Tabata: treniruotės namuose taisyklės arba Kaip numesti svorio per 4 minutes per dieną

20 sekundžių intensyviai treniruojamės - dešimt sekundžių ilsimės. Taigi yra aštuoni požiūriai. „Tabat“ metodas yra pagrįstas intervalinio fizinio aktyvumo principu. Tiesiog niekas nėra „Tabat“. Ir profesionalus sportininkas, ir absoliutus sporto salės pradedantysis yra vienodai išsekę, jei atlieka sąžinės pratimus.

Intensyvios keturios minutės leidžia akimirksniu pradėti riebalų deginimo procesą, nepažeidžiant brangios raumenų masės. Jei viskas bus padaryta teisingai, tada riebalų ląstelės iš pataisytos zonos nenutrūkstamai dings dvi dienas iš eilės. Turiu pripažinti, kad apvalus tabo treniruotės negalės pakeisti galios apkrovų. Bet tai yra puiki kardio treniruočių alternatyva - daug efektyvesnė ir greitesnė. Čiuožėjų mokymui buvo parengtas tabata protokolas. Jis pasirodė toks efektyvus ir paprastas, kad netrukus iš olimpinių centrų persikėlė į privačias fitneso studijas.

Protokolo populiarumo tarp jogos instruktorių priežastys

Metodą išrado grupė japonų mokslininkų ir gydytojų. Grupės vadovas buvo medicinos gydytojas, vardu Izumi Tabata, po kurio buvo įvardytas galiojantis protokolas. Tokijo nacionalinio kūno rengybos instituto darbuotojų studijos baigėsi 1996 m. O jų rezultatai akimirksniu buvo paskelbti specializuotame leidinyje „Medicine and Science in Sports & Exercise“. Tuomet, XX amžiaus pabaigoje, pasaulis pirmą kartą sužinojo apie didelio intensyvumo intervalinius pratimus ir apie nuostabų jų kruopštaus atlikimo poveikį.

Šiandien „Tabata“ yra stebuklinga jogos instruktorių gelbėjimo priemonė. Į juos dažnai kreipiasi žmonės, turintys riebalinio audinio perteklių. Įspūdingas perteklinis svoris neleidžia atlikti daugybės asanų, todėl jos neprieinamos klientui. Intensyvios keturių minučių treniruotės yra unikali galimybė per trumpiausią laiką numesti maksimalų svorį ir paruošti kūną rimtai jogos praktikai. Štai kodėl dauguma mokytojų įtraukė tabata į tvarkaraštį.

Sensacingos sistemos esmė

Jūs turite keturias minutes ir aštuonis privažiavimus - 20 sekundžių kiekvienam iš jų. Intervalas tarp kelionių yra dešimt sekundžių, ne daugiau ir ne mažiau. Treniruotės turėtų vykti laikantis vienos taisyklės: pratimus turite atlikti taip efektyviai ir intensyviai, kiek turite jėgų ir dvasios. Labai svarbu, kad kūnas poilsio metu neturėtų laiko atvėsti, o raumenys, sušilę 20 sekundžių, liktų karšti.

Be to, jums nereikia ruoštis pamokoms pagal šį protokolą.Bet jei esate absoliučiai nepasiruošęs žmogus sportiniu požiūriu, tada nepakenksite atlikti nedidelę treniruotę priešais kompleksą. Tai supaprastins keturių minučių intensyvaus starto pradžią.

Kita svarbi sąlyga - poilsis. Visas dešimt sekundžių turėtumėte skirti tik jam. Gerkite vandenį, kalbėkitės su draugais, įsijunkite chronometrą, palepinkite katę - visa tai griežtai draudžiama. Jūsų kūnas turi tik dešimt silpnų sekundžių, kad atsipalaiduotų prieš kitą rinkinį. Neatimkite iš jo šio mažumo.

Intensyvi nauda

Neigiamas apžvalgas apie keturių minučių intensyvumą galima išgirsti tik iš tinginių. Kodėl „Tabata“ yra tokia gera? Čia yra penki pagrindiniai jo privalumai.

