Kaip pagreitinti metabolizmą naudojant aktyvatorių produktus, dietą ir mankštą

Kalorijų suvartojimas gali labai skirtis priklausomai nuo paros laiko, veiklos tipo ir žmogaus biologinių ritmų. Šiuo atžvilgiu metabolizmas paprastai skirstomas į penkias kategorijas.

1. Bazinis lygis. Metabolinių procesų greitis ramybės ar miego metu. Energija eikvojama tik kvėpavimui, širdies plakimui, kraujo apytakai ir smegenų darbui.
2. Pagrindiniai mainai.Minimalios energijos sąnaudos normaliam kūno funkcionavimui palaikyti. Tai sudaro iki 75% kalorijų organizme su maistu.
3. Šiluminis virškinimo poveikis. Tai sudaro 10% visos suvartotos energijos. Jis išleidžiamas maisto perdirbimui. Šis rodiklis turi didžiausią reikšmę ryte, per kelias valandas po pabudimo. Todėl pusryčiai turėtų sudaryti liūto dalį per dieną suvartojamų kalorijų (35%).
4. Šiluminis mankštos poveikis. Kalorijų, kurios sudeginamos sportuojant, skaičius.
5. Keitimasis dienos veikla. Energija degė visos fizinės veiklos metu, išskyrus sporto treniruotes. Tai vaikščiojimas, namų ruošos darbai, protinis darbas ir statiška padėtis.

Kas yra metabolizmas?

Normalus visų kūno sistemų veikimas labai priklauso nuo medžiagų apykaitos greičio. Kiekvieno vidinio organo gyvybinę veiklą lydi energijos suvartojimas, todėl ištekliai turi būti reguliariai vartojami ir nepertraukiamai naudojami.

Pagrindiniai veiksniai

Norėdami suprasti, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, turite išsiaiškinti, kokie veiksniai ją veikia. Verta pabrėžti devynis pagrindinius dalykus.

1. Amžius. Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo lėčiau organizme suvartojamos kalorijos. Štai kodėl didžioji dauguma vyresnio amžiaus žmonių turi antsvorį.
2. Raumenų masė. Raumenų augimą lydi padidėjusios energijos sąnaudos.
3. Kūno parametrai. Didelės kūno sudėjimo žmogus suvartoja daugiau kalorijų nei žmonės su miniatiūriniais parametrais. Remiantis statistika, mažesnio dydžio žmonės turi daugiau antsvorio nei ūgio.
4. Oro temperatūra Būdamas šaltyje, kūnas praleidžia daugiau energijos normaliam funkcionavimui palaikyti.
5. Gyvenimo būdas. Kuo žmogus aktyvesnis, tuo daugiau energijos jam reikia dienos metu. Tai liečia ne tik fizinį aktyvumą, bet ir protinę veiklą.
6. Maisto kultūra. Pagrindinis kūno energijos šaltinis yra maistas. Atsižvelgiant į jo kokybę ir priėmimo dažnumą, metabolinių procesų greitis gali labai skirtis.
7. Genetika Paprastai vaikai iš tėvų paveldi medžiagų apykaitos greitį. Įkainis gali skirtis maždaug 10%.
8. Hormoninis fonas. Dėl nukrypimų gali sulėtėti medžiagų apykaita ir dėl to padidėti kūno svoris. Visų pirma, tai taikoma skydliaukės hormonams ir reprodukcinei sistemai.
9. Paulius Moterims, skirtingai nei vyrams, kūnas labiau linkęs kaupti išteklius. Štai kodėl sąžininga lytis dažniau susiduria su antsvorio problema.

3 mitai ir jų demonstravimas

Aplink medžiagų apykaitos procesų specifiką buvo sukurta daugybė mitų. Labiausiai paplitę trys klaidingi supratimai, kurie neturi jokio pagrindo.

1. Badavimas skatina svorio metimą. Iš tiesų, per pirmąsias kelias dienas jūs greitai numesite svorio. Bet kai grįšite prie įprastos dietos, svoris padidės dvigubai greičiau. Be to, griežtos dietos yra tikras būdas pašalinti anoreksiją ir bulimiją.
2. Tingus skrandis - prasta medžiagų apykaita. Virškinimo nereikėtų painioti su medžiagų apykaitos procesais. Jei jaučiate, kad jūsų skrandis lėtai apdoroja maistą, tiesiog priderinkite savo racioną prie lengvesnio maisto.
3. Jūs negalite pakeisti metabolizmo greičio. Daugeliu atvejų žmogus gali savarankiškai metabolizuotis. Pakanka valgyti teisingai ir daugiau judėti.

Fizinis aktyvumas

Variklio aktyvumo padidinimas yra pats patikimiausias būdas pagerinti medžiagų apykaitą. Faktas yra tas, kad bet kokį judesį lydi kalorijų suvartojimas. Todėl būtina pradėti kovoti su sąstingiu šia linkme.

