Jóga pre začiatočníkov: premýšľajúce zvládnutie ásanov doma

Každý z nás chápe slovo „joga“ svojím vlastným spôsobom av skutočnosti sme v poriadku, pretože tento pojem kombinuje niekoľko hlbokých významov. Jóga je filozofia zmyslu ľudského života, narodená v tajomnej Indii. Jóga je duchovná tradícia, skúsenosť a múdrosť mnohých generácií. Jeden z druhov životného štýlu, ktorý dodáva duši a telu zdravie. Je to relaxácia, vitalita a získanie sebavedomia. A samozrejme, cvičenie jogy je cvičebný program, ktorý sa stal populárnou súčasťou kondičného tréningu.

Trocha histórie a klasických jogových trendov

„Biografia“ jogy sa spája s menom jej zakladateľa indického mudrca Patanjaliho, ktorý žil v 2. storočí pred naším letopočtom. e. Obrázky póz pre jogu obsahujú indické pečate z rovnakého časového obdobia. Základné a najskoršie školy jogy sa nazývajú Raja jóga a Hatha jóga. Západné krajiny sa učili jogu v 19. storočí vďaka Britom, ktorých kolónia India bola už dávno. Dnes je duchovná a fyzická prax rozšírená po celom svete. Má množstvo obľúbených cieľov.

Jóga Patanjali

Jóga Patanjali je klasická doktrína získania kontroly nad vedomím, spájajúca myseľ, ktorú formuloval Patanjali vo svojej vlastnej práci Jóga Sutra. Podľa jeho koncepcie obsahuje jóga osem etáp, ktoré je potrebné postupne zvládnuť, aby sa vytvorila harmonická osobnosť. Mimochodom, žiť podľa týchto princípov v každodennom živote nie je v žiadnom prípade ťažké, ako sa zdá na prvý pohľad. Aby ste to dosiahli, musíte si v sebe pestovať lásku každý deň, byť úprimní (najmä sami so sebou), hľadať a nachádzať radosť v malých veciach, zbytočne zbytočne zbytočne zbytočne využívať energiu, úplne žiť a nezohrávať žiadnu spoločenskú úlohu.

Raja jóga

Raja jóga v preklade znie ako „kráľovská jóga“ a jej cieľom je pracovať s mysľou a vedomím. Inými slovami, človek kráčajúci po ceste sebazlepšovania sa stáva kráľom, rádiom, majstrom všetkých svojich stavov. Základom jogy Raja je meditácia, sebadisciplína a abstinencia.

Hatha jóga

Khatga jóga je smer o harmónii tela, ktorý sa dosahuje:

• ásany (pos) - fyzikálne metódy vystavenia tela;
• Pranayama - dychové praktiky jogy;
• múdry a bandh - Jógové cvičenia, ktoré ovládajú vnútorné energie.

Ashtanga jóga

Ashtanga jóga je jedným z najmodernejších a najúčinnejších systémov hatha jogy v súčasnosti. Jóga ásany Ashtanga sú vzájomne prepojené vinyasami. Sú to vedomé a konzistentné pohyby synchronizované s dýchaním. To je veril, že je najlepšie začať študovať ásany Ashtanga jogy s komplexom 12 ásany Surya Namaskar (pozdravy na slnku). Na základe najzákladnejších pohybov na zahrievanie telesných tkanív a „rozptyľovanie“ dýchania je ľahšie zvládnuť systém „správnych“ inšpirácií.

Mantra jóga

Tento efekt na energiu a myseľ so špeciálnymi zvukovými vibráciami. Mantras sa skladajú zo slabík Sanskritu a majú individuálne vlastnosti, rytmus a dopad. Človek, ktorý dosiahol dokonalosť v umení mantry, je ako virtuózny hudobník.

Kundaliní jóga

Kundaliní jóga je jedným z moderných typov, v podstate ide o psychoterapeutickú jogu. Komplexy ásan sú zamerané na zvýšenie ženskej energie zo spodnej časti chrbtice, ako sa zbaviť hnevu a agresie, nenávisti, strachu, spomienok a závislosti. Účinok cvičenia jogy kundaliní je tiež transformácia sexuálnej energie.

