Kaip išsiurbti sėdmenis pritūpimais - 5 taisyklės ir pratimų rinkinys

Veiksmingiausi yra paprasti fiziniai pratimai. Tai nurodo kūno rengybos treneriai, sudarydami treniruočių programas kūno korekcijos problemoms spręsti. O banalūs pritūpimai, mums pažįstami nuo vaikystės, gali labai padėti pakeisti sėdmenų formą. Svarbu tik teisingai juos atlikti, kad sėdmenys ir sėdmenys būtų pumpuojami per mažai laiko.

Kodėl pritūpimai yra naudingi

Mūsų kunigų forma priklauso nuo 3 veiksnių: dubens kaulo formos, raumens korseto išsivystymo ir riebalinio audinio tūrio. Neįmanoma kažko padaryti su pirmuoju, bet, laimei, kaulų matmenys neturi įtakos „penktojo taško“ elastingumui. Pagrindinį vaidmenį čia vaidina raumenų būklė.

Darbo su šia kūno dalimi bruožas yra jo reagavimas į treniruotes. Net jei kunigui riebalų padaugėjo, pratimai padės palaipsniui atsikratyti jų. Pritūpimai taip pat bus puikus atsakymas į klausimą, ar galima išpumpuoti sėdmenis, jei jie plokšti, o juose nėra nė užuominos apie moteriškumą.

• Pritūpimų metu suaktyvinamas didelės raumenų grupės darbas. Dalyvauja gluteus maximus raumenys, klubų ir stuburo korsetas.
• Tai suteikia poveikį sąnariams, įskaitant klubus, kelius, kulkšnis.
• Padidėja sausgyslių apkrova, pagerėja jų būklė.
• Papildomai teikiama apkrova širdžiai, formuojamas sveikas širdies ritmas.

Todėl pritūpimai gali ne tik siurbti kojas ir sėdmenis namuose, bet ir tai, kaip pagerinti sveikatą, nesilankius fitneso klube.

Teisinga pritūpimo technika

Vienintelis dalykas, kad pratimai turi būti atliekami teisingai. Jei nesuprantate, kaip reikia pritūpti, kad siurbtumėte sėdmenis, galite pakenkti savo kūnui. Tai ypač pasakytina apie „šiek tiek daugiau nei 20 metų“ moteris, kurios niekada neskyrė laiko sportui. Jei tai yra apie jus, tai reiškia, kad greičiausiai jūsų sąnariai ir raumenys nebus patenkinti staigia apkrova. Tokiu atveju verta išsiaiškinti, kaip išsiurbti sėdmenis sporto salėje, savaitę treniruotis prižiūrint treneriui, o tada tęsti treniruotes namuose, suprantant jūsų leistiną krūvį.

Antras klausimas - kaip per savaitę išsiurbti merginos sėdmenis. Dažnai to klausiama forumuose, tikintis rasti stebuklingą būdą, kaip per kelias minutes apvažiuoti užpakalį. Taigi jokie pritūpimai ir kiti pratimai nepadarys stebuklo ir nebus nuostabus būdas greitai pumpuoti sėdmenis. Treniruotės yra nuolatinis procesas, raumenų masės stiprinimas vyksta lėtai. Paprastai paklausus, kiek sėdmenų galima išsiurbti, instruktoriai atsako: nuo dviejų mėnesių. Šiuo laikotarpiu jūsų „penktasis taškas“ įgis norimą formą ir elastingumą.

5 svarbios siurbimo taisyklės

1. Priveržkite presą: pilvo raumenys turėtų suformuoti aptemptą korsetą aplink juosmenį ir taip pritvirtinti stuburą.
2. Nugarą laikykite tiesiai: nelenkite, nelenkite.
3. Kelius laikykite aukščiau kojų: tai teisinga apatinė padėtis.
4. Pritvirtinkite kulnus ant grindų.
5. Sklandžiai kvėpuokite, kad sustingtų jūsų judesiai.

Šio režimo veikimas leidžia suprasti, kaip išsiurbti sėdmenis ir užkirsti kelią pernelyg dideliam sąnarių, raumenų patempimui.

Pratimų kompleksas

Kai žinote, ar pritūpimai padeda išsiurbti sėdmenis ir kodėl jie tai daro, galite pradėti kasdien treniruotis. Atlikite kiekvieną pratimą 15 kartų.

Normalus pritūpimas

Pagerina kojų raumenų būklę.

1. Atsistokite tolygiai, kojos dubens plotyje.
2. Įkvėpkite, paimkite užpakalį atgal, sulenkite kojas keliais.
3. Iškvėpkite, ištiesinkite kojas.

Plie

Tai pažeidžia gleivinę, išorinius ir vidinius šlaunų raumenis.

1. Stovėkite tolygiai, kojos būtų platesnės už pečius, kojinės - į šonus.
2. Įkvėpdami eikite žemyn, iškvėpkite - ištieskite.

Siauros stotelės nustatymas

Dėmesys gluteus maximus raumenims.

1. Padėkite kojas.
2. Atlikite pritūpimus, panašius į 1 pratimą.

Pagarba

Pratimai gleivinės raumenims lavinti.

1. Sukryžiuokite kojas.
2. Įkvėpkite, traukite dubens atgal. Kojas sulenkite stačiu kampu keliais. Formuokite liemens svorį ant priekinės kojos. Antroji koja neturėtų liesti grindų su kulnu.
3. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Balansas

Padidėjusi sėdmenų apkrova.

1. Padėkite kojas per dubens plotį. Pakelkite vieną kulną.
2. Įkvėpkite, traukite dubens atgal, sulenkite kojas. Suformuokite kūno svorį, kai koja bus visiškai ant grindų.
3. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite su antra koja.

Nuryti

Žymiai padidėja apkrova, jos pasiskirstymas ant sėdmenų, šlaunų nugaros ir nugaros raumenų.

1. Padėkite rankas ant kėdės. Atsistokite ant 1 pėdos. Paimkite antrą priekį, sulenkite keliu ir laikykite svorį.
2. Įkvėpkite, atsisėskite ant vienos kojos. Tuo pat metu judinkite liemenį į priekį, o laisvoji koja atgal.
3. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Taip pat naudinga šokinėti su pritūpimais ir pakelti kojas. Jie treniruoja širdį ir ištvermę. Mūsų kompleksas padės pumpuoti sėdmenis namuose ir padės jūsų kojoms tapti lieknoms.