Pilates pre začiatočníkov: čo to je a ako robiť doma

Autor gymnastiky, Nemec Joseph Pilates, vytvoril jedinečný systém cvičení na posilnenie všetkých svalových skupín a systémov tela, harmonický rozvoj tela a získanie pevnosti mysle. Joseph cvičil cvičenia sám. A prvýkrát použil tento systém na iných ľudí v prvej svetovej vojne - na rehabilitáciu ranených anglických vojakov. A táto skúsenosť bola veľmi úspešná - obnova bola oveľa efektívnejšia. Joseph dokonca prišiel so špeciálnymi simulátormi pre pacientov pripútaných na lôžko. Legendy hovoria, že aj tí vojaci, ktorým lekári takéto prognózy nedostali, by sa postavili na nohy.

Sláva gymnastiky bola už pred stvoriteľom. V roku 1926 emigroval z Nemecka do Spojených štátov, kde otvoril svoje prvé štúdio Pilates v New Yorku. Systém si rýchlo získal obľubu a tisíce študentov pokračujú vo svojej práci dodnes. Počet sledovateľov Pilates je v miliónoch a cvičenia nestrácajú svoju dôležitosť.

Filozofia a princípy

V akom svete žijeme? Nekonečné pobehovanie, stres, monotónna trasa „domácej práce“, starostlivosť o deti - neexistuje absolútne žiadny spôsob, ako zastaviť, rozhliadnuť sa, pozerať sa do seba ... Ale bez vnútornej harmónie nie je možné cítiť šťastie - tomu veril Joseph Pilates. Poznanie vlastného „ja“, schopnosť porozumieť a ovládať svoje telo, získať pokoj - to je hlavná filozofia Pilates. Paralelne s jogou to nie je prekvapujúce, pretože Joseph bol založený na indických praktikách, vytvoril si svoj vlastný systém a niektoré cvičenia Pilates priamo vychádzajú z jogínskych ásan.

Ak chcete dosiahnuť výrazný liečivý účinok z tried, musíte poznať deväť základných princípov systému.

1. hladkosť, Ostré trhnutie je v Pilates neprijateľné. Všetky pohyby sú pomalé a cvičenia k sebe hladko prúdia, takže pravdepodobnosť zranenia je takmer nulová. A to je jedna z hlavných výhod systému.
2. sústredenie, Je dôležité pustiť sa z toho, čo sa deje okolo vás, a sústrediť sa na to, čo robíte. Mali by ste cítiť prácu každého svalu a myslieť len na to.
3. izolácia, To znamená, že v čase cvičenia by mali fungovať iba tie svaly, ktoré sú do neho zapojené - všetky ostatné by mali byť uvoľnené.
4. centrovanie, Od prvej sekundy tréningu zatiahnete žalúdok a stlačíte svaly tlače - v tomto stave to bude až do konca relácie. To znamená, že bez ohľadu na to, aké cvičenie vykonávate - vaše svaly brucha a chrbta vždy pracujú a nie minútu oddychu. Zdá sa, že stred vášho tela je vtiahnutý do neviditeľného svalového korzetu.
5. dych, Dýchajte bránicu bez uvoľnenia brucha. Keď vdychujete, hrudník sa rozchádza, bránica stúpa, keď vydýchate, padá. Nemusíte dýchať prehnane, hlboko, pomaly alebo často, ale povrchovo nevdychujete. Tempo a hĺbka dýchania by mali byť pohodlné a mali by zabezpečovať dostatočný prísun kyslíka. Vdýchnite pokoj nosom. Výdych je rovnako pokojný, ústami sú pery mierne prehnuté do trubice. Ramená sa narovnali, rovno dozadu.
6. ovládanie, Počas tréningu by ste mali každú sekundu monitorovať správnosť cvičenia, včasné napätie a uvoľnenie svalov, dýchanie a abs.
7. gradualness, Nepokúšajte sa urýchliť výsledok rýchlym zvýšením zaťaženia. Bez ohľadu na svoju fyzickú zdatnosť začnite s najjednoduchším cvičením. Pochopíte, aké sú vaše hlboké svaly slabé, pretože predtým neboli zapojené. Je vhodné zvýšiť zaťaženie iba vtedy, keď je táto nerovnováha odstránená.
8. koordinácia, Napriek zjavnej ľahkosti cvičení je spočiatku dosť ťažké ich správne vykonávať - ​​vaše telo sa „zakolie“, chrbát sa „rozkýti“ rôznymi smermi a ohne a súčasné pohyby končatín sa zdajú ako nemožná úloha. Postupom času sa naučíte vyvážiť a koordinácia sa výrazne zlepší.
9. pravidelnosť, Akékoľvek školenie je účinné iba pri pravidelnom cvičení. Ak sú triedy epizodické - neočakávajte výrazný výsledok.