Moc jóga

Metóda silovej jogy, to znamená silovej jogy, sa objavila v Amerike na západe XX. Storočia a veľmi rýchlo získala popularitu v našej krajine. Sekvencia dynamických cvičení, vinyas a pranayama, ktorých implementácia sa uskutočňuje v pokojných hudobných rytmoch. Komplexné jógové komplexy rýchlo navracajú telu dobrú fyzickú formu.

Fitness jogy

Fitness joga je v súčasnosti najobľúbenejší kurz jogy, ktorý kompetentne syntetizoval klady a zápory fitnes a jogy, vďaka čomu boli oba typy prístupné ľuďom všetkých vekových skupín a na rôznych úrovniach výcviku. Syntéza ásanov s účinnými fitness komplexmi neznamená štúdium teoretických postulátov jogy alebo vážneho ponorenia do meditácie. Ide skôr o praktickú časť, vynikajúcu metódu udržiavania fyzickej zdatnosti a tónov bez veľkého zaťaženia energiou. S pomocou fitness jogy môžete nielen prekonať stres, urobiť telo fit a elastickým, ale tiež výrazne schudnúť a vytvárať úľavy. Plnohodnotná lekcia vo fitness joge pomôže „zbaviť sa“ 400 - 500 kcal za hodinu.

Výhody pre duševné a fyzické zdravie

Prínos jogy môže plne pocítiť každý, kto jej pravidelne venuje čas. „Vedľajším účinkom“ jogy je dobrý stav a pohoda. Neužívajte však jogu ako pilulku alebo liek, ktorý vás môže zbaviť akejkoľvek choroby. Aké pozitívne zmeny prídu o niekoľko mesiacov v triedach? jóga:

• zmierniť bolesť chrbtice a kĺbov;
• vráti sa k normálnemu fungovaniu vnútorných orgánov (kardiovaskulárne, endokrinné, zažívacie);
• významne zvyšujú ochranné funkcie imunitného systému;
• znižujú riziká srdcových chorôb;
• zlepšuje krvný obeh a stabilizuje krvný tlak;
• aby bolo telo flexibilné a ladné;
• zlepšuje stav osteochondrózy krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice;
• znižujú závislosť od stresu;
• dať silu a silu.

kontraindikácie

Jóga pre začiatočníkov doma je k dispozícii každému, kto ju chce vedieť, hlavnou vecou je byť opatrný a nie v zhone zvládnuť zložité ásany.Ale ako každá iná gymnastická záťaž, jóga má určité kontraindikácie. Bez predchádzajúcej lekárskej pomoci je zakázané vykonávať cvičenia v prípade nasledujúcich problémov:

• zápalové procesy a exacerbácia chorôb vnútorných orgánov;
• hernie (medzistavcové, trieslové);
• tlakové rázy;
• ochorenie srdca
• stav po infarkte, stav po mŕtvici;
• spoločné problémy;
• poranenia tela;
• onkologické choroby;
• pooperačné obdobie;
• ARVI, ARI a chrípka;
• horúčka;
• duševné poruchy.

Osobitným bodom je popôrodné zotavenie, keď sú výrazné vyčerpané telesné rezervy ženy. Jóga po tehotenstve a pôrode pomôže rýchlo získať silu a obnoviť hormonálnu rovnováhu, zmierniť emocionálny stres, zrýchliť metabolizmus a schudnúť.

Ako konať pre začiatočníkov

Predtým, ako začnete robiť jogu od nuly, musíte sa pripraviť na pravidelnosť a motivovaný pokrok. Hneď ako ásany (to znamená, pózu z jogy) nemusia vôbec fungovať, nemusí existovať dostatok sily, dýchanie a dokonca ani trpezlivosť. Nie je to dôvod na to, aby sa to vzdalo a zhon v tejto veci je zbytočný. Cesta k zvládnutiu techniky jogy je čisto individuálna: po určitom čase príde zážitok a telo bude poslušnejšie. Ak chcete začať študovať jogu doma, musíte porozumieť dvom metódam, ktoré sú nevyhnutné na praktizovanie tejto duchovnej a energetickej praxe.