1. Dega riebalai 48 valandas. Tabata išsiskiria iš kitų fizinių pratimų rinkinių tuo, kad riebalų deginimas trunka dar dvi dienas po intensyvaus treniruotės pabaigos. Įsivaizduokite: jūs vakar padarėte kompleksą ir dėl to numesite svorį net šiandien - dieną ar daugiau po treniruotės.
2. Leidžia greitai numesti svorio. Japonijos gydytojo autorystės protokolas yra akivaizdus įrodymas, kad tinkamas mokymas ne visada yra ilgas, bet visada intensyvus. Pasirodo, norint kokybiškai ir greitai numesti svorio, nebūtina pernakvoti ir miegoti sporto salėje. Vos viena keturios minutės per dieną arba dvi treniruotės per savaitę, trunkančios pusvalandį - ir netrukus ne tik pajusite, bet ir pamatysite, koks yra intensyvumo pranašumas čiuožėjams. Pusvalandį tabaką galima prilyginti valandai bėgimo, važiavimo dviračiu ar uždegančios zombos valandos arba dviem valandoms jogos ar pasivaikščiojimo greitu tempu.
3. Nenuobodu ir įvairi. Pratimus reikia atlikti kiekvieną dieną. Kokie jie bus - tik jūs nuspręsite, atsižvelgdami į nuotaiką ir tikslus. Mėgsite kardio treniruotes? Tokiu atveju kojų sūpynes į šonus galite sujungti su bėgiojimu vietoje. Ar jums patinka jėgos pratimai? Atlikite push up ir lunges derinį. Vienintelis dalykas, kuris visada išliks nepakitęs, yra laikmatis, skaičiuojantis poilsio ir sunkaus raumenų darbo intervalus.
4. Teigiamas poveikis sveikatai. Bet koks fizinis aktyvumas daro teigiamą poveikį sportininkų sveikatai, jei vartojamas teisingai ir be pertekliaus. Bet tabata net čia išsiskiria. Treniruotės pagal protokolą, skirtingai nei kitų rūšių sportinės apkrovos, ne tik padidina ištvermę ir teigiamai veikia širdies veiklą. Keturios minutės intensyviai skatina natūralų hormonų, atsakingų už gerą nuotaiką ir energingumą, išsiskyrimą. Jau nekalbant apie ilgai grojantį riebalų deginimo efektą.
5. Leidžia mankštintis be trenerio. Daugelio namuose sportininkų nesėkmingų treniruočių priežastis yra trenerio trūkumas. Tabata atveju priežiūros funkcija yra laikas. Aiškiai išmatuoti intervalai neleidžia atsipalaiduoti ir spjaudyti lubų. Dvidešimt sekundžių į darbą - dešimt sekundžių pailsėti. Ir ne žingsnis į šoną.

Energijos efektyvumas

Normali laisvalaikio bėgimo minutė leidžia atsikratyti 10 kcal. Rezultatas nėra blogas, tačiau visada reikia stengtis daugiau. Japonų medicinos profesoriaus intensyvumas yra didesnis, jei jis yra prieinamas visiems. Kūno riebalų šalinimas, pradėtas treniruotės pradžioje, tęsiasi dar dvi dienas po jo baigimo.

Mokslininkai įrodė, kad kardio treniruotės, tokios pačios trukmės kaip ir mokyklos pamoka, sudegina daugiau kalorijų nei panašios trukmės intensyvios protokolo sesijos. Tačiau tabu praktikuojančių žmonių riebalinio audinio nuostoliai yra devynis kartus didesni nei kardio mėgėjų.

5 populiariausi tabako laikmačiai

Norėdami supaprastinti mokymą pagal protokolą, padės specialios mobiliosios programos, skirtos „Android“ ir „iOS“ įrenginiams. Jūs pasirenkate pratimus, o atgalinę atskaitą jums atlieka speciali programa. Žemiau yra penki populiariausi tabako laikmačiai, kuriuos visiškai nemokamai galite atsisiųsti išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje.

