Jóga kezdőknek: az ászanák gondos elsajátítása otthon

Mindannyian megértjük a "jóga" szót a maga módján, és valójában mindannyian rendben vagyunk, mert ez a koncepció nagyon sok mély jelentést tartalmaz. A jóga egy titokzatos Indiában született emberi élet jelentésének filozófiája. A jóga sok generáció szellemi hagyománya, tapasztalata és bölcsessége. Az a fajta életmód, amely egészséget ad a léleknek és a testnek. Ez a pihenés, a vitalitás és az önbizalom megszerzése. És természetesen a jógagyakorlat olyan gyakorlati program, amely a fitnesz edzés népszerű részévé vált.

Egy kis történelem és a klasszikus jóga trendek

A jóga "életrajza" az alapítójának, az indiai bölcs Patanjalinak a nevéhez kapcsolódik, aki a Kr. E. II. Században élt. e. A jóga pózok képei ugyanazon időszak indiai pecséteit tartalmazzák. A jóga alapvető és legkorábbi iskoláit Raja jóga és Hatha jóga néven hívják. A nyugati országok a 19. században a jógát tanultak a briteknek köszönhetően, akiknek gyarmata Indiában régen volt. Manapság a szellemi és fizikai gyakorlat elterjedt az egész világon. Számos népszerű úticél található.

Jóga Patanjali

A Jóga Patanjali egy klasszikus tanítás a tudatosság feletti ellenőrzés megszerzéséről, egyesítve az elmét, amelyet Patanjali a Jóga Szútra című munkájában fogalmazott meg. Koncepciója szerint a jóga nyolc szakaszból áll, amelyeket fokozatosan kell elsajátítani a harmonikus személyiség kialakításához. By the way, ezen elvek szerint élni a mindennapi életben semmi esetre sem nehéz, ahogyan az első pillantásra tűnik. Ehhez naponta ápolnia kell a jótékonyságot önmagában, őszinte legyél (főleg önmagával), keressen és találjon örömöt a kis dolgokban, ne pazarolja az energiáját hiába, teljes mértékben éljen, és ne játsszon semmilyen társadalmi szerepet.

Raja jóga

A raja jóga a fordításban „királyi jóganak” hangzik, és célja az elmével és a tudattal való munka. Más szavakkal: az önfejlesztés útját követő személy királyává, rajává, mesterévé válik minden állama felett. A Raja jóga alapja a meditáció, az önfegyelem és a tartózkodás.

Hatha jóga

A Khatga jóga a test harmóniájának iránya, amelyet a következők valósítanak meg:

• ászanák (pos) - a test expozíciójának fizikai módszerei;
• pránajáma - jóga légzési gyakorlatok;
• bölcs és sávos - Jóga gyakorlatok, amelyek a belső energiákat szabályozzák.

Ashtanga jóga

Az Ashtanga jóga a mai egyik legmodernebb és leghatékonyabb hatha-jóga rendszer. Az ashtanga jóga ászanákat vinyasák kapcsolják össze. Ezek tudatos, következetes mozgások, szinkronizálva a légzéssel. Úgy gondolják, hogy a legjobb az Ashtanga jóga ászanáinak tanulmányozása a Surya Namaskar 12 ászana komplexumával (a nap tisztelegése). A testszövetek felmelegítésére és a légzés „eloszlatására” szolgáló legelemibb mozdulatok alapján könnyebb elsajátítani a „helyes” inspirációk rendszerét.

Mantra jóga

Ez az energia és az elme különleges hatással jár. A mantrák szanszkrit szótagokból állnak, és egyedi jellemzőkkel, ritmussal és hatással vannak. Az a személy, aki elérte a tökéletes mantrát a mantrában, olyan, mint egy virtuóz zenész.

Kundalini jóga

A Kundalini jóga az egyik modern típus, lényegében ez a pszichoterápiás jóga. Az ászanák komplexeinek célja az, hogy a női energiát a gerinc aljából felvegyék, megszabaduljanak a haragtól és az agressziótól, a haragtól, a félelemtől, az emlékektől és a függőségtől. A kundalini jóga gyakorlatok hatása a szexuális energia átalakulására is.