Technika č. 1: Pranayama

Počiatočné štádium spoznávania jogy je technika správneho dýchania. Pri vykonávaní desaťminútových relácií pránájamy každý deň sa naučíte vedome kontrolovať dýchanie a energiu. Prána zo Sanskritu sa skutočne prekladá ako „dych, energia, životná sila“. Cvičenie riadenia dýchania v joge je veľmi dôležité: pomôže relaxovať, sústrediť sa, zbaviť sa stresu a dobiť sa pozitívnou energiou. Takto sa vykonáva najjednoduchšie pránájáma.

1. Vezmite si akýkoľvek pohodlný postoj priamo dozadu.
2. Nadýchnite sa na uvoľnenom bruchu a aktívne vydýchnite nosom, ktorý sa strieda so zadržaním dychu.
3. Postupujte podľa vzoru: štyri počty - inhalácia, dva počty - pauza s zadržaním dychu, štyri počty - výdych, dva počty - pauza.

Ak sa cítite dobre, robte si pránájámu v troch sadách po 20 - 50 cykloch. Alebo sa orientujte v čase - päť až sedem minút s úľavou podľa potreby.

Technika číslo 2: meditácia

Jedná sa o techniku ​​na relaxáciu tela a vedomia, ďalšiu fázu vo vývoji jogy. Výber z nasledujúcich tipov vám pomôže porozumieť umeniu meditácie a pocítiť „chuť“ správneho stavu jogy:

• meditovať izolovane;
• meditovať na rovnakom mieste a súčasne;
• meditovať denne po dobu desiatich minút;
• otvorte myseľ pred meditáciou (gymnastika, ľahký jogging alebo tanec);
• osprchujte sa a vytvorte atmosféru (sviečky, kadidlo, kvety, tichá hudba).
• Meditujte orientáciou na východ.
• Meditujte pri sedení a relaxujte telo;
• držte chrbát rovno;
• dýchajte pomaly a pokojne;
• výdych by mal byť dlhší a plynulejší;
• v prestávkach zadržte dych na niekoľko sekúnd;
• odvrátiť pozornosť od myšlienok a toho, čo sa deje.

Vedomie človeka v joge by malo byť „prázdne“, ale ostražité. Nemali by ste spať. Neuvažujte nad myšlienkami, ktoré vás napadnú, ale nechajte ich odísť.

10 ďalších tipov

Po naladení kurzov sa musíte naučiť desať povinných pravidiel jogy pre začiatočníkov.

1. Teória. Kurzy jogy začínajú teóriou. Potom načrtnite svoje ciele a určte, akú úroveň jogy chcete dosiahnuť.
2. Stálosť. Konzistentnosť, pravidelnosť - to je hlavná vec jogy. Okamžite sa rozhodnite o hodinách. To je veril, že jóga by mala začať každé ráno, ale mnohí radšej vykonávať ásany vo večerných hodinách.
3. Doba trvania. Na počiatočné hodiny jogy stačí 15 minút denných cvičení, potom postupne predlžujte čas na 30, 45, 60 minút.
4. Bezpečnosť. Vo všeobecnosti je ideálnou možnosťou začať cvičiť jogu pod vedením „živého“ učiteľa, trénera alebo mentora. Jóga doma je však samostatnou lekciou v knihách, videonávodoch alebo online forme. Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, naučte sa počúvať a počuť svoje telo.
5. Relaxácia. Od prvých minút jogy sa naučte relaxovať. Ihneď budete mať v tele veľa napätia.
6. Primeranosť výživy. Vyvážená strava poskytne vášmu telu ľahkosť a flexibilitu kĺbov, prispeje k lepšej koncentrácii.
7. Obmedzenie. Robte jogu na lačný žalúdok. Pitie počas vykonávania ásan sa neodporúča.
8. Odevy. Nákup špeciálnej súpravy na jogu nie je potrebný. Nech je to priliehavé oblečenie vyrobené z dobre natiahnutej textílie. Tričká a trenírky na jogu nie sú vhodné: pri vykonávaní ásan sa prehĺbia a plazia.
9. Hygiena. Pred jogou sa v teplej sprche zohrejte svoje telo a upokojte nervy. Robiť jogu naboso.
10. Zdravotný stav. Ak sa necítite dobre, nachladli alebo sa zhoršila nejaká choroba, je to príležitosť dočasne odmietnuť jogu.

