עיצוב הרזיה: עשו אימונים ביתיים

מערכת הירידה המהירה במשקל היא "ילידתית" מסנט פטרסבורג. זה הומצא על ידי הפיזיולוג איליה פרוחורטסב בשנת 1988. עיצוב (עיצוב גוף) הוא תוצאה של מחקר ממושך שנערך על ידי מדען כדי לזהות את הפרמטרים האידיאליים של יופי ובריאות. דוגמניות התחילו לדבר לראשונה על יעילות המערכת: זה עזר להן להגיע בכושר מהיר לפני הופעות. בעקבות הדוגמניות, מיליוני נשים בכל רחבי העולם התאהבו בעיצוב. גם כיום, כאשר הומצאו מאות דרכים חדשות למצוא את הדמות המושלמת, מספר מעריצי העיצוב ממשיך לגדול. עיצוב משפחתי מאוד פופולרי.

גיבוש מתורגם מאנגלית כ- "formation". בגלל ההגייה הזרה של שם המערכת, לעיתים קרובות מתרחש בלבול: במולדת המחבר, רבים חושבים כי הומצאה העיצוב בחו"ל.

מה זה עיצוב וכושר, מה ההבדלים

מה מעצב? העיצוב מתבלבל לרוב עם הכושר. הם רודפים מטרה אחת - להפוך את הגוף יפה, רזה, כשיר. אך למערכות אמצעים שונים. טיפול בעיצוב כרוך בתיקון אזורים בעייתיים. כל שאר "האתרים" פשוט מתוחזקים במצב טוב. זה מה שמבדיל בין עיצוב לכושר, הכרוך בעומס על כל קבוצות השרירים.

כושר הוא מערכת אוניברסלית, ואילו העיצוב אינדיבידואלי. בעת עריכת תוכנית אימונים בעיצוב נלקחת בחשבון סוג מסוים של דמות. בהתבסס על זה, נבחרים תרגילי "הלם" ופשוט תומכים. גישה זו מאפשרת להשיג אפקט מהיר: אזורי הבעיה מקבלים עומס מקסימאלי, מה שמקרב את השתקפות במראה לאידיאלי.

מומלץ למאמנים לשים לב לעיצוב אותן נערות המגיעות לחדר כושר עם בעיה ספציפית. לדוגמה, אם אין כל כך הרבה קילוגרמים מיותרים, אך הבטן לא נוקתה לאחר הלידה. או אם המותניים והבטן מתאימים, אך בגלל הרגליים המלאות הופיעו מתחמים.

סוגים ותכונות של תוכניות

יש סוג אוניברסאלי של עיסוק - עיצוב קלאסי. זה מתאים לכולם. אך מלבדו, ישנם סוגים רבים המתחשבים במידת ההכנה, גיל ומאפייני הבריאות של המעורבים. למתחילים, ל"מתקדמים ", בסגנון הכוריאוגרפי, ל"רזות הגוף", בריאות, לילדות צעירות, לנשים מעל גיל 50 ואפילו לילדים - בחירת השיטות היא גדולה.

ללא קשר לסוג העיצוב, האימונים נערכים על פי תוכנית ספציפית. הבחירה שלה תלויה במטרות השיעורים. יש שתי תוכניות בסך הכל.

1. קטבולי. המשימה העיקרית היא ביטול מאגרי שומן באזורים בעייתיים. שיעורים עוזרים בבניית מסת שריר, שבגללה נפחים מופחתים.התוכנית לירידה במשקל כוללת שינוי בתזונה הרגילה: פחות קלוריות, פחות חלבון.
2. אנבוליים התוכנית מכוונת למצוא צורות יפות. הדגש העיקרי הוא על התפתחות השרירים: עליהם להיות גמישים, אלסטיים. חלבון אחראי על בניית ההקלה, ולכן בעזרת תוכנית אנבולית בתזונה הדגש הוא על מוצרי חלבון.

6 יתרונות וחיסרון אחד

העיצוב אינו פופולרי מאוד בקרב נשים. למערכת יתרונות רבים על פני ענפי ספורט אחרים. ישנם שישה יתרונות עיקריים של עיצוב, מה שהפך את המערכת למפורסמת כל כך.