Erőteljes jóga

A hatalomjóga módszer, azaz a hatalomjóga Amerikában jelent meg a XX. Század napnyugtakor, nagyon gyorsan népszerűvé vált hazánkban. Dinamikus gyakorlatok, vinyasák és pranayama sorozatai, amelyek végrehajtása a nyugodt zenei ritmusok alatt zajlik. Az erõs jógakomplexumok gyorsan visszaállítják a testet a jó fizikai állapothoz.

Fitness jóga

A fitnesz jóga a manapság a legnépszerűbb jóga, amely kompetens módon szintetizálta a fitnesz és a jóga előnyeit és hátrányait, mindkét típust elérhetővé téve minden életkorban és edzés szintjén. Az ászanák hatékony fitneszkomplexekkel történő szintézise nem jelenti a jóga elméleti posztulátumainak tanulmányozását vagy a meditációba való komoly merülést. Ez inkább gyakorlati rész, kiváló módszer a fizikai erőnlét és a hangerő fenntartására nagy energiaterhelés nélkül. A fitnesz jóga segítségével nemcsak legyőzheti a stresszt, testét rugalmassá és rugalmassá teheti, hanem jelentősen lefogyhat és megkönnyebbüléseket hozhat. A fitnesz jóga teljes leckéje óránként 400–500 kcal „megszabadulásától” segít.

Előnyök a mentális és fizikai egészségre

A jóga előnyeit mindenki érezheti, aki rendszeresen időt szentel neki. A jóga „mellékhatása” a jó fizikai állapot és a jó közérzet. Ugyanakkor ne vegyen jógát tablettának vagy gyógyszernek, amely enyhíthet minden betegségtől. Szóval milyen pozitív változások következnek be néhány hónapos osztályokban? jóga:

• enyhíti a gerinc és az ízületek fájdalmát;
• normalizálódik a belső szervek (szív- és érrendszeri, endokrin, emésztőrendszeri) munka;
• jelentősen növeli az immunrendszer védő funkcióit;
• csökkenti a szívbetegségek kockázatát;
• javítja a vérkeringést és stabilizálja a vérnyomást;
• tegye testét rugalmassá és kecsesvé;
• javítja a nyaki, mellkasi, ágyéki gerinc csontritkulás állapotát;
• a stresszfüggőség csökkentése;
• adj lendületet és erőt.

Ellenjavallatok

Az otthoni kezdőknek szóló jóga bárki számára elérhető, aki tudni akarja, a lényeg az, hogy legyen óvatos és ne siess az összetett ászanák elsajátításához.Mint minden tornaterhelés, a jóganak van bizonyos ellenjavallata. Előzetes orvosi tanács nélkül tilos gyakorlatokat végezni a következő problémák esetén:

• gyulladásos folyamatok és a belső szervek betegségeinek súlyosbodása;
• sérv (intervertebralis, inguinalis);
• nyomás-túlfeszültségek;
• szívbetegség
• infarktus utáni, stroke utáni állapot;
• ízületi problémák;
• test sérülések;
• onkológiai betegségek;
• posztoperatív időszak;
• ARVI, ARI és influenza;
• láz;
• mentális rendellenességek.

Különleges szempont a szülés utáni helyreállítás, amikor a nő testtartalékai kimerülten merülnek fel. A terhesség és a szülés utáni jóga segít gyorsan visszanyerni erőt és helyreállítani a hormonális egyensúlyt, enyhíti az érzelmi stresszt, felgyorsítja az anyagcserét és lefogy.

Hogyan cselekedjünk kezdőknek?

Mielőtt elkezdené otthon kezdeni a jóga gyakorlását, be kell állítania a rendszerességet és a motivált haladást. Azonnali ászanák (vagyis a jóga pózok) egyáltalán nem működnek, lehet, hogy nincs elég erő, légzés és még türelem. Ez nem indokolja a feladást, és a rohanás ebben az ügyben haszontalan. A jóga technikájának elsajátításához vezető út tisztán egyéni: egy bizonyos idő elteltével a tapasztalat megérkezik, és a test engedelmesebbé válik. A jóga otthon történő tanulásának megkezdéséhez két módszert kell megértenie, amelyek alapvető fontosságúak e szellemi és energikus gyakorlat gyakorlásához.

