Straipsnio turinys
Srednesamorskaya rieta arba, tiksliau, įprastas Viduržemio jūros regiono maistas, labai greitai išpopuliarėjo. Mokslininkai ir gydytojai ne kartą tyrinėjo dietą. Ir kaskart buvome įsitikinę, kad Viduržemio jūros maistas yra labai sveikas. Todėl jis priskiriamas vienai iš sveikos mitybos sričių.
Privalumai ir trūkumai
Tradicinę Viduržemio jūros regiono gyventojų virtuvę sudaro daugybė daržovių, vaisių. Jį papildo javai, ankštiniai, makaronai. Visada yra žuvies, jūros gėrybių iralyvuogių aliejaus. Mėsos (jautienos, paukštienos) priėmimas yra pastebimas. Saldainiai, greitas maistas ir saldainiai visiškai neįtraukiami į racioną. Tinkamą mitybą papildo didelis fizinis aktyvumas, teigiamas požiūris ir optimizmas. Šie principai sudarė dietos, vadinamos Viduržemio jūra, pagrindą.
Kyla noras savaitei nedelsiant sudaryti Viduržemio jūros dietos meniu ir pasijusti karštų šalių gyventoju. Tačiau prieš išbandydami dietą turite susipažinti su kai kuriais niuansais.
Svorio mažinimo mechanizmas
Dietologai svorio metimui rekomenduoja Viduržemio jūros dietą. Vidurinės Azijos rTinkama ir sveika mityba pagrįsta dieta, sustiprinta fizinio aktyvumo, leidžia efektyviai atsikratyti papildomų svarų. Svorio metimą lemia šie veiksniai:
- dieta, pagrįsta frakcine mityba;
- porcijos yra mažos;
- maiste yra daug skaidulų ir baltymų, kurie prisideda prie riebalų deginimo ir raumenų augimo;
- patiekaluose nėra cukraus ir kenksmingų priedų;
- dieta suaktyvina medžiagų apykaitą;
- maistą lydi pakankamas vandens režimas.
Privalumai sveikatai: 5 veiksniai
Viduržemio jūros regiono gyventojai daug rečiau serga ligomis. Tarp jų praktiškai nėra riebalų turinčių žmonių. Tačiau šimtamečių yra labai daug. Yra žinoma, kad Case'as, nusprendęs laikytis Viduržemio jūros dietos, gyveno 100 metų, negyvendamas tik vieno mėnesio iki 101 metų. Žinoma, tokia dieta sukėlė didelį gydytojų susidomėjimą. Todėl atlikta labai daug tyrimų. Mokslininkai patvirtino, kad Viduržemio jūros dieta suteikia tokį teigiamą poveikį.
- Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Jūros gėrybės vietoj raudonos mėsos, alyvuogių, daugybė vaisių ir daržovių suteikia didelę naudą širdies raumeniui ir pagerina kraujagyslių būklę. Tokia mityba neleidžia vystytis aterosklerozei, hipertenzijai, širdies priepuoliui. Dieta rekomenduojama mažinti cholesterolio kiekį, normalizuoti kraujotaką ir užkirsti kelią trombozei.
- Sumažina onkologijos riziką. Moksliniai tyrimai patvirtino, kad Viduržemio jūros dieta gali atlaikyti tam tikrų rūšių vėžį. Trečiadienisedizarnaya dIta apsaugo nuo piktybinių navikų pieno liaukose, žarnyne ir skrandyje.
- Pailgina gyvenimą. Šis pliusas išplaukia iš aukščiau išvardytų pranašumų. Galų gale, būtent kardiologinės patologijos ir onkologija dažniausiai sutrumpina gyvenimą. Žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, remiantis moksliniais tyrimais, penkis kartus rečiau patiria staigią mirtį.
- Pagerina smegenų veiklą. Hipocholesterolio dieta, kurioje gausu riešutų, alyvuogių aliejaus, aktyvina smegenų veiklą, gerina pažinimo funkciją. Mityba prieštarauja insultų, išsėtinės sklerozės, Alzheimerio ir Parkinsono ligų, senatvinės demencijos vystymuisi.
- Padidina energiją. Tiesiog pažvelk į pensininkus iš Viduržemio jūros. Jie yra gana aktyvūs ir atrodo daug jaunesni už savo metus. Tinkama mityba užtikrina visų naudingų medžiagų vartojimą, kad kūnas būtų prisotintas energijos ir palaikomas geros formos.