1. Intervalų laikmatis. Tinka bet kokio tipo savarankiškiems treniruotėms, įskaitant keturių minučių intensyvumą. Apima galimybę groti muziką iš sudaryto takelių sąrašo. Taip pat galimybė savarankiškai kurti intervalų modelius. Programinėje įrangoje (programinėje įrangoje) yra pakartotinio įrašymo funkcija - dalintis savo treniruočių informacija populiariuose socialiniuose tinkluose.
2. Sekundės. Programoje yra daug paruoštų šablonų, skirtų įvairių tipų žiedinėms treniruotėms, įskaitant tabaką. Programinė įranga veikia bet kuriame įrenginyje, nepriklausomai nuo operacinės sistemos. Paleidus programą, ekrane gali būti rodomas sportininko pulsas (šią programinę įrangą reikia sinchronizuoti su kūno rengybos apyranke, jei tokia yra). Programa integruota su „Apple Health“.
3. Runtastinis laikmatis. Programa turi balso nurodymus, suteikiančius galimybę mokytis darbo ir poilsio metu. Vartotojas gali reguliuoti balso nurodymų garsą kiekviename mokymo etape. Į programą įtrauktas laikmatis, rodantis praėjusį ir likusį laiką.
4. Chronometras „Tabata Pro“. Programa turi vieną jau sukonfigūruotą intervalą - klasikinį keturių minučių intensyvumą. Tačiau programinė įranga taip pat turi galimybę konfigūruoti intervalus, rinkinius ir metodus rankiniu režimu, taip pat galimybę pasirinkti muziką mokymui. Programa veikia užrakinimo ekrano režimu.
5. Laikas. 35 nemokami intervalų modeliai. Galimybė rankiniu režimu pakoreguoti reikiamą intervalą ir pateikti jam vaizdą bei pridedamą aiškinamąjį tekstą. Yra funkcija, skirta įrašyti komentarus mokymo metu diktofonu.

Pratimai

Pasiruošę pradėti intensyvias treniruotes? Tokiu atveju nustatykite laikmatį keturioms minutėms, iš anksto nustatydami artėjimą prie aštuonių. Pirmiausia užsiėmimus turėtų sudaryti vienas pratimas. Taigi galite kiek įmanoma geriau išsiaiškinti kuo konkretesnes problemines sritis. Viskas, ko jums reikia, yra pasirinkti vieną iš žemiau aprašytų pratimų ir pradėti dirbti ant savo kūno. Darbas sudėtingas, tačiau trumpalaikis ir produktyvus.

Bėgimas vietoje

Aprašymas. Šis pratimas sutvirtins sėdmenis ir sustiprins kojų raumenis. Atlikimo metu svarbu nejudinti kūno. Pečiai neturi „šokinėti“, o kaklas neturi būti per daug judrūs. Dirba tik kojos, o rankos atlieka pagalbinę funkciją.

Vykdymo algoritmas

1. Imituokite bėgimą vienoje vietoje.
2. Kelkite kelius kuo aukščiau.
3. Mes stengiamės nenuleisti pečių.

Push ups

Aprašymas. Pratimą reikia atlikti akimis į tai, kad sportininko kūnas turėtų būti ištemptas kaip styga. Jūs turite jausti kiekvieną raumenį. Sudėtinga push-up versija yra tada, kai rankos yra tiksliai po pečiais. Supaprastinta versija yra tada, kai rankos yra platesnės už pečių liniją.

Vykdymo algoritmas

1. Mes sutinkame, kad meluojama.
2. Ištieskite kojas pečių plotyje arba sudėkite jas kartu (sudėtingesnė versija).
3. Gavę signalą, sulenkiame rankas ir kiek įmanoma žemiau nuleidžiame korpusą.
4. Ištiesime rankas ir pakeliame kūną, kartodami pratimą iki garso signalo.

