Vitamine din grupa B: conținut în produse, simptome și pericol de deficiență

Vitamina B este reprezentată de un întreg grup de compuși organici de natură solubilă în apă. Unele dintre ele sunt sintetizate de corp în cantități suficiente. Necesitatea altora nu poate fi complet blocată prin sinteza internă. Și unii compuși nu sunt deloc sintetizați, iar deficitul lor se suprapune numai cu aportul suficient cu alimente. Diferite alimente conțin substanțe nutritive diferite. De aceea, dieta umană nu trebuie să fie doar echilibrată, ci și diversă.

Semnificația grupului

Vitaminele au fost descoperite în 1912 de biochimistul Casimir Funk. El le-a dat mai întâi un nume și, de asemenea, a început să îl aplice în lucrările sale științifice. Vitamina B este descoperită și de Funk. În opinia sa, acesta este un compus care conține azot care afectează metabolismul.
Într-o oarecare măsură, Funk avea dreptate. Rolul vitaminelor B pentru transformarea diverselor substanțe în energie este de neprețuit, dar, de fapt, acești compuși reglează o varietate de reacții chimice care apar în interiorul organismului, asigurând funcționarea normală a acestuia. Principalele funcții ale vitaminelor B sunt următoarele:

• reglarea proceselor biochimice de conversie a energiei;
• asigurarea funcționării stabile a sistemului cardiovascular;
• reglarea funcționării corespunzătoare a țesuturilor nervoase și transmiterea impulsurilor nervoase;
• stabilizarea stării emoționale a unei persoane;
• participarea la asimilarea altor vitamine;
• reglarea intestinului;
• asigurarea sănătății părului și pielii;
• reglarea proceselor de creștere a celulelor și a țesuturilor;
• participarea la reacții neurohumorale;
• oferind un răspuns imun.

Separat, merită menționată importanța vitaminelor B pentru pierderea în greutate. Motivul principal pentru creșterea în exces a greutății constă în încălcarea proceselor metabolice, iar vitaminele B nu numai că elimină aceste tulburări, dar le previn, oferind asimilarea completă a produselor alimentare. Dacă organismul este complet furnizat cu compușii grupului în discuție, atunci riscul depunerilor grase este redus la minimum.

Reprezentanții cheie

Vitamina B din diferite alimente poate varia în structură. Aceasta înseamnă că același tip de hrană nu este în măsură să ofere organismului o serie întreagă de compuși din această grupă (din cauza numărului mare de soiuri). De aceea, dieta trebuie să fie variată.

B1

Un alt nume este tiamina. Necesitatea tiaminei se poate suprapune parțial cu sinteza internă a corpului. Substanța este un participant activ la procesele metabolice la nivel celular. Oferă absorbția proteinelor, aminoacizilor, conversia carbohidraților pentru energie. Responsabil de stabilitatea sistemului nervos. Este considerat un stimulator pep. Este necesar pentru sinteza neurotransmițătorului acetilcolină, stimulează memoria, activitatea și stabilitatea proceselor de gândire.

Tiamina este implicată în mod direct în copierea și transferul materialului genetic. Adulții au nevoie de aproximativ 2,5 mg de tiamină pe zi, copiii până la 2 mg.

Oamenii de știință au stabilit un tipar: cu cât mai mulți consumă carbohidrați, cu atât este mai mare cantitatea de tiamină necesară pentru procesarea lor. De exemplu, deficiența cronică de tiamină se dezvoltă odată cu alcoolismul, precum și cu diabetul. Dacă o persoană mănâncă alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine, nevoia sa pentru aportul de tiamină este redusă. Se observă că nevoia crește dramatic odată cu intoxicațiile cu metale grele. Pentru terapie, este permisă utilizarea dozei maxime permise - aproximativ 5 mg pe zi.

