Cikk tartalma
Sajnos az emberek 90% -a elhanyagolja a testmozgást, és inkább pár percig áztatja az ágyat. Még azt sem gyanítják, hogy megfosztják testüket. A reggeli gyakorlatok előnyeit, különösen a lányok számára, öt plusz jellemzi.
- Az energia. Egy kis fizikai aktivitás felgyorsítja a vérkeringést. Így a test minden sejtje telített oxigénnel. Néhány perc múlva az ember életerő és erő növekedést érez.
- A hangulat. A töltés enyhe terhelést jelent, amely nem fárad vagy fáraszt. Sőt, elősegíti az endorfinok termelődését, amelyekről ismert, hogy a boldogság hormonjai.
- Karcsúsága. A reggeli gyakorlatok kiváltják az anyagcserét. Így azt, amit reggelire fogyaszt, az emésztőrendszer gyorsan feldolgozza, anélkül hogy károsítaná a figurát. Terhes nők számára a mérsékelt testmozgás szintén fontos a normál súly fenntartása szempontjából. A gerinc előnyei miatt számíthat a jobb testtartásra.
- Endurance. A korai kelés és a testmozgás egy kicsit, ám ez mégis próbája az akarata számára. Szóval megtanulod átmenni a lustaságon. Ez segít minden erőfeszítésében.
- Immunity. A reggeli gyakorlatok erősebbé és ellenállóbbá teszik a testet a külső negatív tényezőkkel szemben. Ha naponta gyakorol, akkor az idő múlásával vegye figyelembe, hogy a megfázás egyre kevésbé jelent aggodalmat az Ön számára.
Gyakorlatok a reggeli gyakorlatokhoz
Mit tegyek reggel? Ha felismerte a hát, az ízületek és általánosságban az egészség terhelésének fontosságát, ez már a siker fele. Csak azt kell választania, hogy melyik gyakorlati sorozat megfelel az Ön korának és fizikai erőnlétének. Minden embernek napi díjat kell fizetnie.
Univerzális "tíz perc"
A reggeli edzésprogram végrehajtásához 10 perccel korábban állítson be ébresztést. Ez elegendő egy egyszerű gyakorlati sorozat reprodukálásához, amelyben a test minden része részt vesz. Egy ilyen rövid és egyszerű reggeli gyakorlat alkalmas a gyermekek számára. A komplexum azok számára is alkalmas, akik reggeli gyakorlatokat keresnek idős emberek számára. A táblázat az edzési rendszert mutatja.
Táblázat - Tíz perces reggeli gyakorlat
| Mi működik | gyakorlat | felszerelés | visszajátszások |
|---|---|---|---|
| nyak | Fej forog | - Lassan és simán, a fej visszahúzása nélkül hajtsa végre a forgást | 5 balra és jobbra |
| kezek | propeller | - A kezek szétszóródnak; - szorítsa össze öklét; - forgassa az alkarját, mozdulatlanul hagyva a vállait | 20 be és ki |
| Kézi forgás | - Kéz lefelé és feszült a könyöknél; - szinkron módon és elsöprő módon, maximális amplitúdóval, írja le az ujjaival a körben lévő levegőt | 10 előre és hátra | |
| végtelenség | - mellkas szintjén csatlakoztassa a kezét a zárhoz; - csak kefék használatával próbáljon vízszintes nyolc alakot „rajzolni” (végtelenségjel) | 20 | |
| ház | malom | - Tegye szélesre a lábát; - egyenes karok szétszórva; - tartva a gerincet egyenesen, hajlítsa le; - kezével váltakozva érkezzen az ellenkező láb lábához | 20 |
| forgatás a csípő | - Tegye rövidre a lábad; - ha a kezét csípőn rögzítették, írja le a medencével egy kört | 10 irányba mindkét irányban | |
| láb | A meghajolt láb forgása | - Hajlítsa meg a lábát térdén, és amennyire csak lehetséges, húzza azt a testhez; - forgassa el az állkapcsot úgy, hogy a lábszár lába egy kis kört írjon le a levegőben | 10 minden lábon |
| Sarok forgása | - Egyenesítse ki a testet, csatlakoztassa a lábát; - Fogja az egyik lábát oldalra az orrán; - anélkül, hogy levenné a zoknit a padlóról, rajzoljon egy kört a levegőben a sarkával | 20 minden lábonként |
Nők számára
A nőknek általában sok panaszuk van testükkel kapcsolatban. A reggel az az idő, hogy a figura mínuszaival dolgozzunk. A táblázat az optimális gyakorlatokat tartalmazza, amelyek hasznosak a fogyáshoz és a gyönyörű sziluett létrehozásához.