Cieľové publikum

Je chybou si myslieť, že Pilates je čisto ženský tréning. Tento názor s najväčšou pravdepodobnosťou vznikol, pretože väčšina mužov (ak to zdravie umožňuje) sa snaží dosiahnuť ideálny terén a vybudovať si svaly, preto uprednostňujú „ťahanie železa“ v telocvični. Pilates nie je výkonný šport a nie je možné s ním zvýšiť svalovú hmotu. Ale ako rehabilitácia po zraneniach a problémoch s chrbticou bude nevyhnutná pre mužov aj ženy. Zoberme si podrobnejšie, komu a ako budú cvičenia v systéme Pilates užitočné.

• Starší ľudia, Vek nie je prekážkou tried, ale tu sa vyžaduje povinná konzultácia s lekárom. Ukazuje cvičenia starším ľuďom, aby si posilnili chrbát a udržali svalový tonus a dobrú náladu.
• ženy, Cvičenia posilňujú vaše panvové dno, dolnú časť chrbta a brušné svaly. A to priamo súvisí so stavom ženského reprodukčného systému: je zabezpečený príval krvi, poloha orgánov v malej panve je vyrovnaná, elasticita a sila väzov sú zlepšené. Pilates sa dá praktizovať aj počas tehotenstva - na tento účel existujú špeciálne cvičenia, ktoré uľahčujú ženám nosenie a porodenie dieťaťa a zároveň nestrácajú, ale dokonca zlepšujú svoju fyzickú kondíciu.
• Zranení ľudia, Pilates ako systém rehabilitácie sa ukázal byť najlepším. Cvičenie pomáha udržiavať svalový tonus, posilňuje brucho, chrbát, dodáva telu kyslík, zlepšuje krvný obeh aj pri minimálnej amplitúde pohybov a pri malom počte opakovaní. Takáto záťaž nebude pre oslabený organizmus nadmerná a prínos bude neoceniteľný.
• Ľudia s bolesťou chrbta a kĺbmi, Zvyčajne je pre týchto ľudí ťažké zvoliť si šport, pretože sú kontraindikované pri zaťažení kĺbov a chrbtice. Cvičenie pilates sa vykonáva na podlahe a plynulosť pohybu zaisťuje neinvazívne triedy. V tomto prípade sa posilnia chrbtové svaly, vytvorí sa pevný rám, ktorý podporuje chrbticu. Zlepšuje sa flexibilita a pohyblivosť kĺbov, znižuje sa syndróm bolesti, prechádza tuhosť pohybov. Sú uvedené triedy osteochondrózy, zhoršeného držania tela, artritídy, artrózy, vertebrálnej hernie.
• deti, Skupiny Pilates triedy sú, žiaľ, zriedkavé. Cvičenia sú však užitočné pre slabé, bolestivé deti, deti s nízkou imunitou. Pre školákov - vynikajúca prevencia proti skolióze. Zdravá chrbtica je však základom zdravého života.

kontraindikácie

Systém má aj nevýhody. Pred začatím tréningu si prečítajte kontraindikácie:

• akékoľvek ohrozujúce stavy počas tehotenstva;
• pooperačné obdobie;
• vysoká obezita;
• akútne infekčné choroby;
• exacerbácia chronických chorôb akýchkoľvek orgánov;
• prítomnosť zápalových procesov;
• ochorenie srdca
• duševné poruchy.

Domáce aktivity

Nie každý súbor cvičení z internetu je vhodný pre začiatočníkov. Ako sa sem pohybovať? Tréning pilates je rozdelený do troch skupín podľa stupňa obtiažnosti.