Trūkumai ir kontraindikacijos
Viduržemio jūros dieta reiškia tinkamą mitybą. Todėl jis praktiškai neturi trūkumų ir neturi kontraindikacijų. Leidžiama kreiptis į visų kategorijų žmones. Tačiau pacientams, kurie nustatė lėtines patologijas ir kuriems reikia laikytis dietos, Viduržemio jūros regiono dietos reikia atsisakyti. Jei kalbėsime apie Viduržemio jūros dietos trūkumus, tuomet galime pabrėžti tokius trūkumus.
- Lėtas svorio metimas. Tokia dieta netinka tiems, kurie siekia numesti svorio akimirksniu. Dieta yra sukurta ilgą laiką ir palaipsniui deginant riebalus.
- Pereinamojo laikotarpio sunkumai. Dieta beveik visiškai atmeta saldumynus, pyragaičius, saldainius. Dėl saldaus danties tai gali būti tikras iššūkis.
Viduržemio jūros dieta: ką ir kaip valgyti
Studijuodami išsamų Viduržemio jūros dietos aprašymą, galite pastebėti, kad šiltų pakrančių šalių gyventojų virtuvė labai skiriasi nuo įprastos dietos. Tai pagrįsta savarankišku maisto gaminimu ir visiškai pašalina patogių maisto produktų naudojimą. Ypatinga pirmenybė teikiama angliavandeniams.
7 „tinkamų“ produktų kategorijos
Ką galima valgyti laikantis Viduržemio jūros dietos? Dieta susideda iš maisto, kurį vartoja Viduržemio jūros regiono vargšai. Štai kodėl vidurio jūraDietoje yra daugybė produktų, kuriuos galima užauginti jūsų sode arba pagauti iš jūros gelmių. Lentelėje pateiktas pagrindinis sąrašas.
Lentelė - Viduržemio jūros dietos produktai
| Kategorija | Aprašymas | Produktai | Kaip dažnai naudoti |
|---|---|---|---|
| Grūdai, duona | - tai Viduržemio jūros regiono maisto pagrindas; - angliavandeniai sudaro maždaug 50–60% dietos; - jie naudingi kraujagyslėms, širdžiai, nervų ir virškinimo sistemoms | - kviečiai; - kieti makaronai; - avižos; - grikiai; - miežiai; - miežiai; - kukurūzai; - pupelė; - ryžiai; - grūdų duona | Kasdien |
| Daržovės, vaisiai | - Dietoje yra daug daržovių, vaisių; - naudokite tik atviroje žemėje užaugintus produktus (jame yra visi naudingi komponentai); - prisidėti prie svorio metimo; - mažesnis cholesterolio kiekis; - normalizuoja virškinamąjį traktą ir širdį; - stiprinti imunitetą; - veikia kaip vėžio prevencija; - rekomenduojama riboti bulves | - agurkai; - pomidorai; - cukinijos; - lapų salotos; - pipirai; - kopūstai; - česnakai, svogūnai; - baklažanai; - žalumynai; - obuoliai; - citrusiniai vaisiai; - kriaušės; - slyvos; - vynuogės; - persikai; - persimonai | Kiekvieną dieną, išskyrus bulves. Tai apsiriboja 3 porcijomis per savaitę |
| Oliva | - būtinas dietos komponentas; - jis nėra skirtas kepti (kepant sunaikinamos naudingos medžiagos); - apsaugo nuo senatvinės demencijos; - atsparus uždegimui ir širdies negalavimams; - gerina odos būklę | - alyvuogių aliejaus Galima pakeisti nerafinuotais aliejais: - soja; - saulėgrąžos | Kasdien |
| Žuvis, jūros gėrybės | - patartina rinktis neriebias veisles, nors negalima atmesti riebių žuvų; - stiprinti kaulus; - normalizuoti skydliaukės veiklą; - pagerinti oksidacinius procesus | - paltusas; - sardinės; - lašiša; - tunas; - skumbrė; - upėtakis; - kalmarai; - omarai; - silkė; - šukutės; - midijos | 4-5 kartus per savaitę |
| Pieno produktai | - pieno produktai sudaro tik 10% raciono; - pirmenybė teikiama raugintiems pieno produktams; - stiprinti kaulus, dantis, pagerinti plaukų būklę | - jogurtas; - kefyras; - varškės sūriai; - jogurtai; - raugintas keptas pienas; - ožkos pienas; - parmezanas; - feta; - fetos sūris; - mocarela | 4-5 kartus per savaitę |
| Mėsa, kiaušiniai | - Dieta liesa mėsa; - valgykite mažai arba apsieikite be mėsos; - kiauliena - kietas Nr | - mažai riebalų turintys naminiai paukščiai; - kumpis; - kiaušiniai; - jautiena | 2–3 kartus per savaitę |
| Riešutai, džiovinti vaisiai, medus | - duokite energijos kūnui; - kompensuoti gliukozės trūkumą | - Bet kokie riešutai; - razinos, džiovinti abrikosai; - bet kokios rūšies medus | Kartą per savaitę |
Kokiems patiekalams taikoma išimtis
Viduržemio jūros dieta yra turtinga. Tačiau kai kurių maisto produktų ir patiekalų reikia atsisakyti. Dietos metu negalima valgyti:
- raudona mėsa;
- konservantai, kvapiosios medžiagos;
- pusgaminiai;
- saldainiai, pyragaičiai;
- druska;
- saldainiai, ledai;
- riebi, riebi mėsa.