Kasdieniai patarimai

Frazė „fizinis aktyvumas“ daugumoje žmonių sukelia asociacijas su sporto sale. Iš tikrųjų ši sąvoka derina bet kokį fizinį aktyvumą dienos metu. Verta pabrėžti keturis patarimus, kaip pasiskirstyti medžiagų apykaitą namuose.

1. Vaikščiokite dažniau. Jei įmanoma, atsisakykite viešojo transporto ir liftų. Tarp darbo būtinai pasivaikščiokite. Laisvu laiku nepraleiskite progos pasivaikščioti grynu oru.
2. Darykite namų ruošos darbus. Laikykitės taisyklės, kad kiekvieną savaitgalį organizuokite pavasario valymą. Arba paskirstykite procesus tolygiai per savaitę.
3. Judėk nejudėdamas. Jei turite daug sėdėti, užtikrinkite bent minimalų aktyvumą. Pvz., Bakstelėkite pirštais ant stalo, papurtykite koją, pasukite galvą.
4. Dirbkite stovėdami. Rašykite, spausdinkite, skaitykite, žiūrėkite televizorių, virkite - darykite viską stovėdami. Tai leis jums išleisti beveik 200 kcal daugiau nei tuo atveju, jei panašų užsiėmimą atlikote sėdėdami.

5 pratimai

Jei rimtai siekiate atkurti medžiagų apykaitą, negalite išsiversti be treniruočių. Šiuo atžvilgiu veiksmingiausi jėgos pratimai ir kardio. Dėl per mažo metabolizmo įmanoma per penkis metodus. Dešimties ar daugiau pakartojimų skaičius, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės.

1. Pritūpimai Plačiomis kojomis ir rankomis ištiestos į priekį, kad būtų pusiausvyra, lėtai pritūpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Sutelkite dėmesį į kulnus. Geros fizinės būklės žmonės gali pritūpti dėl svorio (pavyzdžiui, su hanteliais).
2. Push ups. Padėkite kojines ir delnus ant grindų, išlaikydami kūną lygiu. Lenkdami alkūnes, prispauskite krūtinę prie grindų ir grįžkite atgal. Jei raumenys silpni, paspauskite aukštyn nuo sienos.
3. Paspauskite Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas po galva ir sulenkite kelius. Pakėlę galvą ir pečių juostą, atsiklaupkite už kelių.
4. Kūno pakėlimas. Gulėdamas ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite rankas, galvą ir kūną nuo grindų, penkias sekundes užsifiksuodami vietoje. Klubai ir kojos turėtų likti ant grindų.
5. Bėgimas vietoje. Tris – penkias minutes bėgiokite vietoje, dirbdami sulenktomis kojomis. Jei fizinė forma leidžia, atlikite pratimą, keldami kelius kuo aukščiau.

Mityba

Norėdami numesti svorio ir pagerinti savijautą, į dietą neįdėkite kietų rėmų. Tiesiog pakoreguokite meniu, pritaikytą sveiku maistu.

Aktyvatorių produktai

Metabolizmą skatinantys produktai tikriausiai yra jūsų meniu. Tiesiog dabar jie turėtų tapti dietos pagrindu, o ne jos papildymu. Nustatyti devyni pagrindiniai aktyvatoriai.

1. Kava ir žalia arbata. Šiems gėrimams būdingas didelis kofeino kiekis, kuris, savo ruožtu, gali padidinti medžiagų apykaitą iki 11%.
2. Pilno grūdo duona. Tokio produkto įsisavinimas reikalauja daug energijos. Be to, jame yra daug mikroelementų ir maistinių skaidulų.
3. Raudona pupelė. B grupės vitaminai pagreitina biocheminių procesų eigą organizme, o cinkas dalyvauja formuojant raumenų skaidulas. Taip pat produktas teigiamai veikia žarnyną.
4. Paukštiena. Tai yra pagrindinis baltymų šaltinis, kuris savo ruožtu veikia kaip statybinė medžiaga raumenims.
5. Jūros gėrybės. Slopinti leptino sintezę. Šis hormonas vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant riebalinį audinį.
6. Citrusiniai vaisiai. Vaisiuose esanti askorbo rūgštis skatina virškinimą ir turi riebalų deginimo poveikį. Citrusiniai vaisiai taip pat linkę neutralizuoti cholesterolį ir stiprinti imunitetą.
7. Vaisiai ir daržovės. Tai yra vertingas vitaminų šaltinis. Tačiau svarbiausia, kad vaisiai yra nepakeičiamas ląstelienos šaltinis, kuris natūraliai valo organizmą.
8. Prieskoniai. Karšti pipirai, imbieras, cinamono ir kiti prieskoniai sušildo kūną iš vidaus, priversdami visas jo sistemas veikti greičiau.
9. Pieno produktai. Sotinkite organizmą kalciu, kuris savo ruožtu veikia kaip riebalų skaidymo katalizatorius.