1. גישה פרטנית. מדוע לשאוב באופן פעיל את העיתונות, אם אתה צריך לאבד עודף על הישבן? העיצוב כרוך בגישה אינדיבידואלית ליצירת גוף אידיאלי. המערכת מביאה בחשבון את סוג הדמות, אזורי הבעיה, קצב חילוף החומרים, דינמיקת השינויים.
2. שיטתיות של תזונה. ללא סקירת הדיאטה להשגת תוצאות טובות לא יעבוד. המערכת אינה מרמזת על תזונה מיוחדת, אך יונחו היסודות לתזונה נכונה: לא עוד זבל.
3. ירידה במשקל והמאבק נגד צלוליטיס. פעילות גופנית מתונה בתוספת תזונה נכונה - קילוגרמים מיותרים. וצלוליטיס נעלמת, כפי שמעידים ביקורות של מעריצי העיצוב. זרימת דם מרבית לאזורים בעייתיים, יצוא נוזלים משתפר - ל"קלף התפוז "פשוט אין סיכוי.
4. פעולה בריאותית כללית. הודות למערכת העיכול חוזר לקדמותו, חילוף החומרים ורווחתו הכללית משתפרים. השימוש בעיצוב לנשים הוא גם בהרחבת הנעורים. השפעה זו מושגת לא רק עקב סקירת התזונה: במהלך שיעורים, התאים רוויים בחמצן. השיעורים מעניקים פרץ של אנרגיה, משחררים מצב רוח רע.
5. אפקט מהיר. את ההישגים הראשונים ניתן לראות תוך שבועיים בלבד מתחילת השיעורים. והכל בגלל שמתבצעות עבודה על בעיה ספציפית. לדוגמה, המותניים "מתנשאות", וכל הגוף נשמר במצב טוב. באופן טבעי, ההשפעה תורגש מוקדם יותר מאשר כאשר העומסים מופנים לכל דבר בבת אחת.
6. זמן מינימום לשיעורים. אתה יכול לרדת במשקל על ידי הקצאת יומיים שלושה בשבוע בלבד לשיעורים. משך האימון נבחר באופן פרטני, אך לרוב בין 40 דקות לשעה. מספר החזרות המומלץ על כל תרגיל הוא לפחות 20 פעמים. הם פשוטים, אך הם צריכים להיעשות בקצב מהיר.

החיסרון העיקרי בעיצוב תוכניות שמטרתן לרדת במשקל הוא שלא ניתן לשלב אותם עם סוגים אחרים של אימונים. המערכת מרמזת על ירידה משמעותית בכמות מוצרי החלבון בתזונה, וחלבון נחוץ במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. אבל אם אתם לא שמנים, העיצוב יספיק בכדי “לעוור” דמות יפה.

התוויות נגד בריאות

אתה יכול לעשות עיצוב הכל. עם זאת, חשוב שהתרגילים ומידת העומס ייבחרו לא רק על סמך הבעיות הקיימות של הדמות, אלא גם עם עין על מצב הבריאות. זה אפשרי רק אם אתה פונה למאמן מוסמך. אין צורך אם כן לבקר בקביעות באולם: אתה יכול לעבוד בבית, תוך הקפדה על התוכנית שפותחה על ידי המומחה.

ישנם מספר התוויות נגד לאימונים. לא מומלץ להתאמן כאשר:

• אונקולוגיה;
• מחלות לב
• אי ספיקת כליות;
• שחפת עצם;
• תהליכים דלקתיים בגוף;
• סוכרת.

יש לעזוב את השיעורים בתקופה שלאחר הניתוח.לאחר מחלה קשה אסור למהר לחדש את האימונים: תן לגוף זמן להתאושש. במהלך הווסת, העיצוב אפשרי, אך לא בשלושת הימים הראשונים.