Lentos

Aprašymas. Juosta yra statiškas pabrėžimas, gulintis ant šiek tiek sulenktų rankų. Profesionalūs sportininkai sako, kad prieš šokinėjant, strypelyje esančios rankos turėtų būti sulenktos taip pat, kaip panteros kojos. Norėdami supaprastinti pratimą, galite laikyti strypą tiesiomis rankomis, o kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Sudėtingesniame variante kojos surenkamos, o rankos tik šiek tiek sulenktos. Uodegikaulis juostoje turėtų būti priveržtas. Nugara tiesi. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis lenkiama, tai yra ženklas, kad nesusukote uodegos kaulo.Tęsdami šį pratimą neteisingai, gali kilti nugaros problemų.

Vykdymo algoritmas

1. Mes patenkame į barą, kiek įmanoma ištempdami kūną vienoje linijoje.
2. Truputį sulenkite rankas ir susukite galūnės kaulai, kad išvengtumėte deformacijos apatinėje nugaros dalyje.
3. Mes nuleidžiame dubens kuo žemiau ir stojame iki garso signalo.

Šokinėja popping virš galvos viršaus

Aprašymas. Šis pratimas pernelyg sodrus klubų savininkams yra tai, ką liepė gydytojas. Šokinėjant, kojos turėtų būti dedamos šiek tiek plačiau nei pečiai, tuo pat metu rankomis apglėbiant galvą.

Vykdymo algoritmas

1. Pradinė padėtis - kūnas yra lygus. Rankos prie siūlių.
2. Gavę signalą, mes atliekame šuolį, paskleisdami kojas į šonus ir pakeldami rankas per šonus aukštyn, kad padarytume apkaustą.
3. Į šuolį grįžtame į pradinę padėtį, atlikdami atvirkštinius veiksmus rankomis ir kojomis.

Pritūpimai

Aprašymas. Darant pritūpimus svarbu, kad kojos būtų lygiagrečios viena kitai. Atstumą tarp jų pasirenkame mes patys, priklausomai nuo pasirengimo. Keliai neturėtų per daug eiti į priekį. Būtina nuleisti, kol klubai yra lygiagretūs grindims.

Vykdymo algoritmas

1. Prie signalo sulenkiame kelius ir imituojame sėdėjimą ant kėdės. Mes nenukrentame per žemai ir įsitikiname, kad nugara išlieka lygi.
2. Veršeliai turėtų būti statmeni grindims. Patogumui galite ištiesti rankas priešais save.
3. Mes grįžtame į pradinę padėtį, neištiesindami kojų iki galo. Kartokite tol, kol pasigirs garso signalas.

Rusijos sukimasis

Aprašymas. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės hantelio. Optimalus hantelio svoris yra 2 kg. Tabata, pagrįsta rusų sukimu, greitai pašalins šonus, priveržs skrandį ir sudarys drebulės juosmenį.

Vykdymo algoritmas

1. Sėdime ant kilimėlio ir imame hantelį, laikydami jį abiem rankomis.
2. Gavę signalą, mes tuo pačiu metu šiek tiek sulenkiame kojas, pakeldami kojas nuo grindų, ir pasukite kūną į kairę.
3. Mes grįžtame į pradinę padėtį, o tada darome tą patį, sukdami bylą į dešinę.

Burpy

Aprašymas. Burpee - kintamas lygus kūnas su giliu pritūpimu ir klasikiniu dirželiu. Tai yra veiksmingas tabakas ant abs ir kojų raumenų, po kurio ypač jaučiami „kubeliai“. Išlyginant kūną, svarbu kuo giliau iššokti iš gilaus šuolio, nesvarbu, koks jis gali būti.

Vykdymo algoritmas

1. Mes einame tiesiai, rankos prie siūlių.
2. Prie signalo mes atliekame gilų pritūpimą, padėdami delnus ant kilimėlio.
3. Toliau per šuolį einame į barą.
4. Tada grįžkite į gilią pritūpimo padėtį.
5. Mes iššokiame iš pritūpimo kuo aukščiau ir dar kartą pakartokite burpie elementų eiliškumą.