1. technika: Pranayama

A jóga megismerésének kezdeti stádiuma a megfelelő légzés. Napi tíz perces pránajáma foglalkozáson keresztül megtanulod tudatosan ellenőrizni a légzést és az energiát. Valójában a szanszkrit nyelvű pránát „lélegzet, energia, élet erő” -nek fordítják. A légzéskezelés gyakorlata a jógában nagyon fontos: segít pihenni, koncentrálni, megszabadulni a stressztől és feltölteni pozitív energiával. A legegyszerűbb pránajáma így történik.

1. Vegyen bármilyen kényelmes pózot egyenes háttal.
2. Lélegezzen be egy nyugodt hasra, és aktívan lélegezzen ki az orrával, váltakozva a légzés visszatartásával.
3. Kövesse a mintát: négy szám - belégzés, két szám - szünet egy lélegzettartással, négy szám - kilégzés, két szám - szünet.

Ha jól érzi magát, végezzen pranayamát három sorozatban, 20-50 ciklusban. Vagy tájékozódjon időben - öt-hét percig, szükség szerint pihenéssel.

2. technika: meditáció

Ez a test és a tudat pihenésének technikája, a jóga fejlődésének következő szakasza. A következő tippek segítenek megérteni a meditáció művészetét és érezni a jó jó állapot „ízét”:

• meditálni elszigetelten;
• meditálj ugyanabban a helyen és egyszerre;
• meditálj naponta tíz percig;
• meditáció előtt nyitja meg gondolatait (torna, könnyű kocogás vagy tánc);
• zuhanyozni, és hozzon létre egy légkört (gyertyák, füstölők, virágok, csendes zene).
• Meditálj úgy, hogy kelet felé nézel.
• Meditál ülés közben, pihenve a testet;
• tartsa a hátát egyenesen;
• lassan és nyugodtan lélegezzen;
• a kilégzésnek hosszabbnak és simábbnak kell lennie;
• szünetekben tartsa levegőt néhány másodpercig;
• elvonja a figyelmet a gondolatoktól és a mi történik.

A jóga személyének tudatának „üresnek” kell lennie, de ébernek kell lennie. Nem szabad aludni. Ne gondolkozzon az eszébe jutott gondolatokra, hanem engedje el őket.

További 10 tipp

Az órákra való behangolás után meg kell tanulnia a kezdő jóga tíz kötelező szabályát.

1. Elmélet. A jóga órák az elmélettel kezdődnek. Ezután vázolja fel céljait, határozza meg, hogy a jóga milyen szintjét kívánja elérni.
2. Állandóság. Konzisztencia, szabályszerűség - ez a legfontosabb dolog a jógaban. Azonnal döntsön az osztályok idejéről. Úgy gondolják, hogy a jógának minden reggel el kell kezdődnie, ám sokan inkább az ászanákat este végzik.
3. Időtartam. A kezdeti jóga órákhoz elegendő a napi 15 perces gyakorlat, majd fokozatosan növelje az időtartamot 30, 45, 60 percre.
4. Biztonság. Általában az ideális lehetőség a jóga gyakorlása egy „élő” tanár, oktató vagy mentor irányítása alatt. Az otthoni jóga azonban önálló tanulságok a könyvekben, video oktatóanyagokban vagy online formában. Ezért a sérülések elkerülése érdekében tanuljon hallgatni és hallgatni a testét.
5. Pihenést. A jóga első percétől kezdve tanuljon meg pihenni. Azonnal sok feszültség lesz a testben.
6. A táplálkozás megfelelősége. A kiegyensúlyozott étrend könnyedén nyújtja testét és az ízületek rugalmasságát, hozzájárul a jobb koncentrációhoz.
7. Korlátozások. Jóga-e éhgyomorra. Az ászanák teljesítése során nem ajánlott inni.
8. Ruházat. Nincs szükség speciális jógakészlet vásárlására. Legyen jól illeszkedő, jól feszített anyagból készült ruha. A jóga pólói és rövidnadrágai nem megfelelőek: ászanák végrehajtásakor megsiklanak és másznak.
9. Hygiene. A jóga előtt meleg zuhanyozással melegítheti testét és megnyugtathatja az idegeit. Mezítláb jóga.
10. Egészségügyi állapot. Ha nem érzi magát jól, megfázott vagy valamilyen betegség súlyosbodott, ez egy alkalom arra, hogy ideiglenesen megtagadja a jóga gyakorlását.

