ויטמין B מיוצג על ידי קבוצה שלמה של תרכובות אורגניות בעלות אופי מסיס במים. חלקם מסונתזים על ידי הגוף בכמויות מספיקות. לא ניתן לחסום לחלוטין את הצורך באחרים על ידי סינתזה פנימית. ויש תרכובות שאינן מסונתזות כלל, והגירעון שלהם חופף רק עם צריכת מזון מספקת. מזונות שונים מכילים חומרים מזינים שונים. זו הסיבה שהתזונה האנושית צריכה להיות לא רק מאוזנת, אלא גם מגוונת.
משמעות קבוצתית
ויטמינים התגלו בשנת 1912 על ידי הביוכימאי קזימיר פאנק. תחילה הוא נתן להם שם, וגם החל ליישם אותו ביצירותיו המדעיות. ויטמין B מתגלה גם על ידי פאנק. לדעתו, מדובר בתרכובת המכילה חנקן המשפיעה על חילוף החומרים.
במידה מסוימת פאנק צדק. תפקידם של ויטמיני B להמרה של חומרים שונים לאנרגיה הוא לא יסולא בפז, אך למעשה, תרכובות אלה מווסתות מגוון של תגובות כימיות המתרחשות בגוף, ומבטיחות את תפקודו התקין. התפקידים העיקריים של ויטמיני B הם כדלקמן:
- ויסות תהליכים ביוכימיים של המרת אנרגיה;
- הבטחת פעולה יציבה של מערכת הלב וכלי הדם;
- ויסות התפקוד התקין של רקמות העצבים והעברת דחפים עצביים;
- ייצוב מצבו הרגשי של האדם;
- השתתפות בהטמעה של ויטמינים אחרים;
- ויסות מעיים;
- הבטחת בריאות השיער והעור;
- ויסות תהליכי צמיחת תאים ורקמות;
- השתתפות בתגובות נוירוהומורליות;
- מתן תגובה חיסונית.
בנפרד, ראוי להזכיר את החשיבות של ויטמיני B לירידה במשקל. הסיבה העיקרית לעליית משקל עודף נעוצה בהפרה של תהליכים מטבוליים, וויטמינים מקבוצה B לא רק מבטלים הפרעות אלה, אלא גם מונעים אותן, ומספקים הטמעה מוחלטת של מוצרי מזון. אם לגוף מסופקים במלואם את התרכובות של הקבוצה הנדונה, אזי הסיכון למרבצי שומן ממוזער.
נציגי מפתח
ויטמין B במזונות שונים עשוי להשתנות במבנהו. משמעות הדבר היא שאותו סוג מזון אינו מסוגל לספק לגוף מגוון שלם של תרכובות מקבוצה זו (בגלל המספר הגדול של הזנים). לכן התזונה צריכה להיות מגוונת.
B1
שם אחר הוא תיאמין. הצורך בתיאמין עשוי לחפוף חלקית לסינתזה הפנימית של הגוף. החומר הוא משתתף פעיל בתהליכים מטבוליים ברמה התאית. מספק ספיגת חלבונים, חומצות אמינו, המרת פחמימות לאנרגיה. אחראי ליציבות מערכת העצבים. זה נחשב ממריץ פפ. זה הכרחי לסינתזה של המעביר העצבי אצטילכולין, מגרה זיכרון, פעילות ויציבות של תהליכי מחשבה.
תיאמין מעורב ישירות גם בהעתקה והעברה של חומר גנטי. מבוגרים זקוקים לכ- 2.5 מ"ג תיאמין ליום, ילדים עד 2 מ"ג.
מדענים קבעו דפוס: ככל שאנשים צורכים יותר פחמימות, כך כמות התיאמין הדרושה לעיבודם עולה. לדוגמא, חסר תיאמין כרוני מתפתח עם אלכוהוליזם, כמו גם סוכרת. אם אדם אוכל מזונות דלי פחמימות וחלבון, הצורך שלו בצריכת תיאמין מופחת. יצוין כי הצורך עולה באופן דרמטי עם הרעלת מתכות כבדות. לטיפול מותר להשתמש במינון המרבי המותר - כ- 5 מ"ג ליום.