• Lipsa de vitamine. Deficitul de B1 duce la acumularea compușilor suboxidați în organism, lipsa acetilcolinei și o întrerupere a sintezei aminoacizilor. Manifestată prin tulburări nervoase (letargie, apatie, depresie, oboseală cronică, concentrare afectată și memorie). În cazuri grave, apare o boală nervoasă gravă. Cu o deficiență, se observă scurtarea respirației, umflarea. Există, de asemenea, tulburări ale tractului gastrointestinal - constipație, diaree, ficat mărit.
• Cauzele deficienței. Dieta necorespunzătoare, principalul loc în care se oferă produselor din făină fină și dulciuri. Aportul crescut de tiaminaza - o enzimă care distruge tiamina.
• Cum să rezolve un defect. Dieta include făină grosieră, tărâțe de cereale, boabe germinate. Principala sursă de vitamine sunt drojdia de bere uscată. O cantitate semnificativă de tiamină se găsește în soiurile de carne de porc și ficat cu un conținut scăzut de grăsimi.

B2

B2 (riboflavina) este considerată o vitamină antiseborică. Poate fi sintetizat în colon în condiția unei stări normale a microflorei intestinale.

Rolul B2 este reglarea sistemului nervos central, sinteza neurotransmițătorilor, asigurând funcționarea aparatului vizual (protejarea retinei de radiațiile ultraviolete, menținerea unei stări sănătoase a lentilei). Afectează starea pielii - asigură funcționarea normală a glandelor sebacee. Oferă procesele de regenerare a țesuturilor epiteliale. Activează metabolismul și sinteza hormonilor de către glandele suprarenale. Necesarul zilnic de adulți și copii variază de la 1 la 3 mg.

• Lipsa de vitamine. Se manifestă prin tulburări ale pielii și mucoaselor: fisuri, gemuri și ulcere pe buze, uscăciune excesivă a pielii, căderea părului. De asemenea, cu o deficiență de vitamina B2, achiziția membranei mucoase a limbii este roșu-purpuriu. Adesea, pe fondul lipsei de substanță, se dezvoltă conjunctivita, însoțită de sfâșiere, precum și de arderea membranelor mucoase ale ochilor.
• Cauzele deficienței. Lipsa aportului alimentar, afectarea microflorei intestinale.
• Cum să rezolve un defect. Mâncați produse animale: lapte, ouă, carne. Produsele din lapte acru sunt deosebit de bogate în vitamina B2, deoarece lactobacilii sunt capabili să o sintetizeze. De asemenea, sunt utile mazăre verde, linte, fasole, roșii, conopidă, pere, piersici, pepene galben.

B3

Numită și vitamina PP sau acid nicotinic. Este un participant activ la procesele respiratorii la nivel celular. Depinde de aceasta motilitatea tractului digestiv și activitatea de secreție a sucurilor digestive. Datorită vitaminei B3, munca stomacului, a pancreasului și a ficatului se îmbunătățește. Substanța afectează starea sistemului nervos, ajută la scăderea tensiunii arteriale și este un stimulent al eritropoiezei. Necesarul zilnic variază între 5 și 25 mg.

• Lipsa de vitamine. Manifestată prin slăbiciune, creșterea oboselii, scăderea activității fizice, mentale. De asemenea, o uscăciune a pielii, paloarea lor, tendința la ulcere și răni pot indica o lipsă. În lipsa acidului nicotinic, se observă perversiuni ale gustului, precum și calmarea limbii.Deficiența pe termen lung, combinată cu o lipsă de substanțe proteice, duce la dezvoltarea de pelagra.
• Cauzele deficienței. Mâncare monotonă. Absorbția deteriorată a vitaminelor din intestine.
• Cum să rezolve un defect. O trăsătură caracteristică a vitaminei B3 este aceea că acesta nu este absorbit de organism într-o formă legată. De exemplu, în unele cereale (granule de porumb). Sursele vegetale sunt germenii de grâu și tărâțele de orez. Carne de vită, carne de vițel, organe din carne de pasăre, ulei de pește, ouă, lapte

B5

B5 (acidul pantotenic) este omniprezent. Este concentrat în mai mult sau mai puțin în toate produsele alimentare, participă la toate procesele de metabolizare a energiei și a oxigenului. Oferă digestie normală, funcționează glanda suprarenală, are proprietăți antistres, participă activ la procesele de regenerare, hematopoieză, sinteza hemoglobinei. Necesarul zilnic de acid pantotenic este de 5 mg. Doza maximă zilnică admisă este de 15 mg.