Jóga doma: ásan pre začiatočníkov

Sada jogových cvičení je statická póza s fixačným časom tela od desiatich sekúnd do minúty. Asana jogy neznamená pohyby, ale iba správne dýchanie a správne rozloženie záťaže. Maximálna pozornosť v jogových pózach sa venuje posilneniu chrbta a napínaniu chrbtice, schopnosti relaxovať v „skrútených“ pózach a sústredeniu sa na pocity tela. Zoznámenie s jogou doma začína jednoduchými ásanmi: zvyknú si na sebadisciplínu a nie sú príliš vyčerpaní.

Camel Pose

Indikácie. Ťava veľblúda, ktorá v sanskrte znie „Ushtrasana“, sa odporúča pri joge ako zahrievanie tela (najmä chrbta) po spánku. Je určený na zlepšenie krvného obehu v panve, naťahovanie svalov.

Vykonávacie funkcie

1. Nasaďte si kolená, umiestnené na úrovni šírky panvy, ruky trochu dozadu.
2. Vydýchnite a začnite ohýbať telo dozadu, opierajte sa o rameno a druhé vytiahnite. Pevne držte zadok kolmo na podlahu. Snažte sa, aby telo „nespadlo“ do strany alebo späť, neklaďte na päty.
3. Uzamknite telo na 15 sekúnd.
4. Vymeňte ruky a opakujte pohyby.
5. Po dokončení sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Nakloňte sa päsťami na bedrovej chrbtici a ohnite telo dozadu.
7. Zmerajte v tejto polohe päť dýchacích cyklov (alebo sa riadte podľa času: ženy vykonávajú v priemere 18 - 20 dýchacích cyklov za minútu).

Stolička predstavovať

Indikácie. Utkatasana alebo stolica predstavujú, spojené s jednoduchými ásanmi v joge, sa odporúča na rovnomerné spevnenie chrbta a svalov dolnej polovice tela, tónovanie brušných orgánov, na chudnutie. Póza je účinná s plochými nohami.

Vykonávacie funkcie

1. Poloha - stojace, nohy - šírka ramien od seba.
2. Zdvihnite ruky nad hlavu s dlaňami dovnútra.
3. Pomaly sa ohýbajte v kolenných kĺboch ​​a mierne nakláňajte telo smerom dopredu, čo najnižší dolný sval zadok napodobňujte sedenie na stoličke (na uľahčenie úlohy upravte „výšku“ stoličky). Držte ruky natiahnuté v línii s telom.
4. V tejto polohe držte 10-30 sekúnd.
5. Udržujte dych v pokoji.
6. Narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Horská póza

Indikácie. Tadasana alebo horský postoj sa odporúča na zlepšenie držania tela, odstránenie hrudných, chrbtových a krčných hrboliek, odstránenie reumatických bolestí, obnovenie flexibility kĺbov, posilnenie brušných svalov a odstránenie zápchy.

Vykonávacie funkcie

1. Postavte sa rovno s nohami k sebe. Vašou úlohou je rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti na celú nohu.
2. Narovnajte chrbticu a pokúste sa telo úplne uvoľniť.
3. Dotiahnite si kolená, akoby ste ťahali čapicu.
4. Vytiahnite si žalúdok.
5. Ruky držte buď dole alebo zdvihnuté cez strany nahor, pričom dlane „pri pohľade“ na seba.
6. Ak chcete cítiť celé telo, predstavte si, že ste nohami prilepené k zemi. Dýchajte voľne.