- חוסר בוויטמין. מחסור ב- B1 מביא להצטברות של תרכובות תת-מחומצנות בגוף, חוסר באצטילכולין ושיבוש בסינתזה של חומצות אמינו. מתבטא בהפרעות עצבים (עייפות, אדישות, דיכאון, עייפות כרונית, פגיעה בריכוז וזיכרון). במקרים חמורים מתפתחת מחלת עצבים קשה. עם מחסור, קוצר נשימה נצפים נפיחות. ישנן גם הפרעות בדרכי העיכול - עצירות, שלשול, כבד מוגדל.
- גורמים למחסור. תזונה לא תקינה, המקום העיקרי בו ניתן למוצרים מקמח משובח וממתקים. צריכה מוגברת של תיאמינאז - אנזים הורס תיאמין.
- איך לפצות על פגם. התזונה כוללת קמח גס, סובין דגנים, דגנים מונבטים. המקור העיקרי לוויטמין הוא שמרי בירה יבשים. כמות משמעותית של תיאמין נמצאת בזנים דלים בשומן של חזיר וכבד.
B2
B2 (ריבופלבין) נחשב לוויטמין אנטי-בורורי. ניתן לסנתז אותו במעי הגס בתנאי של מצב תקין של מיקרופלורת מעיים.
תפקידו של B2 הוא ויסות מערכת העצבים המרכזית, סינתזה של מעבירים עצביים, הבטחת פעולת המנגנון הויזואלי (הגנה על הרשתית מפני קרינה אולטרה סגולה, שמירה על מצב בריא של העדשה). זה משפיע על מצב העור - מבטיח את תפקודם התקין של בלוטות החלב. מספק תהליכי התחדשות של רקמות אפיתל. מפעיל את חילוף החומרים והסינתזה של הורמונים על ידי בלוטת יותרת הכליה. הדרישה היומית של מבוגרים וילדים נעה בין 1 ל- 3 מ"ג.
- חוסר בוויטמין. זה בא לידי ביטוי בהפרעות בעור ובקרומים הריריים: סדקים, ריבות וכיבים על השפתיים, יובש יתר של העור, נשירת שיער. כמו כן, עם מחסור בוויטמין B2 הרכישה של הממברנה הרירית של הלשון היא סגולה-אדומה. לעתים קרובות, על רקע מחסור בחומר, מתפתחת דלקת הלחמית, המלווה בקריעה, כמו גם בשריפה של ריריות העיניים.
- גורמים למחסור. חוסר בצריכת מזון, פגיעה במיקרופלורה במעי.
- איך לפצות על פגם. אכלו מוצרים מן החי: חלב, ביצים, בשר. מוצרי חלב-חמוצה עשירים במיוחד בוויטמין B2, מכיוון שלקטוצילים מסוגלים לסנתז אותו. שימושי גם הם אפונה ירוקה, עדשים, שעועית, עגבניות, כרובית, אגסים, אפרסקים, מלון.
B3
נקרא גם ויטמין PP או חומצה ניקוטינית. הוא משתתף פעיל בתהליכי הנשימה ברמה התאית. תנועתיות דרכי העיכול ופעילות הפרשת מיצי העיכול תלויים בכך. בזכות ויטמין B3, עבודת הקיבה, הלבלב והכבד משתפרת. החומר משפיע על מצב מערכת העצבים, מסייע בהורדת לחץ הדם, והוא ממריץ אריתרופואיזיס. הדרישה היומית נעה בין 5 ל 25 מ"ג.
- חוסר בוויטמין. מתבטא בחולשה, עייפות מוגברת, ירידה בפעילות נפשית, גופנית. כמו כן, יובש בעור, חיוורון שלהם, נטייה לכיבים ופצעים יכולים להעיד על חוסר. עם מחסור בחומצה ניקוטינית, נצפות סטיות של טעם, כמו גם כאב בלשון.מחסור לטווח ארוך, בשילוב עם מחסור בחומרים חלבונים, מוביל להתפתחות של פלגרה.
- גורמים למחסור. אוכל מונוטוני. ספיגה לקויה של ויטמינים מהמעי.
- איך לפצות על פגם. מאפיין אופייני לוויטמין B3 הוא שהוא אינו נספג על ידי הגוף בצורה כבולה. לדוגמה, בחלק מהדגנים (גריסים תירס). מקורות הצמח הם נבט חיטה וסובין אורז. שימושי בקר, עגל, שפירית מעופות, שמן דגים, ביצים, חלב.
