Cikk tartalma
Srednesamorskaya daz ieta, vagy inkább a mediterrán régió szokásos étele, nagyon gyorsan népszerűvé vált. A tudósok és az orvosok ismételt kutatásoknak vetették alá az étrendet. És minden alkalommal meggyőztük, hogy a mediterrán ételek nagyon egészségesek. Ezért az egészséges táplálkozás egyik területéhez tartozik.
Előnyök és hátrányok
A mediterrán lakosok hagyományos ételei sok zöldségből és gyümölcsből állnak. Kiegészíti gabonafélék, hüvelyesek, tészta. Mindig vannak hal, tenger gyümölcsei ésolívaolaj. A hús (marhahús, baromfi) fogadására észrevehető korlátozás vonatkozik. Az édességeket, a gyorsétkezést és az édességeket teljes mértékben kizárják az étrendből. A megfelelő táplálkozást nagy fizikai aktivitás, pozitív hozzáállás és optimizmus egészíti ki. Ezek az alapelvek képezték a Földközi-tengernek nevezett étrend alapját.
Az a vágy, hogy azonnal elkészítsék a héten keresztül a mediterrán étrend menüjét, és úgy érezzék magukat, mint egy forró országok lakosa. De mielőtt kipróbálná az étrendet, meg kell ismerkednie néhány árnyalattal.
Súlycsökkentő mechanizmus
A táplálkozási szakemberek mediterrán étrendet javasolnak a fogyáshoz. Közép-ázsiai dA megfelelő és egészséges táplálkozásra épített, a testmozgással fokozott étrend lehetővé teszi a felesleg hatékony leküzdését. A súlycsökkenést az alábbi tényezők diktálják:
- frakcionált táplálkozáson alapuló étrend;
- az adagok kicsik;
- az étrendben sok rost és fehérje van, amelyek hozzájárulnak a zsírégetéshez és az izomnövekedéshez;
- az ételek nem tartalmaznak cukrot és káros adalékokat;
- az étrend aktiválja az anyagcserét;
- az ételt megfelelő vízmennyiség kíséri.
Egészségügyi előnyök: 5 tényező
A mediterrán lakosok sokkal ritkábban szenvednek betegségekben. Közülük gyakorlatilag nincs kövér ember. De nagyon sok centenárus van. Ismert, hogy Case, aki úgy döntött, hogy betartja a mediterrán étrendet, 100 évig élt, és csak egy hónapja élte 101 éves korát. Természetesen egy ilyen étrend nagy érdeklődést váltott ki az orvosok körében. Ezért sok kutatást végeztek. A tudósok megerősítették, hogy a mediterrán étrend a következő jótékony hatásokat érinti.
- Védi a szív- és érrendszeri betegségeket. A tenger gyümölcsei a vörös hús, az olívaolaj, a sok gyümölcs és zöldség helyett nagy előnyt jelentenek a szívizom számára és javítják az érrendszer állapotát. Az ilyen táplálás megakadályozza az atherosclerosis, magas vérnyomás, szívroham kialakulását. A diéta ajánlott a koleszterinszint csökkentésére, a vérkeringés normalizálására és a trombózis megelőzésére.
- Csökkenti az onkológiai kockázatot. A tudományos kutatások megerősítették, hogy a mediterrán étrend képes ellenállni bizonyos típusú rákok megjelenésének. vöedizarnaya dAz Ita védi az emlőmirigyek, a belek és a gyomor rosszindulatú daganatait.
- Meghosszabbítja az életet. Ez a fenti előnyökből fakad. Végül is a kardiológiai patológiák és az onkológia általában lerövidítik az életet. Azok az emberek, akik a mediterrán étrendet követik, a tudományos kutatások szerint ötször ritkábban szenvednek el hirtelen halált.
- Javítja az agy működését. A dióban és az olívaolajban gazdag hipokokolesterin-diéta aktiválja az agy működését, javítja a kognitív funkciókat. A táplálkozás megakadályozza a stroke, a sclerosis multiplex, az Alzheimer- és a Parkinson-kór, a szenilis demencia kialakulását.