4 programos postulatai
Dietologai nerekomenduoja staigiai pereiti prie naujos dietos. Tai gali išprovokuoti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, sutrikusią išmatą, galvos svaigimą. Todėl gydytojai pataria kūną pripratinti prie tinkamos mitybos palaipsniui.
Iš pradžių praturtinkite valgiaraštį daržovėmis, vaisiais, tada pradėkite vegetariškas dienas, kartą per savaitę. Tai leis palaipsniui ir neskausmingai priprasti prie Viduržemio jūros dietos. Pajutę, kad esate įpratę prie naujos dietos, galite saugiai pereiti prie dietos. Dietologai rekomenduoja keturias taisykles.
- Maitinimo schema. Geriau valgyti mažus patiekalus, bet dažnai. Optimaliausias penkis patiekalus per dieną. Tuo pačiu metu svarbu nepraleisti pusryčių ar popietės arbatos. Pirmasis valgis maitina organizmą būtinomis skaidulomis, o popietinis užkandis apsaugo nuo alkio.
- Maistinių medžiagų derinys. Kurdami dietą, ypač iš pradžių, atidžiai išanalizuokite BJU turinį. Viduržemio jūros dietai būdingas toks derinys. Angliavandeniai (tai grūdai, makaronai, vaisiai, daržovės) sudaro 50% dietos. 30% dienos meniu skiriama riebalams (turimas galvoje alyvuogių aliejus). O baltymų (žuvies, kiaušinių, mėsos) dalis yra tik 20%.
- Tinkami riebalai. Tinkami dietologai yra alyvuogės, sėklos, riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai. Tačiau margarinas, sviestas ir gyvūnams atsparūs riebalai su šia dieta visiškai nesiderina.
- Dienos porcija. Jei nusprendėte mesti svorį laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, tuomet turite tinkamai dozuoti porcijas. Rekomenduojami patiekimo dydžiai pateikti lentelėje.
Lentelė - kasdieninės lieknėjimo porcijos pagal Viduržemio jūros dietą
| Produktai | Dienos porcija, g / vnt |
|---|---|
| Ankštiniai | 100 |
| Daržovės | 100 |
| Grūdai | 60 |
| Riešutai / džiovinti vaisiai | 30 |
| Žuvis | 60 |
| Vaisius | 200 g arba 1 vaisius |
| Pieno produktai | 1 puodelis arba 30 g varškės, sūrio |
| Sausas vynas | 125 ml |
| Kiaušinis | 1 |
Septynių dienų valgio stalas
Iš įvairių sveikų produktų galite sukurti įvairiausių dietų, skirtų kiekvienam skoniui. Ir toks maistas bus labai skanus. Informaciniais tikslais pateikiamas apytikslis dienos Viduržemio jūros dietos meniu.
