Efektyvus kompleksas įpumpavimui

Pilvaplėvės įstrižiniai arba šoniniai raumenys yra atsakingi už liemens pasukimą į šonus ir jo polinkius. Didžiausias matomas esant išpūstiems raumenims - jis eina nuo krūtinės iki apatinės pilvo. Kiti (iš viso 3) vizualiai neatspėti. Šių raumenų svarba yra ne tik užtikrinant mūsų mobilumą, bet ir suteikiant kūnui kontūrus. Jūsų juosmens būklė priklauso nuo to, kiek dėmesio skiriate klausimui, kaip pumpuoti įdubimus į abs.

Disciplinų sportininkams, kuriems reikalingas dažnas kūno pakreipimas, kontaktinių kovų dalyviams (bokso, kikbokso ir kitų kovos menų dalyviams), sunkiaatlečiams reikia reguliarių pratimų spaudai ir šonams. Jie taip pat turėtų būti skirti vyrams, pastebėjusiems „alaus pilvo“ išvaizdą. Įstrižų abs pratimų atlikimo technika yra vienoda vyrams ir moterims. Skirtumas tas, kad vyrai turėtų naudoti papildomą krūvį, o moterys - ne.

Pratimų kompleksas

Namuose kitaip treniruotis ir siurbti šonus nebus įmanoma, nes juos treniruoti yra gana sunku. Jūs neturėtumėte atlikti spaudimo pratimų ant suoliuko ar kitų treniruoklių: įstrižai raumenys yra „biudžetiniai“, jiems nereikia jokių investicijų. Praktikuok namuose ir gauk greitus rezultatus!

Pradinė padėtis - stovint

1. Plačiai ištieskite kojas, šiek tiek sulenkite per kelius. Padėkite rankas ant nugaros galvos. Pakreipkite į kairę, į dešinę. Nesukite korpuso.
2. Kojos tiesios, delnai vėl galinėje galvos dalyje. Pasukite korpusą „sinusoidu“: pasukite iš mažo kampo į 90 ° ir vėl grįžkite prie mažojo.
3. Užmesk dešinę koją už kairės. Šiuo metu pakelkite kairę ranką ir ištieskite į dešinę. Pakartokite kitu būdu.

Pradinė padėtis - sėdėjimas

1. Ištieskite kojas į priekį, rankas į viršų.
2. Atlikite pakreipimą, pabandykite rankomis pasiekti kojas. Bet ištempkite savo ruožtu: arba į dešinę koją, tada į kairę. Norėdami pagerinti rezultatą, pasukite korpusą link pakreipimo.

Pradinė padėtis - gulėti

1. Sulenkite kelius, pasukite juos į dešinę ir laikykite kamuolį tarp klubų. Rankos į pakaušį. Pakelkite kūną, palikdami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų. Tada pasukite kojas į kairę ir pakartokite.
2. Kelkite kojas, sulenktas keliais, tolyn nuo smakro, tarsi norėtumėte paliesti peties kelį.
3. Sulenkite kelius, kai dešinysis kulnas remiasi į kairįjį kelį. Kairę ranką uždėkite ant galinės galvos, o dešinę - ant klubo. Priveržkite abs ir ištieskite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Pakartokite priešingai.

5 treniruočių niuansai

Norint suprasti, kaip veikia šoniniai spaudos raumenys, reikia atsižvelgti į šiuos dalykus.

1. Jei dar tik pradedate, neskubėkite. Pakaks 2 komplektų po 4–8 pratimus. Pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui.
2. Jei tai nėra pirmas kartas, kai pasukate šoninį paspaudimą, pratimą galite pradėti atlikdami 4 pratimus.. Kiekvienas iš jų turėtų būti bent 25 pakartojimai iš kiekvienos pusės.
3. Pratimai su hanteliais spaudai turėtų būti skirti tik vyrams, siekiant užkirsti kelią juosmens raumenų augimui. Moterų užduotis yra maksimaliai ištiesti šiuos raumenis, kad jie būtų tonusingi ir elastingi.
4. Jei planuojate atlikti simuliatoriaus sukimo pratimą abs srityje, būtinai pasitarkite su savo instruktoriumi. Jis pasirinks individualų kompleksą, atitinkantį jūsų fizinę formą.
5. Nesitikėkite, kad per 1 savaitę sugebėsite išpumpuoti spaudą. Per tą laiką jūs tik pripratote raumenis prie apkrovos ir tik kitą mėnesį ar du pastebėsite rezultatą. Nustatykite savo treniruočių dažnį 3 kartus per savaitę.

Treniruotės paruošimas

Norėdami padidinti užsiėmimų efektyvumą ir išvengti traumų, pasiruoškite treniruotėms.

• Atlikite apšilimą, kad sušildytumėte raumenis. Optimalus „apšilimas“, šokinėjimo virvė, bėgimas vietoje ar salėje, nedidelis sušilimas ant nejudančio dviračio ir net poros minučių padegamasis šokis.
• Nenaudokite tuščiu skrandžiu ar po valgio. Badavimas, taip pat sotumas, neleis dirbti visa jėga. Idealiausias užkandžio laikas yra 2 valandos prieš suplanuotas pamokas.
• Atlikite pratimus, tačiau nėra raumenų įtampos pojūčio? Taigi, jūs kažko praleidote ir elgiatės neteisingai. Peržiūrėkite pratimų aprašą ir bandykite dar kartą. Jei mes kalbame apie nuolatinį treniruotę, tada laikas padidinti krūvį: pridėti svorio vyrui, moteriai - apsunkinti užduotį.
• Greitas nuovargis? Tai normalu. Reguliarūs treniruotės padidins jūsų kūno ištvermę, o nuovargis neatsiras per pirmąsias 10 minučių.
• Norėdami užtikrinti komplekso efektyvumą, atlikite pratimus keliais būdais. Pakeiskite juos: pirmiausia darykite viską stovėdami pagal vieną požiūrį, pakartokite juos paeiliui. Eik į kompleksą sėdint ir gulint.
• Ar baigta treniruotė? Neskubėkite į virtuvę. Leiskite kūnui atsigauti nepatiriant streso virškinamajam traktui. Optimalus užkandžių laikas yra 1 valanda po klasės. Tuo tarpu, jei esate labai alkanas, kramtykite obuolį arba išgerkite stiklinę vandens.

Po mėnesio treniruočių jūsų pilvas palengvės. Po mėnesio - tobula! Jūs turite ko siekti, juolab kad dabar jūs žinote, kaip teisingai siurbti šoninį presą.