- Növeli az energiát. Nézze csak a mediterrán nyugdíjasokat. Nagyon aktívak és sokkal fiatalabbak, mint éves koruk. A megfelelő táplálás biztosítja az összes hasznos anyag bevitelét, hogy a test teljebb energiával, és jó állapotban maradjon.
Hátrányok és ellenjavallatok
A mediterrán étrend a megfelelő táplálkozásra utal. Ezért gyakorlatilag hiányzik és nincs ellenjavallata. Megengedett az összes embercsoportra. Azonban a betegek esetében, akik krónikus patológiákat azonosítottak és be kell tartaniuk az étrendet, a mediterrán étrendet el kell hagyni. Ha a mediterrán étrend hátrányairól beszélünk, akkor ezeket a hátrányokat kiemelhetjük.
- Lassú fogyás. Az ilyen étrend nem alkalmas azok számára, akik azonnali fogyást kívánnak elérni. Az étrend hosszú ideig és a zsírok fokozatos égetésére szolgál.
- Átmeneti nehézség. Az étrend szinte teljes egészében elutasítja az édességeket, süteményeket, édességeket. Az édes fogak számára ez valódi kihívás lehet.
Mediterrán étrend: mit és hogyan kell enni
A mediterrán étrend részletes leírását tanulmányozva észreveheti, hogy a meleg tengerparti országok lakosainak ételei nagyon különböznek a szokásos étkezésektől. Az önfőzésen alapszik, és teljes mértékben kiküszöböli a kényelmi ételek felhasználását. Különösen előnyben részesítik a szénhidrátokat.
A „megfelelő” termékek 7 kategóriája
Mit lehet enni mediterrán étrenden? Az étrend a Földközi-tenger szegényeinek által fogyasztott élelmiszerekből áll. Ezért van srednemorskayaAz étrend számos olyan terméket tartalmaz, amelyeket a kertben termeszthetnek, vagy a tenger mélyéből elkaphatnak. A táblázat mutatja a fő listát.
Táblázat - Termékek a mediterrán étrendhez
| kategória | leírás | termékek | Milyen gyakran kell használni |
|---|---|---|---|
| Gabonafélék, kenyér | - ez a mediterrán ételek alapja; - a szénhidrátok az étrend kb. 50–60% -át teszik ki; - az erek, a szív, az idegrendszer és az emésztőrendszer számára hasznosak | - búza; - kemény tészta; - zab; - hajdina; - árpa; - árpa; - kukorica; - bab; - rizs; - gabona kenyér | napi |
| Zöldség, gyümölcs | - Az étrend sok zöldséget, gyümölcsöt tartalmaz; - kizárólag szabadföldön termesztett termékeket használjon (az összes hasznos komponenst tartalmazza); - hozzájárul a fogyáshoz; - alacsonyabb koleszterinszint; - normalizálja az emésztőrendszert és a szívet; - erősítse az immunitást; - rákmegelőzés; - ajánlott a burgonya korlátozása | - Uborka; - paradicsom; - cukkini; - levél saláták; - bors; - káposzta; - fokhagyma, hagyma; - padlizsán; - zöldek; - alma; - citrusfélék; - körte; - szilva; - szőlő; - őszibarack; - datolyaszilva | Minden nap, a burgonya kivételével. Ez hetente 3 adagra korlátozódik |
| olíva | - az étrend szükséges összetevője; - nem sütéshez készült (a sütés során a hasznos anyagokat elpusztítják); - védi a szenilis demenciától; - ellenzi a gyulladást és a szívbetegségeket; - javítja a bőr állapotát | - olívaolaj Cserélhető finomítatlan olajokkal: - szója; - napraforgó | napi |
| Hal, tenger gyümölcsei | - tanácsos alacsony zsírtartalmú fajtákat választani, bár az olajos halak nem zárhatók ki; - erősíti a csontokat; - normalizálja a pajzsmirigy működését; - az oxidatív folyamatok javítása | - laposhal; - szardínia; - lazac; - tonhal; - makréla; - pisztráng; - tintahal; - homár; - hering; - fésűkagyló; - kagyló | Hetente 4-5 alkalommal |
| Tejtermékek | - A tejtermékek az étrendnek csak 10% -át teszik ki; - előnyben részesítik az erjesztett tejtermékeket; - erősíti a csontokat, fogakat, javítja a haj állapotát | - joghurt; - kefir; - túrós sajtok; - joghurtok; - erjesztett sült tej; - kecsketej; - parmezán; - feta; - feta sajt; - mozzarella | Hetente 4-5 alkalommal |
| Hús, tojás | - diéta sovány hús; - enni egy kicsit, vagy húst nélkül tenni; - sertéshús - szilárd nem | - alacsony zsírtartalmú baromfi; - sonka; - tojás; - marhahús | Hetente 2-3-szor |
| Dió, szárított gyümölcs, méz | - Adjon energiát a testnek; - pótolni a glükózhiányt | - bármilyen dió; - mazsola, szárított sárgabarack; - bármilyen méz | Hetente egyszer |
Milyen ételeket zárhat ki?
