Népszerű gyakorlatok a fenék rugalmasságához: az edzőteremben és otthon

A pap megjelenése az életstílusától függ. A nagy mennyiségű zsír jelenléte okozza a megsérülõ szöveteket, és az izomfûtõ fejletlensége veszélyezteti egy „alaktalan tömeg” megjelenését, amelyet alig lehet nevezni a férfi csodálatának tárgyává. Ezért az „ötödik pont” alakjának helyesbítése érdekében ésszerű a fenékre gyakorlatokat végezni, a nők számára a modern fitneszipar otthon és az edzőteremben kínál edzést.

Az edzőteremben edzünk

A fitneszközpontban történő testmozgás előnye a külső irányítás. A profi edző kiválasztja a fenék és a csípő gyakorlatait, amely megfelel az Ön jelenlegi fizikai képességének és céljainak. Az előcsarnokban nehéz túlzásba lépni és hibázni az ideális figura felé vezető út elején. Ezenkívül a szakember tanácsai nemcsak az órákra vonatkoznak, hanem az életmódra is: diéta, aktív időtöltés és rendszeres edzés.

Az edzőteremben a fenék növelésére szolgáló gyakorlatok tartalmazzák ezt a komplexet.

• Guggolás a hack szimulátorban. A gluteus maximus és a négyfejű működik. A combok állapota javul. Az edzés előnye, hogy bizonyos szöget hoz létre a lábak hajlítása közben. Lehetetlen ilyen hatékony pozíciókat elérni a közönséges guggolással.
• Lábhosszabbítás ülő. A négyfejű femoris érintett. A zokni oldalra helyezésekor a hatékonyság biztosított a combok külső oldalán, egymással - a belső oldalon.
• A padon nyomja egy szögben. Összpontosítson a csípő és a combcsont izmokra. Préselés közben nem szakíthatja meg a medencét a szimulátorról, hogy ne sértse meg a hátát. A testmozgás hatékony és optimális a gerincproblémákkal küzdő emberek számára. Az ilyen, gyönyörű fenékre gyakorolt ​​gyakorlatokat 17 éves kor alatti fiatal lányok számára is ajánljuk: ebben a korban nem hozhat létre függőleges terhet a hátára.
• Láb tenyésztés. A nagy és a középső csípőizmok működnek, a csípő külső oldala beállítva. Eredményesen gyakorolja a zsíros fenék edzését, de az edzőket csak kezdőknek ajánljuk.

Mi otthon edzünk

Ennek a területnek a javításának előnye az, hogy a fenék leghatékonyabb gyakorlása otthon végezhető. Természetesen nincs mellette egy oktató, aki elmondja a végrehajtás számát és helyességét. De hallgatva önmagát, gyorsan megértheti, hogy a fenék pumpálására melyik gyakorlat működik a legjobban.

A sportszakemberek szerint egyik testmozgás sem a gördüléseknél hatékonyabb a fenék helyesbítésében. Az izomépítés helyes guggolása azt jelenti, hogy teljes amplitúdóval, lapos hátral, megnövekedett terheléssel és a jobb kéz helyzetével kell szembenézni (előtted vagy például a fejed mögött). Végrehajtásuk alatt a négyfejű, a csípő-hajlító és az összes csípőizom működik. A test olyan stabilizátor izmokat is használ, amelyek szabályozzák a súlyegyensúlyt. Valójában, csak a zsákmányon dolgozva, az összes izom 85% -a tonizál.

Az ejtőernyőket is a fenék legjobb gyakorlatának tekintik. Visszaadják rugalmasságát, beállítják alakját. Súlyzók használatakor a terhelés növekszik, ami növeli a hatékonyságot. De nehezebb a lungeket súlyzókkal végezni.

Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a fenék rugalmasságának gyakorlása káros lehet, ha gerincbetegsége van. Nem zárják ki a függőleges hátsó terhelést, amelyet a fej mögött lévő karok és guggolások okoznak.Ha a háta zavaró, de továbbra is a zsákmányon szeretne dolgozni, akkor jobb, ha az edzőteremben a fenék fenékére gyakorolsz. A komplexum a fekvő és ülő gyakorlatok.

Edzünk otthon és az edzőteremben

Az otthoni és beltéri használatra szolgáló univerzális komplexum a nagy labdával járó torna. A fitball-nal a fenékre gyakorolt ​​feladatok egyszerűek. Kombinálhatók guggolással a nagyobb hatékonyság érdekében.

• Jumping. Tegye őket anélkül, hogy felemelné a seggét a labdától és a lábát a padlótól. Tehát aktiválja a csípő izmait és létrehoz egy további masszázst. Javítja a környék vérkeringését, elősegíti a testzsír leküzdését.
• Line. Feküdjön a hátán, helyezze az fitballot a borjú területére. A lábak egyenesek, a sarok a labdával szemben támaszkodik. Emelje meg a medencét, a sajtot feszítve, és rögzítse ebben az egyenes vonal helyzetében. A gluteus maximus összehúzódását és a lábak feszültségét kell éreznie. Pihenjen és ismételje meg.
• Zátonyok. Feküdjön a hátán, tartsa a fitballt lábával. Hirtelen emelje fel a medencét, hajlítsa meg térdét. Próbálja meg gördíteni a labdát a fenékhez, majd tegye vissza a lábujjával a lábujjaival. Meg kell éreznie a fenék és az abs nyomását.
• Megáll. Feküdjön a hátán, nyomja le a hátát a padlóra. Helyezze hajlított térdét a fitballra. Hajlítsa le, és emelje fel a fenék a lehető legmagasabbra. Húzza meg a torkát és az izmait, amennyire csak lehetséges.
• Guggolás. Helyezze a labdát a hátsó rész és a fal közé. Végezzen egy guggolást, gördítve az fitballot a fal mentén. Az alsó helyzetnek mélynek, a hátnak vízszintesnek kell lennie.

Mint a gyakorlat azt mutatja, az ideális komplex nem létezik. A különböző lehetőségek kipróbálása után Ön maga választja ki a leghatékonyabb gyakorlatokat.