אימון בחדר הכושר או בבית: מה לבחור

עיצוב לירידה במשקל מוצע על ידי מכוני כושר רבים. אך לא כל הלקוחות מוכנים לבזבז זמן וכסף על מעבר לחדר כושר. עם זאת, לא בלי סיבה כי העיצוב נקרא מערכת ייחודית: ניתן לבצע אימונים יעילים בבית. העיקר הוא תשוקה והתמדה. לפני שתקבל החלטה סופית היכן להתאמן, הערך את היתרונות והחסרונות של שיעורים בחדר ובבית באמצעות הטבלה.

שולחן - עיצוב באולם ובבית: יתרונות וחסרונות

היתרון העיקרי של שיעורים באולם הוא בחירה פרטנית של התוכנית, שליטה ביישום נכון של תרגילים. זה תלוי כמה מהר המטרה מושגת. בבית אתה יכול לעשות שיעורי וידאו, אך הם מיועדים למטבוליזם ומשקל ממוצע, בהתאמה, הם מציעים עומסים ממוצעים. אפשרות אידיאלית למי שרוצה ללמוד בבית היא ליצור קשר עם מאמן לפיתוח תוכנית, ואז להתמודד עם זה בסביבה נוחה.

5 סודות להשגת תוצאה

מסיבה זו או אחרת, אתה מחליט להתאמן בבית, ועכשיו אתה חושש שלא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה? אתה יכול להפוך שיעורי בית ליעילים אם אתה מכיר את סודות העיצוב. זכרו את חמשת העקרונות הבסיסיים.

1. נשמו נכון. במהלך האימונים, נשמו רק דרך האף. וודאו שטכניקת הנשימה לא תיפגע.
2. תמיד לעשות אימון. לפני שאתה מבצע סט תרגילים, עליך בהחלט להתחמם. אז אתה "מחמם" את גופך, מכין אותו לעומסים. התחממות מקטינה את הסבירות להגיע למתיחה.
3. צפו בגופכם. ביצוע כל תרגילי עיצוב מעידים על כך שהגב יהיה ישר והקיבה תימשך פנימה. אל תזניחו את הרגע הזה, אחרת הגב יכאב לאחר האימון, והבטן לא תוכל להיות שטוחה.
4. שתו מים. תחת עומס, הנוזל מופרש באופן פעיל מהגוף. מים רגילים יעזרו להימנע מהתייבשות. עדיף לא לשתות מוגזים: זה משטף מלחי מינרלים מהגוף, שכבר "עוברים" דרך בלוטות הזיעה במהלך האימונים.
5. התאמנו באופן קבוע. כמה מהר החלום של דמות מושלמת הופך למציאות תלוי בקביעות האימונים. חשוב על לוח הזמנים שלך ואל תחמיץ שיעורים.

הם ממליצים לעשות בבית עם מוזיקה קצבית: כיף יותר ותוכלו להיכנס לקצב, להישאר בו עד סוף האימון. חשוב לשלוט על משך התרגילים וחזרתם. לאלו שמטרתם לפתור את הבעיה העיקרית שלך, שימו לב יותר; טון תומך - פחות.

סט תרגילים למתחילים

מערך תרגילים אוניברסלי לעיצוב אינו קיים. באופן אידיאלי, על המאמן לערוך תוכנית שיעורים, תוך התמקדות בבעיה שצריך להתאים קודם כל. אם אין דרך ליצור קשר עם מומחה, התחל את השיעורים בתרגילים הפשוטים ביותר. בדרך כלל בנות שרוצות לרדת במשקל חוזרות על המתחם המוצג בטבלה. זה פשוט ככל האפשר, כך שגם מתחילים יכולים להתמודד עם זה.

טבלה - סט תרגילים פשוט

עיצוב למתחילים בבית אינו כרוך בעומסים כבדים. בהתחלה, עסק בקצב שלך, בצע את מספר הגישות שלא מעמיסות עליך יותר מדי. מישהו מההתחלה עושה עשר גישות, מישהו "מחלק" את כל 20 - כולם בנפרד. אל תרדפו אחר כמות: אתם עצמכם תבינו מתי אתם מוכנים להאיץ ולהגדיל את העומס המלצות תזונה .עיצוב הוא לא רק תרגילים, אלא פילוסופיה שלמה. זה כרוך בשינוי באורח החיים הרגיל. לא ניתן להשיג תוצאות בולטות אם לא תשנה את התזונה שלך, בעקבות ארבע המלצות.