1. Na podlahe. Komplexy pre začiatočníkov pozostávajú z malého počtu jednoduchých cvičení na podlahe. Takéto školenie si nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie - potrebujete iba špeciálnu podložku.
2. S inventárom, Už existujú tréningy zamerané na fitball, izotonický prsteň, vyvažovaciu platformu, masážne valčeky (nazývajú sa aj valce alebo valce), oblúky (korektor chrbtice). Tieto zariadenia vám umožňujú zvýšiť záťaž na určité svalové skupiny (boky, ruky, zadok), zvýšiť odpor, koordinovať pohyby hone.
3. Na simulátoroch, Na cvičenie pilatesov existujú špeciálne simulátory - jedná sa o zložité mechanizmy s elastickými pásmi, úchytkami, pružinami, pohyblivou plošinou. Prichádzajú v rôznych veľkostiach a zložitosti, ale všetky sú určené na školenie „pokročilých“ používateľov.

Zahrejte sa

Nezabudnite, že akýkoľvek tréning by sa mal začať zahrievaním. Pred hlavným zaťažením je potrebné zahriať svaly a väzy, mierne zvýšiť tepovú frekvenciu, zvýšiť krvný obeh. Nasledujúcich osem štandardných cvičení, ktoré zahrievajú telo, je skvelé ako rozcvička.

Zahrejte cvičenia

1. Otočenie hlavy rôznymi smermi a krúživými pohybmi.
2. Zdvíhanie ramien, zatiahnutie a miešanie lopatiek.
3. Kruhové pohyby ramien z lakťa a ramenného kĺbu.
4. Sklopí kryt dopredu, do strany, dozadu.
5. Telo sa otočí.
6. Kruhový pohyb panvy.
7. Striedavá noha zvyšuje postavenie.
8. Kruhový pohyb s kolenami v oboch smeroch.

osviežujúci

Je logické dokončiť akúkoľvek skupinu cvičení aspoň elementárnym roztiahnutím svalov. Pre začiatočníkov je vhodná ďalšia sada siedmich štandardných cvičení.

Protahovacie cvičenia

1. Postavte sa rovno a pokúste sa roztiahnuť krk dopredu a do strán.
2. Pokúste sa postaviť zo stojacej ruky na zem.
3. Stojte na všetkých štyroch, ohnite chrbát ako mačka a ohýbajte sa čo najviac.
4. Sedí v turečtine, nakloní sa nabok a natiahne sa bočné svalstvo.
5. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy tak ďaleko, ako je to možné, a pokúste sa pomocou hrude dosiahnuť podlahu.
6. Z predchádzajúcej polohy sa nakloňte ku každej nohe a hrudníkom sa snaží dostať na koleno.
7. Nakoniec si zoberte pózu dieťaťa: sadnite si na päty, potiahnite ruky dopredu a podpazušia na podlahu. Dýchajte zhlboka, pociťte napnutie chrbtového stola a uvoľnite si chrbtové svaly.

Komplex pre začiatočníkov

Je lepšie zostaviť niekoľko základných cvičení. A už keď sa naučíte základy, môžete diverzifikovať a skomplikovať školenie. Skúste začať nasledujúcimi ôsmimi cvičeniami.