Táblázat - Megfelelő reggeli gyakorlatok nők számára
| Mi működik | gyakorlat | felszerelés | visszajátszások |
|---|---|---|---|
| nyak | A fej dől | - Váltva döntse meg a fejét különböző irányokba | 20 |
| kezek | Tricepsz nyújtás | - Tegye szélesre a lábát; - a kiegyenesített jobb kéz jól van megtekerve előtte; - tolja tovább a dolgozót, hogy erős izomfeszültséget érezhessen | Egy perc minden kézhez |
| Függőleges olló | - Tegye rövidre a lábad; - húzza az egyik karját a test mentén, és emelje fel a másikot; - ritmikusan változtassa meg a kezek helyzetét ellenkező irányba | 20 | |
| ház | Előre hajlik | - Csatlakoztassa a lábát, és engedje le kezét; - óvatosan nyújtsa az ujjait a padlóra, próbálva tartani a hátát egyenesen | 5 |
| macska | - Négy négykézláb; - támaszkodva a kezére, nyomja meg a mellkasát a padlóra; - Ha hátrahajolsz, mint egy macska, lassan emelkedj fel a kinyújtott karokkal | 3 | |
| láb | mahi láb | - Helyezze a kezét a derekára, vagy fogja meg a szék hátsó részét, ha egyensúlyi problémái vannak; - egyenes lábakkal váltakozva váltson különböző irányokba | 12 minden lábon |
| guggolás | - Szélesítse fel a lábát, és nyújtsa ki a karját a mellkasától; - guggoljon anélkül, hogy meghajolt volna | 10 | |
| Sarok emelés | - Csatlakoztassa a lábad; - hajlítsa meg és emelje fel az egyik lábát; - Emelje fel a második láb sarkát a lehető legmagasabbra, „rugózzon” az orrára | 10 |
Férfiak számára
A férfiaknak intenzívebb reggeli gyakorlatokra van szükségük, mint a nőkre. Minden izomcsoportot célzónak kell lennie, energiát kell adnia a testnek és erősíteni kell az állóképességet. A táblázat az optimális gyakorlatsort mutatja
Asztal - klasszikus reggeli gyakorlatok férfiak számára
| Mi működik | gyakorlat | felszerelés | visszajátszások |
|---|---|---|---|
| nyak | A fej fordul | - Finoman fordítsa fejét balra és jobbra | 10 |
| kezek | Nyomja le a falról | - álljon a fal felé, és lépjen hátra egy lépéssel; - Helyezze a kezét a felületre mellkas szintjén; - hajlítsa meg a könyökét, és kezdje meg a nyomást | 15 |
| dobozolás | - A kiindulási helyzetnek a boksz-állásra kell hasonlítania; - váltakozva egyenesítse ki a kezét, ököllel szimulálva a lyukakat | 20 | |
| ház | léc | - Feküdjön le a padlóra; - a lábak lábujjaival nyomja meg a felületet; - Helyezze a tenyerét mellkasa alá, és emelkedjen egyenes karokkal; - igazítsa a hátát, húzza a gyomrot és a fenék; - maradjon ebben a helyzetben | 30 másodperc |
| A kalapács | - Álljon egyenletesen egymástól széles lábakkal; - egyenes karokkal zárja be a mellkas előtti zárat; - hajtsa végre a test forgásait, és kézzel állítsa be az irányt | 10 | |
| sajtó | - Feküdjön a hátán, kezeddel a feje alatt és a lábak hajlításával; - Emelje le a fejét és a vállait a padlóról | 10 | |
| láb | Súlyzó guggolva | - Tegye szélesre a lábad; - húzza le a kezét, miután súlyozta az anyagokat; - guggolva tartva a hátát egyenesen | 10 |
| Side rúgások | - Szélesen terítse el a lábát, és kissé üljön le; - Az egyensúly megteremtése érdekében nyújtsa előtted karját; - hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél és emelje fel oldalra; - élesen kiegyenesítse a lábad, szimulálva egy ütést | 10 minden lábon |
Tizenévesek számára
A diákok és a diákok a nap nagy részét üléssel töltik. És van egy szokása, hogy összerezzent, lehajol, egyszóval - üljön úgy, ahogy szeretik, de nem közvetlenül. Ezért a serdülőkorúak reggeli gyakorlatában a hátoldalára kell helyezni a hangsúlyt. A táblázat egy egyszerű és hatékony komplexet mutat be.