Sklon nohy

Indikácie. Uttanasana, ako jeden z povinných jogových ásanov pre začiatočníkov, sa odporúča normalizovať prácu sleziny, pečene, obličiek a ženských reprodukčných orgánov. Je indikovaný na poruchy menštruačného cyklu, bolesti hlavy, nervozitu. Vyžaduje povinné zahrnutie do programu rannej jogy na zmiernenie bolesti chrbta a predispozíciu k osteochondróze.

Vykonávacie funkcie

1. Postavte sa rovno, nohy k sebe.
2. Držte svoje telo rovno a nakloňte sa k nohám, akoby ste sa skladali. Pohyb je vydýchnutý.
3. Uvoľnite sa, aby vaše telo viselo pod vlastnou hmotnosťou.
4. Keď vnútorné nepohodlie zmizne, začnite siahať rukami po podlahu. Skúste položiť dlane na podlahu za vaše nohy, prsty dopredu.
5. Bez ohýbania kolien pokračujte v napínaní chrbta a paží a teraz sa snažte oprieť sa o podlahu pomocou dlaní.
6. Pokojne dýchajte, zostaňte v tejto polohe od 15 sekúnd do minúty.

Trojuholníková póza

Indikácie. Póza trojuholníka alebo trikasánu je jedným z ťažkých ázijských ásanov odporúčaných na posilnenie nôh a chrbta. Obnovuje pružnosť bedrových kĺbov, čo je najpriaznivejší účinok na črevá.

Vykonávacie funkcie

1. Nohy - širšie ako plecia, chodidlá - súbežne.
2. Vezmite túto pozíciu: otočte ľavú nohu smerom von tak, aby koleno a prsty vyzerali striktne doľava.
3. Roztiahnite ruky vo výške ramien a dlane otočte smerom k podlahe.
4. Pomaly nakloňte svoje telo doľava. Položte ruky v lúčoch a siahnite ľavou rukou k malíčku ľavej nohy. Druhou ruku držte zdvihnutú. Zablokujte telo v tejto polohe až na desať sekúnd.
5. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
6. Teraz roztiahnite nohu pravej nohy a opakujte „trojuholník“ vpravo.

Pluh

Indikácie. Halasan jóga predstavuje pomoc pri zakrivení chrbtice, osteochondróze, zlepšuje krvný obeh, stimuluje trávenie. Medzi jeho výhody patrí boj proti mastným usadeninám v žalúdku a bokoch.

Vykonávacie funkcie

1. V polohe na chrbte majte ruky po tele, dlane na podlahe.
2. Nohy zdvihol k hrudníku.
3. Kým sa opierate o panvu rukami, urobte hladký „prevrátený“ chrbát tela a mentálne sa pokúste dotknúť podlahy prstami na podlahe. Prenášajte telesnú hmotnosť na plecia a lopatky, v žiadnom prípade na krk.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Sviečka

Indikácie. Sarvangasana je najdôležitejšou a najužitočnejšou ásanou v joge, ktorá je indikovaná na astmu, bronchitídu, poruchy trávenia, hemoroidy, kŕčové žily, menštruačné problémy. Stimuluje štítnu žľazu, odstraňuje účinky stresu, zmierňuje únavu a je prevenciou nespavosti.

Vykonávacie funkcie

1. Zoberte východiskovú polohu pluhu.
2. Zdvihnite rovné nohy.
3. Potom zdvihnite panvu a podoprite telo dlaňami (v oblasti lopatiek) a dajte telu polohu kolmo na podlahu.
4. Čas fixácie tela od desiatich sekúnd do troch minút.
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Póza pre deti

Indikácie. Cvičenie jogy s názvom Balasana sa odporúča na obnovenie pružnosti kolenných a bedrových kĺbov, aby sa úplne uvoľnili svaly chrbta. Môže byť použitý ako doplnok rannej jogy pre začiatočníkov.

