexy navrhované v tabuľke boli zostavené známymi trénermi Calvinom Garym a Illenom Bellom. Preto koleso nemusíte znova objavovať. Stačí uchopiť a používať súpravy cvičení s preukázanou účinnosťou.

Tabuľka - komplexy pre tabaty

Spôsob, ako sledovať pokrok

Pochopenie toho, či je pokrok, je veľmi jednoduché. Stačí zaznamenať počet cvičení vykonaných v každom z ôsmich prístupov. Predpokladajme, že idete dopredu. Prístupový list môže vyzerať takto: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Každé číslo v tomto hárku je počet cvičení vykonaných v 20 sekundových kolách. Každý deň musíte zosumarizovať čísla. Ak konečný počet rastie každým dňom, potom naozaj postupujete. A ak si všimnete, že z času na čas v poslednom kole robíte viac prístupov ako predchádzajúci deň, budete môcť uviesť dvojitý alebo dokonca trojitý pokrok.

Špeciálne momenty

Tabata je užitočná vec, ale nie pre každého a nie vždy. Aby ste nepoškodili svoje zdravie a maximálny výsledok vykonávali vyčerpávajúce cvičenia, venujte pozornosť dvom dôležitým bodom.

1. Lekárska konzultácia, Je ťažké preceňovať výhody tabats Ale intenzívne školenie, rovnako ako akýkoľvek iný šport, sa musíte zapájať premyslene as ohľadom na aktuálny stav vášho zdravia. Kontraindikácie tabaty sú kardiovaskulárne ochorenia. Ak máte pochybnosti o kvalite vášho srdca, pred začatím tréningu sa poraďte s kardiológom alebo terapeutom. Ak toto odporúčanie ignorujete, riskujete zdravie.
2. Správna výživa, Na konsolidáciu výsledkov intenzívnej štvorminútovej intenzity sa môže a malo by sa postupovať pomocou správnej výživy. Toto nie je nemenej dôležitá súčasť ideálnej postavy a vynikajúceho fyzického tvaru. Pitná voda. Jedzte najmenej päťkrát denne. Nasýtte svoju stravu hrubou vlákninou - zeleninou a ovocím. Prestaňte jesť chlieb, pite alkohol, fajčite a nervózne. Jedzte pestro a pokojne.

Odborníci odporúčajú vykonať komplex, počnúc štvorminútovým cvičením. Cítite silu v sebe, môžete bezpečne predĺžiť trvanie kruhovej intenzifikácie až na 15 minút. Po mesiaci denného cvičenia podľa protokolu japonského profesora medicíny si všimnete výsledok.Telo si zvykne na zvýšený metabolizmus, čo znamená, že spaľuje viac tukových buniek ako pred tréningom.

Recenzie: „Cín a bzučiak súčasne“

Skúšal som to prvýkrát dnes a poviem ti tento plechovku a súčasne to vysoké! Hodinu po tréningu stále cítim, ako funguje môj svalový systém. Začal som s 3 cvičeniami zo 4 prístupov. Neskúšal som nič chladnejšie ako také školenie. Tabata, som tvoja s rukami a nohami!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Som zapojený do 2 mesiacov. robím skoro každý deň. Začalo sa trikrát týždenne. Bola pridaná druhá slučka. Je to efekt. Spolu s výživou a skvelým telom začalo vyzerať dobre. Je vidieť, že subkutánny tuk sa topil. Mám problém na opasku, záchranný kruh. Nakoniec zamával. Znateľne klesajúci objem!
A ruky ... mmmm, reliéfy boli zreteľne viditeľné.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Už veľa rokov pracujem v oblasti fitness bez obmedzenia činky a aké školenia som sa v tomto čase nestretol. Tabata ako smer nedávno vstúpil do širokých kruhov, v Rusku mnohí stále nevedia, o čo ide. Posledné dva roky som sám trénoval tento smer a viedol som ho v mojom tanečnom a fitness štúdiu, počas ktorého som mal ja a moji klienti veľmi dobrý dojem o tomto systéme, a čo je najdôležitejšie, viditeľné výsledky.

Zo skúseností desiatok klientov môžem povedať, že toto je prvé školenie, ktoré je pre všetkých veľmi ťažké, ľudia zastonajú, stonajú a chcú utiecť, ale tí, ktorí prišli na výsledok, zostávajú a netrvá dlho, kým po mesiaci tréningu zmizne dýchavičnosť, cvičenie je omnoho jednoduchšie, svaly sú napnuté a prispôsobené počiatočnému zaťaženiu, a čo je najdôležitejšie, hmotnosť klesá. Samozrejme, čo sa týka chudnutia, nie je toľko tréningu dôležité ako výživa, takže ideálny vzorec na chudnutie = tabata + správna výživa.

Roxy-chlievik, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z