Lentelė - pavyzdinis Viduržemio jūros regiono maisto meniu
| Diena | Maitinimas | Meniu pavyzdys |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Pusryčiai | - pieno avižiniai dribsniai su daugybe vaisių; - vaisių kokteilis |
| 2 pusryčiai | - Nesaldintas jogurtas | |
| Pietūs | - daržovių salotos; - žuvies sumuštinis; - oranžinė |
|
| Aukšta arbata | - graikiniai riešutai | |
| Vakarienė | - Salotos (avokadas, pomidorai, salotos ir fetos sūris) | |
| Antradienis | Pusryčiai | - varškės pyragai; - šviežių vaisių sultys |
| 2 pusryčiai | - žalioji arba žolelių arbata; - avižiniai sausainiai |
|
| Pietūs | - Troškinti ryžiai su daržovėmis; - kietas sūris |
|
| Aukšta arbata | - Obuolys | |
| Vakarienė | - daržovių salotos; - menkė, kepta po sūrio |
|
| Trečiadienis | Pusryčiai | - Vaisių salotos su kefyru |
| 2 pusryčiai | - Vynuogės (apie 30 g) | |
| Pietūs | - daržovių risotas; - obuolys |
|
| Aukšta arbata | - viso grūdo duona; - pomidoras; - gabalėlis sūrio |
|
| Vakarienė | - salotos su daržovėmis ir vištiena; - rupi duona |
|
| Ketvirtadienis | Pusryčiai | - virtas kiaušinis; - ruginė skrudinta duona su pomidorais ir sūriu |
| 2 pusryčiai | - Kriaušė | |
| Pietūs | - Vegetariška sriuba; - šviežios pomidorų ir sūrio salotos; - sultys |
|
| Aukšta arbata | - oranžinė | |
| Vakarienė | - Baklažanai su pomidorais ir grybais | |
| Penktadienis | Pusryčiai | - Baltymų omletas; - ruginė duona; - greipfrutas |
| 2 pusryčiai | - Migdolų-avižinių dribsnių sausainiai | |
| Pietūs | - jūros gėrybių makaronai; - pomidoras |
|
| Aukšta arbata | - Džiovinti vaisiai | |
| Vakarienė | - Arugula ir alyvuogių salotos | |
| Šeštadienis | Pusryčiai | - Ryžių košė piene su vaisiais |
| 2 pusryčiai | - Macaroons | |
| Pietūs | - Kepta vištienos filė; - daržovių salotos |
|
| Aukšta arbata | - bananas | |
| Vakarienė | - daržovių salotos; - ruginė duona; - sultys |
|
| Sekmadienis | Pusryčiai | - Vaisių salotos su jogurtu |
| 2 pusryčiai | - Obuolys | |
| Pietūs | - daržovių troškinys; - žuvis garuose; |
|
| Aukšta arbata | - sūrio sumuštinis; - daržovių sultys |
|
| Vakarienė | - Makaronų salotos |
Receptai
Į savo racioną įtraukite įvairių sriubų, grūdų. Praturtinkite jį jūros gėrybėmis, žuvimi. Nepamirškite pasilepinti šviežių daržovių salotomis. Ir šie receptai leis jums įsitikinti, kad Viduržemio jūros dieta yra tikrai skani.
Daržovių rizotas
Sudėtis:
- ryžiai - 300 g;
- cukinijos - viena;
- raudonieji pipirai - vienas;
- baklažanas - vienas;
- svogūnas - vienas;
- česnakai - dvi gvazdikėliai;
- daržovių sultinys - 1,5 l;
- alyvuogių aliejus - du šaukštai;
- Itališkos žolelės (džiovintos) - du šaukšteliai;
- bazilikas - du šaukšteliai
Gamyba:
- Susmulkinkite daržoves. Įdėkite juos į katilą, sutepkite aliejumi ir kepkite orkaitėje 20 minučių.
- Atskiroje keptuvėje pakepinkite svogūną ir česnaką. Į juos įpilkite ryžių.
- Palaipsniui įpilkite sultinio į ryžius, atsargiai sumaišydami, kad grūdai palaipsniui absorbuotų skystį. Taigi troškinkite 20 minučių.
- Paruošti ryžiai derinami su daržovėmis. Sudėkite žoleles ir išmaišykite.
Sūrio sumuštinis
Sudėtis:
- viso grūdo duona - viena riekelė;
- pomidoras - vienas;
- virtos sardinės - 30 g;
- salotos - vienas lapas;
- sūris - 20 g;
- citrinos sultys - du trys lašai.
Gamyba:
- Džiovinkite duoną skrudintuve.
- Ant duonos kepalo uždėkite salotos lapą, žuvies gabalėlį, supjaustytą pomidorą.
- Pabarstykite citrinų sultis ant sumuštinio ir padėkite sūrį.