A mediterrán étrend gazdag. Néhány ételt és ételt azonban el kell dobni. Az étrend alatt nem szabad enni:
- vörös hús;
- tartósítószerek, aromaanyagok;
- félkész termékek;
- édességek, sütemények;
- só;
- édességek, fagylalt;
- zsíros, zsíros hús.
A program 4 posztulációja
A táplálkozási szakemberek nem javasolják az új étrend hirtelen váltását. Ez olyan mellékhatásokat válthat ki, mint hányinger, károsult széklet, szédülés. Ezért az orvosok azt tanácsolják, hogy fokozatosan alkalmazzák a testet a megfelelő táplálkozáshoz.
Kezdetben gazdagítsa a menüt zöldségekkel, gyümölcsökkel, majd heti egyszer kezdje el a vegetáriánus napok gyakorlását. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan és fájdalom nélkül megszokja a mediterrán étrendet. Ha úgy érzi, hogy megszokta az új étrendet, akkor biztonságosan válthat egy étrendre. Az dietetikusok négy szabályt javasolnak.
- Teljesítmény séma. Jobb, ha kisebb ételeket eszik, de gyakran. A legoptimálisabb napi öt étkezés. Ugyanakkor fontos, hogy ne hagyja ki a reggelit vagy a délutáni teát. Az első étkezés esszenciális rostokkal táplálja a testet, a délutáni snack pedig védelmet nyújt az éhségtől.
- Tápanyag-kombináció. Diéta kidolgozásakor, különösen az elején, alaposan elemezze a BJU tartalmát. A mediterrán étrend esetében egy ilyen kombináció jellemző. A szénhidrátok (ezek gabonafélék, tésztafélék, gyümölcsök, zöldségek) teszik ki az étrend 50% -át. A napi menü 30% -át zsíroknak szánják (olívaolaj alatt értjük). És a fehérjék (hal, tojás, hús) aránya csak 20%.
- Megfelelő zsírok. A megfelelő táplálkozási szakemberek között szerepelnek az olajbogyó, a magvak, a diófélék, az olívaolaj és az avokádó. A margarin, a vaj és az állati tűzálló zsírok azonban egyáltalán nem kombinálódnak ezzel az étrenddel.
- Napi adag. Ha úgy dönt, hogy fogyni fog egy mediterrán étrend alapján, akkor megfelelően kell adagolnia az adagokat. Az ajánlott adagolási méretek a táblázatban találhatók.
Táblázat - Napi karcsúsító adagok a mediterrán étrendben
| termékek | Napi adag, g / pc |
|---|---|
| impulzus | 100 |
| zöldségek | 100 |
| gabonafélék | 60 |
| Dió / szárított gyümölcs | 30 |
| hal | 60 |
| gyümölcs | 200 g vagy 1 gyümölcs |
| Tejtermékek | 1 csésze vagy 30 g túrós, sajt |
| Száraz bor | 125 ml |
| A tojás | 1 |
Hét napos étkezőasztal
Különféle egészséges termékekből sokféle étrendet készíthet minden ízléshez. És az ilyen étel nagyon finom lesz. Tájékoztatási célokra egy hozzávetőleges napi mediterrán étrend áll rendelkezésre.