Vykonávacie funkcie

1. Sadnite si na kolená a potom dole na päty.
2. Zhlboka sa nadýchnite a nakloňte dopredu. Zložte hlavu a telo na kolená, „prilepte“ na boky žalúdkom. Držte chrbát rovno.
3. Natiahnite ruky okolo tela dlaňami hore.
4. Vypočujte si dych.
5. Ak sa chcete dostať z pozície, zdvihnite hlavu a potom pomaly narovnajte chrbát.

Mŕtvy postoj

Indikácie. Postavenie Shavasanu pre pokoj, odpočinok a relaxáciu končí všetkými sadami jogových cvičení. Shavasana dokáže úplne uvoľniť napätie vo všetkých častiach tela.

Vykonávacie funkcie

1. Vykonáva sa ležanie na chrbte. Ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlane hore.
2. Zakryte si oči, utiahnite všetky svaly na päť sekúnd.
3. Potom sa čo najviac uvoľni, mentálne sleduj svoj stav od čela po päty.
4. Vypočujte si dych. Zostaňte v Shavasane štyri až päť minút.
5. V polohe na sedenie pomaly vráťte telo.

Mudras - joga pre prsty

Mudry alebo joga pre prsty sú liečebným systémom založeným na reflexnom spojení prstov s určitými orgánmi. Inými slovami, ruka v joge je prototypom celého organizmu. Tkaním prstov do zložitých kombinácií (mudras) dávame nášmu telu liečivé „príkazy“ a redistribuujeme energetické vlny. Podľa koncepcie jogy, keď sú prsty skrútené, akumuluje sa energia, ak sa prsty narovajú, energia sa uvoľní. Ovplyvňuje to aj biologicky aktívne body. Optimálny čas pre hodiny je od troch do 30 - 45 minút (každý po troch prístupoch).

Mudra „Záchrana života“

Indikácie. Bolesť alebo nepohodlie v srdci sprevádzané úzkosťou, narušením rytmu srdca, infarktom.

Vykonávacie funkcie

1. Položte ohnutý ukazovák na základňu palca.
2. Pripojte hroty troch prstov: stred, krúžok a palec.
3. Nechajte malý prst vyčnievať.
4. Prstová jóga pre srdce sa vykonáva dvoma rukami, až kým sa stav nestabilizuje.

Mudra „Porozumenie“

Indikácie. Časté nachladnutie, bolesti v krku, kašeľ, výtok z nosa, sínusitída. Mudra stimuluje ochranné funkcie tela, výrazne zlepšuje imunitu, urýchľuje hojenie.

Vykonávacie funkcie

1. Kombinujte dlane oboch rúk.
2. Zablokujte prsty.
3. Odložte palec jednej ruky.
4. Obklopte ho palcom a ukazovákom druhej ruky.
5. Kombináciu robte bez rúk v rukách.

Mudra života

Indikácie. Nadmerná únava, vyčerpanie, zhoršené videnie, silné namáhanie očí. Okrem toho, že táto mudra je veľmi prospešná pre oči, pomáha bojovať proti ospalosti nie horšie ako kofeín.

Vykonávacie funkcie

1. Pripojte podložky prsteňa, palca a prstu.
2. Stredne a ukazovákom - držte rovno, zložené spolu.
3. Počas tohto cvičenia nepritiahnite svaly rúk.

Väčšina ľudí pri zmienke o joge nakresľuje vo svojej fantázii vychudnuté asketické sedenie bez pohybu na zemi v lotosovej polohe. Aj keď ste jedným z tých, ktorí vnímajú jogu s nedôverou, skúste vynechať mystický a jednostranný aspekt tejto praxe. Pokúste sa naučiť cvičenia jogy pre začiatočníkov, doma je to úplne možné. Potom pochopíte, že pomocou jogy môže každý dosiahnuť dokonalý súlad so sebou samým as okolitým svetom. Len neočakávajte okamžité „dividendy“ od jogy. Pochopenie výhod príde s časom.