Jóga otthon: ászanák kezdőknek

A jóga gyakorlatok egy statikus póz, testének rögzítési ideje tíz másodpercről egy percre. A jóga ászanák nem jelent mozgást, hanem csak a helyes légzést és a megfelelő terheléselosztást. A jóga pózokban a legnagyobb figyelmet a hát erősítésére és a gerinc nyújtására, a „csavart” pózokban való pihenésre és a test érzéseire való összpontosításra fordítják. Az otthoni jóga ismerete egyszerű ászanákkal kezdődik: megszokják magukat az önfegyelemhez és nem túl kimerítőek.

Teve Póz

Jelzéseket. A teve-jelenet, amely a szanszkritul „Ushtrasana” -nak hangzik, a jógában ajánlott, mint alvás utáni test (különösen a hát) bemelegítése. Javasolt a medence vérkeringésének javítására, az izmok nyújtására.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Menj térdre, a medence szélességének szintjén, kezet hátra.
2. Lélegezzünk ki, és kezdjük meghajolni a testet, karra támaszkodva, húzzuk fel a másikot. Tartson szoros fenéket a padlóra merőlegesen. Próbálkozzon úgy, hogy a test ne „hulljon” oldalra vagy hátra, ne guggoljon a sarkán.
3. Zárja le a testet 15 másodpercre.
4. Változtassa meg a kezét és ismételje meg a mozgásokat.
5. Ha kész, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ököllel az ágyék gerincére támaszkodva hajlítsa meg a testet.
7. Mérje meg ebben a helyzetben öt légzési ciklust (vagy vezesse az időt: átlagosan nők percenként 18-20 légzési ciklust végeznek).

Szék jelent

Jelzéseket. A jóga egyszerű ászanáival kapcsolatos Utkatasana vagy széklet-póz ajánlott a test alsó felének és hátának izmainak egységes megerősítéséhez, a hasi szervek tonizálásához, a fogyáshoz. A póz lapos lábakkal hatékony.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Pozíció - álló, lábak - vállak szélessége egymástól.
2. Emelje fel karját a feje felett, tenyerével befelé.
3. Lassan hajlítva a térdízületeket és kissé előrehajolva a testet, engedje le a fenét a lehető legalacsonyabbra, szimulálva a székre ülést (a feladat megkönnyítése érdekében állítsa be a szék "magasságát"). Tartsa karját a testtel összhangban.
4. Tartsa ebben a helyzetben 10-30 másodpercig.
5. Tartsa állandóan a lélegzetét.
6. Egyenesítse és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hegyi póz

Jelzéseket. A tadasana vagy a hegyi testtartás ajánlott a testtartás javításához, a szék-, gerinc- és méhnyakrugók kiküszöböléséhez, a reumás fájdalmaktól való megszabaduláshoz, az ízületek rugalmasságának helyreállításához, a hasi izmok erősítéséhez és a székrekedés megszüntetéséhez.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Álljon egyenesen a lábával együtt. Az Ön feladata, hogy egyenletesen eloszolja a testtömegét az egész láb területén.
2. Egyenesítse ki a gerincét, próbálja meg teljesen ellazítani a testet.
3. Húzza meg a térdét, mintha felhúzza a patella-t.
4. Húzza fel a gyomrot.
5. Tartsuk kezét leengedve vagy felemelve az oldalain felfelé, és tenyerük egymásra nézzen.
6. Ha úgy érzi, az egész test elképzelhető, hogy a talajhoz tapad a lábad. Lélegezz szabadon.