1. Mávanie rukami („sto“). Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy: boky sú kolmé na podlahu, teľatá sú rovnobežné. Vytiahnite žalúdok k chrbtici a až do konca cvičenia si oddýchnite. Zdvihnite plecia. Dlane siahajú po pätách. Natiahnite ruky (15 - 20 cm) a znovu spustite, aby ste rovnobežne. Vykonajte desať takýchto „výkyvov“ - jedná sa o jeden cyklus. Bolo by ideálne dokončiť desať cyklov, potom dostanete 100 mávajúcich rúk, takže cvičenie sa volalo „sto“. Stačí začiatočníkom absolvovať päť cyklov.
2. Nakreslite kruh. Ľahnite si na chrbát, ohnite jednu nohu, bude to opora. Natiahnite ruky kolmo na telo. Žalúdok má sklon k chrbtici, spodná časť chrbta sa prilepila na podložku - nevoľno sa uvoľnite až do konca cvičenia. Druhá noha má sklon k stropu. Začnite s prstom a nakreslite čo najväčší možný kruh. Panva a podporná noha sú nepohyblivé. Teraz nakreslite kruhy v opačnom smere. Vytvorte tri kruhy v každom smere - toto je jeden cyklus. Pre začiatočníkov stačí vykonať tri až päť cyklov na každej nohe.
3. Ručné zdvíhanie puzdra. Ľahnite si na chrbát: rovné ruky sú natiahnuté k stropu, ponožky vytiahnite smerom k sebe. Vytiahnite si žalúdok, držte spodnú časť chrbta. Začnite zdvíhať telo, ruky natiahnite dopredu. Pomaly stúpajte doslova na stavce a trhajte chrbát z podlahy. Nohy zostávajú rovné. Extrémna poloha je, keď sa prsty dotknú ponožiek a telo sa nakloní čo najviac dopredu. A tiež začnú pomaly klesať. Na úvod bude stačiť päť opakovaní cvičenia.
4. Horná časť chrbta, Ľahnite si na chrbát, ohýbajte nohy, chodidlá sa opierajú o podlahu. Ruky ležia pozdĺž tela. Vytiahnite si žalúdok, držte spodnú časť chrbta. Na výdych zdvihnite hornú časť chrbta (iba ramená, telo zostane ležať), dlane posúvajú koberec dopredu. Podržte na maximálnom bode a pri inšpirácii sa začnite vracať späť. Stačí päť až sedem opakovaní cvičenia.
5. Noha vyvoláva. Ľahnite si chrbtom na podložku, zdvihnite plecia. Uzamknite nohy nad podlahou. Vytiahnite si žalúdok. Ohnite jednu nohu a držte ruky na holeni a koleno začnite ťahať do tváre. Spustite nohu. Z každej nohy vykonajte päť vlekov.
6. Zdvíhanie puzdra bez pomoci rúk. Chrbát leží na koberci, žalúdok je vtiahnutý, dolná časť chrbta je pritlačená. Dlane pod chrbtom hlavy. Začnite zdvíhať telo: chrbát je rovný, neodtrhajte nohy od podlahy. Extrémny bod je, keď sa ramená pozerajú jasne na strop. Nie je potrebné sa „ťahať“ rukami, „flopovať“ na podložku. Spočiatku to bude vyzerať ako nemožná úloha - skúste ohýbať kolená, bude to jednoduchšie. Vykonajte cvičenie trikrát.
7. Spiny na chrbtici. Sadnite si, stiahnite si kolená k hrudníku a pevne ich uchopte rukami. Prejdite k krčným stavcom a späť. Urobte si čas a cítite všetky stavce. Jazdite päťkrát.
8. "Loď." Ľahnite si na brucho. Zdvihnite plecia. Pri nadýchaní potiahnite rovné ruky dopredu, zatiaľ čo vydychujete - cez strany, posúvajte ich za chrbát a natiahnite sa dozadu a telo zdvíhajte ešte ďalej. Dajte ruky dopredu. Pozor, neklaďte podlahu. Toto je jedno opakovanie. Musíte urobiť najmenej päť opakovaní cvičenia.

Zoštíhľovacie cvičenia

Účinnosť pilates na chudnutie doma sa samozrejme bude líšiť od účinnosti tréningu v telocvični. Na rozdiel od skupinových kurzov, kde tréner riadi techniku ​​cvičení a nedovolí vám relaxovať, nesiete plnú zodpovednosť za domáce úlohy. To je miesto, kde leží hlavná prekážka: „nikto nie je nad dušou“, nie je moment súperenia s „priateľmi v nešťastí“ a je v pokušení ľutovať sa za seba a blázniť sa okolo.

Ak plánujete robiť gymnastiku len na chudnutí, nechápete princípy a neprijímate filozofiu Pilates, potom s najväčšou pravdepodobnosťou zlyháte. Koniec koncov, spotreba kalórií je tu nízka, dokonca aj pri intenzívnom tréningu - v priemere 250 kcal za hodinu.A ak sa nesústredíte na cvičenie a neovládate techniku, potom si uvedomte, že na koberec jednoducho zbytočne ležíte - stratíte váhu. Jednoduchý systém Pilates na chudnutie obsahuje sedem cvičení. Nezabudnite, že musíte začať s rozcvičkou.