3 kokteilių receptai

Plaktuvai yra idealus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiams, kurie padės patenkinti alkį nereikia užpildyti skrandžio ir normalizuoti medžiagų apykaitą. Tiesiog sutrinkite visus maišiklyje esančius komponentus iki vientisos masės. Lentelėje pateikiami trys receptai norintiems sulieknėti, sukaupti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Lentelė - Pochlebco receptai metabolizmui

Apie valgymo režimą

Nepaisydamas sveikos mitybos taisyklių, žmogus kenkia sau. Svarbi ne tik dieta, bet ir maisto vartojimo būdas. Šeši patarimai padės sureguliuoti medžiagų apykaitos procesus.

1. Atsisakymas mažai kalorijų turinčios dietos. Turėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kiek reikalauja jūsų kūnas. Jei kelias dienas jis jaučia energijos trūkumą, įjungiamas „taupymo režimas“. Organizmas sumažins energijos sąnaudas ir kaups išteklius riebalų sankaupų pavidalu.
2. Sumažinkite pertraukas tarp valgymų. Neleisk, kad kūnas jaustųsi alkanas. Net jei negalite gerai valgyti, parūpinkite bent mažų užkandžių. Jei penkias ar daugiau valandų paliksite kūną be maisto, medžiagų apykaita sulėtės, kad būtų taupomi energijos ištekliai.
3. Neatmeskite pusryčių.Būtent rytinis valgis nustato tonusą medžiagų apykaitos procesams ir viso kūno darbui, todėl jame turėtų būti didelis angliavandenių kiekis. Be to, geriausiai absorbuojamas ryte valgomas maistas.
4. Valgykite ir gerkite šaltai. Jei produktas nepraranda skonio, būdamas šaltas, jums jo nereikia kaitinti. Taigi priversite organizmą išleisti daugiau energijos maisto perdirbimui.
5. Išgerkite skysčio.Geriausia tai padaryti prieš valgant. Pirma, vanduo suaktyvins virškinimo procesą. Antra, skystis iš dalies užpildys skrandžio ertmes, sumažins alkio jausmą.
6. Valgykite tuo pačiu metu. Neteisinga mityba yra stresas kūnui. Neturint aiškaus maisto vartojimo grafiko, metabolizmas pradeda veikti kaupimo režimu.

Dar 6 geros metabolizmo taisyklės

Greitas metabolizmas yra daugybė priemonių, susijusių su mityba, fiziniu aktyvumu ir gyvenimo būdu. Paskutiniam taškui laikykitės šešių taisyklių.

1. Miegokite pakankamai. Nuolatinį miego trūkumą kamuoja ne tik lėtinis nuovargis, bet ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Jei miegosite mažiau nei septynias – aštuonias valandas per penkias dienas, medžiagų apykaita sumažės 5%. Ir tai nėra riba. Atminkite, kad visavertis miegas yra ypač svarbus. Optimalus laikas yra nuo 23:00 iki 7:00.
2. Nesijaudink. Esant nervinei įtampai, kūnas sintezuoja kortizolį. Tai yra hormonas, kuris sunaikina raumenų audinius. Be to, stresas padidina apetitą.
3. Nevartokite abejotinų vaistų. Ištyrę gydytojų atsiliepimus, suprasite, kad nėra jokių vaistų ar maisto papildų, kurie be papildomų pastangų galėtų normalizuoti medžiagų apykaitą. Be to, jie gali dar labiau sulėtinti medžiagų apykaitą.
4. Atlikite masažą. Procedūra tonizuoja kūną ir pagreitina kraujotaką. Kalbama ne tik apie profesionalią terapiją, bet ir apie savęs masažą.
5. Paimkite kontrastinį dušą. Keiskite vandens temperatūrą kas 30 sekundžių. Procedūros pabaigoje gerai įtrinkite kietu rankšluosčiu.
6. Veda aromaterapinius užsiėmimus. Jei nesate alergiškas, kasdien 15-20 minučių įjunkite aromatinę lempą su apelsinų, kipariso, rozmarino, cinamono, greipfrutų ar kadagio esteriais. Įkvėpdami dūmus, padidinate kraujotaką, pagreitinate limfos tekėjimą ir pašalinate sustingusius procesus.

Po 20 metų visi žmonės, be išimties, pradeda lėtinti medžiagų apykaitą. Taip yra dėl to, kad buvo baigtas aktyvaus ląstelių augimo etapas ir sumažėjęs motorinis aktyvumas. Be to, pamažu mažėja ląstelių vidaus organų masė, todėl sumažėja energijos suvartojimas jų gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Jei norite išlaikyti harmoniją ir gerovę daugelį metų, turėtumėte padaryti viską, kas įmanoma, kad paspartintumėte medžiagų apykaitą organizme, norėdami numesti svorio.