Láb dőlése

Jelzéseket. Uttanasana, mint a kezdők számára kötelező jóga-ászana, a lép, a máj, a vesék és a női reproduktív szervek működésének normalizálására ajánlott. A menstruációs ciklus hibás működése, fejfájás, idegesség esetén javallt. Szükséges a reggeli jógaprogramba való felvétel a hátfájás zavarának elkerülése érdekében, valamint az osteochondrozis hajlama.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Álljon egyenesen, lábak együtt.
2. Ha a testét egyenesen tartja, előrehajoljon a lábad felé, mintha összehajtaná. A mozgást kilégzik.
3. Pihenjen úgy, hogy a test lehajoljon saját súlya alatt.
4. Amikor a belső kellemetlenség eltűnik, kezdje el kezével a padló felé nyúlni. Próbáljon meg pihentetni a tenyerét a padlón a lába mögött, előre ujjaival.
5. Térd hajlítása nélkül folytassa a hát és a karok nyújtását, próbáljon most a tenyere aljával a talajhoz nyugodni.
6. Lélegezzen nyugodtan, maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercről egy percre.

Háromszög jelent

Jelzéseket. A háromszög vagy a triconasan jelenléte az egyik olyan nehéz jóga ászana, amelyet a lábak és a hát erősítésére ajánlunk. Visszaállítja a csípőízületek rugalmasságát, és a legjobban befolyásolja a bélrendszert.

Végrehajtási szolgáltatások

1. A lábak - szélesebbek, mint a vállak, a lábak - párhuzamosan.
2. Vegye ki a következő helyzetet: fordítsa bal lábát kifelé úgy, hogy a térd és az ujjak szigorúan balra nézzenek.
3. Hajtsa szét a vállmagasságot, fordítsa a tenyerét a padló felé.
4. Lassan hajolja ki testét balra. Nyújtsa be a kezét sugarakban és nyújtsa bal kezével a bal láb kisujjáig. Tartsa felemelve a másik kezét. Rögzítse a testet ebben a helyzetben legfeljebb tíz másodpercig.
5. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
6. Most bontsa ki a jobb láb lábát és ismételje meg a "háromszöget" jobbra.

Eke póz

Jelzéseket. A halasai jóga póz segít a gerinc görbületén, az osteochondrozán, javítja a vérkeringést, serkenti az emésztést. Előnyei között szerepel a gyomor és a csípő zsíros lerakódásainak elleni küzdelem.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Fekvő helyzetben tartsa a kezét a test mentén, tenyerét a padlón.
2. A lábak felemelkedtek a mellkasához.
3. Miközben a medencét kezével támogatja, végezzen sima „tekercselést” a test hátán, próbálkozva próbálva megérinteni a padlóját a lábujjaival. Vigye a test súlyát a vállakra és a lapockara, semmiképpen sem a nyakra.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyertya póz

Jelzéseket. A szarvangászana a legfontosabb és leghasznosabb ászana a jógaban, amelyet asztma, hörghurut, emésztőrendszeri rendellenességek, aranyér, vastagbél, menstruációs problémák esetén javallnak. Stimulálja a pajzsmirigyet, kiküszöböli a stressz hatásait, enyhíti a fáradtságot, megelőzi az álmatlanságot.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Vegye ki az eke pozíciójának kiindulási helyzetét.
2. Emelje fel egyenes lábait.
3. Ezután emelje fel a medencét, és testeivel (a lapocka területén) támassza alá a testet, és a testnek merőleges helyzetben kell lennie a padlóra.
4. A test rögzítési ideje tíz másodperctől három percig.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Baba jelent

Jelzéseket. A Balasana nevű jógagyakorlat ajánlott a térd- és csípőízületek rugalmasságának helyreállításához, a hát izmainak teljes relaxációjához. Használható kezdő reggeli jóga befejezéséhez.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Üljön térdre, majd engedje le a sarkait.
2. Mély levegőt vetve, döntse előre. Engedje le a fejét és a testét térdre, a gyomrával „tapadjon” a csípőjére. Tartsa a hátát egyenesen.
3. Nyújtsa ki a karját a test mentén, tenyerével felfelé.
4. Hallgassa meg a lélegzetét.
5. Ha ki akar lépni a pózból, emelje fel a fejét, majd lassan kiegyenesítse a hátát.