1. Mávanie rukami („sto“). Technika vykonávania je opísaná v základnom komplexe. Snažte sa urobiť všetkých 100 výkyvov.
2. Ručné zdvíhanie puzdra. Technika vykonávania je opísaná v základnom komplexe. Musíte urobiť desať opakovaní.
3. Zdvíhanie nôh za hlavu. Ľahnite si na chrbát, napnite si žalúdok, ohnite nohy: boky sú kolmé a teľatá sú rovnobežné s podlahou. Narovnajte nohy v tupom uhle k trupu - je to pôvodné držanie tela. Keď vdychujete, začnite zdvíhať nohy. Extrémne špičky - chodidlá sú navinuté za hlavou, rovné nohy sú rovnobežné s telom. V krajnom bode roztiahnite nohy trochu ponožky na seba. Pri výdychu znížte východiskovú polohu a spojte nohy. Musíte urobiť šesť opakovaní cvičenia.
4. Nakreslite kruh. Technika vykonávania je opísaná v základnom komplexe. Na podlahe by sa malo nechať natiahnuté iba nepracovné rameno. Päť až šesť opakovaní cvičenia.
5. Spiny na chrbtici. Technika vykonávania je opísaná v základnom komplexe. Jazdite desaťkrát. Nezabudnite stiahnuť žalúdok.
6. Noha vyvoláva, Technika vykonávania je opísaná v základnom komplexe. Vykonajte desať opakovaní.
7. Kniha. Chrbát je na koberci, nohy sú zdvihnuté: boky sú kolmé a teľatá sú rovnobežné s podlahou. Vytiahnite si žalúdok, zodvihnite plecia a chytte kolená dlaňami. Pri inšpirácii sa musíte otvoriť ako kniha: rovné ramená by sa mali položiť za hlavu v tupom uhle k telu a zároveň by sa mali nohy narovnať v tupom uhle k telu. Žalúdok je vždy napätý, ako je to možné. Upevnite v extrémnom bode a vráťte sa do pôvodnej polohy: plecia sú zdvihnuté, dlane uchopia vaše kolená. Je dôležité nenechať sa spadnúť. Iba desať opakovaní cvičenia.

Posilnite nohy, chrbát, zadok

Všetky vyššie popísané cvičenia boli zamerané na posilnenie svalového korzetu. Ďalej budú prebiehať cvičenia na cvičenie nôh, chrbta a budovania krásnych zadkov. Vykonajte súbor piatich cvičení. Nakoniec urobte protahovacie cvičenia.

1. "Loď." Technika vykonávania je opísaná v základnom komplexe. Musíte urobiť desať opakovaní.
2. Hojdačky. Ľahnite si na svoju pravú stranu, oprite sa o pravú ruku - lakte leží presne pod plecom. Ľavá dlaň pred vami. Vytiahnite rovné nohy dopredu. Chrbát „neprepadne“. Toto je východisková pozícia. Keď vdychujete, pritiahnite prst ľavou nohou smerom k sebe a privádzajte svoju priamu nohu k hlave čo najviac. Mierne „vyvráťte“ a dajte nohu vpred, pokiaľ je to možné. Noha neklesá. Pri výdychu zoberte nohu čo najďalej dozadu a natiahnite prst „ako balerína“. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte päť opakovaní cvičenia pre každú stranu.
3. Rotácia nôh. Ľahnite si na jednu stranu, dôraz na ohnuté rameno (lakeť pod plecom). Ľahko nadvihnite hornú časť nohy a začnite kresliť kruhy s predĺženou špičkou: osem v smere hodinových ručičiek a osem v opačnom smere. Cvičenie zopakujte na druhej strane.
4. Súčasné zdvíhanie rúk a nôh. Ľahnite si na brucho. Končatiny sú podlhovasté ako šnúry a mierne zdvihnuté na podlahe. Zdvihnite ramená a potiahnite žalúdok k chrbtici. Zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu. Znížte to. Teraz zdvihnite druhú ruku a druhú nohu. Toto je jedno opakovanie. Šesť opakovaní je jeden cyklus. Vykonajte päť až sedem cvičebných cyklov.
5. Zdvihnite panvu s hojdačkami nôh. Sedieť: nohy a chodidlá sú predĺžené, chrbát je rovný, žalúdok je natiahnutý. Položte ruky na chrbát tak, aby sa vaše zápästia nachádzali pod vašimi plecami a dlane sa tešili. Zdvihnite panvu - telo by sa malo narovnať v čistej línii. Toto je východisková pozícia. Teraz zdvihnite jednu nohu čo najvyššie (nezabudnite napnúť ponožky) a spustite ju. Telo, podobne ako šnúra, panva „nespadá“. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte desať opakovaní cvičenia.