Kėlimo svoriai virš karūnos

Aprašymas. Norėdami atlikti pratimą, jums reikės 3 kg svorio. Jei šis svoris jums per sunkus, pasiimkite lengvesnį apvalkalą. Remiantis šiuo algoritmu, „Tabata“ leis efektyviai išdirbti viršutinę kūno dalį, sutelkiant dėmesį į spaudos ir rankos raumenis.

Vykdymo algoritmas

1. Mes priimame svorį abiem rankomis.
2. Laikmačio signalu mes keliame svorį ties ties rankomis iki krūtinės lygio.
3. Kitas, mes pakelkime rankas aukštyn, kad jos būtų kuo lygesnės.
4. Mes praleidžiame tą patį dviem etapais.

Lunge šuolis

Aprašymas. Šiam pratimui atlikti nereikės jokios papildomos įrangos. Tai pagrįsta įprastu šuoliu su kelio pratęsimu stačiu kampu į grindis. Tuoj pat, peršokdami, turite pakeisti koją iš dešinės į kairę ir atvirkščiai, pakaitomis sulenkdami jas stačiu kampu. Iš pradžių tai padaryti bus sunku, tačiau laikui bėgant padaugės padarytų šuolių.

Vykdymo algoritmas

1. Mes atsikeliame tolygiai, kojos kartu, rankos žemyn prie siūlių.
2. Mes išvežame bet kurią koją į priekį ir sulenkite ją taip, kad kelys būtų stačiu kampu į grindis.
3. Mes šokinėjame kiek įmanoma aukščiau ir šiuo metu keičiame kojų padėtį: tas, kuris buvo priekyje, turėtų būti už nugaros, o priešingai, priešingai, šuolio metu turėtų sulenkti stačiu kampu į grindis.
4. Mes pratęsime pratimą pratęsdami iki garso signalo.

Slidinėjimo posūkiai

Aprašymas. Tai yra vienas mėgstamiausių biatlonininkų ir slidininkų pratimų. Su jo pagalba galite kokybiškai išlavinti spaudos raumenis ir tiek, kad po pirmojo treniruotės skrandis sudegs ugnimi. Tačiau laikui bėgant, ten, kur anksčiau būdavo nemažas riebalinio audinio kiekis, atsiras sklandūs ir tikslūs spaudos gabaliukai.

Vykdymo algoritmas

1. Mes stovime ant juostos: rankos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, kojos kartu.
2. Po garso signalo lenkiame kojas ir spaudimo jėga patraukime į dešinę kūno pusę.
3. Tada mes darome tą patį, bet į kairę.
4. Mes toliau lenkiame kojas pakaitomis, traukdami jas į dešinę, tada į kairę spaudos pusę, kol bus garso signalas.

Kompleksai skirtingoms kūno dalims

Kai tik monotoniškas tabakas atsibos, pajusite jėgas ir norą eiti į kompleksą. Naudokite lentelę, kad pasirinktumėte tinkamus pratimus tam tikroms kūno dalims treniruotis. Lentelėje siūlomus kompleksus sudarė žinomi treneriai Calvinas Gary ir Illen Bell. Todėl jums nereikia išradinėti rato iš naujo. Tiesiog paimkite ir naudokite patikrintų pratimų rinkinius.

Lentelė - tabako kompleksai

Būdas stebėti pažangą

Suprasti, ar yra progresas, yra labai paprasta. Pakanka užregistruoti atliktų pratimų skaičių kiekviename iš aštuonių požiūrių. Tarkime, jūs pasineriate į priekį. Artėjimo lapas gali atrodyti taip: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Kiekvienas šio lapo numeris yra pratimų, atliktų per 20 sekundžių, skaičius. Kiekvieną dieną reikia apibendrinti skaičius. Jei galutinis skaičius auga kiekvieną dieną, tada jūs tikrai progresuojate. Ir jei jūs pastebėsite, kad kartkartėmis paskutiniame ture jūs darote daugiau požiūrių nei dieną prieš tai, galėsite pasakyti dvigubą ar net trigubą progresą.

Ypatingos akimirkos

Tabata yra naudingas dalykas, tačiau ne visiems ir ne visada. Kad nepažeistumėte savo sveikatos ir gautumėte maksimalų rezultatą atlikdami varginančius pratimus, atkreipkite dėmesį į du svarbius dalykus.

