Hogyan szivattyúzzuk fel a sajtót otthon gyakorlatok sajtkockákhoz, hogyan gyorsan szivattyúzzuk otthon

A hasi izmok gyors megerősítésének technikája nagyon hatékony. De nem szabad elfelejteni, hogy egy héten belül csak a hashártya tónusának növekedését lehet elérni. A has kisebb lesz, túlzott mennyiségű távozik, a sajtó észrevehető lesz. A kockák megjelenése azonban nem várható el: sok napos edzés eredménye. És 3 rendes óra után vonzóan kezdnek beszélni a hét hasain. Megkaphat-e egy gyermek tisztességes eredményt? Milyen gyakorlatok nem károsak és hasznosak a sajtó pumpálásakor?

Képzési tippek

Hogyan pumpálni? A felfújt sajtó mindig szép. A sajtó gyors és hatékony szivattyúzásához be kell tartania a következő szabályokat. Különösen ezek a szabályok alkalmazhatók 12 éves kortól.

1. Csináld reggel. Az izmok erősítése szempontjából a reggeli előtti idő a legelőnyösebb. A gyomrod üres, ami azt jelenti, hogy semmi sem zavarja a sajtó munkáját. Igyál egy pohár meleg vizet, ez elősegíti az emésztőrendszer elindítását, és ha nehézségekbe ütközik a belek ürítése, enyhíti őket.
2. Otthoni munka. Gyakran gondolják, hogy a dombornyomásos sajtó felszívásához az edzőterem látogatása szükséges. Nem így van. Nem kevésbé hatékonyan töltheti le a sajtó otthon. Sőt, nincs szükség szimulátorokra a hasi izmok erősítéséhez.
3. Rendszeresen gyakoroljon. Hogyan pumpáljuk a sajtót? Az oktatók szerint: gyakorolj gyakrabban. Ebben az esetben a "gyakrabban" szót hetente háromszor, azaz minden más nap jelentik. Szigorúbb ütemtervre nincs szükség, mivel az izmoknak pihenni kell. Ritkábban - nincs értelme, vagy inkább, az eredmény nem lesz olyan lenyűgöző.
4. Válasszon tempót. A sajtómunkában az izmok egész csoportjára figyelünk: közvetlen, külső, ferde és belső izmokra. Az edzési időszak alatt mindegyiket ki kell dolgozni, mivel például az egyenes vonal felelős ugyanazokért a kockákért a gyomorban, és a derék derékszögét képezi. A munka ritmusának azonban meg kell felelnie az Ön igényeinek. A sajtolás kockákra való feltöltéséhez a gyakorlatokat lassan és mérsékelten kell elvégeznie, hogy legalább 3 másodpercig a kívánt helyzetben maradjon. A szilárd, lapos hasnak gyors ütemre van szüksége. Ezért, ha egy lánynak gyorsan fel kell pumpálnia a sajtót, intenzív edzést javasol további tömeg nélkül súlyzó vagy súlyzó formájában.
5. Csinálj egy edzést. Csak a felmelegedett izmok reagálnak legjobban. Ezért az edzés előtt ugorjon egy ugrókötélre néhány percre, futtasson a helyszínen, táncoljon, ha van hangulat.

Ezen tanács alapján véget ér a sajtó szivattyúzása 7 napig. És elkezdődik a hatékony gyakorlatkészlet!

A gyakorlatok helyesek. Nyomja meg a Fel gombot

• Vis a vízszintes sávon. A hatékonyság szempontjából háromszor haladja meg a klasszikus csavarást. A lábak emelését a függöny helyzetében a medence szintje fölé kell tenni. A lábak egyenesek lehetnek (a terhelés növelése érdekében) vagy térdre hajlíthatók (a kezdeti szakaszban könnyebb dolgozni). Ha egyidejűleg szeretné erősíteni az oldalizmokat, emelje fel és fordítsa el a lábak térdénél hajlított oldalakat. Ne aggódjon, hogyan szivattyúzza otthon a sajtó vízszintes sávját, ha a vízszintes sáv nincs a lakásban. Elég egy szilárd rudat rögzíteni az ajtó felé, és meg tudod csinálni.
• bicikli. A gyakorlat hatékonysága 2,9-szer nagyobb, mint a klasszikus csavarásoknál.Mindenki tudja, hogyan lehet hatékonyan szivattyúzni a sajtót egy „kerékpár” segítségével: a hátán fekve húzza a bal és a jobb lábat felváltva az ellenkező könyök felé. Amikor a hajlított láb megérinti a könyökét, a másiknak tökéletesen síknak és kb. 10 cm-re kell lennie a padlótól.
• Láb emelése az alsó préshez. A földön fekve emelje fel a lábát kb. 45 ° -kal a padlótól és feküdjön le. Végezzen 9-szer, a tizedikön, 10 másodpercig tartsa a lábát a levegőben.
• Törzs emelő a felső préshez. Emelje fel a törzset egy hajlított helyzetből, és feküdjön hátra.
• A törzs emelő a rugalmas hasra. Hajlított helyzetből készítsen sorozatot a test gyors vontatásával és a lábakig. A térd hajlítva.
• Átlós csavarások az ferde izmokhoz. A földön fekve enyhén hajlítsa meg térdét, tegye a kezét a feje mögé. Végezzen egy sor gyakori törzs-emelést, próbálva váltakozva a könyökkel az ellenkező térdre nyúlni.
• Oldalsó kanyarodás az ferde izmokhoz. Feküdj az oldalán, és nyomja meg jól a lábad. Helyezze a kezét a feje alatt. Emelje fel a törzset az oldalizmok segítségével. Próbálj meg magasabbra emelkedni.

Minden gyakorlatot végezzen 15-szer. Javasolt 3 megközelítést végrehajtani, de először rendkívül nehéz. Fokozatosan növelje a terhelést.

Hogyan lehet növelni az edzés hatékonyságát?

Most már tudja, hogyan kell egy héten felszaporítani a sajtót, de ezek nem minden titok.

• Nyújtás a főkomplexum után. Növeli az izmok rugalmasságát és rugalmasságát, és különösen jó a meleg izmokhoz. Menj térdel, és hajlítsd hátra, amennyire csak lehetséges. Lassan végezzen, lassítva is, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálj meg egy hídot térdről készíteni. Nem jött össze? Néhány hét alatt megteheted!
• Nehéz ital. Folyadék szükséges az anyagcserének normalizálásához. Hála neki, akkor elveszíti a testzsírt egy őrült ütemben. Igyon legalább 1,5 liter vizet naponta.
• Megfelelő táplálkozás. Nem sürgetjük az édességek elfelejtését, éppen ellenkezőleg, a glükóz nagyon szükséges az izmok és az agy számára. Azonban hagyjon zsemle, zsíros húst és sült burgonyát a múltban. Vegye fel az étrendbe zöldségeket, gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú baromfit, túrót, tojást. És enni őket egészségügyi előnyökkel!

Nos, Ön szerint mennyit tudsz pumpálni a sajtót? Elegendő egy hét lapos hashoz!