Populiarūs sėdmenų elastingumo pratimai: sporto salėje ir namuose

Kaip atrodo jūsų kunigas, priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo. Didelis riebalų kiekis jame sukelia audinių pasislinkimą, o raumenų korsetas nepakankamai išsivysto, kyla grėsmė „beformės masės“ atsiradimui, kurią vargu ar galima pavadinti vyrų susižavėjimo objektu. Todėl norint pakoreguoti „penktojo taško“ formą, racionalu naudoti pratimus ant sėdmenų, moterims šiuolaikinė kūno rengybos pramonė siūlo treniruotis namuose ir sporto salėje.

Treniruojamės sporto salėje

Mankšta sporto klubo pranašumas yra išorinė kontrolė. Profesionalus treneris parinks sėdmenų ir klubų pratimų rinkinį, atitinkantį jūsų dabartinį fizinį pasirengimą ir tikslus. Salėje sunku persistengti ir padaryti klaidų kelio į idealią figūrą pradžioje. Be to, specialisto patarimai visada galioja ne tik užsiėmimams, bet ir gyvenimo būdui: dietai, aktyviai pramogai ir reguliarioms treniruotėms.

Pratimai, skirti padidinti sėdmenis sporto salėje, apima kažką panašaus į šį kompleksą.

• Pritūpimai įsilaužimo treniruoklyje. Veikia gluteus maximus ir keturgalvis raumuo. Šlaunų būklė gerėja. Treniruotės pranašumas yra kuriant tam tikrus kampus lenkiant kojas. Neįmanoma pasiekti tokių veiksmingų pozicijų paprastais pritūpimais.
• Kojos pratęsimas sėdint. Dalyvauja keturgalvis šlaunikaulis. Kai kojinės dedamos į šonus, užtikrinamas efektyvumas išorinei šlaunų pusei, viena kitai - vidinei.
• Paspauskite suoliuką kampu. Didžiausią dėmesį skirkite gleivinės ir šlaunies raumenims. Dirbdami presu negalite nuplėšti dubens nuo treniruoklio, kad nesužeistumėte nugaros. Pratimai yra veiksmingi ir optimalūs žmonėms, turintiems stuburo problemų. Tokie gražių sėdmenų pratimai taip pat rekomenduojami jaunoms merginoms iki 17 metų: šiame amžiuje negalima sukurti vertikalios apkrovos nugarai.
• Kojų auginimas. Dirba didieji ir viduriniai gleivinės raumenys, sureguliuota išorinė klubų pusė. Veiksmingai atliekant pratimus, skirtus sustingusiems sėdmenims, tačiau treniruoklius rekomenduojama naudoti tik pradedantiesiems.

Treniruojamės namuose

Šios srities taisymo pranašumas yra tas, kad efektyviausius sėdmenų pratimus galima atlikti namuose. Žinoma, šalia jūsų nebus trenerio, kuris jums pasakys apie jų įgyvendinimo skaičių ir teisingumą. Bet klausydamiesi savęs, greitai suprasite, kurie pratimai, skirti pumpuoti sėdmenis, veikia geriausiai.

Sporto profesionalų teigimu, nė vienas pratimas nėra efektyvesnis sėdmenų korekcijai nei pritūpimai. Tinkamai pritūpęs, kad pastatytumėte raumenis, reikia tai daryti su visa amplitude, plokščia nugara, padidėjusia apkrova ir dešinės rankos padėtimi (priešais jus arba, pavyzdžiui, už galvos). Jų įgyvendinimo metu dirba keturgalvis, klubo lenkiamieji ir visi gleivinės raumenys. Kūnas taip pat naudoja stabilizatorių raumenis, kurie kontroliuoja svorio balansą. Tiesą sakant, dirbdamas tik su batu, tu tonizuoji 85% visų raumenų.

Patarimai taip pat laikomi geriausiais sėdmenų pratimais. Jie grąžina savo elastingumą, pakoreguoja formą. Naudojant hantelius padidėja apkrova, o tai padidina efektyvumą. Tačiau sunkiau pasidaryti prarajas su hanteliais.

Taip pat reikėtų nepamiršti, kad sėdmenų elastingumo pratimai gali būti kenksmingi, jei sergate stuburo ligomis. Jie neįtraukia vertikalios apkrovos ant nugaros, kurią sukelia plyšiai ir pritūpimai rankomis už galvos.Jei nugara kelia nerimą, bet vis tiek norite treniruotis ant batų, geriau sporto salėje atlikti pratimus sėdmenims. Jūsų kompleksas yra gulėjimo ir sėdėjimo pratimai.

Treniruojamės namuose ir sporto salėje

Universalus kompleksas naudojimui namuose ir patalpose yra gimnastika su dideliu kamuoliu. Pratimai su fitball sėdmenims yra paprasti ir lengvi. Norint didesnio efektyvumo, juos galima derinti su pritūpimais.

• Šokinėja Darykite juos nepakeldami užpakalio nuo kamuolio ir kojų nuo grindų. Taigi jūs suaktyvinsite gleivinės raumenis ir sukursite papildomą masažą. Tai pagerina kraujo apytaką rajone, padeda kovoti su kūno riebalais.
• Linija. Atsigulkite ant nugaros, padėkite fitballą blauzdų srityje. Kojos tiesios, kulnai remiasi į rutulį. Pakelkite dubens, įtempdami presą, užfiksuokite šioje tiesios linijos padėtyje. Turėtumėte jausti gluteus maximus susitraukimą ir kojų tempimą. Atsipalaiduokite ir pakartokite.
• Liftai. Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite fitballą. Staigiai pakelkite dubens, sulenkite kelius. Pabandykite rutulį ridenti į sėdmenis, tada grąžinkite jį atgal kojų pirštais. Turėtumėte jausti sėdmenų ir pilvo spaudimą.
• Pabrėžimas. Atsigulkite ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Padėkite sulenktus kelius ant fitball. Sulenkite žemyn ir pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Įtempkite gleivinės raumenis ir abs, kiek įmanoma stenkitės.
• Pritūpimai Padėkite rutulį tarp apatinės nugaros dalies ir sienos. Atlikite pritūpimą, ridendami fitball išilgai sienos. Apatinė padėtis turi būti gili, nugara - lygi.

Kaip rodo praktika, idealaus komplekso visiems nėra. Išbandęs įvairius variantus, pats išsirinksite efektyviausius pratimus.