Ak ste si prečítali recenzie o pilatesoch, určite si všimnite, že účinok chudnutia sa dosiahol, keď sa strava kontrolovala smerom k znižovaniu kalórií. Jednoduchá pravda sa opäť potvrdzuje: bez nedostatku kalórií fyzická aktivita neprináša výrazné zníženie telesného tuku. Preto, aby ste nestratili čas zbytočne, začnite schudnúť „z chladničky“.

recenzia

Chodil som na fitnes, ale potom som prešiel k Pilatesovi s kamarátom pre spoločnosť. Spočiatku sa mi zdalo školenie trochu nudné a pomalé v porovnaní s fitness. Ale po mesiaci som začal mať rád Pilates. Po práci chodím do tried a všimnem si, že tieto cvičenia ma upokojujú a umožňujú mi sa zahrievať bez toho, aby som ich prepracovával.

Počas 3 mesiacov tréningu som nemal jeden výron, ale po každom tréningu mám pocit, že boli zapojené všetky svaly. Teraz nemám žiadnu predchádzajúcu stuhnutosť ráno a prestala som rušiť osteochondrózu.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Pilates robím 2 roky, z toho posledných šesť mesiacov doma. Nebudem hovoriť o všetkých výhodách, ktoré prináša Pilates, hovorím iba o 2 hlavných, ktoré som osobne cítil:

1. Moje chrbty prestali bolieť! Predtým to bolo len mučenie - stálo to za dlhú prechádzku alebo státie, večer bolesť chrbta, dokonca klamstvo, nepohodlná. Po 3-4 mesiacoch pravidelných cvičení Pilates bolesť pominula, viem, že joga veľa pomáha, ale pre mňa sa Pilates stal chrbtom môjho života.
2. Žalúdok bol napnutý, táto tvrdohlavá spodná časť, ktorá ani pri silovom tréningu a kardio nechcela odísť. Boky boli preč, nohy boli tiež vytiahnuté, ale na žalúdok, ktorý po cisárskom západe nechcel úplne opustiť, zvlášť radostne.

Cvičím 2 krát týždenne 45 minút, ale to stačí na to, aby som cítil všetky výhody pilatesu. Doma najčastejšie používam Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Ako povedal náš tréner: „... ak robíte cvičenie a je to pre vás ľahké, robíte to zle ...“ Ja som jazdil na váhe na kardio a jumperoch a ťahal som kožu na Pilates + bolesť krku + bolesť chrbta ... všetko bolo preč a telo sa stalo poslušným )

hosť, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Pilates som začal robiť toľko pre chudnutie, ale pre zlepšenie držania tela (kvôli práci som bol neustále sklonený). Teraz uplynulo 4 mesiace, robím to každé ráno hodinu, najprv Pilates pre začiatočníkov, potom priemerná úroveň, teraz sa snažím pokročilý. Stratil som 4 kg, ale objemy silne klesli, najmä problémové oblasti žalúdka a chrbta. A samozrejme je tu menej vedierok))))) Takže, dievčatá, GO FORWARD ... ..

margarita, http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Plné zameranie na určitú časť tela, neprítomnosť mučeníctva, myseľ je pokojná ako pri atane v józe. Pohyby sú jednoduché, ale vyžadujú plynulý chod a pokojný výkon. Problémom pilatesov pre masy je pravdepodobne to, že je ťažké rozptýliť od podnikania, napríklad deti nedávajú doma, počas dňa, keď mobilný telefón mučí, a zameranie na cvičenie si vyžaduje veľa.

alkoholik, http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505