Pratimai spaudai mergaitėms: efektyvus kompleksas namuose

Amerikiečių profesorius Peteris Francisas ištyrė pripažintų pratimų poveikį apatiniam preso, viršutiniam ir įstrižiesiems raumenims. Eksperimente dalyvavo 30 vyrų. Rezultatai buvo nustatyti naudojant elektromiografijos medicinos prietaisus, kurie apskaičiavo pilvaplėvės raumenų apkrovą. Palyginimui, profesorius naudojo klasikinius posūkius, kurie buvo laikomi „vienetu“.

Veiksmingi tiesiosios žarnos pratimai

Geriausi šios grupės spaudos pratimai buvo šie.

Dviratis

1. Atsigulkite ant grindų, suspauskite rankas į spyną už galvos.
2. Dešinę alkūnę patraukite prie kairiojo kelio, tada atvirkščiai, lyg važiuotumėte dviračiu. Šiuo metu laisvoji koja turėtų būti idealiai lygi ir lygiagreti grindims.
3. Padarykite tai 40 kartų.

Kabančios kojos

Pratimai ant horizontalios juostos presui yra ypač veiksmingi apatiniams raumenims.

1. Ant horizontalios juostos rankomis patraukite juostą. Tvirtai laikykite rankeną.
2. Pakelkite abi kojas, sulenktas keliais. Pabandykite pasiekti juos prie krūtinės.
3. Kiek įmanoma būkite tokioje padėtyje, nuleiskite kojas.

Sudėtingesnis variantas yra pakelti tiesias kojas virš dubens lygio. Eik į ją įvaldęs pirmąją techniką. Pakartokite 15 kartų.

„Fitball“ pratimai abs, sukimui

Jie turėtų būti atliekami lėtai, stengiantis subalansuoti kamuolį. Iš pradžių neleidžiama naudoti papildomos apkrovos. Ateityje pratimus su kamuoliu spaudai bus galima atlikti su rankomis su hanteliais.

1. Padėkite fitball'ą po apatinės nugaros dalies lenkimu, tvirtai laikykite nugarą. Tvirtai laikykite kojas ant grindų. Niekada nesiremkite į viršutinę kūno dalį. Kryžiuokite rankas per krūtinę, kad netrauktumėte kaklo raumenų.
2. Vis dar laikykite kaklą, tuo pačiu nuleisdami liemenį. Pajutę pilvo raumenų tempimą, sustokite. Tai yra pradinė padėtis!
3. Užfiksuokite klubus ir, iškvėpdami, spaudimo jėga patraukite viršutinę liemens dalį į viršų. Sukimo metu turi būti jaučiama stipri spaudimo įtampa.
4. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Pasikartojimų skaičius priklauso nuo fizinės formos. Iš pradžių pakankamai 5 kartus.

Sukimasis aukštyn kojomis

Šie abs pratimai mergaitėms treniruoja viršutinius ir apatinius raumenis.

1. Atsigulkite ant grindų, rankos laisvai pastatytos prie kūno, kojos kartu.
2. Pakelkite kojas statmenai grindims, sulenkite keliais, pakelkite rankas.
3. Iškvėpdami pakelkite liemenį už rankų, bandydami pasiekti kojas. Nugara prispaudžiama prie grindų.
4. Įkvėpdami nuleiskite save į pradinę padėtį.

Pradėkite nuo 3 posūkių, palaipsniui iki 30 kartų.

Pratimai su voleliu presui, sukimas

Dažnai galite išgirsti apie jų ekstremalų atlikimą, tačiau mankštos paspaudimo ratu poveikis yra tik 27% didesnis nei klasikinių posūkių. Todėl, jei vaizdo įrašo nėra jūsų kūno rengybos komplekte, nesijaudinkite.

1. Užlipkite ant kelių, padėkite volelį priešais save.
2. Lėtai sukite ratą į priekį, po visą kūną skubėdami.
3. Likite tokioje vietoje, kur nebegalėtumėte judėti toliau. Užrakinkite 3 sekundes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Veiksmingi pratimai šoniniams raumenims

Pratybų spaudai schema apie veiksmo atlikimą pasvirusiems raumenims.

• Pakelia kojas pakabintoje vietoje. Jų atlikimas yra 3 kartus didesnis nei klasikinių posūkių.
• Dviratis. Efektyvumas yra panašus į kojų kėlimą pakaboje.
• Atbulinis sukimas. Rekomenduojama pradedantiesiems ir profesionalams, pirmą kartą treniruočių cikle atliekama 10 kartų 2–4 metodais.
  1. Pradinė padėtis yra nugaroje. Sulenkite kojas keliuose, traukite klubus aukštyn, kad jie sudarytų 90 ° kampą prie grindų.
  2. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, priveržkite abs. Keliaukite arčiau galvos. Šiuo metu dubens turėtų atsitraukti nuo grindų, o keliai turėtų būti kuo arčiau krūtinės. Nelenkite kojų, rankos gali pailsėti ant grindų.
  3. Keliais kiek įmanoma arčiau galvos, iškvėpkite ir nuleiskite kojas.
• Lentos. Mankšta presui, veiksminga specialiai įstrižiams raumenims. Jis yra statiškas, todėl reikia kuo ilgiau palaikyti liemenį tinkamoje padėtyje.
  1. Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite alkūnes ir pėdas.
  2. Laikykitės teisingos padėties: kojos kartu, kojos tiesios ir įtemptos, sėdmenys geros formos, alkūnės - griežtai po pečiais. Juosmuo turi būti visiškai lygus, tarsi prispaustas prie nugaros.
  3. Patraukite į skrandį ir pabandykite pritraukti prie šonkaulių. Nesulaikykite kvėpavimo.
• Sukimas aukštyn kojomis.

Individualiojo komplekso ypatybės

Renkantis pratimų rinkinį spaudai, reikėtų atsižvelgti į kiekvieno iš jų efektyvumą. Iš tiesų, dirbant namuose, svarbu pamatyti savo darbo rezultatus, kitaip kyla rizika greitai atsisakyti mokymų. Taip pat nesijaudinkite dėl gimnastikos aparato trūkumo. Atkreipkite dėmesį, kad pateiktame efektyviausių sąraše nebuvo pratimų su plėstuvu spaudai ir hanteliams, nes pagrindinė atsvara raumenims yra mūsų kūno svoris.

Atskirai kompleksai turėtų būti suskirstyti į tempimą ir raumenų stiprinimą. Pvz., Mankštinanti katė su spaustuku yra neveiksminga pilvo raumenims, bet efektyvi mažinant nugaros įtampą.

Susitelkę į amerikiečių mokslininko tyrimus, galite sukurti optimaliausią asmeninių treniruočių kompleksą.