Táblázat - A mediterrán ételek menüje
| nap | ételek | Minta menü |
|---|---|---|
| hétfő | reggeli | - Tejes zabliszt, sok gyümölcsrel; - gyümölcs koktél |
| 2 reggeli | - Nem édes joghurt | |
| ebéd | - Növényi saláta; - hal szendvics; - narancs |
|
| Magas tea | - dió | |
| vacsora | - Saláta (avokádó, paradicsom, saláta és feta sajt) | |
| kedd | reggeli | - Sajttorta; - friss gyümölcslé |
| 2 reggeli | - Zöld vagy gyógytea; - zabliszt sütik |
|
| ebéd | - Párolt rizs zöldségekkel; - kemény sajt |
|
| Magas tea | - Apple | |
| vacsora | - Növényi saláta; - sajt alatt sült tőkehal |
|
| szerda | reggeli | - Gyümölcssaláta kefirral |
| 2 reggeli | - Szőlő (kb. 30 g) | |
| ebéd | - Növényi rizottó; - alma |
|
| Magas tea | - teljes kiőrlésű kenyér; - paradicsom; - egy darab sajtot |
|
| vacsora | - saláta zöldségekkel és csirkével; - durva kenyér |
|
| csütörtök | reggeli | - főtt tojás; - rozs pirítós paradicsommal és sajttal |
| 2 reggeli | - Körte | |
| ebéd | - Vegetáriánus leves; - friss saláta paradicsommal és sajttal; - lé |
|
| Magas tea | - narancs | |
| vacsora | - Padlizsán paradicsommal és gombával | |
| péntek | reggeli | - Fehérje omlett; - rozskenyér; - grapefruit |
| 2 reggeli | - Mandula-zabliszt sütik | |
| ebéd | - Tengeri tészta; - paradicsom |
|
| Magas tea | - Szárított gyümölcsök | |
| vacsora | - Arugula és olíva saláta | |
| szombat | reggeli | - Rizs kása tejben, gyümölcsrel |
| 2 reggeli | - Macaroons | |
| ebéd | - Sült csirke filé; - zöldségsaláta |
|
| Magas tea | - banán | |
| vacsora | - Növényi saláta; - rozskenyér; - lé |
|
| vasárnap | reggeli | - Gyümölcssaláta joghurttal |
| 2 reggeli | - Apple | |
| ebéd | - Zöldségpörkölt; - gőzhalak; |
|
| Magas tea | - Sajt szendvics; - zöldséglé |
|
| vacsora | - Tészta saláta |
receptek
Az étrendbe vegyen különféle leveket, gabonaféléket. Dúsítsa tenger gyümölcseivel, halakkal. Ne felejtse el kényeztesse magát friss zöldségsalátával. És a következő receptek lehetővé teszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mediterrán étkezés valóban ízletes.
Növényi rizottó
Hozzávalók:
- rizs - 300 g;
- cukkini - egyet;
- pirospaprika - egy;
- padlizsán - egy;
- hagyma - egy;
- fokhagyma - két szegfűszeg;
- zöldségleves - 1,5 l;
- olívaolaj - két evőkanál;
- Olasz gyógynövények (szárítva) - két teáskanál;
- bazsalikom - két teáskanál
Gyártás:
- Chop zöldségeket. Tegye egy üstbe, olajozza és süsse a sütőben 20 percig.
- Külön serpenyőben főzzük a hagymát és a fokhagymát. Adj nekik rizst.
- Fokozatosan adjon hozzá húslevest a rizshez, óvatosan keverve, hogy a gabonafélék fokozatosan felszívják a folyadékot. Tehát pároljuk 20 percig.
- A kész rizst zöldségekkel kombinálják. Adjon hozzá gyógynövényeket és keverje össze.
Sajt szendvics
Hozzávalók:
- teljes kiőrlésű kenyér - egy szelet;
- paradicsom - egy;
- főtt szardínia - 30 g;
- saláta - egy levél;
- sajt - 20 g;
- citromlé - két-három csepp.
Gyártás:
- Szárítsa meg a kenyeret a kenyérpirítóban.
- Tegyen egy kenyérdarabon egy salátalevelet, egy darab halot, apróra vágott paradicsomot.
- Megszórjuk citromlevet a szendvicsre és fektessük a sajtot.