B5
B5 (חומצה פנטותנית) הוא בכל מקום. הוא מרוכז פחות או יותר בכל מוצרי המזון, משתתף בכל תהליכי חילוף החומרים של אנרגיה וחמצן. מעניק עיכול תקין, תפקוד בלוטת יותרת הכליה, בעל תכונות אנטי סטרס, לוקח חלק פעיל בתהליכי התחדשות, המטופואיזיס, סינתזת המוגלובין. הצורך היומי בחומצה פנטותנית הוא 5 מ"ג. המינון היומי המותר המותר הוא 15 מ"ג.
- חוסר בוויטמין. זה מתבטא כחולשה, עייפות, הפרעות שינה והירדמות, הידרדרות עור השיער והציפורניים, ריפוי איטי של פצעים.
- גורמים למחסור. מגבלות תזונה קפדניות, צום. ויטמין מסונתז על ידי מיקרואורגניזמים סימביוטיים בלומן המעי, לכן מצבים של מחסור חריף הם נדירים מאוד.
- איך לפצות על פגם. ספק תזונה קבועה מלאה עם מגוון מאכלים. תזונה צריכה להיות בשר, מוצרי חלב, דגנים וירקות. גזר, אספרגוס, סלק, בצל, תפוחי אדמה ומלפפונים חשובים.
B6
הערך של ויטמין B6 (פירידוקסין) לגוף האדם הוא פשוט עצום: הוא מווסת את הסינתזה של מעבירים עצביים (סרוטונין, נוראפינפרין, דופמין), משתתף בייצור פרוסטגלנדינים, ומווסת בעקיפין את לחץ הדם. ויטמין חשוב מאוד למטבוליזם החנקן ברקמות ובתאים, לוקח חלק בהטמעה של חומצות שומן רב בלתי-רוויות נכנסות. זה חשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון, מכיוון שהוא שולט על חלוקת תאים וסינתזת נוגדנים. מספק העברת מידע גנטי. הדרישה היומית של מבוגר בוויטמין B6 נעה בין 1.5 ל- 2.8 מ"ג.
- חוסר בוויטמין. פירידוקסין חשוב במיוחד לילדים, מחסורו מוביל להאטה ודיספלזיה. במהלך ההיריון, מחסור ב- B6 מוביל להתדרדרות חדה במצב עור הפנים והצוואר של אישה - פריחות, דלקת מתרחשת. חוסר בפירידוקסין אצל מבוגר יכול לגרום לנמנום ועייפות, נטייה לדיכאון, נזק לריריות ועור.
- גורמים למחסור. מכיוון שהוויטמין עמיד בפני השפעות טמפרטורה, הוא מגיע לעתים קרובות בכמויות מספיקות עם האוכל. זה מסונתז על ידי חיידקי מעיים, כך שהמחסור יכול לנבוע משימוש באנטיביוטיקה ותרופות כימותרפיות.
- איך לפצות על פגם. ויטמין נמצא בכל סוגי הבשר, דוחן, שעורה וכוסמת דגנים, בקטניות. מקורות טובים הם אגוזים, גזר, תרד, עגבניות, כרוב, פלפלים, תותים, אגסים.
B7
ויטמין B7 (ביוטין) מווסת את פעילות אנזימי העיכול. תרכובת זו משתתפת בנשימה סלולרית, חילוף חומרים של שומנים, חלבונים, פחמימות. זה חשוב מאוד למערכת העצבים - הוא מונע נוירופתיות שמעוררות הפרעות מטבוליות (למשל, עם סוכרת).זה ממלא תפקיד מפתח בסינתזה של חומצות גרעין היוצרות DNA ו- RNA, ולכן הוא משתתף בהעברת מידע גנטי ובחלוקה של תאי הגוף עצמו. זה הכרחי למצב התקין של העור והשיער.
הנורמה של הצריכה היומית היא בין 50 ל 150 מק"ג.
- חוסר בוויטמין. זה בא לידי ביטוי כהידרדרות חדה במצב העור, נשירת שיער מרובה, רגישות מוגברת ונטייה לדלקת בעור ובריריות. זה יכול להוביל להתפתחות של אנמיה, היעדר שומנים בצפיפות מולקולרית גבוהה הנחוצים לבריאות.
- גורמים למחסור. תזונה לא נכונה או מוגבלת, השימוש בכמות גדולה של לבן ביצה גולמית (מפריע לספיגת הביוטין).
