Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét az aktiváló termékekkel, az étrenddel és az edzéssel

A kalóriafogyasztás jelentősen változhat a napszakotól, az aktivitás típusától és az emberi biológiai ritmustól függően. Ebben a tekintetben az anyagcserét általában öt kategóriába sorolják.

1. Alapszint. A metabolikus folyamatok sebessége nyugalomban vagy alvás közben. Az energiát csak a légzés, a szívdobogás, a vérkeringés és az agyi munka költik el.
2. A fő csere.Minimális energiafogyasztás a test normál működésének fenntartásához. Ez a test kalóriájának akár 75% -át teszi ki étellel.
3. Az emésztés termikus hatása. Ez a teljes fogyasztás 10% -át teszi ki. Ezt az élelmiszer-feldolgozásra fordítják. Ez a mutató a legmagasabb érték reggel, néhány órával az ébredés után. Ezért a reggelinek kell számolnia az oroszlánrészről a napi kalóriabevitelből (35%).
4. A testmozgás hőhatása. A sport edzés során elégetött kalóriák száma.
5. Napi tevékenységek cseréje. Az energia elégette az összes fizikai tevékenységet, kivéve a sport edzést. Ez gyaloglás, házimunkák, mentális munka és statikus helyzet.

Mi az anyagcsere?

Az összes testrendszer normál működése nagyban függ az anyagcserétől. Az egyes belső szervek életképességét energiafogyasztás kíséri, tehát az erőforrásokat rendszeresen el kell fogyasztani, és megszakítás nélkül kell felhasználni.

Kulcsfontosságú tényezők

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell felgyorsítani az anyagcserét, meg kell határoznia, hogy mely tényezők befolyásolják azt. Érdemes kiemelni kilenc kulcsfontosságú pontot.

1. Age. Minél idősebb egy ember, annál lassabban fogyasztanak kalóriát a testben. Ezért az idősebb emberek túlnyomó többsége túlsúlyos.
2. Izomtömeg. Az izomnövekedést megnövekedett energiaköltségek kísérik.
3. Test paraméterei. A nagy fizikumú emberek kalóriájának fogyasztása több, mint a miniatűr paraméterekkel rendelkezők. A statisztikák szerint az alulméretezett emberek nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, mint magasak.
4. Levegő hőmérséklete Hideg állapotban a test több energiát költ a normál működés fenntartására.
5. Életmód. Minél aktívabb egy ember, annál több energiára van szüksége a nap folyamán. Ez nem csak a fizikai aktivitásra, hanem a mentális tevékenységre is vonatkozik.
6. Élelmiszer-kultúra. A test fő energiaforrása az étel. Minőségétől és az átvétel gyakoriságától függően a metabolikus folyamatok üteme jelentősen változhat.
7. Genetika. Általános szabály, hogy a gyermekek az anyagcserét a szüleikktől öröklik. Az arány körülbelül 10% -kal változhat.
8. Hormonális háttér. Az eltérések az anyagcserét lelassíthatják, és ennek eredményeként a testtömeg növekedését. Mindenekelőtt ez vonatkozik a pajzsmirigyhormonokra és a reproduktív rendszerre.
9. Paul. A nőkben, a férfiaktól eltérően, a test inkább hajlamos az erőforrások felhalmozódására. Ez az oka annak, hogy a tisztességes nem gyakrabban szembesül a túlsúly problémájával.

3 mítosz és azok lebontása

A metabolikus folyamatok sajátosságai körül sok mítoszat hoztak létre. Három tévedés, amelyeknek nincs alapja, a legszélesebb körben elterjedt.

1. Az éhezés elősegíti a fogyást. Valójában az első napokban gyorsan le fog veszni a fogyásból. De amint visszatér a normál étrendhez, a súly kétszeres sebességgel növekszik. Ezenkívül a szigorú étrend biztos módja az anorexia és a bulimia kialakulásának.
2. Lusta gyomor - rossz anyagcsere. Az emésztést nem szabad összekeverni az anyagcserével. Ha úgy érzi, hogy a gyomrod lassan dolgozza fel az ételt, állítsa be étkezését enyhébb ételekre.
3. Nem változtathatja meg az anyagcserét. A legtöbb esetben az ember képes önmagában metabolizálni. Elég enni, és jobban mozogni.

Fizikai aktivitás

A motoros aktivitás növelése a legbiztosabb módja az anyagcserének. A helyzet az, hogy minden mozgást kalóriafogyasztás kísér. Ezért meg kell kezdeni a stagnálás elleni küzdelmet ebben az irányban.