Táblázat - Töltés tizenévesek számára
| Mi működik | gyakorlat | felszerelés | visszajátszások |
|---|---|---|---|
| nyak | Fej forog | - Lassan forgassa a fejét | 5-et mindkét irányban |
| kezek | bokszoló | - Hajlítsa össze a könyökét a könyökkel, ökölbe szorítsa a kezét mellkas szintjén; - „Doboz” éles és erős mozgásokkal, szimulálva az ütéseket | 2 perc |
| ház | A test forgása | - Helyezze a kezét az övére, és rögzítse a csípőjét rögzített helyzetbe; - forgassa el a házat nagy amplitúdóval | 5-et mindkét irányban |
| a lejtők | - Egyenesen állva, hozza vissza a kezét és a tengelykapcsolót; - előrehajoljon hajlítás nélkül | 10 | |
| alakváltozások | - Lépjen négy négyzetre, és annyira keményen borítsa le a hát alsó részét; - hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges | 10 | |
| láb | Séta a helyszínen | - Március a helyén, térdre emelve | 2 perc |
| guggolás | - Váljon stabil helyzetet, kiegyenesítve a hátát; - próbáljon a lehető legalacsonyabban ülni anélkül, hogy sarokba emelné | 10 |
"Ágy" edzés a lusta számára
Ha nem talál erőt önmagában a teljes töltés elvégzéséhez, habozzon, ne felemelkedjen az ágyból. Öt egyszerű trükk révén a test és az elme éber lesz a fárasztó nap várhatóan.
- Kortyolgatva. A lábak egyenesek és a karok fel vannak állva. Nyúljon a kéz és a láb ujjaihoz.
- Twisting. Fordítsa vissza a kezét. A vállövet rögzített helyzetben tartva fordítsa a medencét jobbra és balra. Csak tíz csavar.
- A figyelem a térde. Emelje fel kissé, könyökét támaszkodva. Húzza térdét a mellkasához ötször-héten.
- Boksz. A hátán fekve, élesen és erősen verte a levegőt. A boksz pár percig tart.
- A kerékpár. A hátán fekve szimuláljon kerékpározást két percig, előre forgatva a lábait. Forgassa további két percig a lábát az ellenkező irányba.
7 hatékonysági szabály
Ne vegyen könnyedén a reggeli gyakorlatokat. Nagyon sok feltétel létezik, figyelmen kívül hagyva ezek ellenkező hatást eredményezhetnek. Hét szabályt érdemel különös figyelmet.
- Ne vigyük túlzásba. Az alvással kényeztetett szervezeteket nem szabad megterhelni az ébredés utáni hosszan tartó intenzív edzéssel. A töltésnek lendületet kell adnia, és nem szabad kimerülnie.
- Kezdje a töltést ágyban. Felkelés előtt hajlítson jól, hogy alvás után meghosszabbítsa a testét.
- Felébreszti az agyat. A gimnasztika előtt mossa meg, kefével fogja meg, vagy készítse el az ágyát. Ez végül a reggeli testmozgás előtt érzékenyíti Önt.
- Kapcsolja be a zenét. Az óramű-ritmus a testet aktívabban mozgatja, és az agy keményebben dolgozik. Tetszik neked a táncgyakorlatok vagy a Zumba-stílusú edzés ötlete.
- Lélegezzen mélyen és egyenletesen. A test minden sejtjét oxigénnel kell telíteni. Ha lehetséges, gyakoroljon egy nyitott ablakon vagy előszellőztesse a helyiséget, mielőtt reggel gyakorolna.
- Ne éhezd magad. Ideális esetben a testmozgást étkezés előtt kell elvégezni. De ha felébredve súlyos éhség érzi magát, ne kínozza magát. Enni egy banánt, egy pár zabliszt süti, vagy egy marék dió az energia. Az étkezés után várjon egy negyed órát, mielőtt megkezdi a töltést.
- Vegye figyelembe az egészségi állapotot. Ha ellenjavallata van a fizikai aktivitásról, akkor jobb, ha konzultál orvosával a reggeli testmozgás programjáról. Csontritkulás, skoliozis és az izom-csontrendszer más betegségei esetén a fizioterápiás gyakorlatok szerepet játszhatnak a reggeli gyakorlatokban.