- איך לפצות על פגם. העשירו את התזונה באגוזים, חלמונים, דגים. אתה יכול להשתמש בשמרים של מבשלת יבש. מבין הפירות עדיף לבחור בננות, תפוחים, אבטיחים.
B9
בעזרת ויטמין B9 (חומצה פולית) מתרחשת חילוף חומרים של חלבונים, כמו גם סינתזה של מעבירים עצביים האחראים על ביצוע, תיאבון ומצב רוח אנושי. ללא חומצה פולית, אין אפשרות לתפקוד תקין של מח העצם ולייצור מלא של כדוריות דם אדומות ותאי דם לבנים. הסינתזה של ה- DNA וה- RNA מתרחשת גם באמצעות B9 שמשמעותה שהוויטמין חשוב ליצירתם וצמיחתם של כל התאים והרקמות בגוף האדם. הדרישה היומית עשויה להשתנות. למבוגרים וילדים - עד 0.4 מ"ג, לנשים בהריון - 0.8 מ"ג, במהלך הנקה - 0.6 מ"ג.
- חוסר בוויטמין. זה מלווה בהפרה של רגישות עצבים, הפרעות עיכול קשות כתוצאה מהפרה חדה של חומציות מיץ הקיבה. כמו כן, מחסור בוויטמין A מוביל להפרעות עצבים, ירידה בטונוס השרירים.
- גורמים למחסור. לעיתים קרובות, חסר בוויטמין B9, אפילו עם צריכת מזון לא מספקת, נחסם על ידי מיקרופלורת מעיים. מחסור חריף בתרכובת נצפה עם ספיגה קשה של מעיים.
- איך לפצות על פגם. הדרך הטובה ביותר היא לצרוך סלטים ירוקים שלא עברו טיפול בחום. המובילים בתוכן חומצה פולית הם תרד, בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי. ריכוזים גבוהים מציינים בהרכב בננות, אבוקדו, עדשים, אספרגוס, כרוב, לימון.
B12
ויטמין B12 (ציאנוקובלמין) הוא ווסת של תהליכי ההמרה של כל החומרים המגיעים מהמזון לאנרגיה. מספק חלוקה תקינה של רקמות האפיתל, כמו גם תאי מח עצם. זה משפיע ישירות על אריתרופוזיס ועל ריכוז ההמוגלובין בדם. זה מפעיל את הסינתזה של תאי חיסון, וגם מנרמל את קרישת הדם. זהו מרכיב מבני של נדן המיאלין של נוירונים, ומגן עליהם מפני נזק. מסדיר את ריכוז הכולסטרול, משפיע לטובה על תפקוד הכבד וכיס המרה. גוף האדם זקוק לכ -3 מיקרוגרם B12 ליום.
- חוסר בוויטמין. זה בא לידי ביטוי בהפרעות נוירוטיות, הפרעות עיכול והחמרת הריריות (עד כיב בקיבה). מחסור חריף וממושך מעורר צורה ממאירה של אנמיה ומהווה איום על חיי אדם.
- גורמים למחסור. לעתים קרובות, אלה כוללים תפקוד לקוי של מעיים, בהם לא ויטמינים מהמזון ולא התרכובות המיוצרות על ידי המיקרופלורה המועילה נקלטים. כמו כן, מחסור ב- B12 מלווה תמיד פלישות הלמינטיות, שכן טפילים צורכים באופן פעיל ציאנוקובלמין כדי לשמור על תפקודיהם החיוניים.
- איך לפצות על פגם. ויטמין זה אינו מסונתז על ידי מיקרופלורת מעיים, ולכן עליו לספק באופן קבוע מזון. מוצרים מומלצים: בקר, כבד, כליות, דגים. ואצות ים הן המובילות בתוכן של ציאנוקובלמין.
כפי שמראה בפועל, אפילו צריכה ממוקדת של תרופות המכילות ויטמינים לא תמיד מבטלת היפוביטמינוזה. תורמים למחלת מעי זו, כולל דיסביוזה. המשמעות היא כי לא די בהתאמת התזונה - חשוב לוודא שהגוף מסוגל לספוג חומרים מזינים ולבזבז אותם כראוי. יש צורך להתייעץ עם רופא, להיבחן. ולמניעת ליקויים ב- B, מומחים ממליצים לא להתמקד במאכלים ספציפיים, אלא להפך, אכילה מגוונת ומאוזנת.
טוען ...