Mindennapi tippek

A "testmozgás" kifejezés a legtöbb emberben társul az edzőteremmel. Valójában ez a koncepció bármilyen fizikai tevékenységet egyesít a nap folyamán. Érdemes kiemelni négy tippet, hogyan lehet az anyagcserét otthon eloszlatni.

1. Sétálj gyakrabban. Ha lehetséges, utasítsa el a tömegközlekedést és a felvonókat. A munka közben győződjön meg róla, hogy jár. Szabadidőben ne hagyja ki a lehetőséget, hogy sétáljon a friss levegőben.
2. Csináljon házimunkát. Szabályossá tegye a tavaszi takarítást minden hétvégén. Vagy terjessze a folyamatokat egyenletesen a hét folyamán.
3. Mozgás nélkül mozoghat. Ha sokat kell ülnie, biztosítson legalább minimális aktivitást. Például érintse meg az ujjait az asztalon, rázza meg a lábát, csavarja el a fejét.
4. Dolgozzon állva. Írjon, nyomtasson, olvasson, tévét nézzen, főzzen - tegyen meg mindent álló helyzetben. Ez lehetővé teszi majdnem 200 kcal-os többletköltséget, mint ha ülés közben hasonló tevékenységeket végzett volna.

5 gyakorlat

Ha komolyan törekszik az anyagcserének helyreállítására, edzés nélkül nem tud megtenni. Ebben a tekintetben a leghatékonyabb erő gyakorlatok és kardio. Öt módszernek köszönhetően túl alacsony az anyagcserélés. Tíz vagy több ismétlés száma, attól függően, hogy érzi magát.

1. Guggolás. Ha a lába szétszórt, és a karok előre vannak nyújtva az egyensúly eléréséhez, lassan guggoljon, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Összpontosítson a sarokra. A jó fizikai állapotú emberek súlyosan guggolhatnak (például súlyzókkal).
2. Push up. Helyezze a zoknit és a tenyerét a padlóra, tartva a testet. Hajlítsa meg könyökét, nyomja a mellkasát a padlóra, és gyere vissza. Ha az izmok gyengék, nyomja fel a falról.
3. Press. Feküdjön a hátán, tegye a kezét a feje alá, és hajlítsa meg térdét. Emelve a fejét és a vállövét, nyújtson térdet.
4. Karosszéria emelés. A hasán fekve nyújtsa előre a karját. Lélegezzen mély lélegzetet, és kilégzés közben emelje fel kezét, fejét és testét a padlón, öt másodpercre rögzítve. A csípőnek és a lábaknak a padlón kell maradniuk.
5. Futás a helyszínen. Három-öt percig futtasson a helyén, hajlított lábakkal. Ha a fizikai forma megengedi, hajtsa végre a gyakorlatot, térdét a lehető legmagasabbra emelve.

élelmiszer

A fogyás és a jólét javítása érdekében ne helyezzen kemény kereteket az étrendbe. Csak állítsa be a teljes étkezéshez igazított menüt.

Aktivátor termékek

Az anyagcserét fokozó termékek valószínűleg az étlapon vannak. Most csak az étrend alapjává kell válniuk, és nem kiegészítik azt. Kilenc kulcs aktivátort azonosítottak.

1. Kávé és zöld tea. Ezeket az italokat magas koffeintartalom jellemzi, ami viszont növelheti az anyagcserét 11% -ra.
2. Teljes kiőrlésű kenyér. Egy ilyen termék asszimilációja sok energiát igényel. Ezen felül számos nyomelemet és élelmi rostot tartalmaz.
3. Vörös bab. A B-vitaminok felgyorsítják a biokémiai folyamatokat a testben, és a cink részt vesz az izomrostok kialakulásában. Ezenkívül a termék jótékony hatással van a belekre.
4. Baromfihús. Ez a fő fehérjeforrás, amely viszont építőanyagként szolgál az izmok számára.
5. Tenger gyümölcsei. Gátolja a leptin szintézist. Ez a hormon kulcsszerepet játszik a zsírszövet kialakulásában.
6. Citrusfélék. A gyümölcsben lévő aszkorbinsav serkenti az emésztést és zsírégető hatással rendelkezik. A citrusfélék semlegesítik a koleszterint és erősítik az immunitást.
7. Gyümölcsök és zöldségek. Ez értékes vitaminforrás. A legfontosabb azonban, hogy a gyümölcs nélkülözhetetlen rostforrás, amely természetesen megtisztítja a testet.
8. Fűszerek. Forró paprika, gyömbér, fahéj és más fűszerek felmelegítik a testet belülről, kényszerítve minden rendszerét a gyorsabb működésre.
9. Tejtermékek. Telítse a testet kalciummal, amely viszont katalizátorként szolgál a zsírok lebontásához.