A súlycsökkentő mediterrán étrend számos fűszert és fűszert tartalmaz. Adjon hozzá olasz gyógynövényeket, bazsalikomot, oregánót, rozmaringot. Nem teszik az ételeket fűszeressé, de egyedi ízt adnak nekik, és lehetővé teszik, hogy megtapasztalják a Földközi-tenger valódi ízét.
Vélemények: “Ne várjon gyors eredményeket”
A mediterrán étrendet erősen ajánlják az ausztrál orvosok (itt élek), nagyon jó a szívre. Általában érdemes sok zöldséget enni, valamint összetett szénhidráttal összekeverni (például zöldséggel készült tészta). Úgy tűnik, hogy előbb a szénhidrátok, aztán a zsírok, majd a fehérjék származnak. Sok hal. Általában véve ez a diéta nem annyira a fogyás érdekében, mint értem, hanem az egészség és a test fenntartása érdekében. Olaszországban, amennyire tudom, szintén általános.
vendég, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Természetesen már tudtam erről az étrendről, de az utóbbi időben már lehetett belőle élni, és nagyon szeretem ... minden nagyon finom, bár mindig esik a kalória számomra, és csak alkalmanként esznek burgonyát, ne egyen piros Nem iszom húst és bort minden nap, de minden más nagyon hasonló ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Találkoztam ezzel a Temkóval, és gondolkodtam. A helyzet az, hogy amikor Görögországban éltem, orvosként dolgoztam, és egyszerre látogattam meg a táplálkozási szakértőt, szívből tanultam meg a mediterrán táplálkozás módszerét. Terhesség után épp 28 kg-ot tudtam elveszíteni ... Ezúttal én is ezzel a módszerrel kezdtem, de a különféle ígéretes "herék", "japán", stb., Stb. . Van értelme éhezni és monoton ételt fogyasztani, ha az eredmény azonos és még stabilabb egy ésszerű mediterrán étrenddel? Úgy gondolom, hogy mától megkezdem az igazi utat.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Olvastam, hogy a mediterrán táplálkozási stílust a tudósok elismerik a legegészségesebb és a test számára legmegfelelőbb táplálékot. Talán azért, mert a Földközi-tenger napi szokása olyan ételeket tartalmaz, mint az olívaolaj, zsíros hal, rengeteg zöldség és hüvelyesek. A mediterrán étrend csak az egészséges táplálkozási szokások, amelyeket egész életében be kell tartania. Az olaszországi 2 éven át tartó étkezésem és a termékminőség megváltozott. Ugyanakkor az ételek bősége teljesen esélyt nem hagy még egy kis éhségre sem. Nem mondhatom, hogy a mediterrán étrend gyors. Nem, ne várjon gyors eredményeket, be kell állítania az ízpreferenciák lassú változását és a fokozatos fogyást (ha van ilyen). Példám az, hogy mielőtt Olaszországba távoztam, 59–60 kg súlyú voltam, egy évvel később pedig 53 kg súlyozni kezdtem. A súly stabil, nem veszítek többé (nyilvánvalóan a test jobban tudja), de nem gyógyulok tovább. És ennek ellenére, hogy az étrendemben naponta vannak spagetti szósszal, olajos hal, kenyér, olívaolaj, dió, méz, kemény sajtok, korlátozások nélküli zöldségek és gyümölcsök, néha hüvelyesek, tojás, rizs, burgonya, vörös és fehér bor. Gyakran hozzáadott fokhagymát, gyógynövényeket - bazsalikom, salvia, rozmaring.
Minden nap édesen eszek (bár a mediterrán étrend nem biztosítja minden nap), miközben nem kényszeríthetem magam az édesség feladására. Nem eszem húst. Azt tanácsolom mindenkinek, aki fogyni szeretne és javítani szeretné az egészségét - ne kínozza magát éhségsztrájk után 18.00 után, ne folytasson étkezést - vegye alapjául a mediterrán étrendet, változtassa meg szokásait, ellenőrizze az ételek minőségét, tartsa fenn a fehérje, zsír és szénhidrát egyensúlyát.
erdei nimfa, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Betöltés ...