• לארוחת הבוקר - דייסה. דגני בוקר לא רק שהם שימושיים ודלי קלוריות, הם גם נותנים גל של נמרצות. קח את הרגל לאכול ארוחת בוקר שיבולת שועל או דייסת כוסמת - שינויים לא ישאירו אותך לחכות.
• עוד ירקות ופירות. ככל שיש יותר פירות וירקות בתזונה, כך הדמות תתקרב לאידיאל. חטיפי פירות הם הפיתרון הטוב ביותר להשביע את רעבונכם. סלטים ירקות רוויים במינימום קלוריות. העיקר לתדלק אותם שמן זיתולא מיונז.
• בשר ודגים לבנים מוחזקים בהערכה גבוהה. הגוף זקוק לאנרגיה, כלומר הוא זקוק לחלבונים. דגים ובשר חייבים להיות בתזונה, אך לא מטוגנים, אלא מבושלים, או מאודים.
• בטל את "המזיקות". תשכחו מטוגנים, מעושנים, מלוחים. מינימום ממתקים וקמח.

הקפד להתאים את לוח הזמנים של הארוחות שלך כך שיתאים לפעילויות שלך. אתה צריך לאכול מקסימום שלוש שעות לפני האימון, אחרת זה יהיה קשה לעשות זאת. אחרי השיעור, חכו גם שעתיים לפחות לפני שתשבו לשולחן. מיץ סחוט טרי יעזור להרוות את הרעב שלך.

נסה לאכול את האוכל הכי עתיר קלוריות לפני השיעור, וזה שבו פחות קלוריות - אחרי. ביום האימון עדיף לנטוש מזונות חלבונים (בשר, מוצרי חלב, דגים), אחרת לא תרדו במשקל, אלא תצטברו מסה. אל תשכח לשתות הרבה: הנורמה החובה היא שני ליטרים. הפוך את זה להרגל טוב לשתות כוס נוזלים מיד לאחר היקיצה.

עיצוב ביתי לירידה במשקל יעיל רק אם אתה מוכן להתאמן באופן קבוע, ולא תחוסך מעצמך. לאחר האימון יש להרגיש עייפות. האם היא לא שם? הגיע הזמן להגדיל את העומס.במשך חודש בעזרת שיעורים אתה יכול בקלות להוריד עד חמישה קילוגרמים, בעוד שהגוף לא יהפוך לרופס. עודף יחלוף רק אם האוכל יוקם ולא תתגבר על עצמך על ידי עצלנות.

ביקורות: "מעלית סופר ואבדה 15 ק"ג"

מתאמנים בעיצוב בבית. אני מרכיב לעצמי מפה מעצבת, שולטת במשטר הזמן ובאימוני, לרוב בדרך זו אני מכווננת את השרירים שאני לא יכולה לשנות בחדר הכושר עם המאמן ובחיים. זה שימושי ויעיל, אבל לא כולם יכולים לעשות זאת, וכמעט אין מאמנים הגיוניים.

סבטלוס, http://otzovik.com/review_1433741.html

אני גם עושה עיצוב כבר 8 חודשים. תוצאה מעולה, המעלית סופר ואבדה 15 ק"ג. אני ממליץ לעשות עיצוב. כמובן שהתוצאה נראתה אמיתית לאחר 5 חודשים.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

לפני שלושה חודשים התחלתי לעצב, 9 ק"ג. נעלם .... כמובן שתזונה נכונה ובריאה… באה ראשונה ..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

בנות, קראתי את זה, טוב, אני עושה את זה בעצמי, באופן כללי, בימי העיצוב נסו לאכול ירקות / פירות)) טוב, שום דבר שומן, ונסו בלי חלבון)) זה לרדת במשקל !!! ואם תרצו לשאוב השרירים להפך, אז השתמשו באוכל חלבוני)) ואחרי העיצוב אסור לכם לאכול או לשתות במשך 3 שעות)) טוב, נסו לעשות זאת גם), אחרת הסתדרתי אחרי שעה, אז הבטן שלי כאבה)) )))

NADAGE, https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/