• Lipsa de vitamine. Se manifestă ca slăbiciune, oboseală, tulburări de somn și de adormire, deteriorarea pielii părului și a unghiilor, vindecarea lentă a rănilor.
• Cauzele deficienței. Restricții alimentare stricte, post. Vitamina este sintetizată de microorganisme simbiotice în lumenul intestinal, prin urmare, condițiile de deficiență acută sunt foarte rare.
• Cum să rezolve un defect. Oferiți o nutriție completă regulată cu o varietate de alimente. Carnea, produsele lactate, cerealele și legumele trebuie să fie prezente în dietă. Morcovii, sparanghelul, sfecla, ceapa, cartofii și castraveții sunt importanți.

B6

Valoarea vitaminei B6 (piridoxina) pentru corpul uman este pur și simplu enormă: reglează sinteza neurotransmițătorilor (serotonină, noradrenalină, dopamină), participă la producerea prostaglandinelor, reglând indirect tensiunea arterială. Vitamina este foarte importantă pentru metabolismul azotului în țesuturi și celule, ia parte la asimilarea acizilor grași polinesaturați care intră. Este important pentru buna funcționare a sistemului imunitar, deoarece controlează diviziunea celulară și sinteza de anticorpi. Oferă transferul de informații genetice. Necesarul zilnic al unui adult în vitamina B6 variază între 1,5 și 2,8 mg.

• Lipsa de vitamine. Piridoxina este deosebit de importantă pentru copii, deficiența acesteia duce la încetinirea și displazia. În timpul sarcinii, o deficiență de B6 duce la o deteriorare accentuată a stării pielii feței și a gâtului unei femei - apar erupții cutanate. Lipsa de piridoxină la un adult poate provoca somnolență și letargie, tendința la depresie, deteriorarea membranelor mucoase și a pielii.
• Cauzele deficienței. Deoarece vitamina este rezistentă la efectele de temperatură, adesea vine în cantități suficiente cu alimente. Este sintetizat de bacteriile intestinale, deci deficiența se poate datora folosirii antibioticelor și a medicamentelor chimioterapeutice.
• Cum să rezolve un defect. Vitamina se găsește în toate tipurile de carne, mei, orz șihrișcă cereale, în leguminoase. Surse bune sunt nuci, morcovi, spanac, roșii, varză, ardei, căpșuni, pere.

B7

Vitamina B7 (biotină) reglează activitatea enzimelor digestive. Acest compus este un participant la respirația celulară, la metabolismul grăsimilor, proteinelor, carbohidraților. Este foarte important pentru sistemul nervos - previne neuropatiile provocate de tulburările metabolice (de exemplu, cu diabetul zaharat).Acesta joacă un rol cheie în sinteza acizilor nucleici care formează ADN și ARN, prin urmare, este participant la transferul informațiilor genetice și la divizarea celulelor proprii ale corpului. Este necesar pentru starea normală a pielii și părului.
Norma aportului zilnic este de la 50 la 150 mcg.

• Lipsa de vitamine. Se manifestă ca o deteriorare accentuată a stării pielii, pierderi profunde a părului, sensibilitate crescută și tendință la inflamarea pielii și a mucoaselor. Poate duce la dezvoltarea anemiei, lipsa grăsimilor cu densitate moleculară ridicată necesare sănătății.
• Cauzele deficienței. Nutriție necorespunzătoare sau limitată, utilizarea unei cantități mari de albus de ou crud (interferează cu absorbția biotinei).
• Cum să rezolve un defect. Îmbogățiți dieta cu nuci, gălbenușuri de ou, pește. Puteți folosi drojdia de bere uscată. Dintre fructe, este de preferat să alegeți banane, mere, pepene verde.