Holt póz

Jelzéseket. Shavasan a nyugodt, pihenő és kikapcsolódó testtartása az összes jógagyakorlattal végződik. Shavasana képes teljes mértékben enyhíteni a feszültséget a test minden részén.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Ezt a hátán fekve hajtják végre. A kezét a test mentén nyújtva, tenyerét felfelé.
2. Fedje le a szemét, szorítsa meg az izmait öt másodpercre.
3. Ezután lazítson, amennyire csak lehetséges, mentálisan nyomon kövesse állapotát a homloktól a sarokig.
4. Hallgassa meg a lélegzetét. Maradjon Shavasanban négy-öt percig.
5. Ülő helyzetben lassan tegye vissza a testet.

Mudrák - jóga az ujjak számára

A mudrák, vagy az ujjak jóga, egy gyógyító rendszer, amely az ujjak reflexiós kapcsolatán alapul bizonyos szervekkel. Más szavakkal: a jóga kéz a teljes szervezet prototípusa. Az ujjak bonyolult kombinációkba (mudrákba) szövésével gyógyító „parancsokat” adunk testünknek, az energiahullámok újraelosztásakor. A jóga fogalma szerint az ujjak csavarásakor az energia felhalmozódik, ha az ujjakat egyenesítik, az energia felszabadul. A biológiailag aktív pontokra is van hatás. Az osztályok optimális időtartama három és 30–45 perc között van (mindegyiknél három megközelítés).

Mudra “Életmentés”

Jelzéseket. Fájdalom vagy kellemetlenség a szívben, szorongással, szívritmuszavarral, szívroham kíséretében.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Helyezze a hajlított mutatóujját a hüvelykujj alapjára.
2. Csatlakoztassa a három ujj hegyét: középső, gyűrű és hüvelykujj.
3. Hagyja, hogy a kisujj kiálljon.
4. A szív ujjjógaát két kezével végzik, amíg az állapot stabilizálódik.

Mudra "Megértés"

Jelzéseket. Gyulladás, torokfájás, köhögés, orrfolyás, sinusitis. A mudra serkenti a test védő funkcióit, jelentősen javítja az immunitást, felgyorsítja a gyógyulási időt.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Kombinálja a két kéz tenyerét.
2. Rögzítse az ujjait.
3. Mozgassa félre az egyik kéz hüvelykujját.
4. A másik kezét hüvelykujjával és mutatóujjával körülvegye.
5. A kombinációt a kéz feszültsége nélkül végezze el.

Az élet mudra

Jelzéseket. Túlzott fáradtság, kimerültség, csökkent látás, nehéz szemfeszültség. Amellett, hogy ez a mudra a szemek számára is nagyon jótékony hatású, nem csak a koffeinnél segíti az álmosság leküzdését.

Végrehajtási szolgáltatások

1. Csatlakoztassa a gyűrű, a hüvelykujj és a kisujj párnáját.
2. Középső és mutatóujj - tartsa egyenesen, összehajtva.
3. Edzés közben ne húzza meg a kar izmait.

A jóga említésekor a legtöbb ember képzeletében húzódó aszketikus mozdulatlan ülést ül a földön, lótusz helyzetben. Még akkor is, ha Ön egyike azoknak, akik a jógát bizalmatlanul érzékelik, próbáljon meghagyni e gyakorlat misztikus és egyoldalú aspektusát. Próbálj meg tanulni jóga gyakorlatokat kezdőknek, otthon teljesen meg lehet csinálni. Akkor meg fogod érteni, hogy a jóga segítségével abszolút bárki elérheti a teljes harmónia állapotát magukkal és a körülöttük lévő világgal. Csak ne várja el a jóga azonnali "osztalékát". Az előnyök megértése az idő múlásával jár.