Hogyan ösztönözheti magát cselekvésre
A reggeli otthoni testmozgás apróság. Csak néhány perc könnyű testmozgás. De miért akkor az emberek túlnyomó többsége figyelmen kívül hagyja ezt a hasznos tevékenységet? A probléma az akaraterő hiánya. Öt motivációs módszer ajánlott a lusta számára.
- Állítsa távol az ébresztést az ágytól. Az emberek általában kikapcsolják a bosszantó hívást anélkül, hogy felemelnék a fejüket a párnáról. Próbáljon riasztást helyezni a szoba másik végére. Akkor feltétlenül ki kell szállnia az ágyból, hogy kikapcsolja a jelet. Ez lehetővé teszi, hogy felvidítson az edzőterem előtt.
- Kérjen támogatást. Vegyen be minden családtagot a reggeli edzésekbe. Együtt sokkal könnyebb legyőzni a lustaságot.
- Rögzítse a cselekvési tervet. Készítsen napi rutinot, nem szellemileg, hanem írásban. Helyezze valahol egy jól látható helyre.
- Készüljön fel előre fizetni. Este tegye egy kényelmes helyre az összes szükséges felszerelést (torna szőnyeg, súlyzók, szék stb.). Akkor kevesebb kifogás lesz, ha nem edz.
- Köszönöm magadnak. Gyere fel egy jutalmazási rendszerrel. Ha egy hétig gyakorlatokat végez, akkor csokoládéval élvezze magát. Egy hónapos rendszeres tanfolyamok alatt kicsivel új dolgot kezelhet. De ha kihagy egy díjat, büntetheti magát szórakozás hiányával.
Számos felmérés alapján a floridai egyetemi tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a rendszeres testmozgás magabiztosabbá teszi az embert, és javítja az önértékelést. A brit kutatók azt állítják, hogy a reggeli torna gyakorlása csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Még ha szkeptikusak is az ilyen állítások iránt, nem kétséges, hogy a reggeli reggeli gyakorlatok kezdőknek vagy tapasztalt sportolóknak nagyszerű módja az akkumulátorok újratöltésére a produktív munka elvégzéséhez.
Vélemények: "Ez teljesen ragyogó dolog!"
Saját tapasztalataim alapján tudom, mennyire hatékony a reggeli edzés a fogyáshoz. Végül is, az éjszakai éhezés után a vérben van a legkevesebb glükóz, ami azt jelenti, hogy a reggeli edzés során a zsírkészletek elégetik. Azt is elmondhatom, hogy ha reggel intenzív edzést tervezek, akkor biztosan banán snack fogok állni, és 40 perc múlva megteszem. Ha könnyű töltés, akkor nem tud snack. De az osztály után kb. 40 perc alatt eszem valahol.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
A reggeli gyakorlat zseniális dolog. Legalább 5 perc reggel - és meg tudod csinálni azon a napon! És akkor. Ma, mint ma, szörnyen törve felálltam. Mert rosszul alszok. Azt sem tudtam, hogy fogok csinálni. Hogyan lehet kijutni a házból? De arra kényszerítette magát, hogy legalább egy percig gyakorlatokat végezzen egy japán ölj meg nekem elve alapján. Végül fél órán át csináltam. Nos, akkor a jóga is leült).) Aztán reggeliztem a zabliszttel, kontrasztos zuhanyoztam (amit utálom), és energikusan ugrottam az üzletben! Így van?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Laza vagyok. Hány hétfőm volt már, ahonnan most határozottan kezdtem, hogy ne számoljak. De minden alkalommal volt valami fontos és ami a legfontosabb, objektív ok, ami megakadályozta, hogy a testmozgást reggeli feltétel nélküli részeként tegyem, mint például a fogak mosása vagymosása. Minden furcsán megváltozott, a lányom.Korán felébred, és egy nap annak érdekében, hogy elfoglaljam magamat, bekapcsoltam a zenét, és együtt végeztünk több egyszerű gyakorlatot. Most nincs választásom - minden reggel tiszta hang ébreszt: „Anya, tölts! `) És vele egyezség elérése egyáltalán nem olyan egyszerű, mint a saját belső hangjával)))
visszajelzés, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Betöltés ...