1. Gydytojo konsultacija. Sunku pervertinti tabako naudą Tačiau intensyviai treniruotis, kaip ir bet kurią kitą sporto šaką, reikia apgalvotai ir akylai žiūrėti į dabartinę savo sveikatos būklę. Kontraindikacijos tabakui yra širdies ir kraujagyslių ligos. Jei kyla net menkiausia abejonė dėl širdies kokybės, prieš pradėdami treniruotes pasitarkite su kardiologu ar terapeutu. Jei nepaisysite šios rekomendacijos, rizikuojate pakenkti savo sveikatai.
2. Tinkama mityba. Norint įtvirtinti keturių minučių intensyvaus vartojimo rezultatus, galima ir reikia juos atlikti tinkamai maitinantis. Tai ne mažiau svarbus idealios figūros ir puikios fizinės formos komponentas. Gerkite vandenį. Valgykite bent penkis kartus per dieną. Sotinkite savo racioną rupiomis skaidulomis - daržovėmis ir vaisiais. Nustokite valgyti duoną, gerkite alkoholį, rūkykite ir susinervinkite. Valgykite įvairiai ir laisvalaikiu.

Ekspertai rekomenduoja atlikti kompleksą, pradedant nuo keturių minučių treniruotės. Pajutę stiprumą savyje, galite saugiai padidinti apskritimo sustiprinimo trukmę iki 15 minučių. Po mėnesio kasdieninės mankštos pagal japonų medicinos profesoriaus protokolą pastebėsite rezultatą.Kūnas pripras prie padidėjusio metabolizmo, vadinasi, jis sudegins daugiau riebalų ląstelių nei prieš treniruotę.

Atsiliepimai: „Alavas ir gandai tuo pačiu metu“

Šiandien pirmą kartą išbandžiau ir tuo pačiu pasakysiu jums šią skardą ir šią aukštą! Valanda po treniruotės vis dar jaučiu, kaip veikia mano raumenų sistema. Pradėjau nuo 3 pratimų iš 4 metodų. Nebandžiau nieko šaunesnio už tokius mokymus. Tabata, aš tavo rankos ir kojos!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Aš užsiimu 2 mėnesiais. darai beveik kiekvieną dieną. Pradėta 3 kartus per savaitę. Pridėta antra kilpa. Yra poveikis. Kartu su mityba ir puikiu kūnu pradėjo atrodyti gerai. Matoma, kad poodiniai riebalai ištirpo. Turiu problemą ant diržo, gelbėjimo plūdurą. Taigi jis vis dėlto mostelėjo. Pastebimai mažėja!
Ir rankos ... mmmm, reljefai tapo aiškiai matomi.

Fifa http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Jau daugelį metų dirbu kūno rengybos srityje, nevaržydama svarmens ir kokių treniruočių nesu patyrusi per tą laiką. Tabata, kaip kryptis, neseniai įsitraukė į plačius ratus, Rusijoje daugelis vis dar nežino, kas tai yra. Pastaruosius dvejus metus aš pats praktikuoju šią kryptį ir vedu ją savo šokių ir fitneso studijoje, per tą laiką aš ir mano klientai susidarėme labai gerą įspūdį apie šią sistemą, o svarbiausia, kad akivaizdžių rezultatų.

Remdamasis keliolikos klientų patirtimi, galiu pasakyti taip, kad visi pirmi mokymai yra labai sunkūs, žmonės dejuoja, dejuoja ir nori bėgti, tačiau nepaisant to, tie, kurie atėjo dėl rezultato, lieka ir ilgai laukti nereikia, nes po mėnesio treniruočių dingsta dusulys, tampa daug lengviau atlikti pratimus, raumenys įtempiami ir pritaikomi pradinei apkrovai, o svarbiausia - svoris nueina. Žinoma, norint numesti svorio svarbu ne tiek treniruotės, kiek mityba, taigi ideali formulė norint numesti svorio = tabata + tinkama mityba.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z