B9

Cu ajutorul vitaminei B9 (acid folic), are loc metabolismul proteic, precum și sinteza neurotransmițătorilor responsabili de performanță, apetit și dispoziție umană. Fără acid folic, funcționarea corespunzătoare a măduvei osoase și producerea completă de globule roșii și celule albe din sânge sunt imposibile. Sinteza ADN-ului și ARN-ului are loc, de asemenea, folosind B9, ceea ce înseamnă că vitamina este importantă pentru formarea și creșterea tuturor celulelor și țesuturilor corpului uman. Cerințele zilnice pot varia. Pentru adulți și copii - până la 0,4 mg, pentru gravide - 0,8 mg, în timpul alăptării - 0,6 mg.

• Lipsa de vitamine. Este însoțită de o încălcare a sensibilității nervoase, de tulburări digestive severe din cauza unei încălcări accentuate a acidității sucului gastric. De asemenea, lipsa vitaminei A duce la tulburări nervoase, scăderea tonusului muscular.
• Cauzele deficienței. Adesea, o deficiență de vitamina B9, chiar și cu un aport insuficient de alimente, este blocată de microflora intestinală. Se observă o lipsă acută de compus cu malabsorbție intestinală gravă.
• Cum să rezolve un defect. Cel mai bun mod este să consumi salate verzi care nu au fost supuse unui tratament termic. Liderii conținutului de acid folic sunt spanacul, busuiocul, pătrunjelul, cilantro, țelina. Concentrații mari se remarcă în compoziția bananelor, avocado, linte, sparanghel, varză, lămâie.

B12

Vitamina B12 (cianocobalamina) este un regulator al proceselor de transformare a tuturor substanțelor care provin din alimente în energie. Oferă diviziunea normală a țesuturilor epiteliale, precum și a celulelor măduvei osoase. Afectează direct eritropoieza și concentrația de hemoglobină în sânge. Activează sinteza celulelor imune și, de asemenea, normalizează coagularea sângelui. Este o componentă structurală a tecilor de mielină ale neuronilor, protejându-i de deteriorare. Reglează concentrația de colesterol, are un efect benefic asupra funcționării ficatului și vezicii biliare. Corpul uman are nevoie de aproximativ 3 micrograme de B12 pe zi.

• Lipsa de vitamine. Se manifestă prin tulburări neurotice, tulburări digestive și agravarea membranelor mucoase (până la ulcere stomacale). O penurie acută și prelungită provoacă o formă malignă de anemie și reprezintă o amenințare pentru viața umană.
• Cauzele deficienței. Adesea, acestea includ disfuncții intestinale severe, în care nu sunt absorbite nici vitaminele din alimente, nici compușii produși de microflora benefică. De asemenea, o deficiență de B12 însoțește întotdeauna invaziile helmintice, deoarece paraziții consumă activ cianocobalamina pentru a-și menține funcțiile vitale.
• Cum să rezolve un defect. Această vitamină nu este sintetizată de microflora intestinală, prin urmare, trebuie furnizată în mod regulat cu alimente. Produse recomandate: carne de vită, ficat, rinichi, pește. Iar algele marine sunt un lider în conținutul de cianocobalamină.

După cum arată practica, chiar și aportul țintit de medicamente care conțin vitamine nu elimină întotdeauna hipovitaminoza. Contribuie la această boală a intestinului, inclusiv disbiosis. Aceasta înseamnă că ajustarea dietei nu este suficientă - este important să vă asigurați că organismul este capabil să absoarbă nutrienți și să-i cheltuiască corect. Este necesar să vă consultați cu un medic, să faceți teste. Și pentru prevenirea deficiențelor B, experții recomandă să nu vă concentrați pe alimente specifice, ci, dimpotrivă, să mâncați variați și echilibrați.