3 smoothie receptek

A smoothie ideális lehetőség reggelire vagy snackre, amely segít kielégíteni az éhségét anélkül, hogy gyomort töltne, és normalizálja az anyagcserét. Csak simítsa meg a turmixgép összes alkatrészét, amíg sima nem lesz. A táblázat három receptet mutat azok számára, akik fogyni szeretnének, izomépíteni szeretnének és felgyorsítják az anyagcserét.

Táblázat - Smoothie receptek a metabolizmushoz

Az étkezési módról

Az egészséges táplálkozás szabályainak elmulasztásakor az ember károsítja magát. Fontos nem csak az étrend, hanem az étkezés módja is. Hat tipp segít szabályozni az anyagcserét.

1. Alacsony kalóriatartalmú étrend megtagadása. Annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit a test igényel. Ha néhány napig energiahiányt érez, aktiválódik a „gazdaságos üzemmód”. A test csökkenti az energiafogyasztást és felhalmozódik az erőforrások zsírlerakódások formájában.
2. Csökkentse az étkezések közötti szünetet. Ne hagyja, hogy a test éhes legyen. Még ha nem is tudsz enni, biztosítson legalább apró ételeket. Ha öt vagy több órán keresztül hagyja el a testet étkezés nélkül, akkor az anyagcseréje lelassul az energiaforrások megtakarítása érdekében.
3. Ne hagyja figyelmen kívül a reggelit.A reggeli étkezés határozza meg az anyagcsere és az egész test munkáját, ezért magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ezen felül a reggel elfogyasztott étel felszívódik a legjobban.
4. Egyél és igyál hidegen. Ha a termék nem veszíti el az ízét, mert hideg, akkor nem kell melegítenie. Tehát arra készteti a testet, hogy több energiát fordítson az élelmiszerek feldolgozására.
5. Idje be a folyadékot.A legjobb ezt étkezés előtt megtenni. Először is, a víz kiváltja az emésztési folyamatot. Másodszor, a folyadék részlegesen kitölti a gyomor üregét, csökkentve az éhség érzetét.
6. Enni egyszerre. A szokatlan táplálás a stressz a test számára. A táplálékfelvétel egyértelmű ütemterve nélkül az anyagcsere felhalmozódási módban kezd működni.

6 További szabályok a jó anyagcseréhez

A gyors anyagcserét a táplálkozással, a testmozgással és az életmóddal kapcsolatos számos intézkedés eredménye. Az utolsó ponthoz kövesse a hat szabályt.

1. Aludj eléggé. Az állandó alváshiányt nemcsak krónikus fáradtság, hanem anyagcsere-rendellenességek is jelentik. Ha öt nap alatt kevesebb, mint hét-nyolc órán át alszik, az anyagcserének sebessége 5% -kal csökken. És ez nem a határ. Ne feledje, hogy a teljes alvás különösen fontos. Az optimális idő 23:00 és 7:00.
2. Ne legyél ideges. Ideges feszültség alatt a test kortizolt szintetizál. Ez egy hormon, amely elpusztítja az izomszövet. Ezen felül a stressz növeli az étvágyat.
3. Ne vegyen kétes gyógyszereket. Az orvosok véleményének megvizsgálása után meg fogja érteni, hogy nincsenek olyan gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők, amelyek további erőfeszítések nélkül normalizálhatják az anyagcserét. Sőt, tovább lelassíthatják az anyagcserét.
4. Csináljon masszázst. Az eljárás tonizálja a testet és felgyorsítja a vérkeringést. Ez nem csak a professzionális terápiáról szól, hanem az önmasszázsról is.
5. Vegyünk egy kontrasztzuhanyt. 30 másodpercenként változtassa meg a víz hőmérsékletét. Az eljárás végén kemény törülközővel alaposan dörzsölje le.
6. Aromaterápiás foglalkozásokat tartson. Ha nem allergiás, kapcsolja be az aromalámpa narancs, ciprus, rozmaring, fahéj, grapefruit vagy boróg észtereit naponta 15-20 percig. A füst belélegzése növeli a vérkeringést, felgyorsítja a nyirokáramlást és kiküszöböli a stagnáló folyamatokat.

20 év után minden ember kivétel nélkül az anyagcserét lelassítja. Ennek oka az aktív sejtnövekedés szakaszának befejezése és a motoros aktivitás csökkenése. Ezenkívül a belső szervek sejttömege fokozatosan csökken, ami csökkenti az energiafogyasztást életfunkcióik fenntartása érdekében. Ha sok éven keresztül meg akarja tartani a harmóniát és a jólétet, mindent meg kell tennie, hogy felgyorsítsa a szervezet anyagcseréjét a fogyás érdekében.