Viduržemio jūros dieta svorio metimui apima daug prieskonių ir prieskonių. Būtinai pridėkite itališkų žolelių, bazilikų, raudonėlių, rozmarinų. Jie nepadarys patiekalų aštraus, tačiau suteiks jiems nepakartojamą skonį ir leis pajusti tikrąjį Viduržemio jūros regiono skonį.
Atsiliepimai: „Nesitikėk greitų rezultatų“
Viduržemio jūros dietą labai rekomenduoja Australijos gydytojai (aš čia gyvenu), ji labai gera širdžiai. Apskritai atrodo, kad verta valgyti daug daržovių, taip pat sumaišyti jas su sudėtiniais angliavandeniais (pavyzdžiui, makaronai, gaminami su daržovėmis). Panašu, kad pirmiausia atsiranda angliavandeniai, paskui riebalai, paskui baltymai. Daug žuvies. Apskritai ši dieta skirta ne tiek svorio metimui, kiek aš suprantu, o sveikatos ir svorio palaikymui. Italijoje, kiek žinau, taip pat dažna.
Svečias, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Aišku, aš jau žinojau apie šią dietą anksčiau, tačiau pastaruoju metu jau buvo galima ja gyventi ir man ji labai patinka ... Viskas labai skanu, nors vis tiek skaičiuoju kalorijas tik tuo atveju ir valgau bulves tik retkarčiais, nevalgyk raudonos Aš negeriu mėsos ir vyno kiekvieną dieną, bet visa kita yra labai panašu ...
Simpompončikas, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Aš susidūriau su šiuo Temko ir galvojau. Faktas yra tas, kad gyvendama Graikijoje, dirbdama gydytoju ir vienu metu lankydamasi pas dietologą, širdies pagalba išmokau Viduržemio jūros regiono mitybos metodo. Po nėštumo būtent dėl jo aš galėjau numesti 28 kg per metus ... Šį kartą taip pat pradėjau nuo šio metodo, tačiau įvairios perspektyvios „sėklidės“, „japoniškos“ ir kt. Ir t. T. . Ar prasminga badauti ir valgyti monotonišką maistą, kai racionalios Viduržemio jūros dietos rezultatas yra tas pats ir dar stabilesnis? Manau, kad nuo šiandien eisiu tiesiausiu keliu.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Perskaičiau, kad Viduržemio jūros regiono mitybos stilius mokslininkų pripažintas sveikiausiu, naudingiausiu kūnui. Galbūt todėl, kad į kasdienį Viduržemio jūros regiono įprotį įeina tokie maisto produktai kaip alyvuogių aliejus, riebi žuvis, gausybė daržovių ir ankštinių augalų. Viduržemio jūros dieta yra tik sveikos mitybos įpročiai, kurių turėtumėte laikytis visą savo gyvenimą. Per 2 metus gyvenant Italijoje, mano dienos racionas ir produktų kokybė pasikeitė. Tuo pačiu metu gausa maisto nepalieka jokios galimybės net šiek tiek alkti. Negaliu pasakyti, kad Viduržemio jūros dieta yra greita. Ne, nesitikėkite greitų rezultatų, turite nusiteikti lėtai keisti skonio nuostatas ir laipsniškai mesti svorį (jei tokių yra). Mano pavyzdys yra tas, kad prieš išvažiuodamas į Italiją svėriau 59–60 kg, po metų pradėjau sverti53 kg. Svoris yra stabilus, aš nebeprarandu svorio (matyt, kūnas geriau žino), bet neatsigaunu. Ir tai nepaisant to, kad mano racione kasdien yra spagečių su padažais, riebiomis žuvimis, duona, alyvuogių aliejumi, riešutais, medumi, kietaisiais sūriais, daržovėmis ir vaisiais be apribojimų, kartais ankštiniais augalais, kiaušiniais, ryžiais, bulvėmis, raudonuoju ir baltuoju vynu. Dažnai pridedami česnakai, žolelės - bazilikas, šalavijas, rozmarinas.
Kiekvieną dieną valgau saldžiai (nors Viduržemio jūros dieta nenumatoma kiekvienai dienai), tuo tarpu negaliu priversti atsisakyti saldumynų. Aš nevalgau mėsos. Mano patarimas visiems, norintiems sulieknėti ir pagerinti savo sveikatą - nemuškite savęs bado streikais po 18 val., Nesiimkite dietų - laikykitės Viduržemio jūros dietos, grįskite savo įpročius, stebėkite maisto kokybę, išlaikykite baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Įkeliama ...